運動小知識- 慢跑也可以是遊戲- don1don動一動

連續跑了2個月的路線、同樣的模式，是不是開始覺得無聊了呢？但是這時候也該加快自己的腳步，要怎麼找回跑步的熱忱，讓自己的腳力更上一層樓，那就需要來找點樂子囉！速度＋樂趣＝慢跑遊戲，這時候如果再找一個伙伴，樂趣更加倍。

★ 這階段已經不能用「慢慢跑」的模式，而應該要跑到覺得喘，說話困難的程度，這樣訓練效果才會好。

1. 加快腳步和找出自己的速度：

先慢慢跑10分鐘暖身，然後增加每分鐘的步數，一開始先增加10步，例如：每分鐘可以跑40步，增加到50步，之後維持這個速度跑10到20步，接著放慢速走1分鐘。每星期可以「增加一點速度」，或是「找到自己的速度」去做訓練。

2. 貓抓老鼠：

找個伙伴來玩遊戲吧！一開始先慢慢跑5分鐘暖身，之後排成縱列，跑在最前面的領頭者，可以看心情變換速度，後面的人要試著跟上領頭者的腳步，當然跟越近越好，持續3到5分鐘後，再走1到2分鐘休息一下，接著交換位置，遊戲繼續開始！

3. 超車一下：

遊戲規則其實跟「貓抓老鼠」一樣，另外加入一種玩法，追趕者可以突然超越領頭者，給他一個驚喜。所以追趕者可以跑快一點（但不需要使出全力）超越領先者，讓領先者事者更接近追隨者，大概持續20秒，之後走1分鐘休息一下。兩個人的角色也是互換再繼續。

4. 交替當領頭

這遊戲需要3人以上來玩，開始也是排成縱列，輕鬆跑1分鐘，最後一個人要跑到前面去當領頭者，速度由領頭者決定，持續跑1分鐘再走一下，每個人都至少輪一次領頭。

★ 之前don1don也為大家介紹過台北捷運兔（Taipei Metro Hash House Harriers），夜跑的遊戲規則也很有趣，每次出去跑都有一個人當「兔子」，兔子必須在開跑前探查路線，找出好玩的景點。時間一到，兔子會比參加者提前15分鐘開跑，手上拿一袋麵粉，灑在探路時選好路線的沿途中讓大家(獵犬)起跑後循跡追蹤，甚至還有特殊的標記點(大圓標中間打叉)代表下一個點沒有特定方向，會在方圓50米以內需要散開搜尋，找到的人就大喊「checking！」，隨後大家會聚集再循跡往下一個麵粉點，跑完全程大家還會去熱炒店聚餐喔，可以運動、玩遊戲和交朋友，非常好玩又熱情！

Tip. 加入這樣的團體，可以交到運動好伙伴，也能快樂運動，大家可以找到最喜歡的團體加入，大玩一場！

｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

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運動飲食小指南-慢跑保護傘！-don1don動一動

想跑的快、跑的健康，訣竅除了練習再練習，沒有別的了嗎？當然有。飲食也是一大重點，現在就由專家來帶我們認識這些食物吧！

「藍莓」保護長跑中的你

生理學家做一項研究，將跑者分為2組，一組的跑者每天吃一杯的藍莓，連續吃6週；另一組沒有吃。之後讓他們跑2個半小時，結果顯示，吃了藍莓的跑者和沒吃之前比較，免疫細胞增加，發炎症狀和氧化損害也比較少，所以專家認為「花青素」對身體有很高的保護作用。

*花青素：強效的抗氧化劑（抗氧化能力約是維他命E 的50倍），可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動。

★ 做法：
跑步之前可以吃一些藍莓，或是其他富含「花青素」的食物，例如：櫻桃、茄子、紫葡萄。

「冷水澡」會阻礙肌肉回覆能量

研究中叫受試者騎90分鐘的自行車，耗盡身體的能量，再隔4個小時候，將一隻腳間斷的泡進冰水中，一邊喝能量補充飲料。結果發現有泡冰水的腳，和沒泡的腳相比，回復的能量只有一半而已。

★ 做法：
如果隔天要跑步，為了確保肌肉充滿能量，今天最後不要泡冷水澡，然後吃一頓高能量大餐，保障明天衝勁十足。

「巧克力牛奶」促進燃燒體脂肪

請30個人進行4個半星期的實驗，每個星期5天運動，一天做1小時的循環訓練。運動後1個小時，一組人喝巧克力牛奶，一組喝能量飲料。研究發現，喝巧克力牛奶的跑者比喝能量飲料的跑者，肌肉量增加，體脂肪降低。

★ 做法：
為了在運動中燃燒更多體脂肪，還有增加肌肉量，運動後來一大杯吧！

缺乏「維他命D」的運動員

百分之85的運動員在冬天的時候，身體中的維他命D含量較少；百分之25運動員在秋天比較缺乏，這些人通常比容易感冒。陽光照射就可以吸收維他命D，它可以幫助身體吸收鈣質，還有減少傷害的風險。

★ 做法：
每天都需要去戶外曬曬太陽，如果怕紫外線過高，在下午時段去戶外運動也是個好選擇。每天也可以補充富含維他命D的食物，例如：鮭魚和牛奶。

｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝

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坪林真是一個鄉野味濃厚，又有人情味的地方，沒去過真的很難想像，從台北開車不到半小時可以到的地方，竟然可以保持這麼原汁的鄉野味，一路上沒看到什麼民宿、餐廳也不多，是個在週末遠離都市塵囂的好所在，這裡不僅有規劃完整的自行車道，還有沿溪景觀步道和登山步道，不想騎單車的人，也可以選擇開車上山，走一段溪畔步道或爬山。不過騎單車的車友們可要注意喔！如果有小朋友或是像肉腳小編（有稍微升級XD）同行，騎到「金瓜寮魚蕨步道」開始就是斷斷續續的爬坡，蠻耗體力的，所以就看個人功力，能騎多遠就騎多遠吧！

來到坪林就應該品嘗一下當地特色料理，看到一間合歡茶宴餐廳沒多想就直接衝進去（好像餓死鬼），「茶鵝」不錯吃；還有那隻「香魚」送上來的時候，那表情真的很不悅，蠻好笑的！吃飽就準備出發囉！

從茶葉博物館旁出發沿著北宜公路往宜蘭方向大約3分鐘路程，看到「協德宮」的牌坊就要準備右轉騎下坡

 不久後可以看到「魚逮魚窟溪」步道上的涼亭，再往裡面走就可以看到步道囉！

下去步道可以看到對面就是溪畔的自行車道，等等小編回程的時候就會騎一段。

涼亭的左側就是「大林橋」，往自行車道前進！

小黑一付期待的表情，希望我給他好料的，可惜兩手空空。

特色路燈，很可愛耶！

上星期跟大家分享過的可愛阿婆，再看一次，是不是也覺得很親切可愛呢？

阿婆在示範怎麼揉茶。

他們要把每片乾燥的葉子親手揉過，看那桌上密密麻麻的茶葉，古早時代沒有機器幫忙，都是茶農辛苦親手製作，以後喝茶要記得感謝辛苦的茶農。

終於到了自行車道入口廣場囉！

廣場往右騎就會看到這間廁所，它可是會行光合作用的廁所喔！因為他的能量來源是太陽能，省電又環保，而且小編試用過，心得是「真的很乾淨」。

坪林騎單車迷人的地方就是，一路上都被茶園圍繞，吸收天然芬多精，空氣非常好，景色也迷人。

接下來就正式上路囉！

溪水是藍綠色的，很清澈很美麗。

溪裡也有好多魚，這邊的特色魚種叫做「馬口魚」，但那天看到的魚還有非常多種。剛看到的時候，小編心中吶喊：看起來好好吃喔～！（真的不知道是有多餓。）

山邊自行車道上，有一小段林蔭遮蔽，但是也要特別注意地面很滑，小編就不小心滑了一下，還好沒有雷殘。

接下來車道分成兩邊，左手邊不用說，小編也不會去挑戰，看著它的坡度就覺得右邊的車道親切迷人多了~嘻!

經過溪畔一段之後，又進入茶園，這段開始風景真的超美，有機會一定要親自騎一趟。

再往下騎就會看到「保仁宮」的牌坊，自行車道要往左轉，右轉會上「渡南橋」，也是回到北宜公路的其中一個入口。

車道剛剛重新粉刷過，看起來很新。

又看到一位阿婆在翻土，老人家務農真的好辛苦。

接下來從「仁里坂橋」開始，就是這條自行車道的精華路段囉，大家別錯過！

金瓜寮溪為北勢溪的支流之一，大致是從「仁里坂橋」這附近匯入北勢溪中。

所謂的精華除了一路上的美景，還有單車歷史介紹呢，提到歷史可能有人就想睡了，但不要急慢慢看下去。

 看看這設計，不就是木馬上裝輪子嗎？

自行車的阿祖，外型真的很接近了，但大家有注意到，畫中的男士穿著體面，卻是用腳跑…「騎」一大段路後應該會全身暴汗吧！

這讓小編連想到一部卡通「摩登原始人」，雖然有車體、輪子，但最後還是要用腳跑，真難想像時速是多少？

之後左手邊下坡會看到「金瓜寮溪水質淨化區」裡面有非常多種類的果樹，還有蓮花池，還有各種水質淨化示範池。

裡面的水池說明圖上資料說，種蓮花可以淨化水質。

這條路線非拍不可的精典之一，古早自行車！

這一段一直沿著溪邊騎下去，路只有一條，偶爾會碰上岔路，都標示得很清楚。

終於騎到「金瓜寮茶香生態村」，裡面可以散步，看看茶園的生態，旁邊還有一間精美的廁所提供大家使用，可以在這邊先上個廁所，不然之後沿路都不會有廁所喔！

碰巧遇到露營的小朋友。

坪林真是有濃厚人情味的地方，連路標都親自手繪，好貼心好感人！

接下來中高難度的路段來囉！斷斷續續的爬坡路段要來了，大家做好心理準備了嗎？6.6公里的爬坡路段開始！

 剛起步就看到「金瓜寮魚蕨步道」的爬山路段，階梯很濕滑，走步道的朋友們要特別小心喔！

如果不想騎單車，又不想開車上山，那搭坪林區的免費公車也是個好主意。

最後在體力快用盡前終於來到了「九穹根親水公園」這邊就算是路線的盡頭，很多人選擇在這邊折返，但是小編幫大家捕捉到「盡頭」的倩影。只剩回程囉！

回程路段幾乎是下坡，只花40分鐘就滑下山非常快(上山時爬坡加上沿途拍照花了大約3個小時)。騎上（魚逮）魚窟溪景觀橋之後，往右轉再騎一小段溪畔的自行車道（第6張圖中有標示），就會看到親水吊橋。

看到親水吊橋就知道和坪林say goodbye的時候到囉！

過橋後，就回到大馬路上，準備打道回府！

後記，一回到馬路上就看到可愛的小花貓，超會撒嬌不怕人，看來這是坪林動物的特色喔！

◎ 本次里程數：

1. 茶葉博物館→大林橋→仁里板橋：3.5公里

2. 仁里板橋→金瓜寮茶香生態村：2.4公里

3. 金瓜寮茶香生態村→盡頭：6.6公里（爬坡段）

單趟：12.5公里

來回：25公里

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運動知識-一定要注意的單車安全技巧-don1don動一動

增加速度前先增加技巧
“It’s critical, that you build technique before you build speed” － Ned Overend
大家瘋單車的時代，路上騎車的人不佔少數，但是買車，容易；騎車，沒那簡單！

聽老鳥在分享單車經時總是口沫橫飛、頭頭是道。不過，摔車時，老鳥和菜鳥之間的差別，就在於知道為什麼會摔，摔掉單車身涯的人，大都還搞不清楚發生什麼事。以下來聽聽看老鳥的心得：

沒有絕對安全的煞車器
現代單車特別是登山車，煞車十分敏銳，可以輕易鎖死輪胎，較不用擔憂煞車力道不足的情況，卻可能因為煞車過度而導致危險。現在當道的「碟煞」，還是有維護、重量與過熱失效的問題，即使有保證不鎖死的「ABS煞車系統」，但不能保證不摔車。
tip. 要學會「平衡」技巧，不要過度依賴煞車。

先煞後輪再煞前輪？
煞車時，要看當時速度、路況和時機，重點是要熟悉前後煞車不同的特性，並正確轉移重心。
老鳥經驗談：一起煞，然後視情況改變煞車的配重，「進彎前」，路況佳時，前輪多拉一點，讓速度快速下降；「過彎時」，前煞就要放掉，如果速度還是很快，就要壓坡度，把重心放到外側踏板。這時如果在高速之下煞車過度，那就做好倒轉犁田的準備。

武功祕笈
口訣：「一慢一快，前後止滑，跳曼波」
★ 「慢」是指「定桿Track Stand」練習，這可以增進平衡功力，幫助掌握單車。
★ 「快」是指倒轉練習，找片空地，在轉彎前盡量加速，試著不拉煞車，盡量縮小半徑。

這是要感受輪胎在彎道時的抓地力，以及如何正確轉移重心，真正騎乘時就不會過度煞車的反應。

★ 「前後止滑」是指前後煞車特性，配騎乘時的速度、路況和時機，熟悉前後煞車的運用方式。

★ 「跳曼波」則是把騎車當作與地形跳舞。正式上路之前，應多嘗試，確定每個操作的後果，玩玩甩尾、左彎右拐，看如何避免前空翻。

最終絕招─留得青山在

大絕招就是不要勉強，如果不是把騎車當成職業，輕鬆愉快而不要求快，斷送單車生涯多可惜！

｛參考資料：樂活單車｝

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主題賽事-燃燒青春的靈魂 鐵人小鬥士-don1don動一動

昨天在高雄鳳山舉辦的「百事特盃全國南區小鐵人錦標賽」，有近550位小朋友報名共同角逐賽事。另外，2011年百事特全國小鐵人錦標賽，共有132位選手秉持小鐵人挑戰完賽精神不缺席挑戰全年四場賽事。

許多小鐵人的家長本身就曾參與大鐵人賽事，所以越來越多的家長們積極培養這群未來的鐵人之星，投入小鐵人運動，主動陪小朋友練習，讓家人間的感情更親密。比賽當天也都攜家帶眷、呼朋引伴的為小鐵人們加油，見證他們的成長。

「別人可以做到，我也可以做到！」─郭翔芸  

這次，獨臂小鬥士郭翔芸，雖然天生條件有別於人，今日不但完賽，還拿下2011年度小三女子組積分賽第八名，小鐵人永不放棄的精神堅持完成全台賽事。  

翔芸參加游泳項目  

其中南區小四男子組冠軍潘子易，他在宜蘭梅花湖的全國賽全家出動，這次以18分14秒拿下八連霸，妹妹潘昱婷也拿下小二組冠軍，真是非常厲害。   這些小鐵人們是未來運動產業的支柱，希望大家可以多為他們加油，每一句鼓勵的話，都會是他們向前的動力。 大人們看到這些小朋友的努力，有沒有重拾青春的活力呢？不只要去比賽現場為他們加油，自己也填一張三鐵賽報名表吧！

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運動人物介紹--『單車之神Lance Armstrong也能跑！』--don1don動一動

阿姆斯壯的母親琳達：「當你想放棄的時候，必須咬緊牙關再往前跨一步！」
"Don't let anybody intimidate you - you put your head down, and you race."

這句話影響了阿姆斯壯一生，每當他遇到挫折的時候，就會在腦中浮現。

想必大家都對阿姆斯壯不陌生，當年他戰勝了睪丸癌，贏得環法賽7連霸冠軍。他希望幫助更多人抗癌成功，所以成立了「LiveStrong基金會」，意思是堅強地生活，同時也和阿姆斯壯的名字「Armstrong」有異曲同工之妙，基金會成立的目的是在幫助癌症患者和痊癒的人，也讓世界更了解。

★ 從單車界退休之後，阿姆斯壯在2006開始跑馬拉松，你知道嗎？其實騎單車前，跑步是他最早開始的運動。 一起來看Runner’s World的專訪：


記者：切除癌細胞之後，我重回跑道，證明自己可以戰勝病魔。但為什麼對那麼多人來說跑馬拉松（LiveStrong基金會舉辦的馬拉松）是非常重要的事呢？

阿姆斯壯：
對於有癌症經驗的跑者來說，所有參賽者就像是一個堅強的共同體，他們分享彼此跑步經驗，也喜歡分享癌症經驗。當我們在募款的時候，成員們會和上百個人分享自己的抗癌過程，這對聽眾和病患來說有「治療」的效果，而不只是在街上跑步的活動。

抗癌成功的人活生生站在你面前，他們分享自己訓練的過程、募款經驗，還有認識志同道合朋友的過程，成員中不僅限於抗癌鬥士，還有從心臟病、愛滋病痊癒的人。
 
記者：大病初癒後，我瘦了原本1/10的體重，還有失去原本的體能。癌症怎麼改變你和你的身體呢？

阿姆斯壯：
還有贏得冠軍獎盃！但如果是生病前的身體，我是沒辦法在環法賽中勝利。生病後減掉的10磅改變了我的世界，「瘦身成功」在賽場上幫助很大，因為175磅和185磅的體重對關節、膝蓋和肌腱的影響，負擔沒有那麼重。
 
記者：現在沒有騎單車，要怎麼維持自己的身材呢？

阿姆斯壯：
我會游泳和慢跑，游泳對心血管來說是最好的運動，在水中連續4小時裡有一半時間都在閉氣嗎？很難做到。

記者：你經常想起罹癌的過程嗎？

阿姆斯壯：
我常想起來，因為別人也常提起這件事。但是過了15年，經過無數次檢查，已經沒有癌細胞殘留體內。對癌症的印象就和我從病友們的故事連結，想一想就感覺心裡沒那麼不平衡了。回顧自己痊癒後的生活，我貢獻了什麼？得到了什麼？我拿回了「健康」，很多人沒有我這種機會，我想表達的是我真他X的幸運。
 
記者：我們很幸運可以變老。

阿姆斯壯：
沒錯！因為不是變老，就是死去。

記者：「LiveStrong基金會」未來的目標是什麼？基金會裡需要什麼？

阿姆斯壯：
我的目標其實很簡單，但是要達成絕對不簡單─「能擺脫商業操作」，我沒有要求這目標要很快達到，先成立一個藝術畫廊，拿掉門牌上的名稱，最後不再需要這些資源。

這過程就像在跑馬拉松一樣，我拒絕用商業口吻去說：「我不認為我們不可能辦到」或「伙伴！我們還有很多路要走」。你可以自己選擇：「樂觀」和「消極」看待這基金會。而我選擇樂觀看待！

記者：禁藥爭議好像永遠都不會消失？這對基金會衝擊很大嗎？

阿姆斯壯：
我們可以拿2010年的募款活動和2011年的來比較，2011年的募得的款項遠超過前一年。這風波在去年聲音比較大，但並沒有太大衝擊。這些聲音也讓我在夜晚睡覺的時候，提醒自己基金會成立的背後有多少信念和任務。不會被沒有根據的謠言給打敗！
 
記者：回歸正題，對你來說目前有什麼挑戰？

阿姆斯壯：我開始跑步是因為我想要跑步。很多人會問我，「你已經花了20年成為專業單車選手，為什麼想參加馬拉松？」其他運動我不喜歡，我就是喜歡慢跑。

｛參考資料：Runner’s World／July 2011｝

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運動小常識-慢跑新手免緊張！-don1don動一動

一開始慢跑不用那麼緊張！有個輕鬆的開頭，未來的慢跑訓練更順利喔！剛開始跑的前10到20分鐘是最難熬的時候，那是因為身體還不習慣，撐過去會越跑越順。現在告訴大家幾個增加信心，還有讓身體更強壯的小訣竅。

1. 添購一些跑步配件吧！

有些配件在剛開始還用不到，但是「跑鞋」和「運動內衣」的錢可是不能省！選購的重點就是要找一間專門販售跑步用品的商店，例如：「專賣」跑鞋的品牌，店內會有專人給我們正確的建議，那會比自己去外面買的商品更適合自己。建議大家不要在網路上買跑鞋和運動用品，因為沒有親自試過，特別購買是「跑鞋」，合不合腳、鞋型是不適合你的路線需求，例如：跑山路，需要選購越野跑鞋；如果只是去健身房，那買大眾款式就可以了。買到不合腳的跑鞋，很可能會磨出水泡、造成扭傷等運動傷害，剛開始跑步就發生這種事情，會對未來的訓練造成心理傷害，為了更順利，該花的還是得花喔！

2. 拋開過去的壞經驗，掌握自己的步調

以前念書的時代，學校體育老師總是會傳達我們死板的觀念，會說要怎麼跑才可以跑更快，規定幾公尺要在多少時間內跑完，這些規定會讓我們對跑步失去興趣，或是曾經有過不好的跑步經驗，例如：穿到不合腳的跑鞋，一上路沒多久腳就受傷了，這也會讓我們害怕再去跑步，現在把這些都拋掉！重新掌握自己的節奏！

慢跑專家說，剛開始先做「短時間快的速度跑步」，之後停下來走一段路並平穩呼吸。然後漸漸把跑步的時間加長，走路的時間縮短，之後會越跑越久，對自己的體力會更有自信，跑的距離也會越長。

3.運動中的自己最帥氣／美麗

必須面對自己運動中滿頭大汗的樣子，但這是一件非常棒的事情！暴汗的意義就代表脂肪燃燒的越多，身材線條也會越來越棒。

另一個關鍵，就是買全套慢跑配件，自己挑選最喜歡的慢跑look，也會讓跑步更愉快，除了慢跑服之外，慢跑外套、慢跑腰包或是慢跑水壺等等配件，都可以自由搭配，找出專屬自己的造型，帥氣風或甜美風，可以讓我們跑的更好看！

4.訂定慢跑計畫

訂出慢跑菜單，就有點像在寫減肥菜單一樣，慢跑計畫訂好，就可以努力實現目標，過了一陣子，可以回顧自己哪裡需要加強，哪裡做得很好。體力慢慢提升之後，可以增加訓練強度，這樣慢跑會很有效率。

5.剛開頭最難，但是撐過去就一路順暢

很多人剛開始就放棄，是因為跑了幾次以後發現，慢跑過程不舒服到讓自己想放棄。但是長期有慢跑習慣的人都知道，剛起頭的10到20分鐘有點難受，那是因為呼吸和身體肌肉還沒適應，但是這段時間過去，跑的越長我們的身體就越適應，慢慢身體會越來越放鬆，呼吸也跟得上跑步節奏，腳步也更順暢。萬事起頭難，撐過去就會跑得更好！

6.設定期限或目標

設定一個目標，剛開始可以一週跑2到3天，或是報名一場路跑比賽，設定目標達成的期限，可以讓自己更有動力完成。

7.走路不是犯罪

當跑到呼吸困難，無法繼續下去的時候，就用走的吧！等到呼吸平復之後，再把速度放慢一點繼續跑，如果硬跑可能讓身體受傷，適度的步行讓身體回復，這樣跑步效率也會提升。

8.安插個休息日

之前don1don發過身體有不同狀況，就需要休息的文章【運動小知識】-『不「休息」不行了！』http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=204620812936828

其實新手跑者剛開始可以安排一天跑步，一天休息的跑法，讓身體有適當休息再繼續，休息日也可以做緩和的運動，像是伸展運動，例如：瑜珈、彼拉提斯等。讓身體適應運動的節奏，之後漸漸把慢跑的次數增加。

｛參考資料：Women’s Running／September 2011｝

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飲食小指南-秋天不可不知 減肥飲食祕笈-don1don動一動

天氣進入涼爽的秋天，這時節會讓人胃口大開，但是沒有大太陽，也是一個運動的好季節，害怕運動後暴汗的人，快點計畫如何開始運動吧！重點是進入「貪吃」的季節，要小心肥肉找上你，吃東西也需要更注意囉！

一日之計在於晨

早餐事一天當中最重要的一餐，這種話聽過不下上萬次，但是怎麼吃的好，吃不胖又是另一個問題。榮新診所副院長何一成建議，早餐可以吃「高蛋白質」比例的食物，而且要占一天熱量的1/5，中餐占2/5，晚餐也占2/5。

早上最好吃蛋白質比例高的食物，例如：一份肉加一顆水煮蛋，搭配一片土司和一份蔬菜、水果；中餐要少吃澱粉類食物；晚餐可以吃澱粉，但是要減少蛋白質的量，不要同時吃肉又吃蛋。

健康的早餐能加快人的新陳代謝，也就是說早餐能幫助我們，在一天中消耗更多的熱量，千萬記得要吃早餐喔！

聰明選擇食物

1. 補充鈣質可以降低食慾：
鈣質除了維持我們骨頭的健康，也幫助「代謝體內油脂」和「降低熱量吸收」，如果鈣質不足，反而會食慾大增，不小心就變成大胃王。可以在餐前喝一杯250c.c.牛奶，增加飽足感也補充鈣質，如果有乳糖不耐症的人，可以用無糖豆漿或優酪乳代替。

2. 五穀雜糧穩定血糖：
減肥的人都怕碰澱粉，但是科學家研究發現，如果長期沒有攝取碳水化合物，就會影響我們「身體放鬆」和「樂觀荷爾蒙」的分泌，最後身體機能失調，心情可能會變得更憂鬱。澱粉一定要吃，但是要適量，而且最好選擇五榖類、糙米、全麥等粗澱粉，體內胰島素正常分泌，血糖就會穩定，這樣一來過量的脂肪就不會囤積在體內。

3. 青菜也有分熱量：
很多人都以為可以吃大量的蔬菜來減肥，但是蔬菜也是有熱量的，要挑選「醣類」和「熱量」較低，葉片較薄的葉菜類，例如：空心菜、菠菜等，盡量避免葉片厚的蔬菜，例如：高麗菜、芥藍菜等，這類蔬菜熱量較高。

秋天減肥食物首選


1. 南瓜：
可以補氣、潤肺和利尿，秋天吃可以消水腫又養身，內含「鈷」、「果膠」、「維生素A」。「鈷」能預防糖尿病，「果膠」可和醣類結合減少熱量吸收，「維生素A」能讓肌膚常保年輕美麗，遠離老化。

2. 蘋果：
秋季是新鮮蘋果上市的季節。「蘋果酸」可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且「鈣」含量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。還有高效的「抗氧化」力，能美顏、排泄順暢，還有增強肺部功能、改善氣喘，加上蘋果纖維素豐富、熱量低，是減肥聖品。

3. 香蕉：
雖然熱量很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富「鉀」，可減少脂肪在下半身囤積，只要注意不要吃過多，是很好的減肥水果。

4. 蛋類：
家禽類的蛋中富含「維他命B2」有助消脂，「維他命B1」有助醣類消化和吸收，「維他命B3」有降低壞膽固醇（LDL）的效用，促進血液循環及皮膚健康。

5. 羊肉：
能補氣和血，屬於溫補的食物，還具有利尿效果，「脂肪」和「膽固醇」含量比牛肉、豬肉少，適合秋冬季暖身保健減肥的食物。

Tip. 秋天氣溫低適合運動，脂肪燃燒快，下午4、5點的時候，天氣開始轉涼，這時候運動可以加強運動效果。

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運動人物介紹-單車正妹 - 魏華萱_ don1don動一動

單車界的漂亮寶貝─魏華萱

魏華萱，人稱「魏小猴」的她個性開朗大方、說話直率，還有著不服輸的性格。

當年小編在電視新聞上看到華萱，電視上的她穿著套裝，臉上帶著主播妝容，以字正腔圓的口吻播報新聞的樣貌，看了都不禁讚嘆這位主播美麗又不失專業。

沒想到再一次關注她的消息時，已經是華萱離開主播台後的事。大家可能不知道，當年主播台上端莊的模樣，其實華萱私底下是熱愛運動的陽光女孩。

華萱在高中時期是學校的田徑隊，常參加校內比賽，也曾代表學校參賽，因為這樣打下良好的運動底子。

2008年4月華萱離開主播台後，擔任代課老師、活動主持人、節目主持人，也從此開始接觸單車，當被問到怎麼愛上單車時，她說，「如果風景是一部影片，那麼『開車』看到的畫面是即閃而過的『快格』，而『騎單車』就變成步調減速的『慢格』，每個鏡頭所呈現的意境，都有時間放進腦中慢慢消化，變成一張個人專屬的風景明信片。」因為這個原因，華萱從此迷上了單車。

華萱的單車進化論

她第一次參加約騎活動時，腳上踩著7段變速小折，從關渡出發，騎到八里十三行博物館，再轉搭渡輪到淡水，之後沿路騎回關渡，全程總計26公里，最厲害的是腳上11公斤的單車，是華萱獨自一人扛上天橋的，朋友們因為這樣還戲稱她為「金剛芭比」。

單車騎上癮後華萱將小折進化為公路車，在2009年2月28和3月1日兩天她突破自己，參加挑戰單日里程數破百的「200K花蓮鐵馬遊」。

不只如此，個性不服輸的她看著車友們參加比賽，也跟著報名2009年3月21日舉辦的「北海岸自行車大賽」，當她抵達終點站時，大腿已經痠痛到不行，第一次比賽以2小時15分50秒，拿到30歲以下女子組第23名，能順利完成比賽華萱非常感動，過程中有不少人在磺興橋那段爬坡停下來牽車，好在多年累積的體力和賽前練習，華萱不但沒有抽筋，也沒有停下牽車順利完成比賽。

生命的可貴

比完北海岸自行車大賽後接到友人通知，同隊車友20日到北縣石碇山區騎車，疑似因為下坡車速變快、煞車不及，事故發生時雙腳來不及脫卡，連人帶車摔落山谷，最後送醫不治。原本剛比完賽心情雀躍的華萱，聽到這個消息心涼了一半，本來隔天22日要一起團練的車友，來不及見到最後一面，沒辦法分享完賽的心得。

華萱回想初次穿上卡鞋騎車，第一天悲慘的連摔3次，經驗不足的她總共摔了6次，摔到身體這邊青一塊那邊腫一塊的，還好沒有因此失去寶貴的生命。因為這個原因華萱也特別提醒車友們，不熟悉卡鞋時不要隨便騎上路，每種運動都有風險安全是第一考量。

不斷突破自我

從肉腳菜鳥車手晉升為中級車手之後，華萱參加了各大單車比賽，其中「TUAA逐鹿登山王‧輪耀巴拉卡自行車賽」的前一晚因為工作沒辦法好好休息，全長44.5公里路程，將近一半都在爬坡，過程中差點抽筋，還有賽前水壺遺失匆忙買瓶裝運動飲料上路，喝水時用單手開水瓶，在巴拉卡公路那段差點摔車但即時穩住車身，最後順利完成比賽。

比賽最後拿下了女子組第6名，這結果讓她又驚又喜。有趣的是比賽完後有車友到部落格留言說，華萱在終點那「喝」聲，真有魄力，事後華萱自己說本來在終點想要抽車，但雙腿無力才喊出那麼一聲，自己都不經偷笑。

為了挑戰武嶺，華萱用了2個月的時間鍛鍊身體，為了騎上人稱「天堂路」、「魔鬼坡」的「鐵屁股之路」，2010年9月5日曬成小麥色的華萱和6000名車友登上武嶺，賽前她給自己訂下的目標：7小時內騎完全程，可落地休息，但不牽車的鐵則。海拔3275公尺的武嶺，選手們必須騎16公里平路，從人止關開始緊接著40公里的上坡，接著有較陡的髮夾彎。

聽進車友的建議：
◎1小時補給一次：不管餓不餓都要吃
◎寧可當烏龜，也不要當爆掉的兔子：剛開始不能衝太快，以免後段體力不支。

最後華萱堅持Never Stop精神，以6小時45分50秒完賽，達成它久違的單車夢想。

2010年10月22日至11月7日以AMD GREEN大使的身分，邀請全台民眾一起單車環雙島（台灣+綠島），17天騎完1156公里每天必須騎將近百公里，贊助企業在華萱每騎一公里就會捐出100元，過程已拍成紀錄片，也出版成書籍。小編下次會再分享華萱的環島書籍給大家喔！請拭目以待！

華萱目前是青禾國際影像製作有限公司製作人兼主持人，自己當老闆的她，也身兼講師，忙碌中也不忘單車運動的熱情，並用旅行逐步完成環遊世界的拼圖。看著華萱對於生活、事業和單車的熱情，我們也為她加油，祝她夢想實現吧！


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提到接力賽，小編超懷念當年從國小一路跑到高中的輝煌戰績，也不是啦！應該說組成一個隊伍參加比賽，那種一棒接一棒的感覺，超級緊張刺激，拼命奔跑為了超前面的人車，然後再拼命奔向下一棒的人，將棒子交出去的那一刻，就有任務達成的成就感！這次接力賽隊伍有700多隊，5000多人來參加，還有賽德克巴萊演員和潮流達人來幫大家助陣，是不是有神力湧入身體，可以再多跑10圈的力量呢！    

當天雙胞胎何志宏、何志豐、陳淑華、陳宇璿、簡培宇等頂尖長跑選手皆到場組隊參賽。   一群選手衝出來，真的超有氣勢，旁邊的裁判還一直叫小編靠邊站，他深怕小編被這群選手踢飛。     這場比賽畢竟不像學校接力賽，1個人還是得跑完1.5公里，所以隊友彼此互相打氣，也是完賽的動力喔！   恩…先生！請問你的棒子在哪裡？   就算跑的再努力，眼鏡沒戴好，可能會撞到牆壁喔！ 什麼!!!假面騎士現身!!!!   現場這群紅衣隊伍，人小志氣高，國小的年紀卻越齡參加國高中組喔！真是小勇士！   潮流達人星瀚搞笑完成接棒！   比起星瀚還有力氣搞笑，Circus的廖人帥看起來好像快虛脫，整個人都出神了…   接力賽的重頭戲就是「接棒」的那一刻啦！現場沒看到很多人掉棒（至少小編沒看到），順利完成交棒！   給小編一個笑臉的朋友們！大家真可愛   好像在說：死定了！時間不夠，接完棒快閃！   比起跑步的人，等待的人變身為長頸鹿，心裡想著：什麼時候才會到。   跑步是件超嗨的事！   時間不夠系列2，奮力向前跑！   這是在唱歌嗎？   勞苦功高的裁判們，拉開嗓門，拿起大聲公，猛力狂喊著下一棒的號碼，那個聲音之大，小編雙耳耳膜都快破了   ！「愛丸家族」超可愛，爸爸還陪小女兒一起跑，妹妹衣服好大件，可見她有多小隻，奶奶和其他家人也組隊參賽！   奶奶也有跑完全程喔！   這是變裝系列！造型各有千秋，不分高下，只是扮女裝的那位朋友，真的很愛搶鏡頭XD   比賽總是得分高下，不拼個你死我活，我在前你在後，是不會放棄的！   跑完累的跟狗一樣！   大慶跑的蠻不錯！姿勢100，成績也OK！   賽德克的頭頭林慶台領軍慢慢跑向終點！   比賽的魅力，就是可以聚集一群同好，比賽中賣力奔向終點，賽後認識朋友，真好！ 你在等什麼！下一棒就是你！   賽後花絮   小編之前聽說林慶台本人眼神超殺，那天看到本尊，他連放空眼神都超殺！

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運動人物介紹-鐵人界的夸父─徐國峰

鐵人界的夸父─徐國峰

「冠軍『追到手』或『追不到手』都無所謂，只要帶著夸父精神來完成比賽，不管結果如何都不會有遺憾」 ─ 徐國峰

國峰外表看起來消瘦又靦腆，其實在羞澀的外表下有顆火熱的心，
喜歡超人遊戲─ 鐵人三項，跑步、游泳和自行車都難不倒他，特別是跑步。
談到鐵人三項運動，他以「夸父追日精神」形容鐵人精神，
因為鐵人三項考驗著人類耐力、體力和意志力，那是種執著的精神，
不斷超越、突破自己並追求人類體能的極限。
看到這裡，也許很多人會認為，國峰就是一個專職的運動員吧！
但他的第二個身分其實是「作家」，中文研究所畢業的國峰，是位有深厚中文底子的「專業運動員」。
認識他的人，可能曾經在書架上讀過他的書，看過他的部落格，也可能在賽場上見識過他運動的英姿，
有多重身分的國峰，除了對於熱愛運動，對寫作也有著同樣的熱情，希望能將運動的專業和興趣分享給更多人。

鐵人運動經驗

2008年4月12日，生平第一次的113公里半程超級鐵人比賽，讓他嘗到深刻的挫敗滋味。
狀況發生在自行車轉換跑步時，本來想追上第一名，身體卻開始不聽使喚，
一回神發現自己倒在地上，看著第三名從眼前經過，身體卻沒辦法做出反應，
想要回到領先地位，那種無力感湧上心頭，加上身體劇烈的疼痛，當隊友來到身邊時他情緒失控了，
不停憤怒大吼，向隊友揮動無力的手腳，始終不想承認自己「失敗了」，
練習不夠、準備不夠，還有心也沒有準備好，當時的他是個未成年的鐵人。
經過這次挫敗的經驗，國峰沒有放棄，反而下定決心「要變得更強」，然後再挑戰一次鐵人，挑戰自己。

各位還有印象嗎？2008年7月世界展望會舉辦的為世界「兒」跑─17天跑步環島募款活動，
那是當時國峰和友人們所發起的活動，挑戰17天慢跑環台，喚起我們對兒童和運動的關注。

活動受到全台民眾的熱烈響應，有趣的是，跑完全程後有人問國峰，怎麼沒有特別開心的樣子？
他只是笑一笑，心裡想著「沒有起點，沒有終點，只有過程」，
國峰享受的是運動帶給他的快樂，這種精神讓活動宗旨更加有意義。

「鐵人三項對我們來說不只是運動，也是一種生活的方式」─ 徐國峰
國峰除了培養專業鐵人之外，也將鐵人的精神傳承給年幼的學童，
他不只開辦鐵人三項全能運動訓練營，也舉辦幼童演講。

有一次為孩童舉辦的演講中，國峰和小朋友們分享《運動改造大腦》這本書，
內容中許多運動知識，對於孩童發育有正面幫助, 其中以「海鞘」的故事，
當海鞘還是幼蟲時有腦部，它生命的目標就是找到一個合適的珊瑚附著在上面，
之後就會吃掉自己的大腦，以植物的身分存活下去。
這故事簡單卻有意義，海鞘告訴我們，它不在是動物了，所以大腦也可以拋棄，
然而，身為人類的我們最珍貴的地方就是大腦，如果不偶爾運動一下，是不是連大腦也可以不需要了呢？
看來運動是我們身為動物的特權，也是生活中不可或缺的元素。

擔任東華鐵人隊教練的他，目前在花蓮培養未來發光發熱的年輕鐵人，
希望不久的將來會有更多新血加入「鐵人」的行列，讓我們一同為這些開發人類極限的鐵人們加油打氣！


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運動人物介紹-荒野求生專家-Bear Grylls

大家還記得don1don之前介紹的影片《荒野求生秘技 Man v.s Wild》嗎？如果大家有接下去看每一季節目內容的話，應該知道Bear Grylls真的事一個瘋狂的人，特別是吃蟲子的片段，小編每次看都覺得超噁心，但這橋段卻是節目的賣點之一，還有他上山下海徒手爬大圓石，抓到鮭魚就一口咬下去，用腳踩火山地，結果就燒起來了，實在是個很扯的人！因為他夠瘋狂所以節目也受到粉絲瘋狂迷戀。

當年在英國特種部隊－特種空勤隊（SAS）服役三年期間，在非洲南部跳傘時摔斷背，而被強迫退役。但是他冒險的靈魂並沒有就此消失，努力復健，靠著自身的奮鬥和努力，登上埃佛勒斯峰並成功折返，成為英國最年輕的登山高手，1998年5月26日，成為英國最年輕攻頂聖母峰並成功返回的人，入選了驚世世界紀錄，當時的他只有23歲。

今年37歲的Bear身兼冒險家、作家和節目主持人，看他在節目中瘋狂的行徑和超人的體力，很難想像他受過重傷，復健的秘訣其中之一就是「慢跑」，現在他和大家分享幕前和私下的生活。

節目中我和工作團隊好像無時無刻都在狂奔

有一集節目在西伯利亞出外景，當時氣溫是零下40度，每個人都穿著厚重的雪衣和愛斯基摩人穿的毛皮外套，在雪中狂奔的樣子，真的很好笑。

曾經吃過一些可怕的食物，像是羊的眼珠、蛆和各式的蟲子

其實這些食物可以提供我們豐富蛋白質和能量，而且也不是像節目中看到一直狂奔的畫面，我還是會停下來休息和取暖。

從軍後就開始跑步

在特種部隊服役期間，保持精壯身材的秘訣就是慢跑。起跑後，除非所有人都在路邊嘔吐為止，是不准停下來的。因為這個經驗，退伍後有一陣子拒絕跑步。

接到第一支「廣告」是重啟跑步的動力

我想：「如果需要脫掉上衣拍廣告，那我最好還是得做仰臥起坐，還有重新開始慢跑。」

慢跑是超好的治療方式

過去這些日子，我對自己的慢跑訓練要求嚴格，但偶爾還是會慢下腳步，給自己一個喘息的空間。也不需要一直都那麼緊繃嘛！

我參加2003年舉辦的倫敦馬拉松，穿晚禮服頭上頂著接近1公尺的假髮，為多發性硬化症患者募款

過程中那套衣服讓我擦傷，每當我要塗凡士林，一掀開衣服，圍觀群眾就發出「Woo」的聲音，每掀開一次就需要花我4分半去完成這個動作。

22歲的時候在一場跳傘意外，摔斷了背

運動的確是讓我復原的關鍵因素，之後養成每週運動3次習慣，現在不運動的話，背反而會痛呢！

李小龍說過，慢跑是運動之王，他說的沒錯！

慢跑是我最主要的運動，也會做*循環訓練和瑜珈。

*循環訓練：是一種以「肌耐力」與「心肺耐力」為訓練目標的體能訓練方式，結合數種不同的訓練動作，逐一完成各項動作(通常做三循環)，之後慢慢縮短修習時間，可以提升肌耐力和強壯肌肉。優點是在有限度的場地和時間內，同時為一群運動員提供力量、爆發力、耐力、敏捷性、有氧運動能力及無氧運動能力的訓練。

準備去爬聖母峰前，做了很多山路跑步和深水游泳訓練

想在聖母峰上跑步或攀爬，能靠的不是奇蹟，而是意志力還有膽量。

我喜歡在小型健身房運動

在裡面我感覺很自在，也不需要耗費心神。（做循環訓練）剛開始裡面的成員覺得奇怪，怎麼我的身體有點僵硬，但是當作的次數越多，關節就沒有那麼不舒服了。

有時候我會帶著我的孩子去越野慢跑

當我的孩子下課回家，我最大的7歲長子Jesse會騎著他的小單車，老二Marmaduke會環抱著他的腰，我非常喜歡他們樣跟著我一起跑步。

有時候會把2歲的老么Huckleberry放在我的肩膀上，帶著他一起跑步

感覺起來很像一個人跑步，但是帶著一個很重的登山背包，背包在身上晃來晃去。

沒錯！我跑過很多驚人的地方

但是我還是熱愛在家鄉的路上慢跑。

｛參考資料：Runner’s World UK／July 2011｝

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運動人物介紹-鐵人界的偉大選手：Team Hoyt-don1don動一動

你聽過Team Hoyt嗎?

一對父子間深刻的愛，不需要言語，而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。

迪克．霍伊特(DickHoyt)是一位世界知名的鐵人三項選手，同時也是一位世界知名的父親。迪克的兒子瑞可．霍伊特(Rick Hoyt)出生時，因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧，使得瑞可大腦功能失常，無法傳遞正確訊息到四肢肌肉；也就是說，他一出生就癱瘓了。

後來他們不停的尋遍各地的醫生，但得到的答案卻幾乎都是：「瑞可這一生只能是植物人。」不過迪克仍堅信他的兒子一定能更好，因為他發現瑞可的眼睛會隨著他的身體移動，只要是他們夫妻倆在談話時，瑞可就會很專注的一直盯著他們看。於是夫妻倆以不放棄的決心，每週帶著瑞可做診療及復健。

而就在瑞可11歲時，他們終於發現能與兒子溝通的契機，某家大學的工學院有先進的電腦儀器。起先工程師們認為不可能，不過後來經由測試過後，赫然發現，瑞可的確可以接收到外界的訊息，只是身體肌肉的機能失常無法表達。工程師們也深深受到爸爸迪克的感動。最終，研發出一種裝設於額頭前方的觸碰式面板，利用瑞可全身唯一可移動的頭部來輸入字母。從那年(1973年)開始，瑞可終於可以與外界溝通了!!!迪克永遠記得瑞可說出的第一句話，不是「Hi, Dad」或是「Hi, Mom」，而是「Go Bruins」(去看曲棍球大賽吧!)。從那一刻起，迪克才知道原來他兒子是個運動迷。

當瑞可15歲時，他就讀的學校舉辦了募款跑步活動－「為杜奇而跑，用你的腳來幫他。」(杜奇同學在一場意外中癱瘓)。當瑞可看到這個標語後，回家透過電腦告訴父親：「爸，我想參加。」

身為父親的迪克答應了，但這對於一個從未參加過跑步比賽的40歲退休老兵來說，真是一場極大的挑戰。為了讓兒子能體驗參賽的感覺，迪克決定推著輪椅上的瑞可跑完五英里。比賽結束的那晚，瑞可用電腦告訴父親：「爸，當我跑步時，第一次感覺自己不再殘障。」這句話，深深的震撼了身為父親的迪克。

自從那次慈善路跑賽後，迪克為了盡可能讓兒子能體驗到奔跑的感覺，開始每天練習跑步。當瑞可上學時，迪克在輪椅上放一袋與兒子等重的水泥，然後推著它練習。這樣每天賣力的訓練，一切都是為了看到寶貝兒子瑞可那燦爛的笑容。

之後，瑞可有次問爸爸：「我們去參加鐵人三項好嗎？」這個念頭開始在迪克的心中滋長，但他從未學過游泳，而且從六歲開始就不曾再騎過自行車，又如何能帶著兒子完成比賽呢?

迪克從不在乎這些一般人認為「不可能」的理論。他開始練習游泳，去自行車廠訂購可以載著瑞可騎乘的競速型自行車，然後準備比賽。至今迪克和瑞可已經一起完成了超過200場的三項全能賽事（其中包括6場總長226公里的鐵人比賽）。1992那年，迪克還騎著自行車載著瑞可花了45天的時間橫越美國，總長5992公里。

【 Team Hoyt曾參加過6場最後一項『超級鐵人賽』】

試著想像一下，你如何著一位110磅(49.9公斤)的選手完成一場鐵人比賽!?這之中的細節包括把他抱上橡皮艇，拉一條繩索綁在自己腰上，拖著它游3.8公里之後，再把他抱上岸跑道轉換區，放在自行車上載著他騎180公里，最後再把他抱上輪椅，推著他跑完42公里的馬拉松。一般人認為，參加鐵人三項的選手都帶點執著性的瘋狂，更何況還帶著一位癱瘓的選手完賽更是荒謬!世界上不會有那樣瘋狂的人，唯有迪克，因為他不只是一位偉大的鐵人選手，更是一位偉大的父親。

瑞可曾被問道，如果它能送給父親一樣禮物，那會是什麼？

他毫不猶豫的答：「我最想做的就是，讓老爸坐在輪椅上，由我來推他比賽一次。」

由於他們父子倆在賽事中的傑出表現，許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽？但迪克說：「我不會獨自參賽。」他也表示，他所做的訓練和參加比賽的目的，純粹是為了完賽時，瑞可臉上露出甜美笑容時的”奇妙感覺”。「能使瑞可高興是這世界上最棒的事」，迪克說。

迪克曾在訪問中說到：「我只是借給瑞可我的手和腳而已，瑞可則借給我他那堅毅的心；只要我們再一起，似乎沒有任何事是無法完成的 !!」

所謂「偉大的選手」，不是那些冠軍選手與不可思議的成績。真正被人傳頌的英雄，是在這項運動裡最能展現人類力量的人物。

Team Hoyt這對父子，在鐵人三項運動裡，那執著、不放棄與精神力量，才是成就真正偉大選手的原因。

{參考資料：鐵人3項游泳、自行車、跑步/ 徐國峰 著 }

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運動訊息-台灣也有動物變裝路跑賽？！怎麼能不參加_ don1don動一動  

沒想到才剛發國外變裝路跑文，現在台灣也有囉！實在太令人興奮了！話說各位粉絲還等什麼呢？報名時間只到10月20日耶！還不快點填報名表，然後準備你的造型，如果是小編就會扮成維尼熊，那你呢？   活動當天全身動物裝扮並跑完全程者，就可以獲得NB運動腰包1個，名額只有20位喔！最佳動物裝扮者可以獲得NB價值3000元的獎品。還不快搶好康！   活動名稱：New Balance 動物園路跑賽       活動宗旨： 動物園路跑大賽，體驗在亞洲第一大的動物園的園內路跑，享受獨一無二的沿途園區景觀，也是國內最具特色及不必與車爭道的路跑你體驗過嗎？跟New Balance一起當野獸跑者吧！   活動地點：台北市立動物園（木柵動物園）（台北市木柵區新光路二段30號）   活動時間：100年11月13日（日）上午06：00至10：00                （捷豹組-【競賽組】上午7：00出發、斑馬組-【Fun Run組】上午7：10出發）     報名日期：100年10月20日截止   比賽分組：   捷豹組-【競賽組】，限額3000名   斑馬組-【Fun Run組】，不分齡，限額1200名   活動流程：     起終點及路線：   起點：臺北市立動物園大門口前(臺北市木柵區新光路二段)   終點：臺北市立動物園教育中心前   ★ 捷豹組-【競賽組】總長約13km   動物園外廣場新光路2段-新光路2段74巷-萬壽路折返-新光路2段74巷-動物園外廣場新光路2段-公務門-列車總站-熊貓館-酷cool節能屋-鳥園站-企鵝館-溼地生態池-光平隧道-熱帶雨林預定地-作業道路-教育中心。   ★ 斑馬組-【 Fun Run組】動物園環園公路一圈 總長約4.2km    動物園外廣場新光路2段-公務門-列車總站-熊貓館-酷cool節能屋-鳥園站-企鵝館-溼地生態池-光平隧道-熱帶雨林預定地-作業道路-教育中心。   紀念品： 捷豹組的跑者可獲得市價高達約2500元的贈品，包含排汗衫、運動毛巾及後背包等三項的運動用品；斑馬組跑者則可獲得市價高達約1950元排汗衫，及背包贈品，兩組跑者皆可免費暢遊動物園。   報名方式：New Balance Zoo Run網站線上報名   1. New Balance Zoo Run活動官網(網址:www.dimpr.com.tw/2011newbalance/)填寫線上報名     資料。   2. 活動報名洽詢服務專線：中華民國全民樂活促進協會 02-2518-4437     (請於週一至週五 09:00～18:00來電)。     詳情請上官網查詢：http://www.dimpr.com.tw/2011newbalance/

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運動訊息-想找點樂子嗎？變裝吧！_ don1don動一動
 

在台灣聽到「變裝趴」就只想到自己辦的party或是嘉年華會，但是國外的變裝趴可不限於在昏暗的夜店、自己家裡或是嘉年華會，我們還可以變身為海綿寶寶、超人、蝙蝠俠去跑馬拉松！小編一直超期待台灣舉辦這種比賽，不知道這願望什麼時候會實現呢？

這不是藍色小精靈，是藍色「老」精靈…

倫敦馬拉松是世界五大馬拉松之一，它以慈善募款而聞名，主辦單位維京集團特別在比賽中加入「慈善變裝秀」，吸引更多觀眾和參賽者參加這比賽，每個人的妝扮都成為比賽的焦點，比賽不只是追求名次，還非常有趣！

◎國外雜誌「Women’s Running」為大家介紹參加「變裝路跑」比賽前，不可不知的小常識：

1. 成為比賽中的大明星：

觀眾和你的競爭者都熱愛，打扮最華麗的參賽者，當你成為所有目光焦點的時候，做好準備會受到比以前多100倍的歡呼聲，最後你甚至需要一付耳塞。

比賽中嚴禁搭乘交通工具！

2. 除了跑之外，也要學會「隱藏」的技巧：

觀眾擁戴剛開始非常享受，但過了一段時間就耗盡了體力，這時候就需要躲進一群參賽者中，就可以避掉迎面而來想要跟你擊掌的啦啦隊。

3. 別熱昏了：

如果你穿的是全身套裝，小心不要中暑囉！選擇透氣的衣服取代毛皮大衣是個明智的選擇，還有一個小撇步：也許你會想帶上鋼鐵人、假面超人的面具，這樣看起來很酷，但是也有窒息的可能，如果選擇把面具戴在後腦勺，競爭者和觀眾可能會覺得很有趣，當然也能避免窒息的危險。

4. 就算扮成駱駝，你還是需要喝水：

在比賽途中補充水分很重要，跑馬拉松已經很累人，還何況穿著厚重的駱駝裝，所以賽前的練習很重要，不要中途凸槌了。

5. 想變裝也需要練習：

可以先參加一場半程馬拉松當作練習賽，在途中可以預演怎麼吃東西、喝水、上廁所，甚至是怎麼跑步。

6. 把帽子戴上：

如果你選擇把自己打扮成跳跳虎，邊跑邊跳的完成馬拉松，也太累人了吧！也許你不必在衣服上做文章，可以選一頂搶眼又搞笑的帽子幫你擋太陽，當別人在海綿寶寶裝裡面汗流成河的時候，你卻能保持涼爽的狀態。

7. 小的擦傷，讓你大抓狂：

如果你小看一小片魔鬼沾的殺傷力，那就錯了！當它剛開始在你的脖子上留下小小的擦傷，可能覺得沒大礙，等跑了幾公里後，傷口越磨越大，狀況會變得相當糟糕。記得在你覺得任何可能磨傷的地方圖上凡士林吧！還有最好不要選擇太花俏的衣服。

8. 小心風阻：

有位參賽者戴著自製長頸鹿帽子，可是全程就不停扶著帽子，和風打仗，全程都沒辦法享受跑步的過程。提醒各位參賽者，「風阻」也是一大考慮因素喔！

2010年的比賽就出現了一位打扮成犀牛的參賽者超酷！

台灣還沒有辦的比賽，就先看外國人怎麼玩，來過過乾癮吧！

｛參考資料：Women’s Running／August 2011｝

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運動知識 幫目標換新衣！ don1don動一動

有時候我們為了逼自己運動，訂下了很多運動計畫，但是計畫老是太過呆版，人都有倦怠期，久而久之就失去興趣，有些人在身體狀況不好的時候，還勉強做運動，結果反而造成自己累的跟狗一樣，運氣不好還會受傷。所以選擇一個新鮮的運動目標來達成吧！

如果你是一個星期運動2至3次的人，可以參考下面的目標當作新目標，不要再被計畫表套住，來場嶄新的慢跑。

Goal 1：增加里程數

命中目標 –

長跑可以提升身體的耐力、燃燒脂肪，也讓短跑對我們來說不再是難事。當你覺得是時候增加里程數，可以在週末轉變平常日的跑步模式，放慢腳步，跑1英里 (1.6公里) 就增加3分鐘，然後增加跑步的距離，剛開始只需要多增加1至2英里 (1.6至3.2公里) 就夠了。

隔一週的週末來個小轉變，只需要跑上周末一半的距離就好了。爾偶轉變一下跑步路線也可以增加跑步動力喔！

Goal 2：第一場路跑比賽

命中目標 –

填下比賽報名表那一刻開始，我們不管做什麼訓練都會帶著衝勁，找回運動的熱忱。路跑比賽的訓練不要一開始就「練過頭」，慢慢增加距離，直到覺得比賽的長度對你來說可以輕鬆完成。

Goal 3：讓我塞進牛仔褲吧！

命中目標 –

這目標簡單明瞭 ─ 跑越多，瘦越多。

如果你原本只跑20分鐘，慢慢增加時間，跑完20分鐘撐不下去，不要放棄，再跑1分鐘，真的不行要鼓勵自己多走1分鐘，最後把時間增長到40至60分鐘，最後，走10分鐘讓身體緩和下來。

如果今天不想跑步，也要讓自己快走1個小時喔！不放棄的意志力多1分，體重就多減1公斤。

Goal 4：訂下每月慢跑新計畫

命中目標 –

試著把慢跑日增加到一星期4天吧！星期一和星期三可以跑個30至45分鐘；星期五輕鬆一點，小跑個20至30分鐘；星期天跑長距離，或是排場路跑比賽都可以。提醒大家，如果計畫排好了，身體狀況卻跟不上計畫，不要硬撐著跑完，只要確定下一個目標一定要達成，這樣就可以囉！

Tip.

當目標達成之後，也不要忘記獎勵自己一下，可以去吃頓大餐、多添購一些運動配件，或是去看場電影等等，小獎勵讓自己心情好，也是達成下一個目標的動力喔！

｛參考資料：Runner’s World UK／October 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_復胖體質bye bye_don1don動一動

現在很多人想減肥，但有時候反而搞得自己越來越「瘦」不了， 過度節食的後果，造成我們餓過頭，一吃東西反而吃過量； 比較克制的人，可以用幾片餅乾果腹，但甜食中的熱量非常驚人， 隨便一包蘇打餅乾就有大約100多大卡，走路須要走上30分鐘才能消耗完。 雖然用運動來減肥是件很辛苦的事情，但這樣才能維持長期的瘦身效果； 以節食減肥的人，通常復胖後會比原本的體重還要重，想 到要再經歷一次減肥的痛苦，又會意志消沉，運動才是維持體態的最佳選擇。 防止復胖小秘訣 「保持身體肌肉比例」就是小秘訣，肌肉大致分為兩種，讓小編來為大家說明： 慢肌（紅肌）： 收縮速度緩慢而長久，爆發力差、耐力好不易疲勞，是我們「日常活動中使用到的肌肉」。 快肌（白肌）： 收縮速度很快，能夠瞬間發揮很大力氣，但耐力差也易疲勞。 這類肌肉常用於短跑、跳遠、舉重、推鉛球等。在日常生活運動中則專門用於精細和靈敏的運動中，例如「手部肌肉」和「眼球肌肉」等等。

慢肌是一種必須燃燒脂肪才能夠長時間運作的肌肉。 而它的能量來源是脂肪在分解時所釋出的「脂肪酸」物質，脂肪酸經由血液被運送到肌肉後， 就會被燃燒消耗掉，所以「增加慢肌」是和復胖體質說再見的方法之一喔！ 另外，慢肌細胞中含有大量的「粒線體」，它可以將我們身體中的養分轉化為細胞能運用的能量，利用氧氣的效能較大，可完成長時間的比賽與訓練，所以長跑選手的慢肌會多於快肌。 平常我們可以多慢跑來增加慢肌，也能維持理想的身材。 ◎編輯小知識： 這些運動平均可以減掉200大卡喔！

｛參考資料：燃燒體脂肪減肥運動90法／石田良惠｝

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運動人物介紹-謝千鶴，一位以跑步寫下生命歷程的女大學生-don1don動一動

謝千鶴，一位以跑步寫下生命歷程的女大學生。

黝黑的膚色，是每天在豔陽下賣力練習的證明；

腳上的傷疤，則記錄了奮鬥過程中的點滴血淚。

「紀政說過，訓練是辛苦的，怕辛苦就不要練。」，謝千鶴說。

敢於擁抱挑戰、迎向目標，就是謝千鶴跑出自我的最佳寫照。

謝千鶴，一位熱愛跑步的運動女孩，從小到大在就學歷程當中，便都是班際賽跑的代表人物。謝媽媽回憶起當時：「小時候鄰居叫他去買東西，一眨眼的時間轉身發現怎麼還杵在那，一問之下才知道原來早已經買回來了。那時才發現千鶴有跑步方面的天賦。」之後，在學校的校際賽上不斷的拿下冠軍也因此建立起謝千鶴對於跑步的自信。在家人的鼓勵下，謝千鶴正式加入校隊，接受教練訓練專業的跑步技能。

在教練的層層把關下，規定每天的基本重量訓練和間接訓練都不容馬虎，謝千鶴也不能像從前那般隨心所欲的衝刺，這讓當時才小學四年級的她感到非常難熬。但有個夢想的謝千鶴說：「我要跑進奧運!在這個運動聖地打敗眾多好手，讓全世界都知道謝千鶴。」因為她有個信念；因此堅持不放棄。

這般堅定的決心和毅力，使得她頻頻成為田徑場上的佼佼者。2008年全國大專運動會，謝千鶴以16分55秒26的成績，刷破了5000公尺大會紀錄，成為全國唯二5000公尺賽程跑進17分內的選手；而緊接著國際馬拉松賽，謝千鶴又再度以14分27秒19的成績，再度打敗各國好手，勇奪第二名，同時也刷新自己個人最佳記錄。

如同其他頂尖的運動員，謝千鶴也有一樣的好勝心。為求更好的成績，她每天不斷不斷的練習，除了在學校田徑場練跑，以及必備的基礎訓練，謝千鶴也常利用野外山麓進行不同地勢的自我鍛鍊。每每希望自己能突破自己的成績，一跑就是好幾個小時。而長久下來，肌肉因為過度使用導致腿部嚴重發炎，必須做開刀治療。而在這段治療期間，才是謝千鶴田徑生涯能真正好好休息的時刻。在這之中，醫生診斷證實罹患「腔室症候群」。前後的兩次開刀讓謝千鶴深受打擊，能不能再回到以往的憂慮在她心底揮之不去，但當下最需要的就是克服內心的障礙，先暫別訓練，專心養傷，才能有再重回跑場的機會。

好勝心強加上個性好強的謝千鶴，為了她「跑進奧運」的夢想，開刀之後便積極努力的進行復健。現在的她，早已戰勝心魔，對於跑步的熱情如以往那般不減，完全沒有受傷勢的阻撓。在復健的路上非常辛苦，家人一度希望千鶴放棄。但謝千鶴對於跑步的熱愛與強烈的決心，感動了家人也贏得了更堅定的支持。勇敢的她如今已經不需要倚賴工具輔助，也順利的重回田徑場。

而最近一個月，堪稱非常之難跑的陽明山越野路跑賽，她也沒缺席，甚至還一舉拿下21公里越野組女子冠軍!!

對謝千鶴來說，傷後復出依舊奪得好成績是激勵她更邁進目標的一大振奮劑!!

克服傷勢再次挑戰自我，為運動堅持；為自己的信念堅持。相信總有一天，我們會在奧運場上，陪伴謝千鶴一同見證屬於她的奇蹟。

{參考資料:NIKE WOMEN美麗佳人}

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慢跑可是會上癮，之後如果不跑反而覺得渾身不對勁，養成跑步習慣後，下一「步」可以做什麼呢？應該是增加速度吧！

想增加速度，可以先加快步頻，當雙腳的交換速度越快，步數越多，速度當然就增加啦！

追上菁英的腳步

幾年前研究顯示，菁英長跑運動員的步頻，每分鐘步頻可以高達180。

說真的很少人可以達到這樣的標準，因為我們身體中有一個節拍器，會控制我們的步頻，很難去改變生理機制，但是「練習」可以讓我們更接近這個理想的數字。

★ 加快步頻小撇步：

1. 自我評估

計畫開始第一步，先測量30秒自己可以跑幾步，單腳算一次，然後乘以二就是我們的步頻。之後的一個星期用這個步頻去跑步。

2. 檢查姿勢

手臂擺動會帶動腳去移動，所以試著加快手臂擺動，這樣一來腳自然而然就會跟上。還有當腳接觸地面的時候，最好輕輕滑入地面，這樣比腳板垂直、用力踩上地面還好，然後再加快步伐。用輕快的腳步去跑可以增加步頻，又減少運動傷害的發生。

3. 注意步頻，不要執著於速度

剛開始不要太過在意要怎麼加快速度，而是先增加自己的步頻，練習久了速度自然就加快囉！增加腳步交換速度的時候，記得避免去抬高自己的腳步。最後，繼續維持流暢的步頻，就可以從不怎麼喘的輕鬆跑，進階到競賽級的步伐喔

4. 找個好伙伴

找一個好跑友也是增進自己跑步實力的好方法，他最好是每分鐘步頻180的跑友，跟著他的節奏跑，步頻慢慢會更接近理想值。如果沒伙伴陪跑，也可以帶著ipod出門，找幾首節拍1分鐘180下的音樂，跟著節奏向前跑！

★ 快速的秘訣：一星期一次的訓練

1. 法特萊克訓練法Fartlek

進行5次法特萊克間歇運動，做法是先跑1分鐘步頻180，然後再用較輕鬆的步頻跑1分鐘，重複同樣動作5次，可以增加腳步交換的速度。

2. 下坡訓練

找一個草地斜坡，向下跑150到200公尺，控制自己的加速度，用小而快速的步伐下坡，這樣就可以避免過快的狀況發生，然後再慢跑回起點。動作重複3到6次。

｛參考資料：Runner’s World／September 2011｝

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運動知識_打敗減肥停滯期_ don1don動一動

減肥期間最怕出現「停滯」的狀況，當運動和飲食都達到平衡的標準，但是站上體重計，指針卻停留在同一條刻度，這原因會讓很多減肥男女打退堂鼓，但是！減肥需要意志力，決定開始就不要放棄，現在don1don要來教大家打敗停滯期。

體重怎麼沒減輕

如果運動和飲食同時兼顧，體重卻沒有減輕，甚至些微反升，原因可能有兩個

1. 肌肉正在形成當中，而肌肉的重量是比脂肪重的，所以要判斷自己長的是贅肉還是肌肉，看衣服的合身程度就知道囉！不要在體重計上鑽牛角尖了。

2. 沒有注意到食物的份量，吃的東西比身體真正需要的還多。減肥可以吃零食嗎？答案是可以的，重點是量多少，低糖的零食吃多了也會胖，減肥的時候只能吃1、2口點心，而不是一整包喔！這時候就需要拿出自己的堅忍克制能力，該吃多少就只能吃多少。

3. 如果沒偷吃點心，該做的都做了，還是停滯在同一個刻度，那身體可能就出現了「代謝症候群」它不是一個特定的病，而是種「病前狀態」，普遍認為有代謝症候群的人，通常和肥胖託不了關係。大家可以去醫院檢查「腰圍」、「血壓」、「三酸甘油酯」、「高密度脂蛋白膽固醇」、「空腹血糖」有沒有超出標準。

◎ 參考資料：

1. 男性腰圍大於 110 公分(cm)，女性腰圍大於 88 公分(cm)

2. 空腹血糖大於或等於110 毫克(mg)/100 毫升(mL)(110 mg/dL)

3. 空腹血中三酸甘油酯(triglycerides)大於或等於150 毫克(mg)/100 毫升(mL)(150 mg/dL)。

4. 空腹血中高密酯蛋白膽固醇(HDL-C)小於40 毫克(mg)/100 毫升(mL)(40mg/dL)

5. 高血壓高於130/85 毫米汞柱(mmHg)

打擊停滯期小撇步

接下來就是重頭戲，幫大家找出平常沒注意到的小地方。

1. 小心隱藏的熱量：

果醬和大部分調味料，例如：番茄醬、烤肉醬和沙拉醬等，都含有糖或高果糖玉米糖漿。這些熱量一不小心就吃進肚裡，別小看每次吃沒多少，累積的力量可是很恐怖的。

2. 小心忽略的熱量：

避免一邊看電視、看書或寫作，又一邊吃東西，通常會讓我們忽略有多少東西吃進肚子裡，一轉眼就過量。減肥最好每天只吃三餐，注意吃的時間也要固定，而且要記錄吃進多少「份量」還有「熱量」。

3. 減少食物份量：

少吃一片全穀麵包或少吃一碗飯，回報就是體重計上指針又內縮一個刻度。如果還沒減輕，那看看平常有沒有吃點心的習慣，有的話最好戒了吧！

4. 不碰咖啡因和酒精：

咖啡會增加胰島素分泌，而導致體重增加，所以盡量不去碰含咖啡因飲料。酒精可說是液態熱量，熱量高而且人體又容易吸收，常喝酒小心啤酒肚出來搗亂，還是不喝為妙。

5. 增加運動量：

減肥只靠飲食不行，運動量也要夠才可以，建議大家每個星期運動3至5天，秉持333原則，每星期3天，每次30分鐘，心跳130為最好。想減肥的人運動量不夠，可是對身體起不了燃脂的作用喔！

6. 喝大量的水：

建議大家每天喝水2000c.c.至3000c.c.，使每天尿量維持在1500c.c.至2000c.c.。多喝水可以抑制食慾，也能保持身體中有充足水分。

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