小眼睛的健康世界

為了發揮最大的實力，馬拉松賽前幾天，一定要加碼再衝刺，不過，不是訓練上的衝刺，而是補充「能量」，讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式！首先要介紹「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，在身體內預先儲存跑步所需的能量，另外，比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

一、比賽前夕

★ 肝醣超補法

儲存耐力運動的能量來源「肝醣（glycogen）」，應該在比賽的前三天開始實行「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，吃大量的「碳水化合物」，這是預防體力耗盡的方法。

嚴格來說，所謂的肝醣超補法應該攝取「70～80％碳水化合物、10～20％脂肪、10～15％蛋白質」，不過，不需要對數字斤斤計較，只要記得吃比平常更多的碳水化合物，例如：「米飯」、「麵條」，或是「根莖類植物」就可以了。

★ 比賽前一天

比賽前一天要充分攝取碳化合物，稍微減少蛋白質（肉、魚等）的攝取量也沒關係，還有，避免喝酒，要注意不要吃進過多食物纖維，會累積腸氣，比賽中肚子不舒服，真的很麻煩…XD

二、比賽當天

★ 當天的早餐

比賽當天難免緊張，很多人會吃不下東西，所以這時候可以預先準備份量少，但是能確食補充熱量的食物取代早餐。比賽開始前建議吃：飯糰、香蕉、麵包之類的食物。如果吃不下，盡量找一些高熱量、好消化的食物來吃，例如：香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

★ 起跑前的空檔

提早1小時來比賽現場，小口小口的補充水分（250～500ml左右）。喝得太快會導致路跑途中有了想要衝廁所的感覺，另外，飲用果凍狀的能量補給品也很棒。

三、比賽途中＆結束後

★ 比賽途中的營養

除了在加水站補充水分之外，也可以用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上，途中吃一小撮補充鹽分，還有為了預防後半段體力流失，可以事先準備一些「營養補給品」、「黑糖」和「糖果」。

★ 比賽結束後

為了防止出汗造成脫水現象，下場後要立刻補充水分或喝運動飲料。想要回復消耗的肝醣，賽後也需要多吃「碳水化合物」，也可以喝含有大量檸檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「檸檬汁」，促進肝醣的合成。

                                                               ｛參考資料：輕鬆跑馬拉松／樂活文化｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

Q.小問題

 

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

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感動服務部 張書玗 採訪

倆夫妻合開了一間飲料店，每天生意好的強強滾！
雖然每天都非常的忙碌，但是他們很開心的面對一切，
因為對他們來說，跟對方在一起努力就是最大的幸福！

他們就非常的有活力，不論什麼事都可以哈哈大笑，
跟他們訪談就像在跟朋友聊天一樣，時間也一下就過去了，
而喜宴當天，前面還有文定儀式，
在儀式中我看見新娘子與媽媽之間非常深厚的感情，
媽媽一直不停的留下不捨以及感動的眼淚，
拜別母親時，新娘子還與媽媽抱在一起大哭，
甚至連身旁的哥哥都滴下了眼淚，當場幫我主持文定的主持人也不禁紅了眼框，
這是我第一次被新人與親人之間的感情觸動的這麼深，
事後新人也很開心的感謝我，讓我真正感受到有些回報不是實質上的，而是一種情感上面的回饋。

這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅，提供給所有跑者們最棒的經驗分享：從跑鞋選擇到跑起來，10個訣竅都很實用喔！

1. 買雙好鞋子吧！ 

跑友Joe Calderon得到最好的建議，總是從朋友的玩笑話中聽來，「老兄，你穿這雙去跑步？」「難怪你的膝蓋、背部和關節會受傷，去專業運動運品店買雙好鞋吧！」還有其他來自各方的意見，自從我被告知工作需要跑步之後，連有一個沒有跑步習慣的同事都說：「你真的應該買一雙合腳的跑鞋！」，到現在換過6雙不合腳的跑鞋，終於找到一雙好鞋，結果，毛病都消失了！

2. 綁鞋帶也是有學問的 

說到綁鞋帶，don1don就請亞瑟斯的商品主任小高來為我們講解吧！

影片連結：「鞋帶綁法學問高　適合慢跑運動的正確繫帶法」

http://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

3. 赤腳跑步 

1年的讀者Tymen Bast說：「穿了20年的跑鞋之後，突然感覺到雙腳自由和輕盈，赤腳跑步是一件多麼棒的事。」，6年的讀者Brian Fuerst說：「有一個整型外科醫生跟我說，我不能跑步，因為身體無法承受跑步的衝擊，更別提跑馬拉松。但是被醫界放棄之後，我開始赤腳跑步，到目前已經用3：26和3：12完成2場馬拉松了！」 

4. 身體的警告  

 跑友Laura McElduff說：「千萬不要忽視身體傳達『需要休息』的警訊。否則你可是會用盡能量、過度訓練，或是受傷。」超過15年以上的讀者Jaylyn Bergner說：「可以用抬腿來恢復雙腿，做法是雙腿緊貼在牆上，直到身體和腿呈現90度，然後可以上下稍微動一動腳，促進血液循環，每天大概抬10分鐘。」，另一位跑友Angie Shoe建議：「曾經有位老人家跟我說，每天吃魚油，這樣你的膝蓋之後會感謝你的！」 

5. 跑快一點 

 跑友Cortney Bloomer說：「做衝刺訓練的時候，我的教練總是告訴我點『再投入些！』，每個動作多做30秒，只要堅持自己的理念，一定可以克服障礙。」，而身為14年讀者的Kristen Marhaver說：「我訓練速度的方法是父親告訴我的。」，「世界上最守法的公民會說：跑步就像你偷了什麼東西，有股興奮感！」 

6. 慢跑 

資歷10年的讀者Jeff Donahue說：「我聽說有超過百分之80到90的跑者，輕鬆跑的時候速度過快，所以不管我那天狀況好壞，一定會將輕鬆跑的速度放慢。」，Demetrio Cabanillas教練建議跑友Kim Cowart：「教練提醒我在長跑之前，可以先做速度訓練，然後再去長程慢跑。如果太勉強增加速度，變成賽跑，那會造成不良後果。」跑友Ealowes同意：「最棒的馬拉松訓練就是 ─每周的長程『慢』跑，用比我能跑的速度再更慢一點去跑。」 

7. 自己跑自己的 

「每次我想拉著不喜歡跑步的朋友去慢跑，我懇求他：和自己比賽。」11年資歷的讀者Brian Fay這麼說。跑友Sandra Henriques說不要想太多：就跑到自己能跑最遠的位置吧！不需要擔心太多。套句《愛麗絲夢遊仙境》的台詞：「從起步的地方開始，然後繼續下去直到自己到達終點，然後停下來。」 

8. 享受吧！ 

讀者Jill Mitsch：「教練和我說：享受吧！磨練就是訓練，比賽就當成party！」，Sarah Wiederkehr說：「即使你今天失敗了，這會成為通往成功的橋梁。這樣想就能將我從煩躁的情緒脫離出來。」，跑友Jen Harder說：「每一次跑步都是為了樂趣，沒有哪一場是壞的經驗。」 

9. 學會感謝 

3年的讀者Heidi Tanakatsubo說：「我開始說一句箴言：『為了不能跑的人而跑』，自從一位朋友癱瘓後，我發現自己能跑步事件多麼幸運的事。」，跑友Jim Austin這麼說：「姊姊告訴我：『能跑步是一件禮物，可以在任何時候跑，可以跑到自己想要的地方，她患有腦性麻痺，她告訴我她最喜歡夢，就是夢到她可以跑步，從那次以後我再也沒有跑過了。』。」 

10. 上路吧！ 

跑友Emily Condon說：「跑步，不是算數學！爸爸當我和姊姊正在計算，我們要跑多少步才能跑到目標的時候這麼說。」而Daniele Lile說：「要記得！你最糟的跑步經驗也絕對比從沒嘗試過的人強。」就像跑友Tom Scudder說的一樣：「你不會後悔跑過，但是你會永遠後悔沒去跑。」 

    ｛參考資料：Runner’s World／December 2011｝ 

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。