三月才剛完成Ironman 70.3 San Juan的O’Donnell,在兩星期後緊接著參加Ironman 70.3 Texas,過程中,從自由車排名第四,跑步時快速拿下第一領先位置,贏得比賽。這個他自己稱作「一個小紙牌遊戲」的秘訣,幫助他最近拿下輝煌戰果。

1. 瘦身要選對時機:

去年的Ironman 70.3 Texas,他選擇提高訓練量和強度,「今年我不想瘦太快,必須儲存比賽當天要用的能量。我會將減肥時間拉長,在對的時間做積木操,希望比賽當天有更多能量可以使用。」O’Donnell說。

2. 衝刺階段保持專注:

比賽時,O’Donnell在跑步時決定要馬上加速,「一旦我跑出去,就決定不回頭,還有專注非常簡單的2件事:快速節奏、保持身體前傾姿勢。這樣就可以讓你持續前進。」O’Donnell說。

3. 訓練祕笈:

★ 2 x(3000M、2000M、1000M),每組搭配60秒休息:

「間歇訓練時,中間預留短暫休息時間,我認為這個訓練可以幫助我在跑步最後衝刺,這組間歇跑,可能不需要用到最快的速度,但是穩定性很重要,要讓肌肉記憶配速。」O’Donnell說,他做這組間歇跑3K配3:20分/公里(理想的70.3/113K配速),2K配3:10分/公里(理想的奧運51.5K配速),然後1K配3分/公里(比奧運配速快一點)。

★ 長跑:

他最近1小時50分的長跑訓練:40分鐘暖身,60分鐘長跑,其中20分鐘配6:15,20分鐘配6:00,20分鐘配5:40,還有10分鐘緩和運動。他的Ironman馬拉松平均配速1英里6:30,可以視自己的體能條件去調整配速。

★ 跑步機速度訓練:

O’Donnell自己1星期跑1-2次跑步機拉速度,他會跟自己的女友─2010年Ironman世界冠軍Mirinda Carfrae一起跑,「跑步機是調整配速很好的方法,而且可以維持快速的節奏,我通常會調慢1%,模擬戶外時有風阻的跑步環境。」O’Donnell說。

★ 長跑前踩45-60分鐘訓練台:

前兩年,他每次跑步前一定會騎車,「甚至是長跑前踩45-60分鐘的訓練台。」O’Donnell說,直到今天,他一星期至少會做2次訓練,通常來說都安排在星期四和六,星期日會安排長跑訓練,星期六會出門長騎,這樣一來,「雙腿的疲勞感依然存在。」O’Donnell說。

{參考資料:Triathiete}



"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

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三月才剛完成Ironman 70.3 San Juan的O’Donnell,在兩星期後緊接著參加Ironman 70.3 Texas,過程中,從自由車排名第四,跑步時快速拿下第一領先位置,贏得比賽。這個他自己稱作「一個小紙牌遊戲」的秘訣,幫助他最近拿下輝煌戰果。

1. 瘦身要選對時機:

去年的Ironman 70.3 Texas,他選擇提高訓練量和強度,「今年我不想瘦太快,必須儲存比賽當天要用的能量。我會將減肥時間拉長,在對的時間做積木操,希望比賽當天有更多能量可以使用。」O’Donnell說。

2. 衝刺階段保持專注:

比賽時,O’Donnell在跑步時決定要馬上加速,「一旦我跑出去,就決定不回頭,還有專注非常簡單的2件事:快速節奏、保持身體前傾姿勢。這樣就可以讓你持續前進。」O’Donnell說。

3. 訓練祕笈:

★ 2 x(3000M、2000M、1000M),每組搭配60秒休息:

「間歇訓練時,中間預留短暫休息時間,我認為這個訓練可以幫助我在跑步最後衝刺,這組間歇跑,可能不需要用到最快的速度,但是穩定性很重要,要讓肌肉記憶配速。」O’Donnell說,他做這組間歇跑3K配3:20分/公里(理想的70.3/113K配速),2K配3:10分/公里(理想的奧運51.5K配速),然後1K配3分/公里(比奧運配速快一點)。

★ 長跑:

他最近1小時50分的長跑訓練:40分鐘暖身,60分鐘長跑,其中20分鐘配6:15,20分鐘配6:00,20分鐘配5:40,還有10分鐘緩和運動。他的Ironman馬拉松平均配速1英里6:30,可以視自己的體能條件去調整配速。

★ 跑步機速度訓練:

O’Donnell自己1星期跑1-2次跑步機拉速度,他會跟自己的女友─2010年Ironman世界冠軍Mirinda Carfrae一起跑,「跑步機是調整配速很好的方法,而且可以維持快速的節奏,我通常會調慢1%,模擬戶外時有風阻的跑步環境。」O’Donnell說。

★ 長跑前踩45-60分鐘訓練台:

前兩年,他每次跑步前一定會騎車,「甚至是長跑前踩45-60分鐘的訓練台。」O’Donnell說,直到今天,他一星期至少會做2次訓練,通常來說都安排在星期四和六,星期日會安排長跑訓練,星期六會出門長騎,這樣一來,「雙腿的疲勞感依然存在。」O’Donnell說。

{參考資料:Triathiete}



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 Google的補充材料問題是今年比較受關注的SEO問題。以前談過哪些問題會造成補充材料,今天再談一些更深入的觀察。

  補充材料指的是URL+日期+網頁快照

  補充材料不是針對文件,不是針對網頁,而是針對特定的URL+日期+網頁快照。

  什么意思呢?

  首先,補充材料是某一個特定的URL,而不是一個網頁或者一個文件。比如說xxx.com和www.xxx.com,一般來說是同一個文件,但是是兩個不同的URL。這兩個URL有可能其中一個是正常網頁,另外一個卻是補充材料。

  補充材料是針對特定的日期所抓取的網頁快照,也就是說即使是相同的URL,在Google數據庫中有可能存在多個版本,其中一個版本是日期A所抓取的新的內容,這個URL+這個特定的日期和網頁快照,可能是在正常的數據庫中。而另外一個日期B所抓取的內容(同一個URL,比較老的內容),卻可能是在補充材料數據庫中。

  所以同樣一個URL在Google數據庫中有不同版本,不同日期,新的內容可能在主數據庫,老的內容可能在補充材料中。

  最近經常有這種情況,你搜索一個特定的句子,這個句子在網頁中實際上已經不存在了,但是在以前的版本中曾經存在過。這個時候那個老的日期的版本的URL可能會被返回,同時標為補充材料。

補充材料對排名的影響

  這個問題就比較復雜,要具體情況具體分析。

  像前面講的,同一個URL可能出現在不同的數據庫中,新版本的URL可能會出現在正常的主要要害詞的搜索中。但是在其他要害詞搜索中,它也可能出現在補充材料中。

  假如你的網站有很多補充材料,有可能影響排名。但是假如這些補充材料都有一個相應的新的URL+日期+網頁快照版本,對排名的影響就不大。假如這些補充材料沒有新的版本,影響就比較大。

補充材料URL會不會被更新

  會被更新,但是被重新抓取的頻率要比較低。

  當Google蜘蛛來抓取這個URL的時候,假如以前使它成為補充材料的那個原因已經不存在了的話,這個URL可能就被重新歸入主數據庫。

補充材料會存在多長時間

  一般來說補充材料會繼續存在長達一年或更長的時間。

  不過出現補充材料并不是最大的問題,假如你的網站新版本已經都被重新抓取,就沒關系了。

怎樣避免出現補充材料

  除了檢查你的網站有沒有造成補充材料的這些原因以外,鏈接可能會幫助很大。

  Matt Cutts在回答一個帖子的時候曾經說過:

有補充材料現在不一定是件壞事。你的這個情況在我看來,只是缺少PR和鏈接的一個反映。你的首頁已經在我們的主數據庫中,但是你并沒有多少鏈接。所以我認為你的網站并沒有什么問題,只不過我們的索引數據庫只能選擇一部分文件,假如有更多的人鏈接到你的網站,我預期你的網頁會回到主數據庫。

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搜索引擎排名的基礎之一,就是要害詞與網頁的相關性。

  機器算法和人不一樣的地方是人可以直接理解詞的意思,文章的意思,機器和算法不能理解。人看到蘋果這兩個字就知道指的是那個圓圓的,有水的挺好吃的東西,搜索引擎卻不能從感性上理解。

  但搜索引擎可以把握詞之間的關系,這就牽扯到語義分析。

  兩年前搜索引擎優化業界很熱烈的談論過一陣潛在語義索引(Latent Semantic Indexing)。因為時間比較久,記得也不是很清楚,大概介紹一下。

  所謂潛在語義索引指的是,怎樣通過海量文獻找出詞匯之間的關系。當兩個詞或一組詞大量出現在同一個文檔中時,這些詞之間就可以被認為是語義相關。

  舉個例子,電腦和計算機這兩個詞在人們寫文章時經常混用,這兩個詞在大量的網頁中同時出現,搜索引擎就會認為這兩個詞是極為語義相關的。

  要注重的是,潛在語義索引并不依靠于語言,所以SEO和搜索引擎優化雖然一個是英語,一個是中文,但這兩個詞大量出現在相同的網頁中,雖然搜索引擎還不能知道搜索引擎優化或SEO指的是什么,但是卻可以從語義上把”SEO”,”搜索引擎優化”,”search engine optimization”,”SEM”等詞緊緊的連在一起。

  再比如蘋果和橘子這兩個詞,也是大量出現在相同文檔中,不過緊密度低于同義詞。

  搜索引擎有沒有使用潛在語義索引,至今沒有定論,因為搜索引擎既不承認也不否認。但一個事實是2002年Google買下了擁有潛在語義索引專利的一家公司Allied Semantic。

  這種語義分析技術可以給我們在搜索引擎優化上一些提示。

  網站主題的形成

  通常邏輯和結構適當的網站都會分成不同的頻道或欄目。在不同的頻道中談論有些區別但緊密相關的話題,這些話題共同形成網站的主題。搜索引擎在把整個網站的頁面收錄進去后,能夠根據這些主題詞之間的語義相關度判定出網站的主題。

  網頁內容寫作

  從兩年前開始,搜索引擎排名有一個現象,搜索某個要害詞,排在靠前面的網頁有時甚至并不含有所搜索的要害詞,這很有可能是潛在語義索引在起作用。

  比如搜索電腦,排在前面的網頁有可能出現一篇只提到計算機卻沒提到電腦。因為搜索引擎通過語義分析知道這兩個詞是緊密相關的。

  還有一個要注重的是,在進行網頁寫作的時候,不要局限于目標要害詞,應該包含與主要害詞語義相關相近的詞匯,以支持主要害詞。

  這在搜索結果中也有體現,有的文章雖然大量出現主要害詞,但缺少其他支撐詞匯,排名往往不好。

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所有的搜索引擎都把鏈接當做最重要的排名因素之一。簡化的說,指向你的網站的鏈接越多,這些鏈接的質量越高,你的網站的排名就會越高(當然還有很多其他的因素,我們以后再深入討論)。

  那么怎樣才能得到高質量的鏈接呢?一般來說,登錄到網站分類目錄是其中很重要的一個方法。

  但近一兩年來,有很多意見認為,分類目錄登錄效果和作用越來越小了,尤其是有了Google Adsense以后,很多站長建立了很多假的分類目錄,從其他大的分類目錄或其他搜索引擎結果當中自動抓取網站,自動生成分類目錄。這些目錄實際上并沒有編輯去檢查每一個網站,唯一目的是放上Google Adsense,以賺取廣告費。

  這些為Google Adsense而做的網站數量十分巨大。有證據顯示,Google和其他搜索引擎已經在開始想辦法對付這些假的分類目錄。連帶的結果是,某些真的由人來編輯的分類目錄的重要性也可能受到影響。

  另外一個有可能造成分類目錄作用越來越小的因素是,只有很少的目錄能成為權威的目錄網站。大部分的小型目錄,本身PR值就不高。

  但是從另外一個角度來說,登錄分類目錄在我看來,永遠都會有它的效果,而且有時候的效果是十分明顯的。

  你是否注重到,Google在他的網站治理員指南當中,特意提到了雅虎分類目錄和開放分類目錄。這也意味著Google認為,這兩個目錄是真正由編輯審核過的,高質量的目錄。來自于這種被信任的網站的被信任的鏈接,很有可能是網站從沙盒(Sandbox)中出來的重要因素,也是對排名影響作用非常大的因素。

  這里很重要的一點是,由真人編輯。雖然雅虎是Google的競爭對手,但是不可否認,軟件算法永遠無法和真人編輯相比。真人一眼就能看出網站質量如何,是不是具有權威性。很自然的結論是:任何搜索引擎都不太可能忽視由真人所編輯過的分類目錄。

  除了雅虎分類目錄和開放分類目錄這兩個大型受尊重的分類目錄外,你也可以找一些行業性的,或者地區性的分類目錄。假如這些分類目錄是由編輯來逐個審查網站,那么這個目錄的質量就有所保證,也很有可能被搜索引擎認為是可以信任的。

  所以說把你的網站登錄到高質量分類目錄當中去,永遠會有它的價值。

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