對現在的你來說跑5K已經是家常便飯了嗎？如果縮短跑程，依然可以得到好的訓練效果嗎？「對經驗豐富的跑者來說，5K的距離可以燃起競爭的熱血，打破單調無趣的長跑訓練，而且能做紮實的速度訓練。」運動生理學家Luke Humphrey說。要怎麼開心的跑短程，這邊有些訣竅提供給大家：
Goal 1：刺激一下
跑個短程可以重新啟動訓練的按鈕，再次燃起競賽的靈魂，這樣對你有大大幫助「防止其他跑友澆熄你的腎上腺素」Humphrey說。
訓練方法：
「老鳥可以2週跑一次5K，之後的每次比賽，再加入5K訓練。」教練Black Boldon說「新手可以一週跑2次，設定目標：20～30分鐘跑完，持續跑5到6週。」
Goal 2：變得更精實
「無氧條件下的短跑，可以讓你適應沒有辦法呼吸的艱難狀況，強化身體，也可以加快減重速度。」Boldon說「用這種訓練方式，跑步能力會像等比級數一樣成長。」
訓練方法：
一週一次，每次跑200～800公尺，重複2～8次的循環用目標配速跑，或是跑的途中無法說話的速度。每次循環中間加入慢跑，時間大概是一次短跑訓練的時間，或一半時間。
每週再安排一次2～6英哩（＝1.61K）的「*節奏跑tempo run」，用比目標配速美英哩慢26秒的速度去跑。每兩周變換一次配速，可以強化能力。
*註解：節奏跑 Tempo run：
訓練的關鍵就是「維持均速」，訓練時讓身體有點累，但是不要耗盡體力，讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊，也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩（＝1.61公里）快10秒的速度跑15至20分鐘，跑到半程後，慢跑1分鐘。
Goal 3：抓準理想完賽時間
如果你的訓練目標是為了跑出理想完賽時間，5K訓練能幫我們找到理想速度，「你能夠立刻得到回報，所以快點調整訓練內容，完成目標吧！」Runner’s World的慢跑教練Nick Anderson說。
訓練方法：
「訓練速度的一部分，也需要安排恢復時間，訓練結束後幾天可以安排輕鬆跑，在下一次的5K訓練前，安排3～4週的長跑訓練。如果這次訓練事為了跑半馬或全馬，先安排5K再訓練初期，中間穿插進半馬或全馬，看看訓練成效是不是有上軌道」Boldon說。
｛參考資料：Runner’s World UK／October 2011｝
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