記得新年假期最後一天,小編決定停止大吃的生活,出門跑步,但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳,那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感,和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事,才發現原來是那陣子作息顛倒,吃的食物又太油,身體不適應造成的。 


對於一個馬拉松跑者,飲食也是大重點,維持健康的身體機能,也是成績進步的重點,飲食方面只要注意一些小細節,體能會更好。 


早餐要吃3類食物 

研究顯示,有吃早餐的人減掉的體重比掠過早餐的人更多,但是,早餐店賣的食物都太油、營養不均衡,熱量也很高。身為跑者在賽季登場前,多少可以抓住一些重點,早餐要選擇「*精益蛋白質 lean protein」、「碳水化合物」和「健康的脂肪」。好的脂肪可以讓身體感滿足,碳水化合物可以讓身體從夜晚的飢餓中甦醒,蛋白質可以建構和修復肌肉,需要消化的時間比較久,所以可以提供整天能量。 

 

*註解:精益蛋白質 lean protein

雞肉、魚肉和豆類等食物,能減低體內產生的飢餓激素 (hunger hormone ghrelin),吃完以後肌餓感覺沒有那麼強烈,可以撐比較久。 

 

加入星期一無肉日 

吃太多肥肉會吸收過量飽和脂肪,這會提高心血管疾病的風險,「一星期可以抽一天當無肉日,可以減少飽和脂肪,多吃一些高密度營養的「純素」蛋白質。」Marissa Lippert說「例如:毛豆、豆腐、堅果、豆類和*藜麥(quinoa)。」 

後2項食物可以提供低升糖指數(GI)的多醣體(Complex carbohydrates),是跑者很好的能量來源。


*註解:藜麥 quinoa

是一種南美洲高地特有的穀類植物,又稱印第安麥或奎藜。它比其他五穀類包含更多蛋白質,而且是含完整的蛋白質,相當接近類似牛奶的基本氨基酸量,在胃中易消化,而且是低升糖澱粉,所以是很好的榖類替代品。可以到各大賣場的有機食品去找看看。


盤子一半要裝滿「營養」

「大部分的人都沒辦法達到蔬菜和水果一天應該攝取的標準,這些水果可以維持細胞健康、降低發炎反應」賓州州立大學運動營養學主任Kristine Clark說,如果把餐盤一半分給水果和蔬菜,那留給高熱量食物的位置就少一些,加上,蔬果類含有豐富纖維質,又可以降低膽固醇、控制血糖,最棒的是吃完有飽足感,這樣就不會暴食了!

 

攝取更多鈣質(牛奶)

 

去年《營養學期刊The Journal of Nutrition》公布,有38%的美國人鈣質攝取不足,它是維持骨骼健康和降低骨折風險重要營養素。牛奶擁有豐富鈣質,多喝一些吧!例如:跑步後喝一杯無脂鮮奶,當作恢復補充點心,或是把無脂鮮奶加入湯裡調味。「把它調成義大利麵醬,或加半杯進濃湯裡調味。」Clark說,另外還有一些補充鈣質的小點心,例如:小魚乾、豆腐、豆漿等等。

※如果能夠把豆漿取代鮮奶,也是一個好方法,曾經有研究顯示,東方人比較無法吸收鮮奶中的營養,豆漿是很好的替代品。

 

增加沙拉中「綠色」的比例 

幫餐盤中多增加深綠色蔬菜,例如:甘藍菜(kale),含有纖維、鈣、維他命C和鐵質,可以提升有氧系統的活性,另外還有紫萵苣(radicchio)、芝麻菜(arugula)、苦苣(endive)可以提供葉酸和鈣質,西洋菜(watercress)含有β胡蘿蔔素,還可以預防心臟病和癌症。「這些綠色加入餐盤中,研究顯示,攝取多樣化食物可以降低死亡風險。」運動營養學家Cassie Dimmick說。


拋棄零食吧!

低脂的零食中,例如:低脂餅乾、洋芋片,可能看起來比不是低脂的版本健康,但是他們會加入大量的糖和鹽。之前也有提過,「低脂」的標誌是陷阱,會讓人不知不覺吃過量。

「跑者必須吃比正常尺寸更少的食物,一塊黑巧克力就能敵過3塊低脂布朗尼。」Dimmick說。

 

選擇加入「水果」的零食

偶爾可以放縱自己吃一點零時,不過跑者會選擇高營養價值的點心,那最好的選擇就是包含水果的零食,天然的甜味和提高免疫力的抗氧化成分,這是它們最迷人的地方,試試看肉桂蘋果(烤蘋果加入肉桂棒調味),或是草莓巧克力(草沒沾上溶化的黑巧克力碎片),健康又美味阿!小編聽的口水都快流下來了XD

Ans. 不用把「養生」想的多難做,只要平常不要吃太多炸類和加工食品,盡量選擇天然食材最好,身為跑者,體調很重要喔!

 

{參考資料:Runner’s World/January 2012}

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台灣第一支菁英三鐵隊成立!終於看到領頭者喊話,準備讓台灣三鐵界進攻世界舞台,成員有國內菁英選手魏振展、楊志祥、林群馨、徐國峰,還有2位線上外國選手西班牙籍Eneko Elosegu和比利時籍Michael Dhulst,這支6人團隊,每位選手都實力堅強,有外國選手加入,結合國內外的訓練技巧,未來希望可以發展出台灣鐵人獨有的技術,更進一步成立「職業機制」,讓他們能在鐵人的舞台發光發熱。

 

 

成員之一的三鐵教練徐國峰就舉例,去年宜蘭梅花湖的亞錦賽日本隊總共有5、60人,派出3組隊伍,每組6個選手,總共有4、5個教練,還有防護員、自行車技師、觀察場地的人、幫忙處理隊裡雜務的人等等,台灣卻只有一個教練和助理教練身兼數職,但是這也許就是資源和經費不足,大環境下限制年輕選手的發展。

 

FSA Featherlight TriTeam團隊成立的最主要目的是,希望選手無後顧之憂,不用擔心器材、報名費、不用擔心生活上雜事,可以專注訓練,讓他們不用擔心比賽經費從哪來?怎麼找贊助商來提供經費?屏除這些讓選手擔心的因素,他們可以更專心訓練自己,專心比賽拿到好成績。

 

成員簡介 

 

Eneko Elosegui

 

 

西班牙籍的Eneko是前歐洲自行車職業隊選手,後來轉戰三鐵領域。從11歲開始練自行車,是比過環法賽的高手,後來轉戰三鐵界,在去年墾丁Ironman 70.3 Taiwan拿到職業組第4名。

     

「This is what I do, This is what my job. 這就是我必須做的事,這就是我的工作。」 

  

值得一提的是這麼好成績背後,他對訓練也非常堅持,記者會前2天剛下飛機,就問國峰:哪裡可以練游泳?他們就忙著幫他找游泳池,練完游泳項目,他又說:我今天還有30分鐘要跑步,國峰他們又忙著幫他找公園,讓Eneko完成一天的訓練;甚至到了記者會當天,還跟國峰從前一晚住宿的地方─中壢,一路騎下台中開記者會,也完成當天的訓練,因為這麼堅持、努力,對自我嚴格要求,所以才能在大家眼前有精彩的表現,這份堅持值得所有人效法。 

  

◎成績 

2007 Ironman 世界錦標賽資格

 

2010 Ironman China 第六名

 

2011 Ironman 70.3 Taiwan 職業組 第四名

 

2011 洄瀾國際鐵人三項精英賽 第一名

 

2011 台東活水湖113KM國際鐵人三項競賽 第二名

  

Michael Dhulst

 

 

比利時籍的Michael代表過台灣參加夏威夷鐵人226KM總錦標賽,以9時24分時間完賽,這是目前台灣226km紀錄中最佳的成績。

 

◎成績

2010 Ironman Taiwan 70.3 M30 第二名

 

2010 普吉島 laguna Phuket Triathlon M30 第三名

 

2011 韓國Jeju Ironman M30 第一名

 

2011 紐西蘭Challenge Wanaka M30 第三名

 

2011 台東國際鐵人賽 第二名

  

2011 Ironman 世界錦標賽資格 

  

魏振展

 

 

今年27歲的振展,進入三鐵界已經有7年的時間,同期的選手謝昇諺和楊茂雍,都是目前奪冠的菁英,也是國內第一個拿到IRONMAN職業證照的選手,今年可以看到他在墾丁IRONMAN 70.3出賽,跟線上職業選手一分高下,還會到日本,新加坡或泰國挑戰113K的超半鐵賽事。 

 

賽前國峰的訪問中,國峰問他:三個項目中你最想加強哪項,振展回答:鐵人三項這一項!這就是三鐵選手的專業訓練態度,也許很多人會以為,三項運動要拆開訓練,但是三鐵訓練其實是「三項整體訓練」,正確的訓練才能鍛鍊出優秀的技巧。 

 

◎成績 

2010年亞運國手選拔 第一名

 

2010年高雄鐵人三項賽 M20 第一名

 

2010年ironman Taiwan M20 第一名

 

2010年高雄鐵人三項賽 第一名

 

2011年苗栗鐵人三項錦標賽 第一名

 

2011年台東113鐵人三項賽 第一名

  

楊志祥 

  

 

目前還是大二生的志祥,就讀台北市立體育學院水上系,高二時開始接觸三鐵,是新生代成績優秀的選手之一。 

 

他說過:三項運動的練習和比賽時需要有好的調配能力和觀察情勢,也需要適時的掌握機會跟人與人相處,和做事一樣。一方面鐵人三項是我的專長項目,一方面也是我學習看待事情和處理事情的機會。 

 

◎成績 

2010台東超級鐵人三項錦標賽M20組 第一名

 

2010 IRONMAN 70.3 TAIWAN (18-24歲)組 第一名

 

2011 IRONMAN PHILIPPINES 70.3(18-24歲)組 第二名

 

2011 宜蘭梅花湖鐵人三項亞洲錦標賽全國賽 第六名

 

林群馨

 

 

目前也是大二的群馨,同是身兼國訓隊選手,一個偶然的機會下,爸爸的朋友幫忙報名比賽,完賽之後很有成就感,從此跳入三鐵界。 

 

◎成績 

2010台東之美鐵人三項M15 第一名

 

2010宜蘭國際鐵人三項錦標賽 M15 第一名

 

2011苗栗國際鐵人三項M20 第三名

 

2011宜蘭國際冬山河鐵人三項全程 M16 第四名

 

徐國峰 

 

 

徐國峰教練,是熟面孔啦!進入三鐵界9年,目前擔任東華大學鐵人隊教練,出過台灣第一本三鐵教學書《鐵人三項》,造福很多台灣鐵人,他希望可以培育更多年輕選手,讓三鐵界生生不息。最近游泳教學的書也要出版,大家快去多多支持吧!

 

這支團隊有FSA、Featherlight兩個品牌冠名贊助,另外合作贊助商有Bont Cycling、ISM、Xpedo 、Vision、TRP分別贊助車上配件。真的很高興看到這麼多品牌可以贊助選手,有工作的選手不用說,新生代的選手每個人都還在念書,沒有經費負擔這些昂貴的配件,有了贊助和好的配件,可以讓成績提升,不用器材從哪裡來,希望有更多廠商投入三鐵行列,多多贊助選手。

 

FSA Featherlight TriTeam也期待將來能尋找更多資源,朝職業鐵人三項隊邁進,希望選手們能領薪水,享受國內勞動階層應該有的福利,讓他們在訓練時、將來退役後的生活都能有所保障,新生代選手不用擔心,如果我選擇成為三鐵選手,會有前途嗎?即將退休的選手也不用擔心,退休後我的生活費該從哪裡出來?團隊成立目的是為了培訓台灣選手成為國際級鐵人三項選手,期許FSA Featherlight TriTeam將來能成為亞奧運奪牌選手的鐵人搖籃。希望更多團隊跟進,創造一個好的三鐵環境。

    {參考資料和照片:FSA Featherlight TriTeam團隊}

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「運動對我來說就是生活的一部分」─李筱瑜

 

第一次見到筱瑜是在太魯閣馬拉松,那時候在眾多人裡面巨大又耀眼,你知道嗎?她是身高不到160的女生,但是跑起馬拉松,可以排進男子排名前10名。

 

 

專訪當天見到她,正在揉著左腿前側,「昨天練『跳板』,結果整個人摔出去,倒在地上,我朋友差點拿粉筆在地上畫線XD」筱瑜說,原來是她最近愛上滑板,「到現在騎車都還在痛。」熱愛運動的她,幾乎什麼都玩,游泳、馬拉松那都是基本,三鐵、登高賽、越野登山車、越野挑戰賽等「瘋子」才會玩的比賽,她也沒有放過,「感覺好玩的就去參加。」筱瑜說,東華鐵人教練徐國峰就曾說過,如果要推薦台灣女生去參加國外越野挑戰賽,國內第一人選就是李筱瑜了。她的實力大家有目共睹,是台灣一姐。

 

 

2012年起筱瑜打算轉戰職業賽事,成為台灣首位的職業三鐵選手,也為許多年輕一輩,成長茁壯中的台灣選手證明,我們也有邁向國際舞台的實力。

 

鐵人的前身

 

 

筱瑜在國一之前都在游泳隊中,從小也熱愛跑步,但是沒想到升上國中,竟然選了和運動反差很大的美術班,直到高三下學期一場嚴重的車禍後,那個學期幾乎都在家休養,畢業後沒有考上美術系,像是命中注定的重回體育圈。

 

進入北體之後,又回到游泳班中,但是傷痛還跟著她,所以練習時總是跟不上,「右腳可以啪啪啪打水,左腳卻是啪~啪~啪~」筱瑜說,會挫折沮喪嗎?答案很有趣:「還有人比我爛阿!」,「而且我那時候有65到68公斤耶!那麼圓(說著說著把兩頰鼓起來),能游多快!」就是這麼的樂觀,每天跟著早上和下午的練習當作復健時間,體能自然的漸漸恢復了。

 

體能訓練在室內 

 

不過,車禍的後遺症就是每到冬天,左手有時候會抽筋,而且變得比較怕冷,「我和一般選手不同,80%都在室內練習。」筱瑜說,真的很特別!所以小編也很好奇筱瑜是怎麼讓自己維持這麼好的體能呢?「每天早上7點跑步或游泳,還有在健身房教有氧運動。」聽起來似乎很平凡,但是從朋友口中得知,筱瑜在練習時,是全神貫注的,所以成就了現在的她。

 

 

 (圖片來源:中新網)

 

「平常會去象山跑步。」筱瑜說,自從公布秘密練習基地之後,就會遇到很多人也到象山跑步,不過,因為家住附近,大概6分鐘路程,全程跑完只需要花1個半小時,可見腳程多快阿!所以下次看到她,各位跑者們,讓條路給筱瑜衝刺吧!

 

一腳踏入三鐵 

 

 

從前在健身房擔任個人訓練員(personal trainer),一年來,每天工作到12點才能吃飯,「我給別人健康,但是自己卻很累。」筱瑜說,她決定要做些改變,朋友慫恿之下:你在教健身飛輪,又會游泳、跑步,那乾脆去玩鐵人三項好了!聽完當下只覺得「好累喔!」但是讀完阿姆斯壯的書《重返豔陽下》,覺得應該做些什麼,正逢轉進有氧教室,上完課就可以離開,有更多時間訓練,「我覺得如果可以環島完,就可以參加鐵人三項!」筱瑜說,她拿環島來當作練習!從台北出發到高雄,坐船到澎湖騎一圈,隔一週後,就參加人生中第一場鐵人三項。

 

第一場比賽讓她永生難忘,「因為第一次比賽,不會拆車,結果一到比賽現場,發現車子少了零件,那時候龍頭一個固定零件,是硬插入衛生筷替代去固定,又搞丟安全帽,跑去工地借了一頂黃色安全帽就去比賽。」筱瑜說,結果居然拿下了女子組冠軍!從此之後成為三鐵界傳奇的常勝軍。

 

熱愛馬拉松

 

 

「跑馬拉松就是好玩。」筱瑜說,對很多人來說馬拉松是挑戰,但是筱瑜卻當成「興趣」,「12月11日的曾文水庫馬拉松,前一天玩滑板玩到凌晨2點,4點起床,跟朋友約在松山車站,結果跑到台北車站,又坐計程車殺到松山車站,那天差點遲到。」筱瑜說,「這個月(12月)連比四場,每個週末都有比賽。」這次又在台北富邦馬拉松看到筱瑜的身影,跑起步來氣勢非凡,雙眼專注盯著前方,好像冒著熊熊火焰一般。

 

超人=不是人=鐵人

 

 

去年海南島IRONMAM Hina 鐵人三項賽,這是筱瑜第一場226K(全程)比賽。賽前,「同組競爭對手身高大約170,小腿爆筋,那個體格真是…」筱瑜說,「當我拍她的時候,他轉過來對我招手,哇!那種自信。」那時候就知道這是場硬仗。

 

「這是我的第一場IRONMAM,也是我的第一個IRONMAN冠軍(業餘組),第一位拿下夏威夷鐵人資格賽的臺灣人,在大陸的土地上高喊LI SHAIO YU FROM TAIWAN!」筱瑜說,這場比賽比的很辛苦,贊助的車子,賽前一星期才到,而且還是公路車,輪子也是全新的,沒有適應車子的狀況下,「只有辛苦一點囉!」筱瑜說,游泳上岸時排名第三,自由車剛追上第一名,「當時和她並排,突然聽到『碰!嘶~』,我們一起握休息把,把頭低下一聽。我的對手笑了一下,我的輪胎破了!!」筱瑜說,「完了!我的比賽結束。」還好賽前有灌補胎劑,騎了一陣子,破洞被膠補起來了,下車時落後30分,才剛起跑,已經看到第一名折返回來,之後狂追了30K,已經看到她的背影了,超過她的那一刻心中狂喊,「門票(夏威夷IRONMAN世界冠軍賽)拿到了!」,最後成績甚至超前對手10分鐘,一路狂追了40分,實在太厲害了!

 

 

之後在夏威夷世界冠軍賽拿下女子組第3名,第一次有台灣人挑戰鐵人的最高聖殿,拿國旗跑過終點的時候,台灣被世界看到了!國外雜誌220 Triathlon還做了各國參賽選手人數統計,筱瑜成了「台灣」唯一代表,可惜的是幾乎沒有台灣媒體報導這場比賽,衷心盼望未來各界能夠更關注這群默默揮汗鍛鍊,努力奮戰的超人。

 

 

越野挑戰賽

 

「每天都把自己弄到極點!」─李筱瑜

 

 

今年剛完成2011蒙古越野自行車挑戰賽,「那真是一場災難!」筱瑜說,「白天溫度30幾度,晚上卻可以掉到零下10度,老外穿車短袖車衣在聊天,我卻把家當都穿在身上,縮在一邊吃早餐。穿卡鞋走在路上還會滑倒(夜晚路面會結霜)。」這次她還受了以往最嚴重的傷,9天的比賽,第2天屁股就磨出傷口,一天比一天深,看著她痛到流淚,隨隊的朋友都勸她不要比了!但是筱瑜堅持繼續下去,「有好一點了嗎?」筱瑜問,朋友:有!有好一點了!「結果每天都這麼痛。」她說,從地面上噴上來的水交雜著動物的糞水,傷口沒有感染就是奇蹟。

 

 

但是回想起來,筱瑜不改幽默個性,跟我們分享比賽趣事,「我們前幾天都騎在沙漠裡,跟著前面的選手後面騎,騎一段『人呢?』,原來是選手跌進沙中,下一秒換我跌進去,後面選手也會問『人呢?』。」筱瑜說,大片一望無際的荒漠裡卻只有小牌子標示路線方向,所以每個人都是跟著人群騎。

 

「騎到山路時,山谷中回響著尖叫聲,前面的選手都會回頭看我,還有選手之後都學會我的髒話,對我說:嘿!mother。」筱瑜說,「結果行李中還出現一支不明坐墊。」賽後才知道,是一位德國選手借給筱瑜,看不下去她每天這麼痛苦。傷口越來越大,沒想到從第2天還能騎到第9天完賽,小編聽了都感覺頭皮發麻,筱瑜有的不只是體能,還有無比的意志力,加上樂觀的個性,讓她撐完比賽。

 

 

另外,2004年在馬來西亞的越野挑戰賽,和陳仲仁、賴曉春、孫吉山組隊,挑戰高空繩降、划船、越野登山車和越野路跑,「登山車真的很恐怖,看到外國選手都是『嗚呼~』滑下山,我都『額~』煞車壓到底還是會滑。」,越野挑戰賽,每一場都是印象深刻,都把自己發揮到極點。

 

面對傷病

 

 

「痛到不行只好笑囉~」筱瑜說,面對比賽的傷痛,她都用樂觀的態度去面對,「有次看到馬來西亞選手摔斷鎖骨,包一包繼續騎車,最後還有完賽;也看過流血了還在跑,還可以笑。」筱瑜說,受傷一定都會有,「之後包一包就好了!」

 

看到外國選手都拼了命比賽,在海南島37度高溫,國外選手看起來很吃力,「有個190公分高的外國選手,快到終點前,因為電解失衡脫水、全身抽搐,堅持要跑。」筱瑜說,那時候她跑在這位選手前面,還開玩笑的說,「不要壓到我,自己都快掛了!」比賽時會衡量自身狀態,不希望自己在進終點前倒下,這點真的很有道理,畢竟未來這麼長,保護身體最重要。

 

台灣第一女鐵人 

 

 

筱瑜正要起步,自從去年在韓國濟州島比完IRONMAN KOREA鐵人三項國際賽後,發現成績達到職業水準,下定決心未來能邁向職業之路,成為名副其實台灣一姐,全台第一位職業女鐵人。「希望可以帶領年輕一輩,不要讓他們覺得練鐵人沒人關注,就半途放棄,要告訴他們台灣人也可以做得到。」筱瑜說,明年開始也會持續參加各項世際的三鐵比賽,想在台灣賽場上看到她的身影,也許是11月的墾丁IRONMAN 70.3 Taiwan 鐵人三項國際賽,未來的筱瑜,將全心投入三鐵,當一個沒有極限的鐵人。

 

希望台灣能建立培育和贊助優秀選手的機制,讓這群默默奮鬥的超人們,有一個好的舞台可以發揮實力,揚名國際! 

 

 

我們都深信筱瑜有一天不只能拍到她的偶像─女子世界排名第一的Chrissie Wellington(左)的背,還能回頭拍她的正面!

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冬天常常處於綿綿細雨的狀態,特別是北部,一星期沒看過幾天好天氣,但是怎麼可能下雨就不出門運動呢!心癢癢忍不住阿!這時候就得來學學,雨天騎車可以一樣開心自在,只需要一些小技巧。 Tip 1:只需要小小準備 在跨上坐墊之前,要先確定自己吃了點東西,一碗熱湯通常就可以讓全身暖和也能止飢,氣色也會好看一些(至少不會冷到發抖XD)。可以帶保溫瓶裝一些熱飲,騎乘中,一杯熱茶或咖啡在濕冷的雨天,讓血液循環變好,心情也會比較平緩。 Tip 2:保持冷靜慢慢騎 很明顯的,雨天騎車多少都有點風險,例如:騎在路面上的交通標誌容易打滑;水坑中隱藏的坑洞也是陷阱;還有你的煞車不可能像晴天時候一樣緊。所以一定要騎的比平常慢,而且保持冷靜,有些人遇到雨天就會慌張,相信自己的車子,它可以安全送你抵達目的地。 Tip 3:做好保暖 這時候身上穿的衣服就是關鍵了,不只是為了在艱難的環境中生存,也要享受在雨中騎車的快感,最重要是保暖,不要過熱也不要著涼,如果身體過熱很難避免輕微中暑和脫水。比較極端的例子是途中分神,造成一些不愉快的騎車經驗。 另一方面,如果沒做好保暖工作,途中可能會開始發抖,深體會消耗多餘的熱量讓身體溫暖,騎乘需要的能量就減少,當然也很容易感冒。 Tip 4:屁股感覺濕濕的? 騎車時準備服裝的重點:適合當時溫度?雨水的溫度? 先從車衣開始挑,「合身」是關鍵,如果太鬆無法隔絕風及排汗,相反,如果車衣太緊,身體容易過熱,最後搞得自己滿身大汗。 再來,吊帶車褲和襪套,或是可以選吊帶長褲,在又濕又冷的天氣裡可以讓下背部保暖,如果支撐下背部和脊椎的核心肌群著涼,就可能導致下背痛。在冷天裡最好的吊帶褲選擇是有內刷毛的款式,就算雨水滲入,它也可以把熱氣留在衣服內。 再來就是車衣,可以利用多層次穿法,多穿幾件上衣主要是阻隔雨水,次要是保暖。如果沒有把車衣弄乾,它會變得又濕又重,騎一段時間後要稍微擰乾。 這時節騎車一定要準備一件透氣防水的長袖外套,可以保持核心溫度,適合休閒騎時穿。也不要忘記鞋套和手套,冰冷的手在雨中一點都不靈活,煞車時也很僵硬。 ★ 小提醒 雨中騎車要提早煞車,轉彎時要放慢速度,避開滑滑的交通標誌,也可以幫愛車準備一副擋泥板,雖然看起來有點…但是卻能幫你節省一點時間去清洗泥水,到時候你就會感謝它了! {參考資料:Cycling/December 2011}  

 

冬天常常處於綿綿細雨的狀態,特別是北部,一星期沒看過幾天好天氣,但是怎麼可能下雨就不出門運動呢!心癢癢忍不住阿!這時候就得來學學,雨天騎車可以一樣開心自在,只需要一些小技巧。

 

Tip 1:只需要小小準備

在跨上坐墊之前,要先確定自己吃了點東西,一碗熱湯通常就可以讓全身暖和也能止飢,氣色也會好看一些(至少不會冷到發抖XD)。可以帶保溫瓶裝一些熱飲,騎乘中,一杯熱茶或咖啡在濕冷的雨天,讓血液循環變好,心情也會比較平緩。

 

Tip 2:保持冷靜慢慢騎

 很明顯的,雨天騎車多少都有點風險,例如:騎在路面上的交通標誌容易打滑;水坑中隱藏的坑洞也是陷阱;還有你的煞車不可能像晴天時候一樣緊。所以一定要騎的比平常慢,而且保持冷靜,有些人遇到雨天就會慌張,相信自己的車子,它可以安全送你抵達目的地。

 

Tip 3:做好保暖

 這時候身上穿的衣服就是關鍵了,不只是為了在艱難的環境中生存,也要享受在雨中騎車的快感,最重要是保暖,不要過熱也不要著涼,如果身體過熱很難避免輕微中暑和脫水。比較極端的例子是途中分神,造成一些不愉快的騎車經驗。

 另一方面,如果沒做好保暖工作,途中可能會開始發抖,深體會消耗多餘的熱量讓身體溫暖,騎乘需要的能量就減少,當然也很容易感冒。

 

Tip 4:屁股感覺濕濕的

 騎車時準備服裝的重點:適合當時溫度?雨水的溫度?

 先從車衣開始挑,「合身」是關鍵,如果太鬆無法隔絕風及排汗,相反,如果車衣太緊,身體容易過熱,最後搞得自己滿身大汗。

 再來,吊帶車褲和襪套,或是可以選吊帶長褲,在又濕又冷的天氣裡可以讓下背部保暖,如果支撐下背部和脊椎的核心肌群著涼,就可能導致下背痛。在冷天裡最好的吊帶褲選擇是有內刷毛的款式,就算雨水滲入,它也可以把熱氣留在衣服內。

 再來就是車衣,可以利用多層次穿法,多穿幾件上衣主要是阻隔雨水,次要是保暖。如果沒有把車衣弄乾,它會變得又濕又重,騎一段時間後要稍微擰乾。

 這時節騎車一定要準備一件透氣防水的長袖外套,可以保持核心溫度,適合休閒騎時穿。也不要忘記鞋套和手套,冰冷的手在雨中一點都不靈活,煞車時也很僵硬。

 

★ 小提醒

 雨中騎車要提早煞車,轉彎時要放慢速度,避開滑滑的交通標誌,也可以幫愛車準備一副擋泥板,雖然看起來有點…但是卻能幫你節省一點時間去清洗泥水,到時候你就會感謝它了!

 {參考資料:Cycling/December 2011}


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 耐力型選手都是熱愛艱難的訓練,喜歡惡操自己依然樂此不疲,但是,樂於忍受身體的痛苦是一回事,要讓體能永遠都可以接受這些痛苦,恢復和休息的安排,也是一種延長運動生命的方法,想要一直不停挑戰極限嗎?那最好做到下面5點。

多睡一點

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關鍵時間,必須熟睡、正常睡眠時間,還有健康的睡眠品質。雖然比賽前一晚,可能因為興奮和緊張的情緒,讓這一夜沒辦法安心入睡,特別是當鬧鐘調到凌晨4點的時候,睡眠就是訓練中最重要的環節。

想要更多激勵?美國佛羅里達一個爺爺─Charlie Futrell,到了91歲的高齡還在玩三鐵,能讓他的運動運動人生這麼長壽,關鍵是他準時9點半睡覺,早上7點起床。雖然對於我們這些上班族而言,時間很難自己控制,但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點吧!

營養的恢復餐

很多選手比完賽後,就拎起包包回家,或是開一瓶啤酒喝起來。要記住,比賽完第一件事,一定要30分鐘的「恢復跑」,讓自己的心跳緩和,肌肉上的壓力放掉,還有,長時間運動結束會很肌餓,除非是補給吃太多XD不然一定要給身體式當的能量補充,最理想的補給是一些水果、喝一點運動飲料、或能量補充品。

選擇的食物中,要根據自己的身體狀況調配,每公斤體重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白質,例如:50公斤的人,要補充40克的碳水化合物、20克的蛋白質。另外,榮總的高偉峰醫師說,補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品,它是人體最容易吸收的醣類;補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

趕快補充水分

高醫師建議,每10分鐘就需要補充一次水分,精準的說法是「每公斤體重每小時補充10c.c.」,其實就是60公斤的人,每小時要喝600c.c.的水,他也建議大家,遇到補給站要停下來喝水,每次大概「大半杯」紙杯裝的水,但也切記不要喝太多,如果喝運動飲料會比喝水好一點。

他另外補充,如果水喝太多會導致「水中毒」,喝太少又會脫水,如果身體流失2%的水分,就是脫水,到5%的時候成績會下滑30%,到了7%時就是嚴重脫水,喝水真的是一門大學問。最簡單的判斷方式就是看「尿液的顏色」,呈現透明無色才是正常的顏色,如果顏色過深,就要趕快補充水分了!

伸展肌肉吧!

「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要,為了避免肌肉受傷,恢復肌肉最佳狀態,伸展操非常重要,其實不難做到,但是很多選擇晨跑的人或是參賽的選手,起床時間太晚了,常常隨便熱身就上場,受傷很容易就找上門,三鐵教練賴曉春說,可以用很慢的速度跑10~15分鐘熱身,再做伸展操,每個動作至少停留15~20秒。要培養柔軟度很花時間,平常可以利用在家裡看電視的時候做伸展操,每次做2輪,每個動作也是停留15~20秒。更詳細的伸展操,曉春會幫大家示範喔!

【運動小知識】-『賴曉春私傳柔軟操,在家也能輕鬆做』

http://www.facebook.com/note.php?note_id=265206310211611

 

按摩很重要

國外選手很注重運動按摩這一塊,通常職業選手出賽,一定會隨行一位按摩師,比賽結束一下場馬上按摩,只是台灣的按摩風氣還不盛行,可以選擇評價好的推拿館去按摩,一般人可以一星期或兩星期去一次,平常時間就在家裡自己按摩,跑步教練Lynn Gray說,可以拿一顆網球當輔助工具,按摩肌肉最痠痛的地方,如果運動完馬上泡冰水澡,恢復效果會更好,把冰塊加入冷水裡,坐進浴缸水的高度到腰部,泡的時間因人而異,大概10至15分鐘就差不多了。

按摩完,隔天肌肉會更有彈性,對運動效果幫助很大,也比較不容易痠痛,只要花看電視的10分鐘就可以做完,不要偷懶喔!

 {參考資料:Core Performance}


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