小眼睛的健康世界

有些人一開始接觸跑步是在健身房跑跑步機，但之後希望踏上公路跑步，一開始，練跑後也許是一身痠痛，那該怎麼辦呢？聽Coach Jenny怎麼說。

*以下為Coach Jenny自述*

有3種可能：

第一，身體習慣了跑步機，公路地面相對比較硬，所以跑步時帶來的衝擊比較大。

第二，在公路跑步和在跑步機跑步的運動模式不同。雖然看起來很像，但跑步機是由滑行的踏板帶動跑步速度，而在公路跑步必須完全用自己的力量前進。

第三，如果跑步習慣配速， 1英里10分鐘的速度在跑步機上和實際在戶外跑的感覺不同。在戶外，還需要考慮上下坡度、風和溫度。

提到比賽，的確可以在跑步機上做比賽訓練，而且能夠達到實際訓練效果，不過這是當作戶外跑步的轉換期。接近比賽的前幾個月，在跑步機上訓練，可以加強你對配速的感覺，做法是：

• 剛開始先將每週短距離的訓練移到戶外練跑。

• 如果沒有不舒服的感覺，下一週可以將長跑移到戶外。

• 如果想要馬上把長跑移到戶外，那周間的短跑就移到室內。轉換期第一周的戶外長跑里程減短至10-13公里，而且選擇較柔軟的地型，例如：平坦的越野土路，減緩地面的衝擊。

• 身體不懂得配速，但知道訓練的感覺，所以訓練必須靠著感覺走，輕鬆跑的時候就該輕鬆，加強速度的時候，也要找對適合自己的配速。

• 另外，如果希望可以減緩跑步時公路對腳的衝擊，那就每1英里（1.6公里）搭配走路1分鐘，可以有效減緩衝擊，減少痠痛的發生機率。

大部分的人，只要在轉換初期循序漸進的安排戶外訓練，身體都能有良好的適應。訓練時別忘了傾聽身體的聲音，配速也不要太快，到了比賽那天，你會知道訓練是有成效的。

文章來源：Runner’s World

圖片來源：thestar.com