小眼睛的健康世界

選手們花很長時間待在泳池裡，練習完美的泳技，沿著浮標和路線游也是重點，當同一組選手，一次跳進水中，你可以就會慌了手腳，所以，「看」的技巧也是門學問，必須在比賽前練習到運用自如。快來練習如何在開放水域中游泳的訣竅吧！

1. 換氣的時候盡量把頭抬高。如果在湖中或河中，只需要將眼睛露出水面。

2. 海泳令人最擔心的就是浪花，游的過程中必須找出浪的「制高點」，這個位置可以看得最清楚。感覺你的身體被浪帶起，這時候就可以抬頭看一下狀況，但還是要找安全的時機抬頭。

3. 面對多浪不可預知的海面，把頭抬高一點，但是減少次數，可以找一個標的物或選手當目標，朝著對的方向游，一起移動比較安全。

4. 「看」和「換氣」兩個動作分開，（自由式）先抬頭看，轉一邊再抬頭換氣。

5. 準備抬頭時，先把整隻手臂往下壓水，這動作可以讓上半身稍微抬高一點，當然頭就能輕鬆抬起。

6. 抬頭時，可以將背部拱起來，讓雙腳接近水面，減少腳在水下拖行的力量。

7. 抬頭看的時候，腳用力踢水，可以幫助穩定前進速度，腳也不容易下沉。

8. 下水後，可以分2-3次抬頭確認方向，第一次抬頭，確認浮標標示的路線；第二次，調整角度；第三次，改變游泳方向。運用這套動作前，記得先直直往前游20-30秒。

9. 練習、練習、再練習！沒有其他更好的訣竅。

最佳視力訓練法

1. 可以用整條水道的距離練習，把頭露在水面游泳，可以訓練「拱背」技巧、邊抬頭邊用力踢水技巧，還有努力維持漂亮的姿勢。

2. 大家來找碴：

用超好的視力找出泳池邊的教練。

3. 盲泳：

選擇一個沒人的水道，游到中間，閉上眼睛開始直直往前游，去感受最容易碰到哪邊的水道線，這樣比賽時，跳進開放水域就記得往反方向游。

 ｛參考資料：Triathlete｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

大家有沒有找回熟悉的感覺呢？鐵人賽季悄悄開始了，這場開春的二鐵賽雖然又冷又下大雨，但正好印證鐵人不怕苦難的精神！一到礁溪雨一直下，中間短暫的停了幾10分鐘，結果又開始忽大忽小，看著小鐵人在雨中奔馳的模樣，每個人臉上都戴著堅強的意志，忍不住大聲加油鼓勵；這次的比賽重頭戲其實是成人組的挑戰賽，雖然路跑只有6K，自行車賽段也只有12K，總里程18K感覺起來好像沒什麼，但是，自行車最後有5K爬坡路線，還下著超大雨地上又有青苔，這…也太考驗意志了！

這次成人組的自行車路線，因為是A-B點的登山賽道，許多鐵人用盡了最後的體力抵達終點，還得從山頂上制高點的淡江大學宜蘭校區，在只有12度的低溫下，被大雨淋得濕透的身體，吹著冷風滑下山回到起點，大家幾乎都沿路發抖，雖然主辦單位貼心的在起點準備了包括炒米粉魚丸湯等熱呼呼的地方小吃，但下回可以在山頂終點旁，準備幾鍋熱呼呼的薑湯會更暖到心喔~

但是，選手們完賽後只有一句話：「這就是代表鐵人的精神阿！」，沒錯！大家準備好接受挑戰了嗎？

一大早，全家出動帶著小鐵人們來比賽，看到這群爸媽這麼支持小朋友從小學習運動家精神，挑戰這項運動，真的很感動，但是…起跑、頒獎的時候…可以讓一個小小位置給小編嗎？家長們熱情踴躍的卡位，小編常常莫名被推擠橫移到邊疆地帶呢 XD

小朋友們衝阿！

整場雨下得最大時，出現在小鐵人自行車與第二趟跑步轉換時，看看畫面中的滂沱大雨，小朋友連眼睛都快打不開了，還是奮力的踩著踏板。

相信大家都對這位潘子易弟弟不陌生，他可是去年8連霸的小鐵人，這次也穩拿冠軍獎盃。小小年紀步伐沉穩，當所有選手一路往前衝的時候，他則是穩穩的配速往前進，上台領獎的時候笑容也很有王者之風，鐵人界的明日之星阿！

鐵人小孩的鄧丹俐，是上回出現在中壢二鐵賽超厲害的小鐵人鄧百潔的姐姐，這次爸爸鄧子賢帶著她出賽喔。

這位妹妹怎麼看起來怪怪的，原來是車架不合身啦！腳都要頂到胸口了，是騎姊姊的車子來比賽嗎 XD

這對可愛的姐妹花，一路上不管騎車或是跑步都緊跟著彼此，還不時跟對方加油鼓勵，可愛的笑容在這種天氣裡，看起來好溫暖喔！

又濕又冷的場子需要一點熱鬧的聲音，最近超夯的電音三太子，一出場就成為焦點，不過仔細一看，這三太子怎麼戴米老鼠手套阿！不是純正台灣味啦XD

緊接著小鐵人出發後一小時，大鐵人組上場，我們看到好多熟面孔喔！像是前輩周平記、吳有家等人，年輕世代的鐵人有邱韋強、林群馨、楊志祥、吳承泰、彭璟晴、璟喻雙胞胎姊妹等等，中生代鐵人魏振展、徐國峰等人，都出來熱身啦！下星期的就要正式登場的今年第一場三鐵賽 ─ 愛河三鐵賽，好期待看到他們回到熱血的賽場。

FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊這次就差2個外國選手，其他4位台灣選手魏振展、徐國峰、楊志祥和林群馨都出動，看看這陣仗是包夾冠軍邱韋強的戰術嗎XD

結束路跑賽段，會先騎7K的平路，之後一路5K爬坡！

一路上看到選手的表情都是一樣，又下著大雨，很多人從上坡就牽車。

來不及被提醒的選手，就這樣在青苔上"壘殘"，一連摔了好幾個人，看起來就好痛。

有人乾脆就休息聊個天再上路，一個停下來，接著就多了好幾個。

上次在中壢二鐵也有看到邱韋強，這次是總冠軍阿！身材不高大的他爬坡段都用均速踩踏，感覺到後半段都還有氣力加速，實力堅強。

總排名第3名的新生代選手楊志祥，上次在FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊成軍介紹中，也展露了他的戰績，是新生代中實力名列前茅的選手，未來一定常在比賽中看到他的身影，期待他的好表現。

◎延伸閱讀： 

【鐵人三項】-『台灣第一支國際菁英鐵人三項隊，FSA Featherlight TriTeam成立！』，連結：https://www.facebook.com/note.php?note_id=292422800823295

和楊志祥同隊的林群馨，這次拿到第4名，也是新生代好手，兩個人都還在讀大學，同時身兼國訓隊選手。

連寒冷的年假都扎實的寒訓，默默在花蓮訓練成長中的女子雙胞胎姊妹，這次國峰也拿到了好成績，奪下分組第一，好開心能在現場一同參與！

還沒有正式介紹過，鼎鼎大名鐵人小孩隊的鄧子賢，他帶著一群成績優異的小鐵人征戰賽場，看著女兒們優異的成績，爸爸應該感到很驕傲吧！

單車界的爬坡天后李伯芳這次也來參賽喔，拿下分組第二的好成績。

又看到可愛的彭璟晴和彭璟喻這對雙胞胎姊妹，可惜姐姐璟晴在一衝出轉換區後的第一個大轉彎就摔車受傷棄賽，天真可愛的她在賽後還望著教練徐國峰問...摔傷了接下來幾天該怎麼練游泳？好認真呀！妹妹璟喻表現很棒喔，拿到20歲組第2名。

荷蘭籍的Raphael Grinbaum，是目前定居台灣的領先車隊車手，2010年 Never Stop西濱極限挑戰賽200K不分組總冠軍，5小時40分完賽！也是各項自行車賽事的分齡組前幾名，也可以在鐵人賽場見到他的身影，聽到這個還不夠，他今年已經58歲啦！而且非常親切又有好人緣，一直大聲的跟大家說：「你好！」，感覺風趣又可愛。

這位浴血奮戰的大叔，精神可嘉阿！

這些小朋友怎麼出現在山坡上，仔細一看沒有號碼牌，唉呦！不知道是不是跟著哪位爸媽選手來，這樣的天氣還結伴騎山路，精神可嘉啊！

總名次前6名中，除了第一名台中鋐光車隊的邱韋強、第2、3、4名都是屬於FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊的魏振展、楊志祥、林群馨，群馨很可愛，被主持人說：你是不是常常拿第一，他害羞的說：沒有啦！第5名也是鋐光車隊的吳承泰，第6名是鐵人小孩的林志峰。

這次帶著衛冕者光環來的魏振展，最後被邱韋強搶下冠軍，主持人在台上突然問他失去冠軍的感想，振展非常大方有氣度的讚美邱韋強，很高興能看到新生代好手學弟奪冠，精神值得大家多學習，這就是運動家風度。

提到鋐光車隊，他們是做專業卡鞋踏板的製造商，這次網羅了全台各地好手包括吳有家、周平記、邱韋強和吳承泰等人，我們很樂見這樣的企業贊助模式，結合廠商資源與裝備，讓選手更無後顧之憂的增加出賽的機會。

這次雨太大了，想必大家都沒有好好欣賞龍潭湖的美景，希望明年是好天氣，讓大家開心完賽。

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就像比賽名稱一樣，這次就像跑者的嘉年華，特別是24和12小時接力賽，12人一隊的團體，每個隊伍都有不同精神，還有，因為場地規劃得很好，旁邊是花博夢想館，選手的親朋好友都可以全部帶來，自己跑步，讓他們逛花博，而且跑道的內圈除了留給遊客，加油團還可以陪跑一段，讓大家都能一起體驗超馬。

最難能可貴的是，參賽者也身兼跑者，跑了12小時賽繼續做志工，做了一天的志工再去跑24小時賽，除了說他們實力堅強，還擁有奉獻的心，希望自己能為超馬界盡一份心力，所以在網路上揪團，組成志工團隊。雖然身體疲勞，但是心是熱的溫暖的，感謝這些無私奉獻的志工。

接力賽由24小時組揭開序幕，賽場上頓時變得超熱鬧，親屬團大聲歡呼加油聲無處不在。

24小時組每隔2個小時換棒，12小時組1小時換棒一次，下一棒等著接下隊友的戰魂，肯定要給他拼下去！許多人一接棒就邁開腳步，在前幾圈加速狂奔！另外，每隊要湊滿12人小有難度，所以還有隊伍就在FB上揪團，這些人是到比賽當天才相認，好酷喔！太有趣了！明年小編也要跑。

到了深夜，大家齊心對抗「睡魔」，為每個棒次加油打氣，因為隊友都在身邊，所以團體賽一點都不孤單，這樣熱鬧的氣氛，48和24小時的跑者可以感受到，不會自己孤單跑在場中。因為短時間的接力賽，跑者會拼了去跑，超馬好手盧明珠也說，這樣多了一點速度感，不然看到前面的人用走的，自己也想停下來。

半夜的賽場，雖然靜了許多，睡意也發酵，但是看到帳棚裡有等待的隊友，就會告訴自己不能放棄，要盡力完成。

深夜裡跑者眼中的景色。

辛苦的志工準備的熱湯，讓跑者可以撐過這一夜。

過了夜晚，揭曉勝利隊伍的時候到了，團體24小時接力賽，是郭豐州老師學校的隊伍「東吳鐵人」隊奪冠，看看老師的表情就知道，自己的學生隊伍拿冠軍，他有多開心阿！

跑界知名的廣播主持人飛小魚─蘇怡任，這次就是12小時跑者兼志工，她賽後說：「三天，說長不長，有時「咻～」一聲就過去了，就看你扮演什麼樣的角色，做什麼事情。三天的我，在同樣的場合上扮演不同的角色，交替輪流走過之後，體驗與感受更加深刻，人生真的很奇妙，自從我與「跑步」遇見，墜入，分手，復合，這一路走來真是百感交集的心路歷程。從今而後，屬於飛小魚的不只是跑步人生，將會更加陽光燦燦！」

說得太好了！好令人感動，這就是愛跑步的熱情，而且他們是從FB上發訊息募集志工，大家都義無反顧的投入，明年有機會也來參一腳。

24小時的跑者張智銘，前一天當志工；還有，12小時的跑者盧明珠和房運成，盧姊跑完隔一小時就去當志工，一直到隔天早上8點。還有更多跑者兼志工這次沒能被寫在文章裡，但是你們的熱忱，大家都看在眼裡。

◎以下引用盧姊的文章：

老天爺總是對我很好！在我跑況不好的時候，送我一個大禮物──留下來當志工。

「醉過方知酒濃，愛過才知情重！」這是我這次當志工的初體驗！

從晚上9點到早上9點，場上還有48小時賽、24小時賽的選手及24小時接力賽的選手，內心真是五味雜陳，異地異時，我像看到東吳24h賽的自己，更高興能做志工，也回饋給場上的朋友，不管是選手和志工還是仍留在場上鼓勵的親友，深夜真的可以觀看到人性最可貴最堅毅的那個部份，有機會我一定還會做志工的，跟郭老師說：「平常太愛跑了！難得有機會留下來做志工，真的要謝謝你們。」志工很多都是自動自發來參加的，網路揪團做志工，給你(妳)們最大的擁抱和鼓掌，謝謝大家。

辛苦的志工們！謝謝你們，準備了豐盛的補給給跑者。

48小時選手的專業補給品。

還有這次24小時賽，前10名有2位參賽者領獎完後，體力不支，硬撐拿到獎牌把支撐身體最後的能量用完了，真是超人的意志力。

最後…功臣身退。

看看跑者臉上的表情，每個都好開心。

還有小朋友幫爸爸打氣，但是…爸爸好像太專注了，沒發現小朋友集了滿滿的氣要拍拍老爸XD

一早晨跑的伯伯們，他們跟小編說：「我們跑72小時呢，不然你星期一來還可以看到我們！」，你們也太可愛了吧！好好笑喔！

還有家人從跑道旁經過，跑者就跳到外面和家人聊天，然後正當小編經過就被逮到啦！

可愛小弟弟本來騎著自行車，停下來專注的看著跑者，彷彿在想著等我長大我也要跑。

接力賽補給區就像園遊會，人擠在攤子前，只是這次設攤不賣東西，只有滿滿的加油補給！

親屬團遊樂好去處。

大家約好的嗎？怎麼一起跑向…廁所呢XD

千呼萬喚始出來的正妹特輯，以前都寫猛男這次來個運動正妹囉。

還有最可愛的配速員臧廣林，這次跟老公顧家傑（左2）一起參加，繼結婚喜訊後，這次懷了1個多月身孕，真是恭喜他們耶！

因為不能跑步，就在場邊幫老公加油，多麼甜蜜蜜阿！

漏網之魚

陳前大哥手上的是…便當…

包成這樣，大家一定猜不到她是誰，提示是：48小時唯一的女生參賽者。

王坤樹大哥這次因為腳被排氣管燙傷，所以只跑接力賽，結果不幸的被小編逮到XD 期待下次賽場見喔！

這也是比基尼線吧！不過…曬黑的地方，跟大家好像相反耶XD 露奶俠果然有趣可愛，期待下次看到他有沒有新戰服。

這場比賽因為所有參與者的熱情，讓這48小時充滿了開懷的笑容和感動的心，期待明年再相見囉！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

來到故鄉高雄，怎麼能不跟大家好好介紹一下呢！這場城市馬拉松無論在軟硬體，甚至路線的規畫上，都有許多值得讚許之處，看完之後真的有很深的感觸，對映下台北的富邦馬拉松的主辦單位真的該好好學習加強(無關政治)，小編決定明年要以跑者身分參賽，實際用雙腳感受這場故鄉的賽道。主辦單位安排的路線很棒，把高雄的標地物都規畫在路線中，從壯闊的世運場館出發，沿途經過小巨蛋、中央公園站、愛河之心、85大樓、愛河水畔、蓮池潭，還有溼地公園等等，把大家對高雄的印象，以完整繞圈方式規畫串連，高雄市的城市街景沒有保留的一次瀏覽！沿線交警把汽機車擋下來，小編看到都覺得主辦單位真有膽量，管制的路線可是高雄市的交通要塞呢！

當然，少不了著名的特產「豔陽」，火辣辣的烈日，雖然一早起霧又有涼意，但到了近中午時南部的特產艷陽就出現了，跑者都被曬昏了頭，很多人在最後幾公里快要虛脫、抽筋...努力靠著意志力苦撐，這也是南部的熱情標誌，另外，許多加油的民眾是自發性的聚集在賽道旁，創意很多喔，舞龍舞獅、學生團、熱情的小朋友們和儀隊等等，還有商家自發性設立加油補給點，讓跑者幾乎沿路都感受得到濃濃的人情味。

值得大大讚許的，是賽會把全馬分為A, B, C, D四梯次, 半馬也分為E, F, G, H，讓跑者可以依照以往的成績參考來分組出發，不會人擠人，雖然當天參賽者超多，但是沒有一團亂的景象。還有，這次大會即時列印成績，也省去跑者苦等成績的時間，一跑完就拿到，真是貼心。

這幾天變冷的高雄，沒想到一大清早除了有點冷，甚至還起霧，跟以往涼爽的天氣不太一樣，天還沒亮就趕往會場一路上很冷清，但隨著越接近世運會場，慢慢就看到身邊有著越來越多穿著運動服的參賽者開始匯集，現場氣氛很熱鬧，事後官方公布資訊才知道當天共有3萬多人參加呢！

天雖然還霧茫茫，大家很有氣勢的起跑囉！

現在小編化身為導覽員，一開始映入跑者眼簾的是「高雄巨蛋」，跟台北巨蛋一樣，很多演唱會和表演活動都會在裡面舉辦。

如果說又長又直又大條的路，也是高雄特色的話，博愛路可以算是指標了！常常一不小心就催油門，咳咳…不是啦！其實從很久之前，就希望可以跑這種寬闊路線，因為用跑步的方式，一邊欣賞景色，也是種享受。在全速奔馳的黑色軍團裡，我們本土好手的蔣介文一點也不退讓喔！看得小編熱血沸騰大聲的嘶吼加油，其實在畫面外的更前頭，大家一定猜想不到原來還有一個領頭飆速的新生代好手_王秋竣，大約前10公里都單飛在最前頭，雖然最後體力不支被追上，還是要大力的幫他按很多個讚！

博愛路是不是看起來又直又長呢！看的小編腳癢癢！

翻過了路橋後，就會接上高雄是另一條主要道路─中山路，緊接著會看到著名的美麗島捷運站，地底下由義大利藝術家設計的玻璃藝術─光之穹頂，在知名旅遊網站《BootsnAll》剛出爐的世界最美麗的15個捷運站中，可是高居第二名喔！路面上的流線玻璃外觀也很漂亮。

還有中央公園站，一旁就是美麗的中央公園，很適合一家大小親子遊喔！

再來就是大家最熟悉的85大樓，全台大2高的建築物，當跑者跑過這裡時，抬頭一看，原來它就在身旁，而且超級高大，真是壯觀。

把高雄市的標的物完整納入路線，也是一大挑戰規劃，幾乎環繞了高雄主要市區景點，讓跑者挑戰自我之餘也能享受港都風光。

參賽焦點

大家還有印象在2011宜蘭梅花湖亞錦賽報導的徐培嚴嗎？他是當時半程賽的冠軍。大家有注意到身上沒有號碼布嗎？其實因為今天剛好是三鐵國訓隊練LSD的日子，教練田偉璋高聲一呼，選手們都出來自主訓練兼「陪跑」。

三鐵好手魏振展，去年宜蘭冬山河國際鐵人三項錦標、苗栗國際鐵人3項錦標賽都奪冠，建國百年－南投國際超級鐵人三項系列賽總名次第2。

同樣也是三鐵好手的王顥翔，這次拿到超半馬的亞軍。

久仰大名的孫吉山大哥，是三鐵老將也是海軍士官長，沒想到本人親切又幽默。

近年來新秀崛起，新生代的運動菁英選手出籠，大腳丫長跑隊的江晏慶，就是成績突出的代表之一，他不只跑馬，也玩三鐵，成績更不用說，去年中壢二鐵得到第4名，還在建國百年－南投國際超級鐵人三項系列賽拿到總名次第3的頭銜，大家在賽場上，多為他加油打氣吧！

同樣是新生代好手王秋竣，比賽一開跑，就拉開與蔣介文和黑人軍團獨自單飛，實在有勇氣又厲害！這幾次的賽場中出現次數漸漸增加，期待這位小帥哥會有很好的表現。

再來就是一些大家熟悉的好手囉！不用多介紹大家都知道的吳永發、謝千鶴、江協松（左起）。

2011東吳超級馬拉松，勇敢挑戰極限的女子組24小時參賽者盧明珠和李桂芳。

超馬媽媽邱淑容和拖鞋俠陳慶順也有來，很巧一起入鏡，超馬媽媽不畏懼雙腳的病痛，騎著特殊設計的腳踏車一同參與，跟大家同在。

近年來，高雄只要有農地休耕就會植栽成美麗的花海，這片是全馬最後5km路程中，出現在跑者右側，在高雄大學對面的風景。

還有五花八門的加油團，幾乎都是各級學校組成的啦啦隊，舞龍舞獅、三太子都出動，連開車或騎車路過的民眾，都會大喊加油，他們給跑者滿滿的熱情。其中一個有趣的畫面的是右下角拿著水杯的小朋友。

當每個小朋友手上的杯子被跑者接過去，都非常開心興奮，唯獨一個小朋友，因為特別嬌小，埋沒在高大伸出手的其他小朋友中，所以高舉著水杯好久卻沒有跑友接他的水杯，最後這位善良的跑友接下來了，撫慰一個快哭小朋友的心理，小編在旁邊看的都笑了出來XD，無辜盼望的表情真的好可愛！

還有一位弟弟拿著麥克風幫跑友大聲加油，好可愛喔！

接近中午，太陽露臉了，溫度就變回熟悉的南部，熱死人啦！感覺就像在夏天正午的大太陽下奔跑！

路上不少人抽筋，左邊這位跑友不是在拉筋喔！小編問他怎麼了，他說腳底上有水泡，所以在路邊休息一下，雖然痛苦但臉上還是帶著爽朗的笑容。中間這位跑者那時醫護人員正在幫他拉筋伸展呢！右邊那位跑者是雙腳抽筋走進終點，一進來就扶著小編面前的三角錐休息，看他的表情超痛苦，但靠著意志力堅強的完成比賽！

接下來一定要強調的就是所謂的收操囉，在don1don採訪過的所有菁英選手，都一再重覆著"收操"的重要性，不但可以幫助緊繃的肌肉放鬆與恢復彈性，還可以減少抽筋與痠痛呢！當其他跑者抵達終點在一邊休息聊天時，這位跑友可是專注的在草地上做操足足有15到20分鐘喔，如果收操做得好，對隔天肌肉恢復很有幫助，值得大家多學習。

不免俗都要放上變裝跑者的照片，不是想填版面，而是小編真的好希望多看到賽場開辦「變裝組」，讓大家多發揮創意參與，增加比賽的活潑多樣性，好熱血喔！

不要懷疑！這是全馬冠軍肯亞籍選手Franis Kiptoo Kibii的衝線照，大家有注意到怎麼沒有拉線呢？....因為工作人員來不及拉啦XD

我們的三鐵一姐李筱瑜這次竟然破了大會紀錄，以3小時01分29秒奪冠，又把成績多往前推了6分11秒，太厲害啦！

上次蔣介文說過跟黑人軍團跑步，就好像回到故鄉，果然這個畫面看起來好和諧喔！而且一點也沒有上回富邦台北馬拉松拉肚子需要縮肛的感覺XD，全速奔馳！

第一次進來國家體育場，才發現外面的陽光，透過鋼鐵的流線格狀建物，灑進來的光線有多麼迷人，希望下次可以看到更多熱情的路人啦啦隊，幫助跑者撐過炎熱的天氣。熱情的高雄國際馬拉松我們明年見囉！

另外我們很開心有機會分享跑友黃柏青在實際跑完後的中肯評論~

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我整理出幾個本屆賽事的最大特色與優點如下:

1. 出發時依照選手實力分梯出發, 並且把全馬/半馬/健康組都隔開:

全馬分為A, B, C, D四梯, 半馬也分為E, F, G, H四梯, 此外出發時間都間隔15-20分鐘. 另外報名名額也都有限制全馬2500人, 半馬4500人. 因此出發時完全不會擠在一起, 我從B區到出發點只花了5秒....真是我參加過台灣十幾場全馬賽事中的一大創舉. 我以為只有國外的馬拉松會這樣做, 沒想到高雄馬已經做到了!! 其實這只要請選手報名時寫下自己的成績, 一點都不難, 田徑協會願意花點心思做這樣的規劃, 真的是非常難得!!! 比較起來, 路跑協會真的是完全不用心...

2. 沿途路線都是在高雄市區跑:

之前就聽說高雄馬的主辦單位是最有GUTS的單位, 因為路線完全是在市區裡面繞行, 硬把汽機車全部檔下來, 我很佩服這邊的警察還有義交的辛苦, 也沒有看到車子闖進來, 當然不免也有民眾因為趕不上上班而在幹譙的..不過這樣的路線才叫做城市馬拉松, 比起台北馬躲到河濱去跑, 真是強了一百倍!!

3. 沿途民眾加油熱情, 民間補給站超多:

全程不斷有"自發"來加油的民眾加油, 所謂"自發"加油就是, 不是學校派出來的加油團, 許許多多民眾都是自己出來幫選手加油, 甚至有小學生沿途為選手擊掌打氣. 此外除了大會補給站之外, 許多廟宇, 便利商店等等都在自家門口擺出飲料與水果等等補給, 幾乎每1-2KM就有補給. 加上學校學生的樂隊表演等等, 熱情真是超級豐富. 比起台北民眾的冷漠, 只有一些學校派出的加油團來說, 實在好太多了!!

4. 完賽成績及時列印:

聽說高雄馬之前發生晶片問題導致選手成績紊亂的問題, 不過今年應該是已經大幅改善. 選手們一過終點, 就可以直接在旁邊退晶片, 同時馬上拿到列印出來的成績. 退晶片幾乎不用排隊, 不用自己去找帳篷, 不用坐在地上卸鞋帶. 成績證明也不像其他活動還要等到活動結束幾周才拿得到, 或是要自己上網列印, 真的是相當進步的系統!!

5. 完賽後領獎牌與紀念品的動線規劃清楚:

在領完成績後, 依序領取獎牌, 毛巾與紀念品, 動線流暢. 跟我們去跑東京/大阪馬是一樣的. 不像台北馬亂七八糟, 跑完累得要死還要自己去找哪裡領晶片, 哪裡領紀念品, 哪裡領便當. 也是相當進步的規劃!!

當然, 也不是說完全沒有缺點, 像是沿途幾乎找不到里程牌, 我記得最後一半只看到22.5K, 27.5K然後就變成最後5K, 2K...對於我已經跑過很多馬的人來說是還好, 但是對於跑得很痛苦的選手, 沒有標註里程真的是會讓人跑到想死...這點需要好好檢討..但是我想只要主辦單位願意用心, 明年應該可以辦得更好的.

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希望台灣的路跑比賽主辦單位都能夠更貼心的從跑者角度設計規劃，也許資源各有不同限制，但我們期許各賽會都能逐年進步，給國內外帶著熱情來參與的跑友，一個更開心滿足的跑馬記憶！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

大家都知道維他命D骨骼健康好幫手，但是它有更多好處喔！特別對於運動員，還有增強肌肉，提升免疫力，還有降低發炎反應的功能。冬天日曬不足的狀況，特別是北部陰雨綿綿的天氣，我們要怎麼攝取更多維他命D呢？快來看一下吧！

需要多少的量呢？

大家都知道維他命D最大來源是「曬太陽」，進入體內後，變成強而有力的荷爾蒙喚醒你的身體，打開吸收鈣質的開關。最近有研究顯示，身體其他的器官、肌肉和組織都配有維他命D接收器，而衛生署建議，維他命D每天需要400到2000國際單位（IU），但是最近調查25歲至49歲的人，1068人中只有8%的攝取足夠，另外18%受訪者完全不曬太陽、14%日曬不足、24%擦了防曬才曬太陽。

全台灣幾乎92％的人都日曬不足，實在是很驚人的數字，很多感冒的人，體內都缺乏維他命D。

對跑者的好處

跑步最怕碰到*壓力性骨折（stress fracture），那種一運動就劇烈疼痛的感覺，想到就頭皮發麻，補充維他命D就成為重要關鍵，研究顯示，維他命D不只能降低壓力性骨折的發生機率，也可以幫助快速排除肌肉內的乳酸。

懷俄明大學University of Wyoming大學研究發現，當體內維他命D含量下降，體內的發炎反應就會以倍數上升，同一個研究裡，校內運動員如果體內維他命D含量較少，比較容易感冒。

*註解：壓力性骨折 stress fracture

又稱疲勞性骨折，會有輕微骨裂的症狀，原因是不停的對骨骼施壓，長久累積下來，或突然增加運動量造成的。只要感覺有「持續性疼痛」或「偶爾的疼痛」就有可能是壓力性骨折，通常只需要完全休息6到8週就可以復原。

太陽 VS. 防曬產品

日光浴做不夠應該也能從飲食中補充吧！但是對於外食族來說，這樣是一件困難的任務。夏天的3個月中，從早上10點到下午3點都有足夠的陽光，但是跑者常常會利用清晨或傍晚練跑，比賽也都辦在清晨6點，為了避免曬傷和預防皮膚癌，比賽時，跑者一定會擦防曬，這樣就阻擋了99％的日曬量。

前陣子新聞報導，如果怕黑的人，可以利用下午時間，避開太陽大的11點到2點，出門曬10分鐘的太陽，這樣一天的維他命D攝取量就夠了（限於日曬充足的時候，如果北部常常都是陰天，曬太陽的時間就要拉長）。

另外，維他命D分為D2和D3，維他命D2稱為「麥角鈣化固醇ergocalciferol」，來自堅果、種子、菇類及綠色植物。而維他命D3則稱為「膽鈣化醇cholecalciferol」，來自蛋黃、內臟、高脂肪的深海魚，例如：鮭魚、沙筍魚等。維他命D3可以幫助骨骼吸收鈣質，增強免疫系統，防止傷風感冒及罹患各種癌病的機會。維他命D3的攝取比D2更重要。

陽光中的紫外線能夠將體內的膽固醇轉化成維他命D3，不過，因為飲食的改變，少吃動物性蛋白質（蛋和肉），也減少了膽固醇的吸收，讓身體沒有足夠的膽固醇來被陽光轉化為維他命D3。還有，製造維他命D3的器官是「肝」和「腎」，如果肝臟和腎臟運作不好，就算常曬太陽及有足夠的膽固醇，也不能製造出維他命D3。

維他命D食物大推薦

1. 蘑菇（一杯）：380 IU

     每種蘑菇都含有維他命D，但是Cremini 蘑菇、portobello蘑菇，還有我們常見的白蘑菇含量更高。

2. 高油脂含量的魚（4盎司）：400-800 IU

     鮭魚、鯖魚和沙丁魚高居前三名，可以多選擇這三種魚類下飯。

                                                 ｛參考資料：Runner’s World／February 2012｝

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