小眼睛的健康世界

大部分鐵人都知道，補充「鐵質」可以幫助紅血球運送氧氣到肌肉裡，如果缺乏鐵質的話可能會導致貧血。雖然這是基本常識，但是也許我們都不知道，鐵質有多難被身體吸收，也很容易在耐力訓練的時候流失。

補充鐵質大挑戰

鐵質藏在很多食物中，尤其是非動物性的食物，而且很難被吸收到血漿中。有些食物也會阻礙鐵質的吸收，頭號罪犯就是 ─ 茶，成分中的「鞣酸tannic acid」會削弱鐵質。

還有，鐵質流失也是個大問題，例如：女性在每個月「大姨媽」來敲門的時候，會流失約28毫克的鐵質，量多的時候或有裝避孕環的女性，流失的量可能加倍。

另外，最近有很多新研究顯示，鐵質在運動員做耐力訓練的時候會大量流失，研究中，「自行車項目」進行6星期的「高強度間歇訓練high-intensity interval training」後，會削弱「血紅素haemoglobin」、「血球容積比值Hematocrit」和「紅血球計數red blood cell count」，這3個數值會顯示身體鐵質狀態，訓練期間，「血清蛋白鐵serum ferritin」─ 攜帶鐵的血清蛋白，在第5週的時候湊降，甚至到了訓練後的恢復期也一樣下降。

這項研究發現，尤其在「跑步項目」訓練的時候流失最多，而高強度的「游泳訓練」也是會導致體內「血清蛋白鐵serum ferritin」急遽下降，同時也顯示較高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」。

「sTfR」和「鐵質」的狀態

過去，血紅素測試就能檢測出體內鐵質狀態，正常值是12-16 g/dl，任何低於12 g/dl就是「缺鐵性貧血iron anaemia」，然而，研究結果指出你有可能是缺鐵，但是不一定會被診斷成缺鐵性貧血，總之，「血清運鐵蛋白受體sTfR」是鐵質狀態的敏感指標。

當細胞需要更多鐵質的時候，他們會增加細胞表面的「輸鐵蛋白受器transferrin receptor, TfR」。一小部分的受器會脫離細胞表面，被運送到血漿中，這個過程可以被測量。結論是，高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」和「細胞」或「組織」缺鐵的基本程度有關。

較低的身體組織含鐵量

證據就是身體組織中較低的鐵含量，但是沒有相對應低的血紅素指數，削弱「耐力」上的表現。科學家現在相信組織中缺鐵，會削弱訓練的「適應能力」，導致耐力表現降低。

一項研究中，找來41位缺鐵但是沒有貧血的女性對象，一天服用2次鐵質補充品或安慰劑持續6週。結果不負眾望，鐵質補充品大幅增加鐵含量，包括「血清蛋白鐵serum ferritin」、「運鐵蛋白飽和度transferrin saturation」、「血清運鐵蛋白受體sTfR」濃度都有提高。

更驚喜的是，受測者的血液中的「血清運鐵蛋白受體sTfR」每公升高於8毫克，「最大攝氧量」也比沒服用補充品的還要高，相對的，低於8毫克的人，看不出補充品的成效。  

專家建議

甚至是輕微的缺鐵都會削弱耐力，還有身體對耐力運動的反應，這是鐵人們最不想碰到的結果。所以下面有些小秘訣提供給大家，特別是給年輕的女鐵人：

1. 一週吃1-2次紅肉，蔬菜可以多吃豆類、豌豆，雞蛋和堅果。

2. 維他命C幫助鐵質吸收，所以多吃柑橘類水果，莓果、馬鈴薯、甘藍菜、蕃茄、胡椒和奇 異果。

3. 吃肉的時候不要配茶和咖啡。

4. 如果想多攝取有助減肥的纖維素，不要吃麥麩製品，這樣會阻礙鐵質吸收，最好吃全麥麵  包和穀類。

5. 煮飯的時候可以用不鏽鋼，這樣可以增加食物中的鐵質。

6. 不要隨便亂吃鐵質補充品，長期大量服用會產生毒性。

 ｛參考資料：220 Triathlon／October 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

今年與會人數大爆炸，許多參賽者都是一大群朋友一起參加，彷彿全台灣熱愛跑步的跑友們，都被這股不斷加溫的熱情吸引動員，在這一刻一起聚集到市政府廣場前！連老天也很捧場的在連續陰雨天中難得放晴，一早的天氣非常好，現場瀰漫著一股躍躍欲試的濃厚期待感！鳴槍後跑者們出發看起來都超嗨！200萬破紀錄獎金如願送出，恭喜兩位男女黑人猛將！

今年富邦台北馬拉松創下多項紀錄，原本競賽組就已經有4萬3000人參賽，沒想到開放現場報名由富邦金控董事長蔡明忠領跑的三公里Fun Run組爆出7萬人參賽！現場光是選手就有將近12萬人，這股人氣擋也擋不住阿！

起跑啦！氣勢太可怕了，地面都在震動，還好小編當時躲在分隔島上，不然在路上會被4萬3000人大軍衝撞。

黑色軍團閃電啟動，整路引擎全開，油門就這樣催到底，沿途幾乎都沒有減速，實在太厲害了！

平常絕不可能用雙腳踏上的地方，只有在城市馬拉松辦的到阿XD。

一邊是跑者，另一邊是汽機車，中間在蓋捷運，也許這是都市建設的必經過程，多麼希望看到的畫面全都是跑者，期待明年兩側車道都能順暢的暫時開放，讓湧自國內外的跑者邁開腳步，一定可以創造更多感動的。

跑者大軍經過，中間路段大塞車，速度較快的跑者們開始自力更生想辦法，應用了分流原理，大家湧向兩邊的外側車道想盡辦法殺出一條生路，加速向前！XD

國內鐵人一姐李筱瑜，馬拉松是她的最愛，這個月連跑四場，富邦結束後，週末馬不停蹄還要繼續到嘉義跑雙潭馬拉松呢！這次拿到菁英組第六名，國內第二名。「跟馬拉松一姐許玉芳一起跑了15k好開心啊！！！(尖叫)然後我就大爆炸了XXD....好痛苦不過很開心...」筱瑜頑皮的說「只是...獎盃忘了領=="」

最快回到終點的9K組，冠軍吳文騫（右圖第1位）今年因為腳受傷，改跑9K組，還有長跑好手周庭印、張家興和何盡文緊追在後。

21K女子組這次冠軍是來自香港，帶著爽朗笑容的姚潔貞（下）拿下，國內名將陳淑華（左上）和謝千鶴（右上）分居第2和第3名。

21K男子組國內選手也有不錯的表現，張嘉哲、王秋竣拿到男子第2、3名，另外還有鐵人謝漢霖(左)和長跑健將何志宏(右)等好手一同競爭。

兒童組開跑活力十足，飛奔出去吧！ 小朋友跑步時的笑容總是那麼純真，也許我們該換個角度，跟孩子們學習，找回跑步帶給自己最單純的喜悅...

兒童組第1名由吳文騫溫暖的帶領跑向終點，但是…小朋友好像還搞不清楚狀況，以為拉布條不能通過，加上拉線的吉祥物寶寶，看到小朋友不知道怎麼走，卻仍傻傻站在原地拉著布條，這....吉祥物該不會是早上猜拳輸的去當吧XD  人家迪士尼樂園和兒童頻道的吉祥物，都是熱情滿滿活蹦亂跳的，應該用最開朗的肢體語言，轉過身去迎接這群勇敢跑回終點的小勇者才對呀！

今年看到好多年紀很小的小朋友，都可以跟著爸媽跑9K組，真是要拍拍手！

為了向台灣表示謝意的日本跑友向後友紀子，一路拿著寫著滿滿謝意的旗子跑進終點。旗子是寫著「非常謝謝台灣人民的支援，為了傳達這分感謝，所以來參加台北馬拉松，對於台灣人民的恩情，我們永遠不會忘記的。」

今年賽道沿路有好多加油團阿！許多各有特色的裝扮讓人看了不禁露出微笑，有你們的加油，跑者更有能量囉！下次可以再更熱情一點，大聲歡呼吧！

還有視障運動員來參賽，跑過身邊的時候，忍不住大喊加油，真是一群生命鬥士！很難想像視障跑者與帶領者間建立的深厚信任感，雖然眼睛看不見卻毫不猶豫的邁開腳步奔馳，小編如果把眼睛蒙上請朋友用短繩牽著肯定還是不敢快速奔跑呢！生命彼此相依的動容之處也在此寫下篇章。

還有，今年比賽路線改在基隆河沿線的河濱自行車道舉行，一改過去都是高架橋為主，所以選手可以跑進河濱公園，享受河岸和綠地，小編看了都腳癢想要下場去跑了！

終於看到加水站了，這次參賽人數眾多，加水站有點不足，好希望明年能夠多增設些喔！

PS : 照片背景裏，麥帥一橋上層的小點是21k組往南回程的跑友，下層則是42k組正往北跨過基隆河到美堤河濱公園呢！

菁英組男子冠軍衣索比亞選手耶曼尼，以2小時10分24秒，比過去紀錄快41秒破紀錄，如願抱走200萬。但是，曹理事長阿！大家都等了很久要拍冠軍的衝線畫面，等一下再給你特寫嘛！

菁英組女子冠軍肯亞選手海倫娜，用2小時27分36秒完賽，比舊紀錄快了2分29秒！真是太棒了！

台灣第一名蔣介文，腸胃炎纏身，抱病參賽，「其實大概在25公里，肚子就開始作怪，到了30公里後，肚子變得很痛。」一邊跑，不止雙腳得用力，就連屁股也要用力夾緊(寫到這...小編已經快憋不住笑意了XD)，就這樣撐完了最後12.195公里。因為皮膚黝黑，賽後他還幽默的說：這裡這麼多黑人選手，讓我有回到家鄉比賽的感覺 XD

今年2度蟬聯台灣女子第一名許玉芳，賽後表示，「還是盡全力按自己的節奏跑，聽說路線更改後，河濱公園那一段風很大，會變得更難跑，而且路面不只是柏油路，有一段還是凹凸不平的磚塊路，得特別小心。」

菁英組何盡平（左）、42K組的吳永發（中）和永和路跑協會的獅子頭─施文聰（右）都是國內頂尖跑者群。

「愛跑部」帶著隊旗出動！東吳超馬的台灣女子冠軍李桂芳也來了耶！還有最可愛的苗馬配速員臧廣琳。

比賽結束，未來也許可以在不同時間點多安排一些與路跑主題相關的節目，看著台上的表演，參賽者的表情多放鬆阿！

希望明年能有更多人到現場當啦啦隊，幫跑者加油打氣！

大會如果開一個變裝組別，一定可以看到更多變裝跑者，大家太有創意了！

今年的參賽人數已經達到國際城市路跑賽的標準，但是小編發現，相對於燃燒熱情而來的眾多人數，現場控管似乎有點混亂，甚至賽後成績查詢發現，無論出發時間是否有先後差異每個人的成績都是從07：00：51開始計算，加上現場工讀生訓練不足反應較慢，甚至問了工作人員也總是得不到答案等等....一場經典大賽讓跑者都抱持著很深的期待，衷心盼望每位跑者除了帶著興奮雀躍的心情來參加比賽，賽後留在心中的記憶也該是滿足美好的...

希望主辦單位多從跑友的角度思考，大賽的籌辦肯定辛苦與汗水交雜，但既然努力了，花費了這麼多資源更應該借助國外大賽經驗細心做到最好，這些待改善之處應當虛心再加強，讓這場被許多跑友視為每年最後一場經典大賽的記憶更加圓滿！也讓台灣土地上最多人參與的路跑賽事能自豪的躍上國際舞台！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅，提供給所有跑者們最棒的經驗分享：從跑鞋選擇到跑起來，10個訣竅都很實用喔！

1. 買雙好鞋子吧！ 

跑友Joe Calderon得到最好的建議，總是從朋友的玩笑話中聽來，「老兄，你穿這雙去跑步？」「難怪你的膝蓋、背部和關節會受傷，去專業運動運品店買雙好鞋吧！」還有其他來自各方的意見，自從我被告知工作需要跑步之後，連有一個沒有跑步習慣的同事都說：「你真的應該買一雙合腳的跑鞋！」，到現在換過6雙不合腳的跑鞋，終於找到一雙好鞋，結果，毛病都消失了！

2. 綁鞋帶也是有學問的 

說到綁鞋帶，don1don就請亞瑟斯的商品主任小高來為我們講解吧！

影片連結：「鞋帶綁法學問高　適合慢跑運動的正確繫帶法」

http://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

3. 赤腳跑步 

1年的讀者Tymen Bast說：「穿了20年的跑鞋之後，突然感覺到雙腳自由和輕盈，赤腳跑步是一件多麼棒的事。」，6年的讀者Brian Fuerst說：「有一個整型外科醫生跟我說，我不能跑步，因為身體無法承受跑步的衝擊，更別提跑馬拉松。但是被醫界放棄之後，我開始赤腳跑步，到目前已經用3：26和3：12完成2場馬拉松了！」 

4. 身體的警告  

 跑友Laura McElduff說：「千萬不要忽視身體傳達『需要休息』的警訊。否則你可是會用盡能量、過度訓練，或是受傷。」超過15年以上的讀者Jaylyn Bergner說：「可以用抬腿來恢復雙腿，做法是雙腿緊貼在牆上，直到身體和腿呈現90度，然後可以上下稍微動一動腳，促進血液循環，每天大概抬10分鐘。」，另一位跑友Angie Shoe建議：「曾經有位老人家跟我說，每天吃魚油，這樣你的膝蓋之後會感謝你的！」 

5. 跑快一點 

 跑友Cortney Bloomer說：「做衝刺訓練的時候，我的教練總是告訴我點『再投入些！』，每個動作多做30秒，只要堅持自己的理念，一定可以克服障礙。」，而身為14年讀者的Kristen Marhaver說：「我訓練速度的方法是父親告訴我的。」，「世界上最守法的公民會說：跑步就像你偷了什麼東西，有股興奮感！」 

6. 慢跑 

資歷10年的讀者Jeff Donahue說：「我聽說有超過百分之80到90的跑者，輕鬆跑的時候速度過快，所以不管我那天狀況好壞，一定會將輕鬆跑的速度放慢。」，Demetrio Cabanillas教練建議跑友Kim Cowart：「教練提醒我在長跑之前，可以先做速度訓練，然後再去長程慢跑。如果太勉強增加速度，變成賽跑，那會造成不良後果。」跑友Ealowes同意：「最棒的馬拉松訓練就是 ─每周的長程『慢』跑，用比我能跑的速度再更慢一點去跑。」 

7. 自己跑自己的 

「每次我想拉著不喜歡跑步的朋友去慢跑，我懇求他：和自己比賽。」11年資歷的讀者Brian Fay這麼說。跑友Sandra Henriques說不要想太多：就跑到自己能跑最遠的位置吧！不需要擔心太多。套句《愛麗絲夢遊仙境》的台詞：「從起步的地方開始，然後繼續下去直到自己到達終點，然後停下來。」 

8. 享受吧！ 

讀者Jill Mitsch：「教練和我說：享受吧！磨練就是訓練，比賽就當成party！」，Sarah Wiederkehr說：「即使你今天失敗了，這會成為通往成功的橋梁。這樣想就能將我從煩躁的情緒脫離出來。」，跑友Jen Harder說：「每一次跑步都是為了樂趣，沒有哪一場是壞的經驗。」 

9. 學會感謝 

3年的讀者Heidi Tanakatsubo說：「我開始說一句箴言：『為了不能跑的人而跑』，自從一位朋友癱瘓後，我發現自己能跑步事件多麼幸運的事。」，跑友Jim Austin這麼說：「姊姊告訴我：『能跑步是一件禮物，可以在任何時候跑，可以跑到自己想要的地方，她患有腦性麻痺，她告訴我她最喜歡夢，就是夢到她可以跑步，從那次以後我再也沒有跑過了。』。」 

10. 上路吧！ 

跑友Emily Condon說：「跑步，不是算數學！爸爸當我和姊姊正在計算，我們要跑多少步才能跑到目標的時候這麼說。」而Daniele Lile說：「要記得！你最糟的跑步經驗也絕對比從沒嘗試過的人強。」就像跑友Tom Scudder說的一樣：「你不會後悔跑過，但是你會永遠後悔沒去跑。」 

    ｛參考資料：Runner’s World／December 2011｝

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氣喘患者免擔心，研究顯示，透過運動增加肺活量，改善肺部功能，也能夠讓病情轉好，小編自己就深受鼻子過敏的困擾，剛開始運動覺得喘不過氣，但是沒有放棄持續下去，現在季節轉換也不會狂打噴嚏囉！這邊勉勵所有人，要養成運動習慣阿！

運動處方籤 

這邊我們需要考量的因素有：運動型式、運動頻率、運動強度、持續時間和漸進性，懂得「如何運動」是重點！ 

1. 運動型式（mode）： 

所有運動中「游泳」是最好的選擇，其他運動順序：游泳＞固定式腳踏車或走路＞跑步，游泳是訓練肺活量最好的運動，只是要注意上岸後的保暖問題。 

2. 運動頻率（frequency）：

最裡想的狀態是每週3～5天，不過剛開始不用那麼頻繁，一週2～3天，或是利用週末2天運動都可以。 

3. 運動強度（intensity）：

目前並沒有適當強度的建議，不過除了依照個人狀況調整外，過度劇烈的運動也要避免。

4. 運動持續時間（time）：

剛開始每次時間20～30分鐘，可以採取「間歇式運動」持續運動5分鐘，休息一下再開始。

5. 漸進性（rate of progression）：

運動8～12週之後，進行一次體適能測驗和肺功能測試，再針對運動處方做調整。

運動中注意事項 

除了要隨身攜帶吸入劑，還有運動前做15～20分鐘的熱身運動，多添加衣物和喝溫開水，下面就是深入報導啦！

1. 運動後，需要長時間的緩和運動，馬上休息呼吸會調節不過來，一般來說稍微走路或小跑步，都可以讓心跳和呼吸平緩過來。

2. 運動時可以採「閉口式呼吸」，因為由鼻腔吸入的空氣，進入支氣管時，空氣溫度已經接近體溫，這樣不容易引發氣喘。 

3. 在溫暖的環境下運動，氣溫最好維持在22～28℃，也避免在空氣乾燥的環境運動，像現在天氣轉涼風又大，最好配戴口罩或圍巾，口罩選擇透氣材質，小編自己都戴騎自行車用的運動頭巾，很方便又實用。其實選擇室內運動，例如：跑步機、固定式自行車等運動，較選擇室外運動好，冬天可以在下午比較溫暖的時間運動。 

4. 避開空氣污染嚴重的時段與區域，空氣污染的最嚴重的時段是上下班時間，大部分地區是在早上6～9點 和晚上4～7點，還有中午時間（溫度最高時，下午12～2點），這兩個時段可以避開戶外運動。    

運動改善症狀 

運動訓練對氣喘患者的貢獻包括，加強心理上的適應能力，實質上，增進運動的能力，主要為心肺功能的提升，減少呼吸困難時支氣管的敏感性，當然就改善了改善生活品質。

Ans. 雖然運動後肺功能和呼吸道研究顯示，不會有顯著的變化，但運動可以訓練呼吸肌力量、肺部氣體流量，保留與降低換氣工作。所以氣喘患者可以多運動，長保健康喔！ 

｛參考資料：運動生理學網站｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。