小眼睛的健康世界

主講人為前鐵人三項奧運國手、現任Ironman選手Joanna Zeiger

（圖片來源）

PART3：輔助式跑者伸展（Assisted runner stretch）

一開始站在鏡子前抬腿，確定自己腿部姿勢是否筆直，如果有偏向外側或內側就要調整囉！現在看Joanna示範。

1. 拿箱子、椅子等器材為輔助，單膝觸地的高跪姿，雙手扶在輔助器材上。

2. 起身，雙腳打直，背部放鬆，臀部不要轉動。

3. 感覺到雙腳大腿後側膕繩肌開始伸展，雙腳交替各做1分鐘，目標是一次可以維持2分鐘。

《追影》正在映期，出现许多话题。因为我也是媒体中人，所以有同行会问：这个剧本是否符合你的初衷？你是不是不满意啊？其实我的回答一直都是：要认清自己的位置，编剧始终是为导演服务的。前几天参加内地与香港电影编剧创作交流会，谈起编剧的创作自主性以及与导演的关系，听取诸位前辈的经验教导，也总结了自己创作《追影》的心路历程。我本身只是影迷发烧友，开始做编剧必然理想化，与吴镇宇麦子善导演初步接触时，必然有些不适应，但后来经过学习磨合才明白编剧的身份和职责：不仅帮导演完成想法，自己也要融为一体，这是一个工作团队啊！拍电影是很多人的梦想，但真正的电影拍摄需要严密的工作流程——跟大家生活中的工作状态差不多，只是更紧张忙碌而已。

其实真的要感谢镇宇哥，因为《追影》的原始剧本大纲相当暴力血腥变态，而且太过个人情怀，没有考虑大众感受，根本不适合拍摄。如果不是镇宇哥提出许多概念启发了我和老七老邵，也不会有现在的《追影》。无论如何，镇宇哥帮我圆了一个梦！

下面我将《追影》最原始的剧本大纲《当年明月黑》贴出来，如果大家有兴趣可以看完《追影》再回来比较一下，包你彻底记住一句成语：大相径庭。

超级暴力血腥变态原始版《追影》即将现身，请大家做好心理准备，小朋友请自觉回避。

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《当年明月黑》

（镜头：一本古画册。翻开，第一页，上写兼旁白

明崇祯八年（1635），大金皇帝皇太极改族名“女真”为“满洲”，正式宣布与明朝为敌。中原“四大头”，锦衣卫挡头古月金，六扇门捕头楚千万，威远镖局镖头徐侠客，卸岭贼头洪佳良，忠义无双，抛弃旧怨，联手围攻盘桓京城多年的女真第一高手叶赫长弓，千里追杀，天下皆惊！

（画册依次翻页，第二页即本片名，以后每页一副图，描述四大头千里追杀的场景，从北京，到山海关，又到蓬莱，又到江南，图中同时写出演职员字幕）

（画册再翻一页，赫然便是第一回标题）

残缺


第二回：迎春阁风波

第三回：鬼打鬼

第四回：地狱无门

第五回：明月刀雪夜歼仇

刚刚从悉尼回来的李玉刚,第一时间就来到了我们百姓秀场做客,带着最新鲜的故事,最有趣的回忆,最动情的瞬间,最温暖的感谢,最投入的表演.这也是他悉尼演出成功回国之后在北京接受的第一家电视媒体的采访.

所以,节目刚刚开始,李玉刚就和大家说:"这是我回来之后第一个参加的节目,足以见得我和百姓秀场的关系",我打趣说:"那你快说说和我们是什么关系吧",李玉刚回答说:"是不一般的关系,特别好的朋友关系,是铁磁".我们都乐了,的确,李玉刚和我们真的有缘.




由于刚刚回到北京,在时差完全混乱的情况之下,李玉刚就来到了节目现场,他说他还没来得好好回忆和梳理这几天在悉尼发生的一切,脑子里几乎是一片空白,现在还有些恍惚,不知到底是身在悉尼还是回到了祖国.但是,当我们把话题引到在悉尼歌剧院的演出现场时,李玉刚的眼睛里明显有了光芒,像关不上闸的水龙头一样,滔滔不绝地讲起了演出的点点滴滴.




名为<盛世霓裳>的李玉刚个人演唱会共分四个篇章,分别演绎了三位古代美女,最后一章李玉刚卸去女儿妆,以本来面目演唱只要是华人就耳熟能详的经典老歌<掀起你的盖头来><北京的金山上><敖包相会>...作为给新中国成立60周年的一份贺礼.李玉刚还压轴演唱了歌曲<今天是你的生日我的中国>,由于当地华人久久不愿离去,在众人的提议下李玉刚和大家合唱了<歌唱祖国>,把演唱会推向了最高潮.

李玉刚说:"站在那个舞台上,你能特别明显地感受到华人观众对祖国的眷恋,他们不愿意离去,因为在这里能够听到乡音,一走出剧院就要回到以往的生活轨道,你会感觉爱祖国,恋祖国真的是发自内心的."我说:"老百姓有句话说,不出国不知道自己是多么爱国"李玉刚接着说:"是,一点都不错.有一年在国外演出,正好赶上当地在举办中国文化的展览,你能看到在异国他乡到处都是咱们中国元素的宣传海报,还有好多中国民间艺人的表演,那时候我就觉得祖国强大了,自己腰杆也挺起来了."


演唱会上他演绎的第一个人物是<红楼梦>里的林黛玉.只不过在舞台表现上,李玉刚加入了自己对林黛玉这个人物的理解,他说:"大家都觉得林黛玉这个人物很悲伤,眼泪之外还是眼泪,但其实她身上有很多中国女性很柔美的一面.因此,在黛玉葬花这一段的处理上多了一些温情,少了很多悲情"这也是我们看到的为数不多的葬花但没有眼泪的林黛玉.

一个有趣的插曲是,演黛玉时用的道具小锄头在马来西亚转机的时候被海关扣下了.李玉刚说:"在国内的时候海关工作人员都知道林黛玉,也很支持我的演出,所以没什么问题就通过了,但是马来西亚人不知道林黛玉,他们以为我的小锄头是凶器呢,说什么也不让带上飞机.所以只好到悉尼的时候临时又做了一把."




第二个人物是虞姬.谈到这个人物的时候李玉刚告诉我们:"自己感觉演到虞姬的时候开始真正进入了状态,之前的黛玉是唱的比较多,形体上的表演相对少,所以总感觉没演开,到了虞姬这一段加了不少的形体表演,所以感觉逐渐找到了."在李玉刚的理解中,虞姬是一个胸怀大爱的女人,她能够做到在霸王和将士面前隐藏自己的哀伤,把美丽的笑脸留给自己最爱的人.所以在处理虞姬自刎这个细节的时候,他刻意做了一些更细腻的处理,点到为止,更含蓄,更内敛.这张照片上的李玉刚正绘声绘色地给我们描述他是如何处理这个细节的.




第三个人物对李玉刚来说是最得心应手的,他演绎的是杨贵妃.因为过去我们在舞台上看到的李玉刚,多是表演贵妃醉酒,所以这个篇章的整个表演过程,对李玉刚来说就是大放的过程,他把这段时间积累的所有能量都发挥出来了.舞长绸,唱新曲,酣畅淋漓.以至于到最后一个造型的时候实在控制不住身体而倒在舞台上,只好用手撑着才完成了定格造型.但瑕不掩瑜,观众并没有发现,如果不是李玉刚亲口告诉我们,所有人都会认为那是舞蹈的编排.





关于舞长绸,李玉刚曾经在我们的节目中为大家展示过这个绝活儿.不过这次为了保证演出万无一失,他舍弃了能创造世界记录的24米这个长度,而是主动减了三米,但21米的彩绸在悉尼歌剧院舞起来的时候仍旧赢得了满堂彩.




演唱会的成功举办,也让李玉刚松了口气,利用回国前的一点空闲,他和工作人员一起去了皇家动物园.说起在动物园的经历,李玉刚忍俊不禁.可能是幸运之神一直在他左右吧,就连平时不开屏的孔雀见到李玉刚来合影时,都很给面子第展示自己美丽的大尾巴.这让同行的工作人员很是嫉妒.


节目录制进入尾声的时候,李玉刚坚持要以今天是你的生日我的中国这首歌曲来做为结尾.他说,祝福祖国更加强大是自己最大的心愿,祖国更强大,我们这些从民间走出来的艺人再走到世界各地的时候会更自豪更骄傲.




李玉刚的此次澳大利亚之行,还结识了很多外国朋友,他们还有模有样地和李玉刚学新贵妃醉酒的唱段.究竟李玉刚的"洋弟子"学得怎么样?李玉刚此行最遗憾的事情是什么?最温暖的事情是什么?最困难的事情是什么?最意外的事情又是什么?......

特别感谢图片摄影:冉一
总之,李玉刚在<百姓秀场>说出了悉尼之行的好多"最",大家还是注意收看近期播出的节目吧!
金刚丝们,千万别错过啊!!!!!! <百姓秀场> 北京电视台文艺频道 8月10日 周一晚 21:25

Possession aggression

It's actually not that easy to give something substantial away. That's because accepting it means a change (in lifestyle, responsibility or worldview) of the person receiving it. It's stressful.

Far more stressful, though, is taking something away. Once a person or an organization comes to believe that, "this is mine," they erect a worldview around their possession of it. Taking it away instantly becomes personal, an act far greater than living without a privilege or object in the first place would be.

We care more about the change than the object or privilege itself.

先謝謝don1don網站，讓我有機會在網絡空間，跟台灣跑者交流。

這五年間，我先後在新加坡、泰國、西班牙、法國、挪威、英國、意大利、愛爾蘭、希臘、美國、捷克、台灣、日本、印尼和韓國，參加過二十個馬拉松比賽。我慶幸曾在英國讀書，不必花太多錢便可以參加很多歐洲賽事，也開始替香港的中文媒體寫馬拉松遊記。

隨著文章累積愈來愈多，書也寫過一本後，原來沒有張嘉哲的成績，也可以得到一些外國賽會的邀請，踏出機場便有專人接待，還可以與肯亞和埃塞俄比亞的小黑一起用餐和坐車去起點呢！

我的馬拉松生涯，始於香港《蘋果日報》。我大學是唸新聞的，畢業後我先後在不同新聞機構做記者，當中以香港《蘋果》的日子最長。與台灣一樣，香港《蘋果》的待遇與同行比是不錯的，報館有燒烤場、籃球場、泳池，聽說很久以前還有盲人按摩師。

香港記者普遍少做運動，但香港《蘋果》的運動風氣還是好一點點，至少同事們會一起報名參加香港馬拉松，雖然大部分只是跑十公里而已。除了我以外，會跑全馬的只有香港《蘋果》的主筆盧峰。

我在香港《蘋果》的日子，黎智英正忙於拓展台灣的業務，絕大部分時間都不在香港。不過有一陣子，他回來「整頓」香港《蘋果》，並輪流跟跟不同版面的記者開會，談談他喜歡看甚麼新聞，聽記者及組長的意見，對我這些菜鳥記者，與黎智英開會倒沒有甚麼壓力，但報館高層倒是緊張兮兮。

每天深夜從報館下班回家，吃點東西後便出外跑步，凌晨跑步還好，至少路面沒有車、沒有廢氣。我第一個外地比賽是2006年的新加坡馬拉松，當年香港去新加坡的機票連稅才一千元港幣左右；住青年旅舍的床位，每晚盛惠坡幣二十元（當年坡幣兌港幣也約是1:5），連同食、交通和報名費，不用花二千元港幣便窮遊新加坡四天三夜兼馬拉松。

香港人要在台灣市場生存不容易，連黎智英也要「執包袱」打道回府，我隨時有最壞的打算好了，畢竟香港與台灣的語言和文化截然不同。在未來的日子，我會與大家分享外國比賽所見所聞，希望我寫的東西合台灣跑者的胃口。若我的文章激發你去外國跑步，這便功德無量了，還請各位跑友日後多多指教。

锚文本的感化自身都知道，大约传送枢纽词权重，但是，锚文本着末的本意是甚么呢?我感应，web内锚文本着末的时分的感化应当愈加的标的目的于虚词表明类，比如，当你阅读1篇文章的时分，1个不雅念你不是很熟悉，这里减少1个锚文本，你点击链接到别的的1个网页，就大约熟悉到这个的实在其实的意义，就像自身看书的时分，文章中角力共计较冷僻稀有的词语会有1个“①”多么的标示，此后再文章底部会有对这个虚词的表明。　　第1：标题标题枢纽词堆积招致优化过火　　枢纽词密渡过高招致优化过火　　。假如当分工敌手的web枢纽词密度仅仅当前3%的时分，你的web就做到了9%，那么假如分工敌手将枢纽词密度选拔到了八%的时分我们应当怎样办?我们也要随着再往上加吗?不加的话，肯定会被分工敌手所超越，加的话，就很复杂遭到搜索引擎的奖励。　　第三：锚文本错误独霸招致优化过火　　那么枢纽词密度毕竟是几多不少几符合呢，我感应，我们的枢纽词密度应当按照我们的分工敌手来决议，比如，当我们的分工敌手的枢纽词密度在3%时，我们只要到达3~4%就比拟大约了，多么做也算是给自己留有1定的余地。　　不少友好大约会说，很多排名不错的web的枢纽词密度也十分的高，枢纽词在baidu前三的枢纽词密度超越9%的web有的是，那么他们的web为甚么没被奖励呢?在这里想说，并无实在其实是说法说超越几多不少几就1定会搜索引擎所奖励，后裔们给出2%~八%也仅为自身提供1个参考，只要我们的文章在畸形的语法范畴之内就大约。　　web的枢纽词密度是影响枢纽词排名的成分之1，被不少友好所重视，但是，web的枢纽词密度1定要在公正的范畴之内，并非说我们1定要追求1个高的密度，近期剖析web的时分，创举他们的枢纽词密度均到达12%以上，在他们的文章中，均匀每句话概略乡村呈现枢纽词，更有甚者1句话呈现好几次的枢纽词，我不知道多么做毕竟有没有给他们带来想要的下场，斯缘所知道的是，他们的web都不幸被搜索引擎奖励了。但是，页面所能承载的枢纽词是1定的，并非说枢纽词越多越好，畸形环境下，首页的权重最高，大约承载3~5个枢纽词，至少不要超越八个，而内页所能承载的枢纽词也仅仅1~2个，至少不要超越3个。　　第2：枢纽词密渡过高招致优化过火　　标题标题枢纽词堆积是新人友好们最复杂犯的1个错误，为了选拔web的排名，在web的标题标题中大批堆积枢纽词，恨不得将全部知道的枢纽词扫数都放上去。

或者：<Meta http-equiv="Page-Enter" Content="revealTrans(duration=x, transition=y)"> <Meta http-equiv="Page-Exit" Content="revealTrans(duration=x, transition=y)">

這個是頁面被載入和調出時的一些特效。注重：blendTrans是動態濾鏡的一種，產生漸隱效果。另一種動態濾鏡RevealTrans也可以用于頁面進入與退出效果: Duration 表示濾鏡特效的持續時間(單位：秒)；Transition 濾鏡類型。表示使用哪種特效，取值為0-23。

9、IE6 (頁面生成器)

用法：<Meta http-equiv="IE6" Content="Generator">

頁面生成器generator，是ie6。

10、Content-Script-Type (腳本相關)

用法：<Meta http-equiv="Content-Script-Type" Content="text/javascript">

注重：這是近來W3C的規范，指明頁面中腳本的類型。

二、NAME變量

name是描述網頁的，對應于Content（網頁內容），以便于搜索引擎機器人查找、分類（目前幾乎所有的搜索引擎都使用網上機器人自動查找meta值來給網頁分類）。

11、Keywords (要害字)

用法：<Meta name="Keywords" Content="要害詞1,要害詞2,要害詞3,要害詞4">

為搜索引擎提供的要害字列表。注重：各要害詞間用英文半角逗號“,”隔開。要害詞數量最好保持在5個以內，要害詞要和頁面內容相關。

12、Description (簡介)

用法：<Meta name="Description" Content="你網頁的簡述">

Description用來告訴搜索引擎你的網站或該頁面的主要內容，描述內容要和頁面內容相關，字數在150個字以內。

13、Robots (機器人向導)

用法：<Meta name="Robots" Content="All|None|Index|Noindex|Follow|Nofollow">

說明：Robots用來告訴搜索機器人哪些頁面需要索引，哪些頁面不需要索引。Content的參數有all、none、index、noindex、follow、nofollow。默認是all。
　　　
all：文件將被檢索，且頁面上的鏈接可以被查詢；none：文件將不被檢索，且頁面上的鏈接不可以被查詢；(和 "noindex, no follow" 起相同作用)；index：文件將被檢索；（讓robot/spider登錄）；follow：頁面上的鏈接可以被查詢；noindex：文件將不被檢索，但頁面上的鏈接可以被查詢；(不讓robot/spider登錄)；nofollow：文件將不被檢索，頁面上的鏈接可以被查詢。(不讓robot/spider順著此頁的連接往下探找)。

14、Author (作者)

用法：<Meta name="Author" Content="毅衡，5@163.com">

標注網頁的作者或設計組。Content可以是：你或你的設計組的名字或Email。

15、Copyright (版權)

用法：<Meta name="Copyright" Content="本頁版權歸毅衡所有。All Rights Reserved icediary">

標注版權。

16、Generator (編輯器)

用法：<Meta name="Generator" Content="PCDATA|FrontPage|">

編輯器的說明。

17、revisit-after (重訪)

用法：<META name="revisit-after" CONTENT="7 days" >

一般用做引導搜索引擎重新訪問你的站點的時間間隔，一般使用days。

三、META常用舉例：

<META http-equiv=Content-Type content="text/html; charset=big5">
//設定頁面語言為簡體中文
<META content="要害字" name="keywords">
//設定要害字
<META content="內容描述" name="description">
//設定描述
<META http-equiv="Refresh" Content="30">
//設定該頁面30秒自動刷新
<META name="robots" content="index, follow" />
//設定答應搜索引擎可以檢索，頁面上鏈接可以查詢
<META name="googlebot" content="index, follow" />
//針對google的搜索機器人設定答應搜索引擎可以檢索，頁面上鏈接可以查詢
<META name="Author" Content="毅衡">
//頁面作者
<META name="Copyright" Content="All Rights Reserved icediary">
//頁面版權
<META name="revisit-after" CONTENT="1 days" >
//設定回訪為1天

2月22號，Google groups里的一個帖子引起了很多人的愛好。帖子的標題是：Google下降60懲罰。最有戲劇性的不是這個網站確認被懲罰，而是懲罰的原因從網站主自以為的代理劫持（proxy hijack），被發現牽扯出一大堆東西。

（順便說一句，Google Groups中文版剛剛發布。）

這是個賣家具的英國網站，站長發現他的網站被懲罰，Google排名下降40-60位，他認為原因是代理劫持。（代理劫持指其他人通過代理伺服器顯示他的網頁內容，并占據了本該屬于他的排名位置）

Matt Cutts很少在Google groups里面回復。不過這次Matt Cutts在2月23號發了一個回復，問站長是不是有不自然的建立反向鏈接的方法。假如有的話，應該非凡注重。

Matt還特意舉了個例子，是不是有贊助WordPress模板？當這些因贊助模板帶來的鏈接被檢測到以后，PR和投票權重會被去掉，所以可能造成網站排名下降。

說實話，這個回復讓我心驚肉跳。假如贊助WordPress模板里面的設計版權鏈接就能導致網站被懲罰，那么就意味著可以給競爭對手贊助一堆鏈接，然后消滅競爭對手。

當然贊助模板和自己設計模板提供他人使用，還有著微妙的區別。贊助意味著付了費，變成付費鏈接。但假如這就是被懲罰的原因，Google怎么知道模板是贊助的還是自己設計的？不可能知道。

Matt Cutts的這個回復，讓我一直注重看這個帖子。后來的發展說明設計或贊助WordPress模板本身并不是問題。

這個英國家具網站所贊助的模板，很多是被用在了色情網站上。Matt Cutts給出了很具體的例子：

隨著討論，這個網站也被發現有個論壇，論壇里面有很多垃圾內容。站主的辯解是，論壇并不完全受控制。會員的簽名及會員資料頁，很多人留下色情網站鏈接，他也沒辦法。我以前的觀察是，論壇假如不注重刪除這些有問題的東西，會傷害自身網站。究竟你不能說對論壇完全沒有控制。不過這也不是主要原因。

另外一個Google員工JohnMu在2月27號發了個回復，提醒那位站長除了清理自己的論壇，也應該清理一下這位站長留在其他論壇博客和新聞網站的垃圾評論。這些垃圾評論都是些，我同意，我不同意，頂，諸如此類，大家很熟悉吧？ 名字留的當然是要害詞。總之是典型的垃圾評論。

看來Matt Cutts和JohnMu說話都比較含蓄，點到即止。JohnMu的評論讓我意識到，實際情況恐怕和這位站長自稱的完全不是一回事。檢查一下這個站的反向鏈接，發現類似的垃圾博客論壇評論，有大把大把的：

同時我發現幾個很有可能是付費博客帖子，比如這篇：

懷疑其是付費帖子的原因是，這個博客一會兒談助聽器，一會兒說迪斯尼樂園，一會兒說USB硬盤，一會兒又推薦英國家具網站，完全沒主題，誰也不挨誰。而且沒有什么評論，顯然也沒有什么人看這個博客。

這就是一個網站被懲罰的大致過程。

經常會在論壇里看到一些站長投訴，自己的網站無辜的就被懲罰了。仔細看下去，研究一下被處罰網站，往往會發現和這個案例很相近的情況。站長覺得是別人劫持他的站，不過站長偏偏忘了提有付費鏈接，也忘了提曾經在別人那兒發垃圾鏈接，還忘了提有付費博客帖子。總之，一切可疑的SEO手法都忘了提。再查查，沒準有隱藏文字也不希奇。

我們已經講到了地址目錄的重要性，那么開放地址目錄（ODP）到底是什么呢？也許很多人并沒有真正的了解，只是聞其名罷了。文/流浪詩人

什么是DMOZ（開放地址目錄）？

DMOZ是像Yahoo目錄和zeal一樣的目錄。Dmoz和其它目錄的唯一區別在于它是由73000個志愿編輯共同維護的。他們不為他們所提供的服務收取任何的費用。這樣對網站的公平收錄是一個很大的優勢，但是卻給志愿編輯帶來了極大的不便。有時候，你提交一個網站需要很長的時間才能夠被收錄。因為作為一個志愿編輯有忙不完的工作。一般說來，當你的網站提交后3-8周就可以被收錄，假如沒有收錄可以繼續提交（切忌不要反復提交，因為我個人作為一個編輯的建議是：最新提交的網站總會排在最后的位置，假如你在本來已經該審核你的網站的時候提交，它又會排回到最后的位置）。

在2008年初的時候，DMOZ擁有78999個志愿編輯，590 000個目錄和4591 492個優秀質量的網站。

為什么我必須使用DMOZ（開放地址目錄）？

-網站提交到DMOZ以后就意味著網站已經被Google的目錄索引。Google目錄的一大部分數據是來自DMOZ的。

-DMOZ是優質的網絡資源，他們的主張是“網絡世界的共和國”。被開放地址目錄（DMOZ）索引就相當于已經處于一個優質的體系。你可以從開放地址目錄（DMOZ）獲得非常多的好處。

-開放地址目錄（DMOZ）會帶給你的網站許多的外部鏈接，你的網站會獲得更高的鏈接廣泛度。

-開放地址目錄（DMOZ）是一個非常重要的鏈接到你網站的外部鏈接。

-開放地址目錄（DMOZ）是完全免費的，你可以把你的貿易網站提交到DMOZ。

本文由SEO Tribe | SEO 部落原創，轉載請注明網址。

一、項目分析

分類信息網站多伴隨信息分散化，多元化等特點。一般是按照不同地區的不同行業進行分類，存在欄目多，子域名多，熱門要害字（幾十萬熱門要害字）多等特點，由于該類信息站點多由用戶主動提供信息，所以存在一些內容上的致命缺陷：內容空洞，相關性差，缺乏專業性。

二、主旨SEO策略

農村包圍城市戰略：分類信息網站往往喜歡把首頁設計的很空洞，也許是考慮到用戶能一打開首頁就能找到自己最想要的東西，或者是預留廣告位等原因，國內多數分類站點都具有該特點，SEO都知道首頁對搜索來說是最重要，但是對于人來說確實相對次要的位置，用戶來到該站的首頁只看到一個個裸露的鏈接，不覺得其他位置很浪費，Spider爬行到首頁看到一堆堆的鏈接但是都是固定的信息（從架站開始首頁就是這個樣子），別說蜘蛛了，人看了也受不了，搜索最主要的位置就這樣浪費掉了。這點慧聰網(B2B的一些經驗很實用)的處理上非常值得稱贊，包括城市部分的位置設計都令人稱絕，周邊鄉村環繞中心城市，人們剛進村就可以看到風光旖旎，蜘蛛每次來的時候都有源源不斷的新鮮食物。

應敵策略：SEO說白了就是通過自己的戰略和用兵策略去擊垮敵人（競爭對手），把握整體的原則，用自己的頂級域名對付敵人的二級域名（Yahoo中表現的尤為明顯），用自己的二（三）級域名對付敵人的目錄，用自己的目錄對付敵人的單頁。這樣在權重，頁面數量，相關性等方面已經占據明顯的優勢。

百度策略：百度歡迎諸位使用垃圾手法，當然也不能叫垃圾，你盡可能的在頁面的各個位置均勻分布要害字或者切開的要害字就是了，只要頁面還有一點可讀性內容，百度是比較喜歡這樣搞的，那些加粗，加紅，加H的做法自然不用說了，盡量把你認為最優秀的要害字分布相對教均勻而又通順的文字放置在源文件中靠前的位置，這樣針對百度的優化你已經邁進一大步了。

鏈接策略：對于分類信息站點而言鏈接不是難事，不同的地區各綁定二級域名貌似通用的做法，不同的地區的不同欄目綁定3級域名一些分類站點在做，重點的欄目或者專題綁定二級域名，個別站點在做，這么多的資源可以產生驚人的內鏈效應，但是真正用的站點卻是屈指可數了，用的好的更是鳳毛麟角了。不同地區相同行業之間連接，一個行業下面估計會有幾十個城市的鏈接。不同城市之間的連接，同一城市相關欄目鏈接，內容頁面出現的要害字自動替換（比如地王大廈自動用地王大廈tags的URL替換，不過需要對后臺功能做簡單的調整）。外鏈策略，假如你想做的差不多？內鏈就夠了，假如你想變得優秀，找人交換鏈接或者想辦法找一些單向鏈接，假如你想表現的更強勁，動點腦子，讓你的鏈接始終走上坡路。

站群策略：針對不同的行業建立站群，站群的目的：推廣和輔助支撐主站，保證客戶廣告效果，同時積累鏈接資源；站群的規模：大約每個行業10-20個站點；站群的病毒效應：強奸了搜索引擎，因為很多時候搜索某些要害字，你會發現前兩頁幾乎都被你的站點占滿。可以粗略估算，每個行業10-20個站，一個城市按至少分為30個行業，300-600個站點，不同的城市之間采用站點復制的方式建立，替換要害字，換掉城市名稱，馬上滋生一批站點，全國精算10個城市來做，大概站群的規模會達到3000個以上，最便宜的虛擬主機和.cn域名做一個站投資100元，約30萬搞定。

三、細節完善

為了讓排名更加穩定，就得辛勞我們的編輯同志了，分配任務，加強欄目更新，不過事先需要對終極頁面進行相關的處理，欄目表現形式需要一些調整，編輯這個時候就可以傻瓜式操作（Ctrl C，Ctrl V）不要對編輯要求太高，他們會很累的。其實經過處理的列表頁面和內容頁面編輯不用對文章做任何處理，要害字和鏈接分布已經相當優秀了。編輯干這份工作呢，主要是獲取長尾效應，我們知道分類信息正是由于多而雜，所以長尾要害字很多，選擇百度指數高而搜索量小的長尾詞無疑是最佳的，這樣就可以達到截取百度流量的目的嘍，千萬別想著做幾個熱門要害字上去，別瞎想了，兄弟，百度中還有多少熱門詞你能上去呢？連“鳥巢”百度都給霸占了兩個位置，更不用提其他的了，百度確實是個小氣鬼，熱門的，搜索量大的，用風云榜里面的專業詞匯叫“Top50”，基本都留給自己了，外來站點只能在骨頭縫里面找肉吃嘍（真為那些視頻站難過）。

四、流量監測

你隨便裝個亂七八糟的帶病毒（貌似很多統計系統都有這玩意）的統計系統，天天數IP就ok了，擔心編輯加的頁面不收錄？利用一些免費資源就ok，不收錄的原因是因為頁面埋藏太深，沒有被抓取到，完全可以申請幾個NB的免費博客，大片的復制鏈接，或者是把所有的文章在某個欄目首頁，或者整個站點的首頁輪流標簽調用一邊，ok了，躺在床上數IP去。

五、效果驗收

根據你的工作計劃觀察某些階段流量，頁面收錄速率，要害字的變化，拿好計算器算你該拿多少提成（這個一定得算準了），拿了錢后趕緊走人，做你想做的事情去。

PS：歡迎與楓林MSN交流flxw@hotmail.com（假如是談論SEO相關的東東，請繞行）

作者:楓林

原載:搜索引擎優化SEO博客

版權所有。轉載時必須以鏈接形式注明作者和原始出處及本聲明。

本文鏈接地址:http://blog.5ixb.com/seo/info_seo.html

一：首先，针对行业去各大问答平台搜集各户问题。引荐几个：百度知道，新浪爱问，天涯问答，搜搜问问，奇虎问答网等等特别是百度知道，更是我们推行的重点区域!。
　　二：假如你在发帖子自问自答的时分一定要改换IP，要不然你会死的很惨!
　　三：百度知道收录的规范常常是呈现第一个答复的时分就会收录，而不是要等到呈现最佳da安的时分，所以当我们在网络上答复问题的时分要尽可能的抢占一楼，假如可以成为最佳da安那就更好了，在答复问题的时分要尽可能的运用高级的帐号去答复，答复的时分也要留意材料和da安的相吻合性，能够思索在材料里面自但是然的参加你要推行的网址
　　四：在百度知道推行时，一定要控制好量，不一定漫山遍野的推行，要多做精髓版，同时自问自答时一定要勤换IP!
　　五：要注重用户体验，别再答复问题的时分牛头不对马嘴，这样他人在看da安的时分会感到十分的郁闷，你这是在糜费他人的时间，这样百度也会对你的帐号停止限制的!
　　六：有的人在发问时想不到要带上网址，其实这是定向思想在作祟，假如在发问的时分带上网址也有不错的效果，不过此时要选择级别比拟高的帐号来做!
　　七：要多培育几个高级帐号，这样你的答复和发问固然带了链接也很容易经过，以至还不用被审核，就算是审核时思索到你的级别百度也会轻松的让你过关的!而且级别越高被采用为最佳da安的几率也相对大些呢。

5.0英寸
全屏触摸169宽屏触摸高清液晶显示屏
屏幕分辨率
800*480
1408311mm
红，黑。蓝，桂花树苗，www.52guihuamiao.com,银四色可选
GPS芯片
MT3351600Mhz
WindowCE6.0
/8GB
DDR128MB
最大可支持32G支持TF卡。B
Mini5PINUSB高速接口
2.5mm
8G双正版地图内置）凯立德、道道通双正版配置（4G附送正版道道通光盘。
雷达预警功能
反向800米内的流动测速点雷达预雷达数据：正版善领数据雷达预警功能：固定测速+移动测速（需配e导游实现移动测速功能）频段雷达波：全频段【X频、K频、Ku频、新K频、Ka频、LA SER雷射）P频等频段雷达波】需配e导游A8实现此功能）预警距离：提示实现正向2000米。
支持WMVAVIWMVASFMPG等格式视频解码性能：WVGA 800*480
WMA 等格式顺序播放，支持。随机播放，循环播放播放
支持TXT格式电子书浏览
支持JPGTIFFPNGGIF分辨率最高800万
发射频率范围（76MH8MHz发射距离3-5米支持。
中国象棋，支持。泡泡龙，斗地主，彩珠，打砖块
实现本机的功能扩展支持固件升级。
内置3.7V/900mA h锂电池
性能
USB5V充电
屏幕类型：350流明高亮、高清屏文件系统：FA T32
-10℃-55℃
保修政策
享受三包服务全国联保。
质保时间
质保备注
整机保修1年
客服电话
4006-333-178
电话备注
周一至周六：9:00-17:30
详细内容
当您购买的产品遇到问题需要帮助时，532170236,用户朋友。请仔细参阅以下内容：首先请您拨打技术部服务中心电话4006-333-178进行咨询。如果您所遇问题为软件故障，将直接为您提供解决方案。如果您所遇问题为硬件故障，www.ttyydd.com,TT娱乐城,您可以采取以下方式解决问题：①与维修服务网点联系进行检测和质保。②与经销商联系进行检测和质保进入官网
查看e导游 Q2详细参数
内置FM发射模块，编辑总结：除了具备专业的导航能力外。www.loo666.com,线上真人娱乐,可以和车载FM连接，支持音视频文件的播放，可以浏览电子书和图片，可以满足用户日常的休闲娱乐要求。如果您喜欢该机，可与商家联系进行详细咨询，您购机时提及河北站IT搜购网，将会得到更加优质的服务哦！廊坊盈达电子e导游 Q2

网络分销有众多优点，那么如何开展和运营操作呢？
网络分销，说到底就是为渠道客户提供服务，提供优质商品就是最重要的服务内容，所以服务是网络分销的重中之重。 首先我们需要一个专业的、系统的分销系统，如何选择分销系统，恒信互赢前边已经说过了。网络分销管理系统对互联网产品设计运营、电子商务、网络分销实战操作的要求非常高，所以一般的团队制作这套系统的难度很大，走的弯路也会很长。
其次就是运营团队的组建了，运营团队需要团队中的每一名成员都是专业的，需要三大部分的支持：技术支持、营销支持、售后支持。这三块都需要做哪些事情呢？
技术支持：
a：提供的商品资料越详细越好，如服装类商品的尺码描述学习衣神（可惜被通缉了），鞋类尺码描述学习名鞋库，有尺码的商品最好给客户最直接的参照，尺码问题是造成退换货最重要的因素之一。

b：图片服务器要支持多线路宽带（同时支持电信、网通、移动等等），如果连商品图片都打不开或者很慢，你说商品销量会好嘛？

c：图片文件大小要适当（很多菜鸟级的店主一张商品图片动辄几百K，本人网页设计师出身，常规商品图片尺寸的文件大小200K足矣）

d：图片的风格尽量与品牌风格一致

e：应鼓励渠道客户自己拍片

营销支持：

主要从活动策划入手，有以下几点：

a：尽可能多的提供销售数据上的支持，销售数据的公开能让你的客户知道该主推什么，对提升销量也有好处，总的来说利大于弊。

b：鼓励渠道客户自拟促销方案，群策群力嘛，要善于利用集体的智慧，一来可以调动渠道客户积极性，二来也是积累有效的营销方案。

c：商品库存的准确率要高，否则缺货率居高不下，上帝想帮你也无能为力了。（最理想的是提供每次库存变化的明细，这就需要分销管理系统来实现了）

d：如果能提供网店装修模板或者广告形象图片物料，那就锦上添花啦。

e：渠道客户等级或返点制度，针对不同销量的客户实行区别对待，可以最大化的挖掘优质客户的潜力。

f：对于优质客户可以给予一定的推广费用支持，如淘宝直通车、聚划算、团购等等。

售后支持：

售后就是你给渠道客户的政策，有以下几点：

a：商品退换政策要合理，有条件的可以开更好的政策，目前普遍需要七天退换的售后政策。

b：每次发完货后的信息要及时的反馈给你的渠道客户
c：轮班作息时间应根据网络销售的特性制订
d：发货的外包装盒尽量不要带广告信息
e：如能支持货到付款，不仅可以减少客户的资金压力，对销量也是有帮助的，但退换货的比例可能会比较高，这就要需要利弊权衡了。
这是三方面需要做的事情，最后是做口碑了，实事求是的做产品，认真对待每一位渠道分销商，他们是你的产品走的更远的重要一部分。

1、文章的字数下限。
文章的字数不宜太少，建议各位站长写文章切记马虎和取巧。对于200字以下的原创文章最好少发，由于互联网的特殊性，200字以下的文章很容易发生“撞衫”，导致搜索引擎误以为你是垃圾类型的采集。对于每天定时发2到3篇文章的站长，建议文章的字数最好在400以上。(文字过多的文章建议配图、使用分页以便于阅览)
2、文章发布后的修改。
对于文章，尽量在完稿确认无误后再发，不要在发布后进行反复的修改。尤其是对于每天文章都达到秒收效果的网站，如果经常发生发布后反复修改的现象，那么百度蜘蛛到底是立刻抓取你的文章呢，还是过1个小时，或者再过几个小时再抓取你的文章为好呢?
3、文章发布的速度。
对于使用采集器采集文章的站长而言，他们会将采集的频率降低，这样可以尽可能的避免百度蜘蛛认为你在“过度daoban”。同样，许多站长有将原创文章写完再一次性发布的习惯。这样的好处在于，百度蜘蛛有可能会第一时间同时抓取你的两篇文章，但是坏处在于，你一次性发布过多的文章，有可能引起蜘蛛的二次甄别，怀疑你是否有使用采集的嫌疑。所以，站长们不妨将2篇文章间隔一段时间后再发，这样也利于蜘蛛增加来访的频率。

第一个、站长应该抢占大量长尾词的排名。虽说长尾词的流量小，但是数量多，而且转化率高，能给站长带来精准的用户。现在站长正在做的是利用知道平台去做这些长尾词，因为知道平台的权重相对高，而且带有一定的权威性。站长在搜索某个问题的时候，排在第一个的总是知道，所以站长利用知道平台在做大量的长尾词。以达到用户在搜索有关站长行业的词的时候，出现在用户眼前的尽是站长的站点。
　　第二个、利用论坛进行精准性推广营销。像以前站长只是找到一个差不多的论坛，就疯狂的在里边做外链，目的是能够引蜘蛛。而现在站长应该更注重质量这个方面。站长都知道论坛的用户是最多的，站长能做的就是利用文字去影响这些用户，如何把这些用户变为站长的用户，进而提高转化。那么站长如何去找到这些用户呢?这就需要站长对论坛有一个精准的定位，以及对站长用户和自己站点的定位了。站长要找的论坛必定是那些与站长站点产题相关的，论坛活跃度高的，用户相对集中的，而且论坛的大多数用户与是站长站点定位的用户，只有找到了这些，站长才可以在里边大展拳脚，利用大量的正面性文字引导用户。
　　第三个、利用软文推广营销。这里一个是站长类软文，毕竟一个站点总是需要不断的有外链的支持，站长类平台权重高，所带外链的权重也是相对高的，而且可以长期存在，比较好维护。另一个就是营销类的软文，需要站长对文章进行详细的策划和编制，像一些故事类的文章，也是要投放到那些相对有站长站点定位用户的平台里边，只要那些用户看到，一定会有不一样的效果。
　　第四个、就是常说的用户体验了。这个我想主要应该从站点本身来做调整。首面是整体的页面设计要合大众品味，第二个是站内的结构要清晰，第三个站内文章是对用户有帮助的文章，而不能光一些垃圾内容。其它的一些外部环境因素就不说了，因为影响用户体验的因素太多了，要做到完美这是不可能的，站长只能在这个过程中不断的发现问题，进而不断的去完善他，才可能做到更好。

作者：金車大塚

前三課說明了有關人體中，有關水分的組成、流失與補給後，第四課也就是最終章，即將要來告訴大家缺乏水分可能會導致的疾病，與解答一些水分補給的常見問題囉。

第四課：缺水可能會導致哪些疾病呢？

人體缺乏水分時，可能會導致哪些現象及疾病呢？下面介紹幾種常見的狀況：

一、熱痙攣

熱痙攣通常是在天氣熱劇烈運動後，小腿部或腹部肌肉突然發生抽筋的症狀。原因是病患在大量流汗時喪失了水分和電解質（最主要是鈉），但流出的水分較鈉來的多。此時若只喝白開水或低張溶液時，反而會降低血液中的鈉，造成腳部、腕部、腹部等的肌肉疼痛和痙攣，而導致熱痙攣。雖然在炎熱環境下，長時間運動會流出大量的汗，但於一般的體育活動時發生機會較少，僅會有抽筋等初期症狀，嚴重的症狀通常發生於鐵人三項及馬拉松賽。

主要症狀：肌肉疼痛、痙攣、抽筋

二、熱衰竭

熱衰竭是人體在高溫的環境中工作或運動，為了散熱而排出大量的汗水後，在水分補充不足的情況下，會產生脫水現象，若脫水達體重的百分之二以上時，極容易產生熱衰竭的症狀。原因是在炎熱的環境之下，汗腺會大量排汗，皮膚的血管也會擴張以調節體溫，當皮膚的血管擴張時，血液會往皮膚的微血管注入，血液中的血漿甚至會透析至皮膚表層，造成血壓降低、血液濃度上升、腦部的血液注入減少而出現頭暈的症狀。

身體為了降低體溫，汗水會大量流出，甚至流出體液，造成脫水。並且，皮膚會出現濕冷的情況，脈搏跳動快但微弱，臉色蒼白，呼吸次數增加、嘴唇麻木等等。患者此時意識通常是清醒的。如患者有意識改變（意識不清或昏迷）合併持續高溫，則病況有可能已惡化至熱中暑的地步。

主要症狀：大量出汗、體溫正常或略低、臉色蒼白、皮膚濕冷、脈搏快而弱、疲倦、虛弱、頭痛、暈眩、視力模糊、噁心、嘔吐，姿勢性低血壓與暈倒等症狀

三、熱中暑

熱中暑是熱急症中最嚴重的一種，死亡率相當高，約為百分之二十至七十。常在高溫、高溼度、沒有風或通風不良的環境中發生。主因是體內所產生之熱與環境的溫度過高，加上濕度過高使汗水無法蒸發帶走體表溫度，導致調節體溫中樞失常，無法調節體溫，汗腺失去排汗功能，熱量無法散發所產生之症狀，就是熱中暑。熱中暑最明顯的特徵是體溫上升至40度以上，臉色潮紅、脈搏由快而強慢慢轉成快而弱、躁動等特徵，嚴重時會造成意識不清、昏迷、體內器官衰竭而造成死亡。

主要症狀：體溫高於40度、臉色潮紅、皮膚乾熱、脈搏由快而強慢慢轉成快而弱、躁動、頭暈、噁心、抽搐、昏迷及意識喪失

備註：

人體的體溫測量位置與正常溫度如下：

1. 腋溫：36℃-37℃
2. 口溫(耳溫)：36.5℃-37.5℃
3. 肛溫：37℃-38℃

*越接近人體中心，所測量之溫度值越高*

熱中暑與熱衰竭的分辨症狀列表

↑千萬不要忽略這些徵狀唷

除了以上三種常見因大量流失水分產生的疾病外，接下來第四種要介紹一種不是因為流失汗水但卻也與身體內水分不足有關的疾病，也就是『經濟艙症候群』。

四、經濟艙症候群

何謂經濟艙症候群？在極度乾燥的機艙裡長時間久坐，因長時間維持同一姿勢，會使體內血液濃度上升，使得足部血管形成血栓，經血液循環進入肺裡，很可能因阻塞肺血管造成肺動脈阻塞，而造成心肌梗塞、休克等情況發生，嚴重時還會有死亡的危險。

↑水分補充不足，血液黏度會上升，容易形成血栓喔！

因此，長時間維持同一姿勢，例如：看電影、打電腦、開會、長途搭乘交通工具，都應補充含有電解質之運動飲料，可維持體內水份均衡，降低血液濃度，增加血流順暢，預防『經濟艙症候群』的發生。

常見的水分與電解質補給問題：

一、每日建議補充運動飲料的量為何？

運動時可視運動的強度來增加水份的攝取，但如未運動建議每日運動飲料攝取量可於600 ml左右，如飲用過多則會增加糖份以及鈉的攝取，正常男生每日所需攝取熱量為2000 大卡，女生則為1600卡。寶礦力水得每100ml為26大卡，以600 ml換算約為156 大卡。

二、正常人一日必須攝取食鹽量為何？

寶礦力水得每580ml所含食鹽量/鈉為0.7g，而衛生暑建議正常人每日所需攝取食鹽量/鈉為10 g。也就是說，每日攝取寶礦力水得580 ml，其中所含的食鹽量/鈉僅為每日所需攝取量的1/10。另外目前國內CNS標準對於運動飲料的電解質濃度有一定的規範，而寶礦力水得每100毫升鈉含量僅有49 mg，完全符合CNS標準。同時，衛生署對包裝食品的規定中，每100毫升鈉含量為120mg以下即屬低鈉食品，因此寶礦力水得的鈉含量在包裝食品內屬於『低鈉範圍』，因此完全不需擔心飲用寶礦力水得會造成腎的負擔。

三、何謂自發性脫水？

由流汗所喪失的水份必須以飲水加以補充，但是在大量出汗時不能只喝水，因為會引發『自發性脫水』。在大量流汗後舔皮膚會感覺鹹味也是因為鈉流失的關係，鈉離子也流失了，如果此時只飲用大量的水，會稀釋血液中鈉離子的濃度而造成想要喝更多的水，同時多餘的水份會引起利尿反應，結果導致無法恢復體液量。如果在這種情形下繼續活動，會降低運動能力，也會導致體溫上升。

一連四週的水分補給教室，到這裡也進入尾聲囉，相信讀者們對人體中的體液、日常生活中的水分流失與補給、運動時的水分與電解質補充及缺水到底會導致什麼樣的疾病等都有了初步的了解吧！非常感謝各位讀者收看，如果對內容或者是不清楚的地方，也歡迎利用下方的留言將問題或建議提供給我們，我們會盡快為您解答與回覆唷！

照片來源

穿著迷你裙露出修長又緊實的美腿，就跟著彼拉提斯和健身教練Cassey Ho來做美腿彼拉提斯吧！

動作1：front leg raise

雙臂打開向外延伸，腳尖像舞者一樣向前點地腳打直，抬腿時上半身保持挺身姿勢，不要駝背，可以訓練股四頭肌和下腹部。

動作2：back leg lift

上半身動作同上，後抬腿時感覺臀部緊縮，臀部用力維持抬腿姿勢。

動作3：attitude pulse

膝蓋微彎腿後抬，除了臀部之外，也可以讓小腿緊實。

動作4：back leg extension

同上動作，停住腳不要放下，開始伸展後腿。

相同動作兩邊都要做，跟著老師的節奏做

動作5：inner calf raise

腳跟併攏，像芭蕾舞者一樣，顛起腳尖再放下。

動作6：outer calf raise

換成腳尖併攏，同上動作。

動作7：calf raise

腳尖朝前顛起再放下，後面動作加快。

雖然這套動作完成會痠痛幾天，不過慢慢會讓下半身線條緊實，女孩們加油！

作者：許小微

運動圈華麗的ＸＣ盛會：超級八

光是聽這個名字，就覺得主辦單位很大膽，什麼樣的比賽，竟然敢冠上“超級八”這名詞。

鱸魚，馮云，我們好好，小微

先正經介紹一下官方資料：Let there be 超級八！

「在你還在思考2012世界末日是哪天的時候＂超級八＂又來了！本來是第二，現在是第一的台灣登山車賽事，超級八，即將於11/11(日)登場，保證無馬無套，真槍實彈，錯過這次，再等明年。」

http://ironstable.com.tw

（第一次看官網，發現主辦單位的文字，實在跟他的活動名一樣=="）

（咳）既然這樣，就只好靠我這個外行人，在關公面前耍大刀囉！正經一點的說法， “超級八”是八小時的登山車耐力繞圈賽，有分成男女個人組跟接力組，除了精英選手在賽道奔馳較勁很刺激，還有一群超級八變裝組的來搗亂，這就是超級八！

想到當時我正緊張，小心翼翼騎石頭路下坡，忽然後面有人大喊：借過！我喊得更是大聲：不借，借不了（尖叫），那個選手，就從我旁邊穿過去惹，嚇得我花容失色～

感謝不蘇服界一哥盧魚＆優雅芭蕾舞小公主盧太太（馮云），約我參加這個XC界超級盛會，賽前他們跟我說，ＸＣ比賽很隨性，他們不蘇服車隊按照慣例總是會鳴槍才到，這個是Party，不要把它想成是比賽，好好來玩，享受在山裡騎車的感覺。

一開始，我還真是懷疑，最好是有比賽辦得那麼隨性，不過到會場，聽到鳴槍聲，大家在帳篷區開心拍照，一點動靜也沒有，我就相信惹。

特別要介紹的是：這場比賽是我進入運動圈以來，參加數十場數百場比賽中，最優質的一場！優質到讓我完完全全地嚇壞：

因為啤酒無限暢飲，烤肉烤香腸點心吃到飽，中午辦桌吃到飽。不論是想喝酒還是想騎車，都任君選擇，就是8個小時讓你在會場玩，最後還有摸彩，跟變裝趴投票競賽。

這樣的比賽，報名費竟然只要600元！（有沒有很嚇）

我們優雅的在山裡騎車。

開心的在山裡玩耍。

最後就是壓軸，最撕殺的超級八變裝冠軍爭霸賽，盧魚又拿到大老二，連續三年都拿大老二，已經是三條惹～但在心目中，他是第一（不蘇服一哥）：金紫白，還有葡萄：粉紅戰士，青姐：藍色小精靈。

還在等什麼？明年相交來參加～～！

在Christchurch幾乎每天都會固定游泳，Roly說要成為ITU頂尖選手，游泳要加強再加強，大部分在Christchurch的三鐵選手都會在Jelie Park Swimming Pool游泳，Jelie Park總共有三個泳池，一個50m的室外游泳池和二個25m的室內游泳池，室外池有一個3m跳板和1m跳板，還有一個小型的 滑水道，泳池每天早上7點開放，每次一開放就人山人海，尤其是平常日的下午和週末，一個小時的人潮達到500人！而且游泳池內不限制穿著的服裝也不需帶泳帽，因此游泳池的水質不太理想，氯和消毒水下很重，但大家反而樂在其中，因為可以盡情的在游泳池狂歡。

而且不管在室內還是室外游泳池，都可以吃東西，加上蔚藍的天空和金黃色陽光的照射，難怪當地人沒事都往游泳池跑，門票跟台灣的運動中心差不多，成人單次日場5塊紐幣，也可以辦回數票跟月、季卡，游泳池旁還有一個健身房和小小的coffee shop，不游泳的人可以在coffee shop裡面喝咖啡曬太陽，是一個充滿度假味道的游泳池。

為了訓練，辦了20天的卡！可以持續加值！

Coach Roly一天最多在Jelie Park帶三場訓練，分別是早上5點半、7點和下午2點，一次都會有大概30-40個人參加訓練，我在christchurch的第一次游泳是在下午2點游室外池，我們使用一個水道，其他的都給泳客游泳跟玩水，另一邊還可以時常看到瘋狂跳水的年輕人，這一餐訓練就跟三個大咖一起，Laurent Vidal與Tony Moulai兩位法國的三鐵奧運國手，和Andrea Hewitt紐西蘭的女子奧運國手，平常都只有在電視上看到的高手，我現在跟他們在同一個游泳池同一個水道一起練習，有這樣的機會我真的覺得自己好幸福。

在這裡游泳，每一餐的量維持在5000m到5500m，不致於讓我討厭游泳也不致於作噁，但最讓我頭痛的就是雙腳綁橡皮帶，腳綁住之後不能踢，一直往下沉Andrea游在我後面追，我只能不停的划，這一招我也曾使用在NRG團練的大家身上，但是他們沒有綁腳，只是強迫不踢腳而已，沒想到在這裡我每次游泳都會綁腳，很想偷偷把象皮帶拿掉，帶大家都說Roly最不喜歡選手偷懶或說自己不行、沒辦法，所以每次游綁腳的項目我幾乎都豁出去的拼，而且警惕自己Never say I can’t and never give up.

每天跟著Roly生活，他年輕時跟朋友出去玩，朋友開車喝了點久而出了嚴重的車禍，導致下半身癱瘓，終身必須做在輪椅上，Roly已經60歲了，可是他沒有放棄自己，反而勇敢的面對，而且幫助了很多人，許多頂尖的三鐵選手都會來Christchurch找Roly訓練，而Roly除了訓練出頂尖三鐵選手Andrea Hewitt之外，也訓練出一位倫敦帕運游泳選手Sophie Pascoe，她在倫敦帕運贏得了三金三銀，Roly不只積極的享受生命，也用心的幫助運動員，打造了許多優秀的運動員，而Roly的口頭禪”Never say you can’t and never give up”，讓我沒有理由偷懶，也沒有理由因為綁橡皮帶而游不動…

When a conference works (and doesn't)

When we get together with others, even at a weekly meeting, it either works, or it doesn't. For me, it works:

...If everything is on the line, if in any given moment, someone is going to say or do something that might just change everything. Something that happens in the moment and can't possibly be the same if you hear about it later. It might even be you who speaks up, stands up and makes a difference. (At most events, you can predict precisely what's going to be said, and by whom). In the digital age, if I can get the notes or the video later, I will.

...If there's vulnerability and openness and connection. If it's likely you'll meet someone (or many someones) that will stick with you for years to come, who will share their dreams and their fears while they listen to and understand yours. (At most events, people are on high alert, clenched and protective. Like a cocktail party where no one is drinking.)

...If there's support. If the people you meet have high expectations for you and your work and your mission, but even better, if they give you a foundation and support to go even further. (At most events, competitiveness born from insecurity trumps mutual support.)

...If it's part of a movement. If every day is a building block on the way to something important, and if the attendees are part of a tribe that goes beyond demographics or professional affiliation. (At most events, it's just the next event).

The first law of screenwriting is that the hero of a great movie is transformed during the arc of the story. That's the goal of a great conference, as well. But it's difficult indeed, because there are so many heroes, all thinking they have too much to lose.