小眼睛的健康世界

這次《鐵人三項訓練聖經》的作者，也是專業三鐵教練的Joe Friel不聊訓練技巧，要來說體重管理。除了訓練的巧、練習的多，想跑快一點，最簡單的方式就是讓自己維持在「標準體重」，來看他怎麼說吧！

在比賽淡季，我們怎麼提升自己的跑步和爬坡能力呢？除了專業訓練之外，對大部分的運動員來說，最有效率的方式就是減輕體重。

每增加一公斤體重，騎車時，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步時，平均每英哩會慢4秒。聽起來好像也沒多大影響，但是當我們減輕3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的賽事，體重減輕後可以快4分鐘，馬拉松也可以減少5分鐘，這樣聽起來，減重真的有很大幫助。

不過，有些鐵人已經很瘦囉！當目前體重低於標準體重的時候，就不適合再減重，有可能會影響健康和訓練品質。也許你的體重高於標準體重，還是可以有最佳表現喔！

體重是多少才算超重呢？

沒辦法告訴大家超重的標準，有一次訓練一個拿到夏威夷IRONMAN世界冠軍大賽參賽資格，而且可以在9個半小時內完賽的年輕鐵人，他就是位瘦長型的選手。

不過體重不能透露太多訊息，身體構造比例比較能看出一些端倪，所以計算一下身高除以體重的數值！一般來說，同年齡層的男性數值大概在0.38～0.41，頂尖女鐵人通常在0.32～0.35。

少吃 VS 多動

如果想要降低身高體重比例的數值，必須考慮減輕體重對你是不是有幫助，就算有些人體重已經減輕很多，但是數值還是偏高一點，可能是因為骨架或是肌肉比較重。如果因為體重減輕，成績變好了，那就恭喜你囉！

科學家做了一個研究，讓男性運動員每天做可以消耗1000大卡的耐力訓練，另一組人維持正常運動量，但是每天少吃1000大卡熱量的食物。1000大卡的耐力訓練組─每天多跑8英哩，這些人每週平均減少0.75公斤；少吃1000大卡熱量組─每週平均減少2.15公斤，將近大量運動組的3倍多。

但是體重減輕並不能告訴我們所有的故事，「少吃組」比「多動組」減掉更多肌肉，這對運動表現有很大影響。雖然變輕了，但是也減掉了「力量」，那這就不一定是筆好交易。

如何正確「少吃」？

另一項研究致力於發現，減輕體重但不減掉肌肉，但是實驗的人選不是運動員，而是一般不太運動的女性，但是最後的結果還是適用於運動員。

義大利研究員持續3周提供受試者每天800大卡食物，一組吃高蛋白質，低碳水化合物食物；另一組相反，兩組都攝取20％（160大卡）的脂肪。結果顯示，兩組人都減輕很多，不過低蛋白質和高碳水化合物的組別，減掉較多肌肉。所以想要減少卡路里的時候，不要減少「蛋白質」的攝取，以免減掉太多肌肉組織，影響運動表現。

什麼時候實施減重計畫？

當我訓練的運動員要減重的時候，通常不會減超過3公斤，通常安排在基礎訓練期，每天減少10％卡路里攝取量。如果在加強訓練期間，就不適合減重，那時候需要增加跑步訓練量。

這時期減重的話，會增加身體的負擔，也影響身體恢復時間，所以不適用在運動員身上，如果要減重最好選在訓練初期。以下提供一些建議：

1. 訓練初期，運動量比平常的量大，而且減重對健康有幫助，又比大量運動效果更好，那就這麼辦吧！

2. 如果減少卡路里的攝取，「蛋白質」不能減少。

3. 在訓練初期減重，比在大量訓練期來的好，身體也有更多恢復時間。

 ｛參考資料：220 Triathlon／December 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

                                                          ｛引用出處：三分鐘熱度／Wilson Volley｝

赤腳跑步變成顯學?

首先，介紹一下赤腳跑步的觀念。

似乎過去傳統農村被認為是「貧窮」象徵的現象，現在反而都被當成寶，像是番薯葉、糙米飯、有機蔬果(不含農藥)、沒打賀爾蒙的肉類、不加防腐劑的醃漬物...等等，所以在以前農村普遍的「騰赤腳」(台語)也被推廣就不意外了。但到底是什麼樣的動機呢?

我們恭請哈佛大學的「赤腳教授Lieberman」 為大家講幾句話!

(影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE&feature=player_embedded)

總之，教授要說的就是：「根據研究顯示，人其實不需要鞋子就可以跑步...」

這個研究成果，其實是脫褲子放屁，請繼續往下讀下去。

原來人類「天生就會跑」

對於沒有看過「天生就會跑」(Born to Run)一書的朋友，請讓我稍微解釋一下。

簡而言之，就好比你過去喝了20年的健康飲料，最近卻被發現加了「塑化劑」這種人工添加物，雖然對身體並無立即傷害，但長期服用卻可能影響男童性功能發育。

我們過去所穿，號稱保護雙腳、增強運動效能、能實現所有願望(例如:減肥)的高科技跑鞋，現在竟然發現，其實他們宣稱的「科技」只是在模擬人類「赤腳」 狀態跑步時，足部工學所呈現的自然避震狀態，原來人類「天生就會跑」，而且還是最適合跑長距離的動物，在高科技運動跑鞋問世前即是如此。在還沒有發明狩獵的工具以前，人類就是因為可以持續的「長距離跑步」獵捕動物，才能夠在演化上勝出。

「天生就會跑」一書中值得分享的觀念

1. 人由19歲開始，長跑的最高速度逐年增加，直到27歲達到顛峰後，開始慢慢下降，直到65歲才再回到19歲 當時的水準。所以人類的身體，正是為了長距離跑步而演化。

2. 人類在跑步時，「呼吸」與「步伐」是不相關的，可以隨意調整「一步一呼吸」、「四步一呼吸」...，但是很多四腳的動物卻只能夠「一步一呼吸」，就長距離而言，人類在氧氣的吸收上是比較有效率的。(註：我覺得這好像是冷氣機「變頻」與「直流」的差別。)

3. 你不是因為變老，才不能夠跑步。而是停止跑步，才開始慢慢變老。

4. 小孩子還沒有穿鞋子以前，剛開始學跑會自然的「前腳掌」或「中腳掌」著地，穿上有"避震"效果的運動鞋後，因鞋跟較厚，逐漸改成腳跟著地。

5. 運動鞋廠商，似乎暗示著我們「你的腳著地的姿勢試錯誤的」需要穿它們的鞋子來校正。問題是，為何我們天生的步伐需要被校正？

6. 根據統計，超過美金95元的高科技運動跑鞋，造成的運動傷害的機率，竟然是美金40元以下運動鞋的一倍以上。因為較貴的鞋子，提供了較高的支撐。

7. 穿到快爛的跑鞋，竟然比新鞋還要安全，造成較少的運動傷害。(我們不也都了解「新鞋要踩三下」的必要性嗎？)

赤腳跑步請慢慢來

拜「天生就會跑」一書所賜，目前赤腳跑界最有名的人，應該是Barefoot Ted，然而還有一位正在崛起的超新星，就是Micheal Sandler，他在近乎死亡的車禍後(醫生宣告運動生命幾乎結束)，竟意外的藉由赤腳跑步重獲新生，甚至比以前跑得更快更持久，後來出了一本秘笈BAREFOOT TRAINING，並且到處巡迴演講，普渡眾生。

本部落格有幸參加他所舉辦的座談會，並接受開光加持，以下是開光後頒發的證明書。

Michael Sandler開示我們要「RUN FREE」，有興趣的朋友可以加入大師的Facebook粉絲團，他的帳號是RunBare。

以下是Michael Sandler在座談會中的部分重點整理：

1. 光著腳跑步，讓身體接地，中和多餘的「正離子」。

現代人的生活中，接觸太多的電子產品，身體容易累積不必要的正離子，然而我們所穿的鞋子，卻阻擋了與大地中合的機會。久了，脾氣暴躁、壓力增加、...很多毛病也跟著來了。

2. 赤腳跑步請慢慢來，剛開始初期，每天不要跑超過200公尺，否則肯定受傷。

不管你以前的跑步經驗有多強，赤腳跑步所需要用到的肌肉群，肯定從來沒訓練過，還停留在小學爸媽第一次買運動鞋給你穿的時候，弱的很。因此，轉換的初期，每天不要超過200公尺，一有不舒服，馬上停止，休息幾天也沒關係。這個階段，要傾聽身體的聲音，千萬不要NO PAIN NO GAIN。

3. 搭配其他的腳部健康運動。

閒來沒事，你可以練練墊腳尖，練習用腳掌拿毛巾、抓網球、用手按摩腳掌，增加腳掌的柔軟度，這些都有助於重新活化我們的腳掌。

4. 剛開始先跑硬的水泥地面。

Michael Sandler強烈建議，剛開始轉換的人，先找乾淨且堅硬的水泥地面跑。讓腳掌切切實實的感受踏在地板時的回饋。當然要好玩的話，光著腳在草地上跑，會讓你有回到童年的感覺。

5.其實地上沒這麼多釘子。

剛開始赤腳跑，你絕對會全神貫注在地面，眼睛像是超級聲納一樣搜索釘子或尖銳物品，其實它們沒有想像中的那麼多，而且我們只跑200公尺，相當安全的。

註：我本人嘗試過，的確是都在看地板，沒有釘子也沒有碎玻璃，不過還是有很多痰跟狗大便，請大家小心。也許穿一雙襪子會比較好。

6. 從今以後，所有的「傳統跑鞋」改名叫做「腳步保護裝置」

傳統的跑鞋，鞋跟厚導致腳跟著地容易受傷、對足弓設計了不必要的支撐、腳掌前端微微翹起...，這些都阻礙了腳掌自然的發展，弱化了我們最強的足弓(Arch)。

但請不要丟棄這些高科技跑鞋，因為以另外一個觀點而言，它們是很棒的「腳步保護裝置」，跑完步後穿上它們走路，保護雙腳在適合不過。

7. 除了「5指鞋(Vibram FiveFingers)」外，還有很多選擇。

「5指鞋」是個相當有趣的東西，在你重建赤腳跑步所使用的肌力後，可以嘗試，不過這不是唯一的選擇，現在已經有越來越多的鞋廠投入赤腳的市場，鞋子選擇的要點是有兩個: (1)鞋底越平越好、(2)鞋底要能夠可以360度曲折。

(影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM&feature=player_embedded)

原文網誌「三分鐘熱度」：http://sobakome.pixnet.net/blog/post/35696249 

 有規律運動習慣的人，特別是運動員，運動後的恢復不應該是「順其自然」，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，讓自己的體能維持在最佳狀態。

 運動後，營養補充著重在3方面：

 1. 補充流失的水份和電解質。

 2. 補充運動中消耗的肝醣（glycogen）。

 3. 修復受傷的肌肉和組織。

一、水分的補充

運動中大量流汗，身體流失體重1％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水份，就會顯著的影響運動的表現。就算在運動中已經補充水份，但是通常都少於流失的量，所以運動後，需要大量補充水份。 

想知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的「體重差別」，每減少1公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。

如果不方便測量體重，也可以看「口渴的程度」喝水。但是我們口渴感覺並不靈敏，就算身體已經是缺水狀態，還是不覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足夠完全補充流失的水份，但是已經可以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝2到3杯的水，才能補充足夠的水份。

另一個明顯的指標是「排尿的情形」，如果在運動後1到2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。

二、電解質的補充

汗水中主要的電解質是「鈉」和「氯」離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的人只會流失體內非常小部份的電解質，體內原本儲存的部分，會自動的釋放到血液中，而維持電解質的平衡，所以運動後不需要特別補充。

但是劇烈運動後，需要補充電解質，可以喝稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。

專業運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗水中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，可以保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。

三、醣類的補充

體內肝醣不夠提供運動中的能量，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動會消耗大量肝醣，如果沒有補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示，在運動後的2小時內，身體合成肝醣的效率最高，2小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。

如果下次訓練或比賽是在10到12小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，就算之後吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。如果下一次運動在24到48小時之後，就算錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

建議在運動後15到30分鐘之內吃進50到100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每2小時再吃50到100克醣類，直到我們有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食，也應該選擇醣類的食物為主。

四、肌肉和組織的修復

運動後的酸痛有部份是因為「肌肉組織受傷」，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充「蛋白質」有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，所以身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的「醣類」，也更需要把握運動後2小時的那段高效率時間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。

★ 建議食物

以下列出含有50克醣類的食物，每個人可以依照不同的習慣或喜好，還有需求的量來選擇適合的食物。我們運動後比較容易接受「流質的食物」，而且可以同時補充「水份」，若是在運動後2小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充「醣類」和「蛋白質」。同時不要忘記補充足夠的水份。

1.  800到100ml運動飲料。

2.  500ml純果汁。

3.  兩片麵包加很多果醬。

4.  1個布丁加1個蘋果或香蕉。

5.  3份水果（蘋果、香蕉、橘子等等）

6.  6到10片餅乾。

7.  2個水果加1杯牛奶

8.  2片麵包加少許果醬和1杯牛奶*

9.  2片麵包加肉鬆*

10. 2片麵包加2個優格或是優酪乳*

11. 2個水果加一個優格*

12. 液體營養補充品*

*表示同時含有10克以上蛋白質

在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水份。

★ 應該避免的食物

如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原，對於運動後的恢復有非常大的副作用。

運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。

tip. 喝水好還是運動飲料好？運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。 

 ｛參考資料：運動生理學網站｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。