【輕鬆一下】-
“Have a dream, make a plan, go for it. You’ll get there, I promise.”
「擁有夢想，定下計畫，付諸實行。你一定可以辦到，我保證。」─Zoe Koplowitz
Zoe罹患多發性硬化症multiple sclerosis，拄著拐杖用很慢很慢的速度，完成紐約馬拉松。
2000年，她用36小時9分創下世界上最慢女子馬拉松跑者的記錄，直到去年她已經完成23個紐約馬拉松，如此不放棄生命的熱忱，可以感染身邊的人，只要她經過親友團的身邊，掌聲四起，每個人都為她加油，看到這樣的故事，感覺自己也可以離夢想近一點。
Q. 小問題
最近傷上累積了很多大小傷，像是肌肉拉傷和扭傷，要怎麼處理比較好呢？
A. 大解答
我們常聽到的肌肉拉傷，其實就是在說輕微的肌肉撕裂傷。通常來說，物理治療師會把肌肉拉傷分成3個等級，第一級只有5％或更少的肌纖維撕裂傷，只需要1到3週完全的休息就能痊癒；第二級是更大面積的肌肉拉傷，那就需要3到6週的修復期；到了第三級肌肉不只是撕裂，更嚴重會到斷裂的情況，這時候需要進醫院動刀，或是要花很長時間休息才可以。
★ 避免方法
當肌肉過度伸展和過度使用的時候，它再也負擔不了這些力量就會受傷，如果天氣冷更容易發生，先來談談怎麼避免吧！
1. 適當的暖身非常重要，這是最基本的觀念，但是很多人都做不到，大家會問怎樣才算暖身，要到微微出汗才算喔！所以運動前小跑步和伸展運動不能少，天氣冷的時候可以穿保暖的衣服暖身，身體比較容易熱，熱身時間也可以縮短。
2. 伸展時，要慢慢延伸肌肉，不要一下子拉太快，沒運動前就拉傷就糟了！
3. 還有訓練量要慢慢加上去，感覺舒服最重要，不要硬撐，最保險的訓練量是一星期增加10％，例如：每週跑5K，下星期增加到5.5K，這樣最不容易受傷。
4. 身體疲勞時也不要勉強運動，先休息養好體力，才能讓體能更強壯。
更進階一點的做法，定期進廠維修─肌肉按摩，很多選手都跟小編說，他們一星期會去一次，受傷後，新生的肌肉比原先的肌肉更柔軟。找一個好的按摩師，跟他溝通容易拉傷的地方，他會幫助你按摩放鬆，肌肉會好的更快，更不容易受傷。
Tip.
從小編經驗說起，最近也是肌肉拉傷的受害者，拉傷的地方是在左腿膝蓋上方的股四頭肌，剛開始都以為是膝蓋受傷，所以很擔心的去找醫生，看完之後才發現只是肌肉拉傷。結論是，受傷久久不好一定要去找醫生，這樣他才能真正找出問題在哪裡，更重要的是，身邊所有人都跟小編說，先養好傷再跑，真的！因為小編負傷跑半馬，現在更嚴重了，受傷就不要勉強，以免以後會變成長期的舊傷，這樣會很困擾的。
｛參考資料：220 Triathlon／February 2012｝
"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。
有沒有過怎麼跑都不舒服，覺得腳跨不出去，手臂抬不起來，回想一下昨天的狀況，喔！好像只睡了5個小時，但是感覺一點都不想睡阿！「他們的身體已經非常疲累，但是精神還很清醒。」睡眠治療師說，下面就來幫大家找回瞌睡蟲，讓大家有好眠。
問題1：跑得太多，時間太晚
Runner’s World的特約編輯Nick Anderson說：「失眠的跑者通常會越跑越遠，直到累壞才罷休。」這種症狀通常伴隨著難入睡，加上跑步激發了腎上腺素（adrenaline）和腦內啡（endorphin）越跑越嗨，這樣當然更難睡了。專家建議大家，睡前2小時不要出去跑步，一星期只要增加10％訓練量就好了。
★ 解決方法：
睡前2小時不要跑步。如果你選擇下午出去跑步，不要碰咖啡因和提神飲料，它們的威力可以持續到晚上，比較好的替代方案，就是無咖啡因飲料，或是補充電解質的天然飲料，例如：「椰子水」就是很棒的選擇。
問題2：喜歡睡大頭覺
跑者需要更多睡眠─菁英選手Paula Radcliffe就說過，她晚上要睡滿11小時，但這不表示你們就可以按下「貪睡鬧鈴」倒頭繼續睡。愛丁堡睡眠中心（Edinburgh Sleep Centre）主任Dr Chris Idzikowski建議，每天睡「7個半小時」最健康，剛睡的前2小時最重要，這時間身體會分泌生長激素，可以讓肌肉組織更強健，還有助燃脂喔！
★ 解決方法：
晚上睡7個半小時。人家都說睡前不要吃消夜，但是吃一些堅果、火雞肉，這些食物有豐富的色胺酸（tryptophane）和必須胺基酸（essential amino acid）能幫助睡眠。
延伸閱讀：【飲食小指南】-『吃點心也能幫助睡眠！』https://www.facebook.com/note.php?note_id=303494533049455
問題3：輾轉難眠
賽前一晚，就連經驗十足的老手都會想著，要怎麼迫PB才好呢？這時候記住：把腦袋中的這些問題拋掉，張開眼睛看一看四周環境，轉移注意力之後，慢慢就會看到周公現身。
★ 解決方法：
手腳暖和比較好睡。有個辦法就是將房間佈置成適合睡眠的環境，有一個重要條件是「溫度」，研究顯示，手腳冰冷的時候不容易入睡，甚至容易半夜醒過來，等到手腳溫暖之後，就容易睡著了，床邊放雙襪子吧！它可以變成你的睡眠良伴。
｛參考資料：Runner’s World Beginners／February 2012｝
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有時候跑得太開心忘我，就會忘記一些疼痛，當把鞋子脫掉那一刻，突然發現起水泡了！多麼令人苦惱阿！要用破還是不用破都很糾結，特別是在比賽前，大家都不想忍受腳上一個個痛處，賽前把它處理掉，如果有醫生可以諮詢，可以問他有沒有任何安全的處理方法，或是用下列簡單的方式。
造成原因
原因可多了，當鞋子和襪子不停摩擦腳的時候，身體自然防護機制啟動，水泡就形成，它是腳的氣墊，裡面充滿組織液，如果繼續磨擦，它可能就破掉，這時候傷口變得更痛。為了避免這種讓人頭皮發麻的痛苦，太鬆或太緊的襪子、跑鞋是第一兇手，把他們從鞋櫃中清掉吧！
家用小秘方
為了明天的訓練，可以先在家中處理一下，讓腳可以繼續跑。最好選擇利一點的針，比較容易刺破水泡，先用酒精消毒針頭，從水泡邊緣刺破，拿乾淨的衛生紙輕輕按壓，把組織液擠出來，這動作很痛，要忍一下啊！之後用清水沖洗傷口週圍，再拿紗布蓋上，建議大家把紗布對折，讓它厚一點，穿鞋子比較不容易痛。
上跑道
如果跑步的時候還是很痛，把紗布拿掉換上OK蹦，在傷口周圍塗上凡士林，再穿上襪子，這樣可以減少摩擦力，跑步的時候也沒那麼痛。
事先預防措施
如果可以買無接縫的慢跑襪，能預防被襪子車線擦傷的情況，還有穿厚襪子，或是穿兩雙薄襪，記得在比賽前先試穿過，以免當天出狀況，還有跑鞋最好不要穿新買的，跑過1、2個月會比較恰當，不容易磨腳。
｛參考資料：Live Strong
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3/18才剛結束的Aviva Ironman 70.3 Singapore半程三鐵賽，台灣鐵人一姐李筱瑜勇奪分組女生冠軍，實在太厲害了！
這場比賽對筱瑜來說是今年第一場熱身賽，從前年10月夏威夷Ironman 226 Kona奪下分組排名第3，以9小時59分創下佳績，直到這次賽前不斷調整自己的狀態，看到她在馬拉松場上不斷奪冠，甚至突破場地和自己的紀錄，有這些比賽讓她對自己更有自信，果然，一姐沒有意外的拿下分組第1，女子總排名第7的好成績。
為什麼飛去新加坡？
提到她為什麼想要選擇新加坡場，這場比賽是設定為Ironman三鐵國際賽的第一場，「一方面是時間點剛剛好符合第一階段的自我測試，二方面也是之前都參加226公里長距離的比賽，所以也想挑戰113公里的距離，測試自己在不同距離的比賽中的強度調整；另一方面也是經費的考量，因為今年在亞洲區沒有太多的三鐵國際賽事可以選擇，對於今年目標挑戰Kona的冠軍總決賽的資格來說，整體的比賽花費都是較大的負擔。」筱瑜說。所以筱瑜先選擇離台灣最近的地點來當今年的開頭，只能說這是一個好的起點，她又離Kona頒獎台前進一步了！
賽事介紹
另外，相信大家也很好奇國外的比賽和台灣有什麼不同，像是墾丁Ironman70.3一樣，第一階段的游泳項目也是海泳，但是在墾丁是相同水道游2圈，新加坡則是2圈不同水道，第二圈會游到更外圍的區域，海浪較大，當然難度也會提升。
而自行車部分有3圈，「從第二圈開始速度會受到較慢選手的牽制，比較不理想，而比賽規則是轉彎時『不能超車』，加上路面較不寬敞，所以曾經好幾次在轉彎的時候，因為前面選手太緊張必須放慢速度。」筱瑜說「心裡雖然很急，但是看到他們握著把手的手在微微顫抖，很怕會太逼近他們會造成嚇到他們，所以也只能遠遠地喊『faster！faster！』替前面的選手加油！」長程比賽受到路線的限制，這時候就是磨練耐心的考驗，如果一下子想搶快，可能就會發生摔車的精彩畫面XD喔不！那樣真的很危險，這就是長距離賽考驗耐性和體力的地方。
比賽當天溫度還有34度，這樣炎熱的天氣下比賽就是拿出鐵人精神的時候，但是，「路跑部份都有樹蔭，所以雖然有34度也不覺得太熱，還有路線都是在East Coast Park的國家公園舉行，所以人車分道，也比較安全。」筱瑜說。
Let’s kill each other！
「騎車的時候，有另一個女選手一開始就殺氣騰騰，朝著我逼近，我也不甘示弱往前超車，結果不知怎麼的激起了對方的鬥志再度超前，我當然也不能落後！就這樣我們兩個就這樣一前一後互不相讓，而且彼此都很激動，僵持了一段時間。」筱瑜說，這時候心中的戰火和身體的溫度引爆到最高點，「面目猙獰向對方嘶吼『Let’s kill each other！』就在那時我們都噗哧笑了出來。」凝滯的氣氛就這樣消失。
比賽的時候，雖然氣氛劍拔弩張，但是選手之間其實都會冒出不一樣的火花，有時候是互不相讓的對手，有時候又像是難兄難弟，「不同選手有不同的性格和習慣，這就是比賽好玩的地方，不只是去突破成績，而是每次的比賽中都有新的互動和感受。」筱瑜說，賽場的魅力就是這樣，所以才讓人離不開阿！
背後的支持和感謝
筱瑜這次奪冠也讓國外選手眼睛一亮，因為這是台灣選手第一次在國外Ironman 70.3三鐵賽得到分組女子冠軍，她非常感謝經紀團隊 ─ 姊姊李筱娟和陳惠君導演，新加坡好友Ling Er 和Alan Soh帶她去勘查場地、路線指引和拍照，幕後團隊的付出是選手進步最大的動力。
當然也要大大感謝自己的贊助商，「在裝備上有Ceepo贊助的計時車，新加坡Eddy贊助的Ruby車帽和泳鏡，吳老闆的BONT車鞋。」筱瑜說，期待看到更多企業贊助選手，有了好的工具和經費，選手可以無後顧之憂的訓練和參賽，這是台灣目前最需要的一塊，希望看到更多人站出來支持運動，這就是給選手最大的鼓勵。
現在只是開頭，第二階段的訓練即將展開，「還有很多進步的空間，我將繼續挑戰自己，為自己和台灣贏得更多佳績！」筱瑜說，大家一起為她加油吧！鐵人一姐加油！
｛參考資料和照片：TJ Lee團隊｝
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