小眼睛的健康世界

平常爬樓梯很容易就氣喘吁吁，還何況要在空氣不流通的狹窄樓梯間跑上樓梯，缺氧的狀態中，一邊覺得大腿要爆炸了，一邊忍受看不到盡頭向上延伸的樓梯，出了大樓終於解脫。這週末一年一度的101登高賽登場，當天選手們都要經歷一次這種又累又興奮的感覺，為了讓自己能夠更順利完賽，現在就跟大家分享一些小tip吧！

★ 伸展臀部肌群

臀部肌肉是爬樓梯最主要使用的肌群，可以一次爬兩階或跑上階梯，跑的時候用腳尖著地，盡量將伸展角度拉大，可以幫助前進。

★ 運用膝蓋

膝蓋彎曲的角度受到每個階梯高度影響，當階梯越高，膝蓋就必須更彎曲，這時候就要小心膝蓋受傷，暖身時，需要加強膝蓋伸展，旁邊的扶把也是很好的支撐工具，可以分散雙腿的負擔。

★ 雙腿交替使用

跨出去的腳會支撐身體重量，如果都習慣先出某隻腳，很容易就會累積疲勞，雙腳盡量交替使用。當雙腳感覺疲勞時，可以加大手臂擺動幅度，帶動身體前進。

★ 呼吸

記得掌握自己的呼吸節奏，一旦進入樓梯間，嘴巴盡量不要閉配合吐氣，感覺不行也不要勉強，放慢速度深呼吸，以免在狹窄的空間裡撞到其他人或牆壁，可得不償失。

★ 飲食和裝備

賽前跟一般比賽一樣，但是比賽強度很高，記得賽前不要吃太多，吃容易消化的食物，也要補充適量水分，不要喝太多。

至於裝備部分也是像一般路跑賽，盡量避免新鞋和新襪子，平常比賽習慣穿的鞋子最好，如果有需要，可以塗凡士林避免擦傷。

★ 注意傷害

為了避免受傷，一定要做足暖身運動，特別要加強伸展大腿肌肉、膝關節、小腿和腳踝，剩下不到兩天的時間，選手們要養足體力備戰喔！也要特別注意下面的傷害，希望大家可以健康又開心的完賽。

1. 膝蓋：
膝蓋承受上半身體重的壓力，加上樓梯幅度的差距，會造成膝蓋的傷害，像是扭傷、肌腱炎、關節炎等症狀，也常常會在比賽中出現，所以比賽前要特別注意膝蓋的保養。

2. 心肺耐力： 
平常保持規律的運動習慣，心肺耐力會比較好，但是登高賽就比其他運動的負荷量大，有時候呼吸頻率混亂，如果再加上樓層內的通風設備不佳，最嚴重可能會有休克意外。

p.s.登上頂樓平台，看到終點時，好開心好興奮，但別忘了腳步已經習慣向上的動作，小心前進不要跌倒了，可以像7次紐約帝國大廈登高賽冠軍，3次101登高賽冠軍Thomas Dold，還有，101登高賽台灣記錄保持人陳福財一樣帥氣進終點。

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

【特約作家朱子】

2010土耳其世錦賽美國男籃「夢九」首戰砍了克羅埃西亞28分，次役再勝斯洛維尼亞22分，陣中一半球員仍是大學生年紀的美國隊，自信提升了，防守意識強化了，對國際籃球的了解也在迅速累積經驗。

預賽二連勝，美國隊沒有遭到太過嚴厲的防守挑戰和危機，原本各界對夢九青年軍團打國際賽的疑慮，NBA二線球星挑戰世界籃球的不適與擔憂，也暫時平息。

沒錯，這正是美國男籃「看不到的危機」。

克羅埃西亞和斯洛維尼亞都只是歐洲二線球隊，這兩支球隊的特色很像，都是擅長外線投射，利用高位擋拆，進一步拉開戰術布局的團隊。但論及防守能量，以及強悍的內線攻防、團隊經驗，都不是這兩支球隊的強項。

充其量，克、斯兩隊只能算是水準以上的歐洲球隊，奇兵多、潛力雄厚是兩隊的特質，他們具有斬殺塞爾維亞、希臘、西班牙的能力，但攻防兩端也各有不同的缺陷。他們不如西班牙完整強大，不似希臘穩定堅韌，也沒有德國、法國、塞爾維亞那股令人害怕的天賦、氣勢。

美國隊在克、斯兩隊身上，還沒有遇到真正世界一級強隊的防守強度和內線攻防對決。更重要的是，克、斯兩軍都受困於美國隊的外圍壓迫，沒有能力打開「inside-out」的內外交攻戰術，導致戰力無法全線開火。

從預賽兩戰看來，美國隊還有四個問題沒有突破和改善：

一、外線對位壓迫過頭：美國隊了解世界籃球外圍投射的可怕與侵略性，因此特別強調對外圍持球員的壓迫防守，但也因為壓迫過頭，經常犯上無謂的犯規或者遭到突破，這一突破就是美國隊防線潰堤的關鍵。

尤其是未來遇上經驗更老練、精準的西班牙、塞爾維亞、阿根廷、希臘，美國隊這種外圍壓迫過頭的防守，一旦被突破之後，就是防守崩潰的開始。

二、防守籃板的保護：美國在世錦賽上的內線高度、厚度、人手都居於劣勢，他們靠的是主動壓迫防守，製造對手失誤，再憑著驚人的運動力進行快速反擊，達到成功得分的目標。因此，對於卡位、防守籃球的保護將更為迫切，只有確切掌握防守籃板，美國才能取得快速反擊的攻擊機會。

三、協防意識：美國隊球員賣力、專注防守的努力和企圖心，不必懷疑，他們的積極性和侵略性更是一大武器。但也因為美國球員太過專注自己防守對象的壓迫和積極性，往往更容易漏了協防區域和位置，造成防守的漏洞。

四、面對區域聯防的困境：事實上，不管是克羅埃西亞還是斯洛維尼亞，都還沒有打出精湛恐怖的防守強度，給美國隊帶來壓力和困擾，因此美國隊的進攻，以及破解區域聯防的方式，也尚未經歷殘酷考驗。

美國隊擁有出色的一對一進攻能力和突破本事，因此破解區域聯防還會是未來美國隊最頭痛的難題，如果K教練不能更明確指出問題，教導球員突破這層障礙，讓球更快速轉移，空手走位和掩護更靈活多變，美國隊的危機將會在16強淘汰賽開始浮現。

美國男籃是本屆世錦賽世人關注焦點，也是票房和收視率指標，那些「看不到的危機」，正在給這支年輕的NBA球隊帶來更多殘酷的挑戰。

【2010/8/30 聯合新聞網】

全文網址: 看不見的危機 讓美國男籃更危險 - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=267851#ixzz1x7SIbGub 
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【特約作家朱子】

2002年前南斯拉夫贏得世錦賽男籃冠軍，那段籃球傳奇早已成為歷史。

南斯拉夫在2006年前已經分裂，做為前南斯拉夫的核心之一，塞爾維亞籃球一直延續南斯拉夫的傳統，成為世界籃球重要圖騰。塞爾維亞籃球高大、精準、快速，打法非常強悍，他們不但擁有絕佳的戰術素養和團隊，他們精準的投籃更是世界籃球最重要的代表。

戰火紛飛，共和國聯邦分裂，不但讓塞爾維亞傲人的足球勢力一度瓦解，籃球也在2002年之後跌入谷底。

2004年雅典奧運，塞爾維亞只獲第11名，2005年歐錦賽塞爾維亞落居12名，2006年世錦賽塞爾維亞第11名作收，2007年歐錦賽塞爾維亞竟然摔出12強，只獲第13名。2008年北京奧運，塞爾維亞連參賽資格都沒有搶下。

67歲老帥，戰功彪炳，他的一生就代表塞爾維亞籃球驕傲的伊夫科維奇，2009年被賦予拯救塞爾維亞籃球歷性重任，曾經在1990年率領南斯拉夫摘下世錦賽冠軍的伊夫科維奇，20年之後再一次帶領國家隊為世錦賽榮譽而戰，他被塞國人民賦予的目標只有一個：找回塞爾維亞籃球的驕傲。

關於塞爾維亞有個傳說，如果你把一顆籃球丟給一名少年，他會在10年後成為一名世界級球星，展現塞爾維亞籃球高大、精準、效率的傳統。

伊夫科維奇09年接下國家隊兵符，他決定徹底全面換血，將05年世青冠軍那票班底做為國家隊骨幹，重組國家隊，196公分歐洲第一後衛提多西奇，201公分前鋒射手塔佩奇做為主軸。伊夫科維奇締造傳奇第一戰是09年歐錦賽，他要帶領一票平均只有22歲的青年打歐錦賽，這在歐洲籃球歷史上，絕無僅有。

老帥有老帥的智慧和膽識，他充分了解新生代球員的特質，除了精準的投籃技巧，給予適當的自由擋拆與空手掩護，組成一個攻防兼備的團隊系統，是他要教給年輕塞爾維亞青年軍最重要的籃球知識。

進攻充分發揮精準外線特色，更多搭配擋拆，滲透突破籃下。防守上伊夫科維奇則強調系統對位聯防，在一對一防守基礎上，融合區域聯防的變種防守，有效彌補年輕球員衝過頭，協防不及的經驗問題，成為重建塞爾維亞籃球強大、快速又精準的風格。

09年歐錦賽塞爾維亞兩戰歐洲王者西班牙，一勝一負，冠軍決賽中被老練的西班牙打回原形，只獲亞軍。

有了兩戰歐洲王者的經歷和輸贏教訓，2010年世錦賽成為塞爾維亞籃球復仇之戰，這一次伊夫科維奇把握機會，他發揮塞爾維亞出色的運動力和青春本錢，用快速投籃進攻+一波波令人措手不及的反擊，將老辣的西班牙逼出漏洞，在8搶4淘汰賽率先把過去四年主宰歐洲和世界籃球的西班牙豪華艦隊逐出四強。

平均只有23歲多的塞爾維亞青年軍，阿公級67歲老帥伊夫科維奇領軍，還有2010年歐冠杯MVP提多西奇穩定軍心，塞爾維亞籃球已經從過去幾年戰火連天，紛亂不堪的逆境中重生。

歐洲籃球正進入改朝換代，新舊勢力交接，塞爾維亞籃球在烽火中不死傳奇，為這場歐洲籃球交替留下最感人的經典。

【2010/9/9 聯合新聞網】

全文網址: 塞爾維亞籃球 在戰火連天中重生 - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=270246#ixzz1x7S99sDr 
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Q. 小問題

要怎麼在同一時期，一併訓練鐵人三項和馬拉松技巧呢？

A. 大解答

當賽季展開，什麼比賽都撞在一起，好多選手同時是跑者，也是鐵人，這同時你應該會發現練三個項目，會從長跑中瞬間活了過來，因為自行車和游泳訓練，可以減緩長跑對身體的衝擊，而自由車轉路跑部分，就像馬拉松跑到後半段的感覺一樣，其實兩者結合是很好的練習。

把馬拉松和鐵人三項訓練課表結合其實有風險，如果做不好，很容易過度訓練和受傷。「關鍵就在把兩項的「關鍵元素」結合，訂出一個比較緩和的版本，或是我說的『Tri-Marathon訓練』。」RW雜誌coach Jenny說。

★ 馬拉松關鍵元素：長跑、節奏跑（tempo run）、輕鬆跑。

★ 鐵人三項關鍵元素：游泳技巧、自由車、磚式訓練（brick workouts，結合游泳、自由車和路跑的零間歇訓練）

有很多方式可以訂定Tri-Marathon訓練課表，這邊有一個例子可以幫大家開個頭。

◆ 星期一：自由車＋路跑磚式訓練

這訓練可以有效結合兩種運動，都先從輕鬆到適中的強度開始─當你從自由車轉換路跑時，雙腿會像橡皮筋一樣。關鍵不在里程數或時間，著重在自由車轉路跑的轉換技巧，新手可以騎完20分鐘自由車後，跑3英哩（大約4.8公里），先從輕鬆的強度開始。可以試著在平地踩重齒比，或是騎山路，搭配快節奏的跑步（強度由中等到強）。等到可以適應這些訓練，再逐步加強自由車轉路跑的轉換技巧。

◆ 星期二：游泳

對於新手鐵人來說「游泳技巧」是關鍵，除了可以增加在水裡的自信和流暢度，也可以保留體力用在自由車和路跑段，建議可以參加游泳班或一些專門訓練課程，學一些三鐵游泳技巧，當然身邊的同學也都是鐵人，大家可以互相交流意見。學會游泳技巧，就試著到戶外訓練開放水域，如果這時候有教練或資深鐵人可以教你，面對這麼多未定數（特別是海泳）怎麼維持在賽道上，當比賽當天一下水就不會手忙腳亂。

◆ 星期三：跑步

這一天最好可以從中等強度開始練到高強度（節奏跑、山路、高強度間歇訓練），這也可以補強星期一磚式訓練的路跑，和週末長跑間的落差，平衡跑步的質和量。如果你是資深馬拉松跑者，可以練到馬拉松的距離，再穿插高強度訓練；而新手就用比較短的里程，以輕鬆跑的方式打好跑步基礎，過一段時間後，如果想讓能力往上提升，可以把節奏跑編入最後1/4賽季的訓練中，當然要視身體狀況而定。

◆ 星期四：自行車

開始先著重在踩踏技巧，例如：踩踏節奏、齒比轉換和爬坡技巧，先從輕鬆的強度開始，也培養自己待在車上的耐心。如果星期三強度比較高，這天可以輕鬆一點，反之，就加強訓練，每週可以交換一下：一星期三拉高跑步強度，星期四輕鬆一點騎車，下一週交換。

◆ 星期五：游泳

這天的訓練重點：長時間待在水裡和練習技巧，以輕鬆的方式去游，培養耐力，能幫助星期六的訓練。

◆ 星期六：長跑或磚式訓練

加強馬拉松訓練，隔兩週替換成磚式訓練或三項訓練，這樣可以加強跑步基礎，也能加強耐力，當然還可以當作賽前模擬訓練。

◆ 星期日：休息

沒有一個訓練課表不包含休息日，它幫助身體恢復、儲存能量，也留時間和家人、朋友相處，不要捨不得休息喔！它們是讓身體強壯的關鍵呢！

★ Tips

1. 加強自己的弱點，維持自己的優點，對跑者來說，比較弱的地方就是游泳和自由車轉路跑技巧。

2. 向鐵人、自行車騎士和游泳選手學習，好的技巧可以幫助保持能量在三鐵路跑段。

3. 給自己一個恢復週，加入多一點休息日、按摩、伸展運動和時間短的輕鬆運動，下一場馬拉松前加入停工日，也是不錯選擇。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

【特約作家朱子】

跟作風坦蕩蕩，說到做到，喜歡直言不諱的巴克利(Charles Barkley)比起來，歐尼爾(Shaq O'Neal)出書扒糞，大揭球員瘡疤和休息室內幕，賺飽出書版權費和銷售數字，確實很癟腳。

歐尼爾先揭布萊恩(Kobe Bryant)什麼都要爭第一的唯我性格，再掀詹姆斯(LeBron James)唯我獨尊的帝王霸氣，給聯盟兩大領銜球星，當頭棒喝。

歐尼爾也不忘數落波士頓塞爾蒂克替補前鋒大寶貝戴維斯(Glen Davis)兩句，「把球傳給我，否則我就宰了你」，譏笑他的甘草角色與球風，展現自己老大不可侵犯的長者風範。

不管是踹布萊恩一腳，還是踢詹姆斯一腿，歐尼爾靠出書、噴口水、爆料賺錢，大打知名度和吸收剩餘價值的作法，讓布萊恩和詹姆斯很不滿。

這不打緊，歐尼爾也爆料說他當年當面「Fuck」熱火總裁萊里(Pat Riley)，並差一點把湖人總管威斯特(Jerry West)給扔下樓。

出書、寫個人自傳、出回憶錄，大爆NBA內幕和很難證實的傳聞，並不是什麼稀奇的事，但歐尼爾自從04年在球場上失去老大位置，不再完全主宰比賽之後，習慣噴口水，擅長譁眾取寵的創意絕招不斷，已經不是新聞。

一名球員經紀人說，「以歐尼爾的身分、地位和他在NBA歷史中的角色，他的書與爆料，的確很不道德，布萊恩的獨，詹姆斯的霸，人盡皆知，也不是什麼新聞，但透過他們像大哥般的隊友歐尼爾說出來，感覺就是典型的扒糞，很沒水準」。

詹姆斯聽到歐尼爾爆他料，第一個直覺就是，「他是不是破產了，需要用這種方式賺錢」。

布萊恩看到歐尼爾的爆料之後，並沒有立即做出反應，但布萊恩還是用他冷冷的眼神，凝神沈思，把這筆帳記在心裡。

布萊恩一向有仇必報，絕不寬貸，想必歐尼爾出書扒糞的後遺症與後續新聞連環砲，還有精采續集。

鬼迷心竅的歐尼爾，原本可愛、幽默、令人噴飯的他，似乎變得愈來愈不可愛，當他不再能主宰禁區，控制比賽、成為人們關注焦點時，他用「小丑」的方式極盡所能的自我膨脹，自我吹噓，甚至不惜出賣情感，把江湖、道義全擺在一邊。

NBA封館，球季取消，令人萬般無奈，歐尼爾趁著球季停擺空檔出書扒糞，大扯八卦，搶佔頭條新聞，口水噴得每個人臭兮兮，他的商業頭腦與緊抓市場脈動的智慧，在傳統的道義、情理之外，叫人佩服。

同樣關心NBA，喜愛超級球星，我喜歡巴克利直言坦率的性格，也愈來愈不欣賞歐尼爾耍小聰明，把開玩笑當爆料的吸睛創意，叫人俗不可耐。

打球的歐尼爾，跟不打球的歐尼爾，已經是完全不同的兩個人。

【2011/11/4 聯合新聞網】

全文網址: 歐尼爾鬼迷心竅 竟然出書扒糞 - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=352237#ixzz1wgufgfWp 
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