難得放長假,是不是很苦惱帶家人去哪裡玩呢?最簡單的方式就是─拿著跑鞋,出門跑步吧!

 

這是慢跑教練Jeff Galloway的真實故事:「13歲的時候,我是個小胖子、從來不運動的壞學生,自從我加入學校越野運動的團隊之後,跑步改變了我的人生,變得更有活力、開心,而且學校功課越來越好了!」Jeff最後前進奧運。雖然我們不能保證你的小孩可以跟他一樣,但是沒有理由不愛上跑步,想要自己的孩子加入慢跑的行列,其實很簡單,只要不勉強他們,讓他們自己愛上跑步,不用遲疑了一起上路吧!

 

6歲和以下

可以跑多遠:沒辦法非常遠。在這個年紀,如果跟他玩追逐遊戲,或是追著爸媽到公園的長椅,是介紹跑步的最好方法。

跑/走的比例:跑的時間不要超過10~20秒,中途可以走1~2分鐘休息繼續跑。

 

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可以跑多遠:可以先從1/4英哩(大約400公尺,標準操場一圈)開始,每個星期加1分鐘時間,直到跑到1英哩(=1.61公里),如果是個有膽量的小孩那就可以試試看慢慢增加到3英哩。 

跑/走的比例:慢慢跑10秒,走50秒,每個禮拜跑步的時間增加5秒,走路的時間減少5秒,直到能跑30分鐘。 

 

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可以跑多遠:一開始先跑800公尺,每個星期增加400公尺,然後跑到自己覺得舒服可以承受的距離,這個年紀的小孩可以跑到10K。 

跑/走的比例:先跑1分鐘,走1分鐘,如果感覺太簡單,把跑步增加到2分鐘,如果覺得沒有不舒服,可以增加到4分鐘。 

 

Ans. 如果跟小孩一起跑步,可以讓跑步變得更有趣,增加親子間的感情。跑步能讓小孩跟你瘦身、增加身體彈性、讓心肺功能變好,也能讓骨骼變強健,更好的地方是小孩在學校的成績也會越來越好喔! 

 

    ﹛參考資料:Runner’s World/December 2011﹜ 

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一般長距離比賽都需要補充鹽分,我們都知道比賽中一定要補充水分,但卻不知道鹽分補充也很重要,它是平衡身體電解質的重要成分,我們流的「汗」裡面包含鈉(鹽分)、鉀,還有一點鐵和鈣,所以我們在市面上會看到那麼多運動飲料和補充品,高強度和長程運動時,一定要補充,不然電解失衡會有可怕的影響呢!

 

電解平衡

 

電解質具有維持心臟規律跳動、神經系統的運動感覺與自主神經系統傳導、氧氣交換、酸鹼度平衡、內臟功能,血液與新陳代謝運行等作用,是維持生理機能的基本原理。

 

曾經有個例子,一位女跑者參加波士頓馬拉松,賽前喝下1公升的運動飲料,途中經過每個休息站就喝1到2杯,一場比賽下來喝了3公升的水,還沒到終點就覺得頭昏、手腳發麻還抽筋,結果發現是水中毒現象,體內電解失衡。

 

其實,只要流汗血液中的鹽分也跟著流失,這時候如果只補充水分,鹽分濃度就跟著降低,缺少鹽分的血液流經腦部或肺部,容易造成功能障礙,最嚴重還會昏迷死亡,所以補充鹽分有很大的必要性。

 

鹽分補充


根據美國運動醫學學會American College of Sports Medicine(ACSM)指出,強度適中的運動中人體對鹽分的需求不大,因為賽前的食物中已經補充足夠的鹽分,如果運動時間不超過1小時,還不需要補充鹽分,超過一小時的運動,每小時補充一次。

 

人體血液中鹽分濃度是0.9%,市面上的運動飲料鹽分含量只有0.1到0.3%,如果只喝運動飲料並不夠,國外跑者會吃「含鹽糖果」,一顆可以補充1.2克的鹽分,也有跑者會。

 

補充鹽分最便宜的是使用「天然海鹽」,每1000毫升的水,加1克,海鹽中富含鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,直接補充人體需要的礦物質,就算不做激烈運動,夏天流汗很多的時候,也可以這樣做,補充足夠鹽分。

   {參考資料:220 Triathlon/February 2012}

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新年快過了,是不是該準備甩掉肥肉啦!快把屁股離開牌桌、飯桌和沙發,起來don1don囉!

 

1. 熱量代表一切 減輕體重就要面對熱量,想要瘦身,你進食的熱量要比你燃燒的熱量少,這樣身體才會開始燃燒身體存儲的脂肪。卡路里就是能量,你可以把你吃的食物作為你要做活動的燃料,所以想要開始你的節食計劃,首先要計算食物的熱量。用這種方式你可以測量自己進食了多少卡路里。

 

2. 吃早餐:

早一點吃健康均衡的早餐對減肥非常重要。研究發現你吃早餐的時間越早越好、吃早餐的減肥族瘦身時間會更短一點,如果不吃早餐,你可能會吃一些不健康的點心,而且在午飯時間放縱自己,與其醒來數小時之後,再去犒勞可憐的胃,不如吃早餐來促進新陳代謝。另外,早上起床要喝水,因為水分充足的細胞不僅可以更好的工作,還能夠幫助你排出脂肪。

 

3. 吃可以對抗脂肪的食物:

因為吃進去的每1大卡都要計數,一定要確定吃進哪些營養,而且吃對抗脂肪的食物,例如:杏仁、燕麥片、黃豆和地瓜。另外,單元不飽和脂肪酸降低壞膽固醇,維持或稍微提高好膽固醇(HDL),單元不飽和脂肪酸較多的油是橄欖油、芥花籽油、花生油,可以對抗小肚腩。 

 

4. 運動:

運動可以燃燒熱量,美國運動醫學院建議,一星期做250分鐘的中度瘦身運動。還有,除非你做了超過60分鐘的強度運動,否則不需要能量飲料,只要喝普通的白開水就可以了,做運動的時候,跳過脂肪燃燒運動,做間歇運動,可以消耗更多的熱量、促進新陳代謝,消除身上的脂肪。

 

5. 體重並不是唯一:

瘦身的時候,你真正想要的是減去脂肪,增加肌肉。記住,即使你並沒有失去一點重量,可能正在增加肌肉。肌肉組織比脂肪組織的密度大,1000克的肌肉體積會比贅肉更少,但是重量一樣,不要只是站在體重計上,看一看你的衣服是不是寬鬆了,或者你的肌肉是不是緊實了。

 

6. 體重持續二週無下降─停滯期:

衝破停滯期的飲食方法為,不碰糖、醣類、澱粉類、水果、葡萄乾、優格,並需要讓身體維持充足水分,例如:50公斤的成人,必須喝足1750c.c.的水,今天吃一份不甜水果如果沒有復胖,明天可吃2份水果,仍無復胖,第3天就可開始少量攝取澱粉。每星期3天有氧運動或慢跑增加肌肉量,提升新陳代謝。

 

緊實曲線運動

 

這套動作可雕塑下背、臀部和大腿線條,一次以15~20下為一組,做3至4組,每週可以做5天以上,維持3、4週效果最好。

1. 雙手伸直著地,雙腳膝蓋分開平行踏於瑜伽墊上,腹背肌群稍微用力收緊。

2. 單腳伸直,將大腿抬高。

3. 吐氣,單腳維持上抬姿勢,下背往上拱起,臀部收緊,離開地板後,肩膀到腳呈現向上斜線,再吸氣身體慢 慢往下。運動中身體及臀部都不落地,接近地面時停留,接著吐氣再往上抬,重複做3至4組

 

tip. 聚餐少不了飲料,那應該喝哪種飲料才能保證熱量不超標呢?首先,自動將可樂、雪碧等碳酸飲料排除在外,避免多餘糖分轉化成脂肪堆積在你的身體裡。香檳或葡萄汽泡酒一杯大概也就80~120大卡,雖然輕啤酒或者葡萄酒雖不會超過150大卡,不過狂飲熱量也會飆高,還有,酒後失態就丟臉了。找到一項最愛的運動並維持它。建議可以增加慢跑時間和速度,也要做肌力訓練。

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這13天的時間,對關家來說百感交集,有20年超級馬拉松經驗的他,忍受痛苦是比賽中必備的要素,這期間他強忍著腳底水泡帶來的痛苦,豔陽的下的曬傷,最重要的是,他看到充滿熱情和關愛的台灣跑者,來台灣前,他以為這趟旅程很孤獨,一個人背著包包上路,一個人去旅館敲門入住,一個人跑在路上,本來想用行動表達感謝,沒想到卻收到台灣跑友更多的感謝,完跑的那一刻,小編看到他臉上除了高興,還夾雜著很多情緒化為淚水,是一種無法用言語形容的感動。

 

 

最後一天關家起的特別早,凌晨4點15分由《十八尖山慢跑》領跑,幾位超馬界的前輩陳進財、吳勝銘、彭弼聲、鄒雙喜、楊鴻輝、巴布和胡榮清等人也到場陪跑,也少不了陪跑第2、3天和最後2天的老雷─雷勝安,一群人從新竹東門城出發。

 

這次十八尖山的隊友輝仔(楊鴻輝)共陪跑五天,小胡(胡榮清)陪四天,還有好多隱沒在人群之中默默陪跑支持的前輩與跑友們(田淵仁大哥、羅兆財大哥、徐仁政大哥...),小編這次很榮幸見到這麼多前輩,有機會don1don一定為大家一一介紹。

 

 

黑夜裡穿梭在空無一人的街道,這次東吳超馬王不需要孤獨跑著,有了很多跑友陪伴,冷風中多了許多溫暖。

 

 

11度的濕冷夜裡下起大雨,隊伍拉開來,一個個在路邊穿著雨衣。關家邊吃早餐邊跑,不小心被小編捕捉到鼓著腮幫子的模樣XD

 

 

9K處欣興電子特別設立補給站,幫關家補給早餐,他塞了一個三明治就上路了。

 

 

天色漸漸明亮,雨也變小了。

 

 

大家的精神慢慢嗨起來。

 

 

這時候小編才發現,原來彭弼聲大哥決定勇敢的赤腳跑80K,他看到鏡頭還說:不用拍我啦!露出一抹靦腆的笑容。

 

 

雖然夜裡剛出發時,一場大雨把大家都淋濕了,翻過湖口山區時真的好冷,但隨著天色漸亮雨也停了,關家精神越來越好,開始擺出爆笑的表情,看到小編相機一直抖笑不停XD

 

 

19K處《桃園縣馬拉松路跑協會》也加入陪跑陣容,今天關家不等人,手勢一擺出來,大家就知道:該上路啦!

 

 

《桃園縣馬拉松路跑協會》的理事長簡秋榮,人親切又細心,本來穿在身上的外套,半途中因為其中一個陪跑桃馬成員一路冷得發抖而隨手脫下套上,這次開車做桃馬大家族最棒的後勤部隊,目前協會有145人,他們成立2年的時間對馬拉松推廣不遺餘力,每年8月會舉辦活動,去年有4000人參加,今年希望可以達到5000人,希望大家一起加入這個行列。

 

 

 

到了楊梅交流道前,中壢的《雙連長跑》加入,隊伍更驚人了。

 

 

 

隊伍裡還有一個可愛的弟弟,他從楊梅交流道一開始都跑在最前面。

 

 

到中壢的補給站時,已經跑了37K,一大早就放鞭炮歡迎關家。

 

 

《桃園縣馬拉松路跑協會》的人準備了豐盛的補給,這時候鄒雙喜大哥看到小編沒吃什麼東西,上路前塞了幾個麵包,還說著不要拍了,先吃點東西,小編好溫暖都要哭了,在這邊謝謝鄒大哥的照顧。

 

 

跑過桃園武陵高中的門口,這條路又直又平,蠻漂亮的,但是小編在意的是另外一點,聽說這間高中出美女,偷偷觀察了一下,怎麼都沒看到什麼女學生,才想起原來今天是假日阿!可惜了XD

 

 

跑過桃園火車站附近最熱鬧的一條街,這時間點車子也變多了,穿梭在車流眾多的馬路上蠻危險,路上《桃園鐵人》也加入團體喔,一群人排成2排前進。

 

 

小編看著關家又笑了XDD他表情真的很豐富又搞笑,完全沒有距離,難怪大家都這麼愛他。

 

 

過馬路前在桃園小巨蛋前,稍做停留拍了張大合照。

 

 

進入新莊時關家已經有點疲態,還是很穩的跑下去。

 

 

 

抵達輔大校門口,北部的長跑俱樂部都幾乎都來迎接他們,《警愛跑》、《永和慢跑》《土城慢跑》、《百信建材》、《泰山慢跑》和《快樂長跑》這一群人超大陣仗熱情迎接,關家原本疲憊的神情瞬間又變開朗了!

 

 

因為時間充裕,關家又開起露天偶像簽名會 XD。

 

 

跑過台北大橋終於進入台北市,離終點東吳大學只差10K左右。

 

 

倒數幾公里又加入更多跑者,大陣仗好有氣勢的進入東吳大學,好驚人的人數,像是辦小型馬拉松一樣。

 

 

最後這位平易近人的勇者繞了一圈東吳操場,回到關家11年前愛上超馬的起點,為13天長跑畫下句點。

 

 

陳進財大哥貼心的遞了一瓶台灣啤酒給關家,是他每天跑完的解暑聖品,喝完以後他說:真好喝阿!不知道他這次有沒有帶一些回日本XD

 

 

像東吳超馬一樣,完跑儀式上,主持人點出曾經服務過關家的志工,關家用招牌手勢對他們致謝,揪感心!

 

 

 

3月11日下午1點46分,也就是日本2點46分,全體默哀一分鐘,對311大地震的罹難者最深的致意。

 

 

關家的母親特別從日本飛來台灣,迎接他回來,看著高高的關家,像個大男孩一樣抱著母親,覺得好窩心喔!

 

 

之後關家對大家表達謝意,不禁流下熱淚,一起環台的夥伴感受最深,他說:「本來以為這次就是自己一個人來台灣,一個人背著包包,跑到訂好的旅館,自己一個人去敲門,自己一個人默默的跑在路上,沒想到一路上有這麼多人陪跑,本來想感謝大家的支持,本來想把感恩獻給大家,但是卻收到更多的恩情…」

 

13天來發生很多事,看到台灣的美景,也遇到熱情的台灣人,悲喜交雜著,除了感謝還是感謝。

 

 

另外,現場還有義賣,其中一樣商品就是飛小魚的新書,《奔跑,跑出人生風景》,她開起了小型簽書會,3月12日正式上架,大家多多支持這本好書喔!

 

 

 

在搞笑的關家旁邊,羅維銘大哥也放開了XD 兩個人默契十足的擺pose,照完以後,還相視而笑,關家這13天雖然語言不通,卻用雙腳、笑容還有真誠的心感動了很多跑者,你是不是也因為他想開始跑步呢?期待再看到他,東吳超馬見囉!

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跑在水泥地和柏油路這樣的硬地面上,跑10K可能膝蓋和腳上的關節還受的了,但是要跑到21K以上,跑者的身體就發出哀嚎!多數人會認為是地面太硬,所以造成身體衝擊,但是另一個原因很多人常忽略,那就是在永遠都在同一種路面上跑,身為10年運動按摩師的Paul Ingraham來為大家解答。

 

缺乏多樣路面練習 

 

很多跑友平常都在人行道上跑,很少人會去跑越野路線,長久下來,其實對腳是種負擔,因為一直跑在同一種地面上,腳會承受「同一種衝擊」,不只是因為路面堅硬造成的,還有重複一樣的動作,同一個部位持續累積衝擊,容易造成傷害。 

 

另一點,身體沒機會適應其他衝擊,最好的狀況是,跑久了會加強其中一個優點,例如:耐力變好,但是其他的能力卻很弱,最後還可能受傷。 

 

你是不是跑一跑膝蓋外側開始痛,繼續跑下去就會痛到不行?這是很多跑者和自行車友都有的一種運動傷害─「髂脛束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)」。發生的其中一個原因是「肌肉不平衡」:腿部股四頭肌的「外側」和「內側」比前後側,來的緊繃和無力。雖然跑平坦的路面比較不容易發生這種運動傷害,但是長期累積下來或過度使用同一部位,傷害還是可能發生! 

 

堅硬的路面 

 

水泥地和柏油路給跑者很多難題─傷害,那就是「脛前疼痛shin splint」,小腿上的多處疼痛,最嚴重的症狀有三種:1.脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)2.脛腔隙症候群(compartment syndrome)3.疲勞性骨折(stress fracture),以上三種的嚴重程度會讓跑者馬上喊停!

 

小腿前側肌肉和其他腿部肌肉的工作是預防快速運動時,地面給身體的衝擊,但是衝擊量太大、太頻繁的時候,肌肉也會無法負荷。傷害造成的原因也是長時間過度使用造成的,如果感覺「用手去按受傷的部位就會痛,但痛的位置只有一小塊…」、「敲擊附近的骨頭就會疼痛…」,那就有可能是疲勞性骨折,更嚴重一點甚至連走路、晚上睡覺都會痛,跑前暖身做足也是預防措施之一。不過,傷害真正發生的原因有很多,狀況嚴重時最好去看醫生。

 

硬路面和軟路面都要交替訓練 

 

避免傷害最好的方法是遠離水泥地,但是就算跑越野路線,也不能都只跑同一種地面,這樣傷害還是會發生。所以,最理想的訓練方式就是「真正的」越野跑,路線中包括:沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。

 

不停轉換跑姿、運用不同肌群,才不會過度使用同一種肌肉,而且越野跑可以更貼近大自然,城市中有太多汙染源,白天跑山路可以吸收芬多精,享受自然的美景,路線多變充滿挑戰,增加跑步的樂趣。

 

另外,跑姿也很重要,在之前的文章提過正確跑姿:跑步時,抬頭挺胸身體自然向前傾,抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動,而不是抬起膝蓋,真正要往上移的只有腳掌而已,這種跑法比較像「把腳後跟提起,然後放下」。

 

★跑姿示範影片

 

 

影片連結:http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related


原文連結:【運動小知識】-『10大馬拉松錯誤訓練方式』

http://www.facebook.com/#!/note.php?note_id=267842103281365

 

                                                                       {參考資料:SaveYourself}

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