小眼睛的健康世界

本文只做简单说明 细致新站优化技术请看这里？：http://www.cjlian.com/seo/4/196.html
1、网站标题描绘
　　合理的网站标题是描绘是网站优化的中心要素，优化了网站标题、描绘 并不代表关键词就能取得一个不错的排名，但是不优化网站标题和网站描绘必然不克不及有一个很好的位置。搜索引擎对网站标题字符是有必然的请求的，对标题请求是 中文字符应当限制在45个字符以内。英文字符应当控制在75个字符。在设置的时分不要有堆积现象。描绘的请求在200个字符以内，也不克不及有关键词堆积现 象。

　　2、关键词的剖析：
　　网站关键词安插；幸福的港湾网站关键词安插施行的第一步应领先查询关键词密度，剖析如今网站关键 词的散布状况能否契合搜索引擎对网站关键词的请求。　搜索引擎对网站关键词密度请求在2%到8%是最适宜的。超越了这个指数可能要停止删减，低于这个数字 要停止增加关键词。增加关键词应当依从自然、合理的准绳。
　　3、内页与首页的链接处置：
　　内页与首页的链接处置是说设计到关键词或者相关文本的指向链接，普通状况下，内页呈现关键词的状况下应当指向首页的链接，但是每页呈现的不异关键词只能做一个指向链接。多余的能够设置本页地址衔接，内页应当放长尾关键词，增加网站流量。
　　4、网站图片优化：
　　有的报酬了增加网站的美不雅性，运用了很多图片，图片既然曾经用了，那么优化网站图片就成了优化师操作的一局部了。我个人优化图片除了 增加图片的ALT命名属性之外，还会对图片停止切割，也就是把图片分割成不同水平的方块，组成一个规范的图片，能够增加图片的翻开速度，以致于不影响网站 的读取，又可以让搜索引擎独到图片的内容。
　　5、网站友谊链接处置：
　　友谊链接在网站优化过程中也起到十分重要的作用，如今的友谊链接和初始的友 情链接曾经发作了改动。之前的友谊链接是便当他人找到信息，而如今成了搜索引擎对网站评价质量的规范。搜索引擎对友谊链接的请求是质量高、相关性与互补性 强。每页的友谊链接最好不要超越20个。网站每页都有不同的链接是最好不外了。
　　6、网站构造优化：
　　这里说的构造优化主要是指的是途径优化，也 就是页面与页面的互通性，能否有走向一个页面而没有回来的途径，这样就不是一个合理的途径，页面与页面，内页与主页的互通性，新闻页的上一篇和下一篇，返 回首页，返回主页面的设置，栏目与栏目页的互通性。这些都是优化的范围之内。
　　7、向各大搜索引擎提交网站：
　　这个要素属于是外部优化的一局部了，向 搜索引擎提交主要是为了把搜索引擎被动抓取网站变成主动抓取网站，这样能够更快的协助搜索引擎拜候网站，提交网站是起到向搜索引擎引荐或者是举荐的作用。 向搜索引擎提交的时分，站长要留意，不要反复提交，搜索引擎视这种情形为作弊行为。提交完成之后需求站长耐烦的等候。
　　8、合理的增加外部链接：
　　外部链接的增加能够使向专业的论坛或者评论颁发文章，我个人的做法是每天只需求发一篇高质量的网站在论坛或者是专业博客上，网址普通躲藏在关键词内部。这样又可以增加外链又不影响美不雅。

一般来说，在什么样的情况下用什么样的推广方法是新手学习网站推广的必修课程。如论坛推广就应该用个性签名推广，也可以发原创贴子。但是不可以盲目的发网址网站名就了事了。这样导致的后果不是删贴就是封号。
　　那么们常用的推广方法有哪些呢?下面我给大家列举一些常用的网站推广方法：
　　站长问答新手系列四：常用的网站推广方法，常用网站推广方法一：论坛推广
　　论坛推广是所有的都用过的或者现在还在用的网站推广方法，论坛推广方法有三个好处：一可以引来有效的流量，关键是你做什么样的站到什么样的论坛去推广，不要是做B类产品到A类去推广，这样得来的效果不会有多少的高率的。二增加反链。所以做站的朋友都知道，论坛是增加外链的一个有效途径，外链可以提高网站的排名，权重等之类的东西。三提高知名度。很多在论坛的个性签名都打上这样那样的锚文本，而那些锚文本又是他们网站的关键词或者网站名称，所以这样一来就可以提高网站的知名度了，广告联盟。只要你经常的活跃在论坛，发贴回贴，久而久之，名声就会大大的提高。
　　常用推广方法二：博客推广
　　博客推广一般使用的都是国内知名的门户站内的免费博客，如新浪博客、网易博客、凤凰博客等。利用这些免费博客推广起来的效果也是相当的可观的，大家都知道他们的前面有知名门户的口碑，而且其自身的流量、权重都常高的，利用博客推广要注意的是：一不可发违法信息，现在的大型博客都是对违法和的信息相当的，只要你一发，一分钟内马上封博客，这也是为了互联网更好的发展，所以，咱们要在互联网发展就要遵守其规则。利用大型博客推广还可以顺便带上提高网站的知名度呢。许多现在还很热衷于博客增加外链，提高权重等等。所以，新手的话，也使用一下，对推广方法增加一条不错的途径。
　　常用推广方法三：百科推广
　　百科有百度百科、搜搜百科、、百科大全等，而又数百度百科的权重最高，流量最大，所以，如果新手你的文笔好的话，用百科来网站推广。因为百度百科有着较高的权威性，许多的用户都喜欢看百度百科的东西。咱们可以把自己的网站编辑到百科里去，通过介绍自己的网站服务、产品、名称等事项，让**户更直观的了解到自己的网站。但是百科的审核比较严，一般文笔不好的，基本上都通不过，还有就是自己写给自己看的也不通过，编辑百科注意的事项就是要以第三方的角度去编辑，实事求是，不可虚张。这样的通过率才会高，词条的权威性相对来说比较真实。所以，如果你文笔好，那么用这个可以快速的提高网站的权重等相关的东西

我們都知道Google排名中域名權威度作用很大，甚至大到了希奇的程度。維基百科的瘋狂排名就是這種機制的產物之一。

很多黑帽灰帽自然會利用Google的這種特性為自己服務，自己的域名排名實在是有困難時，利用別人的已經建立好高權威度的域名為自己服務。

方式有可能是建鏈接到自己的網站，也有可能是直接用高權威度域名的網頁排名。像前兩天說的24小時內狂掃30萬流量，就有點這個意思，但我個人覺得那還談不上是黑帽。黑帽灰帽走的就更遠了。

幾年前在維基百科建網頁建鏈接是不少黑帽灰帽樂此不疲的事。維基百科權重高，可以自由創建網頁，自由建鏈接，自由編輯，而且那時候鏈接沒有nofollow.現在因為維基百科用了nofollow，所以大部分人沒這么熱心了。

被利用的高權威度域名還包括那些免費但主流的博客代管商，照片分享，社會化網絡等。經常會看到不少人建立這些博客或社會化網站帳號，就是為了建個鏈接。

還有一種常用的是在大學網站中建網頁。我們知道edu域名很可能有不一般的權重。黑帽灰帽通過各種方式在某些教育機構的網站上建立一些網頁，連回自己的網站，或者直接做轉向。做鏈接的還可以稱為比較灰色，做轉向的就徹底黑了。

這些黑帽網頁和大學網站本身基本上是沒有任何關系的。我們經常看到偉哥，膽固醇等藥物要害詞，排在最前面的是一堆大學的二級域名頁面。當然搜索引擎也不時清理，這些寄生在大學域名的網頁并不是總能排在那兒。

怎樣在大學域名上做網頁呢？可以有很多方法。

比如很多大學學生都可以在學校網站上自由創建個人網頁，金錢，個人關系等就都可以排上用處了。

幾乎所有大學老師都有在本校域名上的個人網頁，很多教授的網頁權重是相當高的。

有的大學網站可以發布消息，如分類廣告，招聘信息等。

有的大學網站用的是現成的CMS系統，這些系統有的答應未經認證的用戶自由創建賬戶，有的有安全漏洞，假如你熟悉它的CMS系統，能找到方法創建賬戶。

當然還有的是直接黑進去了。

另外有很多大公司網站也并不像我們外人想像的那樣純潔無瑕。比如像福爾比這樣的網站上就有莫名其妙的孤立的網頁在宣傳某種藥物。怎么得來的呢？只有他們內部的人知道。

有的時候利用搜索引擎算法的這個特征也不一定是為給自己排名，也可能是為了打擊對手，間接提高自己流量。

比如維基百科權重這么高，假如有些詞你實在排不上去，而對手網站排在前面，就有人創建維基百科頁面，然后在維基其他頁面連向創建的這個新網頁。維基內部網頁并沒有nofollow，所以鏈接權重傳遞通暢，而且內部鏈接是維基百科本身排名好的原因之一。

絕大部分站長自己的域名權重可能不高，但維基百科的頁面做的適當的話，（目前）可以戰勝其他絕大部分網站。維基百科的這個頁面排名上升要簡單得多，既打擊了對手，也可以再想辦法引導些流量到自己網站。

這個手法的壞處是，一旦你把維基頁面做上去，你自己想再超過它，也是難上加難了。

有一些權威度極高的域名有自己的維基百科。這些wiki系統不一定用了nofollow，比如大名鼎鼎的連線雜志網站，（目前）就有這樣的維基系統。

独立的网店建立了，网店系统选好了，接下来就是营销推广了，网店我们一般会做两方面：一是搜索引擎排名；而是用户体验，两者结合带来销量。今天主要说的是优化的一些技巧。
SEO分为站内和站外两种。我们分别说网店系统的站内SEO和站外SEO该怎么做。
站内SEO包括：
1、域名、空间、程序的选择都要注意，选择与自己经营的产品或行业相关的域名，空间要稳定，不能上边有违法的站点或者被搜索引擎屏蔽，程序要稳定，程序动不动打不开很影响用户和搜索引擎对站点的信任，最后是备案，备案相当于我们买房子的房产证，怎么证明这个网站是你的，备案给你解决这个问题。
2、关键词策略
3、网站标题、关键词、描述的设置，网站做什么，关键词要与网站内容相关
4、导航的设置，各种导航充分利用。
5、目录层级的设置和URL标准化
6、页面的自我更新能力
站内的设置一般都会涉及到这些方面，那么站外的SEO该怎么做呢？
1、向搜索引擎提交
2、论坛推广
3、博客推广
4、QQ群推广
等等吧，能宣传自己店铺的推广方式都用上，总结一段时间，看哪种推广方式比较适合你的产品，然后深入研究分析。

首頁被百度K，是所有站長心中的痛，我們永遠也無法跟百度抗衡，因為我們只有默默的更新，默默的為自己的站祈禱。我們是草根，永遠也無法與大型門戶向對比，他們有的是金錢，有的是時間，我們只能通過努力的付出，堅持才是正道。

　　現在說說本站首頁被k后的幾個步驟：

　　1：如果發現無緣無故首頁被K，先檢查友情鏈接。這是最重要的環節，因為有時候一些網站被K，我們很容易就被拉下水。很早以前有這么一句話：近朱者赤，近墨者黑。我想大家都應該知道：一個蘋果爛了，如果旁邊的蘋果不拿開，那么旁邊的蘋果也很快就會被傳染。經過我的檢查，我發現在兩天前的一個新做的友情鏈接被K，而且也是首頁被K，我馬上撤下這個鏈接。并重新審核所有鏈接，所有搜索更新緩慢的站全部去掉，只求一個安穩，為已經被K了，我們只能做的就是老老實實的做，更新。

　　2：尋找高質量鏈接，當我們去除掉導致我們被K的鏈接好，要盡快尋找高質量的鏈接，因為高質量的鏈接可以幫助我們，也是那句話“近朱者赤，近墨者黑”，因為他們可以幫助我們提升自己的鏈接質量，也可以為我們引來搜索的蜘蛛，這一步很重要。大家切忌，不要埋頭更新。因為一個好的友情鏈接好比我們更新數日。

　　3：盡快到各大論壇，特別是同類型的的論壇發表一些好的文章，在文章中加入自己的鏈接，必須是屬于自己的原創文章，我們要用自己的東西打動別人，打動蜘蛛，為我們引來更多的機會。盡量寫一些好的文章，切忌隨便發幾個字再加上自己的鏈接，這樣的帖子別人還沒看，已經被版主刪除了，我們要用精華感動別人，也為自己帶來機會。

　　4：站點的title、關鍵字、dec切記不要在這個時候亂動，因為我就亂改過，所以導致了一個多月只更新內頁，首頁不更新，很慘痛的經歷，各位站長朋友切記不要亂動!我們現在就是在安穩中求存活。

　　最后說一下：上面的步驟都很重要，大家切記不要在首頁被K的時候要注意，首頁被K是一個小懲罰，往往容易變成大懲罰，不要一錯再錯，該做的事還是要做。畢竟我們是草根站長，我們不想與搜索為敵，我們想和搜索做朋友。希望上面的四點對大家有幫助!

「樂施毅行者Trailwalker」原稱「毅行者」，於1981年創辦，原為考驗英軍耐力的一項籌款活動。現在每年在世界各地16個地區巡迴慈善勸募的耐力跑賽事，英國、法國、印度、西班牙、澳洲、紐西蘭、比利時、愛爾蘭、日本和德國等等地區舉辦，參加者必須四人組成一隊，同時到達才算成績，日夜趕路在48小時內橫越東到西的山徑。

樂施毅行者香港站，是亞洲難度最高的越野耐力賽之一，起點由香港最東邊的西貢出發，沿著100公里的麥理浩徑一路往西在最西邊的元朗結束。在48小時期間的比賽路線上最高氣溫達攝氏33度；至第二日的晚上，山頂氣溫只有攝氏10度,路途中上上下下地要經過海拔近1000米大帽山、馬鞍山、針山等等七個山頂，有時會下到海拔0的沙灘。

“….今天的比賽是歷年來最冷的一天…..今年多加了3公里，將以往的終點"屯門"遷往"元朗"，香港站仍然是Trailwalker巡迴賽中，世界上最難的一站…希望4400位所有參賽的選手可以在大會規定的48小時以內安全地跑進終點……”所有選手站再出發的會場前聽著大會主持人在台上說。

這次我是TheNorthFaceTeam的隊員，但狀況很糟，從台灣出來時，冬季衣服沒帶夠，竟在比賽前兩天在南丫島訓練期間又沒注意到保暖，冷到已經生病咳了三天了，體能與心理狀態都有點低落，但其他三位隊友：曾小強Stone（香港）、運艷喬（大陸）、Blair Ryan（美國）都說我沒問題的！大概是因為之前二年不斷比賽的經驗中，他們都沒看過我出糗的狀況，他們對我的信任讓我一度以為我還是跟以前一樣強悍，給他跑下去就會好了！

開賽前熱身時，也跟組隊來參賽的林義傑聊了一下近況，及彼此隊員的狀況。比賽開始後一直維持在第六位，昏昏沉沉、虛弱地低著頭跟在三位隊友後面跑了四個多小時在一個下山的亂石區，頭下腳上地摔了一大跤，十來處的擦傷及割傷，胸部和膝蓋比較嚴重，大小腿也因在疲勞時加上這個"及時"的巨大衝擊而嚴重抽筋，爬都爬不起來…..二個隊員扶我起來時的無言帶著絕望眼神，看著我胸前大腿膝蓋的傷口血跡，讓我羞愧地無地自容。似乎認為我不可能在繼續下去了，到目前為止我們只完成了三分之一的賽程，當下躺在地上的那幾秒鐘像是人要死之前的一堆悔恨的念頭，非常快速卻清楚的一一浮現。

一週前大家大老遠地從各地趕來香港訓練及分析對手、討論,地形,天候….綜合策略，十幾位幫忙沿途補給的人員長時間的籌畫準備,加拿大電視台一週來的追蹤記錄,採訪,報導，贊助商、經紀 公司的期待…..都被我這一跤跌成白忙一場嗎？如果是個人賽就好了，再怎麼丟臉都是一個人。到時候隨便找幾個藉口塘塞吧！抽筋,感冒,狀況不好…..什麼都行，但這次實在牽扯太多人、太多期待。

我拖著一跛一跛的沉重腳步再度跑起來，邊喊著隊員們繼續前進”Keep Going!Keep Going！ “(我們隊內的共通語言是英語)，大家看看我，懷疑地又慢慢地跑起來，我每幾步就抽一次筋，大腿,、小腿,、左腳、右腳給我輪流來，接著連續八九公里的陡下山時，沒有肌力支持的大小腿骨，痛得像要從膝蓋被擠出來的感覺，只期待它能早點痛到麻痺，一邊想著這種感覺實在沒什麼好處，硬撐地跟在三位隊員的最後頭，但也不斷跌倒。

沒多久Stone終於拿出預先準備因應對員突發狀況要互助的拖人繩出來，要拖快我的速度….這又是一次極不光榮的紀錄…看看錶，如果以以往的冠軍成績來算，我還要撐八個小時，阿娘喂！

“…痛的極限在哪裡，累的極限在哪裡。”我胡亂想著，隊員們偶爾關心地問＂你的膝蓋還可以嗎？…..”每次跑到突然要跳上跳下的複雜地形，我剛才摔的新傷，痛得我忍不住咿咿啊阿時，“…我只能用意志與靈魂來跑…＂…現在的我大概也只剩靈魂不會痛不會累了。

後來三四個小時已經天黑，沒光害的樹林中，更是像閉上眼睛一般黑，大家趕緊帶上預先準備的頭燈，因跑動而閃動頭燈摸黑在大帽山林區裡穿梭前進著。
而且竟然在終點前咬牙連超三個外國隊而驚險擠進前三，最後在晚上九點半以12小時30分通過終點。

雖然過終點後就吐了幾次，在一堆人在熱情道喜中幾次軟腳，頭暈，後來坐著勉強擠出僵硬到不行的笑容時，臉還不自覺得抽筋了，當下嚇得我以為是顏面神經中風！這是我這輩子到目前為止最煎熬的比賽了。感謝隊友及所有有形無形的善意壓力，逼著我超越了從沒超越過的自己。

5-4-3-2-1—-Happy New Year!!每年12月31日大朋友小朋友相約跨年看煙火，High到天亮精疲力竭，隔天睡到自然醒，輕鬆愜意地度過新年的第一天，但在台北市的一個小角落，一群熱血的鐵人相約在松山運動中心游泳池，選擇以挑戰游泳訓練10000公尺的方式，度過新年第一天，身為操不死鐵人的我，對這種挑戰充滿恐懼，自願以教練的身分幫助他們完成挑戰。

會讓他們有這樣的決定，首先要感謝國、高中時期的游泳教練，帶給我每天將近20000公尺的游泳訓練，再來要感謝UDN的海倫姐姐，將我的游泳與鐵人生活製作成短片與大家分享，影片中我說的第一句話：我真的很討厭游泳！給大家很大的疑惑，接著影片中與大家分享國、高中時期一天練兩餐，每一餐都約1萬公尺，每天訓練量將近2萬公尺，當時的我很想把游泳池炸掉，而現在的我聽到要在游泳池游2萬公尺就覺得噁心，沒想到一群在松運NRG團練的夥判竟然提出想嘗試在游泳池游1萬公尺的感覺，我很明確地跟他們分析，在50m的游泳池中游1萬公尺等於要游200趟，游來游去都在同一個水道，看到的只有水中磁磚，聽到的只有嘩啦嘩啦的水聲，又累又無聊，但他們堅持想嘗試，於是我翻翻農民曆，挑了一個良辰吉日，2013年1月1日下午四點，大伙集中在松運大廳，準備進行這個讓我作噁的挑戰！

影片連結：

http://video.udn.com/video/Item/ItemPage.do?sno=3-2B4-233-2B3b3-2B3-2F333b4-233-2B343-2B314-233-2B

所謂1萬公尺訓練，是指熱身、分解動作、打水、主要課表、速度、緩和等項目結合在一起，訓練量總和1萬公尺，訓練中會搭配蛙鞋、呼吸管、浮板(球)和划手板等輔助器材，這次參與挑戰的四位勇士分別是王綏正(小V)、蔡承佐(Aaron)、張少平(張醫師)和蔡坤樺(阿樺)，訓練過程中使用了蛙鞋、滑手板和小浮板，首先熱身與分解動作總共2800公尺，屬於熱身項目，但說也奇怪，當我告訴大家熱身結束時，四位勇士異口同聲說：蛤????這是熱身????後來想想，原來是因為分解動作對分游永專項出身的人來說，相當吃力，依我估計，2800公尺游泳，他們應該使用了5成力了，要榨乾他們應該很容易！！

接者4×400公尺自由式80%的速度，以往這樣的課表我們會重複3組，不過這一組完成他們應該就差不多差不多了!!接著是12×100公尺自由式PS和12×100公尺的P，心中暗自想著這一項就可以讓他們Game over，Aaron游得很穩，小V明顯沒力在放空，張醫師也同小V一起放空，阿樺選擇獨自面對這殘酷的課表，一般人沒有使用划手版的經驗，在游的時候因為水中阻力很大，動作很容易跑掉，這四位訓練有素的勇士，雖然不常使用划手板，但姿勢與動作還是維持在理想範圍內，只是因為身體疲勞接近臨界點，游起來很明顯軟趴趴，但是！軟趴趴的動作游起來反而更輕鬆更有效率，因為成人肌肉發展成熟，在水中會使用蠻力，因此會游得很吃力，四位勇士在剛下水時也是劈哩啪啦力量十足，當他們體力被我榨乾之後，動作漸漸柔軟有效率，在岸上看了感覺好舒服！

不知不覺已經完成6800，明顯感覺到有幾個人眼神充滿殺氣，一股要把教練分屍的感覺，身為教練的當然不能讓學生有機會報仇，因此決定用下一個項目將他們KO！20×50公尺90%，接近全衝的速度，當我宣布課表時，泳池內充滿哀號聲，在岸上聽起來感覺好有成就感！原來當教練真的充滿樂趣！二話不說，預備~GO！出發後前25公尺有衝刺的感覺，但過了25公尺之後，勇士們開始掙扎，這才完成第一趟，還有十九趟等著，不過鐵人就是鐵人，永不放棄，還以為他們會求饒，沒想到一趟一趟持續ㄍㄧㄥ著，認真的男人真的超帥，整個迷死人，岸上加油的小月眼神中充滿欽佩與崇拜，我勇士們的精神深深感動，帶划手板游那麼多手一定很酸很疲勞，於是決定對他們好一點，就讓他們穿蛙鞋，讓大腿酸到爆炸吧！！哇哈哈哈哈哈哈哈哈！！

最後一個刺激的項目是10×100公尺穿蛙鞋打水和20×50公尺穿蛙鞋PS！阿樺這個時候出現大抽筋，總共游了8000公尺決定收工，好漢一枚，值得鼓勵！剩下三個人，原本垂頭喪氣的小V這時出現神力，10趟打水又威又神，Aaron和張醫師望V興嘆，游到這裡已經完成8800公尺了，接著20×50尺蛙鞋PS是全速，當我宣布完課表，三人只是靜靜地接受，眼神中充滿對教練的仇恨，看著他們回想到高中時期，當時我也是很累很累，聽到課表只能默默接受，泳鏡內裝滿了淚水，那種苦只有自己知道。白目的我對三位勇者說：加油喔！不要哭！當然，三個帥氣的男人怎麼可能哭，他們充滿鬥志，碩大的泳池裡充滿炙熱的鐵人精神，一股不怕苦不怕難、堅持到底的精神，鼓舞著他們即將完成令人作噁的1萬公尺挑戰！

歷經了4個小時又18分，200次出發與轉身，帶著一股鐵人精神，在充滿意義的2013年1月1日，完成了10000公尺游泳訓練的挑戰，張醫師為了慶祝挑戰成功，在最後的20公尺用帥氣的蝶式做結尾，可惜這一切來的太突然，來不及將這值得紀念的一刻錄下來。4位男人中的男人，用最屌的方式為新的一年做開端，相信2013對他們來說是個充滿好運的一年，未來還會有類似的挑戰，歡迎各界勇士來挑戰！

挑戰完之後，勇士們有感而發，讓我們來看看挑戰成功的心得感想吧！

小V：

前一陣子 Sam Hsieh 教練說他以前練游泳都是練兩萬公尺，那時候聽了覺得很有趣，說我也想玩玩看，他說好，但是兩萬太費時間了，就開一次一萬公尺的團，本來是聖誕節要游，後來改時間到今天，也就是 2013 年 1 月 1 日，元旦，用一萬公尺來迎接新的一年！

其實我不太清楚一萬公尺是什麼意思，平常團練都是游一千五到兩千公尺，自己去游泳池練習也只有兩千多公尺，一萬公尺雖然聽起來很可怕，可是想說教練都可以游兩萬，我游一萬應該不算什麼太誇張的事吧！連我在內，今天一共有四個人參加這次挑戰，結果在入場前，教練發給每人一罐紅牛，這讓我心裡有點毛毛的，總覺得他的笑臉底下藏著什麼陰謀！他還告訴大家游的時候要放空、要輕鬆，然後就算很累也要把動作做完。

一開始游了 2800 公尺之後 Sam 說話了：「熱身結束了」，聽完之後當場有一種很囧的感覺！游到中段已經很累了，但是接下來是用九成力衝 20 趟 50，雖然拿掉了划手板和浮板，但是已經很疲乏的身體該如何面對呢？沒什麼好說的，就衝了！每一趟幾乎都在 57 秒到一分鐘之間，算是可以接受的成績。Sam 還說由於身體累了，手沒力了，所以游的動作反而很不錯，入水點不會太前面，延伸也做得很夠，手也不會亂揮，真是活見鬼了，這意思是說以後我們要游泳之前都要先把自己操爆嗎？

結束之後我問 Sam 以前是多久練一次兩萬公尺，想說我游一萬就快掛了，他應該是一個禮拜練一次兩萬吧，結果他的回答是「每天」，而且是每天都「超過」兩萬，就上午一萬多，下午一萬多，每天都是兩萬多，從小學六年級到高中！聽到這個答案真的讓我無言了，這就是 Pro 和鄉民的差別吧！難怪他是一哥，而我只是一個平凡的工程師。一個運動員，尤其是職業運動員，他為了未來的理想和成就，背後所付出的努力和辛酸是我們看不到也無法想像的，突然覺得我和 Sam 就像是兩個不同世界的人，如果不是在這一年多我加入了三鐵的行列，大概一輩子都不會知道世界上有人過著這樣的生活！

有人問他說那時候不會想打教練嗎？他說大家每天都被教練打，誰敢去打教練？不過他很不同意打罵式的教育，希望這點以後能夠改善。Sam 在很多場合說過以前很想炸掉游泳池，經過今天一萬公尺的震撼教育，我想我已經能夠體會這種感覺了！

游完之後最開心的是能夠大吃大喝，不管吃多少東西我都不會有罪惡感！感謝教練花了 4 小時 18 分陪我們耗在游泳池，感謝小月幫我們加油打氣，感謝很多人過來關心或在FB上關心，感謝一起挑戰的三位隊友，這真是很難忘的一個元旦！

Aaron：

從來不曾想過游10000M，就在聖誕節前，教練說要上10000M的泳課，本來還想説是跑10000M，小case，沒想到真的是要游1萬米，其實在課程結束前都還不相信真的會游到1萬米。因爲早上已經跑了半馬，雖然是輕鬆跑，但也是會累的，心中其實也想逃避這個課程，但若不去上，我想我會後悔的。

從台中回來已經2點半了，趁機小睡了一會，出發前吃了三片吐司，全家浩浩蕩蕩出發往松運去，一路上還想著若松運沒開，那我老婆小孩就會很無聊的等我，那我也不上了，結果它還是開的。到了松運，沒看到Sam教練，其實心裏是鬆了一口氣，直到張醫師的到來，他說他聯絡了Sam，等一下就會來，心中暗暗罵著，幹嘛那麽欠操，神經病，剛跑完楊明山超馬，又來游1萬米，哎~木已成舟，只好硬著頭皮上了。

Sam教練很好心，還特地為我們準備Red Bull，還叫我們等會游要放空，課程終於要開始了，心是雀躍的，害怕著，此刻還是覺得Sam應該不可能讓我們真的游完1萬米。成員有張醫師，王小V, 坤樺和我，加油團-小月，六月及他老公，Julie, Leo, Ivy, 我的家人（雖然他們在小池玩，但精神應該與我同在），還有最後出現的Philip。

課程内容就不多贅了，游阿游，游了2800M, 教練說熱身結束，什麽~熱身才結束，熱身不是那前面的800M嗎？怎麽感覺頭上有幾隻鳥飛來飛去。主項開始- 其實真的是放空的去游，心裏只有想著我的手肘擡得夠不夠高，入水角度對不對，有沒有延伸，有沒有捉到水，推水踢水的感覺如何，不刻意去催速度，完全注意到我的姿勢，平穩的頻率，就這樣又游了4000M, 教練說已經6800了，我的媽嘞，才2/3啊，我的手已經快擡不起來了，其實這時還是想應該結束了吧，要不然頂多8000M。

最後3200- 踢水100Mx10, 踢到第二趟時，感覺左大腿后側要抽筋的感覺，所以也不太敢用力踢，當然速度就沒有熱身時快，還好有撐到此項結束。最後的2200M, 教練說此時的我們，因爲手已經沒力，姿勢反而漂亮，正確。也因爲沒力了，一直在體會魚式游法，利用身體重心的轉移讓身體前進，但沒真正學過，都只是道聽途説，也不知道對不對，只是不會刻意要用力去推水，而是用高肘入水向前延伸，讓身體前進。

隨著距離的減少，教練，小月及坤樺的加油，身體雖然已經很累，但心是亢奮的，最後50M，衝了，終於結束主課程了。最後慢游200M，享受最後200M的愜意，4Hr18完成課程，真的是10000M耶！ 雖然這10000M對Pro的人來講是小菜，也讓我們體會到選手們訓練的辛苦，這10000M對我們來講是新鮮，但每天兩倍的量對選手們來講是例行性訓練，真難想像那付出的心力有多少，當選手的辛苦真的旁人無法體會，努力的代價總是會有目標實現的一天。下次有機會，會不會再來挑戰，我想會的。

張醫師：

我中間有靈魂出竅的感覺….以為自己溺死了，旁邊也都沒有人(因為泳池今天人很少)….很想抬頭看看岸邊有沒有一個長得像自己的人正被急救….還好後來有瞄到有人還在旁邊游….確定自己沒有死….Sam Hsieh說游10000要放空，我大概放到太空去了….(以上是我簡短的10000公尺心得。要多的沒有了，最好自己游一次就知道….) 課表內容很單純，如果不過癮可以最後蝶泳20meter供岸上朋友照相留念…..希望明年元旦再辦一次，但是若改農曆七月半舉辦我個人覺得timing會更貼切~~~。

照片來原：Philip Chen FB相簿

堆砌这个词，我们通过字面意思就可以理解就是把一些东西黏合，比喻写文章使用大量华丽而无用的词语，以扩大或加长篇幅。而关键词堆砌的意思其实是差不多的。就是把一些本来不应该出现在这个页面的关键词硬塞进来，其目的是希望可以通过相关性获得好的排名。

关键词可以堆砌的地方：

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关键词堆砌的概念并不是十分的清晰，大多数网站其实都存在或多或少的关键词堆砌。只是有的是轻度堆砌，有的是重度堆砌，还有的是心存侥幸堆砌。比如有网站的题目本来可以非常流畅的写为：51PHP主机，却为了堆砌关键词被写成了，51PHP，PHP主机,51php空间。有的则是整个网页中随处充斥着关键词标题里面满满的关键词，说明里面满满的关键词，页脚页眉全是关键词，隐藏的不隐藏的，看见的看不见的，到处充斥着关键词，可谓是满眼尽带关键词。而有的站长则比较搞笑，本来是做手机的网站非要扯上一些无关性的热门关键词比如刘德华、MP3、游戏、电影等信息想着可以撞大运。其实这种方法不单撞不到大运，并且还会影响到本来应该获得排名的页面无法获得好排名。

    《上海上海》剧中一场戏需要唱越剧《十八相送》祝英台一角，学了才知道戏曲演员魅力的另一种，虽然我们的职业都可用一个统称概括，同样发现自己的灵魂开始游离，进入了别人的生命，同样在演绎一个或悲喜交加或凄惨决绝或大是大非的故事，同样喜欢上了这个改变身份角色的游戏。可他们十年的光阴甚至疼痛的伤疤也许只为台上几十分钟，舞台是那么的狭小，然而短短的时间却演绎了几个人的一生，甚至几个时代。

     梁山伯与祝英台，为了获得真正的爱情，情愿舍弃美丽的生命，在深深惋惜的同时，我们更敬佩于他们对爱的执着与勇敢，视作神话。

     也许每个身段都很僵硬，虽然有专门学过，但这次，在这个舞台上，我得承认自己是个“业余演员” 

手机拍出这效果，偶已经很知足了。

可惜你，英台不是女红妆。

向往那种绝美的爱情

（这些短裙丝袜的“美女”其实全部都是男生）

    有条件观看日本电视节目的朋友都会有这么一个感觉，日本各大电视台的各式综艺节目多不胜数。从午前到午后直到深夜凌晨，你几乎都可以从一家日本电视台中找到综艺节目的身影。日本各大电视台制作综艺节目之多在世界上是首屈一指的，各个综艺节目又创新大胆，只要能娱乐大众的，就没有日本人不敢做出来的——只要没有超越法律禁止的限度。尤其是日本电视台深夜放送的综艺节目，其出位、大胆程度令人吃惊，绝对能满足你视觉上的刺激。不少在深夜放送的综艺节目为了吸引观众眼球，都会大玩暴露、变态的玩意，誓死不放过任何一个时段的收视率。

（这个头上戴着红色蝴蝶头饰、扎着辫子的“女白领”其实是个日本男）

    以秀辉前晚深夜时分观看日本关西电视台的一个综艺节目为例，这个节目为了提高深夜时段的收视率，导演便玩起了男嘉宾全部以女装登场的变态游戏。头戴假发、假发上戴着女性化的头饰、身穿女装、下体穿着短裙、双脚还不忘穿上女性用的丝袜和高跟鞋，一群日本版的“人妖”在节目中粉墨登场！

（在场的女嘉宾看到男士们的女装打扮后几乎笑得气绝）

    节目编导为了营造喜剧效果还真的花了不少心思。各位男嘉宾的女性打扮十分讲究，有办公室女白领打扮的，有学生MM打扮的，有中年师奶打扮的，有夜总会性感娇娃打扮的……弄得节目主持人就像个夜总会的爸爸桑。各位“人造美女”在节目中还不忘骚首弄姿，乐得在场的真女人笑得气绝、电视机前的秀辉吐得要命。

（群魔乱舞……囧）

    一句概括之，这个节目给人的感觉就是群魔乱舞，让人以为自己去了泰国的芭提雅。日本各大电视台竞争非常激烈，激烈到连人们睡觉时段的深夜凌晨，各大电视台也想抢过来，而综艺节目又是他们抢夺收视率的王牌之一，因而竞争格外激烈。

    在收视率就等于广告多寡、收视率就等于广告收入的激烈竞争时代，日本各大电视台纷纷加大了对综艺节目的投入。但因为综艺节目实在太多太滥了，为了鹤立鸡群，就连关西（富士电视台旗下）、朝日等著名电视台制作综艺节目时也不惜大玩出位、变态玩意，尤其是深夜时分播出的综艺节目，其大胆出位程度绝对是儿童不宜。

    日本电视界这个恶性竞争的怪圈一天不改，类似的出位综艺节目还会不断上演，而且秀辉相信日本综艺节目的尺度还会更加出格，挑战法律允许的底线和观众的承受能力。但我希望日本各大电视台在追逐经济利益的同时，也要顾及下一代的心理健康。一些太出位太变态的综艺节目还是要标明18禁，最好就不要在黄金时段播出了。

小沈阳孙红雷在张艺谋新片中剧照首次曝光

      左为小沈阳，右为孙红雷，均为他们在张艺谋执导的新片《三枪拍案惊奇》中的造型

    近日，张艺谋执导的新片《三枪拍案惊奇》由甘肃外景转回北京怀柔影视基地进行室内拍摄。博主从剧组内部人士处得到小沈阳和孙红雷在片中的剧照造型，与之前剧组人员T恤曝光的人物造型的相比，真人的装扮更显得戏剧化，尤其是小沈阳一身“红妆” ，里面竟穿了一件露出肚脐的大红肚兜。这身装扮，看起来更像是表演东北二人转！孙红雷的造型更多了一份英武之气，身着蓝衣蓝裤，外面套了一件黑色护甲的他，在摄影棚外打电话，看起来更像是一个忍者。

But which is the sideshow?
What's the most urgent, important, celebrated element of your organization's work?

If it involves the status quo, the thing that got you here, it means the new stuff is going to be treated as a little bit of a sideshow or a distraction. (Another example: The team that typesets traditional books at most publishers is talented and driven. They do it with care and very high standards, and have for nearly a hundred years. The team that typesets ebooks at most publishers, though, is more junior, understaffed and has a very low bar for what is considered good enough.)

One reason that incumbents are so often defeated by newcomers is that the incumbents put their best people and their urgent focus on the stuff they used to do (like winning Pulitzer prizes, selling ads to cosmetic companies and counting dead trees) while the new guys have nothing but the new thing to focus on.

The same effect occurs when we approach our art/sideline/new venture. Some people spend their best energy on the new project, squeezing in the day job when they must. Others (the ones who rarely ship) insist on every element of the day job being finished before they practice their music, write their book or otherwise make a ruckus.

If you're serious about building a new sort of asset, or experiencing the cutting edge of new technology, or rebuilding the way you grow, the first way to demonstrate that seriousness is to put your heavy hitters in charge of it, while refusing to pay much attention at all to the people or the metrics of the old thing. Easier to say than to do, but consider how the upstarts that are eating your future are allocating their time and their talent...
http://sethgodin.typepad.com/seths_blog/2012/12/but-which-is-the-sideshow.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+typepad%2Fsethsmainblog+%28Seth%27s+Blog%29＿

50互联网人物：Google三巨头最终排名榜首，阿里巴巴CEO马云也入围前二十名

Google三巨北京时间3月6日，《PC World》杂志近日评出了“全球50大最重要互联网人物”，由埃里克·施密特(Eric Schmidt)、拉里·佩奇(Larry Page)和塞吉·布林(Sergey Brin)组成的Google三巨头最终排名榜首，阿里巴巴CEO马云也入围前二十名。

　　去年底，《时代》周刊评出了2006年度人物，由于博客、视频共享网站YouTube、社交网站MySpace等用户生成内容的爆炸性增长和影响力，互联网使用者集体分享了这一殊荣。《PC World》同样看重个人互联网用户的能量，但该杂志同时认为，如果没有Craigslists、MySpaces和YouTubes等热门网站的创建者，互联网的潜力也许会消失在垃圾网站和其它网络“废墟”之中。

　　基于这一原因，《PC World》评选出了全球最具影响力的50大互联网人物，其中包括美国政府官员、知名企业高管、博客、以及风险投资家，他们都从一定程度上改变了普通用户使用互联网的方式。尽管要评选50大互联网人物，但最终却有62人上榜，因为其中一些人是一个整体，很难将他们分开。(摩尔)

　　附：全球50大最重要互联网人物

　　1.埃里克·施密特、拉里·佩奇和塞吉·布林——Google三巨头

　　2.史蒂夫·乔布斯(Steve Jobs)——苹果CEO

　　3.布拉姆·科恩(Bram Cohen)——BitTorrent联合创始人

　　4.迈克·莫海米(Mike Morhaime)——暴雪娱乐总裁

　　5.吉米·威尔斯(Jimmy Wales)——维基百科创始人

　　6.约翰·多尔(John Doerr)——Kleiner, Perkins, Caulfield & Byers风险投资家

　　7.克莱格·纽马克(Craig Newmark)——Craigslist创始人

　　8.皮特·莱文索恩(Peter Levinsohn)——福克斯互动媒体总裁

　　9.玛丽莎·梅耶尔(Marissa Mayer)——Google搜索产品和用户体验副总裁

　　10.查德·赫利(Chad Hurley)和陈士骏——YouTube创始人

　　11.凯文·马丁(Kevin J. Martin)——美国联邦通讯委员会主席

　　12.布拉德·坦普顿(Brad Templeton)——电子前沿基金会(EFF)董事会主席

　　13.亨利·钟(Henry Chon)——Cyworld首席执行长

　　14.沙娜·菲舍尔(Shana Fisher)——IAC/InterActiveCorp战略高级副总裁

　　15.尼克拉斯·曾特罗姆(Niklas Zennstrom)和杰纳斯·弗里斯方德(Janus FriisFounders)——Skype和KaZaA创始人

　　16.马特·穆伦维格(Matt Mullenweg)——WordPress博客网站和软件开发者

　　17.菲利普·罗萨达利(Philip Rosedale)——Linden实验室CEO

　　18.乔恩·莱齐-乔纳森(Jon Lech Johansen)——DeCSS解密程序开发者

　　19.杨致远、大卫·费罗(David Filo)和特里·塞梅尔(Terry Semel)——雅虎三巨头

　　20.马云——阿里巴巴创始人、CEO

　　21.布鲁斯特·卡利(Brewster Kahle)——Internet Archive董事

　　22.雷·奥兹(Ray Ozzie)——微软首席软件设计师

　　23.马科斯·莫里特萨斯-祖尼迦(Markos Moulitsas Zuniga)——Daily Kos博客

　　24.杰夫·贝佐斯(Jeff Bezos)——亚马逊CEO

　　25.罗伯特·斯科比(Robert Scoble)——PodTech.net媒体开发副总裁、前微软著名企业博客

　　26.约翰·巴特利(John Battelle)——Federated Media Publishing董事会主席

　　27.劳伦斯·莱西格(Lawrence Lessig)——Creative Commons首席执行长

　　28.梅格·惠特曼(Meg Whitman)——eBay首席执行长

　　29.罗恩·维登(Ron Wyden)——美国俄勒冈州参议员

　　30.迈克尔·阿灵顿(Michael Arrington)——TechCrunch博客

　　31.布鲁斯·施奈尔(Bruce Schneier)——密码学和安全技术专家

　　32.凯文·罗斯(Kevin Rose)——Digg创始人

　　33.大卫·法布尔(David Farber)——Interesting-People.org创始人

　　34.约翰·海德雷克(John Hinderaker)、斯科特·约翰逊(Scott Johnson)和保罗·米伦格夫(Paul Mirengoff)——政治博客PowerLine创始人

　　35.文顿·瑟夫(Vinton G. Cerf)——ICANN董事成员、Google副总裁

　　36.蒂姆·奥雷利(Tim O'Reilly)——O'Reilly Media首席执行长

　　37.德鲁·科蒂斯(Drew Curtis)——Fark.com创始人

　　38.加比·里维拉(Gabe Rivera)——Techmeme创建者

　　39.戴夫·维纳(Dave Winer)——博客和RSS 2.0创建者

　　40.迈克·斯科罗普夫(Mike Schroepfer)——Mozilla技术副总裁

　　41.佩雷斯·希尔顿(Perez Hilton)——好莱坞博客

　　42.保罗·格拉汉姆(Paul Graham)、特雷弗·布莱克威尔(Trevor Blackwell)、罗伯特·莫里斯(Robert Morris)和杰西卡·利文斯顿(Jessica Livingston)——Y Combinator创始人

　　43.米科·哈普宁(Mikko H. Hypponen)——F-Secure反病毒研究总监

　　44.罗勃·马尔达(Rob Malda)——Slashdot.org创始人

　　45.尼克·邓顿(Nick Denton)——Gawker Media创始人

　　46.蒂姆·伯纳斯-李(Tim Berners-Lee)——W3C董事

　　47.里奥·拉伯特(Leo Laporte)——TWiT播客创建者

　　48.穆罕默德·法希尔(Mohammed Fadhil)和奥马尔·法希尔(Omar Fadhil)——伊拉克博客

　　49.杰西·詹姆斯-加里特(Jesse James Garrett)——Adaptive Path总裁

　　50.蒂拉·特奎拉(Tila Tequila)——MySpace名人
头居首马云20名

Web2.0是一個倡導大眾參與的時代，如圖片、視頻、博客、地圖、SNS服務等這些新的網絡形式的出現，更加強調了人與網絡的能動性的發揮，最大程度的發掘人與網絡，人與人的互動。

微軟2.4億美元入股Facebook、老徐那1億5千萬的訪問量，一條條的新聞像炸彈一樣不知不覺的丟在Web2.0這個大圈子里，相信足以令所有ADer們垂涎三尺，所以我們說Web2.0的SEM必然成為未來SEO發展的新趨勢。

那我們這些草根應做什么？我們沒有巨資引進影視界大牌入駐我們的blog，也沒有那xx門的勁爆新聞，我們沒有原創但我們可以整合，我們沒有產品，我們可以提供服務，這里不是指UGC的服務，而是服務類產品。

Blog已經成為走紅的網絡媒體來幫助人們實現及時溝通。已有很多高科技企業像GOOGLE MS SUN等都已在使用blog，因為博客的受眾群不單一真對消費者，也有政客、媒體、商家他們也都在讀。

建一個博客應如何進行優化？

第一步：域名

建立自己的博客不一定要申請頂級的域名，但盡可能將關鍵字植入到博客中，關鍵詞在博客文章中的使用更為重要，這與SEO的原則是一致的。

例如一家賣外匯理財產品的公司博客，定義為blog.FX168.com.cn大家不知道這是個什么博客，但如果定義為blog.forexstar.com.cn大家就能從Forex這個單詞中明白這是一家什么公司，或什么博客。定義域名的好壞不一一列舉，網上有具體定義方法大家可以參閱。

第二步：內容管理系統

CMS老生常談了，一個好的cms能為你每一篇文章帶來客觀的流量，每一頁必須有自己的title tag并能與你的博客站的關鍵詞在一起。

第三步：優化評論與足跡（Track back）

有人戲言，細節決定成敗，一個留言板就能決定成功？我的回答是“是的”。

匿名回復被許多站長說是只重視效果不重視內容，但我想說的是，在你的網站尚未成熟前，談什么品牌價值是蒼白無力的，一切要從吸引訪問流量為基本目的。

第四步：設定標題和描述

這里的定義方法不單單只有博客適用，所有的頁都應有自己的title如果能做到這一點，你的網站流量一定會有飛躍。切忌不要重復使用關鍵字，眾所周知描述的優先級大于關鍵字，而一些人的描述寫成“xxx培訓|xxx培訓|xxx培訓”，也許你的網站短時間內排名靠前了，但不用急你的網站很快就被K掉。這不是危言聳聽，是我的親身經歷。描述最好用一句話概述你的網頁內容，這點你可以查看下Google和Baidu的描述。

Baidu.com

Title:“百度一下，你就知道”

描述:“主要提供網頁、音樂、圖片、新聞搜索，同時有帖吧和WAP搜索功能。”

Google.cn

Title:“Google”

描述:“網頁、圖片、新聞搜索，支持個性化搜索及本地搜索，提供論壇、郵箱、日歷服務和桌面搜索工具。”

你必須相信google比你更懂SEO。

第四步：關于訂閱（RSS）

在你的博文的重要位置注明網友如何能訂閱到他RSS信源（Feed）。

第五步：遞交

一切都安排妥當了不要忘了把你的寶貝交給各大門戶和搜索引擎及名錄站。

最后，談談賺錢，每個月幾千IP的站長弄一堆廣告在自己的網站上我是極力反對的，我個人認為比較好的廣告比例應為一頁的話，每千字1個，不要太夸張。一些喜歡掛木馬的站長，希望你們就不要再弄了，其實賺錢很容易，你慢慢會發展走正路會賺的更多。

容許自己自吹自擂，因為筆者多年來的推廣，香港愈來愈多人去外國跑馬拉松，特別是鄰近的日本、台灣和東南亞。香港的旅行社開始辦馬拉松旅行團，廈門、大連、韓國慶州都有團，而國泰航空旗下的國泰假期，則不斷推出各地的馬拉松的套票。去年推出日本和澳洲後，今年則有巴黎、羅馬和布拉格馬拉松，方便那些錯過了報名日期，或沒有時間安排行程的跑者。與歐洲比賽，香港這方面的發展算比較遲了，隨著台灣護照去歐洲申根國家及美國免簽證，相信台灣愈來愈跑者去外國比賽。

在台灣、香港、日本和鄰近東南亞比賽，賽會都不需要跑者提交醫療證明，但部分歐洲國家，例如法國和意大利便不同了，跑者在取號碼布時要提交醫療證明，沒有醫療證明便不能參賽。筆者不時收到跑者的電郵，告訴筆者取醫療證明時遇上麻煩，因為香港醫生要求他們做A,B, C, D, E及心電圖等昂貴的醫療檢查，畢竟有先天性隱疾的機會與中樂透頭獎差不多，而且大部分跑者不是富貴人家，難得出去外國比賽，實在不想未出國皮包已血流不止。相信台灣的跑者可能遇到同一問題，讓筆者分享取醫療證明的經驗。

筆者在英國讀書及工作的期間，曾參與法國巴黎、尼斯至康城及意大利佛羅倫斯馬拉松。這三個比賽都需要跑者提交醫療證明，比賽的網站提供一頁紙的範本，讓跑者給醫生填寫，賽會並不需要跑者提交心電圖等檢查證明，跑者只需拿著範本去見醫生。英國政府提供的NHS醫療服務，類似台灣的全民健保，英國人看醫生都不收費，只需要買藥時需要付一點藥費。我向醫生道明來意後，醫生只會問問我的病歷？我的訓練情況？我的跑步經驗？訓練時有沒有異樣？家人的病病？家人有沒有心臟病等等。若一切健康及正常，醫生便會隨即簽字，若你不主動要求，醫生也不會要求你額外的檢查，整個過程只需十分鐘。我建議跑者找相熟的醫生，幫忙填寫醫療證明，並告訴醫生賽會不需要提交心電圖等檢查報告，只需要作一般診斷便可以了。相信一般醫生如實了解你的跑齡、訓練及預備情況後，都願意簽字證明你的健康，足以應付一場馬拉松。

附圖是我曾經取得的醫療證明，給各位讀者參考。若大家沒有範本，也可以跟著以上的字眼自己設計一張，然後找醫生簽署。祝大家歐洲征戰出師順利、滿載而歸！

*小編：越野跑技巧中，有很多小細節可以討論，關於跑姿，上坡和下坡就有很大差異，下腳的技巧也是一大學問，希望大家一起來享受自然的森林浴。*

訓練篇

一開始可以先從河濱公園中的坡度緩和的小草坡開始練習，再進階一點就是到郊區的小山上跑登山步道、階梯訓練，最後就是自然的越野路線。記得，剛開始先用走的，等到熟悉了之後快走，再進階到跑步。

心理準備篇

有時候越野跑心理很重要，不要一直想著會滑倒，越不害怕越不會滑倒，越害怕越想踩煞車，如果維持跑步的貫性，摩擦力是很小的，看起來最滑的地方，越不能煞車，可以把速度放慢跑過，如果每一步都停一下，不管你穿什麼鞋，都會滑倒。

階梯篇

跑上階梯時，不一定要全程用跑的，有時候快走可以讓身體緩一緩，遇到很陡的階梯，可以將雙手扶在膝蓋上，將膝蓋當做握把，小腿當做登山杖支撐身體重量往上爬。

Off-road上坡篇

• 身體微微前傾，雙臂自然擺動。

• 距離越長，步幅越小：1小時以內的越野跑（5-8公里距離），步伐可以大一點，距離再長一點時為了省力，步伐要更小。

• 因地制宜：如果土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根，如果地上鋪滿乾樹葉，很容易滑倒，腳步放緩。

• 遇到陡坡以之字步上坡：如果正面往上跑，比較省力，但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用之字步上坡，摩擦力增加，也不容易滑倒。當然坡度太陡，高手也是用快走的，因為坡度陡，就算用跑的也跑不快，跨大步快走會比較好，也讓心臟休息一下。

• 或者以雙手當輔助，往上爬，速度會更快。

Off-road下坡篇

• 視線看最遠的地方：花幾秒鐘的時間掃視過去，就可以知道要怎麼跑，在心中畫出一條路線，可比較有信心的應付路線。有些人是頭低低的跑，當他看到前面的石頭時已經來不及反應了，如果他觀察周圍的環境，突然滑倒，可能旁邊有一棵樹，就可以扶一下。有些路線比較好跑，我就可以全開，如果看到地面上草比較長，要保守一點，因為裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物。

• 雙臂張開：下坡因為步伐比較大，比較容易失去平衡、跌倒，所以雙臂要張開，可以維持平衡，如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根等等，手先下去可以做一個緩衝，不會直接撞到脊椎、頭等重要部位。

• 因地制宜：剛進入一個區域中，溼度、地形都差不多，可能踩幾個樹根、石頭就知道會不會滑，如果路線上樹根、石頭很多，那就盡量避開，心裡沒有底的時候踩上去，很有很容易扭到，能踩土就踩土。

• 取最近、最好跑的路：如果有路直線就可以跑過去，那就不必轉彎或繞道，但前提是路線要有把握跑得過去，反之，正前方是一座小山丘，旁邊有路可以繞，那就要繞旁邊，因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

前几天受邀去人艺剧场看了经典话剧《鸟人》。

这是一出由北京人民艺术剧院时隔16年新排的话剧，该剧也是编剧过士行“闲人三部曲”中的一部，首演于1993年，连演130场，轰动京城。此番是被作为“北京人艺第二届经典剧目演出季”的剧目重排上演的。

话剧《鸟人》描写的是一群生活在老北京“与鸟有关的闲人”。擅长养鸟的京剧名角三爷，后继无人，靠训鸟排遣怅然；天津卫三儿想拜师学艺，迷上养鸟,企图以此接近三爷；鸟类学家陈博士自认为保护鸟类，四处遍寻濒临绝迹的褐马鸡，到手后把它弄死，制成标本，“活马变死马”，得了国际鸟类保护组织颁发的科技大奖；“人命不如鸟命”的火葬工人百灵张，只养百灵，毕生培养它高雅，最后为自己的鸟说了一句“脏口儿”，先摔死百灵，再一口气气死自己……这些都被留洋博士丁保罗看在眼里，认为这反映了民族深层心理潜意识存在问题。于是让进京打工的保姆小霞协助，中外合资，把鸟市变成“租界”，办起了“鸟人心理康复中心”。《鸟人》的高潮便是描写这群因鸟而产生各种心理问题的人，在康复中心第一天所发生的事儿。

说实话，我在看的时候跟现场所有的观众一样，看得很入迷，于是便在此发扬小学生时代的优良传统写点观后感，有不当之处还望各位贤达指点。

愚以为，该剧的所有人物中，最值得一提的是保姆小霞。

三爷是有身份的人，天津卫也是有追求的人，百灵张更是一个崇高的人，丁保罗是一个留洋有地位的人……似乎在所有出场的人中，只有保姆小霞才是最不起眼的人，可是这个人物却是一个核心戏剧人物，也只有她在整个剧中是正常的人：为了生活，为了心中的婚姻就是来找工作谋生的。

可是很遗憾，在重要关头的时候，她竟也迷失了方向，协助三爷把自己的未婚夫送到了鸟人的“境界”！

扮演这个保姆的演员是青年演员徐菁遥(http://blog.sina.com.cn/xujingyao)。

徐菁遥曾经创作过很多不错的影视剧人物，本以为此番在创作这个保姆时她会有很多的感受，结果她说出来的话却雷得我无语。

她说这次能演出这个角色最大的体会有两点：

一是学习了一口纯正的河南方言，用心体会了一把中原文化，还说河南是个好地方，河南人好；

再一个是乘了一回凉，因为她这个角色曾经是徐帆老师演的角色，借这个机会在前辈老师的树荫下学习了一回！

虽然她目前还不是大明星，鄙人也不是记者，但这种回答还是让我感慨颇深，大凡真正的明星大概都是这样在谦逊中成长的吧。

祝福该剧演出成功，同时祝福“保姆”徐菁遥成长顺利！

今天，有一件事儿“雷”到我了……
公司同事问我说：“张博，你说田中老师演慈禧不靠谱了？”当时我还正在外地录节目，收到消息以后吓了一跳，我说：“怎么可能！我疯了啊！”
问其缘由才知道，原来，在今天刊出的一篇关于田中老师的报道中写道，我说田中老师演慈禧有点不靠谱儿……
赫赫，我并没有这么说过，也许是这位记者朋友听岔了或者笔误了吧。
其实，还是很感谢《晨报》、《京华时报》、《北京青年报》、《精品购物指南》等诸多媒体朋友，在媒体见面会那天前来捧我的场，所谓的记者见面会索性变成了一场茶话会，大家各抒己见，聊得热火朝天的，听错听岔也是在所难免。但是，说实话，这次中日合拍《苍穹之昴》给我带来很大的感触，听说这是中日两国第一次合拍电视剧，尤其还是这种年代历史剧，我打心眼儿里就一直带着一种很自豪的心态，始终怀揣着某种历史感情在拍这部戏。在累积了这么多情感念头的基础上，我又怎么可能说出那样的话呢。
当初，导演找我演这部戏的时候，我一口就答应了。也说不上来是为什么，往大了说，片中的我，似乎像是一个促进中日两国文化交流的代表；往小了说，能和我爸爸妈妈的偶像“阿信”一起拍戏，实在是太吸引人了！本着这些复杂的心情，我和田中老师在语言不通的情况下，完成了这部戏的拍摄工作。
坦白说，我很荣幸有机会把光绪积极向上的一面展现给观众，让观众了解那个维新的光绪，那个决不卖辱求荣的光绪。值得一提的是，大家不要以为日本人演中国慈禧就演不好哦！我自认不是那种崇洋媚外的人，但在文化交流方面也绝对不会闭关锁国。凭良心说，田中版的慈禧，举手投足间一颦一笑都充满了贵气，相当有“范儿”，等到大家亲眼看到这部戏的时候就知道我今天所言句句属实啦！
话说到这儿，真的好久没见过田中了，跟她约好要去日本看她的，也不知道什么时候才能抽出时间……
最后，还是想说，谢谢大家对我，对田中老师，对《苍穹之昴》的关注。剧组里的每一个成员都在默默努力着，在我们结束拍摄任务之后，后期工作人员还要忙活着剪辑制作，希望在来年可以为大家奉上这份“大礼”

----我们不怕碰撞，我们更怕死寂沉沉

“快乐女声”无疑是一个电视综合类的娱乐媒体选秀推广活动，歌唱、舞蹈、才艺等个人综合能力都要作为一个评估的标准；但是话语权的最终裁判还是媒体这位大哥！！！

我是从十强的第二场比赛开始关注快乐女声的，整场下来我唯一能记住的就是曾轶可，她的一首《good night》我是真的很喜欢，音乐风格和个人气质和她的台风是很贴切，听公司的人说她有个昵称——“绵羊音”，大家对她的争议很大，我凭心而论如果她一直坚持走自己的路极有可能会成为中国以后歌坛上不可小视的艺术家！！

高晓松老师在我的印象中是一个………………………………的人，和他的相识是在 N年；这次高老师在快乐女声过了一回评委的瘾，他和包小柏老师成了这个节目中除了选手激烈竞争外的第二个聚焦点。一个力挺曾同学，一个坚守自己的音乐原则。

曾轶可的出现调动了大众参与全民娱乐的积极性！！！她的出现提醒了我们像曾同学这样的艺术青年可以通过媒体的平台对大众展现自己的艺术才情！！！！

  我很感谢曾轶可的出现，她推动了现在内地的年轻人对艺术的认知和个人表述的自由性；我认为内地的乐坛应该是自由的、开放的、色彩斑斓和充满活力的，更多地去倾听和接触多重的艺术表达形式以及年轻人对艺术世界的探索，不要总把自己架在传统的唯一的严肃的不可改变的艺术死海里；艺术这片海洋是灵活的，积极的，是千变万化的，艺术不是一潭死水，一成不变的，接纳并欢迎更多地年轻小鱼遨游在艺术的海洋里，与我们相互碰撞、摩擦、交流，让艺术的海洋沸腾起来、热闹起来；毫不客气地说曾轶可的出现再一次让沉寂了很久的内地乐坛死而复生！

 最近得到一条内部消息，有传言称：“正式确定曾轶可的新专辑《曾轶可·最天使》九月中旬上市”我觉得专辑的名字很贴切，在整个华语乐坛这么消沉的时刻，曾轶可无疑是像上天派来的一个天使，给这个略带消沉的话语乐坛带来一丝俏皮地曙光！！！