相片:【運動小知識】-『如何規劃臨時的馬拉松B計畫』 紐約馬拉松賽事臨時取消,想必造成上萬跑者的困擾,但是熱血的運動人,怎麼可能閒的下來,用2-4週臨時安排一場賽事,報名可能不成問題,但是訓練計劃就非常重要了,關鍵是維持體能,但是又不能讓自己太過操勞,以免短時間內消耗完比賽需要的體力,「離比賽時間越接近,跑量越該減少。」Coach Jenny說。 換句話說,比賽就在2星期之後,你可能會想用2星期將20英哩(32公里)跑完,這會讓你比較安心,卻傷了身體,這時候你需要的是短程的長跑。 ★ 如果馬拉松在2星期後 Week 1: 星期一:輕鬆跑45分鐘。 星期二:交叉訓練30-40分鐘。 星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練30-40分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑10-12英哩(16-19.2公里)。 星期天:休息。 Week 2:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式) 星期一:輕鬆跑40分鐘。 星期二:交叉訓練30分鐘。 星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。 星期四:休息 星期五:輕鬆跑30分鐘。 星期六:休息 星期天:馬拉松比賽日。 ★ 如果馬拉松在3星期後 Week 1: 星期一:輕鬆跑50-60分鐘。 星期二:交叉訓練40-45分鐘。 星期三:節奏跑(外加20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練40-45分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑12-14英哩(19.2-22.4公里) 星期天:休息 Week 2: 星期一:輕鬆跑45分鐘。 星期二:交叉訓練30-40分鐘。 星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練30-40分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里) 星期天:休息 Week 3:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式) 星期一:輕鬆跑40分鐘。 星期二:交叉訓練30分鐘。 星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。 星期四:休息 星期五:輕鬆跑30分鐘。 星期六:休息 星期天:馬拉松比賽日。 ★ 如果馬拉松在4星期後 Week 1: 星期一:輕鬆跑50-60分鐘。 星期二:交叉訓練40-45分鐘。 星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練40-45分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑15-16英哩(24-25.6公里) 星期天:休息 Week 2: 星期一:輕鬆跑50-60分鐘。 星期二:交叉訓練40-45分鐘。 星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練40-45分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑12英哩(19.2公里) 星期天:休息 Week 3: 星期一:輕鬆跑45分鐘。 星期二:交叉訓練30-40分鐘。 星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。 星期四:交叉訓練30-40分鐘。 星期五:輕鬆跑40分鐘。 星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里) 星期天:休息 Week 4:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式) 星期一:輕鬆跑40分鐘。 星期二:交叉訓練30分鐘。 星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。 星期四:休息 星期五:輕鬆跑30分鐘。 星期六:休息 星期天:馬拉松比賽日。 {參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny} don1don

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凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)/史丹佛大學健康心理學家

 無論你從科學實驗或自己的生活中找證據,顯然人的意志力確實會用盡。但有一點並不明確:究竟是我們的「力量」真的用完了,還是只是我們的「意志」消耗光了?吸菸者在努力戒菸的同時,是否真的不可能謹守預算、不亂花錢?努力節食、不吃自己最愛食物的人,在抗拒外遇誘惑時,意志力是否真的如此薄弱?在「困難但仍可做到」與「不可能做到」之間,永遠存在著一個差距,而自制力的極限究竟反映何者?要回答這個問題,我們得先將「自制力是一種肌肉」的比喻暫放一邊,來深入探討為什麼真實的肌肉(例如手臂或雙腿的肌肉)會變得疲勞,而最終放棄目標。

 讓自己撐到終點的訣竅

 三十歲的凱拉剛剛跑過二六.二英里路跑賽的中間點,這是她生平第一次參加鐵人三項比賽,她感覺好極了。她已經成功征服二.四英里的游泳項目,以及一一二英里的自行車項目,而剩下的路跑項目正是她的強項。比賽進行到這個階段,她比自己原先預期的速度還要快一些。接著,她到達了路跑賽程中的折返點,然而體能上的殘酷現實,開始對她的身體造成極大考驗。她的全身上下痠痛不已,從肩膀到腳上的水泡都在發痛。她的雙腿有如千斤重,彷彿再也沒有力氣往前邁進。這感覺就像在她體內有個開關被關掉了,明白告訴她:「到此為止,再也跑不下去了。」她的樂觀態度頓時洩了氣,心裡開始想著:「這場比賽開頭順利,但結尾可就難了。」然而儘管她精疲力盡,雙腳好像無法再配合前進,她還是撐了下來。每當她心想「我不行了!」就對自己說「不行也要跑下去!」她就這樣一步接一步往前跑,直到抵達終點線為止。

 凱拉能成功完成鐵人三項比賽,正是一個絕佳的例子,說明「運動疲勞會矇騙身體」是怎麼一回事。運動生理學家過去一直認為,當我們的身體感到精疲力竭,就表示身體真的已經到達極限,無法再前進一步。所謂的疲勞就是肌肉力量衰竭,代表肌肉儲存的能量已經消耗殆盡,就這麼簡單。當肌肉的含氧量不足,無法讓肌肉擁有的能量進行新陳代謝,造成血液的酸鹼值失衡,變得酸性過高或鹼性過高。以上所有解釋,在理論上都說得通,但始終沒有人能真正證實,這就是造成運動者速度變慢、最終放棄的確切原因。

 南非開普敦大學的運動科學教授諾克斯(Timothy Noakes),對此提出不同的觀點。諾克斯教授在體育學界,是以挑戰根深柢固的想法而著稱(舉例來說,他的共同研究證明,在耐久賽中,水喝得過多有可能令運動員致命,因為水會稀釋人體內生存所需的鹽分)。諾克斯本身就是一位極限馬拉松賽的選手,而他開始對一項少有人知的理論產生研究的興趣。這個理論是由榮獲諾貝爾獎的生理學家希爾(Archibald Hill),於一九二四年所提出。希爾主張,運動所產生的疲勞感可能並非因肌力衰竭所引起,而是源自大腦中一種過度保護的監測機制,這種機制旨在預防身體的精力耗盡。當身體費力運動而對心臟造成龐大負擔時,這個監測機制(希爾稱之為「管制員」)就會跳出來,讓運動的速度減緩。希爾並沒有進一步推測,大腦是如何產生這種疲勞的感受,促使運動員放棄目標,不再繼續前進。不過諾克斯倒是對這番理論很感興趣:體能上的精疲力竭,其實是大腦矇騙身體的一種機制。如果這是事實,就表示運動員真正的體能極限,其實遠超過身體第一次提示無法繼續前進的時機。

 諾克斯與其他幾位研究人員開始檢視各項證據,探討耐久賽運動員在極端情況下,身體有何變化。他們發現運動員的肌力並未真的衰竭,看起來反倒像是大腦命令肌肉停止運動。當大腦偵知心跳速率增加且能量的供給迅速耗盡,便要求身體踩煞車,不再繼續運動。同時間,大腦也會製造出巨大的疲勞感,但這與肌肉能否繼續前進並沒有太大的關連。如同諾克斯所說:「我們不該再將運動疲勞視為體能的問題,而應是一種感受或情感。」大多數人都將運動疲勞視為一項客觀的指標,顯示身體已經到達體能極限,無法再繼續前進。但這項理論卻認為,這只是大腦製造出來的一種疲勞感,以促使我們停止運動,就像焦慮感可以預防我們做出危險的舉動,噁心感可防止我們吃下害自己生病的東西。不過,由於這種疲勞感只是早期警告的系統,極限運動員大可經常忽略這種疲勞感。在我們一般人看來,這些運動員似乎能夠一再超越天生的體能極限,但其實是這些運動員了解到,當第一波疲勞感襲來時,並不代表體能已真正到達極限。只要擁有充足的動力,他們便可超越疲勞感,繼續挑戰下去。

 那麼,這和我們最初的問題,也就是大學生在期末考期間腦中塞滿知識的同時,為什麼嘴巴也塞滿了垃圾食物,又有何關連呢?還有,節食的人為什麼較容易背著另一半出軌,而在辦公室工作時比較容易失去專注力?有些科學家目前認為,自制力的極限就和身體的體能極限一樣,在我們感到意志力耗盡之時,其實未必真正到達極限。部分原因在於,大腦一直在努力為我們保存能量。正如同大腦在擔憂體能消耗殆盡時,會促使身體肌肉的運動速度減緩下來,大腦也一樣會對前額葉皮質踩煞車,避免前額葉皮質的運作繼續消耗大量能量。這並不表示我們的意志力已經用盡,我們只是需要重新集結動力,才能繼續發揮意志力。

 我們會選擇放棄,還是繼續向目標挺進,取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。史丹佛大學的心理學家發現,有些人在辛苦自制一段時間之後,並不會因為心理上的疲勞感而輕易放棄。這些「意志力的運動員」,其自制力不會出現典型的下滑狀況,就像肌肉模型所預測的那樣(至少不是研究人員在實驗室的合理實驗範圍內,所能進行較為溫和的意志力挑戰)。根據這些研究結果,史丹佛大學的心理學家提出一項主張。如同諾克斯的主張對運動生理學界造成衝擊,這項主張也在自制力研究領域投下震撼彈:科學研究結果普遍觀察到,人的自制力是有限的,但這只是反映自身對於意志力多寡的認定,而不代表身心達到真正的極限。學界才剛開始針對這項主張進行研究,而這也不代表人的自制能力是完全無上限的。只不過科學家目前傾向認為,我們實際擁有的意志力,往往比我們所認定的更多,而這也提高了一種可能性:我們可以像運動員一樣克服意志力耗盡的疲乏感,而全力衝向終點線,達成個人的意志力挑戰。(本文節錄自《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》,先覺2012年8月出版 )

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傅佩榮/臺灣大學哲學系教授

編按:「我們不是西方人,但是對於像『蘇格拉底、柏拉圖、笛卡兒、康德、馬克思、尼采』這些名字卻耳熟能詳。何以如此?因為他們是哲學家,說話不但很有條理,並且富於弦外之音,讓人低迴沉思,進而想要一探究竟。」以下為傅佩榮教授對於蘇格拉底思想的小品書摘。

 城內的居民

 蘇格拉底年輕時,學習當時流行的哲學,就是探討宇宙萬物的根源。這種學習所得到的答案,無非是由「地、火、水、氣」等元素去解釋萬物的成分與變化。但是,如此一來,人類的生命要怎麼安頓呢?難道人類也只是物質所組成的嗎?人類的生命沒有更高尚的目的嗎?

 他終於決定轉移方向,他說:「我的朋友不是城外的樹木,而是城內的居民。」他不再費心探討自然界,而要開始注意「人」的問題了。人的特色在於:有理智,可以思考;有自由,可以選擇。因此,如何作正確的思考與選擇,就成為首要的問題。

 就思考而言,蘇格拉底從來不作公開演講,而總是到處與人聊天。他的聊天後來成為重要的教育方法:反詰法。他只要聽人談到諸如「善、美、勇敢、虔誠」之類的語詞,就會不斷詢問其意,讓人不得不承認自己無知。他自己也以「無知」自許。

 有關德行的知識,是不能脫離主體的自覺與親身的體驗的。因此,從無知走向真知,所需要的是實踐;也只有實踐,可以使人日趨於善。蘇格拉底相信:德行與知識是不可分的,一個人知道何謂善,他就必然會行善。這裡面不能考慮現實的利害,即使死亡也不能使他放棄行善。

 真誠的反省

 蘇格拉底在七十歲時,受人誣告,說他「不信城邦的神,自立一個新神,並且腐化雅典青年」。

 所謂「腐化」雅典青年,當然是誣告。蘇氏只是每天在市場或體育館與許多人「聊天」而已。但是,聽過他聊天的人自然會開始省思人生的價值何在。然後,這些年輕人(包括柏拉圖)對於現實世界的虛偽與不義也自然會心生反感,想要予以革新。社會上的既得利益階段察覺此一威脅,就聯手誣告蘇格拉底。

 至於控告蘇氏不信城邦之神,這在當時已經不算新聞,因為雅典的神明主要是「奧林帕斯山」神話中的諸神,像是一般的民俗信仰。信或不信,其實差別不大。比較特別的是,說他自立「新神」。其實他說的是:從他年幼起,每當他正要去做一件惡事時,內心的「精靈」就會告誡他「不可」。這內心的精靈無異於人的良知,又怎能說是自立新神呢?

 在被人誣告而接受審判時,蘇氏終於登上了大講堂,面對五百名法官與眾多親友,他侃怳而談,暢論他的人生觀、價值觀與死亡觀,他說:「沒有經過反省檢查的人生,是不值得活的。」弟子柏拉圖記下這段冗長的發言,寫成《自訴》,使蘇氏的思想流傳千古。(本文節錄自《小品西方哲學家》,時報,2012年10月22日出版 )

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我在洛杉磯、北極圈、土耳其等地都留下腳毛,但最鄰近的大陸馬拉松,我從來提不起勁參與。毫無疑問,大陸馬拉松全宇宙最便宜,報名費才五、六十元人民幣;機票旅費也較日本歐美便宜一大截;天氣也沒有東南亞炎熱,但大陸最荒謬之處,是比賽隨時可能因政治理由「被延期」。

  

*杭州馬拉松官網:http://www.hzim.org/*

 

杭州馬拉松四天前發了一個電郵給所有參加者:「2012杭州国际马拉松将延期至11月18号举办…」英文版寫多幾個字:「For a variety of reasons,the 2012 Hangzhou International Marathon will be delayed until November 18…」我的馬來西亞朋友Danielle完全中伏,為了參加杭州馬拉松,她特別延長在中國的旅程,主辦單位沒有任何解釋,就宣布比賽延後一周。

 

所謂variety of reasons其實只有一個──「中共十八大」於11月8日召開。杭州政府豈敢在這段敏感的日子,舉辦數萬人參與的大型活動?去年的廈門馬拉松,曾爆發跑者集體抗議,最後要出動公安用警棍驅趕(內地沒有報導,參加的朋友告訴我),若杭州出亂子誰來負責?

 

 

 

杭州馬拉松不是惟一受害者,「被延期」的比賽還有江蘇常熟半馬拉松及北京馬拉松。按傳統,北京馬於十月第三個周日舉辦,但大會官方網頁至交稿一刻都沒有列出比賽日期,連何時開始報名也不知道。連《金融時報》也報道這則消息,從而推測「十八大」於何時召開。

  

直至本周二,中國田徑協會才在網站宣佈,北京馬拉松將延至11月25日舉行。 

  

一個十八大,就要喝停全國的大型馬拉松比賽是匪夷所思。署名「瘋狂馬拉松的」內地跑友在「跑步聖經網」揶揄:「讓我們熱烈慶祝十八大萬無一失的召開,北京馬拉松奮勇爭先犧牲,甘願獻身沉默;原定於11.11大光棍節的杭州馬拉松也當仁不讓,休養生息等待十八大為其娶妻;10.28常熟半馬拉松似乎想異軍突起,拔得十月無馬(拉松)的頭籌,竟頂不住萬人空巷之勢含羞而去…」這則留言很快被刪去了。

 

想起十一年前的紐約馬拉松。9.11恐怖襲擊後,有聲音擔心11月初的紐約馬拉松可能成為襲擊目標,但主辦單位和紐約市都堅持舉辦,因為這是最好的機會告訴全世界:紐約人仍是如常生活、跑步和慶祝,絕不會向恐怖分子屈服,也不容許任何人破壞馬拉松賽。

 

美國連恐怖襲擊也不怕,中國怕什麼?所謂的強國,原來連一個馬拉松也不敢舉辦。

 

*圖片為2011年廈門馬拉松*

 


 "don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

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赫爾曼.薛勒(Hermann Scherer)/國際知名演說家及商業領域專家

 如果你想成為成功的跑者,你也可以不斷自我訓練,讓自己的跑步速度每年提高百分之五,經過一段時間後,你就可以讓自己大獲成功。穿著膠靴驅趕羊群肯定不是成功的妙方。而如果你希望公司可以經營得更好,我也不會建議你穿著拖鞋去開會,並在會議上吹哨子。雖然像墨爾本超級馬拉松一九八三這樣充滿魔力的時刻,在所有局外人看來如此感人又難以言喻,但原因不在只是耍瘋癲,不在只求跟其他人不同。

 努力想讓自己跟他人不同的人,其實就跟所有隨波逐流的人一樣,同樣是追求主流價值,只是作法顛倒而已。與眾不同確實可以讓你突出、引人注意,而做得漂亮的話,甚至可以替未來的大成功鋪路。

 但我所關心的,並非靠著不斷精進提升而獲致成功,也不是藉由違反一般習慣而大獲勝利。這兩種辦法都很好,也都非常正確,世上也有夠多的人寫了關於這兩者的書,包括我自己在內。而在這裡,我想說的是另一種現象—幸運兒。像克里夫.楊那樣的幸運兒。他們不再隨著別人起舞,但也不是凡事都做得跟別人不同,因為其他人怎麼做,一般的習慣如何、事情如何進行、別人教導該怎麼做等等,他們根本就無所謂。

 像我一樣思考,何以某些人能成功突破,而其他人看到的卻只是一堵無法跨越的牆,需要看得更加仔細。必須仔細觀察這些突破的人,才能了解他們為什麼做出了在此之前沒有人做過的事。

 他們為什麼一點也不在乎別人怎麼想?不在乎別人笑話,甚至責備他們,只因為他們沒有遵守潛規則?這種人最明顯的特質就是專注。他們打從心底狂熱地活在那個魔幻時刻,清楚依照自己的信念行事,並且完全不受外在社會的強制力與內在制動力的束縛。

 此外,他們還能擺脫自己的歷史、擺脫所有其他人的歷史。我還沒做過嗎?沒問題。還沒有哪個人做過嗎?嗯,那又怎樣?

 透過這種無法撼動的焦點,這些不凡人物單純如稚子的目光所凝視的是牆面的缺口,而不是由大批石塊組成的牆面。測試結果顯示,在幾乎無法閃躲的撞車事件中,注意力不是擺在忽然迎面而來的車子,而是能逃命的空隙的汽車駕駛,存活機率最高。

 這種能力,幸運兒如果不是天生擁有,就是後天學會的。但不論何者,他們都把這種能力發揮得淋漓盡致。他們完全以解決問題為導向,完全不甩可能的機率有多大,因為他們只關注解決辦法,別無其他。

 「永遠別改變已經在用的系統」。如果每個人都確實遵守這個資訊科技界人盡皆知的道理,就不會有個人電腦研發出來了,因為資訊科技界的市場巨擘IBM多年來,一直把電腦視為複雜的、供企業使用的工具,至於供應大眾使用的平價家用電腦,絕對是某些瘋子可笑的想法。但蘋果電腦這家一開始怪里怪氣,以一顆被咬過的彩色蘋果當作公司標誌的企業,雖然在一九七七年後才開始靠著這種怪咖產品獲得成功,但IBM這個市場巨擘的主管階級依然不為所動,還需要一個小小的反叛,才迫使一九八○年IBM位於伯卡萊頓的研發室跳過驚人的官僚體系,開始研發個人電腦,並於一九八一年推出IBM 5150型個人電腦,一共生產了整整二十五萬部,代表營業部對這項產品預估的銷售數字。結果大獲全勝—違反了所有的預測。

 「未來」從來就不是過去與現在的直線式發展,但我們卻都喜愛直線進行式!我個人也是,這一招就是那麼吃得開。面試時,我們總是盡量讓自己的履歷表看來清晰完美,生命裡所有的變化都該在事後看來像是早就規畫好了;這種作法其來有自。人生雖然不是如此進行的—每個人也都知道這一點—但我們體內追求直線性的傾向如此強烈,以至於我們寧可自己編造,也不願意放棄它!但人生的機運並不是從直線而來的,更多一模一樣的,只會產生更多同樣的。

 我們當然需要固定的習慣、心照不宣的約定,需要我們的歷史與社群的強制及聯繫,這是無庸置疑的。因為世上如果只有突破、只剩下非直線形的跳躍,世界就會一片大亂。但偶爾我們也需要破壞直線式,生活也偶爾需要來個突破—幾次就夠了;否則人生嘗起來就太乏味了。

 突破的時刻,是全然困惑混亂、解構範型的時刻,也是全然自由的時刻,而這說不定也是唯一值得我們過的時刻。這並不表示你該為了顛覆而顛覆一切,但有時來個小小的混亂脫序,以產生新的力量,再次把所有的電池充滿,讓某些事可以從頭來過……在一生中,把直線行進的生活鏈突破個十次,難道不是我們的義務嗎?(本文節錄自《幸運兒法則:為什麼有人一輩子都在尋找機會,有人卻每天利用機會?》,究竟,2012年10月31日出版 )

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