每次看著身材姣好的女人或男人,就開始羨慕,到底要怎樣才可以像他們一樣阿?為什麼瘦子連運動時都跑比較快?的確,身材勻稱(是有肌肉線條的喔!)=身體健康=運動時負擔比較小,想讓運動成績變好嗎?「減重」是最簡單的方式。想當瘦子真的沒那麼難阿!


1. 餓了再吃

和肥油作戰的人有一種傾向,把飢餓當成一種需要緊急「救火」的狀態,瘦子之所以能瘦,就是能夠忍受飢餓的痛苦,聽起來很痛苦,也許是在減肥剛開始不習慣,但是只要做到少量多餐,「餓了再吃」就是關鍵,這樣可以避免吃進不需要的熱量。

 

2. 吃到開心為止

瘦子吃到6、7分飽時,就會停下來,不會飽脹感混同於滿足感,「吃到一半就放下筷子」,感覺一下自己的飽的程度,站起來感覺比較準,目的就是增強吃飯過程中的滿意敏感度,這個動作可以減慢進食的速度,幫助消化又不會吃太多。

 

3. 限制自己的選擇

市面上太多好吃的東西,看到美味的甜點和零食,想要不吃都很難,所以瘦子限制自己的選擇。營養學家發現,食物的選擇越多,我們會傾向於吃得更多,就是我們說的「感官滿足」讓我們對還未試過的東西依然感到餓,於是產生過飽。瘦子通常有他們自己的飲食習慣,他們的大部分食物都是精挑細選,主食部分都是在計劃之中。

 

4. 留意食物的份量

斤斤計較!瘦子總是會注意他們要吃什麼防止變胖,所以不會吃掉眼前所有食品,而且會注意吃進去多少,不會盲目進食。

 

5. 瘦人懂得自我控制

就算一些特定的場合會造成人的抑制力很差,例如:和一大群朋友在歡樂的氣氛中聚會的時候,瘦子也會採取某些措施來警告自己別吃過量。如果在外用餐,只要一點點開胃食品或和朋友合吃甜點,感覺有壓力或緊張的情況下,抑制力同樣會降低,避免多吃應該在手邊準備一些小點心,最好的選擇是水果。

 

6. 不因為情緒亂吃

飢餓、憤怒、孤獨或疲累,這是因為奇蒙子不好亂吃,最常見的4種「藉口」。如果真的是單純的飢餓,應該選擇一份營養均衡的小吃,例如:吃1把堅果、1顆蘋果抑制肌餓感,堅持到下一次的正餐時間。如果遇到憤怒、孤獨或疲勞時,找一個不用攝取熱量的出口。用運動走出憂鬱的心情,運動中,心跳加速、情緒亢奮,流了一身汗,回家洗個熱水澡心情都好起來了;如果感覺很疲倦,順其自然去睡覺吧!

 

7. 多吃水果

一般來說,瘦子和肉肉的人相比,每天吃的水果更多,攝取的食物纖維也更多,但脂肪卻更少。學會檢查自己的飲食,在正餐中增加多種水果,記得不要喝果汁,也要避開高熱量水果,不然只會吃進過多糖分,每天放一盤水果在餐桌上或書桌上吧!這樣就不會忘記吃水果了。

 

8. 動比靜多

每天站著時間超過2個半小時,一年可減重15公斤!一天一萬步是基本消費,還應該加上30分鐘伸展運動,保持良好的健康生活習慣,不搭電梯爬樓梯,如果體力允許的話還可擦擦地板做家事,積少成多的運動,消耗的熱量當然比你做在沙發上多囉!

 

9. 睡得多睡得好

瘦子每星期平均比超重人多睡2個多小時,也就是每天只不過多睡17分鐘,一天的行程中多排17分鐘睡眠時間,應該不是難事吧!午休時間稍為趴睡一下,對成年人而言已經達到多睡的目的了。

 

10. 懂得愛自己

瘦子把自己放在第一位,瘦女生的生活優先次序是吃得恰當、常運動和減壓,更懂得照顧自己。

  {參考資料:LIFE生活網}

"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

動一動 don1don 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()


每組新人對自己的人生大事都有著很多不同的定義
有的新人想要簡簡單單 純粹與久未見面的親朋好友見面 聊聊
有的新人想要不同凡響 加入意想不到的元素 讓大家嘖嘖稱奇不已的盛宴
而身為 婚宴秘書的我們 就是帶著這樣的使命感

要來完成新人隱性與非隱性的想像

2011年11月19日在晶宴民生館圓環劇場

新郎陳韋中和新娘陳韋如這組活潑可愛的新人 我們一起完成了關於聖誕節的喜宴
特別印象深刻的是在第一通的電話裡
我告訴新人說:哇~我們三個人都是水瓶座耶 !而且我跟新郎韋中還是同一天生日喔!
新娘也很開心的回應我:太棒了! 都是天馬行空想法的人,想必這場喜宴 一定很棒!
這是一個愉快的開始, 便讓我一直興奮的期待著能與這兩人能擦出特別的火花
(我指的是活動的火花喔! 哈哈~)

中間一起討論的婚禮流程及進場動線;音樂、節奏點;畫面~現身點…等等
也許真的是水瓶座, 我們希望內容要與一般不一樣 要求的完美度也更高
總而言之在共同思考、討論的方向是無比的順暢
都非常的愉快 並且樂在其中
新人也非常用心的找了佈置廠商,製作關於聖誕的佈置內容
更包含了宴會廳內所有桌位上的擺飾


想當然爾,婚禮場地的硬體設備所該呈現的當然不能少
我與民生館中控人員一同討論開場燈光設計與其搭配的音樂
希望能在進場前 給大家驚喜、 特別 有印象的畫面
在此我也非常的感謝中控部門的兩位帥哥~
他們絕對是這整場婚宴幕後最重要的推手~總是於喜宴中無形的默默付出

所有工作人員,包含外場、我的副控(主持+燈控)、小幫手…等等
無不大力支持我、協助我完成這場主題婚宴
真的辛苦了,謝謝你們~
因為有大家,我的主持能力又進步了。
而最後,也是最最最重要的~就是我可愛的新人
這場主題婚宴分為四次進場,韋中和韋如總是帶著燦爛、迷人的微笑,
將這份幸福感染所有現場的嘉賓以及工作人員,真的很謝謝你們,
帶給我這無比美麗的回憶和經驗~

民生館  Vivian






EMBA的小眼睛 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

 

養身風吹起之後,南瓜料理也大受歡迎,這個葫蘆家族的成員,金黃色的果肉香甜可口,過年期間拿它入菜,看起來吉利又健康,重點是新鮮南瓜含有90 %以上的水份,熱量很低(約 30 大卡 / 100 克),對怕胖的人來說是很好的選擇。來看看它還有什麼神奇的成分吧!

 

 

成分中的抗氧化的「類胡蘿蔔素carotenoid」,例如:β胡蘿蔔素(β- carotene)和α胡蘿蔔素(α- carotene)。這些胡蘿蔔素隱藏在顏色鮮豔的水果和蔬菜中的「葉綠粒chloroplast」和「成色素細胞chromoplast」。這些抗氧化劑在我們身上扮演重要的角色,幫助減少疾病發生機率,特別是「癌症」和「心臟疾病」發生的機率。

 

 

最有趣的地方是,研究顯示橘黃色蔬菜,例如:南瓜、栗南瓜(winter squash)、胡蘿蔔和地瓜等等都富含α胡蘿蔔素,對於抗癌的效果比β胡蘿蔔素還更好,它可以抑制腦中、肝臟和皮膚中隱藏的癌細胞。亞特蘭大疾病控制和預防中心(The Center for Disease Control and Prevention)的研究員,蒐集了15318個成人體內「α胡蘿蔔素」和死亡風險的關係,結果顯示,高單位的α胡蘿蔔素可以降低「心血管疾病」和「癌症」發生機率。

 

 

「南瓜子」是現在當紅的養身零食之一,邊看電視邊吃很順口,富含「鈣calcium」、「鎂magnesium」、「維他命A」、「維他命C」和「鋅zinc」,還有「蛋白質」和「纖維素」。「南瓜子油」也是國外常用在沙拉上的醬料,裡面有豐富的omega-3、omega-6和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)。

 

簡單南瓜食譜

1. 南瓜粥

材料:南瓜,糙米,紅糖。

作法:將南瓜洗乾淨,連皮切成小塊和糙米一起放入鍋中,加水煮到有點濃稠的粥,起鍋前加入紅糖。

 

 

2. 南瓜濃湯

材料:南瓜、馬鈴薯、洋蔥、奶油1大匙、雞高湯、鮮奶油、月桂葉、鹽、胡椒粉。

作法:先將南瓜去皮、去子,放進電鍋蒸20分鐘左右,再加適當的水,倒入果汁機打成粥狀,另外拿一個鍋子預熱,放入奶油,用小火將洋蔥絲和月桂葉炒香,再加入高湯、南瓜、馬鈴薯丁一起煮開,最後再加洋菇、蘆筍、青豆仁等等,看自己喜好加入材料到南瓜濃湯裡,最後用小火煮熟就可以吃囉!

  

{參考資料:220 Triathlon/November 2011}

"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

動一動 don1don 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

 

「來奔跑吧!身體可以迎著風,承載著『痛並快樂』的感覺。哪怕時間是一條漫長的河流,但最後穿越終點的那一刻,是多麼美妙的一件事!」─飛小魚

 

「請問你們是媒體嗎?」一個穿著紫色台北超馬嘉年華義工背心的女生說。第一次外出採訪比賽,會有人主動和小編搭訕,而且還一眼識破身分!接著就開始介紹「新聞點」,小編心想:糾感心的義工,人也太好了,竟然主動爆料給小編XD「我叫飛小魚。」她說,喔!天阿!竟然沒認出這位馬拉松廣播節目《跑步吧!人生》主持人,是一位深耕馬場的媒體人。

 

 

飛小魚,本名蘇怡任,去年7月開始主持廣播節目,分享許多素人跑者的感人故事。現在身兼多重身分─自由作家、主持人、跑者。嗜文字的她,部落格充滿濃濃文學氣息,什麼題材都能寫,多到眼花撩亂,從頭到腳就是天生的文學家。

 

 

但是提到過去經歷,故事才開始精彩,成大中文系畢業的才女,先進去滾石唱片宣傳部,這份工作背後還有超級有趣的故事,之後一路被挖角進媒體界、金融圈,當過自由時報、工商時報和聯合晚報的財經記者,之後,又轉職中天集團總監、前荷銀投信行銷企劃部協理、光寶科技公關處長。看完這一長串職稱,小編只冒出一句話:怎麼跟現在的工作差很大?聽完只能說,有夢想真的太美好了!因為小魚在「講故事」回憶當初一路走來的過程,眼中充滿了熱情的光芒,活得非常快樂又自信!

 

綽號:橋頭才女 

 

「一再改變的我,不變的是我始終如一的真摯誠懇率性質樸,以及,無可救藥的天真。」─飛小魚

 

 

雙魚座的小魚,個性天真又浪漫,那天小編到她家裡採訪,她還幫房間取名字,例如:《魚之天空》這樣浪漫的名字,就常出現在部落格裡。中小學時代直到成大中文系,一直以來人緣好喜歡交朋友讓她在社團很活躍,成績又是名列前茅,剛上大一就幫系上編系刊,還擅長寫七言律詩、七言絕句和新詩,「大學的時候失戀就寫了1首新詩,2首七言律詩。」小魚說「得過網路文學獎,而且那時候的評審是蔡詩萍和小野喔!」,實在太有才華了!在高雄橋頭出生的她,就有了一個綽號:「橋頭才女」,真的是女文青來著,而且實至名歸。

 

 

文學才能就要從她的家庭說起,當年父母都是老師,從小就被賦予了延續衣缽的期望,父母當然希望兒女都當老師,哥哥和姊姊就走上父母鋪好的路,成為那年代「家長期望職業」的前2名─醫生和老師一職。但是,小魚浪漫中帶有反骨的個性,「那時候有很多想法,想往大傳系發展,不想當老師,就是不想走鋪好的路。」小魚說,因為這樣的個性父母都很擔心她,自從考上成大中文系,就一直為她想出路,最後,小魚決定寫了一封5頁的信給母親,跟她表明心意,希望自己開闢未來的路,希望能讓自己走向自己想要的未來。也許很多人就這樣安安穩穩的過一輩子,但是,小魚有勇氣走向不確定的未來,勇敢追求自己的夢想。

 

使命必達

 

「在不斷的改變中,唯一不變的是我的態度。熱情是絕對關鍵,先找到熱情之後,管它是風是雨是地獄是泥沼,我都會全力以赴。」─飛小魚

 

 

大學畢業後第一份工作就是當年稱霸台灣樂壇的「滾石唱片」,怎麼一個社會新鮮人可以進到這樣一間大公司呢?原來是小魚很有心的做了一本自傳「毛遂自薦」,「我進到宣傳部,幾乎部門做的事情我都做。他們知道我會寫新聞稿,所以我每天要寫2篇新聞稿;知道我會拍照、會設計,所以還手繪新專輯媒體發表會小海報;寫文案、做剪報,每週要熬夜通宵一整晚沒睡;當年新聞稿要親自送,所以還要騎摩托車去送稿。」小魚說「那年中秋節,我跟一個男生,兩個人開車走遍各個報社去送中秋禮盒,送完都已經傍晚了。」明明中秋節就是團圓的日子,卻在外面打拚,而薪水呢?1萬2。

 

「我的個性就是吃苦耐勞,而且不會推工作,什麼事都撿起來做,邊做邊學,使命必達。」小魚說,4個月後,因為公司內部管理的狀況,小魚決定離開這份「充滿心酸血淚」的工作,也許經過這樣的洗禮,加上天生使命感和拼命的個性,讓小魚在這之後的職場生活,幾乎一路被挖腳,一步步升職。

 

 

之後陸續待在自由時報、工商時報和聯合晚報,經歷了將近11年的財經記者生活,回憶起當時,「剛開始對財經覺得它非常俗氣!很市儈!」小魚說,但是偏偏對數字非常敏感的她,就這樣邊跑邊學,天生個性使然又讓她一頭栽進了這圈子,一進去就是11年。

 

之後轉進當時江道生帶領的中天集團底下,掛著總監的頭銜,又更拼了!同時身兼股市帶狀節目中理財專題主持人,自己敲通告擬定訪談大綱,又要管理財經網站,還把節目內容寫成專欄在報紙刊登,每天早上7:50還跟廣播節目現場連線,同時「玩」了四種媒體,跟現在自由作家的身分,真的反差太大了。但這樣還不夠,從記者身分退下後轉戰金融圈,成為前荷銀投信行銷企劃部協理、光寶科技公關處長,雖然工作職掌不同,做事還是一貫特色:很拼。

 

為了爬山,所以跑步?

 

 

「在荷銀認識爬山的朋友,那時候愛上大自然。」小魚說「當初為了爬山,朋友─十八尖山長跑的紀老師就說:你這麼胖,去跑步!」小編整個笑了出來,所以剛開始跑步的目的就為了「減肥」。巧合之下,當時擔任光寶科技公關處長的她,辦公大樓裡成立健身房,當時號稱內科「5星級」健身房,身為公關處長,大力推廣企業樂活健康的形象,只要健身房舉辦活動,每次為期一個月的時間,「活動期間我天天到健身房報到,跑6、7公里;仰臥起坐3分鐘,最多可以做到120下!」小魚說,真的是超人般的體力,她想一想才發現學生時代跳遠、大隊接力也是跑主要棒次和短跑,從小運動細胞就不錯,真是文武兼具的才女一枚。

 

 

有一次接受大陸媒體訪問,在大螢幕上看到自己的臉,忍不住嚷嚷:「我像豬一樣!」後來接受記者採訪公司卡路里大作戰活動,這句話還血淋淋在中國時報的報導中出現,要是小編看到一定吐血倒地XD就這樣邊跑步邊爬山,小魚從60公斤瘦到47公斤,非常有毅力。

 

 

目的達成了,沒想到也愛上了跑步,就在2007年太魯閣馬拉松的初半馬,寫下了她光榮的第一次,「那次成績1小時59分,大家都嚇一跳。」小魚說,怎麼可能,這可是初半馬耶!太厲害了!女生跑進2小時耶!當時所有人一陣驚呼,小編聽到的反應也是這樣,除了跑跑步機,單次里程數頂多10K,而且從來沒到戶外跑過,「之後才發現,那陣子在健身房裡,雖然只跑6、7K,最多10K,但是會拉速度。」小魚說,時速都是從9k起跳,經常拉到10~11k,沒想到無形中做了速度訓練,奠下了跑馬的基礎,從此之後欲罷不能,ING台北國際馬拉松(現稱富邦台北馬拉松)、花東縱谷國際超級馬拉松(30K)、國道馬拉松,完成2008年ING台北國際馬拉松初馬、第一屆雙溪櫻花馬、花東縱谷50k、宜蘭國道馬拉松等等,到了2009年日月潭馬拉松突然變成志工!小魚從馬場上消失了!怎麼沒在跑道上呢?

 

離開的原因很多,其中一個是發條上的太緊,2008年5月6日從光寶科技離職,將自己鬆綁,但是接踵而來的事情,成了落跑的影響因素之一,自由作家的身分,造成時間的調配不佳,剛換新屋要裝潢、舊屋要賣掉,就這樣一度從跑道上消失。

 

暫離馬場

 

「千萬不要讓它(跑步)離開。」小魚說,中間隔了兩年多的空白,小魚消失了,很多人在問:小魚的下一場在哪裡?

 

 

「那睽違已久的睡夢中小腿抽筋的老毛病又犯了,就在比賽前四天,醒來後整條左腿是緊繃的,走起路來變成了嚴重的「掰卡」;心,涼了半截。比賽前兩天,同樣的地方又抽了一次,嘴角竟然偷偷浮現一抹「正中下懷」的笑容,心想,太好了,我的腳拉傷,這下子真的是擁有名正言順、天經地義不可抗拒的理由─沒法子下場了,喔耶!」─小魚在2009年部落格裡形容,本來想逃跑的國道馬賽前,那個不想上場的心情,這時候開始,心中對馬場產生了隱隱的憂鬱。

 

訓練量不足、又忙著出書的小魚,2009年3月出版樞機主教單國璽的故事《活出愛》之後,接下來又尬了兩本書,《大愛的播種者》、《操作的藝術》,還兼一家海外投資公司顧問,對於跑馬蒙上一層陰影,所以選擇逃離,出現在賽場上身分變成啦啦隊、志工,就是沒看到身上戴著號碼布。

 

2010年明治神宮外苑馬拉松是一計大落敗?還是浴火重生?

 

「沒有練習,絕對是失敗的元兇,完全沒有藉口與理由。」小魚說「差不多第9圈,11K還不到(一圈約1.3K),噢,我的腳板開始抽筋了,左腳抽完,換右腳抽。」,就這樣悽慘無比的下半身抽筋,本來參加6小時賽的小魚,只跑了3小時就倒了。

 

 

小魚的救命恩人──かど まさかず出現。從大阪而來的大會志工,對針炙、按摩、刮痧等可以幫助運動員的這些技能很有興趣,學了不少,耗費一個多小時在小魚身上,幫她紓解疼痛。好不容易舒緩一點,但是比賽已經接近尾聲,心裡覺得很沮喪。

 

 

本來垂頭喪氣的小魚,親眼看到超馬選手24小時賽世界紀錄跑持人─工藤真實,站在大太陽下為跑者加油,她不是跑者是志工,賽場上一直保持她燦爛的微笑,加上賽後,眾多跑友的熱情鼓勵,讓小魚的跑者心慢慢醒過來,找回一點感覺的她,期待著東山再起的那一天。

 

 

復活的滋味

 

「我不想跟別人競速,只想一次又一次跟自己比賽,希望可以一直保持著輕鬆愉快的心情,來看待每一場馬拉松賽事。」─飛小魚

 

 

再度復出的那一天已經是2011年的12月31日─台中生活圈4號道路通車馬拉松;雖然7月16日億載金城星光馬在大雨中奔抵終點,拿下睽違兩年3個月的第5馬,但仍然心有餘悸,還沒找回失落的信心。時間轉眼間就過去,即將又要迎接新的一年,小魚也決定再戴上號碼布,讓雙腳承受痛苦的洗禮,重回舞台。因為好一段時間沒有認真鍛鍊,非常害怕落馬的她,心中又開始游移不定,結果,有趣的事就來了,百信建材的朱文庸和雙連慢跑的張國徽,他們兩個決定自高奮勇當陪跑員,陪小魚對抗心魔。

 

 

「他們腰上插滿彈藥(補給品),兩個人好像左右護法。」小魚大笑著說,據說當時朱大哥手上還提著塑膠袋裝了人蔘茶和雨衣,這畫面好像聯想到陳亮華大哥,每次手上都要提一個塑膠袋,沒拿就沒有安全感,太有趣了!

 

帶著好心情開跑,但是訓練量不足,身體不快樂,跑到10K就抽筋,跑到30K劇烈抽筋,前腳掌硬生生痛了30K這麼久的路程,但是一路上背負著太多人的期望,左右護法又對小魚施壓──沒有啦XD他們全心全意的配合小魚的速度。這時候,她心中有個聲音「一定要跑完才不會辜負人家」,終於到了37K左右,她輾過了2個男生,其中一個突然大喊,「飛小魚!我終於找到你了!第一馬星光馬之後本來想說這樣就夠了,但是聽了你的節目後決定繼續跑,也要來完成我的人生百馬。」那一場是他的第10馬。小魚開心地說。

 

天啊!要是小編聽到這種話,例如:「小編,我是妳的粉絲,你文章寫得好棒,看到你的文章我才決定跑馬拉松…」,講得太流利了,不曉得演過多少遍XD想像一下當粉絲自己這麼跟你說,怎麼可以漏氣,就算跛腳也要走完。

 

 

更感人的地方,賁俊蓮─賁姊完賽後又馬上折回賽道,擔心小魚會跑不完,想跟朱大哥說:「你往前跑,我來接棒。」原來,同樣是百信建材的賁姊,開跑前就對朱大哥說:無論如何一定要把小魚帶回來!但是,從來沒落馬的朱大哥,可能會因為小魚而破了他一直以來保持的「零落馬」紀錄,賁姊展現了團隊情誼,顧及朱大哥的成績,為了他折回賽道。最後,大家都沒有被關門,5小時41分一群人浩浩蕩蕩進終點,小魚復活了!雖然還有一點點的擔心,心已經啟動,充滿感激。

 

 

直到今年1月23日的北門鹽鄉拜年馬拉松,笑嘻嘻的跑完全場,又是馬場上最活躍的飛魚。

 

 

就像村上春樹

 

「跑步和寫作是很match的事情。」─飛小魚

 

 

熱愛村上春樹作品的小魚,一邊看著《關於跑步,我說的其實是.....》,一邊寫下心得感想,整本書幾乎被翻爛,空白處都寫上筆記,其中有一段她寫:「夠了!我寫了6000字了,是不是應該出去跑一下。」,跑回來以後又寫:「我跑了10K回來。」

 

 

小魚一直想要圓作家夢?不是作家嗎?「我覺得還不夠。」小魚說,現在她和郭豐州老師一起創作的新書《奔跑──跑出人生風景》,裡面充滿了一個個素人跑者的人生故事,經過重重關卡,這本書終於即將上架,小魚離自己理想的作家夢又更近了一點吧!希望未來可以看到這位「馬場才女」實力大爆發,成為一名好跑者,好作家。

 

後記:無齡美女

 

 

「這是我的新偶像,一個氣質優雅、迷人的美麗女子。你無法相信她是個年過半百的女人,那臉蛋、那身材、那神韻、那風采,都是百分百氣質美女。」小魚在部落格裡寫著。她的偶像就是林夢姬,騎自行車、跑馬拉松、超級馬拉松,這張照片是在她58歲時拍的,看了超級震驚,小編一猜就是最多40歲,太令人震驚了!運動真的會讓年齡消失,比整形技術還要厲害阿!跑步的女孩最後都會成為無齡美女,跑步的男孩會永遠青春,像夢姬和小魚一樣,在臉上看不到歲月的痕跡。

 

 

 

快一起加入跑步的行列吧!

"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

動一動 don1don 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

比賽中途看到陡坡,心都跳了好幾下,上坡乾脆用走的,下坡更是不敢跑起來。上次去泰雅盃大腳丫森林馬拉松,看到好多跑者就是這樣子,短短200公尺的爬坡卻陡到不行,跑到折返點都無力了,卻還要擔心下坡會不會跌倒,這時候看到跑者從身邊快速衝過去,心裡真不是滋味阿!「我也想和他一樣!」

除了平常練習去克服心理障礙之外,上、下坡技巧可是有學問的,學會了你也可以在陡坡上用高速海放對手!


訓練肌力

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側肌肉」,像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「膕旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」,還有腳踝和大腿側邊的髖屈肌(Hip Flexors)。

如果加強這些鍛鍊肌肉,可以增進跑坡地的實力,當然比賽成績更不用說囉!

 

加快速度

當我們衝刺短跑的時候,使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群,換句話說,當我們提升了爬坡的實力,跑步速度同時也加快,因為爬坡訓練可以增進肌力和爆發力,跑平路的時候速度可以變快。

 

耐力變好了!

跑山坡同時也讓心血管功能變強,鍛鍊出最快的速度,還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。

 

燃燒更多卡路里

跑山路比跑平地更需要體力,例如:可以跑山坡10K,就可以在平地上跑15K,當然燃燒的熱量更多啦!

 

上下坡跑法

現在就進入正題吧!爬坡和下坡是可以學習的,不過也有些訣竅提供給大家,可以讓實力進步更快。

▲ 上坡技巧

1. 先暖身再去訓練。

2. 選一條有明顯標的物的路當做起點。

3. 選平緩的坡度練習,上坡時要把速度放慢。

4. 身體微微向前傾斜,抬頭挺胸肩膀放鬆,雙手臂呈90度自然擺動。

5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點,步幅縮小,用輕快的節奏跑。

6. 專注在呼吸上,保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

7. 注意練習的強度不要太大。對於新手來說「速度」不是第一訓練項目。

8. 跑完以後要收操,剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘,之後做伸展和按摩。

 

▲ 下坡技巧

1. 選擇柔軟的地面來訓練,例如:草地或越野山地。

2. 鼓起勇氣往下跑吧!

3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢,身體過度後輕,對膝蓋的負擔很大

4. 避免不停的煞車減慢速度,這樣對腳部的負擔很大。

5. 不要拿腳踝來當支撐點,盡量用腳趾施力。

6. 身體保持平衡,跑步的路線維持一直線,腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。

7. 注意路面上的小碎石或障礙物,踩到容易扭傷。

8. 下坡速度可以自由控制,但是避免過快,也不要突然加快速度。

 

Tip. 想要增強實力,也不妨加入登山團體或越野跑團體,有伴一起訓練,增加不少樂趣喔!另外,腳受傷的時候,要避免上下坡訓練,以免傷又更嚴重了

"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

動一動 don1don 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()