小眼睛的健康世界

在competitor網站上寫了一篇「Five Keys to Athletic Weight Loss」關於"耐力型“選手的運動員減重關鍵：有些跑者需要減重。作為一位運動員，你不能一味追求如一般減肥者所使用「嚴格熱量限制攝食法」。畢竟，卡路里(熱量)是能量的來源，需要能量讓你有效的進行訓練及進行充分的恢復。

嚴格的熱量限制只會破壞你的努力，以致於無法在比賽中有絕佳的表現。不應該試圖在同一時間進行「最大化來減掉體內多餘的脂肪」及「建構絕佳的競賽體能」。減重有它考慮的適當時機，但不是在比賽為重心的訓練週期中。相反的，應該在訓練週期前的數個星期開始，而這快速減重階段，這減重依然仍支撐你跑步的野心。換句話說，你需要追求的是「運動減肥」。如何做到這一點呢？有五個關鍵。

1. 適當的熱量赤字

如果你維持目前的體重所需要的熱量是 N，你應該每天比 N 再少 300或500 卡路里。這個赤字足以產生相當快速的減肥。但若是比賽為重點的訓練週期中，這個赤字太大了，因為你需要飲食來支撐你沉重的訓練量。

2. 肌力訓練

我建議一週進行3次全身性的訓練。藉由增加肌肉質量，增加新陳代謝，在休息時燃燒更多的脂肪，幫助你減重。而肌力訓練也能讓你表現的更好並且預防受傷。

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3. 增加蛋白質的攝取

建議跑者在快速減重階段，每日卡路里的攝取有約30%來自於蛋白質。有二個原因，首先，高蛋白質飲食比起中-低蛋白質食來的更為有飽充感。當增加蛋白質的攝取時，有助於在沒有飢餓的情況下維持每日熱量的赤字。第二，蛋白質的攝取有助於你進行肌力訓練之後建構肌肉。而在訓練週期時，你應該降低蛋白質攝取，讓出空間來增加碳水化合物的攝取，這是最重要的耐力燃料。

4. 間歇衝刺

在快速減重階段你沒有時間來進行大量的耐力訓練。這應該等待到你進到競賽為重點的訓練週期來做。當然，大量的耐力訓練會促進減掉脂肪。所以，如果你不打算在快速減重期中使用大量耐力訓練，必須使用其它方式來減掉脂肪。正如我們所看到的，肌力訓練是其中一個方式。

另一個方式是衝刺間歇訓練，其內容包含大量的短衝刺(10~30秒)，而這被證實可以顯著的促進脂肪的減少，而這也能發展爆發力，這將有助於你準備競賽為重點的訓練週期，讓你有一個好的開始。這種訓練方式不適合你在競賽訓練週期中大量使用的，更符合競賽專項的訓練(更長間歇、節奏跑訓練等)內容必須是優先被考慮大量使用的。

5. 禁食訓練

在開始前不吃東西，而進行中也不攝取任何的熱量，讓迫使你的身體依靠脂肪做為燃燒。我建議跑者在快速減重階段，每週進行一次禁食訓練。若你進行訓練階段，你應該在訓練前及長途的訓練中攝取碳水化合物，以最大化你的訓練結果。

 

 

文章來源：耐力型運動員減重的五個關鍵

圖片來源：Moms Team

山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.com

頸椎病是指因頸椎間盤變性、頸椎骨質增生所引起的，以頸肩痛，放射到頭枕部或上肢，甚重者出現雙下肢痙攣，行走困難，以致于四肢癱瘓為主要表現的綜合徵。想知道自己是否患有頸椎病麼？想就趕緊來測測吧。

第一：肢體的某一部位發生像觸電一樣的放射痛，是神經根型頸椎病的典型表現。如果同時伴有頭暈、噁心、視物旋轉的症狀，則往往伴有椎動脈型頸椎病。

第二：手指麻木，特別是兩邊手指都麻木了，一定想到是不是得了頸椎病，而且兩邊手指麻木，可能是脊髓重要的結構受到了壓迫；

第三：做十秒手指屈伸的實驗，手握拳，然後完全伸開，計算十秒鐘做二十次以上才算是正常的。

第四：沿著直線走一走，兩隻腳在一條線上走，得了脊椎型頸椎病的人就走不了直線。

如何預防頸椎病

第一：良好的坐姿與睡姿

要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到鬆弛。睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，不要對著頭頸部吹冷風。

第二：活動頸部

頸椎問題之所以複雜，很大原因在於其症狀反覆發作。要想保證頸椎的持續健康，增強頸部的抗壓性和韌性才是關鍵點。因此，有必要進行一些針對想較強的頸肩部局部功能鍛鍊，如“頸椎操”、“頸椎瑜伽”等。

第四：多做運動

全身運動，對於康復與治療頸椎病將會更有效。對於頸椎病患者而言，打羽毛球、游泳等，不僅運動了全身，還非常具有針對性。

第六：注意飲食，避免受寒

受寒將導致肌肉張力增高、失去彈性，從而易於損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經根壓迫症狀，受寒還可能導致神經根周圍的炎症加重。喝茶有益脊椎健康，多喝牛奶有利於脊椎病的預防，切忌酗酒。

切記頸椎病不是一時半刻就會得，更不是隨便就能夠治好的，要堅持做好預防和自測，及時糾正錯誤坐姿和睡姿，這樣才能保證病痛遠離自己。

有些人一開始接觸跑步是在健身房跑跑步機，但之後希望踏上公路跑步，一開始，練跑後也許是一身痠痛，那該怎麼辦呢？聽Coach Jenny怎麼說。

*以下為Coach Jenny自述*

有3種可能：

第一，身體習慣了跑步機，公路地面相對比較硬，所以跑步時帶來的衝擊比較大。

第二，在公路跑步和在跑步機跑步的運動模式不同。雖然看起來很像，但跑步機是由滑行的踏板帶動跑步速度，而在公路跑步必須完全用自己的力量前進。

第三，如果跑步習慣配速， 1英里10分鐘的速度在跑步機上和實際在戶外跑的感覺不同。在戶外，還需要考慮上下坡度、風和溫度。

提到比賽，的確可以在跑步機上做比賽訓練，而且能夠達到實際訓練效果，不過這是當作戶外跑步的轉換期。接近比賽的前幾個月，在跑步機上訓練，可以加強你對配速的感覺，做法是：

• 剛開始先將每週短距離的訓練移到戶外練跑。

• 如果沒有不舒服的感覺，下一週可以將長跑移到戶外。

• 如果想要馬上把長跑移到戶外，那周間的短跑就移到室內。轉換期第一周的戶外長跑里程減短至10-13公里，而且選擇較柔軟的地型，例如：平坦的越野土路，減緩地面的衝擊。

• 身體不懂得配速，但知道訓練的感覺，所以訓練必須靠著感覺走，輕鬆跑的時候就該輕鬆，加強速度的時候，也要找對適合自己的配速。

• 另外，如果希望可以減緩跑步時公路對腳的衝擊，那就每1英里（1.6公里）搭配走路1分鐘，可以有效減緩衝擊，減少痠痛的發生機率。

大部分的人，只要在轉換初期循序漸進的安排戶外訓練，身體都能有良好的適應。訓練時別忘了傾聽身體的聲音，配速也不要太快，到了比賽那天，你會知道訓練是有成效的。

文章來源：Runner’s World

圖片來源：thestar.com

休息少、工作忙、應酬多、壓力大……有人説，時下都市人越來越忙了，也睡得越來越少了。 據統計，全世界每天約3000例死亡和睡眠品質有關。醫生指出，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復能力低下，容易感冒，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等猝不及防的疾病發生。

　長期缺覺會惹“睡眠債”

生物鐘調節著人體的種種變化，日出而醒，符合規律。倘若持續熬夜，缺覺、失眠則違背了生物鐘的調節規律

35歲的陳先生，在一家企業做機械工。近5年來，他一上夜班就會睡眠不好。據了解，陳先生所在單位的夜班從下午4:00至晚上12:00，日班從上午7:00至下午4:00，2周輪換十次。上夜班時，陳先生在下班約2小時後(淩晨2:00左右)才能上床睡覺，約有半數會在床上翻來覆去，莫約1小時才能睡著。如果剛好遇倒班的那一天，陳先生還要在早晨6點起來去上日班，這種情況往往讓他心情煩躁、頭痛頭暈，精神狀態甚差。

22歲的珺珺，某美術學院油畫係本科生，每天晚上挂在網上，玩遊戲、聊天、看電影，淩晨2點多才睡覺，只能睡4小時左右，就再也睡不著了，躺在床上眼光光，心情十分低落。白天經常缺課，躲在宿舍睡覺。珺珺對父母説，自己對學習一點動力都沒有，讀不下去了。後來，家長帶她到醫院就診，才知道她得了“雙向抑鬱”。

南方醫科大學南方醫院睡眠醫學中心主任李濤平指出，都市人的工作生活壓力不單會導致缺覺，也會導致失眠。越擔心睡得少、越想睡反而越睡不著。缺覺、失眠是導致身心疾病的重要因素。“失眠與焦慮抑鬱障礙存在密切的關係，長期失眠不予以合理干預易導致心理障礙，糾正失眠與治療焦慮抑鬱障礙同等重要。此外，對失眠的恐懼，會加重失眠症狀。”

李濤平表示，生物鐘調節著人體的種種變化，日出而醒，符合規律。倘若持續熬夜，缺覺、失眠則違背了生物鐘的調節規律，這種因缺乏睡眠而造成的影響則開始顯現，而且以前欠下的“睡眠債”會一股腦找到府。如若長期“欠債”，對身體的傷害則無法恢復。

“數綿羊”、安眠藥不可取

躺在床上兩三個小時後仍不能睡，每天睡眠少於4小時，這種狀態持續兩個月以上的，才能判斷為失眠

缺覺與失眠其實是互為關聯的：有些人長期缺覺，不知不覺就形成習慣，到了要睡的時候就睡不著了；而睡不著，久而久之身體就嚴重缺覺。

對於治失眠，李濤平不建議“數綿羊”，也反對過於依賴安眠藥。躺在床上不能入睡説明大腦還在處於興奮狀態，若此時還要繼續去“數綿羊”，就會越數越清醒，更難睡著了。此外，服用安眠藥雖然能使人較快地入睡，但是醒過來後，人往往會感到迷迷瞪瞪，且注意力通常在短時間內集中不起來。

想睡得著就別把“睡”太當回事。“躺在床上兩三個小時後仍不能睡，每天睡眠少於4小時，這種狀態持續兩個月以上的，才能判斷為失眠。偶爾一次兩次睡不著，屬正常反應，不用緊張。”李濤平稱，“睡眠是人體的自然反應，睏了就想睡覺，不要人為地去控制它，越是想讓自己睡，反而越發胡思亂想。應該採取順其自然的態度，也許反倒能自然而然地入睡。”

他提醒，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那麼就乾脆起床，做一些放鬆身心的活動，如看看書、聽聽音樂，與家人或朋友聊聊天等，還可以用熱水泡一下腳。直到感到有些倦意時，再關燈上床。但切忌接觸讓情緒激動的事物，如激烈運動、大喜大悲。另外，辣椒、大蒜、濃茶、咖啡、酒等對中樞神經系統具有明顯的興奮作用，可以引起失眠，睡前不宜飲用。

很多女性朋友非常迷惑，為什麼同樣的減肥方法，在別人身上起了效果，自己用了卻毫無反應？因為不同的年齡階段，身體狀況也不同，而減肥本身又與人體的代謝、消化有著密切的關係，所以不能一概而論，要因人而異。

1、15-20歲

肥胖原因：1。一方面發育時期的脂肪細胞增加，另一方面，這個時期的很多父母怕孩子發育時期沒有營養，所以給孩子吃得很多，尤其是吃太多高熱量的食物，令多餘的脂肪集聚在體內，同時因為緊張的學業造成壓力大，使他們經常缺乏運動，從而容易引起肥胖。2。遺傳會使身體內的脂肪比率以及荷爾蒙分泌與正常人有差異，沒有足夠的重視肥胖率極高。3。如果雙親都肥胖的話，子女有70%的機會會發胖，如果雙親之中只有一個人肥胖，子女還是有50%的機會肥胖，要想不胖，真要花點心思控制體重。

減肥運動：青春期是增高的階段，因此最好選擇能增高和燃燒脂肪的運動項目。舞蹈既能讓女性産生興趣，又增加身體的協調性，對塑造身體線條也大有幫助，可以多考慮這種瘦身方法。根據身體情況和經濟條件，可進行舞蹈、慢跑、游泳等。

2、21-30歲

肥胖原因：1。進入職場長時間坐在電腦前，嚴重缺乏運動，很容易導致身體新陳代謝能力減弱，身體很容易開始變得臃腫起來。2。接受的壓力越來越多，常以零食來發泄情緒，不知不覺攝取過多的熱量，久而久之肥胖自然找到府。3。因為愛情、結婚的關係，再加上繁重的工作任務，很少像以前一樣和朋友、同學外出活動，加上應酬等方面偶爾喝酒，體重自然增重。

減肥運動：這一階段，工作、生活繁忙，所以應該忙裏偷閒地進行鍛鍊。可以選擇緩和的能持之以恒的運動。適合長時間、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、單車、步行等。

　　3、30-35歲

肥胖原因：1。組建家庭後對飲食烹飪興趣增加，食量增多，活動量卻減少，引起脂肪積聚。2。服食避孕藥等激素類藥物也導致肥胖的發生。3。産後沒有努力減重，任由脂肪細胞蔓延，慢慢變成難以減掉的頑固肥胖症狀。4。壓力和家庭責任的增加導致情緒壓抑，通常喜歡通過暴飲暴食發泄，體重隨之慢慢增加。5。步入婚姻後不再像未婚時期那樣在意自己的身材外貌，而將生活的重心過多放在柴米油鹽上，導致維持體重的意識弱化。

減肥運動：不適合高強度的運動，因為此類運動消耗太多水分，容易使身上的肉鬆弛、下垂；而游泳、慢跑等有氧運動就不同啦，雖然消耗的熱量不多，但能改善心血管功能，塑形效果也非常不錯。

　4、36-40歲

肥胖原因：從生理角度看，隨著年齡的增長，新陳代謝變得緩慢，身體素質變差，肌肉量慢慢減少，有利於脂肪的形成和堆積。逐步進入更年期，身材應以健美為主要目的。這一階段，你的身體容易出現浮腫，給人造成肥胖的假像，飲用綠茶能緩解這種狀況。

減肥運動：這一年齡段的女人適合各類女子健身俱樂部提供的有系統、有指導的美體瘦身運動。平時可以多進行不太激烈的運動，如散步等。