換句話說,比賽就在2星期之後,你可能會想用2星期將20英哩(32公里)跑完,這會讓你比較安心,卻傷了身體,這時候你需要的是短程的長跑
★ 如果馬拉松在2星期後
Week 1:
星期一:輕鬆跑45分鐘。
星期二:交叉訓練30-40分鐘。
星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練30-40分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑10-12英哩(16-19.2公里)。
星期天:休息。
Week 2:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)
星期一:輕鬆跑40分鐘。
星期二:交叉訓練30分鐘。
星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四:休息
星期五:輕鬆跑30分鐘。
星期六:休息
星期天:馬拉松比賽日。
★ 如果馬拉松在3星期後
Week 1:
星期一:輕鬆跑50-60分鐘。
星期二:交叉訓練40-45分鐘。
星期三:節奏跑(外加20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練40-45分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑12-14英哩(19.2-22.4公里)
星期天:休息
Week 2:
星期一:輕鬆跑45分鐘。
星期二:交叉訓練30-40分鐘。
星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練30-40分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里)
星期天:休息
Week 3:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)
星期一:輕鬆跑40分鐘。
星期二:交叉訓練30分鐘。
星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四:休息
星期五:輕鬆跑30分鐘。
星期六:休息
星期天:馬拉松比賽日。
★ 如果馬拉松在4星期後
Week 1:
星期一:輕鬆跑50-60分鐘。
星期二:交叉訓練40-45分鐘。
星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練40-45分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑15-16英哩(24-25.6公里)
星期天:休息
Week 2:
星期一:輕鬆跑50-60分鐘。
星期二:交叉訓練40-45分鐘。
星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練40-45分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑12英哩(19.2公里)
星期天:休息
Week 3:
星期一:輕鬆跑45分鐘。
星期二:交叉訓練30-40分鐘。
星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。
星期四:交叉訓練30-40分鐘。
星期五:輕鬆跑40分鐘。
星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里)
星期天:休息
Week 4:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)
星期一:輕鬆跑40分鐘。
星期二:交叉訓練30分鐘。
星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四:休息
星期五:輕鬆跑30分鐘。
星期六:休息
星期天:馬拉松比賽日。
{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}
don1don
