小眼睛的健康世界

A. 大解答

緩和運動就像賽前、訓練前的熱身一樣重要，熱身可以讓運動中的肌肉血液從休眠狀態醒來，如果突然停下，可能感覺頭昏，走幾分鐘或慢慢跑的效果更好。Coach Jenny針對不同類型訓練的緩和運動步驟，提供給大家參考：

★ 輕鬆跑─緩和步驟

1. 想像從高速公路下交流道─用3-5分鐘時間，試著從跑步到快走，再變成慢慢散步。

2. 做5-10分鐘伸展運動。

★ 速度、強度拉高的跑步─緩和步驟

1. 結束了節奏跑、速度跑或其他強度高的訓練後，花5-10分鐘慢慢跑。

2. 3-5分鐘─從快走到慢慢走。

3. 5-10分鐘─全身伸展運動（如果可以用運動按摩棒更好）

★ 長跑─緩和步驟

1. 花10分鐘慢慢走。

2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。

3. 5-10分鐘─抬腿，可以利用室內牆壁、草地上的大樹或是床上，這動作可以讓血液循環變好，也可以一邊伸展腿部，成果可以直接反應在長跑的時候。

4. 訓練結束的2-6小時間，也要伸展、按摩僵硬的肌肉，這動作可以讓雞肉重新裝滿能量，從訓練的疲勞中恢復。

★ 比賽的日子─緩和步驟

☆ 5-10K比賽─10分鐘慢慢跑，或跑、走交替，5分鐘慢慢走。

☆ 半馬-全馬比賽─

1. 10分鐘慢慢走。
2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。
3. 5-10分鐘─抬腿。
4. 比賽結束的2-6小時間，恢復跑、伸展、按摩僵硬的肌肉。
5. 比賽結束的24-48小時間，長跑外加按摩。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

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