要怎麼在同一時期，一併訓練鐵人三項和馬拉松技巧呢－小眼睛的健康世界

Q. 小問題

要怎麼在同一時期，一併訓練鐵人三項和馬拉松技巧呢？

A. 大解答

當賽季展開，什麼比賽都撞在一起，好多選手同時是跑者，也是鐵人，這同時你應該會發現練三個項目，會從長跑中瞬間活了過來，因為自行車和游泳訓練，可以減緩長跑對身體的衝擊，而自由車轉路跑部分，就像馬拉松跑到後半段的感覺一樣，其實兩者結合是很好的練習。

把馬拉松和鐵人三項訓練課表結合其實有風險，如果做不好，很容易過度訓練和受傷。「關鍵就在把兩項的「關鍵元素」結合，訂出一個比較緩和的版本，或是我說的『Tri-Marathon訓練』。」RW雜誌coach Jenny說。

★ 馬拉松關鍵元素：長跑、節奏跑（tempo run）、輕鬆跑。

★ 鐵人三項關鍵元素：游泳技巧、自由車、磚式訓練（brick workouts，結合游泳、自由車和路跑的零間歇訓練）

有很多方式可以訂定Tri-Marathon訓練課表，這邊有一個例子可以幫大家開個頭。

◆ 星期一：自由車＋路跑磚式訓練

這訓練可以有效結合兩種運動，都先從輕鬆到適中的強度開始─當你從自由車轉換路跑時，雙腿會像橡皮筋一樣。關鍵不在里程數或時間，著重在自由車轉路跑的轉換技巧，新手可以騎完20分鐘自由車後，跑3英哩（大約4.8公里），先從輕鬆的強度開始。可以試著在平地踩重齒比，或是騎山路，搭配快節奏的跑步（強度由中等到強）。等到可以適應這些訓練，再逐步加強自由車轉路跑的轉換技巧。

◆ 星期二：游泳

對於新手鐵人來說「游泳技巧」是關鍵，除了可以增加在水裡的自信和流暢度，也可以保留體力用在自由車和路跑段，建議可以參加游泳班或一些專門訓練課程，學一些三鐵游泳技巧，當然身邊的同學也都是鐵人，大家可以互相交流意見。學會游泳技巧，就試著到戶外訓練開放水域，如果這時候有教練或資深鐵人可以教你，面對這麼多未定數（特別是海泳）怎麼維持在賽道上，當比賽當天一下水就不會手忙腳亂。

◆ 星期三：跑步

這一天最好可以從中等強度開始練到高強度（節奏跑、山路、高強度間歇訓練），這也可以補強星期一磚式訓練的路跑，和週末長跑間的落差，平衡跑步的質和量。如果你是資深馬拉松跑者，可以練到馬拉松的距離，再穿插高強度訓練；而新手就用比較短的里程，以輕鬆跑的方式打好跑步基礎，過一段時間後，如果想讓能力往上提升，可以把節奏跑編入最後1/4賽季的訓練中，當然要視身體狀況而定。

◆ 星期四：自行車

開始先著重在踩踏技巧，例如：踩踏節奏、齒比轉換和爬坡技巧，先從輕鬆的強度開始，也培養自己待在車上的耐心。如果星期三強度比較高，這天可以輕鬆一點，反之，就加強訓練，每週可以交換一下：一星期三拉高跑步強度，星期四輕鬆一點騎車，下一週交換。

◆ 星期五：游泳

這天的訓練重點：長時間待在水裡和練習技巧，以輕鬆的方式去游，培養耐力，能幫助星期六的訓練。

◆ 星期六：長跑或磚式訓練

加強馬拉松訓練，隔兩週替換成磚式訓練或三項訓練，這樣可以加強跑步基礎，也能加強耐力，當然還可以當作賽前模擬訓練。

◆ 星期日：休息

沒有一個訓練課表不包含休息日，它幫助身體恢復、儲存能量，也留時間和家人、朋友相處，不要捨不得休息喔！它們是讓身體強壯的關鍵呢！

★ Tips

1. 加強自己的弱點，維持自己的優點，對跑者來說，比較弱的地方就是游泳和自由車轉路跑技巧。

2. 向鐵人、自行車騎士和游泳選手學習，好的技巧可以幫助保持能量在三鐵路跑段。

3. 給自己一個恢復週，加入多一點休息日、按摩、伸展運動和時間短的輕鬆運動，下一場馬拉松前加入停工日，也是不錯選擇。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝