小眼睛的健康世界

我們都知道跑步是一件多麼開心的事，不過，有時候可能會被一些瑣事打亂了思緒，例如：上班受鳥氣，喔不，是上班太累！下班後拖著疲累的身心勉強去跑，何必這樣呢？跑步前先想一想吧！有時候轉個念，就算再累再不開心，讓跑步成為最美好的事。

嘿～各位！2011年的最後一篇文章，給大家滿滿的信心，祝大家2012年有一個嶄新的想法和身體，開心跑路吧！

「把心靈調整到健康狀態，就像是強化耐力和速度：這需要練習和身心協調」─跑步教練 Dean Hebert

練習沒有藉口 

強化心靈的關鍵是─試著去做你不想做的事，例如：就算知道是場硬仗，督促自己去跑吧！「我讓我的運動員在他們狀況最不好的一天，給我做到最佳表現！」Hebert說「這樣可以訓練心靈面對『逆境』，而且可以堅持下去。」加上，你可以先跑個比賽距離的一半當作訓練，如果訓練時能跑完，那就能順利完賽。

「計算」你的心靈狀態

「『調整』的基礎建立在需要改進的地方。」JoAnn Dahlkoetter博士說。

根據運動的動機、專注度、有多少能量，或是有多少信心，紀錄在訓練資料中，並且給個0到10分。「也許，這幾天你在專注度上打了3分」她說「問自己：我到底都想在什麼事？」，答案能鼓勵你找到解決問題的方法，不要忘記也寫下解決問題的「心靈工具」，未來碰到同樣的事情可以善加利用

開發創造力 

把「心靈工具」活用在無法預期的事情上。可以把「座右銘」記錄在手機或電腦裡，設定「提醒」在跑步前10分鐘自動出現在你面前。例如：跑步中當你感覺充滿能量的時候，記錄下那一刻，之後在每次熱身前，用聽的或看一下「那份感動」，「你可以帶著正面的能量去跑步。」Dahlkoetter說。

打敗消極 

「我做不到！」、「太難了！」、「我跑得太慢了！」，「那些負面的用詞會削弱能量，增加身體的負擔。」Hebert說，練習不同「對抗」擔心的方式，看看哪種最有用。其中有效的方式包括：用平靜和堅強的心態反覆默念「能量咒語」；想像自己已經克服困境；集中精神在呼吸或腳步聲上

ans. 想一想，其實也沒有那麼難嘛！沒有撐不過去的難關，2012年你可以更強壯。 

   ｛參考資料：Runner’s World UK／October 2011｝

這次《鐵人三項訓練聖經》的作者，也是專業三鐵教練的Joe Friel不聊訓練技巧，要來說體重管理。除了訓練的巧、練習的多，想跑快一點，最簡單的方式就是讓自己維持在「標準體重」，來看他怎麼說吧！

在比賽淡季，我們怎麼提升自己的跑步和爬坡能力呢？除了專業訓練之外，對大部分的運動員來說，最有效率的方式就是減輕體重。

每增加一公斤體重，騎車時，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步時，平均每英哩會慢4秒。聽起來好像也沒多大影響，但是當我們減輕3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的賽事，體重減輕後可以快4分鐘，馬拉松也可以減少5分鐘，這樣聽起來，減重真的有很大幫助。

不過，有些鐵人已經很瘦囉！當目前體重低於標準體重的時候，就不適合再減重，有可能會影響健康和訓練品質。也許你的體重高於標準體重，還是可以有最佳表現喔！

體重是多少才算超重呢？

沒辦法告訴大家超重的標準，有一次訓練一個拿到夏威夷IRONMAN世界冠軍大賽參賽資格，而且可以在9個半小時內完賽的年輕鐵人，他就是位瘦長型的選手。

不過體重不能透露太多訊息，身體構造比例比較能看出一些端倪，所以計算一下身高除以體重的數值！一般來說，同年齡層的男性數值大概在0.38～0.41，頂尖女鐵人通常在0.32～0.35。

少吃 VS 多動

如果想要降低身高體重比例的數值，必須考慮減輕體重對你是不是有幫助，就算有些人體重已經減輕很多，但是數值還是偏高一點，可能是因為骨架或是肌肉比較重。如果因為體重減輕，成績變好了，那就恭喜你囉！

科學家做了一個研究，讓男性運動員每天做可以消耗1000大卡的耐力訓練，另一組人維持正常運動量，但是每天少吃1000大卡熱量的食物。1000大卡的耐力訓練組─每天多跑8英哩，這些人每週平均減少0.75公斤；少吃1000大卡熱量組─每週平均減少2.15公斤，將近大量運動組的3倍多。

但是體重減輕並不能告訴我們所有的故事，「少吃組」比「多動組」減掉更多肌肉，這對運動表現有很大影響。雖然變輕了，但是也減掉了「力量」，那這就不一定是筆好交易。

如何正確「少吃」？

另一項研究致力於發現，減輕體重但不減掉肌肉，但是實驗的人選不是運動員，而是一般不太運動的女性，但是最後的結果還是適用於運動員。

義大利研究員持續3周提供受試者每天800大卡食物，一組吃高蛋白質，低碳水化合物食物；另一組相反，兩組都攝取20％（160大卡）的脂肪。結果顯示，兩組人都減輕很多，不過低蛋白質和高碳水化合物的組別，減掉較多肌肉。所以想要減少卡路里的時候，不要減少「蛋白質」的攝取，以免減掉太多肌肉組織，影響運動表現。

什麼時候實施減重計畫？

當我訓練的運動員要減重的時候，通常不會減超過3公斤，通常安排在基礎訓練期，每天減少10％卡路里攝取量。如果在加強訓練期間，就不適合減重，那時候需要增加跑步訓練量。

這時期減重的話，會增加身體的負擔，也影響身體恢復時間，所以不適用在運動員身上，如果要減重最好選在訓練初期。以下提供一些建議：

1. 訓練初期，運動量比平常的量大，而且減重對健康有幫助，又比大量運動效果更好，那就這麼辦吧！

2. 如果減少卡路里的攝取，「蛋白質」不能減少。

3. 在訓練初期減重，比在大量訓練期來的好，身體也有更多恢復時間。

 ｛參考資料：220 Triathlon／December 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

                                                          ｛引用出處：三分鐘熱度／Wilson Volley｝

赤腳跑步變成顯學?

首先，介紹一下赤腳跑步的觀念。

似乎過去傳統農村被認為是「貧窮」象徵的現象，現在反而都被當成寶，像是番薯葉、糙米飯、有機蔬果(不含農藥)、沒打賀爾蒙的肉類、不加防腐劑的醃漬物...等等，所以在以前農村普遍的「騰赤腳」(台語)也被推廣就不意外了。但到底是什麼樣的動機呢?

我們恭請哈佛大學的「赤腳教授Lieberman」 為大家講幾句話!

(影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE&feature=player_embedded)

總之，教授要說的就是：「根據研究顯示，人其實不需要鞋子就可以跑步...」

這個研究成果，其實是脫褲子放屁，請繼續往下讀下去。

原來人類「天生就會跑」

對於沒有看過「天生就會跑」(Born to Run)一書的朋友，請讓我稍微解釋一下。

簡而言之，就好比你過去喝了20年的健康飲料，最近卻被發現加了「塑化劑」這種人工添加物，雖然對身體並無立即傷害，但長期服用卻可能影響男童性功能發育。

我們過去所穿，號稱保護雙腳、增強運動效能、能實現所有願望(例如:減肥)的高科技跑鞋，現在竟然發現，其實他們宣稱的「科技」只是在模擬人類「赤腳」 狀態跑步時，足部工學所呈現的自然避震狀態，原來人類「天生就會跑」，而且還是最適合跑長距離的動物，在高科技運動跑鞋問世前即是如此。在還沒有發明狩獵的工具以前，人類就是因為可以持續的「長距離跑步」獵捕動物，才能夠在演化上勝出。

「天生就會跑」一書中值得分享的觀念

1. 人由19歲開始，長跑的最高速度逐年增加，直到27歲達到顛峰後，開始慢慢下降，直到65歲才再回到19歲 當時的水準。所以人類的身體，正是為了長距離跑步而演化。

2. 人類在跑步時，「呼吸」與「步伐」是不相關的，可以隨意調整「一步一呼吸」、「四步一呼吸」...，但是很多四腳的動物卻只能夠「一步一呼吸」，就長距離而言，人類在氧氣的吸收上是比較有效率的。(註：我覺得這好像是冷氣機「變頻」與「直流」的差別。)

3. 你不是因為變老，才不能夠跑步。而是停止跑步，才開始慢慢變老。

4. 小孩子還沒有穿鞋子以前，剛開始學跑會自然的「前腳掌」或「中腳掌」著地，穿上有"避震"效果的運動鞋後，因鞋跟較厚，逐漸改成腳跟著地。

5. 運動鞋廠商，似乎暗示著我們「你的腳著地的姿勢試錯誤的」需要穿它們的鞋子來校正。問題是，為何我們天生的步伐需要被校正？

6. 根據統計，超過美金95元的高科技運動跑鞋，造成的運動傷害的機率，竟然是美金40元以下運動鞋的一倍以上。因為較貴的鞋子，提供了較高的支撐。

7. 穿到快爛的跑鞋，竟然比新鞋還要安全，造成較少的運動傷害。(我們不也都了解「新鞋要踩三下」的必要性嗎？)

赤腳跑步請慢慢來

拜「天生就會跑」一書所賜，目前赤腳跑界最有名的人，應該是Barefoot Ted，然而還有一位正在崛起的超新星，就是Micheal Sandler，他在近乎死亡的車禍後(醫生宣告運動生命幾乎結束)，竟意外的藉由赤腳跑步重獲新生，甚至比以前跑得更快更持久，後來出了一本秘笈BAREFOOT TRAINING，並且到處巡迴演講，普渡眾生。

本部落格有幸參加他所舉辦的座談會，並接受開光加持，以下是開光後頒發的證明書。

Michael Sandler開示我們要「RUN FREE」，有興趣的朋友可以加入大師的Facebook粉絲團，他的帳號是RunBare。

以下是Michael Sandler在座談會中的部分重點整理：

1. 光著腳跑步，讓身體接地，中和多餘的「正離子」。

現代人的生活中，接觸太多的電子產品，身體容易累積不必要的正離子，然而我們所穿的鞋子，卻阻擋了與大地中合的機會。久了，脾氣暴躁、壓力增加、...很多毛病也跟著來了。

2. 赤腳跑步請慢慢來，剛開始初期，每天不要跑超過200公尺，否則肯定受傷。

不管你以前的跑步經驗有多強，赤腳跑步所需要用到的肌肉群，肯定從來沒訓練過，還停留在小學爸媽第一次買運動鞋給你穿的時候，弱的很。因此，轉換的初期，每天不要超過200公尺，一有不舒服，馬上停止，休息幾天也沒關係。這個階段，要傾聽身體的聲音，千萬不要NO PAIN NO GAIN。

3. 搭配其他的腳部健康運動。

閒來沒事，你可以練練墊腳尖，練習用腳掌拿毛巾、抓網球、用手按摩腳掌，增加腳掌的柔軟度，這些都有助於重新活化我們的腳掌。

4. 剛開始先跑硬的水泥地面。

Michael Sandler強烈建議，剛開始轉換的人，先找乾淨且堅硬的水泥地面跑。讓腳掌切切實實的感受踏在地板時的回饋。當然要好玩的話，光著腳在草地上跑，會讓你有回到童年的感覺。

5.其實地上沒這麼多釘子。

剛開始赤腳跑，你絕對會全神貫注在地面，眼睛像是超級聲納一樣搜索釘子或尖銳物品，其實它們沒有想像中的那麼多，而且我們只跑200公尺，相當安全的。

註：我本人嘗試過，的確是都在看地板，沒有釘子也沒有碎玻璃，不過還是有很多痰跟狗大便，請大家小心。也許穿一雙襪子會比較好。

6. 從今以後，所有的「傳統跑鞋」改名叫做「腳步保護裝置」

傳統的跑鞋，鞋跟厚導致腳跟著地容易受傷、對足弓設計了不必要的支撐、腳掌前端微微翹起...，這些都阻礙了腳掌自然的發展，弱化了我們最強的足弓(Arch)。

但請不要丟棄這些高科技跑鞋，因為以另外一個觀點而言，它們是很棒的「腳步保護裝置」，跑完步後穿上它們走路，保護雙腳在適合不過。

7. 除了「5指鞋(Vibram FiveFingers)」外，還有很多選擇。

「5指鞋」是個相當有趣的東西，在你重建赤腳跑步所使用的肌力後，可以嘗試，不過這不是唯一的選擇，現在已經有越來越多的鞋廠投入赤腳的市場，鞋子選擇的要點是有兩個: (1)鞋底越平越好、(2)鞋底要能夠可以360度曲折。

(影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM&feature=player_embedded)

原文網誌「三分鐘熱度」：http://sobakome.pixnet.net/blog/post/35696249 

 有規律運動習慣的人，特別是運動員，運動後的恢復不應該是「順其自然」，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，讓自己的體能維持在最佳狀態。

 運動後，營養補充著重在3方面：

 1. 補充流失的水份和電解質。

 2. 補充運動中消耗的肝醣（glycogen）。

 3. 修復受傷的肌肉和組織。

一、水分的補充

運動中大量流汗，身體流失體重1％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水份，就會顯著的影響運動的表現。就算在運動中已經補充水份，但是通常都少於流失的量，所以運動後，需要大量補充水份。 

想知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的「體重差別」，每減少1公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。

如果不方便測量體重，也可以看「口渴的程度」喝水。但是我們口渴感覺並不靈敏，就算身體已經是缺水狀態，還是不覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足夠完全補充流失的水份，但是已經可以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝2到3杯的水，才能補充足夠的水份。

另一個明顯的指標是「排尿的情形」，如果在運動後1到2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。

二、電解質的補充

汗水中主要的電解質是「鈉」和「氯」離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的人只會流失體內非常小部份的電解質，體內原本儲存的部分，會自動的釋放到血液中，而維持電解質的平衡，所以運動後不需要特別補充。

但是劇烈運動後，需要補充電解質，可以喝稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。

專業運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗水中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，可以保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。

三、醣類的補充

體內肝醣不夠提供運動中的能量，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動會消耗大量肝醣，如果沒有補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示，在運動後的2小時內，身體合成肝醣的效率最高，2小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。

如果下次訓練或比賽是在10到12小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，就算之後吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。如果下一次運動在24到48小時之後，就算錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

建議在運動後15到30分鐘之內吃進50到100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每2小時再吃50到100克醣類，直到我們有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食，也應該選擇醣類的食物為主。

四、肌肉和組織的修復

運動後的酸痛有部份是因為「肌肉組織受傷」，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充「蛋白質」有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，所以身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的「醣類」，也更需要把握運動後2小時的那段高效率時間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。

★ 建議食物

以下列出含有50克醣類的食物，每個人可以依照不同的習慣或喜好，還有需求的量來選擇適合的食物。我們運動後比較容易接受「流質的食物」，而且可以同時補充「水份」，若是在運動後2小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充「醣類」和「蛋白質」。同時不要忘記補充足夠的水份。

1.  800到100ml運動飲料。

2.  500ml純果汁。

3.  兩片麵包加很多果醬。

4.  1個布丁加1個蘋果或香蕉。

5.  3份水果（蘋果、香蕉、橘子等等）

6.  6到10片餅乾。

7.  2個水果加1杯牛奶

8.  2片麵包加少許果醬和1杯牛奶*

9.  2片麵包加肉鬆*

10. 2片麵包加2個優格或是優酪乳*

11. 2個水果加一個優格*

12. 液體營養補充品*

*表示同時含有10克以上蛋白質

在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水份。

★ 應該避免的食物

如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原，對於運動後的恢復有非常大的副作用。

運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。

tip. 喝水好還是運動飲料好？運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。 

 ｛參考資料：運動生理學網站｝

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為了發揮最大的實力，馬拉松賽前幾天，一定要加碼再衝刺，不過，不是訓練上的衝刺，而是補充「能量」，讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式！首先要介紹「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，在身體內預先儲存跑步所需的能量，另外，比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

一、比賽前夕

★ 肝醣超補法

儲存耐力運動的能量來源「肝醣（glycogen）」，應該在比賽的前三天開始實行「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，吃大量的「碳水化合物」，這是預防體力耗盡的方法。

嚴格來說，所謂的肝醣超補法應該攝取「70～80％碳水化合物、10～20％脂肪、10～15％蛋白質」，不過，不需要對數字斤斤計較，只要記得吃比平常更多的碳水化合物，例如：「米飯」、「麵條」，或是「根莖類植物」就可以了。

★ 比賽前一天

比賽前一天要充分攝取碳化合物，稍微減少蛋白質（肉、魚等）的攝取量也沒關係，還有，避免喝酒，要注意不要吃進過多食物纖維，會累積腸氣，比賽中肚子不舒服，真的很麻煩…XD

二、比賽當天

★ 當天的早餐

比賽當天難免緊張，很多人會吃不下東西，所以這時候可以預先準備份量少，但是能確食補充熱量的食物取代早餐。比賽開始前建議吃：飯糰、香蕉、麵包之類的食物。如果吃不下，盡量找一些高熱量、好消化的食物來吃，例如：香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

★ 起跑前的空檔

提早1小時來比賽現場，小口小口的補充水分（250～500ml左右）。喝得太快會導致路跑途中有了想要衝廁所的感覺，另外，飲用果凍狀的能量補給品也很棒。

三、比賽途中＆結束後

★ 比賽途中的營養

除了在加水站補充水分之外，也可以用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上，途中吃一小撮補充鹽分，還有為了預防後半段體力流失，可以事先準備一些「營養補給品」、「黑糖」和「糖果」。

★ 比賽結束後

為了防止出汗造成脫水現象，下場後要立刻補充水分或喝運動飲料。想要回復消耗的肝醣，賽後也需要多吃「碳水化合物」，也可以喝含有大量檸檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「檸檬汁」，促進肝醣的合成。

                                                               ｛參考資料：輕鬆跑馬拉松／樂活文化｝

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Q.小問題

 

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這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅，提供給所有跑者們最棒的經驗分享：從跑鞋選擇到跑起來，10個訣竅都很實用喔！

1. 買雙好鞋子吧！ 

跑友Joe Calderon得到最好的建議，總是從朋友的玩笑話中聽來，「老兄，你穿這雙去跑步？」「難怪你的膝蓋、背部和關節會受傷，去專業運動運品店買雙好鞋吧！」還有其他來自各方的意見，自從我被告知工作需要跑步之後，連有一個沒有跑步習慣的同事都說：「你真的應該買一雙合腳的跑鞋！」，到現在換過6雙不合腳的跑鞋，終於找到一雙好鞋，結果，毛病都消失了！

2. 綁鞋帶也是有學問的 

說到綁鞋帶，don1don就請亞瑟斯的商品主任小高來為我們講解吧！

影片連結：「鞋帶綁法學問高　適合慢跑運動的正確繫帶法」

http://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

3. 赤腳跑步 

1年的讀者Tymen Bast說：「穿了20年的跑鞋之後，突然感覺到雙腳自由和輕盈，赤腳跑步是一件多麼棒的事。」，6年的讀者Brian Fuerst說：「有一個整型外科醫生跟我說，我不能跑步，因為身體無法承受跑步的衝擊，更別提跑馬拉松。但是被醫界放棄之後，我開始赤腳跑步，到目前已經用3：26和3：12完成2場馬拉松了！」 

4. 身體的警告  

 跑友Laura McElduff說：「千萬不要忽視身體傳達『需要休息』的警訊。否則你可是會用盡能量、過度訓練，或是受傷。」超過15年以上的讀者Jaylyn Bergner說：「可以用抬腿來恢復雙腿，做法是雙腿緊貼在牆上，直到身體和腿呈現90度，然後可以上下稍微動一動腳，促進血液循環，每天大概抬10分鐘。」，另一位跑友Angie Shoe建議：「曾經有位老人家跟我說，每天吃魚油，這樣你的膝蓋之後會感謝你的！」 

5. 跑快一點 

 跑友Cortney Bloomer說：「做衝刺訓練的時候，我的教練總是告訴我點『再投入些！』，每個動作多做30秒，只要堅持自己的理念，一定可以克服障礙。」，而身為14年讀者的Kristen Marhaver說：「我訓練速度的方法是父親告訴我的。」，「世界上最守法的公民會說：跑步就像你偷了什麼東西，有股興奮感！」 

6. 慢跑 

資歷10年的讀者Jeff Donahue說：「我聽說有超過百分之80到90的跑者，輕鬆跑的時候速度過快，所以不管我那天狀況好壞，一定會將輕鬆跑的速度放慢。」，Demetrio Cabanillas教練建議跑友Kim Cowart：「教練提醒我在長跑之前，可以先做速度訓練，然後再去長程慢跑。如果太勉強增加速度，變成賽跑，那會造成不良後果。」跑友Ealowes同意：「最棒的馬拉松訓練就是 ─每周的長程『慢』跑，用比我能跑的速度再更慢一點去跑。」 

7. 自己跑自己的 

「每次我想拉著不喜歡跑步的朋友去慢跑，我懇求他：和自己比賽。」11年資歷的讀者Brian Fay這麼說。跑友Sandra Henriques說不要想太多：就跑到自己能跑最遠的位置吧！不需要擔心太多。套句《愛麗絲夢遊仙境》的台詞：「從起步的地方開始，然後繼續下去直到自己到達終點，然後停下來。」 

8. 享受吧！ 

讀者Jill Mitsch：「教練和我說：享受吧！磨練就是訓練，比賽就當成party！」，Sarah Wiederkehr說：「即使你今天失敗了，這會成為通往成功的橋梁。這樣想就能將我從煩躁的情緒脫離出來。」，跑友Jen Harder說：「每一次跑步都是為了樂趣，沒有哪一場是壞的經驗。」 

9. 學會感謝 

3年的讀者Heidi Tanakatsubo說：「我開始說一句箴言：『為了不能跑的人而跑』，自從一位朋友癱瘓後，我發現自己能跑步事件多麼幸運的事。」，跑友Jim Austin這麼說：「姊姊告訴我：『能跑步是一件禮物，可以在任何時候跑，可以跑到自己想要的地方，她患有腦性麻痺，她告訴我她最喜歡夢，就是夢到她可以跑步，從那次以後我再也沒有跑過了。』。」 

10. 上路吧！ 

跑友Emily Condon說：「跑步，不是算數學！爸爸當我和姊姊正在計算，我們要跑多少步才能跑到目標的時候這麼說。」而Daniele Lile說：「要記得！你最糟的跑步經驗也絕對比從沒嘗試過的人強。」就像跑友Tom Scudder說的一樣：「你不會後悔跑過，但是你會永遠後悔沒去跑。」 

    ｛參考資料：Runner’s World／December 2011｝ 

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大部分鐵人都知道，補充「鐵質」可以幫助紅血球運送氧氣到肌肉裡，如果缺乏鐵質的話可能會導致貧血。雖然這是基本常識，但是也許我們都不知道，鐵質有多難被身體吸收，也很容易在耐力訓練的時候流失。

補充鐵質大挑戰

鐵質藏在很多食物中，尤其是非動物性的食物，而且很難被吸收到血漿中。有些食物也會阻礙鐵質的吸收，頭號罪犯就是 ─ 茶，成分中的「鞣酸tannic acid」會削弱鐵質。

還有，鐵質流失也是個大問題，例如：女性在每個月「大姨媽」來敲門的時候，會流失約28毫克的鐵質，量多的時候或有裝避孕環的女性，流失的量可能加倍。

另外，最近有很多新研究顯示，鐵質在運動員做耐力訓練的時候會大量流失，研究中，「自行車項目」進行6星期的「高強度間歇訓練high-intensity interval training」後，會削弱「血紅素haemoglobin」、「血球容積比值Hematocrit」和「紅血球計數red blood cell count」，這3個數值會顯示身體鐵質狀態，訓練期間，「血清蛋白鐵serum ferritin」─ 攜帶鐵的血清蛋白，在第5週的時候湊降，甚至到了訓練後的恢復期也一樣下降。

這項研究發現，尤其在「跑步項目」訓練的時候流失最多，而高強度的「游泳訓練」也是會導致體內「血清蛋白鐵serum ferritin」急遽下降，同時也顯示較高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」。

「sTfR」和「鐵質」的狀態

過去，血紅素測試就能檢測出體內鐵質狀態，正常值是12-16 g/dl，任何低於12 g/dl就是「缺鐵性貧血iron anaemia」，然而，研究結果指出你有可能是缺鐵，但是不一定會被診斷成缺鐵性貧血，總之，「血清運鐵蛋白受體sTfR」是鐵質狀態的敏感指標。

當細胞需要更多鐵質的時候，他們會增加細胞表面的「輸鐵蛋白受器transferrin receptor, TfR」。一小部分的受器會脫離細胞表面，被運送到血漿中，這個過程可以被測量。結論是，高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」和「細胞」或「組織」缺鐵的基本程度有關。

較低的身體組織含鐵量

證據就是身體組織中較低的鐵含量，但是沒有相對應低的血紅素指數，削弱「耐力」上的表現。科學家現在相信組織中缺鐵，會削弱訓練的「適應能力」，導致耐力表現降低。

一項研究中，找來41位缺鐵但是沒有貧血的女性對象，一天服用2次鐵質補充品或安慰劑持續6週。結果不負眾望，鐵質補充品大幅增加鐵含量，包括「血清蛋白鐵serum ferritin」、「運鐵蛋白飽和度transferrin saturation」、「血清運鐵蛋白受體sTfR」濃度都有提高。

更驚喜的是，受測者的血液中的「血清運鐵蛋白受體sTfR」每公升高於8毫克，「最大攝氧量」也比沒服用補充品的還要高，相對的，低於8毫克的人，看不出補充品的成效。  

專家建議

甚至是輕微的缺鐵都會削弱耐力，還有身體對耐力運動的反應，這是鐵人們最不想碰到的結果。所以下面有些小秘訣提供給大家，特別是給年輕的女鐵人：

1. 一週吃1-2次紅肉，蔬菜可以多吃豆類、豌豆，雞蛋和堅果。

2. 維他命C幫助鐵質吸收，所以多吃柑橘類水果，莓果、馬鈴薯、甘藍菜、蕃茄、胡椒和奇 異果。

3. 吃肉的時候不要配茶和咖啡。

4. 如果想多攝取有助減肥的纖維素，不要吃麥麩製品，這樣會阻礙鐵質吸收，最好吃全麥麵  包和穀類。

5. 煮飯的時候可以用不鏽鋼，這樣可以增加食物中的鐵質。

6. 不要隨便亂吃鐵質補充品，長期大量服用會產生毒性。

 ｛參考資料：220 Triathlon／October 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

今年與會人數大爆炸，許多參賽者都是一大群朋友一起參加，彷彿全台灣熱愛跑步的跑友們，都被這股不斷加溫的熱情吸引動員，在這一刻一起聚集到市政府廣場前！連老天也很捧場的在連續陰雨天中難得放晴，一早的天氣非常好，現場瀰漫著一股躍躍欲試的濃厚期待感！鳴槍後跑者們出發看起來都超嗨！200萬破紀錄獎金如願送出，恭喜兩位男女黑人猛將！

今年富邦台北馬拉松創下多項紀錄，原本競賽組就已經有4萬3000人參賽，沒想到開放現場報名由富邦金控董事長蔡明忠領跑的三公里Fun Run組爆出7萬人參賽！現場光是選手就有將近12萬人，這股人氣擋也擋不住阿！

起跑啦！氣勢太可怕了，地面都在震動，還好小編當時躲在分隔島上，不然在路上會被4萬3000人大軍衝撞。

黑色軍團閃電啟動，整路引擎全開，油門就這樣催到底，沿途幾乎都沒有減速，實在太厲害了！

平常絕不可能用雙腳踏上的地方，只有在城市馬拉松辦的到阿XD。

一邊是跑者，另一邊是汽機車，中間在蓋捷運，也許這是都市建設的必經過程，多麼希望看到的畫面全都是跑者，期待明年兩側車道都能順暢的暫時開放，讓湧自國內外的跑者邁開腳步，一定可以創造更多感動的。

跑者大軍經過，中間路段大塞車，速度較快的跑者們開始自力更生想辦法，應用了分流原理，大家湧向兩邊的外側車道想盡辦法殺出一條生路，加速向前！XD

國內鐵人一姐李筱瑜，馬拉松是她的最愛，這個月連跑四場，富邦結束後，週末馬不停蹄還要繼續到嘉義跑雙潭馬拉松呢！這次拿到菁英組第六名，國內第二名。「跟馬拉松一姐許玉芳一起跑了15k好開心啊！！！(尖叫)然後我就大爆炸了XXD....好痛苦不過很開心...」筱瑜頑皮的說「只是...獎盃忘了領=="」

最快回到終點的9K組，冠軍吳文騫（右圖第1位）今年因為腳受傷，改跑9K組，還有長跑好手周庭印、張家興和何盡文緊追在後。

21K女子組這次冠軍是來自香港，帶著爽朗笑容的姚潔貞（下）拿下，國內名將陳淑華（左上）和謝千鶴（右上）分居第2和第3名。

21K男子組國內選手也有不錯的表現，張嘉哲、王秋竣拿到男子第2、3名，另外還有鐵人謝漢霖(左)和長跑健將何志宏(右)等好手一同競爭。

兒童組開跑活力十足，飛奔出去吧！ 小朋友跑步時的笑容總是那麼純真，也許我們該換個角度，跟孩子們學習，找回跑步帶給自己最單純的喜悅...

兒童組第1名由吳文騫溫暖的帶領跑向終點，但是…小朋友好像還搞不清楚狀況，以為拉布條不能通過，加上拉線的吉祥物寶寶，看到小朋友不知道怎麼走，卻仍傻傻站在原地拉著布條，這....吉祥物該不會是早上猜拳輸的去當吧XD  人家迪士尼樂園和兒童頻道的吉祥物，都是熱情滿滿活蹦亂跳的，應該用最開朗的肢體語言，轉過身去迎接這群勇敢跑回終點的小勇者才對呀！

今年看到好多年紀很小的小朋友，都可以跟著爸媽跑9K組，真是要拍拍手！

為了向台灣表示謝意的日本跑友向後友紀子，一路拿著寫著滿滿謝意的旗子跑進終點。旗子是寫著「非常謝謝台灣人民的支援，為了傳達這分感謝，所以來參加台北馬拉松，對於台灣人民的恩情，我們永遠不會忘記的。」

今年賽道沿路有好多加油團阿！許多各有特色的裝扮讓人看了不禁露出微笑，有你們的加油，跑者更有能量囉！下次可以再更熱情一點，大聲歡呼吧！

還有視障運動員來參賽，跑過身邊的時候，忍不住大喊加油，真是一群生命鬥士！很難想像視障跑者與帶領者間建立的深厚信任感，雖然眼睛看不見卻毫不猶豫的邁開腳步奔馳，小編如果把眼睛蒙上請朋友用短繩牽著肯定還是不敢快速奔跑呢！生命彼此相依的動容之處也在此寫下篇章。

還有，今年比賽路線改在基隆河沿線的河濱自行車道舉行，一改過去都是高架橋為主，所以選手可以跑進河濱公園，享受河岸和綠地，小編看了都腳癢想要下場去跑了！

終於看到加水站了，這次參賽人數眾多，加水站有點不足，好希望明年能夠多增設些喔！

PS : 照片背景裏，麥帥一橋上層的小點是21k組往南回程的跑友，下層則是42k組正往北跨過基隆河到美堤河濱公園呢！

菁英組男子冠軍衣索比亞選手耶曼尼，以2小時10分24秒，比過去紀錄快41秒破紀錄，如願抱走200萬。但是，曹理事長阿！大家都等了很久要拍冠軍的衝線畫面，等一下再給你特寫嘛！

菁英組女子冠軍肯亞選手海倫娜，用2小時27分36秒完賽，比舊紀錄快了2分29秒！真是太棒了！

台灣第一名蔣介文，腸胃炎纏身，抱病參賽，「其實大概在25公里，肚子就開始作怪，到了30公里後，肚子變得很痛。」一邊跑，不止雙腳得用力，就連屁股也要用力夾緊(寫到這...小編已經快憋不住笑意了XD)，就這樣撐完了最後12.195公里。因為皮膚黝黑，賽後他還幽默的說：這裡這麼多黑人選手，讓我有回到家鄉比賽的感覺 XD

今年2度蟬聯台灣女子第一名許玉芳，賽後表示，「還是盡全力按自己的節奏跑，聽說路線更改後，河濱公園那一段風很大，會變得更難跑，而且路面不只是柏油路，有一段還是凹凸不平的磚塊路，得特別小心。」

菁英組何盡平（左）、42K組的吳永發（中）和永和路跑協會的獅子頭─施文聰（右）都是國內頂尖跑者群。

「愛跑部」帶著隊旗出動！東吳超馬的台灣女子冠軍李桂芳也來了耶！還有最可愛的苗馬配速員臧廣琳。

比賽結束，未來也許可以在不同時間點多安排一些與路跑主題相關的節目，看著台上的表演，參賽者的表情多放鬆阿！

希望明年能有更多人到現場當啦啦隊，幫跑者加油打氣！

大會如果開一個變裝組別，一定可以看到更多變裝跑者，大家太有創意了！

今年的參賽人數已經達到國際城市路跑賽的標準，但是小編發現，相對於燃燒熱情而來的眾多人數，現場控管似乎有點混亂，甚至賽後成績查詢發現，無論出發時間是否有先後差異每個人的成績都是從07：00：51開始計算，加上現場工讀生訓練不足反應較慢，甚至問了工作人員也總是得不到答案等等....一場經典大賽讓跑者都抱持著很深的期待，衷心盼望每位跑者除了帶著興奮雀躍的心情來參加比賽，賽後留在心中的記憶也該是滿足美好的...

希望主辦單位多從跑友的角度思考，大賽的籌辦肯定辛苦與汗水交雜，但既然努力了，花費了這麼多資源更應該借助國外大賽經驗細心做到最好，這些待改善之處應當虛心再加強，讓這場被許多跑友視為每年最後一場經典大賽的記憶更加圓滿！也讓台灣土地上最多人參與的路跑賽事能自豪的躍上國際舞台！

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這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅，提供給所有跑者們最棒的經驗分享：從跑鞋選擇到跑起來，10個訣竅都很實用喔！

1. 買雙好鞋子吧！ 

跑友Joe Calderon得到最好的建議，總是從朋友的玩笑話中聽來，「老兄，你穿這雙去跑步？」「難怪你的膝蓋、背部和關節會受傷，去專業運動運品店買雙好鞋吧！」還有其他來自各方的意見，自從我被告知工作需要跑步之後，連有一個沒有跑步習慣的同事都說：「你真的應該買一雙合腳的跑鞋！」，到現在換過6雙不合腳的跑鞋，終於找到一雙好鞋，結果，毛病都消失了！

2. 綁鞋帶也是有學問的 

說到綁鞋帶，don1don就請亞瑟斯的商品主任小高來為我們講解吧！

影片連結：「鞋帶綁法學問高　適合慢跑運動的正確繫帶法」

http://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

3. 赤腳跑步 

1年的讀者Tymen Bast說：「穿了20年的跑鞋之後，突然感覺到雙腳自由和輕盈，赤腳跑步是一件多麼棒的事。」，6年的讀者Brian Fuerst說：「有一個整型外科醫生跟我說，我不能跑步，因為身體無法承受跑步的衝擊，更別提跑馬拉松。但是被醫界放棄之後，我開始赤腳跑步，到目前已經用3：26和3：12完成2場馬拉松了！」 

4. 身體的警告  

 跑友Laura McElduff說：「千萬不要忽視身體傳達『需要休息』的警訊。否則你可是會用盡能量、過度訓練，或是受傷。」超過15年以上的讀者Jaylyn Bergner說：「可以用抬腿來恢復雙腿，做法是雙腿緊貼在牆上，直到身體和腿呈現90度，然後可以上下稍微動一動腳，促進血液循環，每天大概抬10分鐘。」，另一位跑友Angie Shoe建議：「曾經有位老人家跟我說，每天吃魚油，這樣你的膝蓋之後會感謝你的！」 

5. 跑快一點 

 跑友Cortney Bloomer說：「做衝刺訓練的時候，我的教練總是告訴我點『再投入些！』，每個動作多做30秒，只要堅持自己的理念，一定可以克服障礙。」，而身為14年讀者的Kristen Marhaver說：「我訓練速度的方法是父親告訴我的。」，「世界上最守法的公民會說：跑步就像你偷了什麼東西，有股興奮感！」 

6. 慢跑 

資歷10年的讀者Jeff Donahue說：「我聽說有超過百分之80到90的跑者，輕鬆跑的時候速度過快，所以不管我那天狀況好壞，一定會將輕鬆跑的速度放慢。」，Demetrio Cabanillas教練建議跑友Kim Cowart：「教練提醒我在長跑之前，可以先做速度訓練，然後再去長程慢跑。如果太勉強增加速度，變成賽跑，那會造成不良後果。」跑友Ealowes同意：「最棒的馬拉松訓練就是 ─每周的長程『慢』跑，用比我能跑的速度再更慢一點去跑。」 

7. 自己跑自己的 

「每次我想拉著不喜歡跑步的朋友去慢跑，我懇求他：和自己比賽。」11年資歷的讀者Brian Fay這麼說。跑友Sandra Henriques說不要想太多：就跑到自己能跑最遠的位置吧！不需要擔心太多。套句《愛麗絲夢遊仙境》的台詞：「從起步的地方開始，然後繼續下去直到自己到達終點，然後停下來。」 

8. 享受吧！ 

讀者Jill Mitsch：「教練和我說：享受吧！磨練就是訓練，比賽就當成party！」，Sarah Wiederkehr說：「即使你今天失敗了，這會成為通往成功的橋梁。這樣想就能將我從煩躁的情緒脫離出來。」，跑友Jen Harder說：「每一次跑步都是為了樂趣，沒有哪一場是壞的經驗。」 

9. 學會感謝 

3年的讀者Heidi Tanakatsubo說：「我開始說一句箴言：『為了不能跑的人而跑』，自從一位朋友癱瘓後，我發現自己能跑步事件多麼幸運的事。」，跑友Jim Austin這麼說：「姊姊告訴我：『能跑步是一件禮物，可以在任何時候跑，可以跑到自己想要的地方，她患有腦性麻痺，她告訴我她最喜歡夢，就是夢到她可以跑步，從那次以後我再也沒有跑過了。』。」 

10. 上路吧！ 

跑友Emily Condon說：「跑步，不是算數學！爸爸當我和姊姊正在計算，我們要跑多少步才能跑到目標的時候這麼說。」而Daniele Lile說：「要記得！你最糟的跑步經驗也絕對比從沒嘗試過的人強。」就像跑友Tom Scudder說的一樣：「你不會後悔跑過，但是你會永遠後悔沒去跑。」 

    ｛參考資料：Runner’s World／December 2011｝

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氣喘患者免擔心，研究顯示，透過運動增加肺活量，改善肺部功能，也能夠讓病情轉好，小編自己就深受鼻子過敏的困擾，剛開始運動覺得喘不過氣，但是沒有放棄持續下去，現在季節轉換也不會狂打噴嚏囉！這邊勉勵所有人，要養成運動習慣阿！

運動處方籤 

這邊我們需要考量的因素有：運動型式、運動頻率、運動強度、持續時間和漸進性，懂得「如何運動」是重點！ 

1. 運動型式（mode）： 

所有運動中「游泳」是最好的選擇，其他運動順序：游泳＞固定式腳踏車或走路＞跑步，游泳是訓練肺活量最好的運動，只是要注意上岸後的保暖問題。 

2. 運動頻率（frequency）：

最裡想的狀態是每週3～5天，不過剛開始不用那麼頻繁，一週2～3天，或是利用週末2天運動都可以。 

3. 運動強度（intensity）：

目前並沒有適當強度的建議，不過除了依照個人狀況調整外，過度劇烈的運動也要避免。

4. 運動持續時間（time）：

剛開始每次時間20～30分鐘，可以採取「間歇式運動」持續運動5分鐘，休息一下再開始。

5. 漸進性（rate of progression）：

運動8～12週之後，進行一次體適能測驗和肺功能測試，再針對運動處方做調整。

運動中注意事項 

除了要隨身攜帶吸入劑，還有運動前做15～20分鐘的熱身運動，多添加衣物和喝溫開水，下面就是深入報導啦！

1. 運動後，需要長時間的緩和運動，馬上休息呼吸會調節不過來，一般來說稍微走路或小跑步，都可以讓心跳和呼吸平緩過來。

2. 運動時可以採「閉口式呼吸」，因為由鼻腔吸入的空氣，進入支氣管時，空氣溫度已經接近體溫，這樣不容易引發氣喘。 

3. 在溫暖的環境下運動，氣溫最好維持在22～28℃，也避免在空氣乾燥的環境運動，像現在天氣轉涼風又大，最好配戴口罩或圍巾，口罩選擇透氣材質，小編自己都戴騎自行車用的運動頭巾，很方便又實用。其實選擇室內運動，例如：跑步機、固定式自行車等運動，較選擇室外運動好，冬天可以在下午比較溫暖的時間運動。 

4. 避開空氣污染嚴重的時段與區域，空氣污染的最嚴重的時段是上下班時間，大部分地區是在早上6～9點 和晚上4～7點，還有中午時間（溫度最高時，下午12～2點），這兩個時段可以避開戶外運動。    

運動改善症狀 

運動訓練對氣喘患者的貢獻包括，加強心理上的適應能力，實質上，增進運動的能力，主要為心肺功能的提升，減少呼吸困難時支氣管的敏感性，當然就改善了改善生活品質。

Ans. 雖然運動後肺功能和呼吸道研究顯示，不會有顯著的變化，但運動可以訓練呼吸肌力量、肺部氣體流量，保留與降低換氣工作。所以氣喘患者可以多運動，長保健康喔！ 

｛參考資料：運動生理學網站｝

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比賽這天應該算是寒流來後，最冷的一場比賽吧！加上高鐵青埔站前非常空曠，風很強，有點擔心選手們的狀況，很棒的是越接近比賽時間，太陽出現了，溫暖了不少，賽後聽到今天的完賽率高達75％，真是為大家開心。

這次的重頭戲，就是台灣鐵人菁英們都來參加，包括吳冠融、謝漢霖、王顥翔、徐國峰、黃世昌、邱韋強、林晏合、鄧百潔等人，看得眼花撩亂，連謝昇諺也來觀賽，可惜他還在養傷中，不然下場比賽，一定會更精彩。楊茂雍和魏振展兩位鐵人，則為了力拼年底的南投國際超級鐵人三項系列賽中最後一場 ─ 中潭公路馬拉松，所以沒來參加，這麼一聽就知道這場比賽多重要啦！

該選哪一台才好呢XD

一早天氣很冷，沒有做好暖身運動很容易抽筋喔！

開跑啦！這次是先路跑4K，自由車30K，再跑4K。 

菁英組第6名謝漢霖，他可是勇奪去年苗栗國際鐵人三項錦標賽半程冠軍，這場比賽是台灣三鐵賽事中普遍認定最難的一場。

M20組冠軍李宙諺，今年拿下宜蘭亞錦賽男子菁英組第3名，年紀輕輕表現非常優秀喔！

M20組亞軍張團畯，這次在太魯閣馬拉松代表成淵高中參賽，也拿下男子19歲組冠軍。

M20組第3名邱韋強，他的戰績更雄厚了，今年就拿下苗栗國際鐵人三項全程冠軍、宜蘭亞錦賽男子菁英組亞軍，還有台東活水湖51.5K國際鐵人三項男子組第4名。

台灣跑神─周平記也有參加比賽，賽前小編無意間聽到他說：我看到我們那組的選手，都穿卡鞋來參加，結果我沒穿，阿～這次就當來玩玩吧！可是跑神還是跑神阿！最後拿下M30組第6名。

這不是身經百戰苗栗馬拉松的配速員王坤樹嗎！？這次也在配速嗎？難怪有一堆人都跟著他一起跑XD

路跑賽段結束之後，選手進入自行車轉換區，正當小編還在苦惱該選哪台車的時候，選手就進來了！喔不！菁英組的選手真的非常快阿！

熱心民眾小提醒：轉換區不能騎車阿～

自行車出發啦！現在開始要拼速度囉！

自行車來回兩趟共30K，回程共15K是逆風，所以當天幾乎所有人都組成大集團，不停輪流領頭，單飛的人看起來明顯吃力許多。

全台第1位女配速員臧廣琳也來參賽喔！她和王坤樹都具有馬拉松配速員資格，但也都熱愛鐵人運動喔！

小折騎士現身！今天的路線蠻平坦的，騎小折也可以挑戰。

近年來參加二鐵的人越來越多了，排除游泳這道難關，二鐵真的是另個好選擇阿！

M20組王顥翔，是今年活水湖51.5K國際鐵人三項錦標賽冠軍。

菁英組吳有家，他是越野賽的常勝軍，今年在The North Face冠名的桃園鐵人兩項錦標賽，和三峽越野挑戰賽都拿下冠軍。

M30組賴曉春，恭喜他最近剛新婚，但膝蓋的十字韌帶嚴重受傷，小編跟許多跑友一樣在比賽中忍不住為他吶喊加油，曉春在don1don報導的三鐵賽事多次現身，相信大家都對他不陌生！

M40組冠軍廖顯湖，曾經拿下過自由車和登山車三連霸的驚人紀錄！

進入最後的4K路跑階段啦！菁英組徐國峰，一直以來默默為國內的鐵人運動奉獻傳承，這次帶著東華鐵人隊來參加比賽，看到好多年輕小將，表現都不遜色喔！

現在才國三的雙胞胎姊妹花─彭璟晴和彭璟喻，練三鐵已經有3年的時間。比賽都穿著同樣的服裝，小編好難分辨出她們阿XD

M20組林晏合，今年在苗栗三鐵和宜蘭冬山河三鐵分別拿下，男子半程和全程組冠軍，表現很突出，即將升大學的他，未來將會去徐國峰教練帶領的東華鐵人隊，期待會有更好的表現！

菁英組第3名黃世昌，去年拿下秀姑巒溪三鐵、桃園國際二鐵冠軍，還有洄瀾國際三鐵亞軍。

菁英組亞軍吳冠融，這次不管是路跑還是自由車，都緊跟在冠軍後面，表現非常出色，是台灣的第一名。

菁英組冠軍Clinton D Mackevicius，今年以分齡組(非職業組)的身分拿下泰國普吉島鐵人三項總排名第3的傳奇人物。看到小編和現場攝影師幫他拍照，除了俏皮的比個YA，衝線之後還拍拍所有攝影的肩膀說：Thank you！真的好親切喔！

女子組冠軍鄧百潔，才12歲而已喔，從小二就跟著鐵人爸爸鄧子賢練三鐵，是非常優秀的新一代鐵人選手。

比賽花絮

許多參賽者都很享受比賽的過程，一早雖然疲累臉上都帶著爽朗的笑容。

等等！吳冠融被頒獎的時候，怎麼後面出現…，當時在場的人應該知道這是誰的手吧！謎底揭曉：黃世昌的左手XD

比賽最後，氣溫回暖~ 恭喜完賽的人，很期待今天沒完賽的人，明年可以再看到你們喔！鐵人加油！

最近大家應該有發現，三鐵的賽場上，拿牌的年齡層越來越低了！代表台灣新生代鐵人實力越來越堅強，希望這群年輕新秀早日代表台灣登上世界舞台阿！

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超人的比賽

當年和國內名人組成挑戰隊出征國外比賽Eco Challenge（現已停辦），是世界知名的越野挑戰賽，看看這堅強的陣容，賴曉春、李筱瑜、孫吉山和陳仲仁，每個人都是三鐵名將，「以前常會在大肚山上練習石地山路騎車跑步」仲仁說。

「只要你想做，堅持下去，將會有超乎你想像的結果。」─陳仲仁

運動員都會受傷，但是2009年在香港的Trailwalker 100公里越野賽，讓仲仁吃足了苦頭，因為媒體和隊友的期待，辛苦準備多時，「比賽開始後一直維持在第6位，昏昏沉沉、虛弱地跑了4個多小時不小心在一個下山的亂石區，頭下腳上地重重的摔了一大跤，十來處的擦傷及割傷，胸部和膝蓋撞傷很嚴重，大小腿也因為在疲勞時巨大衝擊而嚴重抽筋，爬都爬不起來。」仲仁說，「2個隊員扶我起來時的絕望眼神，讓我羞愧地無地自容。」

「好吧！讓我看看自己的極限在哪裡吧！」仲仁說，他決定要跑到腳再也無法抬起來為止，「那天我被隊友斷斷續續用繩子又拖又跑了8小時，每跑一小段就抽一次筋，一直不停跌倒，膝蓋痛到感覺不知廢了幾次，這場比賽跑完，應該運動生涯應該就結束了！」

「最後3、4個小時帶著頭燈，摸黑在大帽山林區裡穿梭前進，竟然在終點前咬牙連超3個外國隊而驚險擠進前3名。這是我這輩子到目前為止最煎熬的比賽了。」 仲仁說，事後想想「有必要這麼拼嗎？！」 

很幸運當時的傷休息2個月之後痊癒了，但是最近常會覺得膝蓋有鬆脫的感覺，「就是會痠痛」仲仁說，那可能是這場比賽的後遺症，不管是不是有天賦異稟，運動傷害可能會毀了自己，所以一定要好好保養，拼命也要兼顧自我保護！ 

旅行教會他的事

「喜歡看生活層面的東西！」─陳仲仁

蒙古、南美洲、西伯利亞和大陸各省分，每次的旅行幾乎都沒有特地目的，蒙古是最具使命感的一次，「當時仿效成吉思汗長征，從蒙古出發到黑海，途中只能用人力和獸力。」仲仁說，剛開始還有馬和駱駝，但是有幾次駱駝偷跑的意外之後，總是提心吊膽駱駝又突然落跑，「當時負責管糧食，駱駝跑了沒關係，糧食和裝備可都在牠們背上。蒙古草原一望無際的，往往遠看到一個小聚落卻得走上一兩天才到得了！」仲仁說。

有一次走錯路，發現大家身上的水已經不夠了，這時候體驗到了極端狀況擠壓來的「人性」，因為隊員要交出各自身上僅存的水統一管理，有隊友竟然轉身背對大家，打開瓶蓋大口大口的先喝水，「但是我們也不能說什麼！」仲仁說。那20個月的長征，生活和台灣大不相同，「剛回台灣時，甚至無法融入人群，無法適應快速的步調，時常在繁忙的街頭，卻彷彿拖離現實的睜大眼停住，無法理解的看著車燈與人群交錯眼前，開始懷疑之前一直認為理所當然的生活方式…」仲仁說，所以決定要出國，最後選擇西伯利亞。旅行有時候體會不同的文化，好像也在身體裡有了不同文化間的衝突。

南美洲之旅，是因為無法承受阿空加瓜山登頂失敗，決定留下來，「其實我以為自己走更快,不需要隊友，雖然速度較團隊攀登時快了好幾倍，但也因經驗不足少帶了食物裝備，又冷又餓又累的，就跟著成功登頂的隊友下撤了。」仲仁說，「無法承受與理解失敗，沒辦法回台灣面對所有朋友的期待，所以逃避，這是事過多年才理解和有勇氣真正去面對的。」

「在南美洲我學會了笑！」─陳仲仁

你能想像嗎？因為當地有10戶一貫道信徒，西班牙人對台灣印象很好喔！

在南美洲的日子，認識了Jesus和Alba一家人，沒有血緣關係，卻能在幾頓飯後叫他「兒子阿！我的孩子！」，體會到人與人之間是原來可以這麼自然情感流露，在那裡待了10個月，常幫忙家裡做事，也學了流利的西班牙語，「很習慣那邊的生活，失敗的記憶就隨著時間淡忘。」仲仁說，回台灣以後，就沒有再去長途旅行，除了大陸的比賽和探路行程。

「年輕人出國常把語言看得太重要，其實肢體語言更能溝通，只需要一個微笑或眼神。」─陳仲仁

下次出國旅行，是不是也可以跟隨仲仁的腳步，不要把行程排太緊，不要走觀光路線，而是去「享受生活的小細節」，用眼睛和身體去親身體驗，不同文化帶給你的新想法。

但是仲仁最喜歡的國家是哪呢？

「我相信自己可以單獨做很多事，所以幾乎自己一個人出國，去過這麼多國家，其實最喜歡的還是台灣。」仲仁說，「台灣很舒服，有朋友和家人。」，出乎意料的答案。身體中冒險因子和對家鄉的依賴感，應該會打架吧！

眼中的環保

在西藏看過2次「天葬」，小編很訝異：那不是不能看嗎？結果仲仁給我們一個答案，「當地人根本沒說不能看阿！到場的親友還要我拍照呢！」是葬禮的習俗在幅員廣大，交通資訊不發達的西藏許多習俗只能口耳相傳，且因地理、氣候、時代和宗教派別…等等因素而不同 不如書上介紹的習俗如此統一單純，「第一次是在遠處看，所以只聽到禿鷹的叫聲，還有砍『東西』的聲響，那時候感覺很震撼，因為只有聲音想像，沒有看到實際的儀式。」仲仁說，第二次近距離親眼看到反而不恐怖，就只是回歸自然罷了！

還有在蒙古「殺羊」的經驗，「他們的習俗是在羊的肚子上割開一個小洞，再用手伸進去把心臟旁的大動脈勾斷，同時利用割下來的羊皮撲在地上像一張毯子，這樣血水不會汙染大地。」仲仁說，而且把整隻羊都可以完整吃下肚；有一次喝完可樂，當地人竟然把瓶子丟在草原上，他說放心一定會有人拿去用的！草原上物資缺乏，所有資源都會有人用的到，就因為這樣，所以更該珍惜資源。

當時還有一段在新疆打算走水路「 烏倫古河」以划船方式穿過準葛爾盆地節省時間，原來的廣闊水流卻越走越小，經過沿途農作種種開發的引水灌溉，一個月後，發現自己卡在乾涸的田埂裡動彈不得，原來是因為河水被過度利用，不但影響原有河流下游的灌溉，整個生態系統都被打亂衰亡。

有計畫？沒計畫？

「其實目前還沒有計畫耶！只知道應該開始要做些什麼了。」仲仁說，最近他熱愛獨木舟，有一次隻身想划船去基隆嶼，遇到大潮，「結果才滑了100公尺就被大浪打回來。」

「吼…少年耶！出門也看個氣象…今天是大流水哎!你一個人划了這台玩具船也敢來喔！我把你拉上來吧！不要開玩笑了啦！」後來到達基隆嶼後，一個站在漁船上看到他被浪打來打去面露驚恐的船員說。後來還是硬著頭皮邊發抖地划回基隆！看表情就知道多麼緊繃XD

不過，之後計畫獨木舟環台，「還在計畫中。」仲仁說，而且成吉思汗的相關紀錄，也開始要動工了，為了分享這些路線給後人，他們都是默默付出努力的冒險家，途中的辛苦是靠著熱情才能撐下去，希望仲仁能找到自己下個目標，繼續大冒險吧！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

「人家常說我的體能是天賦異稟，但其實只是因為個性『不服輸』，所以不斷的鍛鍊自己。」─陳仲仁

陳仲仁，台中霧峰人，外表靦腆客氣，骨子裡喜歡運動、旅行和冒險，還有天賦異秉的體能，經常參加國內外的越野挑戰賽，在台灣是馬拉松和登高賽名人，要說什麼是「超人」，台灣的代表應該就是「陳仲仁」。

因為骨子裡不服輸，2005年的時候參加新光大樓登高賽和台北101登高賽，成為台灣的雙冠王，而且破了新光大樓的大會紀錄，「出發前被大家捧的太高，剛開始就爬很快，結果跑到一半就爆了，後半段都用走的」仲仁說；在西伯利亞讀書期間，跟當地的布里雅特人喝酒，他們有點歧視亞洲人，起了小爭執後，他說「我明天可以去貝加爾湖走一圈」，當時氣溫零度左右，而且湖邊會經過原始森林，很多地方連當地人都沒去過，同學、朋友一直勸他不要去，「雖然那時候喝醉了，但是我還記得很清楚」仲仁說，到最後學校主任也跑出來勸他，為了拼一個面子，不管別人說什麼，胡亂塞進既有可用的沉重行李就上路，「結果才走2個小時，我就累到想放棄了，全身都不舒服因為沒有臉回頭還是硬著頭皮走」，這就是仲仁背骨不服輸的一面。

聽過很多體育名人李筱瑜、徐國峰等，提到仲仁都是眼睛為之一亮「喔！你說陳仲仁大哥！」。第一次見到他，是在草嶺古道挑戰賽的終點，恰巧看到仲仁站在前面，過去打招呼，「你好！你好！」靦腆又客氣，頓時有點錯亂，怎麼和「超人」的強大形象扯不上邊。「我不是很會說話」仲仁說，訪談過程中，也是維持一貫的謙虛態度，說著好多精彩的冒險和比賽故事。

大冒險的背後

2000–2002年參加蒙古長征20個月、2003年在西伯利亞的布里雅特大學讀1年的書、2006年挑戰「挑戰世界七頂峰」、2007年留在南美洲1年，還有多次去大陸各省分比賽和旅遊，這麼多令人讚嘆的經歷，聽在耳裡覺得很不可思議，但是仲仁卻一派輕鬆的和小編說「故事」，一點也沒有炫耀的成分，彷彿像個孩童般純真的「分享」。

「冒險」是他「選擇」的生活方式，喜歡各處旅行，「下次要去哪裡，自己一直不知道…」仲仁說，所以他也常常背著行李就準備飛往國外，想找他的人很常撲空，到西伯利亞念書其實只是因為「西伯利亞這名字聽起來好像很厲害！」仲仁說。

以「冒險家」形容仲仁，而不是旅行家，因為很「皮」的個性，在南美洲的時曾經「偷渡」到另一個國家，而且因為簽證過期，本已是個非法居留的外國人，「因為很容易阿！只要過一條河就好了。」仲仁說，只是經過警察身邊時都會故作鎮定，害怕過期的簽證被發現。

一個人旅行，想「自拍」怎麼辦？正常人可能只會裝上腳架，站在景點後面，然後比個YA，但是仲仁呢？一樣架上腳架，定時30秒後按下快門，卻用疾速衝上大岩石，岩石旁邊往往是峭壁甚至深谷，一個踩空，那後果可想而知阿！「本來旅行都沒有運動，沒想到這時可以順便訓練，又像是在玩遊戲。」仲仁說，怎麼能說的那麼輕鬆呢？就是本著一股天生瘋狂的冒險家精神吧！（上圖是仲仁的瘋狂自拍照之一）

因為「運動」走出黑暗

「那時候不是堵人，就是被堵」仲仁說，最近翻出中學時代的成績單，看到才發現真是一片紅，對於念書時代的記憶很模糊只記得總是血氣方剛，上了專科後，擔任康樂股長，運動會前幾天才發現找不到同學參加5000公尺比賽，所以只好硬著頭自己參加，但因為怕跑不好丟臉，賽前練習了一個月，結果意想不到，第1次參加比賽就拿下第1名，第2次還破了全校紀錄，站在頒獎台上的那一刻，仲仁發現「我好像回到光明，人生終於有被肯定的機會」，從此以後努力緊握住這份得來不易漆黑裡的光明。

當完兵後那1年，除了繼承電器行的工作，還會參加馬拉松比賽，有一次在全運會得到馬拉松第5名，因此被文化大學體育系的學長推薦進入學校讀書，因為這樣仲仁正式踏上「運動人」這條路。

日記本的小祕密

「圓形的力量最大」─陳仲仁

在成功嶺當兵的時候，「因為太無聊了」仲仁說，所以開始寫日記，從紀錄軍中一天吃了幾顆饅頭，到現在開始寫座右銘，小編好奇他寫了些什麼？結果翻開一看，裡頭有句話寫著「圓形的力量最大」，這也呼應仲仁的特質，就算戰功列出來有一籮筐的顯赫，他還是很謙虛。

「運動的時候我們都在「畫圓」，游泳、跑步、騎單車都是，只要手或腳畫出的圓越完整，就越有效率。做人似乎也一樣…」仲仁說，「因為知道真相，看過許多更厲害的人，所以知道自己實在不厲害。」

在文大念體育系的時候，到德國參加世界大學運動會，一開始的游泳項目就受到「震撼教育」! 「剛下水幾乎沒有換氣，就拼命一直游，第一次抬頭還可以看到前面的水花，第二次就完全看不到了」仲仁說，「到最後上岸才發現，自己只贏了一個台灣隊友，我們包辦1、2名。」原來是…倒數1、2名…但是，也是這些經驗讓仲仁變成如此謙虛的超人。

 
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「一場東吳的賽事，讓我看清楚了，對於跑步我要的是什麼！也許很多人看到堅持的勇氣，也看到追求極致的表現。但我沒有那種飛蛾撲火的勇氣！我只想健康快樂去探索自己的身體能耐，我得到了一點答案，也了解到自身的缺點！不是壞事！人生就是多嘗試，也會更了解自己！」─12小時參賽者 江協松

這是賽後江協松在自己的臉書上發表的感想，讓小編深有體會，這次比賽持續24小時在雨水和低溫交雜的天氣裡開跑，所有完賽的人真的太佩服你們了！但是因為天候條件惡劣，途中有9名參賽者退出，其中包括超馬巨星Scott Jurek和巴西超馬好手Valmir Nunes。

賽後擔任大會醫療組的台北榮民總醫院醫師高偉峰表示，比賽前後溫差大，剛抵達台灣的選手難以適應， Nunes就在比賽時有發抖、失溫的現象，Scott也因過度疲勞而嘔吐。連日細雨不斷，選手如果缺乏妥善飲食規劃，容易造成體溫流失。日本選手大多食用易吸收的高能量半流質，成為完賽關鍵。

不管怎麼樣這次都是一場精采的比賽，選手們努力對抗氣候和自己的疲勞，甚至微笑女將─工藤真實還打破了自己在2009年創下的世界紀錄，真的太了不起了！

比賽倒數！選手們都準備把計時器按下去，開始24小時的超馬挑戰賽。

最受矚目的選手之一「關家良一」，他今天來挑戰6連霸！2003年他打破世界紀錄後，主辦單位就把他的名字留在第2跑道上，他將東吳超馬當成自己最重要的比賽，2008年入選了東吳超馬名人堂。不只這樣，去年在法國48小時賽，創下407K的亞洲紀錄，還加上四屆世界冠軍，親眼看到本人，小編只感覺到他臉上著「我是冠軍」。

這次竟然能在台灣親眼看到Scott Jurek，真是太有榮幸了！他是唯一美國人在斯巴達超馬賽拿下3次冠軍，並寫下史上第5、6、7快的紀錄，這位傳奇巨星，專長是忍耐痛苦，所以也挑戰「世界上最艱苦的馬拉松」─惡水馬拉松，要提到他的輝煌戰績，說都說不完，希望未來能親眼看他挑戰越野賽。 

還記得2009年銀行行員工藤真實，因為遇上盤點，主辦單位特地為她延賽1週，結果沒想到她就改寫了女子24小時世界紀錄，也拿下48小時世界紀錄。今年小編很榮幸能夠參與再度改寫紀錄的那一刻，非常感動！

巴西選手Valmir Nunes是2007年惡水馬拉松冠軍，是位超馬老將。

陸軍上校鄒雙喜，上週末才在合歡山馬拉松拿到人生中第1座馬拉松冠軍，今天是第一次挑戰24小時超馬結果拿下台灣冠軍，男子組第3名。

擔任嘉義長庚醫院研究員的盧明珠，她在今年攀上生涯挑戰之顛，拿下台東226鐵人女子冠軍。

匈牙利籍前女子世界紀錄保持者Edit Berces。 

去年世界杯第4名Emmanuel Fontaine是這次24小時賽中唯一堅持到最後的歐美國家選手，最後著家人的照片衝過終點，全場歡聲雷動非常令人感動。 

平凡的家庭主婦能渡貴美枝，2004年拿下東吳超馬女子組冠軍，今天則是拿到亞軍。她個頭非常嬌小非常親切，受到現場一堆學生粉絲愛戴，小編也好喜歡她喔！

來自新竹的警察陳進財，也是東吳超馬的常客，大家都叫他財哥，曾經說過：「我可能不是跑最快的人，但我絕對是最愛跑的人！」他熱愛馬拉松，未來希望能在更多賽場上看到他的身影。

台灣跑神─周平記這次負傷參賽，他的理念「一上場就要跑」，但是在第200圈發現自己無法跑下去，所以退賽了！希望傷快點復原，重回賽場。

比賽中難免少一些「養眼」畫面XD

要跑24小時，正常生理機制也是需要繼續運作下去。

那麼硬的比賽，場中的選手都是多年來一起參賽的戰友，邊跑邊敘舊，讓24小時變得沒那麼漫長囉！

這場比賽最棒的地方，還有東吳學生的熱情加油聲！每當選手經過都會大聲歡呼，看到選手臉上露出微笑，好像得到力量。

12小時賽，從晚上7點半開跑。

這一夜，選手們需要對抗11度低溫和雨天，澳洲選手Martin Flyer（左）身體已經明顯傾斜，沒過多久就由醫護人員帶下場治療。這一夜，是最難的一戰。

選手在一旁休息和拉筋。

天亮是一件多麼開心的事，特別對於關家良一來說，在半夜曾經一度想放棄，但是走了一段路之後，看到努力的工藤真實，像天使一樣給他繼續跑下去的動力。

到醫護站才發現Martin Flyer雙腳腳趾已經明顯腫脹，途中醫護人員想攙扶，但是他仍然堅持再跑一段，雖然最後棄賽，毅力卻讓人佩服。 

早上6、7點左右，記分板上顯示，工藤真實只差12圈就能破紀錄，當時觀眾知道所以非常期待，當時的微笑女將，收起微笑，連補給員給的補給品都很少拿，旁人的加油聲也聽不見，表情專注的想著一件事「我要破紀錄了！」。

每次經過學生啦啦隊專區，參賽者看起來充滿活力。

還有日僑學校的師生陪跑，這些孩子的實力也不輸人，下次也可以挑戰路跑比賽了！

每位選手只配一個補給員，選手經過時，都會聽到我要水、水果、薑湯，或是直接說配方飲料等等。

比賽剩下不到5分鐘，冠軍已經產生，這時候關家良一開始和現場觀眾擊掌，小編也有份阿XD之後要帶著這股力量，挑戰馬拉松！

Emmanuel Fontaine衝進記分區和最熱情的學生擊掌，也拿著家人的照片跑過終點，那一刻小編好感動！現場觀眾也大聲加油鼓勵！

男女冠軍終於完成比賽，能跑24小時已經非常了不起，還何況拿下冠軍獎盃，心中的喜悅是多麼大阿！

可愛的工藤真實，比賽結束後，還到跑道上想要用手擦掉「前」紀錄，突然發現自己踩在關家良一的紀錄上，還俏皮的大笑。

工藤真實的腳起了超大水泡，關家良一每隻腳趾頭上都有傷，但是賽後每個人臉上都是滿足的表情，小編本還想請工藤真實簽名，但是她連手都抬不起來，臉上卻帶著微笑。超馬賽讓大家看到這些選手過人的意志力，希望他們繼續努力下去，再創更多世界紀錄！

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在比賽中往往會受到周圍跑者影響，不自覺得加快速度，結果比賽後半段，體力消耗殆盡，所已找出適合自己的「步頻」，就是重要的課題啦！初學者可以不用勉強自己，今天就拿6小時完賽當例子，為大家解釋。 

訓練步頻計畫，開始！ 

確實掌握自己跑完1K需要多少時間，計算出步頻（＝距離／時間），想要在6小時內到達，用一般跑步的速度，可以抓1K用7到8分鐘跑完。 

step 1：計算步頻 

1. 在可以計算「距離」的場地跑步 

 操場就是最好的地方啦！其他還有公園中的跑道、河邊步道都是很適合的地方，如果戶外沒有場地，跑步機也是一個選擇。 

2. 善用工具 

 可以利用心律錶或智慧型手機內建的程式，來計算出跑步的時間和距離。 

step 2：確實掌握步頻 

進行固定速度長時間跑步的「配速跑Pace running」和階段式提升速度的「漸進加速Build up」等訓練，學習如何確實的掌握並調節步頻。 

配速跑 Pace running 

 用固定的速度跑完一定距離，而訓練的開始與結束的1K左右，為了熱身和舒緩，應該跑慢一點。 

☆ 建議配速：以較慢的步頻熱身（1K，10分鐘）→加快速度至目標步頻上，途中盡量維持（1K，8分鐘）→減緩步頻，訓練結束（1K，10分鐘）。 

漸進加速 Build up

決定距離後，用較慢的步頻起跑，接著階段式的提升速度，直到到達目標速度後，再開始減緩速度。訓練的重點在於，必須正確的調節每個階段的速度

☆ 建議配速：用緩慢的步頻起跑（1K，10分鐘）→步頻加快一級（1K，8分鐘）→步頻再加快一級（1K，7分鐘）→步頻下降一級（1K，8分鐘）→步頻再降一級，訓練結束（1K，10分鐘）。 

step 3：調節呼吸的節奏 

跑步的速度若能和呼吸的節奏配合，讓體內的「供氧量」和「消耗量」達到平衡，自然跑得更輕鬆，跑步的時間和距離也能拉長。配合手的擺動來呼吸，更能穩定呼吸的節奏喔！下面為大家示範3種速度的呼吸法： 

慢速 

連續吸氣4次之後，連續吐氣4次。適合慢速，大約1K跑10分鐘左右。 

中速 

連續吸氣2次，連續吐氣2次。適合平常輕快的速度跑步。 

快速 

連續吸氣2次，一次吐氣3秒。這種呼吸法可以提升氧氣攝取量，適合快速跑步。 

step 4：加入上、下坡練習

跑上坡的時候，步頻比較慢，盡可能用小步伐、較快的節奏，輕快的跑，如此一來可以避免體力過度消耗。大幅度擺動手臂，腳就能自然的像前踏出，身體不要過度前傾喔！

跑下坡路段的時候，很容易速度過快，帶給腳和膝蓋負擔，還有不停煞車減緩速度，也會帶給腳步負擔，最好的方式是保持自然的步伐和穩定的速度。

tip. 平常平路跑習慣之後，突然跑上、下坡會不習慣，肌肉痠痛，但是這是訓練肌肉很好的方法喔！不妨用週末時間訓練，跑完按摩加上泡澡，新一週又能精神氣爽。

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常聽到不同跑友說：腳痛跑一跑就會好，因為它欠操練！而醫生說：腳痛就要休息。有時候真不知道該聽哪邊的話，又覺得腳痛就不跑，好像全身都不對勁。其實都要看痛的程度而定喔！ 

1. 不動的時候依然會痛： 

症狀有疼痛、發熱、發紅或腫脹，這四種症狀都是重症，這時候就不能再動了，也要減少走動的機會，先用濕毛巾敷著，再去看醫生。造成原因通常是腳踝扭傷、肌肉拉傷，或是撞傷等。

2. 跑步時覺得疼痛： 

 站著或稍微走路沒什麼感覺，但是一跑步就會痛。有這種情況的時候，可以先做其他較緩和的運動替代，例如：瑜珈、健走（速度不要太快）、騎自行車、游泳等運動，流流汗保持體力。雖然有時候跑步覺得疼痛，但有時候騎車卻不會疼痛，這時候就可以用騎車代替跑步。

3. 短暫的跑步不會疼痛： 

 跑了15或30分鐘才開始感覺痛，有這種情況的時候，一疼痛就要停止，然後盡量做伸展操，減慢速度再繼續跑。跑完之後也要收操，如果時間夠，一天分2到3次跑較能迅速復原。

4. 跑了一段時間後疼痛漸漸消失 

身體熱了以後，疼痛消失，表示症狀較輕，但是絕對不要勉強繼續跑，要趕快停止，因為有可能是慢性疼痛，過一陣子疼痛會加劇。這時候跑的速度要放慢，路線最好選在泥土或草地上，避免水泥地；跑鞋要選擇厚底、較柔軟的，如果是薄底鞋最好加上鞋墊，減緩著地的衝擊，跑前跑後都要記得做伸展操。

Ans. 覺得疼痛的時候，第一時間先冰敷，看患部有沒有腫起來，走動時會不會痛，如果情況嚴重最好不要等傷自行痊癒，先去看醫生比較好，免得造成一輩子的後遺症，畢竟腳是要跑一輩子的阿！ 

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這次將由220 Triathlon有20年經驗的編輯─Joe Beer來為大家傳授秘笈，他本身是專業的三鐵選手，也是三鐵教練，他要和大家分享自己在今年冬天，到明年的訓練方式，其實很多方法並沒有想像中難喔！ 

20小撇步準備接招吧！ 

1. 訓練需要平衡

訓練菜單中包括「體能訓練」和「技術訓練」，還要搭配「飲食」和「休息恢復」，如果只有加強訓練可是不夠的，必須要「拿掉」讓成績退步的因素，最常見的問題就是：只注重訓練忽略休息，身體過度疲勞，還是硬著頭皮訓練，並沒有在3到4週密集訓練後，安排恢復和休息時間。 

2. 有組織的計畫

為同時訓練三項運動，有些東西要預先做好準備，例如：暖身運動、需要的裝備等等，這些準備動作不能馬虎，等到需要的時候，隨時可以派上用場。

3. 強化肌群

想要強化肌肉將訓練計畫轉變一下，不要再想怎麼跑的比較久，可以改做增加速度的「阻力訓練」，例如：找個伙伴一起游泳；用大齒輪踩練習台，騎1到4K；穿上很重的訓練鞋跑山路等等，都可以強化肌群。 

  4. 下戰書 

不要因為賽季結束就放鬆心情啦！每隔4到6週可以訂一個目標，例如：設定在一定時間內完成400公尺游泳。另外，不要只做同一種運動，慢跑、游泳和自行車交替，但是也不要成為一年12個月無休的運動員，這可是會累壞身體的。 

5. 僱用另一雙眼睛 

加入游泳訓練班，讓教練調整你的姿勢，學會正確的姿勢，掌握自己的節奏和技巧，不要猶豫多僱用一雙眼睛吧！ 

 6. 當健康的肉食動物 

耐力型的運動員需要吃「品質好的紅肉」，維持基本體能，還需要搭配豐富的「水果」、「蔬菜」和「低升糖指數的醣類」，這樣的搭配法，可以增加「紅血球」。運動員再訓練期需要特殊的菜單，不要忘記，就算休息期間也要保持健康飲食喔！ 

 7. 保持樂觀的心情 

運動員再訓練期間，往往只專注在今天練習多久了？這是種壓力，也能成為進步的動力，「往好的方面想」，會讓心情快樂一點。還有，「充足的睡眠」可以讓身心理都處於巔峰的狀態喔！ 

8. 變輕一點 

瘦的運動員跑比較快！所以想跑快一點，最簡單的方法就是「減肥」，雖然很殘忍，但是瘦一點運動效果會比較好，大家努力加油吧！ 

9. 訂一個目標 

想著「失敗」、「可勝任」、「成功」和「夢想」這4個字，當你遇到難關和挫折的時候，這樣就能把失敗轉換為成功的力量，當自己還沒「打破個人最佳紀錄」的時候，永遠不要把成功掛在嘴邊。 

 10. 推自己一把 

爾偶給自己一個嚴格的訓練，游泳750公尺計時訓練、自行車16到25K繞圈計時訓練和3到5K打破最佳成績跑步，維持一週4到6次訓練。不過，也要留一週的恢復期給自己喔！ 

 11. 嚇自己 

必須認清事實，唯一阻礙自己、限制自己的人，就是「你」自己。所以鑰匙掌握在你的手上，應該要敞開心胸，不要到健身房只坐同種運動，去嘗試不同的運動吧！ 

 12. 從頂尖選手吸取經驗 

 根據菁英們的說法，2012年可以這麼做：留個2到4週的恢復期。8到12週（10月到明年1月）維持中度運動量，集中訓練「技巧」。再來，3週的密集訓練，1週恢復期，最好在第1週加強跑步訓練，這樣交替訓練到春天。 

13. 仔細聽 

網路上有很多資源可以運用，例如：下載iTunes，找關鍵字「Triathlon」就可以找到很多教學的影音檔。 

 14. 喝能量飲料 

高強度訓練前喝對能量飲料，對訓練很有幫助。注意有「咖啡因caffeine」、「肌酸creatine」、促進新陳代謝的成分anabolic stimulators，例如：「精氨酸arginine」，這些能量飲料能有效幫助我們，如果要說我的選擇，PowerBar Charger（這個產品是國外品牌，專家私人推薦）。 

15. 保持平衡 

在家裡可以放一顆「平衡球balance ball」，上網的時候、看電視的時候可以當椅子坐，這樣可以訓練核心，讓運動姿勢更完美！ 

16. 達到完美的結合 

騎車速度可不可以更快，就要看車子合不合啦！很少看到車手不需要調整坐墊、把手，或是安全帽，想要精進車藝，增加一些必要配備吧！

17. 還要更好

能力可負擔下，買最合適的裝備吧！例如：買一雙防水噴霧，噴上跑鞋避免鞋子進水後，變得太沉重

18. 避免扭傷

太強的訓量，會造成腳踝扭傷，這時候要按摩、減少運動量，讓腳傷恢復避免留下後遺症。這時候還要評估訓練量是不是超過身體負荷，記得不要突然變換訓練菜單。

19. 找出的弱

找做不好的地方，每次訓練結束，詳細記錄下來，下一步就能做調整，將缺點慢慢修正。

20. 打開心胸

身為教練很高興看到運動員進步、打破最佳紀錄，最不希望看到錯誤一犯再犯，不管有什麼問題，每個人都要正視自己的缺點，不要讓錯誤重演，希望2012年每個人都可以有進步和改變！

  ｛參考資料：220 Triathlon／October 2011｝

 
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don1don的第一場單車賽事在高雄，就是小編朋友的車隊-北大武車隊，舉辦的登山賽，這次的比賽雖然是車隊自己辦的比賽，參加人數多達200多人，交管更是沒話說，沿途超車指揮交通，幫忙檔車、指引路線，讓選手一路安全登頂，大家都「玩」得很過癮！

本次路線：

萬大橋-188縣道（88快速道路下方）→潮州外環道→潮州陸橋→台1省道（屏鵝公路）→水底寮→縣道185沿山公路入口（集體放行）→泰武鄉-水門→瑪家鄉-縣道屏35（0-11k）→瑪家村（終點，海拔750m）。全長約90k。

這次比賽路線長度並不算長，但是熱身段就有30K之長，到登山賽段會消磨蠻多體力。

熱身賽段的領先群一直帶頭，沒有輪替。

過了快速道路橋墩後，風景開始有變化。

雖然一路上都騎在柏油路上，兩旁的風景是一大片的樹林，假日來騎車是很不錯的選擇喔！

今天的天氣不是很好，飄著毛毛細雨，選手臉上都是泥水，這位大哥的裝備很適合這種天氣，擋雨又遮風阿！

單車是種很有趣的運動，比賽是和對手保持著亦敵亦友的關係，路程很長，如果碰上迎風的路段，一個人單打獨鬥體力很容易用光，所以騎在同個集團的選手，會很有默契的輪流領頭，幫忙擋風，讓其他人跟車，到最後再撕殺！

熱身賽段結束之後，就是要攻上山啦！

第1、2名從上坡路中段拉開距離，而且兩人都是年輕選手，林園高中鄭仲閔(左)拿下這次的第1名，看到年輕選手表現突出，很希望他們能為台灣運動產業掀起一波新高潮。

名人現身！

申騰美利達車隊黃信華，拿下今年環台賽台灣最佳成績，相信各位對他都不陌生吧！

再來是上週末「MAXXIS太魯閣國際自行車登山賽」的女子組冠軍，現任SPECIALIZED NOVATEC車隊選手張琬琳，個頭嬌小、非常親切可愛，但是實力可不輸人，剛開始熱身賽段並沒有衝在領先群，最後爬坡可以那麼快，超過一堆男選手，非常厲害！這週末會參加「美利達盃」，希望他能創下更好的成績阿！  

三鐵選手林晏合，平常他也會和北大武車隊一起練車，這次宜蘭梅花湖亞錦賽和IRONMAN 70.3他都有參加。希望台灣未來能給這些年輕鐵人們更好的環境，建立選拔機制，可以讓台灣三鐵選手登上國際舞台！

三鐵國家代表隊機械師許庭豪。

聯誼成功

參加車隊舉辦的聯誼賽，除了可以和各路好手競爭，最重要的是有更多樂趣，認識不同車隊的車友，以後可以糾團出去練車阿！

這次比賽已經進入第3年，參加人數也越來越多，希望未來可以更有規模，有更多車手參賽

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