小眼睛的健康世界

從去年關家良一在東吳超馬結束後，頒獎典禮上就跟大家預告了，環台13天的計畫，那時候開始跑友們就超級期待，這一天終於到來了！全台灣的跑者都熱烈參與，大家都洗好跑鞋，準備陪著關家一起跑，有幸能和亞洲超馬王跑，真的太難得了！

一到會場親切的關家變的很忙，因為四面八方的介紹與招呼聲，關家就一邊忙著準備出發，還時時舉起手和大家打招呼。看著他的表情和動作很有親切的喜感，我們大家心目中的超馬王，雖然語言不通但一點距離都沒有。

出發前與國內菁英陪跑隊伍大合照。

大家象徵性的跑了東吳操場一圈，還跑過關家在東吳的記錄跑道。

繞了一圈之後，就要跑出校園啦！

出發後遇到郭豐州老師笑著說：「哎呀，我都不知道有人準備了鞭炮耶！」，原來是王坤樹大哥驚人的舉動嚇到大家，當關家的隊伍一跑出校門口，王大哥就像惡作劇一樣，拿著一長串鞭炮衝出來，瞬間煙霧瀰漫，聲音大到小編差點把相機掉到地上XD王大哥實在太歡樂爆笑了！

瞬間就跑到淡水關渡宮的碼頭邊。

一路上的風景開始不一樣，先是經過紅樹林。

陪跑的人每個都超興奮。

結果一過紅樹林捷運站一整群人就不見了！原來大家身上都帶著悠遊卡，許多東吳的學生盡了自己最大的能量從外雙溪校門跟跑到淡水，這時分道揚鑣奔向捷運站回程。

怎麼沒看到關家阿？原來關家的隊伍走錯了一小段路XD  原本在後面的鐵彈子羅維銘跑著跑著還以為自己脫隊，結果是關家跑過頭了！

還有昨天是羅大哥的生日，小編都忘記祝他生日快樂了！他手上的道具又變另一種了，這是生日的新造型嗎？

一到淡水，當地的淡水跑友加入，熱心的騎著機車拿著旗幟來充當前導車。

這畫面中的兩個人都很特別喔！女生就是這次關家的隨行翻譯林瑾君，人親切又可愛，目前是新竹某日商公司的行政部門經理，2002年開始爬百岳，2004年認識工研院的自行車車友後，竟然被拖去參加三鐵，剛開始還不太會游泳，隊友帶著她去新竹寶山水庫練游，才游個2、3次就去花蓮鯉魚潭比賽，到目前已經參加10幾場比賽，在超馬場上又認識一位鐵人了。

男生叫做李宗甫，是北投國小的老師，最特別的是他從35歲開始騎獨輪車，還曾經一天最多騎到73公里，一路上活潑又熱情，只可惜最後10幾K，從一輪變成兩輪，這次沒能以一個輪子陪騎完85K，好可惜喔！

快接近海岸線，大家表情看起來很輕鬆，羅大哥和吳勝銘大哥這些超馬好手，一路還在聊天，但是我們的夥伴加入之後，他說自己只有一小段都快撐不下去，旁邊的人都還在聊天，這配速不是一般人可以跟的阿！

每隔一段時間，全程補給車一打開後車廂，滿滿的補給品登場，大家就蜂擁而上。

稍早中午經過便利商店時，大家以為關家會坐下來休息用中餐，結果，看他站著吃完一個御飯糰，沒有坐下來又繼續開跑，大家一陣兵荒馬亂，又跟著上路，關家大哥～請等等大家啊！

唉呦！這不是這週末萬金石馬拉松的路線嗎？跑友們，準備好了嗎？大家不用太緊張，只要想想關家這一天跑了85K，大家最長只要跑42K，聽起來輕鬆多了吧！放輕鬆去享受比賽。

隊伍快速來到十八王公廟。

全台跑友們，想要加入陪跑行列的人，一路上只要跟著曾經跑過64天穿越歐洲的陳錦輝大哥就對了，他開的前導車為了比賽還精心布置，沿路超顯眼又好認，不用怕跟丟。

正當小編想要偷跑進衝浪人都推薦的《洋荳子》餐廳，在這種又濕又冷的天氣裡，喝杯熱咖啡吃口鬆餅的時候，關家隊伍又從眼前經過，美夢瞬間消失…

《基隆好馬》20幾人迎面跑來，他們從金山出發跑到中角灣迎接關家。

已經跑超過42K的關家，看到這群跑友熱情的迎接，充滿感動的心情，從表情就看得出來，一個接著一個擊掌後，自動排到關家背後的隊伍中。大家有看到左手邊正要跟關家擊掌的人呢？這身材好眼熟喔！令我們超意外的驚喜，他是路跑王吳文騫，看到他小編也嚇了一跳，這次路跑王也受到關家的感染，加入這個陪跑團，實力堅強但是一路不搶關家的風采，可見他的環台感謝之旅，感動許多跑友。

豐原慢跑的洪政平，什麼！豐原？那是從台中上來的嗎？原來政平現在已經到台北新光醫院擔任藥師，之前都參加家鄉的豐原慢跑協會，政平超有心的阿！沒有報名卻熱心來陪跑，一路從東吳校門口跑到金山中角灣，完成自己今天目標里程之後，就問小編：從這裡到基隆比較近，還是到台北比較近呢？之後他選擇搭公車回台北，背包裡還自備滿滿的補給品，自發性的來陪跑，大家給這些跑友掌聲鼓勵。

本來想偷偷躲起來拍關家的，但是他視力也太好了吧！一看到就馬上揮手。

關家這次帶著感謝的心來環台，雖然在這樣濕冷的天氣下開跑，還得穿梭在車陣裡，但是心就像大海一樣澎湃洶湧，整路都充滿熱情與微笑。

從這裡開始走上不歸路，阿不是啦！原來規劃的路線中，從核二廠到翡翠灣福華飯店這段路，只需要跑1K的隧道，但是臨時起意之下繞去野柳，多跑了3到4K。這段故事有一位藏鏡人…

文騫現身了！還被關家傳染他的手勢。

繞了一下終於跑到翡翠灣的福華飯店。

這途中，超人也是需要解決生理需求XD

傳說中造成里程數超表的藏鏡人現身，原來是《基隆好馬》的蘇會長阿！他站在一旁一直問大家要不要吃東西，人很有趣又幽默，看起來一點架子也沒有，誰知道幕後繞路元兇就是他呀！蘇會長：不要跑隧道啦！那裡很危險，我帶你們跑野柳。結果一行人就這樣多跑了3到4K，哎呀，辛苦了！陪跑的跑友XD

邵敬一，邵老師當天早上有事，下午二點騎車從新店出發到金山和關家會合，他去年花18天跑步環台，途中居然還去參加億載金城星光馬，環台之中還收集到一馬，「你知道嘛，都經過了台南一定要參加呀！」，真是熱愛跑步到了癡狂！這次他沒下來跑是因為擔心自己跟不上配速，所以選擇騎車，雖然只跟了一小段，但是邵老師說這讓他回憶起去年環台的片段，好懷念喔！

接近傍晚，一行人開始跑到對向海岸邊的人行步道。

天色晚了，連跟拍一整天鞋襪衣服都濕了的我們，都有些疲憊了，跑了80幾k的關家在夜色裡看到了我們，還是揚起了雙手很熱情的和大家打招呼，真是太令人感動了！

晚上6點左右，在低溫12度下，一行人終於抵達了基隆市區，完成今天85K的里程，希望這趟環台之旅，全台各地的跑者都能夠共襄盛舉，一同陪跑一段，一起寫下精彩的歷史。

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國內三鐵一姐李筱瑜的偶像Chrissie，在對三鐵還一無所知時，就一腳跨進入了這個領域，天賦異秉的在2007、2008、2009、2011年拿下四座冠軍獎盃，現在世界排名第1的她，前幾天宣布暫時休息，大家都覺得很可惜，沒辦法再看到賽場上的英姿，不過，Chrissie決定為三鐵界做一些貢獻，成立網站提供女性三鐵相關知識、出版新書、推廣運動，還有開發未知領域，祝福她可以找到新人生目標。快跟著我們來認識這位傳奇女將吧！

“I truly believe that you can achieve anything you set your heart to. But we all need that one person, or that group of people, to be the safety net.”

我深信，只要下定決心，任何事都可以做到。但是我們都需要另一個人或一個團體，成為我們的安全網。─Chrissie Wellington

如果要你回想當初是怎麼一腳踏入這個瘋狂的運動，我拿任何東西和你打賭，不是喝醉酒和朋友打賭，就是因為某人鼓勵你拋開恐懼去嘗試新事物。挑戰三鐵吧！進去三鐵界的原因，我和別人並沒有什麼不同。

2004年，我還是個新手時，根本不知道怎麼在車上換衣服（這技巧我一直在精進），把腰包當作最好的單車配備，期待「撞牆」勝過害怕…直到我遇到穿著三鐵服的騎士─叫做Paul Robertshaw的男人，一位熱衷三鐵的人，甚至還喜歡鼓勵女生們成為鐵人。

Paul是第一個叫我挑戰三鐵的人，帶我加入BRAT俱樂部、參加2004年的Eton Super Sprints（鐵人三項賽，游400m，騎20K，跑5K），2年後，Paul賣給我我的紫色klein（三鐵車），在什羅浦鐵人三項賽（Shropshire Triathlon）前教我上車和下車的技巧，我贏得世界冠軍賽分齡組冠軍的時候，在一旁歡呼。沒有他就沒有今天的我。

在4年前，我問過自己：想成為Ironman嗎？我的回答是：不可能！Brett Sutton鼓勵我把「我不可以」變成「我可以」，讓我更加努力也更相信自己。

我們都有自己的障礙：心靈上的或身體上的。但是我深信，只要下定決心，任何事都可以做到 ─唯一的瓶頸是自己的心。但是我們都需要另一個人或一個團體 ─支持我們 ─成為我們的安全網。

Chrissie Wellington在220 Triathlon雜誌中分享這篇文章，感謝所有幫助過她的人，也成立了GOTRlbal網站，分享女生玩三鐵的知識（http://www.gotribalnow.com/），將這份互相幫助的力量擴散出去。接下來我們就介紹一下這位傳奇人物。

自從8歲加入當地的游泳俱樂部後，每星期4次的訓練時間，是她人生的轉機，「運動最棒的是讓我有機會和朋友相處、很健康，還有讓我的視線離開書本。」Chrissie說。18 歲時離開家鄉到美國伯明罕（Birmingham）去唸書，父親一句話影響她很深：Christine去追求自己想要的事物吧！抓住任何出現在眼前的機會。她的確做到了，成為大學裡游泳隊隊長、擔任志工，加入提供年輕人去海外打工和當海外志工的機構BUNAC，當時是裡面的主席。

在大學時期的游泳訓練很吃重，但這同時她最喜歡暑假的打工，去波士頓一間學校當游泳教練，「我很喜歡教小朋友，看到他們的能力越來越好，得到無比的滿足感和喜悅。」Chrissie說。

她希望成為律師，也準備進入法律課程的領域，在這之前，花了9個月的時間到各國旅行，非洲、紐西蘭、澳洲和亞洲，看到了世界各地的的人事物，回國後，繼續唸書完成學業，熱愛公益事業的Chrissie，在空閒時間也會當志工，同時愛上了慢跑，「我真的很享受慢跑給我的喜悅感，每次都會挑戰跑得再遠一點。」Chrissie說「我的夢想是去跑倫敦馬拉松。」，畢業後，如願以償，2002年4月以3小時08分17秒完賽，是一個令她滿意的成績。

進入三鐵界

2002那年她進入英國政府的Defra部門，在裡面主要管理水資源和衛生問題，也需要處理一些環境重建的政策衝突。同年也是人生的轉捩點，她跟著Frank Horwill教練繼續練跑，但是很不幸的2003年出了一場車禍，「讓我非常失落，必須把倫敦馬拉松的計畫延後幾個星期。」Chrissie說「所以我選擇重新開始游泳。」

2004年傷痊癒了！之後Paul Robertshaw就出現在她的生命中，成為了三鐵的啟蒙人，「比賽非常棒，讓我想要再比下去。」Chrissie說。

遠赴尼泊爾

2004年9月到尼泊爾非政府組織RRN工作16個月，「我就像一個打雜工，什麼都做，寫報告、編書籍、提案報告，還有吃咖哩，但是主要的工作是管理一個衝突的地區薩利亞內（Salyan）的社區、水資源、衛生和健康問題。」Chrissie說。公益活動和運動從來都沒有停下來，醫療資源不足的尼泊爾，Chrissie幫當地人募款，「其中包含了一位脊椎側彎小女孩，我幫他們募到一台小卡車，可以在市場賣堅果和爆米花，讓他們可以維持生計。」Chrissie說。

不只這樣，她在加德滿都愛上了登山車，每天上班前都會先騎一圈，「這讓我有機會遇到一些很棒的人，包括當地的登山車友，也更深入觀察了這個地方的文化和美景。」Chrissie說「我也很喜歡在山谷裡跑步，但是被野狗又追又咬就不那麼愉快了！」

當地宗教假期讓她有時間可以騎一趟單車之旅，和朋友就這樣橫越喜馬拉雅山，從西藏首都拉薩騎回加德滿都，整趟旅程1400K，為了翻過山騎了5000公尺，甚至騎到珠穆朗瑪峰的營地（標高5400公尺），穿過沙塵暴和暴風雪，「這些都強壯了我的身心靈。雖然回到海平面後，流失很多體力，但我想心靈上的強壯會一直伴隨著你。」Chrissie說。

離開尼泊爾後，2005年底到紐西蘭找朋友，又參加了越野跑、單車環澳洲的塔斯馬尼亞Tasmania和一小部分的阿根廷地區。

重回英國找回三鐵熱

「5月的一個雨天，Redditch Super Sprint鐵人三項冠軍賽，我又重新站上起跑線。」Chrissie說「我借了一件不合身的三鐵衣，所以溺水又被橡皮艇救起來，這真不是個重回三鐵界的好徵兆啊！嚇不倒我的！所以6月比什羅浦三鐵賽時，我又借了一台二手車（紫色klein）」，最訝異的是竟然贏得了這場比賽，還得到去比the World Age Group Championships的資格，之後跟著Tim Weeks教練開始高強度的訓練，原本以為自己可以進前10名就很好了，結果居然得到分齡組冠軍，「贏得這場比賽讓我高興到飛起來，賽後餐會也讓我印象深刻。」Chrissie說。

2007年她掙扎著是否應該放棄工作，冒著成為職業選手的風險，但是人生只有一次，當然就賭下去了！之後就跟著知名教練Brett Sutton和TBB三鐵隊訓練，本來只練51.5K標準賽的她，想都沒有想過長程賽，還曾經跟一位鐵人說，「騎了180K後，還要跑馬拉松，你完全瘋了嗎？」，Chrissie真的是一個很有趣的人，最後踏上長程賽贏得夏威夷三鐵賽，改寫了她的人生，進入一個更瘋狂的領域。

但是看看她現在的成就，2007、2008、2009和2011年的世界冠軍，一路走來經歷精彩豐富，也許冒險就是她生活的一部分。就算今天會等久一點才可以看到她的英姿，還是很期待有一天復出時，表現更精彩！

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「鐵人三項跟我的個性很合，充滿挑戰，不斷突破：瘋狂！」─謝昇諺

火紅的三鐵之星這稱號一出來，呼應的名字就是 ─ 謝昇諺，很多人叫他Sam，他是怎麼形容三鐵呢？「玩三鐵的都是瘋子。」Sam說，但是小編覺得他更瘋狂，因為他還有另外一個稱號 ─ 單車魔人，還記得他挑戰一日雙塔，只是和朋友一時起意就上路，「只不過是從北騎到南阿！」Sam說「最恐怖的經驗都體驗過了，面臨任何恐懼、困難都沒什麼好怕。」到底是經歷了多大恐懼，怎麼會去玩這種遊戲呢？

非常有想法的Sam，也像是一個大哥哥，對弟妹很嚴格，但是不管做什麼決定，都會想到弟妹，對三鐵界除了狂熱，還有更深遠的想法和規劃，希望做出貢獻和改變，讓台灣的鐵人們越來越多，三鐵界越來越好。

從「匪類」變鐵人

從小二開始練游泳的Sam，直到上了鳳西國中，遇見影響他一生的游泳教練─梁國禎，「國中時安靜內向不大說話，教練很嚴格，游不好就打，因為不能哭，只能強忍住戴上蛙鏡下水才哭，特別是冬天，又冷又痛的游。」Sam說，那時候梁教練的嚴格打罵，有人不游了，自己耐打而且回家爸爸更嚴格恐怖，寧願留在隊中沒有退出，積極訓練讓他奠下好基礎。

大學唸三間！小編一直很好奇原因，聽完之後才發現，這個波折歷程造就了今天的三鐵一哥，故事從甄試上北體水上系開始，爸爸失望得一整年不跟他講話，「他覺得栽培我這麼久，很失望。」Sam說，「並非北體不好，只是爸爸心中理想的是師範大學或師範學院。」，在那裡1年的時間，Sam形容自己就是個「匪類」，「每天玩阿！睡覺阿！到處亂跑，上課只帶一支筆。」Sam說，後來，大二轉學到台東大學體育系整個就變了，爸爸才開始跟他講話，對於訓練的態度變積極，也接觸了第一場三鐵賽。

當時的游泳教練徐嘉良，認為主修1500公尺自由式的Sam非常適合參加三鐵，與許多第一次參賽的人一樣，還搞不清楚規則就跑去比賽XD「2005年第一場三鐵賽是台南統一盃，車子是教練借的，借來就放在家裡，教練有180幾公分不合我尺寸，比賽那天只把座管調低，穿著球鞋就去比賽。」Sam說，強項游泳第5個上岸，結果一上車才知道麻煩大了，山路上上下下，還蛇行，「好難騎喔！我一下車就定住動不了，因為大腿抽筋。」Sam說「換上背心一出轉換區，只跑了5、600公尺的上坡小腿也抽筋，只能用走完10k，進終點前才小跑一下。」，最後2小時35分24秒完賽（當年的國內冠軍是楊茂雍），原來一哥也有這種糗爆的經驗呀。比完好累躺在地上，心中仍想嘗試第二次，「我還想比！就跑去買了第一台公路車」，跟大部分鐵人一樣，第一次都慘兮兮，不過體內瘋狂的細胞被點燃，一發不可收拾，也停不下來了！之後因緣再次轉學進了高雄師範大學，鐵人一哥才漸漸嶄露頭角，背後的故事可說是曲折又令人噴淚。

嚴格背後的成就

稱霸賽場的鐵人三兄妹 ─ 大哥謝昇諺、妹妹旻雅、弟弟文皓，小編一直覺得長輩中一定原來就有一位專業運動員，答案竟然是…沒有！

「爸爸認為長子的成就不能比弟妹低。」Sam說，原來謝爸爸從小就這位長子特別嚴格，希望他成為弟妹們的榜樣，如果選擇讀書，就好好用功；選擇游泳，就要拿到好成績，這給Sam很大的壓力，其實長大後他才發現，這是自己動力來源。當時已經習慣台東大學生活的他，因為大妹旻珊考進台師大，爸爸要求Sam轉考高師大，聽到要面臨第2次轉學，又是一陣內心糾結和甚至和爸爸冷戰，硬底子的個性，雖然報了名卻不念書，但奇妙的事情發生了，老天爺讓Sam考進了高師大。

這次轉學後因為要補許多學分，「到了大四還有9個術科要上，除了教室就是在操場上，時間排得滿滿滿，買了的公路車也沒練，每天下課回家就躲回房間，封閉在家，很頹廢。」Sam說「爸爸氣我做事總是3分鐘熱度。」結果…

「你給我搬出去！（台語）」

謝爸爸的一句重話，Sam賭氣搬出家門，住進了現任鐵人三項國訓隊教練田偉璋於當時經營的競輪車店(現已息業)，一同練車的好友鼓勵深入他的心，「他們告訴我，既然出來了就要好好表現。」Sam說，之後開始每天就是認真鍛鍊自己，2到3個月之後，田教練將他帶進國家訓練中心，跟同期的魏振展一起訓練，成為了正規三鐵選手。

2008年7月在日月潭舉辦的統一盃，第一天接力賽妹妹旻雅和弟弟文皓有參加，知道好久沒見的爸媽來看比賽，但是沒有碰面，跟弟妹打聽明天爸媽會不會到現場為自己加油，得到的答案是：「好像沒有喔！」

第二天正式上場，狀況很好，加上帶著一些幸運贏過許多高手，拿下生涯第一次三鐵全國冠軍，心情超激動，其實不單只因拿下冠軍，而是…「過終點線時爸媽走出來，原來，他們有來看比賽！」Sam說，訪談中都還明顯感覺Sam回憶當時心中無比的開心釋懷，鐵血嚴格的爸爸也流下男兒淚，講台上3個人哭成一團，雖然日後旻雅、文皓每每都拿出來笑「都哭得很醜~」，這一刻Sam成長了，不是爸爸口中的3分鐘熱度和懶惰的代名詞，而是心中的「驕傲」！

他發自內心感謝爸爸對他的嚴格，當年為了賭一口，今天才有這份成就。

嚴謹的訓練態度

這一路上先遇見了啟蒙教練田偉璋，開啟了鐵人之路，Sam表示非常感謝他，在最低潮時的溫暖照顧又鍛練他，同時，另一位教練也對他影響非凡─Craig Johns（*NRG2Perform三鐵隊總教練），「在比賽中認識他！」這位前任美國學校游泳教練，有10年鐵人經驗，曾待在台灣8年（已離台），卻只會一句中文「95加滿，謝謝！」，超級有趣！但是，聽到他工作狂的生活方式，就一點都不輕鬆反而有點嚇人，每天4點多起床訓練，上班中午空檔也拿來練習，還要排NRG2Perform每個人的訓練菜單，每天準時9點熄燈睡覺，是一位對自己非常嚴格、從不浪費時間，做事很有效率的教練。

「不發脾氣但會用方法要求！」Sam說，野外長程騎車訓練時，Craig曾讓多次提醒仍偷懶不帶備胎、打氣筒的爆胎選手，不給與協助，讓他自己在大太陽下牽車走回去，要求選手對自己的行為負責。

「當時在左訓（現在的國家訓練中心），大家7點到8點半的早餐時間，我們卻得從6點訓練到8點，只留30分鐘吃飯時間，換裝完，緊接下一個項目。如果拖到時間，Craig就會開始碎碎念。」Sam說，這樣的訓練態度影響他很深。

「訓練嚴謹，私底下像好朋友。」Sam說。

之前寫碩士論文日夜顛倒的時候，比賽成績在壓力和作息不良下，一直拿不到好成績，Craig像朋友一般鼓勵灰心沮喪的Sam，一直告訴他：論文寫完你就可以拿好成績了！果然，去年5月中碩士班論文完結，Sam以一哥的風采重出江湖，幾乎場場奪冠。

這背後沒有巧合，抽掉「論文壓力」因素，Sam要求自己10點半上床睡覺，5、6點起床訓練，作息正常體能也變好，到現在每天都練2項，而且對自己要求更強的訓練，「Craig如果開給我1小時15分的有氧訓練菜單，他設定強度在最高心跳70到80％，我會把強度提高到82、83％。曾經有學弟跟我一起練，還問說學長這樣不會太強嗎？」Sam說「我會回他，我已經老了，你們還年輕，我想進步就得這麼做。」每星期游泳5次，跑步8次，自行車4或5次。努力是值得的，看他站上三鐵一哥，一路走來波折，但是得到了回報。

*NRG2Perform：目前這支隊伍台灣代表為Sam，謝家三兄妹、吳冠融等會使用Craig的訓練課表，還有許多在亞洲地區的外籍選手，目前團隊裡總共有50到60人，課表都是Craig為每個人量身訂造。NRG2perform每週三在松山運動中心有團練活動，想要參加的人可以上官網看看喔！（http://www.nrg2perform.com）

前進科羅拉多

「科羅拉多州就像是專門為三鐵選手設計的地方，那裡幾乎每個人都玩三鐵，走在路上隨便問一個人：你有玩三鐵嗎？答案大都是有。」Sam說。

美國科羅拉多州的城市Boulder，那裡是馬拉松、三鐵和自行車職業選手的勝地，最特別的訓練是「公車站bus stop」和「游泳俱樂部」這兩種訓練方式。每星期三會有50、60位的自行車和三鐵選手在「公車站bus stop」集結，訓練路線又寬又平，但是強度可以拉到平均時速45以上，下坡更高達80，「下坡手一直抖。」Sam說，不只這樣還可以跟一線高手MACCA、Craig Alexander一起騎車，真讓人羨慕阿！「游泳俱樂部」則是由三鐵傳奇人物David Scott帶訓練，裡面成員都是奧運選手，像Simon Lessing、Matt Reed等人。

另外，在美國的一個月，他們從來沒跑過柏油路，一群人有Sam、Craig、吳冠融、魏振展、李瑋和王顥翔，就由Craig安排越野路線，讓他們去盡情狂奔，「那時候我比較胖，常常會落單，Craig騙我說山上有野生山獅。他們說要去跑的時候，我都會說可以不要去嗎？好恐怖XD」畢竟鐵人還是人，沒辦法徒手對抗山獅嘛！這樣帶著驚恐去訓練的成效，跑步成績進步很多。

「對自信有很大幫助，也看到國外選手，每次練完以後，和教練坐下來討論、反省訓練過程，訓練上態度和台灣很不一樣。」Sam說，短短一個月時間開眼界，把看到的記到腦中，學習、反省才是最重要的事情。

我們是鐵人兄妹

從匪類變成鐵人的過程，讓大家看到完全不一樣的Sam，他在部落格上形容自己的暱稱是「昇諺大哥」，在小編眼裡完全名符其實，很難想像他口中說出「匪類時期」的模樣，提到弟妹他總是透露要做他們的榜樣。這位大哥在差了10歲左右的旻雅和文皓眼中，是個嚴格的大哥，「他們常忘東忘西，比賽前我會從台北打回去，提醒他們要帶東西，一樣樣確認完才掛電話。」Sam說，第一次看到弟妹比接力賽，2個人分別是男女第一名游泳上岸，感到很光榮很高興；那時候還在讀國小的弟妹倆第一次參加小鐵人賽，看到妹妹騎著借來手把高快跟頭一樣高的登山車，「她就這樣騎著跌進草叢裡，流血哭著說很痛爬起來，我看了很捨不得，叫她不要比了，她說：不行！我要比，很捨不得！」Sam說，反觀現在台灣選拔機制還不健全，他衷心希望可以加速改進，公開選拔機制，把積分標準公開，出國名單和賽後成績也都公布，希望鐵人界越來越好，讓大家都有機會出國比賽。他希望弟妹能面對更好的鐵人環境，一再重覆強調的專注神韻令小編很感動。

「我的弟妹還年輕，他們成績又不錯，還有很多機會。」短短一句話，說得很認真，感受到他處處為弟妹著想的心情，心裡想著：要是小編也有這樣的哥哥多好！

不想面對的疼痛

Sam說過一句話，讓小編印象深刻：「我會和朋友聊天，看三鐵的比賽影片，盡量往好的方面想，希望有一天影片中的人（菁英選手）會是我。」可想而知受傷的包袱有多重。

練游泳期間，Sam可說是個健康寶寶，完全沒受過傷，當他一進入三鐵界，所有病痛隨之而來，「2009年暑假有一次練習中留了很多汗，水分補充不足，尿酸過高，結果…右腳拇指球就痛風了，隔一陣子左腳也跟著發作，一痛起來就腫到腳踝，好像有很多支針在刺你，痛到無法練習。」Sam說。天阿！大家都以為運動員身體強壯，怎麼可能會有痛風，我們真的不能忽是身體警訊，不然病痛隨時都可能找上門。

還有曾經跑完西子灣馬拉松21K之後，腳踝嚴重扭傷，休息了2個月；車子尺寸不合還是硬踩，踩踏的技巧也不對，結果膝蓋受傷。但這些都還不是最嚴重的，去年墾丁IRONMAN 70.3比完之後，本來就有拇趾外翻問題的Sam，發現狀況不妙了…「鞋子都穿不進去，腳凸很大，那時候跑步都用外側跑。」Sam說，還記得那場比賽，原來都在領先集團的他，因為路跑階段爆掉，所以只拿到總成績第9，他自己評估，原來是可以拿前3名的。

最後，他決定「開刀」，對一個運動員來說，傷害嚴重到必須在身上動刀，已經是最後的選擇了，和家人、朋友討論之後，抱著忐忑不安的心情進手術房，「剛開完一個月的時間很沮喪，人家都去練習，我只能在家休息。」Sam說「一個月後拆線，我問醫生：可以做什麼？醫生回答：都不能做。只能去游泳池…泡水…」，骨子裡靜不下來的他，最後還是沒選擇乖乖就範，「結果拆線後隔天，就跑去騎飛輪，感覺像剛出生的嬰兒在學爬，肌肉無力；第二天去跑40分鐘跑步機，我想看看自己可以做到哪裡。」Sam說，其實，聽了覺得鼻酸，他這麼急著確認狀況，就是害怕不知道自己是不是還能繼續跑下去，身體無力心裡更無力。

手術後，有一塊鋼板牢牢釘在右腳大拇指骨頭上，醫生建議一年後拿掉，但是Sam希望戴著它上戰場2年，為什麼呢？因為醫生補述，鋼板拿掉後，會有一段期間骨頭中間有拔出釘子的空隙受不了高強度的比賽。要是小編聽到，也會選擇不拆阿！拆了跑不動怎麼辦？

「如果沒到嚴重程度，我不建議開刀，因為手術後有後遺症，鋼板影響血液循環，遇到冬天會受不了，也不能保證骨頭復原多少。」他也提醒大家「熱身和收操最重要，訓練不能勉強，要了解自己的狀況，規律的生活作息，訓練完要保養，我一個星期會去天母按摩一次。」是不是覺得這句話聽到快爛掉了，但是這麼簡單的道理，很多人都知道卻做不到，其實就是這麼簡單，做了就能預防傷害。

未來前景

「我沒辦法在同一個環境做同樣的事，喜歡出國。很想去澳洲黃金海岸，那裡幾乎所有亞洲選手都會去；想去法國，他們各地有俱樂部都是ITU頂尖選手。」Sam說，果然很符合他瘋狂大膽的個性。

究竟是遇過多大的困境，怎麼說出最恐怖的經驗都體驗過了，面臨任何恐懼、困難都沒什麼好怕。「我去台東和花蓮比賽，有好幾次都熱衰竭、中暑又脫水。去年在台東比賽那天又熱又悶，為了拼成績太專注了，忘記是什麼感覺，那時候到跑步項目，終點前2K直線，本來領先有很多追兵在後面，還有外籍選手給我壓力，結果，大家都看到我開始蛇行，剩餘的印象只有一下看到車，一下看到樹，然後就倒下去了！」Sam說，「瀕臨死亡的經驗」跟鐵人運動離不開，但是它幫助你在任何事情上克服恐懼。

「鐵人三項一旦從事，就會瘋狂愛上，以前我不敢這麼說，但，現在我很肯定，它，是我的生命。」─謝昇諺

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選手們花很長時間待在泳池裡，練習完美的泳技，沿著浮標和路線游也是重點，當同一組選手，一次跳進水中，你可以就會慌了手腳，所以，「看」的技巧也是門學問，必須在比賽前練習到運用自如。快來練習如何在開放水域中游泳的訣竅吧！

1. 換氣的時候盡量把頭抬高。如果在湖中或河中，只需要將眼睛露出水面。

2. 海泳令人最擔心的就是浪花，游的過程中必須找出浪的「制高點」，這個位置可以看得最清楚。感覺你的身體被浪帶起，這時候就可以抬頭看一下狀況，但還是要找安全的時機抬頭。

3. 面對多浪不可預知的海面，把頭抬高一點，但是減少次數，可以找一個標的物或選手當目標，朝著對的方向游，一起移動比較安全。

4. 「看」和「換氣」兩個動作分開，（自由式）先抬頭看，轉一邊再抬頭換氣。

5. 準備抬頭時，先把整隻手臂往下壓水，這動作可以讓上半身稍微抬高一點，當然頭就能輕鬆抬起。

6. 抬頭時，可以將背部拱起來，讓雙腳接近水面，減少腳在水下拖行的力量。

7. 抬頭看的時候，腳用力踢水，可以幫助穩定前進速度，腳也不容易下沉。

8. 下水後，可以分2-3次抬頭確認方向，第一次抬頭，確認浮標標示的路線；第二次，調整角度；第三次，改變游泳方向。運用這套動作前，記得先直直往前游20-30秒。

9. 練習、練習、再練習！沒有其他更好的訣竅。

最佳視力訓練法

1. 可以用整條水道的距離練習，把頭露在水面游泳，可以訓練「拱背」技巧、邊抬頭邊用力踢水技巧，還有努力維持漂亮的姿勢。

2. 大家來找碴：

用超好的視力找出泳池邊的教練。

3. 盲泳：

選擇一個沒人的水道，游到中間，閉上眼睛開始直直往前游，去感受最容易碰到哪邊的水道線，這樣比賽時，跳進開放水域就記得往反方向游。

 ｛參考資料：Triathlete｝

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大家有沒有找回熟悉的感覺呢？鐵人賽季悄悄開始了，這場開春的二鐵賽雖然又冷又下大雨，但正好印證鐵人不怕苦難的精神！一到礁溪雨一直下，中間短暫的停了幾10分鐘，結果又開始忽大忽小，看著小鐵人在雨中奔馳的模樣，每個人臉上都戴著堅強的意志，忍不住大聲加油鼓勵；這次的比賽重頭戲其實是成人組的挑戰賽，雖然路跑只有6K，自行車賽段也只有12K，總里程18K感覺起來好像沒什麼，但是，自行車最後有5K爬坡路線，還下著超大雨地上又有青苔，這…也太考驗意志了！

這次成人組的自行車路線，因為是A-B點的登山賽道，許多鐵人用盡了最後的體力抵達終點，還得從山頂上制高點的淡江大學宜蘭校區，在只有12度的低溫下，被大雨淋得濕透的身體，吹著冷風滑下山回到起點，大家幾乎都沿路發抖，雖然主辦單位貼心的在起點準備了包括炒米粉魚丸湯等熱呼呼的地方小吃，但下回可以在山頂終點旁，準備幾鍋熱呼呼的薑湯會更暖到心喔~

但是，選手們完賽後只有一句話：「這就是代表鐵人的精神阿！」，沒錯！大家準備好接受挑戰了嗎？

一大早，全家出動帶著小鐵人們來比賽，看到這群爸媽這麼支持小朋友從小學習運動家精神，挑戰這項運動，真的很感動，但是…起跑、頒獎的時候…可以讓一個小小位置給小編嗎？家長們熱情踴躍的卡位，小編常常莫名被推擠橫移到邊疆地帶呢 XD

小朋友們衝阿！

整場雨下得最大時，出現在小鐵人自行車與第二趟跑步轉換時，看看畫面中的滂沱大雨，小朋友連眼睛都快打不開了，還是奮力的踩著踏板。

相信大家都對這位潘子易弟弟不陌生，他可是去年8連霸的小鐵人，這次也穩拿冠軍獎盃。小小年紀步伐沉穩，當所有選手一路往前衝的時候，他則是穩穩的配速往前進，上台領獎的時候笑容也很有王者之風，鐵人界的明日之星阿！

鐵人小孩的鄧丹俐，是上回出現在中壢二鐵賽超厲害的小鐵人鄧百潔的姐姐，這次爸爸鄧子賢帶著她出賽喔。

這位妹妹怎麼看起來怪怪的，原來是車架不合身啦！腳都要頂到胸口了，是騎姊姊的車子來比賽嗎 XD

這對可愛的姐妹花，一路上不管騎車或是跑步都緊跟著彼此，還不時跟對方加油鼓勵，可愛的笑容在這種天氣裡，看起來好溫暖喔！

又濕又冷的場子需要一點熱鬧的聲音，最近超夯的電音三太子，一出場就成為焦點，不過仔細一看，這三太子怎麼戴米老鼠手套阿！不是純正台灣味啦XD

緊接著小鐵人出發後一小時，大鐵人組上場，我們看到好多熟面孔喔！像是前輩周平記、吳有家等人，年輕世代的鐵人有邱韋強、林群馨、楊志祥、吳承泰、彭璟晴、璟喻雙胞胎姊妹等等，中生代鐵人魏振展、徐國峰等人，都出來熱身啦！下星期的就要正式登場的今年第一場三鐵賽 ─ 愛河三鐵賽，好期待看到他們回到熱血的賽場。

FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊這次就差2個外國選手，其他4位台灣選手魏振展、徐國峰、楊志祥和林群馨都出動，看看這陣仗是包夾冠軍邱韋強的戰術嗎XD

結束路跑賽段，會先騎7K的平路，之後一路5K爬坡！

一路上看到選手的表情都是一樣，又下著大雨，很多人從上坡就牽車。

來不及被提醒的選手，就這樣在青苔上"壘殘"，一連摔了好幾個人，看起來就好痛。

有人乾脆就休息聊個天再上路，一個停下來，接著就多了好幾個。

上次在中壢二鐵也有看到邱韋強，這次是總冠軍阿！身材不高大的他爬坡段都用均速踩踏，感覺到後半段都還有氣力加速，實力堅強。

總排名第3名的新生代選手楊志祥，上次在FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊成軍介紹中，也展露了他的戰績，是新生代中實力名列前茅的選手，未來一定常在比賽中看到他的身影，期待他的好表現。

◎延伸閱讀： 

【鐵人三項】-『台灣第一支國際菁英鐵人三項隊，FSA Featherlight TriTeam成立！』，連結：https://www.facebook.com/note.php?note_id=292422800823295

和楊志祥同隊的林群馨，這次拿到第4名，也是新生代好手，兩個人都還在讀大學，同時身兼國訓隊選手。

連寒冷的年假都扎實的寒訓，默默在花蓮訓練成長中的女子雙胞胎姊妹，這次國峰也拿到了好成績，奪下分組第一，好開心能在現場一同參與！

還沒有正式介紹過，鼎鼎大名鐵人小孩隊的鄧子賢，他帶著一群成績優異的小鐵人征戰賽場，看著女兒們優異的成績，爸爸應該感到很驕傲吧！

單車界的爬坡天后李伯芳這次也來參賽喔，拿下分組第二的好成績。

又看到可愛的彭璟晴和彭璟喻這對雙胞胎姊妹，可惜姐姐璟晴在一衝出轉換區後的第一個大轉彎就摔車受傷棄賽，天真可愛的她在賽後還望著教練徐國峰問...摔傷了接下來幾天該怎麼練游泳？好認真呀！妹妹璟喻表現很棒喔，拿到20歲組第2名。

荷蘭籍的Raphael Grinbaum，是目前定居台灣的領先車隊車手，2010年 Never Stop西濱極限挑戰賽200K不分組總冠軍，5小時40分完賽！也是各項自行車賽事的分齡組前幾名，也可以在鐵人賽場見到他的身影，聽到這個還不夠，他今年已經58歲啦！而且非常親切又有好人緣，一直大聲的跟大家說：「你好！」，感覺風趣又可愛。

這位浴血奮戰的大叔，精神可嘉阿！

這些小朋友怎麼出現在山坡上，仔細一看沒有號碼牌，唉呦！不知道是不是跟著哪位爸媽選手來，這樣的天氣還結伴騎山路，精神可嘉啊！

總名次前6名中，除了第一名台中鋐光車隊的邱韋強、第2、3、4名都是屬於FSA Featherlight TriTeam菁英三鐵隊的魏振展、楊志祥、林群馨，群馨很可愛，被主持人說：你是不是常常拿第一，他害羞的說：沒有啦！第5名也是鋐光車隊的吳承泰，第6名是鐵人小孩的林志峰。

這次帶著衛冕者光環來的魏振展，最後被邱韋強搶下冠軍，主持人在台上突然問他失去冠軍的感想，振展非常大方有氣度的讚美邱韋強，很高興能看到新生代好手學弟奪冠，精神值得大家多學習，這就是運動家風度。

提到鋐光車隊，他們是做專業卡鞋踏板的製造商，這次網羅了全台各地好手包括吳有家、周平記、邱韋強和吳承泰等人，我們很樂見這樣的企業贊助模式，結合廠商資源與裝備，讓選手更無後顧之憂的增加出賽的機會。

這次雨太大了，想必大家都沒有好好欣賞龍潭湖的美景，希望明年是好天氣，讓大家開心完賽。

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就像比賽名稱一樣，這次就像跑者的嘉年華，特別是24和12小時接力賽，12人一隊的團體，每個隊伍都有不同精神，還有，因為場地規劃得很好，旁邊是花博夢想館，選手的親朋好友都可以全部帶來，自己跑步，讓他們逛花博，而且跑道的內圈除了留給遊客，加油團還可以陪跑一段，讓大家都能一起體驗超馬。

最難能可貴的是，參賽者也身兼跑者，跑了12小時賽繼續做志工，做了一天的志工再去跑24小時賽，除了說他們實力堅強，還擁有奉獻的心，希望自己能為超馬界盡一份心力，所以在網路上揪團，組成志工團隊。雖然身體疲勞，但是心是熱的溫暖的，感謝這些無私奉獻的志工。

接力賽由24小時組揭開序幕，賽場上頓時變得超熱鬧，親屬團大聲歡呼加油聲無處不在。

24小時組每隔2個小時換棒，12小時組1小時換棒一次，下一棒等著接下隊友的戰魂，肯定要給他拼下去！許多人一接棒就邁開腳步，在前幾圈加速狂奔！另外，每隊要湊滿12人小有難度，所以還有隊伍就在FB上揪團，這些人是到比賽當天才相認，好酷喔！太有趣了！明年小編也要跑。

到了深夜，大家齊心對抗「睡魔」，為每個棒次加油打氣，因為隊友都在身邊，所以團體賽一點都不孤單，這樣熱鬧的氣氛，48和24小時的跑者可以感受到，不會自己孤單跑在場中。因為短時間的接力賽，跑者會拼了去跑，超馬好手盧明珠也說，這樣多了一點速度感，不然看到前面的人用走的，自己也想停下來。

半夜的賽場，雖然靜了許多，睡意也發酵，但是看到帳棚裡有等待的隊友，就會告訴自己不能放棄，要盡力完成。

深夜裡跑者眼中的景色。

辛苦的志工準備的熱湯，讓跑者可以撐過這一夜。

過了夜晚，揭曉勝利隊伍的時候到了，團體24小時接力賽，是郭豐州老師學校的隊伍「東吳鐵人」隊奪冠，看看老師的表情就知道，自己的學生隊伍拿冠軍，他有多開心阿！

跑界知名的廣播主持人飛小魚─蘇怡任，這次就是12小時跑者兼志工，她賽後說：「三天，說長不長，有時「咻～」一聲就過去了，就看你扮演什麼樣的角色，做什麼事情。三天的我，在同樣的場合上扮演不同的角色，交替輪流走過之後，體驗與感受更加深刻，人生真的很奇妙，自從我與「跑步」遇見，墜入，分手，復合，這一路走來真是百感交集的心路歷程。從今而後，屬於飛小魚的不只是跑步人生，將會更加陽光燦燦！」

說得太好了！好令人感動，這就是愛跑步的熱情，而且他們是從FB上發訊息募集志工，大家都義無反顧的投入，明年有機會也來參一腳。

24小時的跑者張智銘，前一天當志工；還有，12小時的跑者盧明珠和房運成，盧姊跑完隔一小時就去當志工，一直到隔天早上8點。還有更多跑者兼志工這次沒能被寫在文章裡，但是你們的熱忱，大家都看在眼裡。

◎以下引用盧姊的文章：

老天爺總是對我很好！在我跑況不好的時候，送我一個大禮物──留下來當志工。

「醉過方知酒濃，愛過才知情重！」這是我這次當志工的初體驗！

從晚上9點到早上9點，場上還有48小時賽、24小時賽的選手及24小時接力賽的選手，內心真是五味雜陳，異地異時，我像看到東吳24h賽的自己，更高興能做志工，也回饋給場上的朋友，不管是選手和志工還是仍留在場上鼓勵的親友，深夜真的可以觀看到人性最可貴最堅毅的那個部份，有機會我一定還會做志工的，跟郭老師說：「平常太愛跑了！難得有機會留下來做志工，真的要謝謝你們。」志工很多都是自動自發來參加的，網路揪團做志工，給你(妳)們最大的擁抱和鼓掌，謝謝大家。

辛苦的志工們！謝謝你們，準備了豐盛的補給給跑者。

48小時選手的專業補給品。

還有這次24小時賽，前10名有2位參賽者領獎完後，體力不支，硬撐拿到獎牌把支撐身體最後的能量用完了，真是超人的意志力。

最後…功臣身退。

看看跑者臉上的表情，每個都好開心。

還有小朋友幫爸爸打氣，但是…爸爸好像太專注了，沒發現小朋友集了滿滿的氣要拍拍老爸XD

一早晨跑的伯伯們，他們跟小編說：「我們跑72小時呢，不然你星期一來還可以看到我們！」，你們也太可愛了吧！好好笑喔！

還有家人從跑道旁經過，跑者就跳到外面和家人聊天，然後正當小編經過就被逮到啦！

可愛小弟弟本來騎著自行車，停下來專注的看著跑者，彷彿在想著等我長大我也要跑。

接力賽補給區就像園遊會，人擠在攤子前，只是這次設攤不賣東西，只有滿滿的加油補給！

親屬團遊樂好去處。

大家約好的嗎？怎麼一起跑向…廁所呢XD

千呼萬喚始出來的正妹特輯，以前都寫猛男這次來個運動正妹囉。

還有最可愛的配速員臧廣林，這次跟老公顧家傑（左2）一起參加，繼結婚喜訊後，這次懷了1個多月身孕，真是恭喜他們耶！

因為不能跑步，就在場邊幫老公加油，多麼甜蜜蜜阿！

漏網之魚

陳前大哥手上的是…便當…

包成這樣，大家一定猜不到她是誰，提示是：48小時唯一的女生參賽者。

王坤樹大哥這次因為腳被排氣管燙傷，所以只跑接力賽，結果不幸的被小編逮到XD 期待下次賽場見喔！

這也是比基尼線吧！不過…曬黑的地方，跟大家好像相反耶XD 露奶俠果然有趣可愛，期待下次看到他有沒有新戰服。

這場比賽因為所有參與者的熱情，讓這48小時充滿了開懷的笑容和感動的心，期待明年再相見囉！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

來到故鄉高雄，怎麼能不跟大家好好介紹一下呢！這場城市馬拉松無論在軟硬體，甚至路線的規畫上，都有許多值得讚許之處，看完之後真的有很深的感觸，對映下台北的富邦馬拉松的主辦單位真的該好好學習加強(無關政治)，小編決定明年要以跑者身分參賽，實際用雙腳感受這場故鄉的賽道。主辦單位安排的路線很棒，把高雄的標地物都規畫在路線中，從壯闊的世運場館出發，沿途經過小巨蛋、中央公園站、愛河之心、85大樓、愛河水畔、蓮池潭，還有溼地公園等等，把大家對高雄的印象，以完整繞圈方式規畫串連，高雄市的城市街景沒有保留的一次瀏覽！沿線交警把汽機車擋下來，小編看到都覺得主辦單位真有膽量，管制的路線可是高雄市的交通要塞呢！

當然，少不了著名的特產「豔陽」，火辣辣的烈日，雖然一早起霧又有涼意，但到了近中午時南部的特產艷陽就出現了，跑者都被曬昏了頭，很多人在最後幾公里快要虛脫、抽筋...努力靠著意志力苦撐，這也是南部的熱情標誌，另外，許多加油的民眾是自發性的聚集在賽道旁，創意很多喔，舞龍舞獅、學生團、熱情的小朋友們和儀隊等等，還有商家自發性設立加油補給點，讓跑者幾乎沿路都感受得到濃濃的人情味。

值得大大讚許的，是賽會把全馬分為A, B, C, D四梯次, 半馬也分為E, F, G, H，讓跑者可以依照以往的成績參考來分組出發，不會人擠人，雖然當天參賽者超多，但是沒有一團亂的景象。還有，這次大會即時列印成績，也省去跑者苦等成績的時間，一跑完就拿到，真是貼心。

這幾天變冷的高雄，沒想到一大清早除了有點冷，甚至還起霧，跟以往涼爽的天氣不太一樣，天還沒亮就趕往會場一路上很冷清，但隨著越接近世運會場，慢慢就看到身邊有著越來越多穿著運動服的參賽者開始匯集，現場氣氛很熱鬧，事後官方公布資訊才知道當天共有3萬多人參加呢！

天雖然還霧茫茫，大家很有氣勢的起跑囉！

現在小編化身為導覽員，一開始映入跑者眼簾的是「高雄巨蛋」，跟台北巨蛋一樣，很多演唱會和表演活動都會在裡面舉辦。

如果說又長又直又大條的路，也是高雄特色的話，博愛路可以算是指標了！常常一不小心就催油門，咳咳…不是啦！其實從很久之前，就希望可以跑這種寬闊路線，因為用跑步的方式，一邊欣賞景色，也是種享受。在全速奔馳的黑色軍團裡，我們本土好手的蔣介文一點也不退讓喔！看得小編熱血沸騰大聲的嘶吼加油，其實在畫面外的更前頭，大家一定猜想不到原來還有一個領頭飆速的新生代好手_王秋竣，大約前10公里都單飛在最前頭，雖然最後體力不支被追上，還是要大力的幫他按很多個讚！

博愛路是不是看起來又直又長呢！看的小編腳癢癢！

翻過了路橋後，就會接上高雄是另一條主要道路─中山路，緊接著會看到著名的美麗島捷運站，地底下由義大利藝術家設計的玻璃藝術─光之穹頂，在知名旅遊網站《BootsnAll》剛出爐的世界最美麗的15個捷運站中，可是高居第二名喔！路面上的流線玻璃外觀也很漂亮。

還有中央公園站，一旁就是美麗的中央公園，很適合一家大小親子遊喔！

再來就是大家最熟悉的85大樓，全台大2高的建築物，當跑者跑過這裡時，抬頭一看，原來它就在身旁，而且超級高大，真是壯觀。

把高雄市的標的物完整納入路線，也是一大挑戰規劃，幾乎環繞了高雄主要市區景點，讓跑者挑戰自我之餘也能享受港都風光。

參賽焦點

大家還有印象在2011宜蘭梅花湖亞錦賽報導的徐培嚴嗎？他是當時半程賽的冠軍。大家有注意到身上沒有號碼布嗎？其實因為今天剛好是三鐵國訓隊練LSD的日子，教練田偉璋高聲一呼，選手們都出來自主訓練兼「陪跑」。

三鐵好手魏振展，去年宜蘭冬山河國際鐵人三項錦標、苗栗國際鐵人3項錦標賽都奪冠，建國百年－南投國際超級鐵人三項系列賽總名次第2。

同樣也是三鐵好手的王顥翔，這次拿到超半馬的亞軍。

久仰大名的孫吉山大哥，是三鐵老將也是海軍士官長，沒想到本人親切又幽默。

近年來新秀崛起，新生代的運動菁英選手出籠，大腳丫長跑隊的江晏慶，就是成績突出的代表之一，他不只跑馬，也玩三鐵，成績更不用說，去年中壢二鐵得到第4名，還在建國百年－南投國際超級鐵人三項系列賽拿到總名次第3的頭銜，大家在賽場上，多為他加油打氣吧！

同樣是新生代好手王秋竣，比賽一開跑，就拉開與蔣介文和黑人軍團獨自單飛，實在有勇氣又厲害！這幾次的賽場中出現次數漸漸增加，期待這位小帥哥會有很好的表現。

再來就是一些大家熟悉的好手囉！不用多介紹大家都知道的吳永發、謝千鶴、江協松（左起）。

2011東吳超級馬拉松，勇敢挑戰極限的女子組24小時參賽者盧明珠和李桂芳。

超馬媽媽邱淑容和拖鞋俠陳慶順也有來，很巧一起入鏡，超馬媽媽不畏懼雙腳的病痛，騎著特殊設計的腳踏車一同參與，跟大家同在。

近年來，高雄只要有農地休耕就會植栽成美麗的花海，這片是全馬最後5km路程中，出現在跑者右側，在高雄大學對面的風景。

還有五花八門的加油團，幾乎都是各級學校組成的啦啦隊，舞龍舞獅、三太子都出動，連開車或騎車路過的民眾，都會大喊加油，他們給跑者滿滿的熱情。其中一個有趣的畫面的是右下角拿著水杯的小朋友。

當每個小朋友手上的杯子被跑者接過去，都非常開心興奮，唯獨一個小朋友，因為特別嬌小，埋沒在高大伸出手的其他小朋友中，所以高舉著水杯好久卻沒有跑友接他的水杯，最後這位善良的跑友接下來了，撫慰一個快哭小朋友的心理，小編在旁邊看的都笑了出來XD，無辜盼望的表情真的好可愛！

還有一位弟弟拿著麥克風幫跑友大聲加油，好可愛喔！

接近中午，太陽露臉了，溫度就變回熟悉的南部，熱死人啦！感覺就像在夏天正午的大太陽下奔跑！

路上不少人抽筋，左邊這位跑友不是在拉筋喔！小編問他怎麼了，他說腳底上有水泡，所以在路邊休息一下，雖然痛苦但臉上還是帶著爽朗的笑容。中間這位跑者那時醫護人員正在幫他拉筋伸展呢！右邊那位跑者是雙腳抽筋走進終點，一進來就扶著小編面前的三角錐休息，看他的表情超痛苦，但靠著意志力堅強的完成比賽！

接下來一定要強調的就是所謂的收操囉，在don1don採訪過的所有菁英選手，都一再重覆著"收操"的重要性，不但可以幫助緊繃的肌肉放鬆與恢復彈性，還可以減少抽筋與痠痛呢！當其他跑者抵達終點在一邊休息聊天時，這位跑友可是專注的在草地上做操足足有15到20分鐘喔，如果收操做得好，對隔天肌肉恢復很有幫助，值得大家多學習。

不免俗都要放上變裝跑者的照片，不是想填版面，而是小編真的好希望多看到賽場開辦「變裝組」，讓大家多發揮創意參與，增加比賽的活潑多樣性，好熱血喔！

不要懷疑！這是全馬冠軍肯亞籍選手Franis Kiptoo Kibii的衝線照，大家有注意到怎麼沒有拉線呢？....因為工作人員來不及拉啦XD

我們的三鐵一姐李筱瑜這次竟然破了大會紀錄，以3小時01分29秒奪冠，又把成績多往前推了6分11秒，太厲害啦！

上次蔣介文說過跟黑人軍團跑步，就好像回到故鄉，果然這個畫面看起來好和諧喔！而且一點也沒有上回富邦台北馬拉松拉肚子需要縮肛的感覺XD，全速奔馳！

第一次進來國家體育場，才發現外面的陽光，透過鋼鐵的流線格狀建物，灑進來的光線有多麼迷人，希望下次可以看到更多熱情的路人啦啦隊，幫助跑者撐過炎熱的天氣。熱情的高雄國際馬拉松我們明年見囉！

另外我們很開心有機會分享跑友黃柏青在實際跑完後的中肯評論~

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我整理出幾個本屆賽事的最大特色與優點如下:

1. 出發時依照選手實力分梯出發, 並且把全馬/半馬/健康組都隔開:

全馬分為A, B, C, D四梯, 半馬也分為E, F, G, H四梯, 此外出發時間都間隔15-20分鐘. 另外報名名額也都有限制全馬2500人, 半馬4500人. 因此出發時完全不會擠在一起, 我從B區到出發點只花了5秒....真是我參加過台灣十幾場全馬賽事中的一大創舉. 我以為只有國外的馬拉松會這樣做, 沒想到高雄馬已經做到了!! 其實這只要請選手報名時寫下自己的成績, 一點都不難, 田徑協會願意花點心思做這樣的規劃, 真的是非常難得!!! 比較起來, 路跑協會真的是完全不用心...

2. 沿途路線都是在高雄市區跑:

之前就聽說高雄馬的主辦單位是最有GUTS的單位, 因為路線完全是在市區裡面繞行, 硬把汽機車全部檔下來, 我很佩服這邊的警察還有義交的辛苦, 也沒有看到車子闖進來, 當然不免也有民眾因為趕不上上班而在幹譙的..不過這樣的路線才叫做城市馬拉松, 比起台北馬躲到河濱去跑, 真是強了一百倍!!

3. 沿途民眾加油熱情, 民間補給站超多:

全程不斷有"自發"來加油的民眾加油, 所謂"自發"加油就是, 不是學校派出來的加油團, 許許多多民眾都是自己出來幫選手加油, 甚至有小學生沿途為選手擊掌打氣. 此外除了大會補給站之外, 許多廟宇, 便利商店等等都在自家門口擺出飲料與水果等等補給, 幾乎每1-2KM就有補給. 加上學校學生的樂隊表演等等, 熱情真是超級豐富. 比起台北民眾的冷漠, 只有一些學校派出的加油團來說, 實在好太多了!!

4. 完賽成績及時列印:

聽說高雄馬之前發生晶片問題導致選手成績紊亂的問題, 不過今年應該是已經大幅改善. 選手們一過終點, 就可以直接在旁邊退晶片, 同時馬上拿到列印出來的成績. 退晶片幾乎不用排隊, 不用自己去找帳篷, 不用坐在地上卸鞋帶. 成績證明也不像其他活動還要等到活動結束幾周才拿得到, 或是要自己上網列印, 真的是相當進步的系統!!

5. 完賽後領獎牌與紀念品的動線規劃清楚:

在領完成績後, 依序領取獎牌, 毛巾與紀念品, 動線流暢. 跟我們去跑東京/大阪馬是一樣的. 不像台北馬亂七八糟, 跑完累得要死還要自己去找哪裡領晶片, 哪裡領紀念品, 哪裡領便當. 也是相當進步的規劃!!

當然, 也不是說完全沒有缺點, 像是沿途幾乎找不到里程牌, 我記得最後一半只看到22.5K, 27.5K然後就變成最後5K, 2K...對於我已經跑過很多馬的人來說是還好, 但是對於跑得很痛苦的選手, 沒有標註里程真的是會讓人跑到想死...這點需要好好檢討..但是我想只要主辦單位願意用心, 明年應該可以辦得更好的.

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希望台灣的路跑比賽主辦單位都能夠更貼心的從跑者角度設計規劃，也許資源各有不同限制，但我們期許各賽會都能逐年進步，給國內外帶著熱情來參與的跑友，一個更開心滿足的跑馬記憶！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

大家都知道維他命D骨骼健康好幫手，但是它有更多好處喔！特別對於運動員，還有增強肌肉，提升免疫力，還有降低發炎反應的功能。冬天日曬不足的狀況，特別是北部陰雨綿綿的天氣，我們要怎麼攝取更多維他命D呢？快來看一下吧！

需要多少的量呢？

大家都知道維他命D最大來源是「曬太陽」，進入體內後，變成強而有力的荷爾蒙喚醒你的身體，打開吸收鈣質的開關。最近有研究顯示，身體其他的器官、肌肉和組織都配有維他命D接收器，而衛生署建議，維他命D每天需要400到2000國際單位（IU），但是最近調查25歲至49歲的人，1068人中只有8%的攝取足夠，另外18%受訪者完全不曬太陽、14%日曬不足、24%擦了防曬才曬太陽。

全台灣幾乎92％的人都日曬不足，實在是很驚人的數字，很多感冒的人，體內都缺乏維他命D。

對跑者的好處

跑步最怕碰到*壓力性骨折（stress fracture），那種一運動就劇烈疼痛的感覺，想到就頭皮發麻，補充維他命D就成為重要關鍵，研究顯示，維他命D不只能降低壓力性骨折的發生機率，也可以幫助快速排除肌肉內的乳酸。

懷俄明大學University of Wyoming大學研究發現，當體內維他命D含量下降，體內的發炎反應就會以倍數上升，同一個研究裡，校內運動員如果體內維他命D含量較少，比較容易感冒。

*註解：壓力性骨折 stress fracture

又稱疲勞性骨折，會有輕微骨裂的症狀，原因是不停的對骨骼施壓，長久累積下來，或突然增加運動量造成的。只要感覺有「持續性疼痛」或「偶爾的疼痛」就有可能是壓力性骨折，通常只需要完全休息6到8週就可以復原。

太陽 VS. 防曬產品

日光浴做不夠應該也能從飲食中補充吧！但是對於外食族來說，這樣是一件困難的任務。夏天的3個月中，從早上10點到下午3點都有足夠的陽光，但是跑者常常會利用清晨或傍晚練跑，比賽也都辦在清晨6點，為了避免曬傷和預防皮膚癌，比賽時，跑者一定會擦防曬，這樣就阻擋了99％的日曬量。

前陣子新聞報導，如果怕黑的人，可以利用下午時間，避開太陽大的11點到2點，出門曬10分鐘的太陽，這樣一天的維他命D攝取量就夠了（限於日曬充足的時候，如果北部常常都是陰天，曬太陽的時間就要拉長）。

另外，維他命D分為D2和D3，維他命D2稱為「麥角鈣化固醇ergocalciferol」，來自堅果、種子、菇類及綠色植物。而維他命D3則稱為「膽鈣化醇cholecalciferol」，來自蛋黃、內臟、高脂肪的深海魚，例如：鮭魚、沙筍魚等。維他命D3可以幫助骨骼吸收鈣質，增強免疫系統，防止傷風感冒及罹患各種癌病的機會。維他命D3的攝取比D2更重要。

陽光中的紫外線能夠將體內的膽固醇轉化成維他命D3，不過，因為飲食的改變，少吃動物性蛋白質（蛋和肉），也減少了膽固醇的吸收，讓身體沒有足夠的膽固醇來被陽光轉化為維他命D3。還有，製造維他命D3的器官是「肝」和「腎」，如果肝臟和腎臟運作不好，就算常曬太陽及有足夠的膽固醇，也不能製造出維他命D3。

維他命D食物大推薦

1. 蘑菇（一杯）：380 IU

     每種蘑菇都含有維他命D，但是Cremini 蘑菇、portobello蘑菇，還有我們常見的白蘑菇含量更高。

2. 高油脂含量的魚（4盎司）：400-800 IU

     鮭魚、鯖魚和沙丁魚高居前三名，可以多選擇這三種魚類下飯。

                                                 ｛參考資料：Runner’s World／February 2012｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

「透過距離，可以跟自己對話。」─陳進財

郭豐州老師：「48小時不能休息！」

隨著亞洲第一次48小時超馬賽鳴槍，除了，為台灣創下第一次，也讓台灣超馬界添加更炫麗的色彩，讓超馬在台灣更有知名度，這場比賽裡有不少傳奇人物，徒步跑環台、人稱鐵擔子的羅維銘，還有曾經出征斯巴達馬拉松的吳勝銘、彭弼聲、陳前、鄧永健等人。

還有超馬新秀王雅芬，最厲害的隱藏人物就是赤腳跑24小時，刷新世界紀錄的謝天任，！這場比賽是由一群熱愛超馬的高手們舉辦，因為真心熱愛，所以成就了一場精采無比的賽事。

場地選在花博夢想館周邊舉辦，好像隱喻了每位跑者身上的夢想，因為夢想成就了賽場上無數跑者。

「十年煉一劍，相信自己，就是顛峰。」─羅維銘

羅維銘，人稱鐵彈子，年初才剛完成了跑步環台的壯舉，相信don1don的忠實觀眾一定對他不陌生，苗栗馬拉松擔任配速員和東吳超馬的報導中都出現過，最大的特色就是一身「自我風格的裝扮」，自從2005年投入超馬界，2009年在希臘超馬嘉年華第2名，7天跑了789.217公里；2010年連跑16天的希臘世界盃雅典超馬賽這場遠征中，總長1609公里，每天都至少要跑80公里以上的路，最後用15天21小時13分3秒完賽。

單看這兩場比賽，平均每天跑100公里以上的距離，這次48小時賽中，第一天完全沒睡覺！靠著驚人的意志力支撐到第二天，才在半夜短暫休息三次，每次都只有數十分鐘，宛如雙肩徽章般的王者氣勢，穩健拿下了第一名的佳績，2天共跑了298.603公里。

48小時賽接近尾聲，由超馬協會親切的雁菱為他披上國旗，老婆抱著可愛的孫子歡迎這位冠軍。

吳清章，這次48小時賽的第二名，中途一度超越羅維銘，躍升為第一，一路上踏著穩健配速的步伐，最後以295.924公里完賽。2011年在韓國濟州島舉辦的亞洲盃100公里錦標賽拿下第5名，同場比賽，台灣跑神周平記也獲得第2名的佳績。

彭弼聲，這次比賽的季軍，以277.888公里完賽，身為交大博士班高材生的彭博士，也是跑馬界的高手，這次比賽剛開始還用赤腳跑。他在2008年8月因為陪同事減重，2009年9月挑戰初馬，自己愛上了跑步，加入十八尖山長跑隊，陸續挑戰多場馬拉松和超馬，去年苗栗馬拉松配速員之一。

吳勝銘，中華民國超級馬拉松跑者協會理事長，超馬界響叮噹的人物，但是本人非常謙虛低調，多次遠赴國外征戰超級馬拉松，2000年尼泊爾山地100K賽，以14小時55分完賽，是外國挑戰者中的最快完賽的選手；3次挑戰希臘超馬賽事成功完賽。這次比賽吳媽媽48小時都待在現場補給，有了家人的溫暖支持，相信更增加了選手撐下去的動力。

徐昌國，苗馬配速員之一，東吳超馬參賽班底，最有特色的就是感染力十足燦爛的笑容，每次看到徐昌國大哥，就覺得充滿活力！不管再怎麼疲累，只要聽到身旁有人加油，一定都努力揚起手，抬起頭回應一抹很棒的笑容！

如果要頒最佳笑容獎，小編一定會頒給徐昌國大哥，進終點超有活力阿！最後以249.832公里拿下第5名。

謝群忠，這次比賽很意外，沒有全程穿戰袍，大家應該對他不陌生吧！他就是賽場上傳說中的「露奶俠」，因為特別的裝扮，吸引大家注意力，很多人可能沒發現，他是一位實力堅強的跑者，這次48小時賽拿到第6名，以243.152小時完賽。

李義國，62歲的高齡征戰超馬賽場，去年以11.57公里勇奪東吳超馬1小時賽中的名人、校友和大專教職員工組（男子組）第一名。

彭佾，彭老師原為十信高中體育老師，去年披上國旗遠赴雅典參加72小時賽，跑出283公里，台灣男子第2名，彭老師經常擔任賽事志工，離開教職後，這次賽事許多前置作業、場地等，都不保留的貢獻出力，不單單如此，彭大嫂為大家烹煮熱騰騰又美味的食物，讓跑者好幸福。對於比賽的熱情，也是不遑多讓。

被封為「三百奇蹟」的陳前，稱號由來是因為完成國內外215場馬拉松、捐血292次，還成功攀登台灣海拔超過3000公尺以上的高山超過百座，這位64歲的超馬老將功績不只這樣而已，去年希臘7天賽中拿到第4名，希臘當地報紙還用「台灣阿伯勇奪第四」當做標題，他成為得獎者當中最年長的選手，好厲害啊！為人親切謙虛的他希望，自己能像爸爸幫他取的名字一樣，「永遠向前行，不能退縮」。

鄧永健，超馬界老將，曾遠赴希臘征戰3次，他自己形容，去希臘一次次過關斬將，完賽率只有將近40％的斯巴達馬拉松，挑戰2次非常厲害。

這次48小時唯一一位女性參賽者黃淑敏，是一位建築設計師，2009年希臘三天賽創下407公里的亞洲紀錄。這次比賽結束後，她在報導中形容完成48小時賽的心情：「我一度打了點滴再回到場內，只要吃東西就想吐，不過痛苦時我一直想，能在國內享受亞洲的第一次太珍貴了，怎能沒有運動家拚到底的精神？」

另外，小編還想提一下楊郁民大哥，雖然這次很可惜沒完賽，但是他為賽場上帶來很多笑聲，沿路不停吼叫為自己打氣，還不時開玩笑，一下子可憐的說：「都沒人陪我跑…」，過一陣子經過補給區開玩笑的大喊：「救命阿！」，結果一回頭，就俏皮的轉頭對大家說：「好呀...原來你們都見死不救！」XD

大家聽到都笑了出來，好像擬好劇本一樣，很順的開著一個個玩笑，雖然在第二天凌晨退賽，但是，比賽中少不了這位好玩的前輩。

同組挑戰48小時賽的還有幾位勇敢的跑者，雖然因為身體因素沒能完成比賽，但勇於挑戰自己未知極限的你們都是勇者！用自己雙腳寫下了本屆不只是台灣，也是亞洲首次的48小時超馬賽歷史！

幕後大功臣

成就超馬的靈魂人物郭豐州老師，東吳超馬從1999年11月已經舉辦11年，幕後的策劃和團隊指導都出自郭老師之手，之後為了提倡24小時超馬，還舉辦了第一屆亞洲盃24小時錦標賽，不斷努力之下，2002年4月，超級馬拉松總會正式核准台灣接辦2003年世界杯100公里大賽（IAU 100K world cup）。

而這一次，郭老師為了延續傳統，讓更多跑者不需要受到東吳大學場地限制人數，不需要透過篩選資格就來參加比賽，超馬被更多人看到。面對任何人都沒有架子的他，是台灣超馬界的偉大人物。

高偉峰醫師，將「預防醫學」的概念帶進超級馬拉松，幫助超跑選手事先預防傷害發生。最後一天的凌晨，小編在賽場上遇到高醫師，那時候已經過2點，他還是不辭辛勞對小編解釋「跑者的補給」有多重要。

現在跟大家分享最簡單的「水分」補充，高醫師建議大家每10分鐘就需要補充一次水分，精準的說法是「每公斤體重每小時補充10c.c.」，其實就是60公斤的人，每小時要喝600c.c.的水，他也建議大家，遇到補給站要停下來喝水，每次大概「大半杯」紙杯裝的水，但也切記不要喝太多，如果喝運動飲料會比喝水好。

其他概念太多了，下一篇馬拉松知識再跟大家分享。

鄒雙喜上校，上次東吳超馬見識了驚人的實力，拿下台灣男子組第一名，這次主動下海，阿不是啦！超跑界重量級人物，答應協會做這次活動的主持人，口條清楚又反應很棒，果然是不二人選。可惜的地方是大家看不到他在賽場上的表現，如果上校加入戰局，場上的較勁一定更精彩。

陳錦輝，台灣第一個成功完成64天「Trans Europe Foot Race （穿越歐洲）」超馬大賽的選手，是台灣超馬界傳奇人物。比賽路線由義大利東南部的Bari起跑，經奧地利、德國、瑞典、芬蘭，終點位於挪威最北端的Nordkapp，每天平均時速不可低於6公里，全程有4485公里這麼長！他當時說過，跑了42天之後，開始覺得有點厭煩，當時我一直不斷問自己為什麼要這麼做，這樣的低潮大概持續了四、五天，我自己意識到不能再繼續下去了，於是試著鼓勵自己，我可能是台灣第一個能完成這項比賽的選手，這是很難得的經驗，加上太太的陪伴，慢慢就度過了心理的撞牆期。

鄒雙喜上校當面虧他，不知道是不是因為家庭不和諧，還是個人的問題，為什麼要去參加這種比賽。小編聽到都爆笑出來，重點是完全看不出來陳錦輝大哥有一點點驕傲的神情，還是謙虛的站在一邊，接受鄒上校的玩笑洗禮，令人佩服。這次因為腳傷無法參賽，是本次最大遺珠。

陳進財，東吳超馬的響叮噹人物，也是多次出征斯巴達馬拉松的跑者，在他的部落格上，無私分享著馬拉松經驗，也激勵很多人出國參賽。也許外人看馬拉松，只覺得是一場單調的跑步比賽，但是他認為「走路，是人類最簡單的移動方式。」用雙腳感受這一趟旅程，因為親自走過、挑戰了極限，所以覺得更有感觸。

當天他滔滔不絕的分享著斯巴達馬拉松的經驗，今年帶團出征斯巴達，要帶更多人成為壯士。

本次24小時賽的傳奇人物

謝天任，現在是斗六高中的數學老師，成立凌波微步倡導赤腳跑步，很多人都叫他團長，在泰雅馬文章裡有提過，本人講話很搞笑，笑容也是燦爛無比。

不過這次最厲害的來了！團長挑戰了24小時赤足跑的金式世界紀錄，雖然沒有事前申請，但是…真的就給它破了！

前世界紀錄保持人是雷格斯戴爾(Todd Ragsdale)，前年41歲的雷格斯戴爾是從6月5日上午8點跑到隔天上午8點，在南梅德埠(South Medord)高中的操場赤腳跑完413圈，共計102哩，大約164.22公里。（新聞出處：http://www.worldjournal.com/view/aChinanews/7840058/article-%E8%B5%A4%E8%85%B3%E9%95%B7%E8%B7%91102%E5%93%A9-%E5%89%B5%E9%87%91%E6%B0%8F%E7%B4%80%E9%8C%84）

結果…這次團長跑了175.971公里，他自己在賽後說：「本來想取個168的數字，結果後面爆衝！」到破紀錄還是超搞笑XD

最神奇的地方來了！這雙腳是剛跑完24小時腳喔！有點髒…喔不！完全沒破皮也沒起水泡，這過程中有一點小插曲，大家有看到左上角的小黑點嗎？那是因為團長那天晚上，天黑黑看不清楚，踩到路面突起物，結果花了10幾分鐘時間止血，不然腳可說是幾乎完美如初阿！

王雅芬，超馬界的新星，第一次參賽就拿到24小時女子組第一名，重點是她的成績可以跑到185.230，總名次第4，超越很多男性的成績。她在賽後表示，原訂跑180公里，結果沒想到跑了185公里。實力堅強不用說，陳進財更稱讚她為，「繼邱淑容之後最穩定的跑者。」，雖然沒有超馬媽媽邱淑容的速度，但是配速最穩定。

到了半夜，老公除了精神上支持她，還陪她一起參賽，當專屬的補給員，還幫忙按摩紓緩肌肉的疲勞。

王雅芬玩成24小時個人賽後, 由蘆州慢跑的跑友以扛轎方式巡場, 好有氣勢！這證明了她這次就是來拿冠軍的。

還有一位讓人想像不到的參賽者，陳薇羽，世新大學大二學生，才剛滿20歲，外表看起來就是學生的清純模樣，誰也想不到她竟然來參加24小時個人賽。這樣的勇氣已經超越成績，看到她的表現，是不是鼓勵很多跑者也加入超馬界呢？

歷經48小時的比賽終於要進入尾聲，主持人鄒雙喜上校在終點說：「終點已經被人群包圍過不去了！」大家在終點夾道熱烈歡迎跑者，跑者像勇士一樣進終點。

這種精神態令人感動了，以上這11位超馬選手順利完成48小時賽，每個人都用自己的超馬精神努力撐下去，這次的賽場路面比東吳超馬的PU跑道硬，加上沿途有多處轉彎，沒有換方向一直繞圈，跑者的左邊髖骨會痠痛，這次多位選手比賽過程都很疲憊，但是堅持到最後，太不簡單了，恭喜他們完賽！

另外，24、12和6小時的參賽者，大家都是超馬界的勇者，可以連續跑這麼久的時間，意志力和毅力真的令人佩服，參賽者們！只要能參加，你們都是勇士！

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「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現，然後，又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂，但是有時候卻有種種阻礙，包括生理和心理因素，如果上路之前先設定目標，你就沒理由再把跑鞋收回去囉！

■ 今日目標─交朋友

不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字，不不，是找一個好跑友，有時候一個人跑步是很無聊的，如果能結伴跑路，可以讓跑步更快樂有趣。

如果跟速度比較慢的人一起跑，可以邊跑邊聊天；跟速度快的跑友，那就來場廝殺吧！大流汗之後，熱量消耗超多。

怎麼做呢？

可以跟速度慢的跑友一起跑自己的恢復跑，重點是，速度比你快的跑友，上路之前先確認設定的里程數，不是一星期中最長的一次，免得傷到自己。

「先跟他溝通好，速度只能控制在能力範圍裡。」畢竟，腳要跑一輩子，受傷要很久才會好，避免自己太過勉強喔！

■ 今日目標─訓練耐力

那當然就是「慢慢長跑」的一天啦！訓練耐力就是要增強心肺功能，肌肉耐力和關節都能強化。

怎麼做呢？

一個禮拜一次，選其中一天比平常增加3倍距離，通常假日是比較好的選擇，每三個星期後增加3K。

■ 今日目標─練習賽

比賽之前要跑個練習賽，測試自己的能力，說是練習賽就要模擬比賽當天的情況，跑前的熱身、比賽當中的補給、賽後收操，把所有狀況都模擬一次，這樣可以幫助你順利玩賽，或是破個人PB。

怎麼做呢？

跑前要做10到15分鐘的伸展運動，這是最基本的條件，基本上跑的距離不用到全程，如果參加10K，可以跑個5K距離就好；參加半馬就跑7到9K，；參加全馬跑10到21K。至少跑一半的距離測試自己有沒有達到目標配速。

■ 今日目標─增加速度

速度訓練就提到「間歇訓練」和「法特萊克訓練法fartlek」囉！這兩種訓練法很耗體力，但是對提升速度有很大幫助。

怎麼做呢？

1. 短程間歇訓練short intervals：

盡全力跑15到30秒的上坡路段，慢慢跑下坡，休息一分鐘，重複兩個循環後休息3分鐘，每次訓練可以跑2到3次。

2. 長程間歇訓練long intervals：

用5K的配速跑400公尺，再慢跑1分鐘，連續做2到4個為一個循環，之後休息1分鐘，這動作重複2到4次。

3. 法特萊克訓練法fartlek：

一種比較隨性的間歇跑，想跑快、跑慢自己決定，這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意，也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議：1到3分鐘快跑，在慢跑半分鐘到1.5分鐘，保持這個配速跑5到12K。

■ 今日目標─釋放壓力

既然都要紓壓了，就把配速、距離都忘掉，管他可以跑多久。當腦袋一片混亂的時候，運動是最好的紓壓方式，這時候把腦袋放空，流一流汗心情會好很多。

怎麼做呢？

丟掉手錶，穿上跑鞋就上路吧！運動後，多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加。所以對跑步上癮，是真的喔！只要跑過了，就沒辦法忘記，因為越跑越快樂。

   ｛參考資料：Runner’s World／January 2012｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

進到瘋三鐵工作室剛坐下準備訪問，正好有客人跑來結帳，客人：「是1000元嗎？」曉春：「對呀，你要多給我1個0也不介意啦！」本來以為賽場上，專注往前奔馳的鐵人私底下一樣認真嚴肅，曉春卻有著彷彿天生的幽默感，而且很容易打成一片。

這一點從賽場上就看得出來，「凡跑過必有加油聲」，我想這句話拿來形容曉春的好人緣應該不為過，聽到加油聲的他，總是會回報一抹爽朗的微笑，下了場，任何人請教問題，一定毫無保留的跟大家分享經驗，場上認真比賽，場下變身為傳承經驗而努力的教練。

天生愛跑步

說起最愛的運動就是「跑步」了，國小時參加田徑隊，可能大家都覺得他的成績是名列前茅，但是，你可就錯囉！當初就讀台東的三仙國小，田徑隊的焦點都在短跑選手，當時的曉春都吊車尾，直到有一次的比賽，「那時候在學校後面的產業道路比5K，竟然拿到全校第1名！」曉春說，那時候的他才發現自己跟隊友不太一樣。

之後，他遇到了跑步的啟蒙老師─蔡淑惠，當時在台東縣立體育館一個月後將要舉辦一場10K馬拉松，曉春成了學校唯一代表選手，每天本來可以7點起床去上學，變成老師一早5點左右跑到曉春家門口帶他一起去練跑，對於小朋友來說多麼煎熬阿！這樣的生活持續了3星期，緊接著就是比賽當日了。但是人生中第一場馬拉松，竟然…「很烏龍！」曉春說「當天到現場，老師才想到：唉呀，老師忘記幫你報名了！」，沒了動力的曉春只好跟著參賽者一起跑4K，半路就折返。人生中第一場比賽，真是讓人印象深刻。

青春時代

升上國中後，本來在普通班就讀，沒想到校慶一場800公尺賽跑，意外贏過田徑隊陣中的選手，從此又回到了田徑隊，也許很少人知道練三鐵前，他竟然專攻「撐竿跳」！「學長說推撐時竿子斷了會亂射，第一次跳斷時整個嚇到，還好人落在墊子上。」高中之後更上一層練「十項全能」！很難想像這樣精瘦的身材，做著擲鐵餅、扔標槍、推鉛球等田賽項目，毫無疑問曉春是什麼都玩的超級鐵人，這些訓練一直跟著他進入大學，不過，他最愛的還是三鐵。

上大學半年後，轉練「3000公尺障礙」，開始了較正式的長跑訓練，大二下因緣際會，曉春遇見了田偉璋，現任的三鐵國訓隊教練，年輕時被曉春稱為「瘋狂者」的大學學長，拉著他一起練三鐵，在那個資訊不發達的年代，靠著兩人自行摸索，造就了現在的曉春。

三鐵初級班

「沒完成，怎麼知道後面帶來多少成就感！」─賴曉春

經過大一大二的「糜爛期」，晚上和朋友出去喝酒、打工到凌晨3點，日夜顛倒晨操就鬧笑話，「上課都會搖搖晃晃，練跑時歪歪斜斜的，跑在後面的學弟還會說：學長！可以跟你交換位置嗎？都是酒味耶！」曉春說，經過這段日子，他慢慢沉澱出自己想走的方向，三鐵成了其中一個最重要的目標，讓他開始變成「好學生」。

「哇靠！你來圖書館，這裡突然變得好熱鬧！」曉春的同學說，當時因為上大學才開始學游泳，經驗和技術不足，只能去圖書館翻書來吸收，但是看看當年的資源，「都像教科書，文字很多圖片很少。」曉春說，只能靠文字揣摩動作。「第一次在師大游泳池游泳，1500公尺游45分鐘，因為不會換氣，自由式還需要抬頭才能換，邊游還邊拉水道線，上岸後被學長笑：怎麼那麼慢！」曉春說「但是，如果我那時候放棄，現在也不會走上三鐵這條路。」

當年靠打工維持生計的曉春，自行車都是靠「贊助」，「太好了！田偉璋又換車了！」曉春說，人生中第一台單車就是「撿」田偉璋的車來騎，用來完成了第一場1998年花蓮鯉魚潭統一盃國際鐵人三項賽，那時候技巧不好，車子是14速的鐵管車，也不知道車子要符合高度/角度…(Fitting不盛行)，比完賽的感想真的是…「腳快廢了！快斷掉了！」曉春說，但比賽讓他留下深刻印象，影響了一生，從此之後走上鐵人這條路。

鐵人運動：很特別

「練三鐵讓我覺得自己是個特別的人！」─賴曉春

比完第一場三鐵賽，他有了不同的感受，「每個關卡都有不同的挑戰！」曉春說，雖然第一次比賽成績不好，但是三項運動的結合，游泳、自行車和跑步都各有不同技巧，轉換更是一大學問，這樣的體驗讓曉春難忘，當年三鐵還沒興盛的年代，自己彷彿成了很特別的運動人，成為台灣三鐵界的開拓者之一。

接下來陸續挑戰國內外賽事，包括跟陳仲仁、李筱瑜和孫吉山組隊參加國外越野挑戰賽，國內越野挑戰賽當然也不會放過，但最愛的還是鐵人三項，「比賽已經成為生活的一部分」曉春說，如果有一場三鐵賽沒看到曉春，應該也覺得怪怪的吧！

賽場熟面孔

近幾個月來的比賽，從宜蘭梅花湖亞洲鐵人三項錦標賽、苗栗鐵人二項錦標賽，甚至是草嶺古道山徑路跑賽都有看到曉春的身影，他跑過的地方沿路都是加油聲。幾乎不缺席的曉春，在賽場上看到他一點也不稀奇，比賽多了，總有一些爆笑小插曲。

2009年東港大鵬灣51.5公里國道全國鐵人三項競賽，頒獎時，主持人不小心將他的名字唸錯，竟然叫他「楊曉春」！「為了要懲罰大會，我想我就先不上去，想說他們還會再唸一遍，沒想到，竟然…連重唸都沒有！！」曉春說「害我氣沖沖的上台去，台下的朋友快要笑死了XD」，雖然有這種烏龍事發生，但是曉春的反應真讓人笑彎了腰，居然就這樣想賭氣不上台！

同年，花蓮洄瀾鐵人三項也很妙，游泳上岸一看時間，怎麼那麼慢！「游泳折返點到底在哪阿？因為我游到浮台那個方向都沒看到人，也覺得奇怪，後來超過浮台好大一段距離，回頭才發現一群人在那折返。」拼命卻游不到折返點，原來是…「游過頭啦！XD」

到國外比賽的經驗同樣難能可貴，2009年STRONGMAN宮古島鐵人三項賽受到熱烈歡迎「英雄！！」曉春說「我發現在日本選手很幸福，只要你是代表國家的選手或是運動員在日本都很受歡迎，尤其是奧運選手他們更是喜歡，崇拜的要命，在那裡我感受到了在台灣所沒有的禮遇。」，到日本第二天就被邀請到當地學校演講，受到當地小朋友熱烈歡迎，回答問題、一起做手工，還有一起為比賽加油，最特別的是一起吃午餐。國外的經驗值得台灣學習，希望國內環境可以越來越好，讓更多人成為鐵人。

看到Can you finish？怎麼能不好好拼一下呢！

瘋三鐵

不過，經年累月的比賽和授課，受了大大小小的傷，這次因為訓練營中和小鐵人們尬速度，今年7月開始感覺膝蓋很緊，診斷後發現左腿十字韌帶斷裂，「聽到診斷結果蠻驚訝！因為都還能跑。」曉春說，醫生也很訝異，普通人根本跑不動，但是他的肌力太強，所以幾乎沒有影響，朋友還虧他：韌帶斷了還跑這麼快，不要太欺負人了！強人就是強人，好厲害的肌力阿！最近剛接受完手術，希望曉春可以快點復出比賽，復原後應該會衝得更快囉！這樣大家要小心了，不要偷懶不練習喔XD

這次明知左膝十字韌帶已經斷裂，開刀前還是抱著享受比賽的心情去參加中壢二鐵，看到小鐵人周玉勳在自行車項目不斷單飛衝衝衝！還刻意經過身旁提醒周小弟，還有下一段的跑步要留些體力，當大家專注自己身體狀況揮汗競爭時，曉春卻在賽程中也不忘提點年輕小將，「以前選手大都關門自練，自己也一樣，後來發現經驗無人傳承，心境改變想把自己所學所經歷的，傳給更多對鐵人運動有興趣的朋友！」

2010年3月成立瘋三鐵工作室，除了販賣鐵人相關商品，最重要的核心理念是將三鐵知識傳承下去，所以早在成立之前，2009年開始到現在已經舉辦了6屆鐵人訓練營，一次都至少有15人參加，大鐵人和小鐵人個別開辦，這樣的課程在台灣非常少，如果想要報名鐵人三項，可以先接受像曉春這樣兼具專業知識與經驗的教練授課，一定會讓比賽過程更順利又安全。

鋼鐵般的精神

「專注訓練，不斷挑戰！」─賴曉春

每個人心目中都有偶像，當問了曉春最欣賞的三鐵選手是誰呢？答案出乎意料，「張邦文！」曉春說「現年60多歲，從50幾歲才開始練三鐵，是建設公司大老闆，曾摔車受傷，不因年紀大與受傷而退縮，奮起再戰的精神令人佩服，難能可貴是百忙之中還可以挪出時間練三鐵！」，這樣的精神就像現在的曉春，他也希望工作之餘，不要忘記熱愛的三鐵運動。

「希望台灣選手可以將出國比賽經驗分享給大家」曉春說「我們體格不差，訓練還需要加強，特別欠缺自行車接跑步的轉換技巧。」，賽場上看到很多人跑步的時候爆掉，但是日本選手怎麼不會呢？希望從國外取經，讓台灣鐵人在這塊領域上更加茁壯。

人生下一階段

最近剛新婚的他，人生也邁入另一個階段， 2005年在愛文山統一盃鐵人三項賽場上，第一次遇見老婆徐婉婷，「那時候在中華民國鐵人三項協會服務組工作，賽場上遇見覺得她蠻可愛的，所以就跑去問有沒有什麼需要幫忙，但其實根本沒有問題XD。」曉春說，從此之後有了聯繫，1年多後終於正式交往，今年11/6修成正果步入禮堂，婚禮還是很曉春風格，不改搞笑本性，喜帖當然也不例外。

現在也都帶著老婆上「戰場」，don1don很榮幸能夠看到一位女鐵人第一場比賽阿！

希望未來兩個人能攜手走一輩子，一邊搞笑，喔不！一邊發揚三鐵運動吧！祝福你們～

後記--號碼布

「每個人都有一個編號，來證明自己不是偷渡客」─賴曉春

「賽場上有一個編號，來證明自己是「正港」的選手，而不是人人說的「槍手」，可以光明正大的表現自己。」曉春說「每個賽事的號碼都有不同意義，也代表選手在賽場上拼命。」那麼你有專屬號碼嗎？

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和前兩年比起來，沒有差別的是路線依然這麼「硬」，只可惜櫻花有的先開了，有的還沒開，大家欣賞不到花海的美景，但是取而代之的毛毛雨、朦朧的霧氣，加上稀疏的櫻花樹，反而有一種冬天蕭瑟的美感，好特別的阿！

天空飄著細雨，比賽起跑選手就塞滿賽道，為什麼要用「滿」來形容呢？

本來不會有那麼多人的城鄉小路，一下子就被跑者占據了，聽說今年人數創新高，有3700人參賽，寧靜的城市被跑者吵醒了。

沿線加油的學生不斷給跑者鼓勵，賽事從8點半到接近中午的時間，工作人員問他們：要不要休息一下，到下午會沒力喔！他們回答：不會啦！等下吃完飯又可以來加油了！這麼有活力的學生啦啦隊，要給他們熱情的掌聲。

上山後，就是折磨人的8K上坡。

還好沿線有幾棵櫻花樹，可以撫慰跑者的心，不然又下雨又是上坡，有多痛苦阿！

山路上的彎道，是不是很面熟，跟小編去騎巴拉卡公路的時候一樣，看到這斜坡…心中只剩「草泥馬」。

連續8公里上坡真的…需要意志力才能跑完。

結束了該死的8K上坡後，竟然跑進霧裡了，又濕又冷又看不清楚，還有一段路霧大到只能看到前面5個跑者，好像在玩探險遊戲阿！很特別的氛圍。

我們一路上遇到好多熟面孔，這不是拖鞋俠─陳慶順嗎？但是…鞋子怎麼只剩一隻XD，還好晶片還留在另一隻鞋子上阿！該換新鞋了，不知道下一雙是什麼樣式呢？

才小二的張佑安，就可以來挑戰半馬，實在太厲害了！

上次在超馬嘉年華沒看到鄒雙喜上校的場上英姿，這次終於看到了，跟我們在東吳超馬看到的他一樣，配速很穩、速度很快。

露奶俠─謝群忠大哥，上星期看到跑完48小時，結果又在櫻花馬看到他，這次小編問他：怎麼沒穿你的戰袍（露奶裝）來呢？謝大哥：今天很涼快，不需要穿衣服啦！一樣還是這麼爽朗有趣。

赤腳團團長謝天任，上星期破了赤腳跑24小時的金式世界紀錄，幾天前都還浮腫的腳，這次又來跑櫻花馬，這…實在是太強了！這些跑者都是超人，而且團長的腳底都沒有水泡和破皮喔！很神奇吧！

更扯的是，還有跑者手打石膏也來跑！看來大家都是中毒了，中了跑步的毒藥，好像沒跑心癢癢、腳也癢癢，那還是上路吧！

這次有538人來跑他們的第一隻馬，能選在出了名難跑的櫻花馬，當作自己的初馬，真是勇氣可嘉阿！

另外，這位特別的黑色軍團成員，他不是來海放大家的，他也是來拿第一隻馬，怎麼跟之前的印象不同阿！有種說不出來的奇妙感覺XD

這兩隻狗狗也是跑者，大家小心，不認真跑就被他們海放了！

沿線有好多熱情的加油團，超級熱情，扯開喉嚨幫大家加油。

這次一路上雨都沒有停，越接近山頂雨越大，這時候不拿出法寶來怎麼可以，浴帽、雨傘都出招啦！

這位爸爸一現身，就成為全場焦點，他推著僅僅6個月大的小嬰兒，出來跑馬，一手推著娃娃車，肩上背著嬰兒座椅，一問之下才知道，這位老爸叫Jovi，本名羅威士，是台北市立松山運動中心的副執行長！好大的頭銜喔！對運動狂熱的他他，還把老婆和爸媽都騙去玩三鐵，自己是《台灣鐵香蕉》三鐵隊的成員，完鐵人有6年時間，難怪體能這麼好，到終點也不怎麼喘。這次他們一家三代都有出賽喔！只不過一個坐在娃娃車裡啦！期待有一天看到鐵人界的明日之星。

21K組總排名第二，分組第一名的Bastiaan Bruell，和第一名雙雙破了大會紀錄，還有21K組的Susan Swier都是來自同一個團體「Hash」，這是一個遍布全台的跑山團體，非常酷喔！ 

選手黃福昇這次完成了第200馬，還特別製作了祝福外套，有好多人的祝福，200馬應該可以跑的比較順利吧！另外，還有200馬的頒獎儀式，只要完成200馬就可以得到獎牌喔！這次領獎人其中之一就是，笑容一級棒的徐昌國大哥。獎盃做的好美喔！小編看到都想要了，看來應該加快速度參賽。

還有每年都會上演的求婚記，每次看到這場面小編也覺得好感人，感動到想流淚了！以後要一起一輩子跑馬喔。

精彩花絮

少不了的變裝花絮，這是一定要的，但是最精采的是…

千呼萬喚始出來的正妹特輯，因為有粉絲反映上次的篇幅太小，這次來3篇如何呢？櫻花馬有好多女性跑友喔！果然美麗的路線也要配上美女才可以阿！

美麗的櫻花馬，我們明年再見，希望可以看到更多正妹！喔不是，可以看到美麗的櫻花盛開。

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記得新年假期最後一天，小編決定停止大吃的生活，出門跑步，但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳，那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感，和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事，才發現原來是那陣子作息顛倒，吃的食物又太油，身體不適應造成的。 

對於一個馬拉松跑者，飲食也是大重點，維持健康的身體機能，也是成績進步的重點，飲食方面只要注意一些小細節，體能會更好。 

早餐要吃3類食物 

研究顯示，有吃早餐的人減掉的體重比掠過早餐的人更多，但是，早餐店賣的食物都太油、營養不均衡，熱量也很高。身為跑者在賽季登場前，多少可以抓住一些重點，早餐要選擇「*精益蛋白質 lean protein」、「碳水化合物」和「健康的脂肪」。好的脂肪可以讓身體感滿足，碳水化合物可以讓身體從夜晚的飢餓中甦醒，蛋白質可以建構和修復肌肉，需要消化的時間比較久，所以可以提供整天能量。 

*註解：精益蛋白質 lean protein

雞肉、魚肉和豆類等食物，能減低體內產生的飢餓激素 (hunger hormone ghrelin)，吃完以後肌餓感覺沒有那麼強烈，可以撐比較久。 

加入星期一無肉日 

吃太多肥肉會吸收過量飽和脂肪，這會提高心血管疾病的風險，「一星期可以抽一天當無肉日，可以減少飽和脂肪，多吃一些高密度營養的「純素」蛋白質。」Marissa Lippert說「例如：毛豆、豆腐、堅果、豆類和*藜麥（quinoa）。」 

後2項食物可以提供低升糖指數（GI）的多醣體（Complex carbohydrates），是跑者很好的能量來源。

*註解：藜麥 quinoa

是一種南美洲高地特有的穀類植物，又稱印第安麥或奎藜。它比其他五穀類包含更多蛋白質，而且是含完整的蛋白質，相當接近類似牛奶的基本氨基酸量，在胃中易消化，而且是低升糖澱粉，所以是很好的榖類替代品。可以到各大賣場的有機食品去找看看。

盤子一半要裝滿「營養」

「大部分的人都沒辦法達到蔬菜和水果一天應該攝取的標準，這些水果可以維持細胞健康、降低發炎反應」賓州州立大學運動營養學主任Kristine Clark說，如果把餐盤一半分給水果和蔬菜，那留給高熱量食物的位置就少一些，加上，蔬果類含有豐富纖維質，又可以降低膽固醇、控制血糖，最棒的是吃完有飽足感，這樣就不會暴食了！

攝取更多鈣質（牛奶）

去年《營養學期刊The Journal of Nutrition》公布，有38％的美國人鈣質攝取不足，它是維持骨骼健康和降低骨折風險重要營養素。牛奶擁有豐富鈣質，多喝一些吧！例如：跑步後喝一杯無脂鮮奶，當作恢復補充點心，或是把無脂鮮奶加入湯裡調味。「把它調成義大利麵醬，或加半杯進濃湯裡調味。」Clark說，另外還有一些補充鈣質的小點心，例如：小魚乾、豆腐、豆漿等等。

※如果能夠把豆漿取代鮮奶，也是一個好方法，曾經有研究顯示，東方人比較無法吸收鮮奶中的營養，豆漿是很好的替代品。

增加沙拉中「綠色」的比例 

幫餐盤中多增加深綠色蔬菜，例如：甘藍菜（kale），含有纖維、鈣、維他命C和鐵質，可以提升有氧系統的活性，另外還有紫萵苣（radicchio）、芝麻菜（arugula）、苦苣（endive）可以提供葉酸和鈣質，西洋菜（watercress）含有β胡蘿蔔素，還可以預防心臟病和癌症。「這些綠色加入餐盤中，研究顯示，攝取多樣化食物可以降低死亡風險。」運動營養學家Cassie Dimmick說。

拋棄零食吧！

低脂的零食中，例如：低脂餅乾、洋芋片，可能看起來比不是低脂的版本健康，但是他們會加入大量的糖和鹽。之前也有提過，「低脂」的標誌是陷阱，會讓人不知不覺吃過量。

「跑者必須吃比正常尺寸更少的食物，一塊黑巧克力就能敵過3塊低脂布朗尼。」Dimmick說。

選擇加入「水果」的零食

偶爾可以放縱自己吃一點零時，不過跑者會選擇高營養價值的點心，那最好的選擇就是包含水果的零食，天然的甜味和提高免疫力的抗氧化成分，這是它們最迷人的地方，試試看肉桂蘋果（烤蘋果加入肉桂棒調味），或是草莓巧克力（草沒沾上溶化的黑巧克力碎片），健康又美味阿！小編聽的口水都快流下來了XD

Ans. 不用把「養生」想的多難做，只要平常不要吃太多炸類和加工食品，盡量選擇天然食材最好，身為跑者，體調很重要喔！

｛參考資料：Runner’s World／January 2012｝

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台灣第一支菁英三鐵隊成立！終於看到領頭者喊話，準備讓台灣三鐵界進攻世界舞台，成員有國內菁英選手魏振展、楊志祥、林群馨、徐國峰，還有2位線上外國選手西班牙籍Eneko Elosegu和比利時籍Michael Dhulst，這支6人團隊，每位選手都實力堅強，有外國選手加入，結合國內外的訓練技巧，未來希望可以發展出台灣鐵人獨有的技術，更進一步成立「職業機制」，讓他們能在鐵人的舞台發光發熱。

成員之一的三鐵教練徐國峰就舉例，去年宜蘭梅花湖的亞錦賽日本隊總共有5、60人，派出3組隊伍，每組6個選手，總共有4、5個教練，還有防護員、自行車技師、觀察場地的人、幫忙處理隊裡雜務的人等等，台灣卻只有一個教練和助理教練身兼數職，但是這也許就是資源和經費不足，大環境下限制年輕選手的發展。

FSA Featherlight TriTeam團隊成立的最主要目的是，希望選手無後顧之憂，不用擔心器材、報名費、不用擔心生活上雜事，可以專注訓練，讓他們不用擔心比賽經費從哪來？怎麼找贊助商來提供經費？屏除這些讓選手擔心的因素，他們可以更專心訓練自己，專心比賽拿到好成績。

成員簡介 

Eneko Elosegui

西班牙籍的Eneko是前歐洲自行車職業隊選手，後來轉戰三鐵領域。從11歲開始練自行車，是比過環法賽的高手，後來轉戰三鐵界，在去年墾丁Ironman 70.3 Taiwan拿到職業組第4名。

「This is what I do, This is what my job. 這就是我必須做的事，這就是我的工作。」 

值得一提的是這麼好成績背後，他對訓練也非常堅持，記者會前2天剛下飛機，就問國峰：哪裡可以練游泳？他們就忙著幫他找游泳池，練完游泳項目，他又說：我今天還有30分鐘要跑步，國峰他們又忙著幫他找公園，讓Eneko完成一天的訓練；甚至到了記者會當天，還跟國峰從前一晚住宿的地方─中壢，一路騎下台中開記者會，也完成當天的訓練，因為這麼堅持、努力，對自我嚴格要求，所以才能在大家眼前有精彩的表現，這份堅持值得所有人效法。 

◎成績 

2007 Ironman 世界錦標賽資格

2010 Ironman China 第六名

2011 Ironman 70.3 Taiwan 職業組 第四名

2011 洄瀾國際鐵人三項精英賽 第一名

2011 台東活水湖113KM國際鐵人三項競賽 第二名

Michael Dhulst

比利時籍的Michael代表過台灣參加夏威夷鐵人226KM總錦標賽，以9時24分時間完賽，這是目前台灣226km紀錄中最佳的成績。

◎成績

2010 Ironman Taiwan 70.3 M30 第二名

2010 普吉島 laguna Phuket Triathlon M30 第三名

2011 韓國Jeju Ironman M30 第一名

2011 紐西蘭Challenge Wanaka M30 第三名

2011 台東國際鐵人賽 第二名

2011 Ironman 世界錦標賽資格 

魏振展

今年27歲的振展，進入三鐵界已經有7年的時間，同期的選手謝昇諺和楊茂雍，都是目前奪冠的菁英，也是國內第一個拿到IRONMAN職業證照的選手，今年可以看到他在墾丁IRONMAN 70.3出賽，跟線上職業選手一分高下，還會到日本，新加坡或泰國挑戰113K的超半鐵賽事。 

賽前國峰的訪問中，國峰問他：三個項目中你最想加強哪項，振展回答：鐵人三項這一項！這就是三鐵選手的專業訓練態度，也許很多人會以為，三項運動要拆開訓練，但是三鐵訓練其實是「三項整體訓練」，正確的訓練才能鍛鍊出優秀的技巧。 

◎成績 

2010年亞運國手選拔 第一名

2010年高雄鐵人三項賽 M20 第一名

2010年ironman Taiwan M20 第一名

2010年高雄鐵人三項賽 第一名

2011年苗栗鐵人三項錦標賽 第一名

2011年台東113鐵人三項賽 第一名

楊志祥 

目前還是大二生的志祥，就讀台北市立體育學院水上系，高二時開始接觸三鐵，是新生代成績優秀的選手之一。 

他說過：三項運動的練習和比賽時需要有好的調配能力和觀察情勢，也需要適時的掌握機會跟人與人相處，和做事一樣。一方面鐵人三項是我的專長項目，一方面也是我學習看待事情和處理事情的機會。 

◎成績 

2010台東超級鐵人三項錦標賽M20組 第一名

2010 IRONMAN 70.3 TAIWAN (18-24歲)組 第一名

2011 IRONMAN PHILIPPINES 70.3(18-24歲)組 第二名

2011 宜蘭梅花湖鐵人三項亞洲錦標賽全國賽 第六名

林群馨

目前也是大二的群馨，同是身兼國訓隊選手，一個偶然的機會下，爸爸的朋友幫忙報名比賽，完賽之後很有成就感，從此跳入三鐵界。 

◎成績 

2010台東之美鐵人三項M15 第一名

2010宜蘭國際鐵人三項錦標賽 M15 第一名

2011苗栗國際鐵人三項M20 第三名

2011宜蘭國際冬山河鐵人三項全程 M16 第四名

徐國峰 

徐國峰教練，是熟面孔啦！進入三鐵界9年，目前擔任東華大學鐵人隊教練，出過台灣第一本三鐵教學書《鐵人三項》，造福很多台灣鐵人，他希望可以培育更多年輕選手，讓三鐵界生生不息。最近游泳教學的書也要出版，大家快去多多支持吧！

這支團隊有FSA、Featherlight兩個品牌冠名贊助，另外合作贊助商有Bont Cycling、ISM、Xpedo 、Vision、TRP分別贊助車上配件。真的很高興看到這麼多品牌可以贊助選手，有工作的選手不用說，新生代的選手每個人都還在念書，沒有經費負擔這些昂貴的配件，有了贊助和好的配件，可以讓成績提升，不用器材從哪裡來，希望有更多廠商投入三鐵行列，多多贊助選手。

FSA Featherlight TriTeam也期待將來能尋找更多資源，朝職業鐵人三項隊邁進，希望選手們能領薪水，享受國內勞動階層應該有的福利，讓他們在訓練時、將來退役後的生活都能有所保障，新生代選手不用擔心，如果我選擇成為三鐵選手，會有前途嗎？即將退休的選手也不用擔心，退休後我的生活費該從哪裡出來？團隊成立目的是為了培訓台灣選手成為國際級鐵人三項選手，期許FSA Featherlight TriTeam將來能成為亞奧運奪牌選手的鐵人搖籃。希望更多團隊跟進，創造一個好的三鐵環境。

    ｛參考資料和照片：FSA Featherlight TriTeam團隊｝

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「運動對我來說就是生活的一部分」─李筱瑜

第一次見到筱瑜是在太魯閣馬拉松，那時候在眾多人裡面巨大又耀眼，你知道嗎？她是身高不到160的女生，但是跑起馬拉松，可以排進男子排名前10名。

專訪當天見到她，正在揉著左腿前側，「昨天練『跳板』，結果整個人摔出去，倒在地上，我朋友差點拿粉筆在地上畫線XD」筱瑜說，原來是她最近愛上滑板，「到現在騎車都還在痛。」熱愛運動的她，幾乎什麼都玩，游泳、馬拉松那都是基本，三鐵、登高賽、越野登山車、越野挑戰賽等「瘋子」才會玩的比賽，她也沒有放過，「感覺好玩的就去參加。」筱瑜說，東華鐵人教練徐國峰就曾說過，如果要推薦台灣女生去參加國外越野挑戰賽，國內第一人選就是李筱瑜了。她的實力大家有目共睹，是台灣一姐。

2012年起筱瑜打算轉戰職業賽事，成為台灣首位的職業三鐵選手，也為許多年輕一輩，成長茁壯中的台灣選手證明，我們也有邁向國際舞台的實力。

鐵人的前身

筱瑜在國一之前都在游泳隊中，從小也熱愛跑步，但是沒想到升上國中，竟然選了和運動反差很大的美術班，直到高三下學期一場嚴重的車禍後，那個學期幾乎都在家休養，畢業後沒有考上美術系，像是命中注定的重回體育圈。

進入北體之後，又回到游泳班中，但是傷痛還跟著她，所以練習時總是跟不上，「右腳可以啪啪啪打水，左腳卻是啪～啪～啪～」筱瑜說，會挫折沮喪嗎？答案很有趣：「還有人比我爛阿！」，「而且我那時候有65到68公斤耶！那麼圓（說著說著把兩頰鼓起來），能游多快！」就是這麼的樂觀，每天跟著早上和下午的練習當作復健時間，體能自然的漸漸恢復了。

體能訓練在「室內」 

不過，車禍的後遺症就是每到冬天，左手有時候會抽筋，而且變得比較怕冷，「我和一般選手不同，80％都在室內練習。」筱瑜說，真的很特別！所以小編也很好奇筱瑜是怎麼讓自己維持這麼好的體能呢？「每天早上7點跑步或游泳，還有在健身房教有氧運動。」聽起來似乎很平凡，但是從朋友口中得知，筱瑜在練習時，是全神貫注的，所以成就了現在的她。

 （圖片來源：中新網）

「平常會去象山跑步。」筱瑜說，自從公布秘密練習基地之後，就會遇到很多人也到象山跑步，不過，因為家住附近，大概6分鐘路程，全程跑完只需要花1個半小時，可見腳程多快阿！所以下次看到她，各位跑者們，讓條路給筱瑜衝刺吧！

一腳踏入三鐵 

從前在健身房擔任個人訓練員（personal trainer），一年來，每天工作到12點才能吃飯，「我給別人健康，但是自己卻很累。」筱瑜說，她決定要做些改變，朋友慫恿之下：你在教健身飛輪，又會游泳、跑步，那乾脆去玩鐵人三項好了！聽完當下只覺得「好累喔！」但是讀完阿姆斯壯的書《重返豔陽下》，覺得應該做些什麼，正逢轉進有氧教室，上完課就可以離開，有更多時間訓練，「我覺得如果可以環島完，就可以參加鐵人三項！」筱瑜說，她拿環島來當作練習！從台北出發到高雄，坐船到澎湖騎一圈，隔一週後，就參加人生中第一場鐵人三項。

第一場比賽讓她永生難忘，「因為第一次比賽，不會拆車，結果一到比賽現場，發現車子少了零件，那時候龍頭一個固定零件，是硬插入衛生筷替代去固定，又搞丟安全帽，跑去工地借了一頂黃色安全帽就去比賽。」筱瑜說，結果居然拿下了女子組冠軍！從此之後成為三鐵界傳奇的常勝軍。

熱愛馬拉松

「跑馬拉松就是好玩。」筱瑜說，對很多人來說馬拉松是挑戰，但是筱瑜卻當成「興趣」，「12月11日的曾文水庫馬拉松，前一天玩滑板玩到凌晨2點，4點起床，跟朋友約在松山車站，結果跑到台北車站，又坐計程車殺到松山車站，那天差點遲到。」筱瑜說，「這個月（12月）連比四場，每個週末都有比賽。」這次又在台北富邦馬拉松看到筱瑜的身影，跑起步來氣勢非凡，雙眼專注盯著前方，好像冒著熊熊火焰一般。

超人＝不是人＝鐵人

去年海南島IRONMAM Hina 鐵人三項賽，這是筱瑜第一場226K（全程）比賽。賽前，「同組競爭對手身高大約170，小腿爆筋，那個體格真是…」筱瑜說，「當我拍她的時候，他轉過來對我招手，哇！那種自信。」那時候就知道這是場硬仗。

「這是我的第一場IRONMAM，也是我的第一個IRONMAN冠軍(業餘組)，第一位拿下夏威夷鐵人資格賽的臺灣人，在大陸的土地上高喊LI SHAIO YU FROM TAIWAN！」筱瑜說，這場比賽比的很辛苦，贊助的車子，賽前一星期才到，而且還是公路車，輪子也是全新的，沒有適應車子的狀況下，「只有辛苦一點囉！」筱瑜說，游泳上岸時排名第三，自由車剛追上第一名，「當時和她並排，突然聽到『碰！嘶～』，我們一起握休息把，把頭低下一聽。我的對手笑了一下，我的輪胎破了！！」筱瑜說，「完了！我的比賽結束。」還好賽前有灌補胎劑，騎了一陣子，破洞被膠補起來了，下車時落後30分，才剛起跑，已經看到第一名折返回來，之後狂追了30K，已經看到她的背影了，超過她的那一刻心中狂喊，「門票（夏威夷IRONMAN世界冠軍賽）拿到了！」，最後成績甚至超前對手10分鐘，一路狂追了40分，實在太厲害了！

之後在夏威夷世界冠軍賽拿下女子組第3名，第一次有台灣人挑戰鐵人的最高聖殿，拿國旗跑過終點的時候，台灣被世界看到了！國外雜誌220 Triathlon還做了各國參賽選手人數統計，筱瑜成了「台灣」唯一代表，可惜的是幾乎沒有台灣媒體報導這場比賽，衷心盼望未來各界能夠更關注這群默默揮汗鍛鍊，努力奮戰的超人。

越野挑戰賽

「每天都把自己弄到極點！」─李筱瑜

今年剛完成2011蒙古越野自行車挑戰賽，「那真是一場災難！」筱瑜說，「白天溫度30幾度，晚上卻可以掉到零下10度，老外穿車短袖車衣在聊天，我卻把家當都穿在身上，縮在一邊吃早餐。穿卡鞋走在路上還會滑倒(夜晚路面會結霜)。」這次她還受了以往最嚴重的傷，9天的比賽，第2天屁股就磨出傷口，一天比一天深，看著她痛到流淚，隨隊的朋友都勸她不要比了！但是筱瑜堅持繼續下去，「有好一點了嗎？」筱瑜問，朋友：有！有好一點了！「結果每天都這麼痛。」她說，從地面上噴上來的水交雜著動物的糞水，傷口沒有感染就是奇蹟。

但是回想起來，筱瑜不改幽默個性，跟我們分享比賽趣事，「我們前幾天都騎在沙漠裡，跟著前面的選手後面騎，騎一段『人呢？』，原來是選手跌進沙中，下一秒換我跌進去，後面選手也會問『人呢？』。」筱瑜說，大片一望無際的荒漠裡卻只有小牌子標示路線方向，所以每個人都是跟著人群騎。

「騎到山路時，山谷中回響著尖叫聲，前面的選手都會回頭看我，還有選手之後都學會我的髒話，對我說：嘿！mother。」筱瑜說，「結果行李中還出現一支不明坐墊。」賽後才知道，是一位德國選手借給筱瑜，看不下去她每天這麼痛苦。傷口越來越大，沒想到從第2天還能騎到第9天完賽，小編聽了都感覺頭皮發麻，筱瑜有的不只是體能，還有無比的意志力，加上樂觀的個性，讓她撐完比賽。

另外，2004年在馬來西亞的越野挑戰賽，和陳仲仁、賴曉春、孫吉山組隊，挑戰高空繩降、划船、越野登山車和越野路跑，「登山車真的很恐怖，看到外國選手都是『嗚呼～』滑下山，我都『額～』煞車壓到底還是會滑。」，越野挑戰賽，每一場都是印象深刻，都把自己發揮到極點。

面對傷病

「痛到不行只好笑囉～」筱瑜說，面對比賽的傷痛，她都用樂觀的態度去面對，「有次看到馬來西亞選手摔斷鎖骨，包一包繼續騎車，最後還有完賽；也看過流血了還在跑，還可以笑。」筱瑜說，受傷一定都會有，「之後包一包就好了！」

看到外國選手都拼了命比賽，在海南島37度高溫，國外選手看起來很吃力，「有個190公分高的外國選手，快到終點前，因為電解失衡脫水、全身抽搐，堅持要跑。」筱瑜說，那時候她跑在這位選手前面，還開玩笑的說，「不要壓到我，自己都快掛了！」比賽時會衡量自身狀態，不希望自己在進終點前倒下，這點真的很有道理，畢竟未來這麼長，保護身體最重要。

台灣第一女鐵人 

筱瑜正要起步，自從去年在韓國濟州島比完IRONMAN KOREA鐵人三項國際賽後，發現成績達到職業水準，下定決心未來能邁向職業之路，成為名副其實台灣一姐，全台第一位職業女鐵人。「希望可以帶領年輕一輩，不要讓他們覺得練鐵人沒人關注，就半途放棄，要告訴他們台灣人也可以做得到。」筱瑜說，明年開始也會持續參加各項世際的三鐵比賽，想在台灣賽場上看到她的身影，也許是11月的墾丁IRONMAN 70.3 Taiwan 鐵人三項國際賽，未來的筱瑜，將全心投入三鐵，當一個沒有極限的鐵人。

希望台灣能建立培育和贊助優秀選手的機制，讓這群默默奮鬥的超人們，有一個好的舞台可以發揮實力，揚名國際！ 

我們都深信筱瑜有一天不只能拍到她的偶像─女子世界排名第一的Chrissie Wellington（左）的背，還能回頭拍她的正面！

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冬天常常處於綿綿細雨的狀態，特別是北部，一星期沒看過幾天好天氣，但是怎麼可能下雨就不出門運動呢！心癢癢忍不住阿！這時候就得來學學，雨天騎車可以一樣開心自在，只需要一些小技巧。

Tip 1：只需要小小準備

在跨上坐墊之前，要先確定自己吃了點東西，一碗熱湯通常就可以讓全身暖和也能止飢，氣色也會好看一些（至少不會冷到發抖XD）。可以帶保溫瓶裝一些熱飲，騎乘中，一杯熱茶或咖啡在濕冷的雨天，讓血液循環變好，心情也會比較平緩。

Tip 2：保持冷靜慢慢騎

 很明顯的，雨天騎車多少都有點風險，例如：騎在路面上的交通標誌容易打滑；水坑中隱藏的坑洞也是陷阱；還有你的煞車不可能像晴天時候一樣緊。所以一定要騎的比平常慢，而且保持冷靜，有些人遇到雨天就會慌張，相信自己的車子，它可以安全送你抵達目的地。

Tip 3：做好保暖

 這時候身上穿的衣服就是關鍵了，不只是為了在艱難的環境中生存，也要享受在雨中騎車的快感，最重要是保暖，不要過熱也不要著涼，如果身體過熱很難避免輕微中暑和脫水。比較極端的例子是途中分神，造成一些不愉快的騎車經驗。

 另一方面，如果沒做好保暖工作，途中可能會開始發抖，深體會消耗多餘的熱量讓身體溫暖，騎乘需要的能量就減少，當然也很容易感冒。

Tip 4：屁股感覺濕濕的？

 騎車時準備服裝的重點：適合當時溫度？雨水的溫度？

 先從車衣開始挑，「合身」是關鍵，如果太鬆無法隔絕風及排汗，相反，如果車衣太緊，身體容易過熱，最後搞得自己滿身大汗。

 再來，吊帶車褲和襪套，或是可以選吊帶長褲，在又濕又冷的天氣裡可以讓下背部保暖，如果支撐下背部和脊椎的核心肌群著涼，就可能導致下背痛。在冷天裡最好的吊帶褲選擇是有內刷毛的款式，就算雨水滲入，它也可以把熱氣留在衣服內。

 再來就是車衣，可以利用多層次穿法，多穿幾件上衣主要是阻隔雨水，次要是保暖。如果沒有把車衣弄乾，它會變得又濕又重，騎一段時間後要稍微擰乾。

 這時節騎車一定要準備一件透氣防水的長袖外套，可以保持核心溫度，適合休閒騎時穿。也不要忘記鞋套和手套，冰冷的手在雨中一點都不靈活，煞車時也很僵硬。

★ 小提醒

 雨中騎車要提早煞車，轉彎時要放慢速度，避開滑滑的交通標誌，也可以幫愛車準備一副擋泥板，雖然看起來有點…但是卻能幫你節省一點時間去清洗泥水，到時候你就會感謝它了！

 ｛參考資料：Cycling／December 2011｝

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

 耐力型選手都是熱愛艱難的訓練，喜歡惡操自己依然樂此不疲，但是，樂於忍受身體的痛苦是一回事，要讓體能永遠都可以接受這些痛苦，恢復和休息的安排，也是一種延長運動生命的方法，想要一直不停挑戰極限嗎？那最好做到下面5點。

多睡一點

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關鍵時間，必須熟睡、正常睡眠時間，還有健康的睡眠品質。雖然比賽前一晚，可能因為興奮和緊張的情緒，讓這一夜沒辦法安心入睡，特別是當鬧鐘調到凌晨4點的時候，睡眠就是訓練中最重要的環節。

想要更多激勵？美國佛羅里達一個爺爺─Charlie Futrell，到了91歲的高齡還在玩三鐵，能讓他的運動運動人生這麼長壽，關鍵是他準時9點半睡覺，早上7點起床。雖然對於我們這些上班族而言，時間很難自己控制，但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點吧！

營養的恢復餐

很多選手比完賽後，就拎起包包回家，或是開一瓶啤酒喝起來。要記住，比賽完第一件事，一定要30分鐘的「恢復跑」，讓自己的心跳緩和，肌肉上的壓力放掉，還有，長時間運動結束會很肌餓，除非是補給吃太多XD不然一定要給身體式當的能量補充，最理想的補給是一些水果、喝一點運動飲料、或能量補充品。

選擇的食物中，要根據自己的身體狀況調配，每公斤體重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白質，例如：50公斤的人，要補充40克的碳水化合物、20克的蛋白質。另外，榮總的高偉峰醫師說，補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品，它是人體最容易吸收的醣類；補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

趕快補充水分

高醫師建議，每10分鐘就需要補充一次水分，精準的說法是「每公斤體重每小時補充10c.c.」，其實就是60公斤的人，每小時要喝600c.c.的水，他也建議大家，遇到補給站要停下來喝水，每次大概「大半杯」紙杯裝的水，但也切記不要喝太多，如果喝運動飲料會比喝水好一點。

他另外補充，如果水喝太多會導致「水中毒」，喝太少又會脫水，如果身體流失2％的水分，就是脫水，到5％的時候成績會下滑30％，到了7％時就是嚴重脫水，喝水真的是一門大學問。最簡單的判斷方式就是看「尿液的顏色」，呈現透明無色才是正常的顏色，如果顏色過深，就要趕快補充水分了！

伸展肌肉吧！

「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要，為了避免肌肉受傷，恢復肌肉最佳狀態，伸展操非常重要，其實不難做到，但是很多選擇晨跑的人或是參賽的選手，起床時間太晚了，常常隨便熱身就上場，受傷很容易就找上門，三鐵教練賴曉春說，可以用很慢的速度跑10～15分鐘熱身，再做伸展操，每個動作至少停留15～20秒。要培養柔軟度很花時間，平常可以利用在家裡看電視的時候做伸展操，每次做2輪，每個動作也是停留15～20秒。更詳細的伸展操，曉春會幫大家示範喔！

【運動小知識】-『賴曉春私傳柔軟操，在家也能輕鬆做』

http://www.facebook.com/note.php?note_id=265206310211611

按摩很重要

國外選手很注重運動按摩這一塊，通常職業選手出賽，一定會隨行一位按摩師，比賽結束一下場馬上按摩，只是台灣的按摩風氣還不盛行，可以選擇評價好的推拿館去按摩，一般人可以一星期或兩星期去一次，平常時間就在家裡自己按摩，跑步教練Lynn Gray說，可以拿一顆網球當輔助工具，按摩肌肉最痠痛的地方，如果運動完馬上泡冰水澡，恢復效果會更好，把冰塊加入冷水裡，坐進浴缸水的高度到腰部，泡的時間因人而異，大概10至15分鐘就差不多了。

按摩完，隔天肌肉會更有彈性，對運動效果幫助很大，也比較不容易痠痛，只要花看電視的10分鐘就可以做完，不要偷懶喔！

 ｛參考資料：Core Performance｝

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冬天來臨，人也開始變得懶洋洋，想要早起跑步，卻抵擋不了溫暖的被窩的召喚，這時候就兩難了，該怎麼辦才好呢？（小編其實是在說自己的心情XD）

天氣冷除了懶散之外，還有很多需要注意的地方，例如：感冒、變胖等等，都會阻礙跑步的效率，要怎麼樣才能堅持下去，而且達到良好的運動效果呢？下面就來為大家解答：

大魔王1：感冒 

跑步中，你可能只想吃能量棒，為了要維護免疫系統，記得多補充富含維他命C的水果、胡椒和辣椒，還有甘藍菜。

另外，體內的維他命D含量過低的時候，也很容易感冒喔！前陣子堪薩斯大學醫院暨醫學中心心臟專科教授瓦契克指出，人體的維生素Ｄ高達90％是經陽光照射皮膚而生成，只有約10％來自食物。缺乏維他命D免疫力下降，不只容易感冒，還有很多疾病都上身，冬天日照不足，所以趁著天氣好的時候快出門曬太陽吧！

預防措施： 

可以吃富含維他命D的銀鱈魚（oily fish）、蛋、*強化麥片（fortified cereals）。想要吸收維他命D，需要搭配脂肪：放棄大量減少脂肪攝取的減肥方式吧！你需要好的脂肪讓身體吸收脂溶性的維他命D，還有維他命A和E。

*註解：強化麥片（fortified cereals）

是一種添加維他命和礦物質的麥片。到大賣場購買的時候，可以多留意有無添加自己所需的維生素。

打擊方法： 

德國慕尼黑大學的專業跑者連續3周每天喝2瓶無酒精啤酒，還有更多的殺手細胞（killer T-cell），這種啤酒不管是無酒精和含酒精的版本，都含有增強免疫系統的多酚（polyphenol）。

大魔王2：憂鬱 

跑步是提振心情的好方法：國外期刊journal of clinical psychiatry建議，運動可以抗憂鬱，但是「環境中缺乏光線也會讓心情低落，因為缺乏光線會影響荷爾蒙等級。」時間生物學家（chronobiologist）Victoria Revell說。這表示褪黑激素（melatonin）、管理心情的相關系統、的不平衡。

預防措施： 

高碳水化合物的飲食可以促進血清素（serotonin）的釋放。可以吃全穀搭配蛋白質，例如：火雞肉、*鄉村起司 （cottage cheese）和魚肉等。食物中含有色胺酸（tryptophan），是一種可以轉變為血清素的氨基酸（amino acid）。

 *鄉村起司 （cottage cheese）：是一種新鮮未熟成的乳酪，由凝乳（牛奶變酸後形成的稠而軟的物質）與調料混合製成，顏色呈現乳白色，口感鬆軟。

 打擊方法： 

 褪黑色素在早上會被抑制，所以早上剛睡醒30分鐘，可以先開小燈，讓它不會那麼容易消退。（一般日光有10萬lux；普通小檯燈有80lux）

大魔王3：變胖了 

 天氣一冷脂肪就找上門，一般成人平均會胖1.06磅（1磅＝0.45公斤），「不只是我們的跑步量會變少，而且很容易食慾大增」Kim Ingleby教練說「其實不需要抑制對自己好的事，但是也不能放縱亂吃，應該訂出運動計畫，而且要詳細記錄下來，就算是隨手記下的筆記，也要對訓練計畫斤斤計較。」

 預防措施： 

 記錄下每天吃的東西，如果有智慧型手機可以下載app，iphone可以用Weight Tracker，Android系統手機可以用Diet Point（大家也可以去找找中文程式，用起來方便。）

 打擊方法： 

 如果真的想在冬天減重，少吃多動之外，每天量體重也有監督作用。

大魔王4：里程數變少 

 就算自己在春、秋季的訓練量減少，不要氣餒了！連短跑菁英Emily Freeman都說「冬訓的運動量就是維持體態，基本上接近停止訓練」所以她都怎麼做呢？運動量少，但是也擔心的少，而且訓練重點從距離轉變為時間，但是不要鬆懈了：研究顯示，完全休息幾個星期的時間，身體可以接受更激烈的操練。

預防措施： 

 Runner’s World 的生活小醫生Ed Eyestone建議大家，如果要在冬天持續跑步，可以將輕鬆的戶外運動，加上在溫暖乾燥的健身房跑跑步機（一種叫treadmill的跑步機）。在戶外運動時，可以跑20～60分鐘，補充水分後，再進健身房跑完45～60分鐘。

 打擊方法： 

冷天可以穿排汗的運動服，還有輕量的慢跑手套，當血液流到腳和核心肌群時，手容易冰冷。

  ｛參考資料：Runner’s World UK／December 2011｝ 

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對現在的你來說跑5K已經是家常便飯了嗎？如果縮短跑程，依然可以得到好的訓練效果嗎？「對經驗豐富的跑者來說，5K的距離可以燃起競爭的熱血，打破單調無趣的長跑訓練，而且能做紮實的速度訓練。」運動生理學家Luke Humphrey說。要怎麼開心的跑短程，這邊有些訣竅提供給大家：

Goal 1：刺激一下

跑個短程可以重新啟動訓練的按鈕，再次燃起競賽的靈魂，這樣對你有大大幫助「防止其他跑友澆熄你的腎上腺素」Humphrey說。

訓練方法：

「老鳥可以2週跑一次5K，之後的每次比賽，再加入5K訓練。」教練Black Boldon說「新手可以一週跑2次，設定目標：20～30分鐘跑完，持續跑5到6週。」 

Goal 2：變得更精實 

「無氧條件下的短跑，可以讓你適應沒有辦法呼吸的艱難狀況，強化身體，也可以加快減重速度。」Boldon說「用這種訓練方式，跑步能力會像等比級數一樣成長。」 

訓練方法： 

一週一次，每次跑200～800公尺，重複2～8次的循環用目標配速跑，或是跑的途中無法說話的速度。每次循環中間加入慢跑，時間大概是一次短跑訓練的時間，或一半時間。 

每週再安排一次2～6英哩（＝1.61K）的「*節奏跑tempo run」，用比目標配速美英哩慢26秒的速度去跑。每兩周變換一次配速，可以強化能力。 

*註解：節奏跑 Tempo run： 

訓練的關鍵就是「維持均速」，訓練時讓身體有點累，但是不要耗盡體力，讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊，也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩（＝1.61公里）快10秒的速度跑15至20分鐘，跑到半程後，慢跑1分鐘。 

Goal 3：抓準理想完賽時間 

如果你的訓練目標是為了跑出理想完賽時間，5K訓練能幫我們找到理想速度，「你能夠立刻得到回報，所以快點調整訓練內容，完成目標吧！」Runner’s World的慢跑教練Nick Anderson說。 

訓練方法： 

「訓練速度的一部分，也需要安排恢復時間，訓練結束後幾天可以安排輕鬆跑，在下一次的5K訓練前，安排3～4週的長跑訓練。如果這次訓練事為了跑半馬或全馬，先安排5K再訓練初期，中間穿插進半馬或全馬，看看訓練成效是不是有上軌道」Boldon說。 

  ｛參考資料：Runner’s World UK／October 2011｝

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「為什麼不！？」─馮云

馮云，一位有著爽朗笑容，小麥色肌膚，身材很辣的女生。也許聽起來就是一位運動正妹，但是你想不到她是廣告導演和沙龍店老闆，曾經是製片、平面設計、MV導演、化妝造型師，甚至還出過圖文創作書，在娛樂藝文界打轉多年的她，竟然還有一個八竿子碰不上邊的身分─鐵人，而且一玩就是8年，2011年10月成為台東226公里國際鐵人三項賽分組冠軍。

這位女鐵人，不只是賽場上的選手，在小編眼裡也是生活鐵人，選擇在21歲的年紀就創業的她，就遭逢了這輩子最難過的關卡，但是不向命運低頭，經歷了大大小小的事業家庭波折後，除了永不放棄的精神，最注重的就是「時間管理」，就算平日廣告案不斷，還是有辦法一週挪出30～40小時做三鐵訓練，談到這個超人運動，第一次挑戰就溺水的她還是堅持完賽，當小編問起妳怎麼還敢繼續游完？後面還有兩項耶！她依舊帶著爽朗的笑容，只說了一句：「為什麼不！？」，這樣的精神讓小編當場想要豎起大拇指，永遠不向挫折輕易低頭，這，就是真正的鐵人！

最慘的青春記憶 

「最慘的狀況，給我最多。」─馮云

「那段時間應該是我這輩子遇到最慘的狀況吧！」馮云說，21歲那年，許多同齡朋友還在迷惘出社會方向時，馮云選擇了在台中第一次創業開攝影寫真館，雖然最後被黑道拿開山刀給砸了，還鬧上法院，店也收了，但這厄運沒有因此結束，同時遭逢了至親的繼父癌症去世，回台北後竟然出了場嚴重車禍，也許這已經是最糟的狀況，但是更糟的還在後頭…因為這場車禍「我的左小腿斷了，右腿整條腫得跟黑豬腿一樣，騎摩托車的當時男友毫髮無傷，之後就去了南非，也就此分手。」馮云說，頓時在瞬間失去所有依靠，加上受傷什麼都不能做，只能待在家中調養，1991年那個夏天，在馮云回憶中卻是，「最好的夏天！」馮云說。

「要是沒有那個夏天，我不會在26歲就當上導演。沒有那個夏天，我就不會知道擁有的價值。我不會愛上鐵人三項賽，也不會知道珍惜，我更不知道，我唯一的選擇是要有自己強壯堅強活著的能力。若是沒有21歲哪一年的LOST，我不會知道學習，投資自己，愛自己，愛別人，感激這個世界，現在也不會這麼滿足與熱愛這個世界與自己…必定沒有熱情，不懂分享，一定還是個驕傲不已的自以為是的討人厭的傢伙吧…」節錄自馮云部落格。

這段話，也給了小編很多力量，希望大家都能像馮云一樣，把挫折的經驗，當作是最美好的回憶，從谷底中站起來，就像挑戰三鐵一樣，當身體遭受無法承受的疲累疼痛，用堅強的意志撐過後，身心都會變得更強壯，衝過終點線的霎那，又是一個嶄新的人生。

我們都是好人 

「開心的人，是世界上最強壯的人。」─馮云

「我是好人，我是把事情做到最好的人。」這就是『好人好好』的名字最厲害且不為人知的部分。」馮云說，所以1996年就誕生了「好人好好廣告事業」這間好人齊聚的廣告公司，聽到這個名字可能你還沒有辦法想像，到底是有哪些廣告作品呢？

《風色幻想online-主人不要怕篇》

 （影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=IesrzzlETpE）

《神鬼奇兵online決戰篇》 

 （影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=BH8W8QVtebM&feature=related）

《玉泉紅麴葡萄酒-旅行篇》

（影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=jjvlYvlziZI）

以上只是眾多作品中的幾支廣告，你可能會說：喔～我有看過耶！原來都是好人們的心血結晶。

（《武林外傳online-英雄救美篇》：http://mymedia.yam.com/m/2592716，幕後拍攝花絮。）

馮云形容自己是個教練，對於自己，對於工作，對於員工的訓練，都有嚴密的規劃，所以才能擠出這麼多時間去練三鐵。不過，跟她訪談的短短時光，真的無法只用一板一眼的聯想套在她身上，因為分享運動經驗時，不時爆出哈哈大笑，是那麼樣的爽朗可愛，但就像工作花絮照中一樣，在工作上嚴謹規畫，同時又擁有著樂觀開朗的性格，你說，能不強壯嗎？

「我的工作只有一個，就是做自己想做的事。」─馮云

目前事業的版圖還擴大到沙龍界，2007年成立了「我們好好」（www.we.net.tw），主打的品牌形象是，主人有的，狗狗也要有，主人在一邊做造型的時候，狗狗也一邊做，「其實狗狗也是做美髮造型阿！只是牠的頭髮是全身的。」馮云說，看著如此疼愛陪伴她的狗狗─馮咪咪，如果用一句話來形容，「咪咪有帶給世界更美好的能力。」馮云說，就知道這間沙龍充滿對寵物的愛，有機會大家可以去光顧一下喔！

單車熱

這位女鐵人早在11年前，就加入單車的熱潮，像個男孩個性的馮云，在PLAYBOY國際中文版擔任攝影總監的時期，跟著幾個攝影師好友就這樣騎上路，開始了休閒登山車旅程，第一次騎車就出走到綠島，「什麼經驗都沒有，那時候車子是跟別人借的，不是自己的尺寸，結果第一天騎車就下大雨，還忘記帶雨衣和手電筒。」馮云說，有去過綠島的人都知道，有些路段沒有路燈，如果晚上沒有車燈或手電筒，就只能摸黑亂騎，還好當時她跟著別人的車燈騎下去，「第一次騎單車就遇到震撼教育。」馮云說。

「騎上太平山、零下5度C沒人照顧、睡國小…」馮云回想著自己的騎車經驗。

「那時候到太平山騎車，喝咖啡喝太晚，4、5點才下山，跟3個男生去騎車，2個就先跑掉了，另1個男生覺得摸黑危險最後就不騎了，後來我自己騎。」馮云說「那時候是冬天，太暗了什麼都看不見，真的蠻危險，但是想要試試看，就自己騎下山，騎了1個半小時，連續30～40公里的下坡，最後很幸運跟著一群被大卡車卡住路的車子下山，才因此有了些許照明。」，換做是妳的話（特別是女性車友），敢這樣冒險嗎？

另外，最有趣的經驗是去宜蘭「睡國小」，「我們躲在桌子後面露出頭來，那時候警衛還問：『你們是哪間學校的？』」馮云說，好青春的感覺喔！睡國小感覺像是學生時代會做的事情，聽完後，你能說這不瘋狂嗎？

8年的三鐵女將 

「無論如何，請多去試一試自己認為做不到不可能的事情吧。即便不成，我個人覺得也沒有太大關係。不過，如果是發生了低估了自己能耐這樣子的事情，倒是一件很可惜的事情。」─馮云

車友的邀約下，無意間踏進了鐵人圈，更加重了瘋狂的程度，彷彿初次的單車旅行，第一次的三鐵賽，花蓮鯉魚潭51.5K標準賽也是震撼連連，「第一次比賽就溺水！」馮云說，一跳下水就感覺大家都好像「鯊魚」那麼可怕凶猛，自己慢慢游蛙式，心跳卻快到像是心臟病發作，嚇的她就像要溺水了，立刻跳上一旁的浮板，這時比賽才剛開始2分鐘，但是天生不服輸的馮云跟裁判借了魚雷浮標，再度跳下水，努力游上岸後單車項目還好，一出轉換區開始跑步又大抽筋，倒在一旁，最後是「走進」終點線，但是心情卻是開心的不得了。克服恐懼需要勇氣，問她怎麼有勇氣回到水中呢？就是簡潔有力的一句話：「為什麼不！？」

從那天開始，每年都至少參加一次三鐵賽，奇妙的事發生了，隨著運動量逐漸增加，「2007年發生了一件大事，就是我的身體自動開始排斥抽了十多年的香菸。」馮云說，開始練三鐵後4年，有一天煙吸到體內，身體就感覺不舒服，沒有任何痛苦的神奇戒菸過程。

運動，能改變人的一身／生。看看下面的照片就知道了，現在的她40歲左右，沒錯！你沒有看錯，左邊才是現在的她，看起來比起30歲時更年輕亮眼，而且本人看起來更年輕喔！

2009年因為好樂事車店老闆邀請，報名了夏威夷IRONMAN HAWAII 70.3國際半程賽，去夏威夷參賽的台灣女生真的不多，這場比賽的難度很高，「那天沒塗防曬，氣溫38度，曬傷得就像燙到皮膚起泡。」馮云說「好玩！但很難。」  

去年為了參加台東226超鐵，去上了三鐵教練Craig Johns的專業課程，「那時候為了準備226（2010年台東226公里國際鐵人三項賽），假日4點半就要起床整理裝備，到西濱（練習場地）開車須要1小時，6點就開始練。」馮云說「一週練習17小時，但實際上加上準備與車程需要花到30、40小時。」科學化的訓練方式，訂定完賽目標時間，開始安排了每週的訓練，跑步和騎車都戴衛星心跳錶，資料會上傳到線上軟體後，Craig教練會視狀況調整訓練課程，「想要參加226的人，最好去上課，因為226的距離有一定的危險。」馮云說。希望有機會don1don也為大家分享這項課程。

「其實所有的突發狀況，早在賽前就先模擬過一遍了，但是沒想到下水後頭卻痛了起來。」馮云說「結果我竟然是第一個上岸的女生！」，本來害怕發生的狀況都沒發生，游了3800，騎了180公里的單車下來，開始要跑步時，卻感覺全身的肌肉都像是新的一樣，順順的進終點，成了分齡組第一名，馮云也希望能再次參加台東226，如果成功舉辦，到時候又會在賽場上見面囉！

「運動最直接的回饋，除了健康與身體強化，還有對頭腦思考的提升，對腦袋的強壯和反應都會加強。」─馮云

所有的基礎都是努力得來的，而且每天工作步調如此緊湊，「我仍舊持續著兩天跑一次步，每週持續騎一次到兩次單車的運動習慣，每年至少參加一次113公里以上的長距離鐵人三項比賽， 維持著早上7點起床，晚上11點睡覺，盡量吃有機食物，避免加工食品的生活。」馮云說，這樣的生活態度，一改我們對於廣告創意人的印象，是個健康的女超人。

謝謝宇宙超人

她口中常常呼喊著一個名字「宇宙超人」，「宇宙超人就是神啦！我的信仰就是宇宙超人。」馮云說。因為向宇宙超人發訊息，和老公─盧魚先生相遇，不過中間過程真的是非常非常有趣，這大概是小編看過最有趣的「徵伴」方式XD

先定下日期後(2010年11月結婚)，之後就「Open relationship打開關係」，通過任何管道發訊息給身邊所有的人，自己要在當年底前結婚，緣份就是這麼奇妙，2010年4月17日在Facebook上認識了朋友的朋友─盧魚先生，終於在馮云公司內部的讀書會真正見面了，迷上越野跑的馮云，帶著盧魚先生一起跑步，喜歡越野單車的盧魚先生，帶著馮云騎車，就這樣本來以為自己是愛情世界的外星人─馮云，找到了世界上另一個外星人，「我跟他差3歲，他小我3歲，但是他看起來比較老吼XD」馮云說「我們兩個價值觀很像，個性互補。」，不要看他說的這麼簡單，自從盧魚先生出現後網誌裡，這個名字無處不在，這就是公開的大放閃光吧XD。

關於未來，馮云有些願望：

1. 希望好人好好廣告團隊能慢慢的沒有她，也能自主的正常運作。

2. 去墨西哥參加226（IRONMAN COZUMEL）。

3. 希望有個小baby，順其自然，有好、沒有也沒關係。

4. 目前正在蓋新居，未來的新家會是台灣第一座以人狗共宅的概念設計的建築，打算4、5樓自住，6樓佈置成運動用，1到3樓則開放給外國人來台的短期租屋，非常貼心的設計。

現在他們夫妻倆也有2個孩子─馮咪咪和愛麗絲（狗狗），一家4口的生活，也非常滿足喔！

再來看一部小短片吧！那就是他們相遇的故事，非常感人，又有點爆笑，祝福他們能愈來越年輕健康。

《盧魚&馮云的愛情小影片》

（影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=VUwgi0dQFec&feature=fvsr）

 
"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。