小眼睛的健康世界

聰明的鐵人：在清晨5點起床，拒絕應酬邀約，注意自己吃什麼早餐，上網搜尋最新的訓練知識，就算已經這麼嚴謹的規劃生活，聰明的鐵人、老鳥還是會犯一些錯，如果可以避免這些錯誤營知識，可以在賽季表現得更好。

錯誤1：不知道自己的排汗率

大家都知道要計算自己流失多少汗水對吧？研究指出，如果流失的水分沒有補足，會影響運動表現，甚至只流失不到2％也會，不要讓缺水讓自己變慢喔！

一年當中至少有2到3個訓練循環（冬、春、夏、秋），裸身站上體重機，1 小時的訓練前和訓練後量體重，像平常一樣喝水，記錄下喝了多少水量。攝取水分的方式大多都是減少1公斤，需要補足1公升水分，如果可以在跑步中補充水分那這樣更好，拿一瓶水在手上，每15分鐘喝100-200c.c.。

錯誤2：訓練中不適當的熱量補充

「我看過很多鐵人重複做一些事：不吃補給減重、試著空腹訓練。」運動營養專家Lauren Antonucci說。研究顯示，每小時補充30-60克碳水化合物（練長距離Ironman的鐵人可以提高到每小時補充80-90克）補充肌肉運動中需要的能量，提高訓練效率。另外一提，訓練中如果不吃東西，補充流失的能量，運動完更餓，那麼吃進去的熱量就囤積在體內，不會轉換成能量囉！如果選擇在運動完進食，最好在半小時內吃蛋白質和水分，少碰澱粉為妙。

※ 參考新聞來源：運動後半小時正確飲食不發胖
http://tw.news.yahoo.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%8D%8A%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%8D%E7%99%BC%E8%83%96-151148674.html

錯誤3：跳過訓練前/賽前飲食

身為運動人，每天都會有兩項主要工作─訓練和恢復，「恢復」不只是影響運動表現，更是維持免疫力、減少受傷機率的重要工作，訓練前/賽前1小時1磅（0.45公斤）需要補充2.2-2.6克碳水化合物，不要因為晚上訓練，怕吃澱粉會胖而忽略這個步驟喔！另外也需要補充蛋白質、鹽分和水分。

錯誤4：亂吃營養品/維他命

鐵人每天都需要高熱量補充，但是需要吃維他命嗎？根據專家的建議：不用！

身為運動營養學家，我建議營養師開處方有缺乏某些營養素再吃，例如：鈣、維他命D、omega-3不飽和脂肪酸。每天吃得營養才是重點，建議優先從食物下手，畢竟營養品不是「立即生效」的補充品。

錯誤5：太依賴體重機上的刻度

體重越輕不等於表現越好，最強壯的鐵人─健康、不常生病受傷的鐵人。Yes，減去額外的體脂肪可以提高運動表現，但如果是用長期低熱量或維持紙片人模式，對提高表現沒有幫助，如果不知道該怎麼健康瘦身？那就去找專業營養師尋求幫助，制定出健康減重菜單。

｛參考資料：Triathlete｝

【鐵人三項】-『聰明人也會錯認的知識』

聰明的鐵人：在清晨5點起床，拒絕應酬邀約，注意自己吃什麼早餐，上網搜尋最新的訓練知識，就算已經這麼嚴謹的規劃生活，聰明的鐵人、老鳥還是會犯一些錯，如果可以避免這些錯誤營知識，可以在賽季表現得更好。

錯誤1：不知道自己的排汗率

大家都知道要計算自己流失多少汗水對吧？研究指出，如果流失的水分沒有補足，會影響運動表現，甚至只流失不到2％也會，不要讓缺水讓自己變慢喔！

一年當中至少有2到3個訓練循環（冬、春、夏、秋），裸身站上體重機，1 小時的訓練前和訓練後量體重，像平常一樣喝水，記錄下喝了多少水量。攝取水分的方式大多都是減少1公斤，需要補足1公升水分，如果可以在跑步中補充水分那這樣更好，拿一瓶水在手上，每15分鐘喝100-200c.c.。

錯誤2：訓練中不適當的熱量補充

「我看過很多鐵人重複做一些事：不吃補給減重、試著空腹訓練。」運動營養專家Lauren Antonucci說。研究顯示，每小時補充30-60克碳水化合物（練長距離Ironman的鐵人可以提高到每小時補充80-90克）補充肌肉運動中需要的能量，提高訓練效率。另外一提，訓練中如果不吃東西，補充流失的能量，運動完更餓，那麼吃進去的熱量就囤積在體內，不會轉換成能量囉！如果選擇在運動完進食，最好在半小時內吃蛋白質和水分，少碰澱粉為妙。

※ 參考新聞來源：運動後半小時正確飲食不發胖
http://tw.news.yahoo.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%8D%8A%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%8D%E7%99%BC%E8%83%96-151148674.html

錯誤3：跳過訓練前/賽前飲食

身為運動人，每天都會有兩項主要工作─訓練和恢復，「恢復」不只是影響運動表現，更是維持免疫力、減少受傷機率的重要工作，訓練前/賽前1小時1磅（0.45公斤）需要補充2.2-2.6克碳水化合物，不要因為晚上訓練，怕吃澱粉會胖而忽略這個步驟喔！另外也需要補充蛋白質、鹽分和水分。

錯誤4：亂吃營養品/維他命

鐵人每天都需要高熱量補充，但是需要吃維他命嗎？根據專家的建議：不用！

身為運動營養學家，我建議營養師開處方有缺乏某些營養素再吃，例如：鈣、維他命D、omega-3不飽和脂肪酸。每天吃得營養才是重點，建議優先從食物下手，畢竟營養品不是「立即生效」的補充品。

錯誤5：太依賴體重機上的刻度

體重越輕不等於表現越好，最強壯的鐵人─健康、不常生病受傷的鐵人。Yes，減去額外的體脂肪可以提高運動表現，但如果是用長期低熱量或維持紙片人模式，對提高表現沒有幫助，如果不知道該怎麼健康瘦身？那就去找專業營養師尋求幫助，制定出健康減重菜單。

｛參考資料：Triathlete｝

雖然與比賽沒有太大的關係，但有種感覺，是從被選為「中華隊隊長」之後的有感而發。

電影「美國隊長」訴說著二戰時期，美國政府為了對付德國，研製出一種名為「超級士兵」的血清。這種血清夠提昇士兵的體力、速度、耐力及意志力。當美國在尋找血清的試驗人選時，一位年輕人因為身體孱弱被拒絕入伍後，被遊說參加超級士兵計畫。他參加這項實驗之後，從一位骨瘦如柴的年輕人變成了虎背熊腰的超級士兵。後來與實驗有關的人和資料都被一名德國的間諜所摧毀，只有他逃出來，所以超級士兵計劃以後也不能再實行。後來美國政府正式為這位唯一的超級士兵命名為Captain America(美國隊長)。

美國隊長vs台灣隊長 part1

而我很榮幸被選為「2012世界大學鐵人三項錦標賽中華隊隊長」，我雖然沒有要打擊犯罪、變身救世主，但代表臺灣抵抗世界各國大學生三鐵高手的挑戰，也算是一件了不起的……任務吧！有看過這部電影的人都知道，美國隊長身著帥氣服裝、頭戴面罩、手拿盾牌腳踏長靴；有去現場看比賽的人一定也知道，台灣隊長身著也很帥氣的國家隊三鐵服、頭戴泳帽安全帽、手拿水杯海綿塊、腳踩卡鞋跑步鞋，酷炫程度不相上下(笑)。差別在於我們沒有「超級鐵人」的血清來提升體力、速度、耐力及意志力，我們有的是不斷的練習和一顆熱血沸騰愛國的心。

美國隊長vs台灣隊長 part2

論速度可能無法相比，但論體力、耐力，鐵人們的能耐不是一般人能想像，論意志力就更不用說了，我可以很有信心的說，鐵人們的意志力絕對贏過美國隊長!!!!!!!!!!!!玩過鐵人的都知道這是一項很折磨人的運動，但是越折磨越痛苦就越吸引人，從半程鐵人賽、標準鐵人賽一直到113甚至是226(瘋了)，從早到晚十幾個小時不停的游、騎、跑，游到頭暈、騎到抽筋、跑到撞牆(期)，還是一樣帶著微笑完成比賽，而那些常說「下次絕對不比鐵人三項了」的人，通常都是第一個吵著要報名的人(誤)，但其實說喜歡痛苦折磨的那種感覺都是騙人的，真正迷人的是那種堅持到底，永不放棄的精神。

而在這次世大賽被選為中華隊隊長之前，我的心態本來是抱著盡自己的能力爭取佳績，但在被選為隊長之後，想法有了很大的改變，不能只是盡力爭取成績而已，入選中華隊代表國家，肩上背負的是一種榮耀，而擔任隊長，更多了一份責任。穿著Chinese Taipei的服裝，一舉一動都受大家關注，不僅僅是在賽場上，場外的言行舉止都是年輕選手們的典範，有多少人以入選國家隊為目標，有多少人為了超越學長而認真練習，加上難得一次在自己的國家舉辦世界級賽事，有多少親朋好友和支持者，期待國家隊的優異表現，因此一直到比賽結束的那一天晚上，我的心態一直抱持著不到終點絕不放棄的精神。

美國隊長vs台灣隊長 part3

回想起比賽當天氣溫和水溫異常炎熱，10點半開賽時接近中午溫度更高，每一個選手到了最後一項跑步都在殘酷的陽光中掙扎著，此時此刻地主優勢已經消失無蹤，選手們剩下的是微弱的體力和意志力，我對於當天跑步的狀況都是聽朋友轉述，實際狀況完全在暈眩後就沒映像了，有人說我跑S型、也有人說我跑到對向、也有人說我一直撞圓錐桶，實際上當天最後的記憶是在聽到有個熟悉的聲音說「到了！到了！」之後醒過來時已經是在大會設置的醫護冰櫃裡。

賽後很多朋友都看到當天我的慘狀。共同的疑問是在熱衰竭意識模糊的狀況下還能跑完全程？說到這個，我必須先感謝松山運動中心、台灣鐵香蕉、NRG2perform松運分部的好朋友們和研究所的同學，特地到場為我和中華隊加油!!!!這個問題一直在我腦袋裡懸繞著，我想應該是因為責任心與榮譽心的鼓舞，加上沿途不間斷的加油聲，強化我的意志力，讓我能夠不停的跑著直到終點。

第一次擔任台灣隊長，也是最後一次了。每一位認真訓練的選手都有機會選上國家隊，都有機會擔任下一次的台灣隊長，希望每個人都能抱著為國家的責任與榮譽而努力的心態，完成每一場比賽。人人都有機會成為下一位台灣之光！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

雖然與比賽沒有太大的關係，但有種感覺，是從被選為「中華隊隊長」之後的有感而發。

電影「美國隊長」訴說著二戰時期，美國政府為了對付德國，研製出一種名為「超級士兵」的血清。這種血清夠提昇士兵的體力、速度、耐力及意志力。當美國在尋找血清的試驗人選時，一位年輕人因為身體孱弱被拒絕入伍後，被遊說參加超級士兵計畫。他參加這項實驗之後，從一位骨瘦如柴的年輕人變成了虎背熊腰的超級士兵。後來與實驗有關的人和資料都被一名德國的間諜所摧毀，只有他逃出來，所以超級士兵計劃以後也不能再實行。後來美國政府正式為這位唯一的超級士兵命名為Captain America(美國隊長)。

美國隊長vs台灣隊長 part1

而我很榮幸被選為「2012世界大學鐵人三項錦標賽中華隊隊長」，我雖然沒有要打擊犯罪、變身救世主，但代表臺灣抵抗世界各國大學生三鐵高手的挑戰，也算是一件了不起的……任務吧！有看過這部電影的人都知道，美國隊長身著帥氣服裝、頭戴面罩、手拿盾牌腳踏長靴；有去現場看比賽的人一定也知道，台灣隊長身著也很帥氣的國家隊三鐵服、頭戴泳帽安全帽、手拿水杯海綿塊、腳踩卡鞋跑步鞋，酷炫程度不相上下(笑)。差別在於我們沒有「超級鐵人」的血清來提升體力、速度、耐力及意志力，我們有的是不斷的練習和一顆熱血沸騰愛國的心。

美國隊長vs台灣隊長 part2

論速度可能無法相比，但論體力、耐力，鐵人們的能耐不是一般人能想像，論意志力就更不用說了，我可以很有信心的說，鐵人們的意志力絕對贏過美國隊長!!!!!!!!!!!!玩過鐵人的都知道這是一項很折磨人的運動，但是越折磨越痛苦就越吸引人，從半程鐵人賽、標準鐵人賽一直到113甚至是226(瘋了)，從早到晚十幾個小時不停的游、騎、跑，游到頭暈、騎到抽筋、跑到撞牆(期)，還是一樣帶著微笑完成比賽，而那些常說「下次絕對不比鐵人三項了」的人，通常都是第一個吵著要報名的人(誤)，但其實說喜歡痛苦折磨的那種感覺都是騙人的，真正迷人的是那種堅持到底，永不放棄的精神。

而在這次世大賽被選為中華隊隊長之前，我的心態本來是抱著盡自己的能力爭取佳績，但在被選為隊長之後，想法有了很大的改變，不能只是盡力爭取成績而已，入選中華隊代表國家，肩上背負的是一種榮耀，而擔任隊長，更多了一份責任。穿著Chinese Taipei的服裝，一舉一動都受大家關注，不僅僅是在賽場上，場外的言行舉止都是年輕選手們的典範，有多少人以入選國家隊為目標，有多少人為了超越學長而認真練習，加上難得一次在自己的國家舉辦世界級賽事，有多少親朋好友和支持者，期待國家隊的優異表現，因此一直到比賽結束的那一天晚上，我的心態一直抱持著不到終點絕不放棄的精神。

美國隊長vs台灣隊長 part3

回想起比賽當天氣溫和水溫異常炎熱，10點半開賽時接近中午溫度更高，每一個選手到了最後一項跑步都在殘酷的陽光中掙扎著，此時此刻地主優勢已經消失無蹤，選手們剩下的是微弱的體力和意志力，我對於當天跑步的狀況都是聽朋友轉述，實際狀況完全在暈眩後就沒映像了，有人說我跑S型、也有人說我跑到對向、也有人說我一直撞圓錐桶，實際上當天最後的記憶是在聽到有個熟悉的聲音說「到了！到了！」之後醒過來時已經是在大會設置的醫護冰櫃裡。

賽後很多朋友都看到當天我的慘狀。共同的疑問是在熱衰竭意識模糊的狀況下還能跑完全程？說到這個，我必須先感謝松山運動中心、台灣鐵香蕉、NRG2perform松運分部的好朋友們和研究所的同學，特地到場為我和中華隊加油!!!!這個問題一直在我腦袋裡懸繞著，我想應該是因為責任心與榮譽心的鼓舞，加上沿途不間斷的加油聲，強化我的意志力，讓我能夠不停的跑著直到終點。

第一次擔任台灣隊長，也是最後一次了。每一位認真訓練的選手都有機會選上國家隊，都有機會擔任下一次的台灣隊長，希望每個人都能抱著為國家的責任與榮譽而努力的心態，完成每一場比賽。人人都有機會成為下一位台灣之光！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

鄒景平/總裁學苑專欄作家

　最近國外教育學習上出現「翻轉課堂(flipped classroom,或inverted classroom」的觀念，其真髓在於改變教學模式，但它的成敗關鍵在於老師是否願意改變，是否願意放棄傳統的教學思維與習慣？

　「翻轉課堂」模式的科學之處，在於打破了教學領域一個長期存在的積習。通常，學生的學習過程總體分為兩個階段：第一是知識傳授的階段，第二是吸收和消化的過程，即知識內化的過程。我們習以為常的老師在課堂講課，都只是第一階段的工作，我們把比較困難和需要協助的第二階段，卻交給學生晚上回家獨自去執行。「翻轉課堂」就是打破這個鐵律！

　哈佛大學物理學教授Eric Mazur很受學生歡迎，得到很高的教學評點和優良教師的榮耀，但他發現學生並不真正瞭解所學到的內容，他深感不安，也發現原因出在學生沒有動腦筋思考過所學內容。

　他因此改變教學模式，從單向的講授，改為透過在課堂上發問題與小組互動，啟動學生思考與討論所學，結果學生對學習內容瞭解的正確率提高一倍。有關他的教學短片，在youtube上就可找到，例如這個兩分二十二秒的短片「從問題到觀念：物理課的互動教學（From questions to concepts：interative teaching in physics）(http://www.youtube.com/watch?v=lBYrKPoVFwg )就很生動的介紹了Eric Mazur教授的教學特色。

　Eric Mazur總結他的教學實驗說：「傳統教學只注重學習過程的第一步─信息傳遞，並把這一過程放在最重要的環節，也就是課堂上；但他們忽略了第二步─吸收內化，傳統上都把這一過程，放在缺少幫助的課後環節中。結果本應用於師生互動、同伴協作和交流的課堂，常常被教師一個人占用來作知識傳授。」

　但很多事實證明，由於群體教學和個體差異的矛盾，使得「在課堂時間傳遞知識」注定了是一種有缺陷的方法。Eric Mazur教授提出，由於新網路科技讓知識的傳授變得便捷和容易，教師應該改變教學模式，而把教學重心和時間放到第二步了，換言之，就是把“吸收內化”這一重要的過程放在課堂時間。

　Eric Mazur教授在2011年的研究揭示：課堂上，同伴間的互助教學能促進知識的吸收內化過程，使學習正確率增加1倍。而翻轉課堂的實施，正是順應了這一趨勢。

　英特爾(INTEL)公司全球教育總監Brian Gonzalez說：「以前，知識內化的過程都是被放在教室外，那個時候沒有老師和家長在場，碰到疑難時，學生容易因無人協助，而產生挫折，喪失學習動機和成就感。但如果把這兩個過程顛倒過來，學習成效就會有一個很大的提高。」他更強調翻轉課堂是可以迅速幫助學生提高學習積極性。

　以前，無論大、中、小學，校內的計算機都是學校提供的，但美國教育界現在提出BYOD(自帶設備，Bring your own device)的主張，讓學生自己把平板電腦帶到學校學習，只要學校有無線網路，上網學習就不成問題，如此將使得翻轉課堂的推動更加快速。

　翻轉課堂是一種新的教與學的模式，這對於老師和學生都是一種挑戰！推動之前，一定要先做好心理建設，主辦者必須要先對相關的老師、學生、家長說明原因，並鼓勵他們嘗試用新方法來學習！(本文原載於總裁學苑)