小眼睛的健康世界

進入鐵人三項的世界已經有15年，玩鐵人三項的人愈來愈多，但這幾年來我發現許多人都有著共同的弊病，就是花很多的時間在訓練，但成績卻沒有進步。

從 以前開始，因為家裡經濟的關係，所以學生時期絕大部份的時間花在打工賺錢上；而現在有工作，有家庭後，能訓練的時間更少。再加上2011與2012年時雙 腳的十字韌帶開刀，於是把重心轉移到推廣鐵人三項以及帶領Tman團隊的團練，而復健過程中我只有進行短時間的肌力訓練。

Tman的團員絕大部份都已經結婚，而且很多團員都在這二年當了父親，在工作壓力與家裡繁忙的狀況下，能使用的時間真的不多。Tman團練固定星期二路跑，星期四游泳，星期六自行車，其餘的時間自主訓練，這其實也是我從以前到現在的自我訓練方式。

【質量>數量】

我 一直想告訴大家的，就是訓練的質量重要於訓練的數量。大部份的人，每天會花上一段長時間在訓練上，或許是跑21km，或許是以均速跑上好幾個小時，這是屬 於耐力訓練的一環，可以讓體能變好，但長時間訓練下來成績進展卻不大，疲勞卻增加了。但並非完全不用做長時間訓練，而是長時間的耐力訓練與有氧訓練可以在 自己有空時自己進行。

在路跑團練時，因為團練時人比較多，可以互相激勵與剌激，大家有可能在平時都做好了有氧訓練，但缺少了強度的訓練。所以大部份的團練時間我會安排間歇訓練，利用團練的氣氛來達到訓練目的，正好可以利用團練時來加強自我訓練時的不足，這才是團練最終的目的。

間歇有什麼好處呢?

1.可以培養選手的速度耐力。

2.能夠增強腿部肌肉力量。

3.能夠培養快速節奏感。

4.能夠提高選手的無氧代謝能力。

【自主訓練】

跑步要跑的好跑的輕鬆，跟肌肉的力量及肌力有很大的關係,其實平常有些動作是可在家做的，如下列：

1.徒手深蹲

2.蹲跳

3.撐地交替跨步

4.登階

5.徒手提踵

6.箭步蹲

7.仰臥起坐

8.手握啞鈴擺臂

【找出自己的節奏】

2011 與2012年時雙腳的十字韌帶開刀後，我幾乎無法訓練。2103年，我打算開始慢慢的找回之前的我。於是我先參加了樹林21km路跑，對已經很久沒跑那麼 長距離的我來說，我把這場賽事當作是強迫自己練習，雖然成績跟以前差很多，但在很久沒練習下，這場比賽我跑了1小時44分(未開刀前的成績是1小時15 分)。有人問我是怎麼跑的？所謂的節奏跑簡單說就是配速跑，什麼是配速跑呢?

※步頻配速訓練:

步頻=距離/時間，例如:(5分鐘/km)即表示5分鐘能跑完1km的意思。

以固定速度、長時間的進行訓練，利用此方法確實地掌握力量的分配、步頻節奏的調節，有效的達到設定的目標及控制體能的消耗。自然也會降低心肺功能、肌群乳酸的增加及負擔。

找出自己的步頻，確實掌握距離與時間！

Point1－在有標示距離的場地進行，例如:公園、河邊自行車道及操場。

Point2－使用能夠分段計時的運動錶，掌控自己所設定的時間。

【最好的典範】

可 能有人說我是體院出身的，所以我本身的體力比較好，跟一般人不一樣。那舉一個最好的例子 就是Erik。Erik是去年讓我印象很深刻的人，他本身的工作很忙碌，能練習的時間就只是團練時間，沒有運動背景的他，從(以前的成績)進步到(現在的 成績)，是個很能佐證訓練質量>訓練數量最好典範。而他在2012年底的墾丁113賽事超越我時，雖然他超越我時嘲笑了我一下，但其實我很替他高 興，現在我要開始復出了，下次的比賽，就換我超越他囉～(下戰帖)！

牽扯到有效率的訓練，能講的還有很多，面對面我能跟大家說很多，但要寫文字就讓我很苦惱，待我再整理清楚一點，再寫後續的部份，希望能幫助到大家突破自我的瓶頸。最後我想說，家庭、工作與運動三者都能兼顧，才是真正的鐵人。

曉春

作者：賴曉春

文章來源：如何有效率的訓練?

官網：瘋三鐵工作室

瘋三鐵工作室粉絲專頁

擁有秀麗海灘、諸多各具特色小島圍繞，更素有南方皇后城之稱的宿霧，這座城市在遊客口中，是個民風僕僕，充滿熱情的觀光勝地。能有幸在此挑戰自己2013年的第一場馬拉松賽事，實在深感榮幸。

位在菲律賓首都馬尼拉東南方七百多公里的宿霧，是菲律賓的第二大城，從馬尼拉轉機到宿霧需要七十五分鐘的飛行時間。

Source: www.romantickingdom.com

從2010年開始舉辦的宿霧馬拉松 (Cebu City Marathon)，主辦單位積極地派專員前往香港、新加坡及阿姆斯特丹等大城市取經，希望能年復一年進步，努力地推動這場比賽，積極爭取當地政府、觀光局還有許多企業的支持之餘，目標更放在AIMS (Association of International Marathons)，希望能成為 AIMS 認證的賽事，吸引世界各地打算挑戰波士頓馬拉松殿堂的優秀跑者來參賽。綜觀目前菲律賓的賽事，僅有九月的CamSur Marathon 名列 AIMS calendar，而早年的菲律賓國際馬拉松 (Philippine International Marathon) 因為口碑不佳已停辦。

回想當初會參與這場比賽，只能用意外兩字來形容。本來計畫參加中國山西的老牛灣長城黃河國際冰上馬拉松，繳交了套裝行程的訂金後，很可惜地，後來因為今年冬天北半球各地災情頻傳，賽會為了確保選手安全，選擇停辦。無奈這項訊息公布的太晚，多場賽事早已額滿，導致一月份沒有賽事可參與，後來意外發現這場賽事，並搶得早鳥(early bird)優惠價格*(註)完成報名，從計畫中的急凍嚴寒之地，驟換跑道到熱帶地區參賽。

由圖片可以看到歷屆賽事的 LOGO，四屆皆有不同設計風格

主辦單位在賽事規劃上，可說別出心裁，首先聊聊賽事舉辦的日期，宿霧馬拉松固定為每年一月的第二個週末開跑，由於第三週是是菲律賓歡慶聖嬰的盛大節慶-仙奴諾節（Sinulog Festival），為宿霧最具民族特色的節日，結合彌撒，歌舞與慶典的活動有濃濃的傳統色彩，利用馬拉松賽事先行拉抬聲勢，藉機吸引海外跑者能規劃一趟長時間的旅行。

除此之外，賽前物資領取地點選在宿霧兩大知名購物中心之一 Ayala Center Cebu 裡面http://www.ayalamalls.com.ph/的 Active Zone (另一購物中心為 SM CITY CEBU)，利用裡面的展場空間舉辦展覽 (EXPO)刺激消費，而比賽前兩晚免費提供選手參加派對活動 (Carbo-Loading Party)，讓跑者能感受宿霧這座城市的熱鬧氣氛。

當天比賽時間從凌晨四點開始，全程馬拉松、半程馬拉松、5K三組採分段時間出發，起點在市中心的Cebu I.T. Park (先前叫做Asiatown I.T. Park)，去年在起跑前有施放漂亮的 煙火。

這段是2011 的比賽影片

賽道路線可 點此參考http://www.cebumarathon.com/about-the-event/routes/，沿途交通完全管制。至於跑者在意的補給，考量到當天天氣炎熱，官方規畫1.5 公里就有一個水站，途中也有設置救護站。種種貼心的安排，讓人非常期待這場比賽，對賽事有興趣的朋友，可點連結看過去的 照片。

本屆賽事由New Balance贊助紀念排汗衫

今年的完成獎牌。美中不足的，只提供給全程馬拉松完成的選手

感謝耐心看到最後的讀者，在此要提供三張明信片給前三名回覆的朋友，成功留言後，請將收件者資料 (含郵遞區號) 以 email 方式寄到 awon123@gmail.com

在下會從宿霧親手寫下祝福的話，寄送給您。

*(註) 宿霧馬拉松於十月中開放報名，只要在12/8 號以前報名，全程馬拉松報名費為 P1400 (折合台幣約為1037)，正常價格為 P1800(折合台幣約為1333)

〈Hello Sunshine〉

從濕冷的台灣，飛往充滿陽光的南國菲律賓，這篇文章就用 Super Furry Animals的音樂來做結尾。

Source: www.bbc.co.uk

五個來自英國威爾斯的大孩子，曲風走向橫跨獨立搖滾、電子、新迷幻風格，強烈的舞台視覺風格屢屢帶給現場歌迷驚奇，或許你也曾在2006年的野台開唱，看過主唱 Gruff Rhys頭戴安全帽出現在舞台上。這隻今年成立屆滿20周年的長青樂團，最為人樂道的，莫過於他們基於正義的原則，斷然 拒絕可口可樂的千萬廣告邀約。

Super Furry Animals至今發行了九張專輯，本文推薦的〈Hello Sunshine〉，收錄在《Phantom Power》中，這首完美的專輯開場曲，曾出現在電影 Snow Cake(雪季過客)，以及青春影集 The O.C(橘子郡男孩)當中，曲中反覆出現的D, A 大調，

搭配主唱溫柔低沉的嗓音，讓人迫不及待想沐浴在久違的陽光下。

2003 年於英格蘭Glastonbury音樂祭表演的現場

“In honesty.

It’s been a while.

Since we had reason left to smile.

Hello sunshine.

Come into my life.”

不言而喻，SEO学习是一个漫长且需要循序渐进的过程。当然，一开始我们首先要了解什么是SEO，即了解搜索引擎的基本收录和抓取原理，索引和排名算法。多看一些关于SEO方面的书籍，清楚明白其中的一些道理。之后便是具体的操作。正所谓：实践是检验真理的唯一标准。在这个时候你所学习的SEO起作用了。那么在这个实践的过程中我们应该如果做，从而让自已有一个突破呢?
第一： 学习SEO基础知识是重点
顾名思义学习SEO第一步，当然是先了解基本的基础知识。买一些比较实用的书籍。同时，可以去网站找一些出名SEO论坛看看老站长分享的一些心得。现在SEO很热。在网上随便一搜都是关于SEO的一些教材，系统的视频，还有语音下载系统。等等让我们无法决定该如何去选择。这个时候，上海网页设计通过在这个行业多年的经验，告诉大才是巨大的。已经说到这个份上了，相信大家也都心里有数了。
第二、都网站的了解要清晰全面
第一步，我们已经系统的学习了SEO基础知识。那么第二步，我们就要来对自己的网站进行清晰全面的了解了。那么具体需要学习什么呢?呵呵，学习的东西是非常多的，家，首先还是先多看书，基础把握好，那些什么教程视频再看也不迟。为何?举个例子。比如Google网站质量指南，还有很多相关的搜索引擎基础原理，这些内容看过之后，能让我们知道原因，而不是答案。我们去网站上学习SEO知识，是别人传播的，我们自己看这些seo基础原理，是用自己的思维方式来理解的，这个才是自己的东西，发挥的作用js、html、css、cms、asp或者php，因为SEO有时候需要批量操作，特别是大型网站，只要你知道策略以后就可以制造现象。另外，网站优化必须从内部开始，只有内容做到符合SEO，在网站成规模之后才能省很多力气，才不至于会走弯路。现在很多站长都是用成熟开源的CMS，有些不会二次开发和修改，并不会彻底的对网站进行内部优化，只是会简单的修改标题，这样的SEO只是最简单的，还有很多地方需要改进。当我们足够了解自己的网站时候，才能用自己的SEO知识去优化，把外部干扰降到最低，否则，出现问题之后，有时候并不是技术问题，而是程序的问题。
第三、整理总结不断进步
当我们足够了解我们的网站，把内部的SEO做到很好，并且了解了基础的SEO原理之后，就放手的大胆实践，实践的过程中要去总结，并进行判断。这样就能最彻底的知道到底是什么因素会影响网站的收录与排名。这样经过一段时间之后，我们的SEO水平就不断的提升。对于有时候，自己领悟的SEO和实际的效果不同，这时候就需要调整，调整的过程就是加深自己判断的过程，也是提高的过程。在整个SEO学习阶段，这个是最具实践性的，也是最有收获的一个阶段。上海网站建设在做SEO的时候，不断的调整，三个月一阶段，SEO流量也是随着调整在不断的上升

前日，林心如被选为韩国首尔市宣传大使，现身首尔市中心，

遇故乡明星，赶紧掏出片儿机扫几张

紫薇、如萍、大理公主这些我喜爱的角色突然闪现在眼前，手都颤鸟~

林心如身着黑底白花一字露肩小礼服平和登场，略施淡妆，清纯大方~

见我近距离片扫射，林心如也不拒绝，只是稍稍侧过头去

还是扭着头，显现杨柳小蛮腰

接受采访时说话不紧不慢，小鸟依人，落落大方

被要求写下一个概括首尔感受的词，可以先在白纸上练习一下

林心如说不用练习了，就直接写吧

站着挥笔而书，握笔姿势似乎和我小时候一个样子

Seoul is(首尔是……)，林心如写下的是“beautiful”

“我觉得首尔是个特别美丽的城市，到处红花绿草，街边有很多可爱的咖啡店，布置得独特精致，街道干净整洁，服装饰品琳琅满目，欢迎你也来首尔！” 当时她大概是这么说的吧，身为新当选的宣传大使，很尽职尽责了。说了一遍之后被要求再重复一遍，林心如仍然微笑着点头答应了，没摆啥架子，感觉很平和。

躲在塑像后边照张全身的

依旧是电视中经常可以看到的表情

林心如主演的电视剧《还珠格格》是第一部在韩国地面波电视台KBS播出的中国电视剧。林在韩国算得上是家喻户晓深入人心,是韩国观众非常喜欢的中国明星之一，这应该是韩国政府邀请她做宣传大使的理由吧。林心如此次在首尔的行程为搭乘缆车至首尔塔天上餐厅用餐，并前往弘益大学前面大学街体验年轻人文化，体验美容护肤，在韩流明星裴勇俊经营的西餐厅用餐，到“宫廷料理研究院”学习烹饪韩国饮食，在MBC视台经营的韩剧咖啡厅试穿韩剧剧装等。

好了，废话不多说，进入主题。

　　第一：首先你的得明确什么是网站被k。网站被k，就是在百度搜索框中site网站域名，不能出现你的首页及其他的内页。在此，有几个名词比较容易混淆，要和大家说明一下。网站分为被降权、被拔毛、被小k、被大k。网站被降权是：比如你那一天你site你的网站域名，不在首位，比如出现一些内页排在前面。当然这种情况里面也分很多种，比如百度服务器的原因、或者一些高质量的内页权重超过主页的等在此不在多说。网站被拔毛：指的是你的网站被小k：指的是你site你的域名只是首页找不见了，当你发现所有的都没见了的时候，就是所谓的大k了。

　　第二：网站被k的原因分析。

　　1、服务器的不稳定。服务器是网络赖以生存的根本，服务器的稳定是做站的基本条件。有的朋友为了省那么点钱，购买一些廉价的服务器空间，安全性和稳定性差，常常辛辛苦苦做的站被攻击、网站时常打不开、受其他站点的牵连等。试想，你的网站经常出现这样，你的受访用户会怎么样?你的原来的积累受众用户会转移，你的友情链接会被撤出、你会被百度打上危险的标记，当出现这样的问题的时候，你离降权、被k已经不远了!

　　2、大量的堆积关键词。网站优化历经了一个发展时期，起初有的朋友有这样的经历，一个页面大量的复制粘贴关键词，堆积的关键词越多网站排名越好。随着时代的推移，搜索引擎的算法进步，对于这种堆砌关键词的惩罚力度也越来越大。对于堆砌关键词的这种作弊手法，惩罚的周期也越来越长。这种情况网站恢复至少要3个月以上，在日常工作做的到位的条件下。在此，奉劝一句，喜欢堆砌关键词的朋友，说一声慎重!

　　3、大量采集内容。时常我们看见一些新闻站，每天的抓取一些新闻，都可以获得不错的流量，于是很多的站长朋友也去效仿着采集很多的文章，虽然采集的文章也会收录，也能获得不错的流量，但是在几个月百度更新的时候，你会发现原来收录的很多文章已经不见了。这样会发现你的站越来越收录差劲、快照迟迟不更新。如果你遇到这种情况，朋友你离降权、k站不远了。

　　4、网站相关性查。一些朋友为了获得一些实时的热点流量，常常的去采集一些文章，加入文章的标题，虽然获得不错效果。如果你长期这么采集的话，朋友你的站会变成垃圾场，那个时候，百度会把你占用的那部分资源剔除去，所以朋友不要无视搜索引擎。