【國峰的水中練功日記】-『鐵人三項不只是運動，也可以是體育─小鐵人來我家（下）』－小眼睛的健康世界

小編：6+1鐵人暑訓開始！

游泳：

游泳訓練主要在東華大學戶外的五十公尺池進行，這個泳池是直到今年才修好，水溫適中，約在26度左右，非常適合練游泳。這次集訓首要目標是技術，而最重技術的即是游泳，為了讓她/他們能最有效率地改動作，調整技術。最好的方式即是幫他們攝影動作，游完後直接放給他們看。因為池水很清澈，所以拍起來也很清楚。

我拍攝的方式是向嘉志老師學的，先拿兩條彈力帶綁在一起，其中一端編在跳水台上或是請其他人拉著，另一端編在被攝者的腰上，如此一來被攝者就能定點游。我就可以拿水底相機穩定地拍攝(因為拍動作時最忌畫面晃動)，每一位都取三個角度來分析，首先是「水上正面」目的是為了看他們的入水方位與角度，以及身體是否有扭轉；接著是「水中正面」可以看出他們的手掌從入水到划到後方的姿勢；再來是「水中側面」可以看出他們身體的位置與手臂划水的角度(是否有高肘)，以及手掌在水中划動的距離(是否有划到底)。

【璟喻】水上正面

http://www.youtube.com/watch?v=PSerVjiE6ss&feature=plcp

【晏合】水中正面

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZDkfJJnlWfQ

【璟晴】水中側面

http://www.youtube.com/watch?v=a-eocb71Ww8&feature=plcp

每個人都拍三種角度，晚上回家後用32吋的電視播出來檢討動作，隔天早上六點鐘再看一次，然後馬上下水游。對小朋友來說，視覺化的影像會讓他們印象深刻，畫面中呈現的缺點，通常不用教練指出他們自己都看得出來。像璟晴看完後說「我以為自己沒有手刀」，但其實划到後面手刀的毛病並沒有改過來。讓他們自己「看見」自己缺點，比我在那嘮叨半天都還有效多了。

另一個我們練游泳的場地是鯉魚潭，剛好前幾天下大雨，池水滿溢清涼，就算練習得累，精神上仍覺會被眼前的山、山邊的雲、雲下的水給感染。

【圖】集訓第一天，早上與吉安路跑練低強度有氧長跑，練完後騎車至鯉魚潭。雖然陰陰的，但水溫超舒服，看他們的表情就知道。

【圖】練完後，躺在名副其實的水床上休息

6/16(六)璟晴：

「今天遇到很多有趣的事，在潭南要游泳時發現水已經把整個碼頭都淹沒了！練完後，晏合哥哥在碼頭上躺了下來，看起來還蠻舒服的，就也去躺了下來果真的蠻舒服的，躺了就有種不想起來的感覺！晚上到餐廳看到了一隻狗在睡覺。晏合哥哥說：『群馨不要在睡了，趕快去找你的韋強』，吃完飯又說：『欸……韋強你出現囉~』著還滿好笑的~最後我覺得大家一起練習有歡樂和認真訓練的興奮，覺得還滿開心的！」

【圖】下水前合影。軒欣因為擦傷跟晏合借防寒衣，避免傷口觸水；璟晴璟喻試穿新到的防寒衣，準備去大陸集訓時使用。

【圖】因為太熱，游了三趟後把防寒衣脫掉。因為龍舟訓練的關係，今天第一次沿著步岸邊游，避免被龍舟撞到。

【圖】下水練習前。因為兩天後是端午節，潭上有好幾艘龍舟在練習。

【圖】今天的課表是游到潭中的浮球再折返六趟，他們游到浮球後停下休息準備折返。由前到後分別是：軒欣、毅軒、晏合。

【圖】除了鯉魚潭，我們的另一個練習兼冰敷的場地是台九丙下荖溪。冰涼的溪水剛好成為他們冰敷的最佳天然場所。

6/16(六)佳臻訓練日誌節錄：

「今天的訓練對我來說還算可以，以前從未有這樣的訓練，都是爸爸自己帶我練習，但爸爸這樣帶我訓練我個人覺得應該沒有甚麼效果。因為不知道用的方法對不對、量夠不夠，所以有今天這樣的練習讓我覺得很高興。而今日讓我覺得最好玩的就是去老溪拉，游那逆流的河水讓我覺得是一大考驗呀!一開始覺得自己不行游不過去，但拿出那股勇氣用力的給它游了過去了，耶我成功了其實也沒想像中的這麼難游。」

【圖】集訓最後一天的下午，毅軒和軒欣已經坐車回家了，花蓮在地的三位跟著我到白鮑溪上游泡水、冰敷放鬆，享受天然溪水的洗禮。

自行車：

依菜單的內容我讓她/他們在不同的場地練習，長距離訓練是在台十一線和193縣道上，技術訓練是在東華大學裡，輪車訓練是在木瓜溪畔河堤旁的產業道路上進行(4.5公里的直線道路幾乎都沒車)，均速與等心率練習是在訓練台與滾筒上進行。

第一次練長距離的前一晚，先在車台上教她/他們有效踩踏的原理與方法、以及抽車的由來。讓他們在低強度的騎乘中不只是看風景，也能學會觀照自身的動作，反省如何能更有效率地驅動雙輪。

【圖】離東華大學不遠處，長達4.5公里的產業道路，幾乎沒有車輛通行，是練習輪車、衝刺與間歇的好場地。

【圖】台十一線的車很少，海風很舒服，陽光很熱情

【圖】花蓮大橋上的璟晴璟喻(怕曬的她們在大熱天穿長褲騎車，但最後還是一樣黑啊……)

【圖】晏合跟我借相機去自拍。(林晏合攝)

【圖】這次集訓，璟晴有兩次因為不專心，騎到車道上去差點被車撞到。我罵了她兩次。第二次發生後的回程路上，騎到她倆身後再一次機會教育，耳提面命路上各種騎乘的自我保護原則。(林晏合攝)

【圖】璟晴璟喻因為今天在八點前要回到學校拿基測成績單，所以五點起床騎訓練台（自動自發地起床，很棒，男生睡過頭一個小時還是我去叫才起床的）

【圖】颱風天在家騎訓練台

跑步：

這次集訓的重點是姿勢跑法的再教育。雖然我已經教過璟晴璟喻姿勢跑法的各項重點，但這次在家裡用電視放投影片與一些菁英跑者的跑步畫面再說一次。希望能加深她們的印象。我的目的是：只要她們能把技術的重點先刻印在腦子裡，以後練跑時就能慢慢讓身體做到那動作，也能避免受傷。從她們的訓練日誌中，的確可以看出這次的成果：

6/19(二)璟喻訓練日誌節錄：

「今天下午看的跑步教學影片和解說，我學習到很多，雖然有些聽過了，但再聽一遍又理解了一些。今天在聽時就覺的為甚麼可以光靠抬腳再馬上拉回來這個動作可以前進這麼長的距離，再看他們跑時，就想這要練多久才可以到這個程度，腳抬的越高越接近屁股，身體往前傾，就有前進的動力，跨步比抬腳不跨步的人還要慢，所以下次可以注意一下。後腳跟先著地時腳會受傷和每一次跑時都在踩煞車，但前腳掌著地就不一樣了，前腳掌著地每一下都是順順的往前，腳都不會有任何的傷害，不管是短跑還是長跑都是用這個方式跑，在以前的認知裡是一直跨出去，但跨出去只是浪費時間而已，也跑不快。現在知道後，大家都用這種方式在跑。」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄：

「下午跑步姿勢講解心得。下午兩點半講解跑步姿勢與技巧，講完之後的跑步是照著去做，感覺今天很有feel，跑時都有把動作做出來，但不知道為甚麼之前都做不出來！同樣的東西聽了這麼多遍，今天才把動作做出來，原來這些動作其實並不難，多做就可以把動作做出來、做更好，它真的可以讓速度變快，也可以讓膝蓋緩和，不會這麼痛。因為今天都有把動作做出來，所以在跑步時也沒有很累的感覺，膝蓋也幾乎是沒感覺有痛過~今天做到了，不知道明天會不會做到?!」(峰按：這一段讓我很感動！之前跟她們不斷嘮叨了快九個月的跑步技術好像才終於從耳朵傳到腳掌似的)。

6/19(二)晏合訓練日誌節錄：

「姿勢跑法心得：就以下午上課內容套用到訓練上時的心得，先講講自己最大的缺點，頭還是會上下震盪，筋還是太緊，下午上完課之後馬上下午課表實際操作，發現真的進步許多，跟第一天剛來比起來筋有變軟些，180步頻也能跟到，但1.95公尺的步距還是難以想像，今天在看影片時發現他們的步距真的誇張，依道路分相線長度規定是4公尺，他們一步都可以跑快一半的距離 ! 感覺跟身材也是有極大的關係，大腿纖細還是長跑的最大根本，一定要想辦法把大腿瘦下來會對成績更上一層，柔軟度得更下一番功夫。今天最後一趟5公里的配速跑感覺非常喜歡，前3.5圈讓我先適應，後1.5圈自己跑時剛開始感覺非常奇妙，不斷的提醒自己把步頻調整好，3分40的配速跑感覺到步頻快超過180，因為後大腿力量還不足在屁股後方停留時間太短，之後強迫自己一定要勾起讓停留時間增長停留在180步頻，身體壓低造成左右兩角大腿上方外側酸痛。」

6/19(二)軒欣訓練日誌節錄：

「今天收穫還蠻多的，聽完姿勢跑法的要領後馬上到東華大學體會，清楚的記下那份感覺，超棒的。我為自己打7分，教練開的課表我大部分都有做到。」

【圖】與吉安路跑團練

【圖】東華鐵人隊長阿祥幫我帶璟晴璟喻慢跑19k，壓她們的速度，以能輕鬆談笑的心情吃完菜單。

【圖】五點多的中央山脈下，晨曦中有清涼山風的味道。一群平均不到十八歲的年輕人已經在花東縱谷中跑著。這樣的暑假與我小時候自己記憶中的暑假是兩個不同的世界，我羨慕她/他們，也敬佩她/他們。

【圖】每個週六與吉安路跑團練都像一場小型的跑步比賽般熱鬧

除了正式的訓練外，我還帶他/她們進行一種「順便式的訓練」，就像是要去泳池練泳就用跑得去「順便熱身」，要去學校丟垃圾就騎車去「順便練技術」，要去老溪玩水就騎車去「順便練車」。我要她們去東華練泳時都跑過去(距離2.5公里)，順便練跑。

【圖】他們提著自己製造的垃圾，跑去東華大學練習。

轉換：

騎轉跑是鐵人三項中最重要的訓練課表，所以每次騎完車都要求他們要跑上一小段(10~30分鐘不等)

【圖】騎完62公里後，轉換跑步30分鐘。最後三十秒，終於快跑完了，比出YA的手勢。她們說快熱死了，但其實那天蠻涼的，看來是因為她們不常曬太陽的原故。

游完泳的上車技術一直是我最不擅長的，這次剛好有晏合來教大家邊跑邊上車的技術，我自己也學了起來。他很仔細地分析自己上車的動作不是用跳的，而是用跨的，只是在跨上去的時候再加一個踮步，增加緩衝，尤其是在牽車加速向前跑時能更順暢地上車。

晏合示範上車之二

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VuQOTWMY3LA

6/23(六)軒欣訓練日誌節錄：

「下午練自行車轉換跑步，我在這堂課學會了菁英選手的上下車法，學長還傳授了一些密技給我們。唯一美中不足的是我在一次上車中腳卡到坐墊，順勢就是個前撲，不過我handle 住了，沒有受傷。一整天下來身心都很疲憊，況且今天4點就被挖起來了，下午一回來我就癱了。今天的里程有些遠，所以我可以感受到乳酸在跟我的肌肉做朋友。不過跑完的時候還蠻爽的。」

生活：

她/他們來這邊九天除了訓練，生活上的其他事都要自己打理－－自己洗衣服、自己晾衣服、自己洗碗筷、自己丟自己製造的垃圾、自己處理吃完的果皮與廚餘。

【圖】軒欣幫忙把果皮埋掉

【圖】訓練完趁大太陽來曬鞋子和晾衣服

「我的體」即是運動員所要創造的作品

我想給她/他們的東西很多，但如何幫助她/他們吸收……這個基本的問題讓我重新思考「體育」這個概念的本質，即是「透過活動身體本身所從事的教育」。而教育的目的：不正是透過學習前人/他者留下的知識，再讓學生重新創造屬於自己的作品嗎？而我就是那個他者，他們的作品就正他/她們的身體。

【圖】晏合100m乘十二帶板間歇訓練。

鐵人三項（游、騎、跑）這裡頭有太多的知識在裡頭，而這些知識正是透過身體移動的速度所呈現出來。身體就是她/他們自己的作品。我深深覺得這種教育實在是太棒了，世上有哪一種的知識是直接可以透過自己的身體實際去驗證的呢？物理、化學、數學、國文、英文、音樂與美術……等都是學習外在的東西，創造外在的新事物，那些都是人類文化中很重要成果與資產。但唯有「運動」這門科目，是學習自己身體的事，用自己的身體來創造，身體在賽場上的動作與移動速度就是我們的作品。

【圖】璟晴750公尺Time Trial

我想教會她/他們這樣的事：身體就是你自己的作品。那些國際知名的游泳、自行車、跑步或鐵人三項選手的身體就是當代的藝術品，他們有他們的追求，你們有你們的追求，因為是不同的身體，有不同的限制。訓練的主要目的是為了在自己的限制下追求進步，而不是要贏過別人；是為了讓自己的身體在賽場上變成一個令人感動的藝術品，而不是為了名次與獎金。當然要贏、得名與拿獎金也很重要，但你們要知道根本是什麼。根本是「超越自我」，不管是場上場下都一樣，場上的超越需要場下的智慧與耐心。更需要知識上的提升，絕對不只是體能上的修鍊而已。

運動員or運動家

身為一個教練，我不想只是給她/他們做體能訓練，就像我在國高中時期不想每天只是讀書一樣，任何偏於一方的方式，我都認為是畸形的教育。我小時候只是讀書與考試的學習方式是不對的，如果他／她們只是練鐵人三項而不讀書的話當然也不對。我不希望她/他們只是做一個「運動『員』」，而是做為一個「運動『家』」。

那是一個把運動當作自在、舒服、歸宿的地方，每當有什麼煩惱都會想逃去的「家」。

「家」，是心之所安之處。

能稱自己為「○○家」，是自我的定義，從自我存在主義的觀點來看，自我定義並不需要別人的認可，只要自己能在某種活動狀態中感到安心與自在，你就可稱自己為「○○家」。對我來說寫作和運動即是我的「家」，對任何一個年輕學子來說，要先立志才能找到「家」，才能找到「自己的生命存在能實現其意義而可以『安住』的地方」。子曰：「吾十有五而志於學。」孔子十五歲就知道自己的「家」在「做學問」，對於這些璟晴璟喻和晏合來說，她/他們能在十多歲的年紀就找到自己能安住的處所－－鐵人三項，就我看來她/他們是比所有同年紀孩子都幸運的。

知止而後有定，定而後能「靜」，靜而後能「安」，安而後能慮，慮而後能得。（朱熹：《四書．大學》）

平靜之後才能心安。關於「心安」，顏崑陽老師在〈後山的存在意義〉中有非常深刻的論述：

從存在主義的觀點來看，每個人都只是毫無選擇地被「拋擲」到世界的某個角落罷了。因此，人的存在從「無家」開始，終其一生，都在尋尋覓覓自己的歸宿；而這個歸宿的「家」，並不是一座硬體建設，而是一個使自己的生命存在能實現其意義而可以「安住」的地方！ 真正的「家」，不是一座「養雞場」！ （顏崑陽：〈後山的存在意識〉，吳冠宏主編：《後山人文》，台北市：二魚文化，2008年8月出版，頁26）

把運動當成一種可以逃回「安住」的歸宿，家以外(運動之外)的其他知識與重要技能，還是要去探索與學習。對鐵人選手來說，最重要的技能即是英文。

我所設下的英文考試範圍都是與鐵人三項有關，要她/他們背的單字也都是將來出國比賽會用到的。英文比較強的軒欣和毅軒會教晏合英文，璟晴璟喻則是纏著波肥唸給她們聽。看她/他們如此努力，而且確實執行，我也深受感動。這次的經驗讓我覺得：每個孩子在本質上都想要自己變得更好，不管是身體、精神或技能上都有精進學習的盼望，只是要如何幫她/他們啟動而已。

※附：這九天要他們背的英文單字：https://docs.google.com/document/d/19aM1VEtjFMKMe0RM1HEqQ_U4z_mEBbJkHugxNJbcwds/edit

我希望她/他們能安於這九天的訓練，把這裡當成家裡一樣自在和安心，把辛苦的訓練菜單當成家常便飯般吃完，把鐵人三項當成像日常生活的一部分般，像「家」一樣地自在穿梭其間。雖然白天的練習很苦、中午晚間的休息時間還要抽空讀書、每晚都要寫日誌也困難重重，但這過程會讓他們學習「安於」這樣的辛苦。如果她/他們能做到，這個集訓就成功了。這比成績進步更有意義百倍。這也才是此次集訓的「體」，體穩固了，效用自然會出來。

【圖】集訓最後一天練完三小時的自行車後，她/他們抬頭看著自己這幾天來即單純又豐富的生活：游泳、讀書、吃飯、騎車、睡覺、跑步

除了身體上的訓練，我也要求他們每天寫500字的訓練日誌，把每天學到的東西／練習的心得感想／發生的趣事／訓練內容的紀錄寫下來，以及利用中文和晚上的休息時間讀鐵人英文雜誌和學習將來出國比賽會用到的鐵人相關單字，雖然她他們哇哇叫，說每天晚上時間不夠用，說訓練太累沒有時間背單字、沒有時間寫的日誌，但每天還是都認真的讀和寫。

6/18(一)璟喻訓練日誌節錄：

「今天李毅軒摔車，他的傷看起來沒比李軒欣嚴重，但在擦藥時，他一直叫一直叫，擦藥後才覺得他的傷比李軒欣還要嚴重，跌得全身都是傷，血一直流，好痛又好噁心。今天晚上考的英文大家都背的要死要活的，考出來的成績還算...不錯了，我第一次那麼認真讀和背英文。大家都高阿！明天的11公里怎麼辦呢！plus 5 km，一共是11公里。好多阿，希望我可以跑完，應該說可以不用停的跑完。」

6/20(三)晏合訓練日誌節錄：

「晚上的課程依然豐富，越來越習慣背英文的日子，其實滿好玩的，環境會影響一個人，自己的決心更重要，一直相信老天爺有他的安排，關關難過都是要讓我得到更多，想得更多。今日5分。(因為...賴床)」

我在東華當保母的日子

這九天除了開課表、帶訓練、教動作、分析姿勢、攝影兼整理一天的訓練內容……等教練的工作之外，我覺得自己更像某種全職的保母，除了叫她/他們起床（璟晴璟喻算是最能自動自發起床練習，不用我叫的兩位）、準備三餐、注意他們身體的狀況（因為大量練習，必須時時注意）、注意路上的行車安全、當他們的司機、改考卷。

【圖】第四天中午的水果大餐+咖哩飯加飯。璟晴璟喻幫忙切/挖木瓜，軒欣幫忙洗筷子，晏合幫忙切西瓜。木瓜是阿爸種的，芭蕉是晏合爸爸送的，西瓜是花蓮本地的。

當他們把生活全投入鐵人三項中，教練也不得不全力以赴

「體用不離，相即不二」(中國哲學中最根本的思想原則)

雖然在東華鐵人隊當教練快兩年了，但一直沒有真實感。對於東華鐵人隊，我想訓練他們，但他們無法付出相對的時間與完整的熱情。我清楚知道他們的志向不在此，也能理解，而且因為理解所以無法強求，可是卻也因此覺得氣餒：因為沒有人可以徹底實踐我所知道的訓練方式，然後因此變強，變得很強很強。

所以雖然帶大學生，讓他們體驗鐵人三項那種超越自我的成就感時，身為教練也很高興自己能幫他們挑戰自我。但鐵人三項對他們來說，永遠只能在「用」的那一方，這是理所當然，也是「對的事」。只是我想用自己這幾年來學習的訓練法，帶出能跟ITU菁英選手匹敵的夢想，卻在大學生身上找不到。其中一個原因是他們太晚從事訓練(大都是大一、大二才開始)，不然就是太早操過頭了，到了大學已經失去訓練的熱情。

直到開始帶璟晴璟喻之後，以及這九天的集訓才有確切當教練的感動。我想是因為大學生並不能像她/他們如此般專注地投入鐵人訓練，大學生有課業(報告、考試、實驗)、社團、活動、同學聚會、打電玩……等，鐵人三項只是他們眾多課餘活動中的一項，鐵人三項並不是他們的「體」。我知道這是理所當然的事，大學生的「體」在課業，這在正當性來說無雍置疑，他們只能利用課餘與準備報告考試的時間來練習。

但在這九天（6/16~6/14），對於璟晴、璟喻、晏合、毅軒、軒欣來說，鐵人三項是她/他們的「體」，這九天的每個二十四小時都把心思放在鐵人三項上，而且她/他們還年輕，生活單身，身體和精神都還沒定型，重點是充滿想變強的心。

6/18(一)佳臻臉書上留言：

「結束了這三天兩夜的訓練，我學習到了很多東西，也訓練了自己的信心、耐力、及意志力，再接下來的日子雖然沒有你/妳們的陪伴，我一定會自己好好的練習，但我更珍惜能與你/妳們一起訓練一起歡笑一起哈拉的時間。總之，能與你/妳們一起訓練我很開心。最後，還要謝謝教練的教導能讓我進步了許多。」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄：

「今天的訓練感覺還蠻順的，沒有哪裡不舒服，只是在最後跑兩公里第一趟可能衝太快，導致第二趟肚子有點不舒服，但還是在5分內回來了，還蠻開心的，游泳750公里雖然沒有在12分內到，但沒關系我相信很快就可以到了~」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄：

「今天很開心跑步時都沒有膝蓋痛，跑步也是照著做出教練說的姿勢，果然變快很多，也不會不舒服，游泳也進步了許多，今天心情就很好~希望明天會更好~今天給自己8分:)」(峰按：我請她/他們每天給自己的訓練打分數，滿分10分)

6/21(四)晏合：

「下午游東湖真的...恨怕髒東西，能包的就包，穿防寒衣訓練，沒把五趟游完，游了四趟，手的狀況還可以，沒有太大的酸痛，早上游完有些疲勞感，田徑訓練800公尺12趟跑的滿順的，跑到第12趟最後面跟教練衝最後一圈78秒，發現自己腳跟不上速度，速度一出來身體飄在空中的感覺很明顯，減速後又回復，還須加強技術與肌力，今天跑騎來很舒服，很喜歡這種感覺。每天過這種好似闖關遊戲似的，每完成一項訓練就多一點成就感，這種訓練方式我從未想過，跟以前訓練方式比起，瘋狂 ! 今天7.5分!」

尤其是璟晴、璟喻、晏合，他們把大部分的生命重心都放在這個上面，當我感受到她/他們對鐵人三項的那份認真之後，身為教練自然會生出一份相應的責任心：不能讓她/他們受傷，更不能白白浪費她/他們的寶貴的青春歲月，要讓每次練習都對她們有所幫助。也更深地體會到當一個稱職的教練不比當選手輕鬆，尤其是對他/她們安全負責的心理壓力，怕他/她們訓練受傷或發生意外……但看著她/他們成長，真的有把教的東西學起來，把菜單吃進身體裡，然後慢慢變強，那是比什麼都愉快的事。