運動知識_下半身雕塑-自行車燃脂_ don1don動一動 

惱人的下半身肉肉

對於大多數女性來說，下半身的肉肉是最困擾的問題，它常發生在久坐和久站的人身上，

由於下半身血液循環不良導致下半身水腫，久而久之血液中的老廢物質和脂肪相遇，

兩者結合後就形成了脂肪塊，這些脂肪塊我們就稱它為「橘皮組織」，它一旦現身就很難再隱居幕後，

更可怕的是如果不消除，橘皮組織會日漸擴大，下半身的肉肉會越來越明顯。

有可能局部瘦身？

也許現在網路上有許多強調「局部瘦身」的產品，還有許多網友們分享的下半身瘦身小撇步，

也許這些產品和撇步多少有些幫助，但對於想要長期維持完美體態，最有效的方法就是「運動」。

這時候可能有會有人要問，我長期以來都做運動阿！但是下半身怎麼還是沒有變化呢？

其實運動中燃燒的是「全身脂肪」，然而針對想要瘦下半身的人，

「自行車運動」是最能達到「下半身雕塑」功效的運動。

自行車運動的功效

根據醫學報導，當我們運動的時候，身體會分泌一種叫「白介素6  interleukin-6」（或稱為介白素6）的物質，

這種物質可以促進脂肪細胞分解。然而我們運動時用到的肌肉，周圍脂肪也比較容易燃燒。

自行車運動中，我們可以運動到平時很難用到的「大腿內側肌肉」，

所以騎自行車不僅能燃燒大腿脂肪，也能將大腿線條鍛練得更加緊實，

加上運動後促進血液循環，脂肪想要堆積也很難。

Tip.

※運動後可以搭配伸展運動和按摩，讓身上的肌肉線條更漂亮喔！

※文中提到的「白介素6」除了促進脂肪分解之外，還能預防脂肪附著在血管壁上，具有預防動脈硬化的效果喔！

｛參考資料：自行車減肥／絹代著、樂活文化編輯部編｝

 Tip：其實只要小心評估受傷或受風寒的風險，隨時都可以運動喔！

運動知識_跟著生理時鐘去慢跑_ don1don動一動

一天中我們選擇跑步的時間，會影響健康和行為表現，因為有一套精密的時間裝置（或稱為生理時鐘）在腦神經系統中，隨著白天夜晚的變化，控制我們的生理機能，例如血壓和體溫等等，跑步的成效也有受到影響。

早晨

☆優點：早晨慢跑讓我們神清氣爽，蓄勢待發迎接一天生活，心情像飛上雲端一樣好。

☆風險：但這時間我們才剛睡醒，體溫偏低，而且肌肉僵硬，運動前一定要暖身。

研究顯示，這時免疫力下降，病毒和細菌就容易入侵。

◎小提醒：「身體休息的時間越長，暖身時間也要拉長」。

中午之前（最佳時段）

☆優點：專家說，大約在早上9點至中午之間，是最適合的時跑步的時間，我們有足夠時間暖身， 運動後吃午餐又可以補充能量。

這時智力也是一天中最好的，平常想破頭的事情，這時候搞不好就可以想通喔！

☆風險：平常日要上班或上學，很難在這時段抽空運動，不妨利用週末時光來慢跑。

午餐時間

☆優點：可以邀同學或同事一起運動的時間；飽餐後瞌睡蟲報到，我們用慢跑趕走它吧！

☆風險：最好是在運動後進食，在慢跑前吃飯，運動中可能會感到腸胃不適。

中午後／傍晚前

☆優點：比較激烈的運動最好選這時段；因為我們體溫、心肺功能和腎上腺素分泌到達巔峰，搞不好會出現超越自己記錄的成績喔！

 ☆風險：但是這時間是身體一天中「溫度最高」的時段，如果運動時間拉長，最好把時間提早一點，避免熱昏頭了。

晚上

☆優點：晚上慢跑可以消除壓力和疲勞，加上一天中最優的免疫系統，病毒和細菌不容易找上門。

☆風險：但因為運動讓新陳代謝變好，提振了精神，可能會發生展轉難眠的狀況。

 Tip：其實只要小心評估受傷或受風寒的風險，隨時都可以運動喔！"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

飲食小指南_美味又健康的蜂蜜_don1don動一動

午後時光來一杯紅茶，加入一匙蜂蜜，配上淋了蜂蜜的法式吐司，簡直就是完美的下午茶。怎麼聽起來像女生喜歡的食物？那就大錯特錯囉！很多運動員可是會喝蜂蜜調製的飲量來增加自己的能量，幫助提升跑步的效率。 雖然每一茶匙的蜂蜜比同量的糖熱量高一點，但是對身體的好處「峰蜜」卻是技高一籌呢！來看看小蜂蜜有什麼大功用： 1. 含有豐富礦物質： 「鉀」能消除血液中的「膽固醇」並維持血液中的鹼性，能強化內臟功能，增進血管彈性。而「鈣」則具鎮靜效果，可舒展神經病痛等。此外，蜂蜜中還含有多種維生素，量雖不多，可調節人體內部多種功能。 2. 增進運動表現： 研究發現，如果喝一杯60大卡的蜂蜜水，效果就像是高級燃料一樣，可以幫助我們在長時間慢跑中衝刺到最後。 3.控制血糖： 報告指出，蜂蜜可以幫助我們穩定血糖，因為葡萄糖和果糖含量高，對人體極有助益。「葡萄糖」是一種可供應立即熱量的糖份，能迅速補充體力；「果糖」被吸收和利用的速度較慢，具有穩定血糖的效果。 4.抗氧化功能： 和其他糖精比較，蜂蜜有比較高的抗氧化能力，因為內含的「松屬素」是抗氧化劑的一種，這成分只存在蜂蜜中，所以很多人都說蜂蜜有養顏美容、抗老化的功效。 5.控制膽固醇： 如果將蜂蜜代替一般的糖，2個星期後可以減少「壞膽固醇 LDL」，還有降低「C-反應蛋白」指數，是一種由肝臟生成出來的特殊蛋白，當身體有急性發炎、細菌感染等傷害時，C-反應蛋白就會出來，症狀消失的時候就跟著從體內消失，所以它也被當作身體有沒有受傷或生病的指標。 目前研究顯示，心血管疾病發生時C-反應蛋白也會出現在體內，所以也被當作心血管疾病的危險指標。 6.低升糖指數 (G.I.) 蜂蜜中含有「寡糖」，可以提升腸胃對抗細菌的免疫力，也促進腸道健康。 另外，寡糖的甜度約為蔗糖的20~70%，口感與蔗糖近似，但是每克只產生0至2.5大卡的熱量，不會對血糖值與胰島素的分泌有任何的影響，因此也被當成低熱量或糖尿病人的甜味劑使用。 Tip. 我們在挑選蜂蜜的時候，水分含量高的蜂蜜，有稀稀的感覺，所以用牙籤挑起來，不會成為蜜珠或蜜絲；而含水少的蜂蜜，有黏稠感，用牙籤等挑起，則會出現蜜珠或蜜絲，這是分辨蜂蜜好壞，最簡便的方法。 ｛參考資料：Runner’s World／September 2011｝ "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_ 每分鐘都要跑！_don1don動一動

運用每1分鐘 很多跑者平常很忙碌，我們爲了生活上的大小事，而把計畫中的速度、體能或是減重目標一拖再拖，沒有去實行，下面特別設計的集中訓練，讓我們可以用零碎的時間，達成我們的目標。 ◎ 速率計算機 接下來介紹很多的運動方法中，會常常需要用到我們5公里長跑速率和10公里長跑速率，以平均而且快速的速度跑1英里，之後把時間記錄下來，加上40到55秒就是我們5公里長跑速率；而加上1分鐘到1分15秒就是你的10公里長跑速率。 ◎ 跑得更快！ 「提升速度訓練」對於時間很少的人來說，是比較理想的訓練方式。 因為速度練習需要短時間、精準的訓練。一位在聖地牙哥的線上跑步教練Jason Karp博士(runcoachjason.com)說：「爆發力的練習方式，讓肌肉可以在無氧的狀況下訓練，進而增加速度。」如果你剛開始做速度訓練，或是很久沒有做這樣的訓練，可先從一半的次數開始做起，並且增加暖身、恢復、和和緩的時間，慢慢地每週增加，直到速度開始增加。 如果有20分鐘… 你可以：做短跑衝刺 「如果你想要訓練速度，這是最好的方式。」Karp說到，「衝刺可以增強神經肌製造力氣和能量的能力，讓跑者更省力，也延遲肌肉疲勞的發生。」 怎麼做：盡全力地衝刺一百公尺 然後慢走三分鐘，讓你恢復正常呼吸，重複三次(在這個練習前後可以做五分鐘的慢跑) 如果有30分鐘… 你可以：重複做一分鐘 當跑更快的時候，我們的步伐也跟著改變。Karp說：「步伐變大、腳的翻轉和手臂的擺動都會改變，如此密集的快跑，可以教導身體記住最好的跑步形式，讓我們跑得更快、動作更流暢。」 怎麼做：快跑一分鐘，跑越快越好 然後再慢跑兩分鐘，重複七次(記得先做五分鐘的慢跑暖身)。 如果有45分鐘… 你可以：重複跑半英里 長跑可以增加「肌肉纖維」和「力氣」，還有「延緩疲累」。Karp說：「也可以增強心臟的供血和供氧能力。」 怎麼做：快跑和慢跑交替 3分鐘快跑、3分鐘慢跑，交替進行三十五分鐘，暖身及緩和運動各4分鐘。 如果你有一個小時(或更久) 你可以：以規律的速度跑步 「將以規律的速度跑步放入你日常的訓練當中，可以增加你有氧跑步的速度，讓你以快速的速率跑更長的時間，當感到疲勞時，你將會有儲備的力量去突破」Karp說。 怎麼做：以比5公里長跑的速度再慢30秒，也稱做「規律速度」 維持這樣的速度跑40分鐘，暖身和緩和運動各10分鐘。 ｛參考資料：Runner’s World／June 2011｝ "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。