小眼睛的健康世界

本以為是一場從頭涼爽到結束的比賽，卻忽略了下午依舊熱烈微笑的太陽，很好的地方是，路線原路繞跑兩次，所以在半馬中可以盡情享受眼底安平的美景，第二圈則是享受夜晚涼爽的微風，報名戀人組的跑者也可以盡情放閃光，在這個馬拉松的夜晚，增添不少甜蜜的氣息。另外，值得一提的是超彭派補給，小編拍完才知道，大家沿路吃回終點，礙於某些路段全線交管，不然就跑回去吃了…阿！咳咳！還是期待明年的比賽吧！

陽光明媚的下午4點起跑，這時候還是很熱阿！加上6000多人熱烈參與，賽場上又更熱（情）了。

從林默娘公園出發後，沿路都是大家對安平熟悉的景點。

像是受到夾道歡呼的安平老街，熱鬧的觀光市集中，下午開始充滿遊客，這時候就展現台灣人無法取代的熱情，觀光客會停下腳步，沿路幫跑者加油，可想而知現場有多開心。

唯一的缺點是看的到也聞的到小吃的美味，卻吃不到，明年可以發動安平老街補給站，那實在太完美了，只是吃完之後，可能大家速度都變慢了XD

運動結合觀光是國外比賽中常見的特色，這場比賽中，做的比較完整，在知名景點─觀夕平台、運河博物館、安平老街、安平樹屋等地，都有做立牌指示跑者現在到哪裡，跑完就可以來觀光囉！

星光馬拉松除了享受夜景外，還有緩緩下降的夕陽。

從下午4點到晚上7點，這3小時太陽沒下山、天氣很熱，還好大會整備不少補給撫慰跑者的心，吃之前先沖個涼降溫。

除了最基本的水和運動飲料，還有冰涼的山粉圓、仙草、西瓜、檸檬、番茄、葡萄、仙楂糖和洛神花茶，再來就是沒看過的補給品：蠻牛、power in、車輪餅、大腸包小腸、奶嘴冰、滷味、小餐包…實在太誇張了，全部吃完就把消耗的熱量補足了，難怪補給站總是擠滿人，不是沒有原因的阿！

整場比賽都有林默娘的保佑，從安平商港港邊遙望，是不是覺得充滿力量，因為看到終點…咳咳！是有如神助阿！

這次比賽主賽道都沿著港邊，上了安平水景橋後，身旁就是印著夕陽的美麗漁港，五顏六色的漁船併排，別有一番風味。

下橋右轉後，就即將進入第二圈了。

夜晚的到來就在眼前，路上的汽、機車漸漸增加，星光也快來參一腳了。再來看一段人物介紹，馬上回到比賽現場。

蘆竹單車的蔡萬春，即將在8月11日的至善光橋夜跑，完成人生中第100場馬拉松，「預計4個半小時完成，會帶一些初馬的跑者一起跑，享受這個過程。」蔡大哥說，不只是馬拉松，這8年來跑過2次12小時賽事、12次超馬，而且在50K和88K的賽事中拿到分組第一，100K得到總名次第三，12小時賽也拿過總三，祝福他完成百馬，也邁向馬拉松場上第二個階段。

鳳山慢跑張紹軒，這位超馬界的前輩，今年常常看到他的身影，總是伴著小戴姐（戴秀妤）一起跑，小戴姐也說過張大哥是她的師父，這次訪問終於知道他們今年的計畫，「之前量太多，左大腿內側肌肉韌帶疲勞受傷了，跑太多場超馬，有TNF100K、關山100K、北海道薩羅馬100K、宜蘭冬山河50K、北宜53K超馬，速度跑太快量太大，為了小戴，幫她圓夢破國內100K9小時10分紀錄。」小戴姐如願以償，接下來比賽還看的到他嗎？「還是跑啊！慢慢跑當作恢復。」張大哥說，也希望張大哥可以快點康復，加入賽場上角逐戰。

男子組前三名，蘇志濱、北回慢跑的沈政和、阿公店長跑協會的吳政和。

女子組前三名，鳳山慢跑的戴秀妤、大腳丫的林吟霞、北回慢跑的盧明珠。這次盧姊進終點非常開心，大聲喊：「我是第三名耶！從來沒拿到這麼好成績，而且我早上還跑了18公里。」開心的抱回超大的獎盃，真是恭喜盧姊。

還有，永慢的施文聰、超馬界前輩吳清章大哥、中科院路跑葉芳霽。

台積電慢跑的田馥綱、超馬媽媽邱淑容、台玩ㄎㄚ鄒宏傑。

回到比賽現場，夕陽漸漸消失，港邊的海水被染成金黃色和漁船相襯，景色真的非常漂亮。

夜晚到來夕陽消逝的過程，就是迎接星光的最佳儀式，夜跑正式開始。

情侶一起跑，黑黑的夜晚，好像亮起來了，大放閃光彈阿！

永慢的吳占夫，吳大哥是馬拉松和三鐵界的前輩，實力堅強的他，也常常擔任跑者廣場的配速員，這次和老婆林秀澤參加星光戀人組，但是，怎麼沒看到和老婆一起進場呢？還跑進到總10的排名中？「她拋棄我。」吳大哥說，看著兩個人的互動感情很好，如果有機會，希望大家都可以帶著女友或老婆一起跑馬，也可以帶著想要追的對象來跑XD也許經過這42.195公里，可以讓彼此的感情持續加溫喔！

進入星光大道，接受如同偶像般的歡呼、鎂光燈閃不停接待，來到這裡一切都值得了！

頒獎也很偶像，這次設計的背板很棒，光打上去男女前10名很有巨星的架式，比賽也歡樂的結束了。

漏網之魚

變裝特輯來啦！

特別參賽選手，牠有自製號碼布喔！

在里港慢跑和北回慢跑的百馬旗陣中，邱坤龍在夜色中完成百馬，這造型實在太適合走紅毯了。

名作家飛小魚也到現場幫大家加油喔！送了200本簽名書給星光戀人組，拿到的人好幸運喔！

夜晚由夕陽來迎接，美麗的安平港，我們明年見囉！期待一個美麗的夜晚。

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

本以為是一場從頭涼爽到結束的比賽，卻忽略了下午依舊熱烈微笑的太陽，很好的地方是，路線原路繞跑兩次，所以在半馬中可以盡情享受眼底安平的美景，第二圈則是享受夜晚涼爽的微風，報名戀人組的跑者也可以盡情放閃光，在這個馬拉松的夜晚，增添不少甜蜜的氣息。另外，值得一提的是超彭派補給，小編拍完才知道，大家沿路吃回終點，礙於某些路段全線交管，不然就跑回去吃了…阿！咳咳！還是期待明年的比賽吧！

陽光明媚的下午4點起跑，這時候還是很熱阿！加上6000多人熱烈參與，賽場上又更熱（情）了。

從林默娘公園出發後，沿路都是大家對安平熟悉的景點。

像是受到夾道歡呼的安平老街，熱鬧的觀光市集中，下午開始充滿遊客，這時候就展現台灣人無法取代的熱情，觀光客會停下腳步，沿路幫跑者加油，可想而知現場有多開心。

唯一的缺點是看的到也聞的到小吃的美味，卻吃不到，明年可以發動安平老街補給站，那實在太完美了，只是吃完之後，可能大家速度都變慢了XD

運動結合觀光是國外比賽中常見的特色，這場比賽中，做的比較完整，在知名景點─觀夕平台、運河博物館、安平老街、安平樹屋等地，都有做立牌指示跑者現在到哪裡，跑完就可以來觀光囉！

星光馬拉松除了享受夜景外，還有緩緩下降的夕陽。

從下午4點到晚上7點，這3小時太陽沒下山、天氣很熱，還好大會整備不少補給撫慰跑者的心，吃之前先沖個涼降溫。

除了最基本的水和運動飲料，還有冰涼的山粉圓、仙草、西瓜、檸檬、番茄、葡萄、仙楂糖和洛神花茶，再來就是沒看過的補給品：蠻牛、power in、車輪餅、大腸包小腸、奶嘴冰、滷味、小餐包…實在太誇張了，全部吃完就把消耗的熱量補足了，難怪補給站總是擠滿人，不是沒有原因的阿！

整場比賽都有林默娘的保佑，從安平商港港邊遙望，是不是覺得充滿力量，因為看到終點…咳咳！是有如神助阿！

這次比賽主賽道都沿著港邊，上了安平水景橋後，身旁就是印著夕陽的美麗漁港，五顏六色的漁船併排，別有一番風味。

下橋右轉後，就即將進入第二圈了。

夜晚的到來就在眼前，路上的汽、機車漸漸增加，星光也快來參一腳了。再來看一段人物介紹，馬上回到比賽現場。

蘆竹單車的蔡萬春，即將在8月11日的至善光橋夜跑，完成人生中第100場馬拉松，「預計4個半小時完成，會帶一些初馬的跑者一起跑，享受這個過程。」蔡大哥說，不只是馬拉松，這8年來跑過2次12小時賽事、12次超馬，而且在50K和88K的賽事中拿到分組第一，100K得到總名次第三，12小時賽也拿過總三，祝福他完成百馬，也邁向馬拉松場上第二個階段。

鳳山慢跑張紹軒，這位超馬界的前輩，今年常常看到他的身影，總是伴著小戴姐（戴秀妤）一起跑，小戴姐也說過張大哥是她的師父，這次訪問終於知道他們今年的計畫，「之前量太多，左大腿內側肌肉韌帶疲勞受傷了，跑太多場超馬，有TNF100K、關山100K、北海道薩羅馬100K、宜蘭冬山河50K、北宜53K超馬，速度跑太快量太大，為了小戴，幫她圓夢破國內100K9小時10分紀錄。」小戴姐如願以償，接下來比賽還看的到他嗎？「還是跑啊！慢慢跑當作恢復。」張大哥說，也希望張大哥可以快點康復，加入賽場上角逐戰。

男子組前三名，蘇志濱、北回慢跑的沈政和、阿公店長跑協會的吳政和。

女子組前三名，鳳山慢跑的戴秀妤、大腳丫的林吟霞、北回慢跑的盧明珠。這次盧姊進終點非常開心，大聲喊：「我是第三名耶！從來沒拿到這麼好成績，而且我早上還跑了18公里。」開心的抱回超大的獎盃，真是恭喜盧姊。

還有，永慢的施文聰、超馬界前輩吳清章大哥、中科院路跑葉芳霽。

台積電慢跑的田馥綱、超馬媽媽邱淑容、台玩ㄎㄚ鄒宏傑。

回到比賽現場，夕陽漸漸消失，港邊的海水被染成金黃色和漁船相襯，景色真的非常漂亮。

夜晚到來夕陽消逝的過程，就是迎接星光的最佳儀式，夜跑正式開始。

情侶一起跑，黑黑的夜晚，好像亮起來了，大放閃光彈阿！

永慢的吳占夫，吳大哥是馬拉松和三鐵界的前輩，實力堅強的他，也常常擔任跑者廣場的配速員，這次和老婆林秀澤參加星光戀人組，但是，怎麼沒看到和老婆一起進場呢？還跑進到總10的排名中？「她拋棄我。」吳大哥說，看著兩個人的互動感情很好，如果有機會，希望大家都可以帶著女友或老婆一起跑馬，也可以帶著想要追的對象來跑XD也許經過這42.195公里，可以讓彼此的感情持續加溫喔！

進入星光大道，接受如同偶像般的歡呼、鎂光燈閃不停接待，來到這裡一切都值得了！

頒獎也很偶像，這次設計的背板很棒，光打上去男女前10名很有巨星的架式，比賽也歡樂的結束了。

漏網之魚

變裝特輯來啦！

特別參賽選手，牠有自製號碼布喔！

在里港慢跑和北回慢跑的百馬旗陣中，邱坤龍在夜色中完成百馬，這造型實在太適合走紅毯了。

名作家飛小魚也到現場幫大家加油喔！送了200本簽名書給星光戀人組，拿到的人好幸運喔！

夜晚由夕陽來迎接，美麗的安平港，我們明年見囉！期待一個美麗的夜晚。

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

A. 大解答

緩和運動就像賽前、訓練前的熱身一樣重要，熱身可以讓運動中的肌肉血液從休眠狀態醒來，如果突然停下，可能感覺頭昏，走幾分鐘或慢慢跑的效果更好。Coach Jenny針對不同類型訓練的緩和運動步驟，提供給大家參考：

★ 輕鬆跑─緩和步驟

1. 想像從高速公路下交流道─用3-5分鐘時間，試著從跑步到快走，再變成慢慢散步。

2. 做5-10分鐘伸展運動。

★ 速度、強度拉高的跑步─緩和步驟

1. 結束了節奏跑、速度跑或其他強度高的訓練後，花5-10分鐘慢慢跑。

2. 3-5分鐘─從快走到慢慢走。

3. 5-10分鐘─全身伸展運動（如果可以用運動按摩棒更好）

★ 長跑─緩和步驟

1. 花10分鐘慢慢走。

2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。

3. 5-10分鐘─抬腿，可以利用室內牆壁、草地上的大樹或是床上，這動作可以讓血液循環變好，也可以一邊伸展腿部，成果可以直接反應在長跑的時候。

4. 訓練結束的2-6小時間，也要伸展、按摩僵硬的肌肉，這動作可以讓雞肉重新裝滿能量，從訓練的疲勞中恢復。

★ 比賽的日子─緩和步驟

☆ 5-10K比賽─10分鐘慢慢跑，或跑、走交替，5分鐘慢慢走。

☆ 半馬-全馬比賽─

1. 10分鐘慢慢走。
2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。
3. 5-10分鐘─抬腿。
4. 比賽結束的2-6小時間，恢復跑、伸展、按摩僵硬的肌肉。
5. 比賽結束的24-48小時間，長跑外加按摩。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

A. 大解答

緩和運動就像賽前、訓練前的熱身一樣重要，熱身可以讓運動中的肌肉血液從休眠狀態醒來，如果突然停下，可能感覺頭昏，走幾分鐘或慢慢跑的效果更好。Coach Jenny針對不同類型訓練的緩和運動步驟，提供給大家參考：

★ 輕鬆跑─緩和步驟

1. 想像從高速公路下交流道─用3-5分鐘時間，試著從跑步到快走，再變成慢慢散步。

2. 做5-10分鐘伸展運動。

★ 速度、強度拉高的跑步─緩和步驟

1. 結束了節奏跑、速度跑或其他強度高的訓練後，花5-10分鐘慢慢跑。

2. 3-5分鐘─從快走到慢慢走。

3. 5-10分鐘─全身伸展運動（如果可以用運動按摩棒更好）

★ 長跑─緩和步驟

1. 花10分鐘慢慢走。

2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。

3. 5-10分鐘─抬腿，可以利用室內牆壁、草地上的大樹或是床上，這動作可以讓血液循環變好，也可以一邊伸展腿部，成果可以直接反應在長跑的時候。

4. 訓練結束的2-6小時間，也要伸展、按摩僵硬的肌肉，這動作可以讓雞肉重新裝滿能量，從訓練的疲勞中恢復。

★ 比賽的日子─緩和步驟

☆ 5-10K比賽─10分鐘慢慢跑，或跑、走交替，5分鐘慢慢走。

☆ 半馬-全馬比賽─

1. 10分鐘慢慢走。
2. 5-10分鐘─泡冷水澡、沖澡、泡在溪流或湖裡。
3. 5-10分鐘─抬腿。
4. 比賽結束的2-6小時間，恢復跑、伸展、按摩僵硬的肌肉。
5. 比賽結束的24-48小時間，長跑外加按摩。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

雖然大熱天訓練的確讓人不好受，但是也不用就這樣避開它，對於居住在氣溫比較高城市中的鐵人們，為了迎接秋天的賽季，就必須在炎熱的7、8月訓練。當然，熱天訓練有很多風險，如果遵循下面的小撇步，也許能讓身體在比較舒服的狀態下，熬過這烤死人的夏天。

★ 聆聽身體的聲音

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

雖然大熱天訓練的確讓人不好受，但是也不用就這樣避開它，對於居住在氣溫比較高城市中的鐵人們，為了迎接秋天的賽季，就必須在炎熱的7、8月訓練。當然，熱天訓練有很多風險，如果遵循下面的小撇步，也許能讓身體在比較舒服的狀態下，熬過這烤死人的夏天。

★ 聆聽身體的聲音

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

※  活動獎項
獎項        獎項名稱                                             市價        名額   
頭獎        海洋莊園免費海景證婚服務           $54,999              1
貳獎        兩人假日浪漫住宿券(海景房)         $  5,300              1
参獎        兩人海湯屋體驗券                        $  1,980              3

※  別忘了要先到晶宴會館粉絲團按讚喔!~
    晶宴粉絲團：https://www.facebook.com/gogoamazinghall
※  線上預約系統：http://goo.gl/kg4fV 
    預約時間：08/06(一)~08/12(日) 
※  注意事項：
     1. 每日限定10組，若該天數額滿，則以該報名的前10名有效喔!~  
     2. 完成預約的情侶，請務必留意mail是否有收到情人節入園/套餐兌換券。 

※ 情人節限定雙人套餐  菜單

當聽到「限制」這個字眼的時候，是不是緊繃感馬上浮現？！沒錯。就拿維持生命的每日飲食來討論，吃東西是一件讓人愉快的事情，當心情愉快，生理機能同樣也不會受到干擾，飲食中的限制，通常都是由減肥或健康，這兩個字眼延伸，錯誤的觀念也會導致線志的產生，當自己限制了每天的飲食習慣，吃得不開心，身體受到影響，心情也受到影響，重點是：真的對身體是好的嗎？這就是我們必須去思考的部分。現在就舉出各種飲食方式的「好處」和「限制」吧！

★ 生食

「生食」是最受限制的飲食法，因為只吃生的食材。如果你吃的食物裡只有：新鮮水果、果汁、堅果、種子、生菜沙拉、沒煮過的胡蘿蔔等等，如果可以接受那當然沒問題，反之，你可能會瘋掉。

當然，生食真的比一般飲食來的健康很多，就像素食主義者一樣，對吧？其實不一樣，舉例來說，最近荷蘭研究顯示，如果平常飲食以大量蔬果為主，比較不容易得到心血管疾病，不管是生的或是煮過的。

★ 嚴格的純素食

就像大家知道的一樣，就只吃純素的。不只是不吃魚、肉類，還包括蛋、乳製品、蜂蜜、動物性膠質，還有一些有關動物的食品等等，這也是一種限制很多飲食法，但至少食物可以煮過。

比較好一點的是蛋奶素食者，至少可以吃蛋和乳製品，不過，吃蛋奶素真的比較好嗎？某方面是對的，某方面則不對。研究顯示，純素食者比吃一般蛋奶素的人瘦，但同時骨質密度比較低，因為比較瘦所以肌肉相較之下比較少，通常來說，運動員比較少吃純素。

★ 舊石器時代飲食法Paleo Diet

儘管這種飲食法可以吃肉和魚類，但是比純素更受限制的地方是─不能吃穀類，但是現在主食就是米飯、小麥等澱粉類，乳製品也是一大禁忌。

跟高品質飲食法high-quality diet所有食物都吃來相比，有比較健康嗎？No。舉例來說，哈佛大學研究發現，不管是男生或女生，每個星期吃2碗糙米，罹患第二型糖尿病機率相較於每星期吃5碗或更多白米飯的人更低。

換句話說，吃全穀類的比吃精製白米好，另外有研究支持這個理論，有點類似喝全脂牛奶比加工過的低脂牛奶好。

★ 素食

剛剛提過，蛋奶素食者除了魚、肉類之外都可以吃，多樣化、高品質的素肉越來越多，這讓素食被更多人接受，但是比起什麼都吃的高品質飲食法，還是有很多限制，研究也顯示，吃素肉不比什麼都吃來的健康。

例如：回顧2006年的文獻資料，「許多預期中的報告顯示，素食者和非素食者在結腸直腸、胃、肺、前列腺或乳癌的致死原因沒有很大差別。」

★ 高品質飲食High-Quality Diet

這種飲食法什麼都可以吃，但特別限制「低品質」食物。例如：蔬菜水果、低脂乳製品、全穀、必須脂肪等等就是高品質食物，而精製穀類、糖果、炸薯條、全脂乳製品等等都是低品質食物。

看來這種飲食法已經是最健康的囉？如果比起現代什麼都不忌口的吃法，那當然比較健康，例如：2003年出自瑞士的研究，研究中高於58000位女性分別吃各種健康和不健康的食物，結果發現，那些吃多樣化健康實務的女性，可以延長超過10年的壽命，當然吃不健康食品的女性死亡率高很多。

★ 完全不忌口

這就是大部分的人飲食方法，一般美國人在平常飲食中缺少蔬菜、水果，但是高糖、精製穀類、高油脂。有上千份研究顯示，就是這樣的飲食方式造成肥胖、更多疾病產生。

★ 公佈贏家吧…

根據專家分析這些飲食方式，還是高品質飲食High-Quality Diet是目前最好的選擇，限制比較少，所以大部分的人都能接受，當然也保留食物多樣化的特性，食物以有機食材為主，健康價值更高。

｛圖片來源：網路；參考資料：Triathlete｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

當聽到「限制」這個字眼的時候，是不是緊繃感馬上浮現？！沒錯。就拿維持生命的每日飲食來討論，吃東西是一件讓人愉快的事情，當心情愉快，生理機能同樣也不會受到干擾，飲食中的限制，通常都是由減肥或健康，這兩個字眼延伸，錯誤的觀念也會導致線志的產生，當自己限制了每天的飲食習慣，吃得不開心，身體受到影響，心情也受到影響，重點是：真的對身體是好的嗎？這就是我們必須去思考的部分。現在就舉出各種飲食方式的「好處」和「限制」吧！

★ 生食

「生食」是最受限制的飲食法，因為只吃生的食材。如果你吃的食物裡只有：新鮮水果、果汁、堅果、種子、生菜沙拉、沒煮過的胡蘿蔔等等，如果可以接受那當然沒問題，反之，你可能會瘋掉。

當然，生食真的比一般飲食來的健康很多，就像素食主義者一樣，對吧？其實不一樣，舉例來說，最近荷蘭研究顯示，如果平常飲食以大量蔬果為主，比較不容易得到心血管疾病，不管是生的或是煮過的。

★ 嚴格的純素食

就像大家知道的一樣，就只吃純素的。不只是不吃魚、肉類，還包括蛋、乳製品、蜂蜜、動物性膠質，還有一些有關動物的食品等等，這也是一種限制很多飲食法，但至少食物可以煮過。

比較好一點的是蛋奶素食者，至少可以吃蛋和乳製品，不過，吃蛋奶素真的比較好嗎？某方面是對的，某方面則不對。研究顯示，純素食者比吃一般蛋奶素的人瘦，但同時骨質密度比較低，因為比較瘦所以肌肉相較之下比較少，通常來說，運動員比較少吃純素。

★ 舊石器時代飲食法Paleo Diet

儘管這種飲食法可以吃肉和魚類，但是比純素更受限制的地方是─不能吃穀類，但是現在主食就是米飯、小麥等澱粉類，乳製品也是一大禁忌。

跟高品質飲食法high-quality diet所有食物都吃來相比，有比較健康嗎？No。舉例來說，哈佛大學研究發現，不管是男生或女生，每個星期吃2碗糙米，罹患第二型糖尿病機率相較於每星期吃5碗或更多白米飯的人更低。

換句話說，吃全穀類的比吃精製白米好，另外有研究支持這個理論，有點類似喝全脂牛奶比加工過的低脂牛奶好。

★ 素食

剛剛提過，蛋奶素食者除了魚、肉類之外都可以吃，多樣化、高品質的素肉越來越多，這讓素食被更多人接受，但是比起什麼都吃的高品質飲食法，還是有很多限制，研究也顯示，吃素肉不比什麼都吃來的健康。

例如：回顧2006年的文獻資料，「許多預期中的報告顯示，素食者和非素食者在結腸直腸、胃、肺、前列腺或乳癌的致死原因沒有很大差別。」

★ 高品質飲食High-Quality Diet

這種飲食法什麼都可以吃，但特別限制「低品質」食物。例如：蔬菜水果、低脂乳製品、全穀、必須脂肪等等就是高品質食物，而精製穀類、糖果、炸薯條、全脂乳製品等等都是低品質食物。

看來這種飲食法已經是最健康的囉？如果比起現代什麼都不忌口的吃法，那當然比較健康，例如：2003年出自瑞士的研究，研究中高於58000位女性分別吃各種健康和不健康的食物，結果發現，那些吃多樣化健康實務的女性，可以延長超過10年的壽命，當然吃不健康食品的女性死亡率高很多。

★ 完全不忌口

這就是大部分的人飲食方法，一般美國人在平常飲食中缺少蔬菜、水果，但是高糖、精製穀類、高油脂。有上千份研究顯示，就是這樣的飲食方式造成肥胖、更多疾病產生。

★ 公佈贏家吧…

根據專家分析這些飲食方式，還是高品質飲食High-Quality Diet是目前最好的選擇，限制比較少，所以大部分的人都能接受，當然也保留食物多樣化的特性，食物以有機食材為主，健康價值更高。

｛圖片來源：網路；參考資料：Triathlete｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

「不斷挑戰自己，尋找內心最大的力量。」─陳彥博

這次五天分站賽彥博以第四名完賽，雖然沒達到預期，但是這五天讓自己ㄍㄥ到極限，生心理都成長，學到很多，也交了很多好友，知道接下來2站要怎麼調整訓練，朝更好的狀態發展。有一次和鐵人一哥謝昇諺聊天，現在和彥博成淵高中的教練和學弟一起訓練，體格強壯的他曾經穿上10公斤鐵衣受訓，他和所有學弟們都跑不太動，目前只有彥博是跑最遠的人，看到精瘦的身材，真的很難想像體力和毅力有多驚人。

★ 伯仲之爭

本來在賽前狀況調整良好的彥博，出發前做很多適應訓練，比賽前都沒有吹冷氣就為了適應西班牙的高溫，「出發前，信心足夠，出國前訓練狀況調到很好，陽明山、七星山可以練3趟，一天5、60公里，我都覺得狀況很好，教練（潘瑞根教練）也覺得這次比賽很OK，但沒想到不OK，第二天的時候應該是西班牙海鮮飯吃太多了，加上以前腸胃就不好，曾經破9個洞，結果在第二天的時候，在箭頭標示處（check point）胃越來越痛，痛到感覺像抽筋，幾乎快要喘不過氣，大概在前四或五名，當你停下來，前面選手開始消失在你面前，即使只有1秒、2秒，那個頓點你覺得：完了！追不回來了！」彥博說「蹲在路邊20幾分鐘，一直調呼吸，試著喝些水讓胃比較平穩一點，不要再痛，比賽忍痛再跑，不時禁臠、脹氣，尤其下坡時，咬牙把比賽跑完…」這時麥克風出問題，彥博又開玩笑：可能麥克風也覺得太痛了，不敢出聲了XD打破了他描述的比賽中嚴肅的氣氛。

彥博認為這次比賽和上一場巴西站最大差異，第一就是跟時間賽跑，選手伯仲之爭難分高下，「每天用全力開，一回到終點10秒後下一名選手就回來了，時速已經到14到15慢慢加速，不停上坡下坡，對我來說沒有easy day！」彥博說「攀爬時，碎石頭很多地方要跳躍，我們都會黏著前面的腳印走，前面的選手會把石頭踩的比較平，滑落的石頭相對比較少，用的力氣也比較少，盡量黏緊前面選手，等到他有不小心絆倒的時候，我們從後面出去帶，把速度拉高。他們下坡的時候，真的覺得膝蓋是鐵打的，很快噠噠噠下去，我已經快滑下山的感覺。」必須承受極大的時間壓力，又忍受胃痛，這場比賽很難熬。

還有第二個差異就是獲得真貴的友誼和知識，「比賽中競爭，一比完賽互相擁抱、互相打氣，也學到很多知識，擁有很多國際友誼」彥博說，比賽難度越高，月需要團隊合作，才能度過難關，「高低起伏7200公尺，平路碎石跑到一半，可能突然爬上碎石坡，跟所有選手密切互動，領先集團8個，剛開始沒什麼話說、彼此競爭，之後大家彼此配速、互相cover，還要一起跑明年的太魯閣馬拉松。」哇！這樣明年太魯閣會變成一場高強度的戰爭，有好戲可看了！

★ 急性腸胃炎的折磨

賽事進行到第四天長距離賽，彥博急性腸胃炎，痛到沒有辦法跑，大會不斷給水，「剛開始比賽跑到58公里，跟日本選手已經把時間拉到距離2分鐘，開始要加速的時候，胃就快爆了！我們9點跑，5個多小時都沒有吃東西，就一直喝水一直喝水。」彥博說「之前胃就不舒服，果然到那時候就抽筋，胃一直脹氣，那時候被迫停下來，競賽時，原本有配速在跑，突然時速靜止為零，那感覺真的是很痛苦，遺失了追不回來的時間，那時候持續用走的休息，一直到大會救護車，他們給我胃藥、吃的東西，本來拉到2分鐘，當天被追過半個小時，如果沒有出任何意外，應該就可以追回來了，所以踢公杯（台）！還沒有要給你的時候，要繼續努力。」

「痛到後來，最怕的事情不是怕黑也不是怕鬼，最怕的是高中的時候，因為胃潰瘍停止訓練半年，隔了很久又在比賽發生急性腸胃炎，痛到忍了5、6個小時，臉色發白了，跟自己說是不是放棄這比賽，下一次再重新回來比，幾乎不想認真跑這比賽，即使再怎麼跑都不會拉很遠。」彥博說「甚至到大會醫療車，他們跟我講說：你要不要休息？我們不要算單站的名次，你可能沒有總成績，當下聽到這句話念頭先打住，不斷push自己：你都已經跑完第四天了，何不再把它跑完！不管這個痛多劇烈，你都可以再撐下去不是嗎？！」身為長距離運動員，體力和耐力是基本功，不過意志力才是成就一個冠軍的要素。

「第四天打擊很大，到終點時，希臘選手Argyrios Papathanasopoulos跟我說：你沒有什麼好失去的，我們一起繼續往前。」彥博說，就是這句話給了他更多能量，繼續完成最後一天的比賽。

到了最後一天雖然跟前面選手差了50分鐘時間，「可是一站上起跑線，我一直跟自己講說：我不想輸給自己，因為自己沒有什麼好失去的…何不把所有的體力放在最後一天，盡情的奔馳到終點」彥博說「我沒有輸，因為我沒有輸給自己！」

★ 學習與成長

一場比賽你可以得到第一名，也可以拿到最後一名，但是抱走滿滿的回憶，只要拼盡全力，不辜負自己就好了，這樣…每個人都是自己心中的第一名。

雖然彥博這次比賽不如預期，但是，他得到很多「我一般訓練都算公里數，希臘選手說：不能用公里數，要用小時去算，一天要滿6個小時，讓身體適應高抗壓、長時間負荷，必須用時間去壓，比賽實際就是這個距離，要先適應時間再看距離，之後訓練會做調整，他們訓練做很細，有些人專門跑單站，有些人雪地非常強，但是遇到極熱就受不了。」彥博說，那他的優勢呢？「雪地的極地環境、多日賽我比較有優勢，至於熱、山徑陡峭地形，我就不行了。」

經過這次比賽，從國外選手身上學到很多經驗，「日本選手Timo Meyer跟我說：日本最大的越野賽就是「富士山挑戰賽」，他的訓練方式，上山非常陡，陡到要用爬的，下坡也超陡，他們都沒有再跑柏油路，他們都是碎石、山徑，我們的山路都變成柏油路，只有在南投或高雄山區比較適合，但是山區需要入山證，會先去場勘一下。」彥博說「Timo Meyer在富士山有小屋，移地訓練可以借我住，可能9、10月會去。」目前這幾個星期彥博會把身體調養好，「這次競爭太強烈，每天都是用我的極限在跑，現在阿基里斯腱痛到不行，下星期到醫院做3天健康檢查，」希望他身體可以趕快恢復，繼續追求自己的夢想。

另外，賽前到倫敦擔任火炬手的他，成為台灣第一位擔任夏季奧運火炬手，「跑出第一步，看到周邊的民眾，有一度會感動到落淚，雖然每個人都只有短短300公尺，享受那幾分鐘的感動。」彥博說，聖火傳遞是一生難得的經驗，希望聖火可以點燃中華台北選手們的鬥志，發揮自己最佳的表現。

明年彥博2月將前往北美洲加拿大860K13天極地橫越賽，5月要前往澳洲520K橫越賽，這次西班牙彥博自製影片的最後播出酷玩樂團（Coldplay）的天堂（Paradise），為西班牙戰役畫下句點，也好像在說：追求天堂的路上，要經歷很多考驗，希望大家可以找到它、追求它，永遠不要放棄！

「不斷挑戰自己，尋找內心最大的力量。」─陳彥博

這次五天分站賽彥博以第四名完賽，雖然沒達到預期，但是這五天讓自己ㄍㄥ到極限，生心理都成長，學到很多，也交了很多好友，知道接下來2站要怎麼調整訓練，朝更好的狀態發展。有一次和鐵人一哥謝昇諺聊天，現在和彥博成淵高中的教練和學弟一起訓練，體格強壯的他曾經穿上10公斤鐵衣受訓，他和所有學弟們都跑不太動，目前只有彥博是跑最遠的人，看到精瘦的身材，真的很難想像體力和毅力有多驚人。

★ 伯仲之爭

本來在賽前狀況調整良好的彥博，出發前做很多適應訓練，比賽前都沒有吹冷氣就為了適應西班牙的高溫，「出發前，信心足夠，出國前訓練狀況調到很好，陽明山、七星山可以練3趟，一天5、60公里，我都覺得狀況很好，教練（潘瑞根教練）也覺得這次比賽很OK，但沒想到不OK，第二天的時候應該是西班牙海鮮飯吃太多了，加上以前腸胃就不好，曾經破9個洞，結果在第二天的時候，在箭頭標示處（check point）胃越來越痛，痛到感覺像抽筋，幾乎快要喘不過氣，大概在前四或五名，當你停下來，前面選手開始消失在你面前，即使只有1秒、2秒，那個頓點你覺得：完了！追不回來了！」彥博說「蹲在路邊20幾分鐘，一直調呼吸，試著喝些水讓胃比較平穩一點，不要再痛，比賽忍痛再跑，不時禁臠、脹氣，尤其下坡時，咬牙把比賽跑完…」這時麥克風出問題，彥博又開玩笑：可能麥克風也覺得太痛了，不敢出聲了XD打破了他描述的比賽中嚴肅的氣氛。

彥博認為這次比賽和上一場巴西站最大差異，第一就是跟時間賽跑，選手伯仲之爭難分高下，「每天用全力開，一回到終點10秒後下一名選手就回來了，時速已經到14到15慢慢加速，不停上坡下坡，對我來說沒有easy day！」彥博說「攀爬時，碎石頭很多地方要跳躍，我們都會黏著前面的腳印走，前面的選手會把石頭踩的比較平，滑落的石頭相對比較少，用的力氣也比較少，盡量黏緊前面選手，等到他有不小心絆倒的時候，我們從後面出去帶，把速度拉高。他們下坡的時候，真的覺得膝蓋是鐵打的，很快噠噠噠下去，我已經快滑下山的感覺。」必須承受極大的時間壓力，又忍受胃痛，這場比賽很難熬。

還有第二個差異就是獲得真貴的友誼和知識，「比賽中競爭，一比完賽互相擁抱、互相打氣，也學到很多知識，擁有很多國際友誼」彥博說，比賽難度越高，月需要團隊合作，才能度過難關，「高低起伏7200公尺，平路碎石跑到一半，可能突然爬上碎石坡，跟所有選手密切互動，領先集團8個，剛開始沒什麼話說、彼此競爭，之後大家彼此配速、互相cover，還要一起跑明年的太魯閣馬拉松。」哇！這樣明年太魯閣會變成一場高強度的戰爭，有好戲可看了！

★ 急性腸胃炎的折磨

賽事進行到第四天長距離賽，彥博急性腸胃炎，痛到沒有辦法跑，大會不斷給水，「剛開始比賽跑到58公里，跟日本選手已經把時間拉到距離2分鐘，開始要加速的時候，胃就快爆了！我們9點跑，5個多小時都沒有吃東西，就一直喝水一直喝水。」彥博說「之前胃就不舒服，果然到那時候就抽筋，胃一直脹氣，那時候被迫停下來，競賽時，原本有配速在跑，突然時速靜止為零，那感覺真的是很痛苦，遺失了追不回來的時間，那時候持續用走的休息，一直到大會救護車，他們給我胃藥、吃的東西，本來拉到2分鐘，當天被追過半個小時，如果沒有出任何意外，應該就可以追回來了，所以踢公杯（台）！還沒有要給你的時候，要繼續努力。」

「痛到後來，最怕的事情不是怕黑也不是怕鬼，最怕的是高中的時候，因為胃潰瘍停止訓練半年，隔了很久又在比賽發生急性腸胃炎，痛到忍了5、6個小時，臉色發白了，跟自己說是不是放棄這比賽，下一次再重新回來比，幾乎不想認真跑這比賽，即使再怎麼跑都不會拉很遠。」彥博說「甚至到大會醫療車，他們跟我講說：你要不要休息？我們不要算單站的名次，你可能沒有總成績，當下聽到這句話念頭先打住，不斷push自己：你都已經跑完第四天了，何不再把它跑完！不管這個痛多劇烈，你都可以再撐下去不是嗎？！」身為長距離運動員，體力和耐力是基本功，不過意志力才是成就一個冠軍的要素。

「第四天打擊很大，到終點時，希臘選手Argyrios Papathanasopoulos跟我說：你沒有什麼好失去的，我們一起繼續往前。」彥博說，就是這句話給了他更多能量，繼續完成最後一天的比賽。

到了最後一天雖然跟前面選手差了50分鐘時間，「可是一站上起跑線，我一直跟自己講說：我不想輸給自己，因為自己沒有什麼好失去的…何不把所有的體力放在最後一天，盡情的奔馳到終點」彥博說「我沒有輸，因為我沒有輸給自己！」

★ 學習與成長

一場比賽你可以得到第一名，也可以拿到最後一名，但是抱走滿滿的回憶，只要拼盡全力，不辜負自己就好了，這樣…每個人都是自己心中的第一名。

雖然彥博這次比賽不如預期，但是，他得到很多「我一般訓練都算公里數，希臘選手說：不能用公里數，要用小時去算，一天要滿6個小時，讓身體適應高抗壓、長時間負荷，必須用時間去壓，比賽實際就是這個距離，要先適應時間再看距離，之後訓練會做調整，他們訓練做很細，有些人專門跑單站，有些人雪地非常強，但是遇到極熱就受不了。」彥博說，那他的優勢呢？「雪地的極地環境、多日賽我比較有優勢，至於熱、山徑陡峭地形，我就不行了。」

經過這次比賽，從國外選手身上學到很多經驗，「日本選手Timo Meyer跟我說：日本最大的越野賽就是「富士山挑戰賽」，他的訓練方式，上山非常陡，陡到要用爬的，下坡也超陡，他們都沒有再跑柏油路，他們都是碎石、山徑，我們的山路都變成柏油路，只有在南投或高雄山區比較適合，但是山區需要入山證，會先去場勘一下。」彥博說「Timo Meyer在富士山有小屋，移地訓練可以借我住，可能9、10月會去。」目前這幾個星期彥博會把身體調養好，「這次競爭太強烈，每天都是用我的極限在跑，現在阿基里斯腱痛到不行，下星期到醫院做3天健康檢查，」希望他身體可以趕快恢復，繼續追求自己的夢想。

另外，賽前到倫敦擔任火炬手的他，成為台灣第一位擔任夏季奧運火炬手，「跑出第一步，看到周邊的民眾，有一度會感動到落淚，雖然每個人都只有短短300公尺，享受那幾分鐘的感動。」彥博說，聖火傳遞是一生難得的經驗，希望聖火可以點燃中華台北選手們的鬥志，發揮自己最佳的表現。

明年彥博2月將前往北美洲加拿大860K13天極地橫越賽，5月要前往澳洲520K橫越賽，這次西班牙彥博自製影片的最後播出酷玩樂團（Coldplay）的天堂（Paradise），為西班牙戰役畫下句點，也好像在說：追求天堂的路上，要經歷很多考驗，希望大家可以找到它、追求它，永遠不要放棄！

石滋宜/全球華人競爭力基金會董事長

　什麼樣的服務可以讓顧客留下深刻印象？如果我們的同仁具有高情緒智慧（EQ），以及高度的彈性，能夠針對顧客當下的需求，做出立即的應變，甚至打破「企業服務守則」的限制，即能做到超越顧客期待的服務。

　過去我常舉一個例子，我到美國的餐館用餐，看了菜單之後，發現沒有我想吃的東西，所以我就突發奇想的對服務人員說：「菜單上沒有我想吃的東西，是否可以為我組合一個我想吃的東西呢？」這時我指著菜單說：「我要這個加上這個」，結果服務人員很為難的看著我說：「先生，對不起，我們沒有辦法做這道菜」，我說：「材料上不是都有嗎？」，服務人員說：「是的，但是我們不知道如何算錢」。

　最近，我到中國大陸的一家餐館用餐，我們在點飲料時，其中一位朋友說，他要一瓶可樂，服務員說：「對不起，我們沒有可樂」，但是沒過有幾分鐘的時間，服務員竟然送來了一罐可樂給那位朋友，朋友問他：「妳不是說餐廳沒有賣可樂嗎？」，服務員說：「是的，但是我去隔壁商店為您買了一罐」。

　還有一次的經驗是，我因為感冒的關係，喉嚨發不出聲音，同桌的友人說，有一種保養品對喉嚨非常好，於是他就跟服務員說：「請幫我叫領班過來，我有事情請她幫忙」，領班過來之後，他告訴領班：「我想買一個東西，是否可以找一位服務員幫我去買？」這位領班說：「對不起，現在所有的服務人員都在忙，沒有辦法請人去幫您買，這也是餐廳的規定」，等待領班出去之後，服務我們的服務員就主動的說：「先生，對不起，我正在服務你們用餐，所以無法外出幫您買，是否這樣，我請正在休息的同事幫您買好嗎？」，友人很驚訝的說：「當然好啊！我先給妳錢」，服務員說：「沒關係，我請同事開了收據之後，您再給我就好」。

　每一個人都希望受到重視。我們喜歡跟熟悉的人做生意，願意一再的光顧同一家店，理由是對方瞭解我們的需求，我們在對方的眼裡很不同，甚至就像VIP，如果我們喜歡這樣的感受，為什麼不能提供這樣的服務呢？

　我舉出以上三個的例子，想分享的是，企業要做到超越顧客的期待，其實並不困難，有時它根本不需要企業額外的負擔，而只要有我們的同仁關心顧客的一份心。沒錯！真的只要有心就會動腦筋，也就能產生行動力。

　服務應該順應顧客不同的需求而展現出個性化，而非僅是制式化的動作，如何做到？就是企業必須選擇與培育我們的同仁，讓他們具有高EQ、高彈性。(本文原載於總裁學苑)

約翰‧奎爾奇(John A. Quelch)、凱瑟琳‧喬茲(Katherine E. Jocz)/上海中歐國際工商學院(CEIBS)副院長、哈佛商學院助理研究員

編按：星巴克(Starbucks)遍布全球，從台北到布達佩斯，到處都有。但對顧客來說，決定到星巴克和其在全球總共開多少家分店沒甚麼關係，顧客在意的是在當地店裡能否享受到最棒的咖啡體驗(不管你是從口味、價格、環境、...等服務元素來定義這種體驗)。由此看來，雖然星巴克是一個全球品牌，但無數的在地服務競爭將能左右其成敗。

　所有的專家和評論家總能很快指出商業情勢，將這樣或那樣變化，也總是預言老舊的想法將一一被淘汰：數位化會取代實體通路；全球化會取代在地化；然後，新的一切會取代所有老舊的東西。

　不過，我們一路觀察下來發現，所有的潮流都不是那樣非黑即白；迎向新潮流，並不總是代表舊的潮流會完全退去。

　行銷商現在面對一個複雜的情勢。那就是，沒有顧客會純然地傾向全球標準化，或適應在地的服務，也沒有顧客只在實體商店或只上網買東西。雖然我們越來越常接觸到相同的想法、產品和服務，但這並不表示我們都想要同樣的東西。

　我們每一個人都是獨立的個體，對待事物各有各的態度和看法。在某些情況下，我們會因為家人、朋友或人生經驗，和遙遠的地方產生聯繫，而覺得自己是世界公民。

　但同時，我們還是參加自己社區裡的活動，支持本地的商家和產品。在其他情況下，我們會覺得自己是個狂熱的愛國分子，不過，我們也可以完全不在意品牌的原產國，只要我們能買到最有價值的品牌來滿足個人的需求。

錯誤的經營策略代價是很高的。

　二○一一年，百思買在全球人口最多、消費者市場成長迅速的中國，關掉了全部的店；這九家分店，自開業到結束營業不過幾年時間。顯然這家美式商店不能迎合中國消費者的需求，也無法和中國的對手競爭。

　家得寶量販店也結束了北京所有的分店，不過在間接成本較低的二、三線城市還留有據點。二○○六年，全球排名第一的零售商沃爾瑪，也因銷售成果令人大失所望，而離開德國和南韓。多年來，沃爾瑪在中國一直落後家樂福，而到目前為止，也只在那裡擁有少數一些合資分店。一般認為，家樂福在適應在地需求上做得最出色。

　儘管形成全球化的因素再多、影響再大，都還不足以使在地變得毫不相干。民族國家至今還是世界人口的基本組織。現代通訊雖然能讓人跨越國界建立或加入虛擬社群，但我們多半只會用這些資源來和隔壁的鄰居聯絡，而不是和地球另一端的某某人建立關係。

　即使是全世界走透透的人，他們大部分的時候還是待在一個小的地區裡。我們對在地的感受，隨著身為社區一分子的經驗而來，而這個社區不是地球村，而是你我居住的街坊鄰里。這種對在地的感受是你我心靈重要的一部分，而這種感受的延續，也是你我身心得以舒適和安康的源泉。

　我們對地方的直覺還是更傾向於在地，而不是全球。當全世界的聯繫變得更加緊密、糾結，就有更多人會強調在地化比全球化更重要。這樣的趨勢為大大小小的行銷商提供了商機。從各地方的角度來看，進入市場的障礙很少，而且很多消費者都渴望有機會支持在地的供應商。

　任何人只要有與眾不同的點子，就能在市場裡擺個攤位。對跨國行銷商而言，他們可以充分利用其全球規模和視野等種種效率，不論是從這個社區到那個社區，從城市到農村，從發展中國家到新興經濟體，或是跨越不同洲際，調整產品以符合所有消費者的各種偏好。總之，不論規模大小，地方依然重要。 (本文摘選自《Google為何打不進中國》，時報，2012年7月16日出版)

【鐵人三項】-『聰明人也會錯認的知識』

聰明的鐵人：在清晨5點起床，拒絕應酬邀約，注意自己吃什麼早餐，上網搜尋最新的訓練知識，就算已經這麼嚴謹的規劃生活，聰明的鐵人、老鳥還是會犯一些錯，如果可以避免這些錯誤營知識，可以在賽季表現得更好。

錯誤1：不知道自己的排汗率

大家都知道要計算自己流失多少汗水對吧？研究指出，如果流失的水分沒有補足，會影響運動表現，甚至只流失不到2％也會，不要讓缺水讓自己變慢喔！

一年當中至少有2到3個訓練循環（冬、春、夏、秋），裸身站上體重機，1 小時的訓練前和訓練後量體重，像平常一樣喝水，記錄下喝了多少水量。攝取水分的方式大多都是減少1公斤，需要補足1公升水分，如果可以在跑步中補充水分那這樣更好，拿一瓶水在手上，每15分鐘喝100-200c.c.。

錯誤2：訓練中不適當的熱量補充

「我看過很多鐵人重複做一些事：不吃補給減重、試著空腹訓練。」運動營養專家Lauren Antonucci說。研究顯示，每小時補充30-60克碳水化合物（練長距離Ironman的鐵人可以提高到每小時補充80-90克）補充肌肉運動中需要的能量，提高訓練效率。另外一提，訓練中如果不吃東西，補充流失的能量，運動完更餓，那麼吃進去的熱量就囤積在體內，不會轉換成能量囉！如果選擇在運動完進食，最好在半小時內吃蛋白質和水分，少碰澱粉為妙。

※ 參考新聞來源：運動後半小時正確飲食不發胖
http://tw.news.yahoo.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%8D%8A%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%8D%E7%99%BC%E8%83%96-151148674.html

錯誤3：跳過訓練前/賽前飲食

身為運動人，每天都會有兩項主要工作─訓練和恢復，「恢復」不只是影響運動表現，更是維持免疫力、減少受傷機率的重要工作，訓練前/賽前1小時1磅（0.45公斤）需要補充2.2-2.6克碳水化合物，不要因為晚上訓練，怕吃澱粉會胖而忽略這個步驟喔！另外也需要補充蛋白質、鹽分和水分。

錯誤4：亂吃營養品/維他命

鐵人每天都需要高熱量補充，但是需要吃維他命嗎？根據專家的建議：不用！

身為運動營養學家，我建議營養師開處方有缺乏某些營養素再吃，例如：鈣、維他命D、omega-3不飽和脂肪酸。每天吃得營養才是重點，建議優先從食物下手，畢竟營養品不是「立即生效」的補充品。

錯誤5：太依賴體重機上的刻度

體重越輕不等於表現越好，最強壯的鐵人─健康、不常生病受傷的鐵人。Yes，減去額外的體脂肪可以提高運動表現，但如果是用長期低熱量或維持紙片人模式，對提高表現沒有幫助，如果不知道該怎麼健康瘦身？那就去找專業營養師尋求幫助，制定出健康減重菜單。

｛參考資料：Triathlete｝

聰明的鐵人：在清晨5點起床，拒絕應酬邀約，注意自己吃什麼早餐，上網搜尋最新的訓練知識，就算已經這麼嚴謹的規劃生活，聰明的鐵人、老鳥還是會犯一些錯，如果可以避免這些錯誤營知識，可以在賽季表現得更好。

錯誤1：不知道自己的排汗率

大家都知道要計算自己流失多少汗水對吧？研究指出，如果流失的水分沒有補足，會影響運動表現，甚至只流失不到2％也會，不要讓缺水讓自己變慢喔！

一年當中至少有2到3個訓練循環（冬、春、夏、秋），裸身站上體重機，1 小時的訓練前和訓練後量體重，像平常一樣喝水，記錄下喝了多少水量。攝取水分的方式大多都是減少1公斤，需要補足1公升水分，如果可以在跑步中補充水分那這樣更好，拿一瓶水在手上，每15分鐘喝100-200c.c.。

錯誤2：訓練中不適當的熱量補充

「我看過很多鐵人重複做一些事：不吃補給減重、試著空腹訓練。」運動營養專家Lauren Antonucci說。研究顯示，每小時補充30-60克碳水化合物（練長距離Ironman的鐵人可以提高到每小時補充80-90克）補充肌肉運動中需要的能量，提高訓練效率。另外一提，訓練中如果不吃東西，補充流失的能量，運動完更餓，那麼吃進去的熱量就囤積在體內，不會轉換成能量囉！如果選擇在運動完進食，最好在半小時內吃蛋白質和水分，少碰澱粉為妙。

※ 參考新聞來源：運動後半小時正確飲食不發胖
http://tw.news.yahoo.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%8D%8A%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%8D%E7%99%BC%E8%83%96-151148674.html

錯誤3：跳過訓練前/賽前飲食

身為運動人，每天都會有兩項主要工作─訓練和恢復，「恢復」不只是影響運動表現，更是維持免疫力、減少受傷機率的重要工作，訓練前/賽前1小時1磅（0.45公斤）需要補充2.2-2.6克碳水化合物，不要因為晚上訓練，怕吃澱粉會胖而忽略這個步驟喔！另外也需要補充蛋白質、鹽分和水分。

錯誤4：亂吃營養品/維他命

鐵人每天都需要高熱量補充，但是需要吃維他命嗎？根據專家的建議：不用！

身為運動營養學家，我建議營養師開處方有缺乏某些營養素再吃，例如：鈣、維他命D、omega-3不飽和脂肪酸。每天吃得營養才是重點，建議優先從食物下手，畢竟營養品不是「立即生效」的補充品。

錯誤5：太依賴體重機上的刻度

體重越輕不等於表現越好，最強壯的鐵人─健康、不常生病受傷的鐵人。Yes，減去額外的體脂肪可以提高運動表現，但如果是用長期低熱量或維持紙片人模式，對提高表現沒有幫助，如果不知道該怎麼健康瘦身？那就去找專業營養師尋求幫助，制定出健康減重菜單。

｛參考資料：Triathlete｝

雖然與比賽沒有太大的關係，但有種感覺，是從被選為「中華隊隊長」之後的有感而發。

電影「美國隊長」訴說著二戰時期，美國政府為了對付德國，研製出一種名為「超級士兵」的血清。這種血清夠提昇士兵的體力、速度、耐力及意志力。當美國在尋找血清的試驗人選時，一位年輕人因為身體孱弱被拒絕入伍後，被遊說參加超級士兵計畫。他參加這項實驗之後，從一位骨瘦如柴的年輕人變成了虎背熊腰的超級士兵。後來與實驗有關的人和資料都被一名德國的間諜所摧毀，只有他逃出來，所以超級士兵計劃以後也不能再實行。後來美國政府正式為這位唯一的超級士兵命名為Captain America(美國隊長)。

美國隊長vs台灣隊長 part1

而我很榮幸被選為「2012世界大學鐵人三項錦標賽中華隊隊長」，我雖然沒有要打擊犯罪、變身救世主，但代表臺灣抵抗世界各國大學生三鐵高手的挑戰，也算是一件了不起的……任務吧！有看過這部電影的人都知道，美國隊長身著帥氣服裝、頭戴面罩、手拿盾牌腳踏長靴；有去現場看比賽的人一定也知道，台灣隊長身著也很帥氣的國家隊三鐵服、頭戴泳帽安全帽、手拿水杯海綿塊、腳踩卡鞋跑步鞋，酷炫程度不相上下(笑)。差別在於我們沒有「超級鐵人」的血清來提升體力、速度、耐力及意志力，我們有的是不斷的練習和一顆熱血沸騰愛國的心。

美國隊長vs台灣隊長 part2

論速度可能無法相比，但論體力、耐力，鐵人們的能耐不是一般人能想像，論意志力就更不用說了，我可以很有信心的說，鐵人們的意志力絕對贏過美國隊長!!!!!!!!!!!!玩過鐵人的都知道這是一項很折磨人的運動，但是越折磨越痛苦就越吸引人，從半程鐵人賽、標準鐵人賽一直到113甚至是226(瘋了)，從早到晚十幾個小時不停的游、騎、跑，游到頭暈、騎到抽筋、跑到撞牆(期)，還是一樣帶著微笑完成比賽，而那些常說「下次絕對不比鐵人三項了」的人，通常都是第一個吵著要報名的人(誤)，但其實說喜歡痛苦折磨的那種感覺都是騙人的，真正迷人的是那種堅持到底，永不放棄的精神。

而在這次世大賽被選為中華隊隊長之前，我的心態本來是抱著盡自己的能力爭取佳績，但在被選為隊長之後，想法有了很大的改變，不能只是盡力爭取成績而已，入選中華隊代表國家，肩上背負的是一種榮耀，而擔任隊長，更多了一份責任。穿著Chinese Taipei的服裝，一舉一動都受大家關注，不僅僅是在賽場上，場外的言行舉止都是年輕選手們的典範，有多少人以入選國家隊為目標，有多少人為了超越學長而認真練習，加上難得一次在自己的國家舉辦世界級賽事，有多少親朋好友和支持者，期待國家隊的優異表現，因此一直到比賽結束的那一天晚上，我的心態一直抱持著不到終點絕不放棄的精神。

美國隊長vs台灣隊長 part3

回想起比賽當天氣溫和水溫異常炎熱，10點半開賽時接近中午溫度更高，每一個選手到了最後一項跑步都在殘酷的陽光中掙扎著，此時此刻地主優勢已經消失無蹤，選手們剩下的是微弱的體力和意志力，我對於當天跑步的狀況都是聽朋友轉述，實際狀況完全在暈眩後就沒映像了，有人說我跑S型、也有人說我跑到對向、也有人說我一直撞圓錐桶，實際上當天最後的記憶是在聽到有個熟悉的聲音說「到了！到了！」之後醒過來時已經是在大會設置的醫護冰櫃裡。

賽後很多朋友都看到當天我的慘狀。共同的疑問是在熱衰竭意識模糊的狀況下還能跑完全程？說到這個，我必須先感謝松山運動中心、台灣鐵香蕉、NRG2perform松運分部的好朋友們和研究所的同學，特地到場為我和中華隊加油!!!!這個問題一直在我腦袋裡懸繞著，我想應該是因為責任心與榮譽心的鼓舞，加上沿途不間斷的加油聲，強化我的意志力，讓我能夠不停的跑著直到終點。

第一次擔任台灣隊長，也是最後一次了。每一位認真訓練的選手都有機會選上國家隊，都有機會擔任下一次的台灣隊長，希望每個人都能抱著為國家的責任與榮譽而努力的心態，完成每一場比賽。人人都有機會成為下一位台灣之光！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

雖然與比賽沒有太大的關係，但有種感覺，是從被選為「中華隊隊長」之後的有感而發。

電影「美國隊長」訴說著二戰時期，美國政府為了對付德國，研製出一種名為「超級士兵」的血清。這種血清夠提昇士兵的體力、速度、耐力及意志力。當美國在尋找血清的試驗人選時，一位年輕人因為身體孱弱被拒絕入伍後，被遊說參加超級士兵計畫。他參加這項實驗之後，從一位骨瘦如柴的年輕人變成了虎背熊腰的超級士兵。後來與實驗有關的人和資料都被一名德國的間諜所摧毀，只有他逃出來，所以超級士兵計劃以後也不能再實行。後來美國政府正式為這位唯一的超級士兵命名為Captain America(美國隊長)。

美國隊長vs台灣隊長 part1

而我很榮幸被選為「2012世界大學鐵人三項錦標賽中華隊隊長」，我雖然沒有要打擊犯罪、變身救世主，但代表臺灣抵抗世界各國大學生三鐵高手的挑戰，也算是一件了不起的……任務吧！有看過這部電影的人都知道，美國隊長身著帥氣服裝、頭戴面罩、手拿盾牌腳踏長靴；有去現場看比賽的人一定也知道，台灣隊長身著也很帥氣的國家隊三鐵服、頭戴泳帽安全帽、手拿水杯海綿塊、腳踩卡鞋跑步鞋，酷炫程度不相上下(笑)。差別在於我們沒有「超級鐵人」的血清來提升體力、速度、耐力及意志力，我們有的是不斷的練習和一顆熱血沸騰愛國的心。

美國隊長vs台灣隊長 part2

論速度可能無法相比，但論體力、耐力，鐵人們的能耐不是一般人能想像，論意志力就更不用說了，我可以很有信心的說，鐵人們的意志力絕對贏過美國隊長!!!!!!!!!!!!玩過鐵人的都知道這是一項很折磨人的運動，但是越折磨越痛苦就越吸引人，從半程鐵人賽、標準鐵人賽一直到113甚至是226(瘋了)，從早到晚十幾個小時不停的游、騎、跑，游到頭暈、騎到抽筋、跑到撞牆(期)，還是一樣帶著微笑完成比賽，而那些常說「下次絕對不比鐵人三項了」的人，通常都是第一個吵著要報名的人(誤)，但其實說喜歡痛苦折磨的那種感覺都是騙人的，真正迷人的是那種堅持到底，永不放棄的精神。

而在這次世大賽被選為中華隊隊長之前，我的心態本來是抱著盡自己的能力爭取佳績，但在被選為隊長之後，想法有了很大的改變，不能只是盡力爭取成績而已，入選中華隊代表國家，肩上背負的是一種榮耀，而擔任隊長，更多了一份責任。穿著Chinese Taipei的服裝，一舉一動都受大家關注，不僅僅是在賽場上，場外的言行舉止都是年輕選手們的典範，有多少人以入選國家隊為目標，有多少人為了超越學長而認真練習，加上難得一次在自己的國家舉辦世界級賽事，有多少親朋好友和支持者，期待國家隊的優異表現，因此一直到比賽結束的那一天晚上，我的心態一直抱持著不到終點絕不放棄的精神。

美國隊長vs台灣隊長 part3

回想起比賽當天氣溫和水溫異常炎熱，10點半開賽時接近中午溫度更高，每一個選手到了最後一項跑步都在殘酷的陽光中掙扎著，此時此刻地主優勢已經消失無蹤，選手們剩下的是微弱的體力和意志力，我對於當天跑步的狀況都是聽朋友轉述，實際狀況完全在暈眩後就沒映像了，有人說我跑S型、也有人說我跑到對向、也有人說我一直撞圓錐桶，實際上當天最後的記憶是在聽到有個熟悉的聲音說「到了！到了！」之後醒過來時已經是在大會設置的醫護冰櫃裡。

賽後很多朋友都看到當天我的慘狀。共同的疑問是在熱衰竭意識模糊的狀況下還能跑完全程？說到這個，我必須先感謝松山運動中心、台灣鐵香蕉、NRG2perform松運分部的好朋友們和研究所的同學，特地到場為我和中華隊加油!!!!這個問題一直在我腦袋裡懸繞著，我想應該是因為責任心與榮譽心的鼓舞，加上沿途不間斷的加油聲，強化我的意志力，讓我能夠不停的跑著直到終點。

第一次擔任台灣隊長，也是最後一次了。每一位認真訓練的選手都有機會選上國家隊，都有機會擔任下一次的台灣隊長，希望每個人都能抱著為國家的責任與榮譽而努力的心態，完成每一場比賽。人人都有機會成為下一位台灣之光！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

鄒景平/總裁學苑專欄作家

　最近國外教育學習上出現「翻轉課堂(flipped classroom,或inverted classroom」的觀念，其真髓在於改變教學模式，但它的成敗關鍵在於老師是否願意改變，是否願意放棄傳統的教學思維與習慣？

　「翻轉課堂」模式的科學之處，在於打破了教學領域一個長期存在的積習。通常，學生的學習過程總體分為兩個階段：第一是知識傳授的階段，第二是吸收和消化的過程，即知識內化的過程。我們習以為常的老師在課堂講課，都只是第一階段的工作，我們把比較困難和需要協助的第二階段，卻交給學生晚上回家獨自去執行。「翻轉課堂」就是打破這個鐵律！

　哈佛大學物理學教授Eric Mazur很受學生歡迎，得到很高的教學評點和優良教師的榮耀，但他發現學生並不真正瞭解所學到的內容，他深感不安，也發現原因出在學生沒有動腦筋思考過所學內容。

　他因此改變教學模式，從單向的講授，改為透過在課堂上發問題與小組互動，啟動學生思考與討論所學，結果學生對學習內容瞭解的正確率提高一倍。有關他的教學短片，在youtube上就可找到，例如這個兩分二十二秒的短片「從問題到觀念：物理課的互動教學（From questions to concepts：interative teaching in physics）(http://www.youtube.com/watch?v=lBYrKPoVFwg )就很生動的介紹了Eric Mazur教授的教學特色。

　Eric Mazur總結他的教學實驗說：「傳統教學只注重學習過程的第一步─信息傳遞，並把這一過程放在最重要的環節，也就是課堂上；但他們忽略了第二步─吸收內化，傳統上都把這一過程，放在缺少幫助的課後環節中。結果本應用於師生互動、同伴協作和交流的課堂，常常被教師一個人占用來作知識傳授。」

　但很多事實證明，由於群體教學和個體差異的矛盾，使得「在課堂時間傳遞知識」注定了是一種有缺陷的方法。Eric Mazur教授提出，由於新網路科技讓知識的傳授變得便捷和容易，教師應該改變教學模式，而把教學重心和時間放到第二步了，換言之，就是把“吸收內化”這一重要的過程放在課堂時間。

　Eric Mazur教授在2011年的研究揭示：課堂上，同伴間的互助教學能促進知識的吸收內化過程，使學習正確率增加1倍。而翻轉課堂的實施，正是順應了這一趨勢。

　英特爾(INTEL)公司全球教育總監Brian Gonzalez說：「以前，知識內化的過程都是被放在教室外，那個時候沒有老師和家長在場，碰到疑難時，學生容易因無人協助，而產生挫折，喪失學習動機和成就感。但如果把這兩個過程顛倒過來，學習成效就會有一個很大的提高。」他更強調翻轉課堂是可以迅速幫助學生提高學習積極性。

　以前，無論大、中、小學，校內的計算機都是學校提供的，但美國教育界現在提出BYOD(自帶設備，Bring your own device)的主張，讓學生自己把平板電腦帶到學校學習，只要學校有無線網路，上網學習就不成問題，如此將使得翻轉課堂的推動更加快速。

　翻轉課堂是一種新的教與學的模式，這對於老師和學生都是一種挑戰！推動之前，一定要先做好心理建設，主辦者必須要先對相關的老師、學生、家長說明原因，並鼓勵他們嘗試用新方法來學習！(本文原載於總裁學苑)