飲食小指南_喝水好健康_ don1don動一動 俗話說：「人能三日無糧，不可一天缺水」，可見水份對人體的重要性。水是生命的泉源，人體成份2/3以上都是水，水不但可以增進人體內的新陳代謝速度、增強免疫力，保持身體健康，更可以達到減肥的效果。但是您知道一天該喝多少水及怎麼喝水才正確嗎？ 每日應該喝多少水？ 除了腎臟病、心臟病或嚴重水腫的患者，飲水量要受到限制外，一般人每日正常尿量為1440cc加上體重乘10CC，即是每日該喝的水量。以體重60公斤的人為例，每日尿量為1440cc加上體重(60公斤)*10cc=600cc，故每日喝水量應為2040cc，至於有結石、痛風、心臟衰竭、腎衰竭、肝硬化、腹水或尿毒症患者，喝水量需經醫師指示調整。 最好是以開水或礦泉水為主，不會造成身體負擔，而不喜歡喝水的人則可考慮以不加糖的茶或花茶取代。雖然喝水對人體很好，但是如果水喝的太多，腎臟排水會增加，反而增加腎臟的負擔，可能易使腎臟功能衰竭，影響健康，所以若一天三餐都正常攝食且有喝湯及食用蔬果，那水的攝取量就可以減少。 多喝水有哪些好處呢？ 加快身體體內新陳代謝速度 調節身體體溫，預防中暑發生 促進腸胃蠕動，預防便秘發生 預防皮膚老化，達到自然保濕 安定精神，可避免焦慮不安情緒 如何正確喝水 每日喝水的最佳時間，一天中喝水的最佳時機是清晨起床時喝400 cc開水，可達到增加腸胃蠕動、預防便祕的效果。另外，每餐前30分鐘，喝300-500 cc的水，不但可以增加飽足感，更可幫助減少熱量的吸收及增加口腔內唾液的分泌，有助於消化。 口渴了才喝水是錯誤的觀念，因為口渴就代表身體已是乾渴的狀態。所以應該定時補充水分，喝水的時候，應該要小口小口慢慢喝，可讓身體更容易吸收水分，最好以接近室溫的開水為佳，冰水則會刺激腸胃，少喝為妙，另外喝礦泉水時，要注意除了要有食品GMP標誌，總礦物質含量（包括鈣、鈉、鎂、鉀、鐵）每公升也要小於200毫克，因為礦物質太多時，澀味重，不容易入口，也會對身體造成負擔。 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_你真的會呼吸嗎??_don1don動一動

學會正確的呼吸方式，將會提高你的代謝力唷!! 你真的會呼吸嗎? 一般人都忽視了這件事情，應該說根本沒想過這個問題。 但其實，正確的呼吸，也是一門學問呢! 正確呼吸能讓血液有動力將氧氣帶至身體各個部位，並提高新陳代謝，把體內的廢氣排得一乾二淨。 現在，請跟我一起做!! 請用鼻子深深的吸一口氣到腹部，感覺空氣進入肚子後有確實的凸起 接著再緩緩的吐出來，腹部也慢慢的往內，收到小腹凹進去 持續平穩的保持一吸一吐的規律性，才算是完整的呼吸哦 圖說:((用鼻子吸一口氣，記得!是讓小腹凸出來唷))

圖說:((接著全身放鬆，慢慢將氣從嘴巴吐出，將小腹凹進去))

以上，就是所謂的『腹式呼吸法』，大家來試試噢!!! "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_起床好省力，整天好活力_ don1don動一動

運動知識_別熱壞了自己_ don1don動一動

「碰到這些情形時該怎麼處理」 關於『中暑』唯一的好消息是，它是可以預防的。 很簡單的，其實你只需要注意自己身體的感覺如何即可。 如果當你發現身體狀況怪怪的稍有不適，就立即停止你正在做的任何動作。 下列幾項將告訴你，如果沒有適時停止，繼續硬撐下去可能產生的症狀，以及該如何處理。 【中暑Heat Stroke】 ※原因 因高溫而使得腦部體溫調節功能失效 ※症狀 體溫升高，皮膚乾燥及灼熱、停止出汗、精神紊亂、肌肉無力、神智不清。 ※處理方式 立刻降溫，補充水份，用水噴皮膚，尤其是大靜脈接近表皮之部位，如腹股溝、腋下及頸部，吹風及同時按摩體表，以避免因皮膚溫度急速下降而引致血管收縮，使體內熱力不能散去，如果情況嚴重應立刻送往醫院。 【熱痙攣HEAT CRAMPS】 激烈運動後水分和電解質大量脫失所導致疼痛性不自主的骨骼肌痙攣收縮 ※原因 肌肉疲勞，水和鈉的流失 ※症狀 運動中肌肉及腹肌不自主抽搐。脫水，抽筋，乏力 ※處理方式 移動到陰涼處下休息，補充水分及電解質，按摩及輕輕伸展抽緊之肌肉。 【熱衰竭HEAT EXHAUSTION】 中暑或中熱衰竭起因於長時間暴曬於悶熱氣溫下，液體補充缺乏或腦內體溫調節中樞失調。 ※原因 在炎熱或潮濕的環境下運動，脫水 ※症狀 脈搏快而弱、血壓降低、眩暈、極口渴、大量出汗，虛弱、尿液變濃，體溫升高，皮膚起鵝皮，亦可同時伴有熱痙攣或熱昏厥徵狀。包括疲勞，易怒，噁心 ※處理方式 移動到陰涼處，雙腿抬高，敷著冰袋、補充水分。如處理不當可能演變成中暑。 【熱暈厥HEAT SYNCOPE】 停止運動後突然昏厥，通常在最初幾天的熱暴曬下引發 ※原因 身體脫水又未能及時補充，令血容量下降，停止運動後肌肉不再將血液由下肢流回心臟，同時下肢靜脈未能及時作反射性收縮而令大量血液停留在下肢，血容量又不足以維持血壓，結果血壓急劇下降而昏厥。 ※症狀 停止運動後突然昏厥。頭暈，視野狹窄，皮膚蒼白，四肢無力，脈率下降 ※處理方式 移動到有遮蔽的區域，腿抬高，補充水分 要怎麼預防這些『熱病』呢？ ‧　情況許可時（如經過溪流）可灑些水在皮膚上降溫。 ‧　多帶點水，寧可用不完也不要缺水。 ‧　留意同行的朋友是否有熱病的徵狀，多留意且多休息哦。 ‧　積極鍛鍊體能，逐步適應炎熱天氣。 ‧　前一天一定要喝足水份直至尿液清澈。 ‧　若覺得自己無法抵受炎熱天氣，應盡量避免在一天中最熱的時間進行。 ‧　穿著寬鬆淺色易排汗的衣物及帽子。 ‧　運動期間即便不覺得口渴也要定時飲水，待口渴才飲水已太遲。 {資料來源:RUNNER's WORLD August2011} "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

因為有米其林主廚Tom Aikens的加持，本篇推薦的6種食材，算是他心目中的top首選喔！

當年26歲的Tom Aikens榮獲最年輕的米其林星級廚師身分。 這位身兼維京倫敦馬拉松老手的主廚認為，食物不只要吃起來美味可口，同時也要讓身材更加勻稱。 Tom Aikens選出了他心目中最有效的6種燃脂食物。 ◎豌豆

每一百克煮熟的豌豆可以提供我們，每日建議食物營養素四分之一的「維他命C」和三分之一的「*維他命K」。 研究顯示，豌豆可以幫助我們降低膽固醇，同時穩定我們身體的血糖，也可加速新陳代謝。 *維他命K：具有凝結血液的功能，身體受傷時可防止出血過多。 多存在於綠色與深色的蔬果中，如菠菜, 美國花椰菜、菠菜、甘藍菜、萵苣、海藻、苜蓿、豌豆、香菜、大豆油。 動物食物來源則有牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、優格。 ◎青花魚

富含「Omega-3」的青花魚最出名的功效就是幫助我們增加大腦運運作功能， 讓我們頭好壯壯，也能增加我們身體的肌肉群。 研究證實魚類中的Omega-3是我們降低膽固醇和血壓的好幫手，還可以調節新陳代謝。 看到這個小編突然想起某牌魚肝油的廣告歌曲，「保護眼睛，鞏固牙齒，骨骼強壯，康XXX我最愛…」 這就是說明魚類中營養對我們的幫助。魚類能帶給我們身體那麼多好處，怎麼可以錯過它呢？ ◎蒜頭

不管是生的或煮熟的蒜頭都能在美味的餐點中，增加畫龍點睛的微微嗆辣口感。 根據先前的研究顯示，一天吃一個蒜瓣可以降低大約百分之9的膽固醇。 也有其他研究員把這顆又嗆又辣的蒜頭，和「提升身體新陳代謝」畫上等號，這表示蒜頭可以有效迅速地轉換為能量。 ◎木瓜

木瓜擁有豐富的礦物質，例如鈣、鐵、磷還有鉀，另外它還有一個祕密武器「木瓜酵素」， 這種消化酶可以幫助我們分解脂肪、蛋白質和醣類， 分解脂肪的能力可說是木瓜的祕密武器之一，所以多吃木瓜可以強化我們的肌肉。 木瓜有助於腸胃蠕動是大家都知道的事，但也許大多數不知道它還可以消化比本身重35倍的蛋白質， 幫助身體代謝老廢角質，也就是身體不需要的蛋白質。 ◎扁豆

扁豆含有豐富的「蛋白質」和「可溶性的纖維」，有助於降低血脂和膽固醇， 還能預防心血管疾病、幫助排便。也含有「不可溶性纖維」，吃進肚子裡會覺得有飽足感。 *扁豆在歐洲和北美洲當地是主要飲食之一，亞洲地區比較少見喔！ ◎甜菜根

常用於沙拉當中的甜菜根裡面富含「甜菜鹼」，它可以阻止肝臟累積過多的肥胖脂肪。 研究指出，甜菜纖維也可以降低壞膽固醇（LDL）在血液中的含量， 加上另外有研究顯示，甜菜根中含有「硝酸鹽」成分，打成甜菜汁喝進肚子裡，可以提升我們約百分之16的肌耐力喔！ ◎小編報你知：Tom Aikens年僅26歲的時候,便在Pied à Terre獲得了米其林二星級的頭銜。2003年他在倫敦開設了Tom Aikens餐廳，店內走華麗的風格，三年後他又在附近開設了一家較具休閒風格的Tom'sKitchen餐廳。如果有機會到倫敦，不妨進餐廳光顧吧！ ｛參考資料：runner’s world ／July 2011｝ "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。