小眼睛的健康世界

跑者膝，學名：髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨與股骨之間的組織發炎。研究顯示，有40％的跑步傷害都是膝蓋受傷，過去一年當中，有13％的跑者有過膝蓋傷害，4500位《Runner’s World》雜誌讀者選出膝蓋疼痛最常發生的狀況，最常見的情況就是：長跑之後、久坐之後、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。

誰是高風險族群？

包括體重較重、足弓過度內旋，還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。

怎麼減輕訓練中的疼痛？

可以的，但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數，以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發現爬坡訓練疼痛比較輕微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家，可以用跑步機模擬上坡訓練，也可以強化臀肌，對於穩定臀部和大腿動作很有幫助，也能預防膝蓋內旋的狀況。

需要避免下坡訓練，這可是會讓疼痛加劇，而騎自行車也可以加速強化臀肌，同時加速恢復。這時候如果不跑步，橢圓機訓練和游泳是很好的選擇。

恢復

強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」，如影片中第一個動作。

先將彈力帶套在腳踝，單腳側抬10-15下，保持上半身不動、腳打直，兩腳互換。除了肌力訓練，跑前的熱身很重要，身體暖開來可以減輕疼痛、加速恢復，甚至是預防再次傷害。

預防再次復發

Heiderscheit建議，可以縮小步幅，利於減少觸地的衝擊，計算自己1分鐘的步數，增加10％的步數。還有勤於伸展臀部柔軟度。

菁英選手的治療法 

知名馬拉松選手Meb Keflezighi當他跑完馬拉松之後，會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息，再2星期跑一休一，下一個月不要比賽。

膝蓋檢測

• 應該停下來：當走路膝蓋都會痛的時候，就不適合再繼續跑步，不要讓商是惡化。
• 警訊：剛恢復練跑時很快就開始疼痛，久坐之後膝蓋疼痛。
• 可以跑步：就算在電影院坐了2小時、長跑之後都不會疼痛，那就可以跑步了。