小眼睛的健康世界

 多運動可預防如癌症等重大疾病，但多少運動量才夠？國外有個體能活動金字塔，列出每種運動每周應從事的次數，以方便記憶。中等程度運動已知可有效預防多數疾病，榮新診所副院長何一成依此金字塔，針對該項運動能達到的中等運動程度做出建議。報導╱楊琇雯　攝影╱葉仁傑

中等程度運動有一個方便記憶的數值：每分鐘心跳速率達到110 到130下，不過依年齡和性別有些微差異，例如年紀大一點的人接近110下時，即可達到運動目的；年紀輕一點的人則要接近130下；而男性又比女性更應接近130下，才能讓運動發揮保健功效。而達到中等運動程度的持續時間必須是30分鐘以上，且每周至少3次，若實在無法達成此目標，何一成醫師建議，可做輕度運動程度，持續時間並拉長、每周次數再增加。

這樣動

在體能活動金字塔中，可看出每種運動、活動1周內應從事的次數，例如每天應做的活動為做家事、走路、爬樓梯等；每周應做3到5次的是騎單車、跑步、溜直排輪等；每周應做2到3次的是游泳、划船、仰臥起坐等；應盡量少做的是打電動或電腦、看電視、靜坐30分鐘以上。

運動可穩定情緒

打電腦或電動雖用到手部小肌肉，但並非能健身的有效運動，醫學界建議應減少這類活動持續時間。何一成醫師表示，靜態活動對思考、情緒穩定雖有幫助，但運動過程對情緒穩定幫助更大，常運動較不易心情低落。

仰臥起坐難練心肺

有些女性的運動方法是做仰臥起坐，但何一成醫師表示，嚴格來說，仰臥起坐並無法有效訓練心肺能力，較難達到健身防癌的效果，而且姿勢若不正確，很容易造成腰背受傷。

做家事也能運動

何一成醫師認為，家庭主婦若沒時間外出運動，更應利用做家事讓自己達到運動功效，例如每天做站著洗碗、拖地、曬衣服各3分鐘以上，就會開始進入中等程度運動量。

慢騎腳踏車效果佳

現在很風行騎單車，只要時速12公里以上，踩3分鐘就可進入中等程度運動量。不建議快踩或用力踩，會讓心肺和膝關節負荷過大，重要的是持續時間30分鐘以上。

走路有益健身

走路也可健身，何一成醫師提醒能達到健身的走路速度是每小時3公里，約比散步式的閒逛再稍微快一些，只要以此速度走3分鐘以上，就會進入中等程度運動。

爬樓梯至少3分鐘

每天爬樓梯也是很好的運動，以上樓梯為主，至少持續3分鐘往上爬的動作，就能達到運動目的，但應以正常速度，不是爬2階休息1階。

運動完要伸展緩和

運動後應做20分鐘伸展運動，不可突然停下來！何一成醫師表示，運動過後要讓心跳速率慢慢減速、肌肉收縮慢慢恢復，突然停下四肢動作，心臟打出的大量血液無法充分流到四肢，就會造成血壓升高，非常危險。而四肢肌肉本在收縮狀態突然停下，很容易抽筋、拉傷。結束運動後要踩踏地或做伸展，慢慢減緩運動程度，從中等運動程度降到輕度，才不致傷身。

運動過程不適要暫停

運動中有任何不適，應馬上停下，不可硬撐。如極度喘不過氣、呼吸困難、頭暈、作噁等表示運動程度已超過身體負荷，應停止不要勉強，否則可能會致死，若極度不舒服，建議就醫。

多帶件外套防著涼

最近天氣變化大，出門運動要多帶件外套。運動中讓身體產熱，血管、毛孔會擴張，若已停止運動，就應把汗擦乾並換上乾衣服、罩上防風外套，否則遇冷時血管又突然收縮、吹到風，更容易感冒。

醫師說

暖身動作即輕度運動

榮新診所副院長 何一成

運動前暖身動作是輕度運動，應確實做到，可預防運動傷害及增加運動時數。此外，重度運動對身體健康不利，可能會產生氧化自由基，也增加運動傷害，勿超過30分鐘。

2009年04月08日蘋果日報

骨質疏鬆症並不是人們逐漸變老過程中所不可避免的，它是可以預防的。尤其對於進入更年期或已經停經的女性，更是需要製訂一個預防骨質疏鬆症的計劃並加以執行。

骨質疏鬆症的症狀

骨質疏鬆症發生初期通常沒有什麼明顯症狀，平日不易察覺，往往在跌倒或受到撞擊發生骨折時才會發現。有時則會出現以下症狀：

腰酸背痛：全身骨痛無力，其中又以活動時腰背痛最為常見，疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕。久坐、久立或負重時疼痛會加劇，尤其以彎腰、肌肉運動、咳嗽時最為嚴重。

身高變矮、駝背：脊椎為身體的支柱，負重量大，骨骼密度下降的脊椎容易壓縮變形，造成身高變矮，或使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。

骨折：當骨骼密度下降到每立方公分0.6公克以下時，骨折的機會將會明顯提高。骨折部位好發於腕部橈骨，髖部股骨頸，肩部及脊椎骨椎體位置。

呼吸功能下降：駝背可使肺活量和最大換氣量顯著減少，導致胸悶、氣短、呼吸困難等症狀。

骨質疏鬆症的類型

1、停經後骨質疏鬆症：主要見於女性。由於停經後女性荷爾蒙大量減少，使得骨質大量流失，造成骨質疏鬆症。

2、老年型骨質疏鬆症：男女皆會發生。主要因年長者維生素D合成能力降低，導致胃腸道鈣離子吸收下降，加上造骨細胞功能下降，骨質因年齡老化而逐漸流失。

3、繼發性骨質疏鬆症：由於疾病(如甲狀腺疾病)、長期服用某些藥物(如類固醇藥物)、不良的生活習慣(如飲酒過量、吸菸)等，導致體內鈣平衡發生異常所引發的骨質疏鬆症。

如何預防骨質疏鬆症的發生
1、規律適度的運動，可增加骨骼強韌度，減少骨質的流失，其中又以負重性運動最能預防骨質疏鬆症，但這類運動應循序漸進，不宜過分劇烈，以免造成運動傷害。
2、一週至少2次在沒有防曬的情況下接受日曬10-15分鐘，能促進皮膚製造足夠的維生素D，幫助鈣質吸收。
3、減少鹽類攝取量，鹽分會加速鈣質的流失。
4、飲食可多補充含鈣食物，例如深綠色蔬菜、海菜、牛奶、小魚乾、堅果等；另外在烹煮肉類或骨頭的湯汁時，加入少許醋，也可增加鈣質含量。

5、戒除不良習慣，少喝咖啡，避免長期酗酒或抽煙，否則會加快骨質的流失。

一分鐘骨質疏鬆症風險評估

資料來源：國際骨質疏鬆症基金會（ＩＯＦ）「１分鐘骨質疏鬆症風險評估」

如果您於上述任何題目回答為「是」不表示您已經罹患骨質疏鬆症，而是表示您個人的骨鬆危險因子較多，相對罹患骨鬆的風險也較高，建議您與專科醫師討論，進一步檢測骨質密度。

大家對於「女性更年期」較為熟悉，但對「男性更年期」則相當陌生，主要原因是因為女性可簡單地藉由月經的停止知道更年期即將來臨，而男性則需藉著一些身心的變化再配合檢查血液中男性荷爾蒙(睪固酮)的濃度才能確定是否進入「男性更年期」。

何謂「男性更年期症候群」？

男性一生當中睪固酮分泌的高峰期為15~30歲，30歲之後每年會以1%~2%的速率下降，到40歲之後，就會產生較明顯的不足症狀。中年男性因體內荷爾蒙失調而產生身心障礙，便稱為「男性更年期症候群」。

男性更年期的症狀

當男性荷爾蒙降低時，受影響的器官功能亦會相對降低，引致多種改變，典型的男性更年期症狀大概可分為以下幾種：

整體症狀：身體脂肪增加、肌肉質量及強度下降、身高下降（骨質疏鬆症所引致）及失去活力。

心理症狀：情緒起伏不定、抑鬱、憂慮、缺乏動力及失眠。

性及泌尿症狀：性慾減低、勃起堅硬度下降、陽萎及排尿問題（跟良性前列腺肥大有關）。

男性更年期自我測驗評量表

對於如何評估男性更年期，透過以下「男性更年期自我測驗評量表」，可來了解自己是否有男性更年期的問題。

1. 您覺得性慾減退嗎？

2. 您覺得缺乏鬥志和活力嗎？

3. 您覺得力氣減退、耐力降低嗎？

4. 您的身高減低了嗎？

5. 您會發覺「人生的樂趣」減少了嗎？

6. 您會莫名其妙發脾氣，或多愁善感容易傷心嗎？

7. 您在性生活中是否勃起硬度減退，時間變短？

8. 您是否發現最近在運動時體力退步很多？

9. 您是否會在用餐時打瞌睡？

10. 您是否覺得最近工作表現大不如前？

以 上十題如果有任何三題的答案為「是」的話，就要懷疑有睪固酮低下症，建議尋找專業醫師接受進一步檢查。

資料來源：美國聖路易大學老化男人荷爾蒙低下症問卷表

生活小建議

保持健康的生活模式有助減輕男性更年期的一些症狀：
1. 保持均衡飲食及攝取足夠蔬果。
2. 保持規律的運動習慣及充足睡眠。

3. 學習情緒控制，有效處理壓力。
4. 減少飲酒及戒煙。

大部份男性過了40歲時，會有攝護腺肥大的症狀，主要原因是尿道周圍的攝護腺組織增生，會壓迫到尿道，影響正常排尿。最常見的症狀有排尿不乾淨、頻尿、夜尿、小便無力、尿急，甚至尿失禁等症狀。尤其在冬季，因飲水增加、排汗量減少及排尿量增加，上述的症狀會更加明顯。

以下是一個簡單的「攝護腺肥大自我測驗評量表」，您可以來分析評估自身攝護腺肥大症狀。

每個問題依照頻率不同分為六個答案，您只可以選填一個最接近您目前個人狀況的分數。

從來沒有  0分      

五次中少於一次      1分    

少於一半的時候      2分

大概一半一半          3分 

超過一半的時候是  4分   

幾乎是                      5分

    1、過去這一個月，你常常感覺小便完時沒把尿排乾淨嗎？

    2、過去這一個月，你常常在小便後不到兩個小時又想小便嗎？

    3、過去這一個月，你常常小便時斷斷續續，必須反覆停一下再小便嗎？

    4、過去這一個月，你常常發現沒有辦法忍尿，必須急著上廁所嗎？

    5、過去這一個月，你常常小便時覺得尿流微弱嗎？

    6、過去這一個月，你常常小便時必須用力才能開始排尿嗎？

    7、過去這一個月，你常常在晚上睡覺時起來小便嗎？

填完以上評量後把分數相加，即可算出您的總分。

※ 本表出自美國泌尿科醫學會（AUA）所設計的AUA症狀評量表

0～7分：代表症狀輕微：在一年中，還是至少要進行一次攝護腺檢查。

8～18分：代表中等程度症狀：最好到醫院做攝護腺的檢查，可能需要治療。

19～35分：代表嚴重症狀：需立即接受專業醫生治療。

以上測驗只是一個簡易的自我初步評估，還是需請專業醫師進行檢查及治療才是正確預防之道。

目前有關攝護腺肥大診斷的方式有「肛門指診」、「攝護腺特異抗原（PSA）」、「攝護腺超音波」、「尿液流速檢查」、「腎盂攝影」、「膀胱動態機能檢查」及「膀胱鏡檢查」，醫生將依照每人症狀不同，而採取不同檢查方式。

在平日生活中，您可透過飲食調整及規律運動來預防攝護線肥大的症狀發生。
1. 採取低脂、低熱量的低GI飲食方式，應避免酒類、咖啡因及辛辣食物。
2. 多吃穀類、堅果類及茄紅素的蔬果（蕃茄、木瓜），可預防攝護腺肥大。
3 每天運動30分鐘，如慢跑、健走及爬山等緩和且持續性的運動，可增強膀胱收縮力、消耗脂肪，幫助解尿順暢。
4. 每日攝取充足水分，多排尿，勿因排尿不順而憋尿，以免造成膀胱內積尿，引起尿道感染。

最近國內紅麴養生風正旺，許多添加紅麴的食品，宣稱有控制血脂的效果，賣得嚇嚇叫，但一名患有心血管宿疾的男子，因相信紅麴也能控制血脂，每天服用降血脂藥物外，也長期吃紅麴製劑，但日前竟發生「橫紋肌溶解症」，險些終身洗腎，後才發現是降血脂藥物與紅麴製劑發生不良反應所致。在此告訴您如何正確食用紅麴這類營養補充品，才會對人體的新陳代謝和脂質代謝有很好的幫助。

紅麴對於預防心血管疾病的好處

身體內大部份的膽固醇乃由肝臟合成，而紅麴降低膽固醇的原因，主要是其在發酵過程中，會釋放出一種Monakolin K成分，對體內膽固醇合成之關鍵酵素~HMG-CoA還原酵素具有抑制的作用，因此被視為是腦及心血管健康的守護者，目前已有國內外多篇研究證實其在降低膽固醇、三酸甘油脂及抗疲勞方面的功效。

那些人不該食用紅麴

對發育中的兒童及懷孕婦女較不適合，因為膽固醇是所有細胞膜的必需成分，存在於腦、神經組織及血液中，身體內許多荷爾蒙的合成也需要膽固醇。因此比較建議使用在血脂肪偏高或高血壓者，正在服用降血脂藥物者，使用前應先和醫師討論，這是指含有效成分的紅麴膠囊而言。一般若是家裡在烹調食物中加了紅麴，因為不是天天餐餐都吃，而且並非是純化的商品，對兒童及孕婦倒還無所謂。

紅麴的最佳食用時間

紅麴最佳食用時間在晚餐飯後，因為紅麴在晚上的活性最強，因此飯後食用紅麴食物，可幫助紅麴在人體的吸收，飯後馬上食用，降膽固醇的效果較理想。

如何正確使用紅麴製劑
由於紅麴與降血脂藥物具有相同的成分，正在服用降血脂藥物的病患，切勿服用紅麴。
若有肌肉痠痛症狀，應檢驗橫紋肌是否發炎，並主動告知醫師有無食用紅麴製劑。
不論是紅麴膠囊或錠劑，每天不宜服用超過15毫克，否則可能會對肝及腎造成負荷。

葡萄柚會使降血脂藥物的藥效過強，因此服用紅麴時，也不可吃葡萄柚或飲用葡萄柚汁。

其他可降膽固醇的食物

1.燕麥：其中的水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯，一天攝取可溶性纖維質5-10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。

2.堅果類：如杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。建議可每週吃兩次、每次吃8克，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3.黃豆：黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯。
4.深海魚：深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油脂濃度、減緩血液凝集速率，發揮心血管保護作用，減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。