「提升速度」聽起來是一件很簡單的事情,「目標就是用不同的配速來訓練,只需要用50-70%的力量,就可以達到100%的效果。」運動生理學家Creg McMillan說,但是對老鳥還是菜鳥而言,做起來都是很難的事,要怎麼做比較好呢?看下面介紹吧!

★ 你的5K基礎

想要設計訓練計畫,很多時候都是用你的5K成績當作參考資料,但是,如果你從來沒跑過5K,很可能是「速度訓練」上練的太多或練不夠,教練Jonathan Cane說。

◎ 解決方式:

用最大的力氣跑5K比賽,不想比賽?那就用可以講話的速度跑2英哩(大約3公里),在最後的1英哩(1.61公里)加速到說話時只能支支嗚嗚,「最後這1英哩的平均速度,就是你的速度指標。」Cane說。

幾天之後,用這個配速跑三趟1英哩,搭配800公尺恢復跑,如果你的第三趟速度和第一趟一樣快,那就達到最佳的基礎速度;如果變得更慢,那就將這3英哩的平均速度當作你的5K基礎速度。這樣就能計算自己的基礎速度了!

「你的目標是用最少的力量,達到最佳成績。」Run S.M.A.R.T Project總教練Jack Daniels說,換句話說,如果沒必要的話,連加快一秒鐘都浪費。

★ 小心調整

大家很容易想著,如果稍微跑快一點,就可以提升到新的基準點,但,沒必要!

舉例來說,你想用7分半/英哩的速度跑六趟1英哩,前兩趟用7分15秒/英哩速度跑,後面幾趟都用7分40秒/英哩來跑,結果呢?前面跑太快造成後面沒力,速度更慢了!「還沒辦法達到用均速跑每趟訓練,就不要輕易拉高速度。」Run S.M.A.R.T副總Vince Sherry說。

◎ 解決方式:

透過重複的訓練提升速度,這麼說好了,想要每英哩加快10秒,倒不如從「400公尺快跑搭配400公尺恢復跑」開始,先訂下「每趟少2到3秒」的目標,這樣聽起來是不是容易多了!

也要注意訓練期間的速度變化,「如果發現自己每個星期二速度會變慢,那星期一就會多休息。」Cane說,還有,長跑跑久了,發現自己速度無法提升,就需要調整或重新開始基礎速度訓練。

{參考資料:Runner’s World UK/May 2012}

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【特約作家朱子】

 

幾年前,台灣NBA泰斗曲自立寫過一篇專欄,在他的排序裡,前公牛、湖人總教練傑克森在NBA教練史上排名第一,前熱火總教練萊里第四,排第二、第三的是兩個綽號「紅頭」的傳奇,第二是前塞爾蒂克教練奧拜克,第三是前尼克老教練何茲曼。

 

曲爺的排名有幾個依據,第一是贏得總冠軍數量,第二是勝場與勝率,第三是影響力,這裡的影響力還包括城市、媒體、文化、籃球能量的總和。

 

傑克森生涯三次三連霸,一次二連霸,他的成就超越紅頭奧拜克,自不待言。奧拜克在塞爾蒂克隊史17座總冠軍中,個人就包辦9座,1957-66年,奧拜克統治了NBA,贏得9座總冠軍,即使大多數球迷、球評根本沒能看過50、60年代的塞爾蒂克籃球,但偉大的紀錄和記憶,是不會抹煞奧拜克在歷史上的地位。

 

尼克隊史執教時間最長的教練何茲曼,從1967-82年,他足足幹了14年,為尼克在70、73年兩度贏得總冠軍,稍稍保住紐約人的面子,何茲曼在球迷最 難搞,紐約人驕傲無比的自尊中,可以執教長達14年,並贏得兩座總冠軍,也難怪老美給他的評價和讚譽,會超乎他的實質表現。

 

熟悉美國籃球的人都知道,在紐約執教的困難度和挑戰,絕不是外界可以想像,何茲曼能在60、70年代統治尼克,同時贏得兩座總冠軍,取得紐約球迷和苛刻挑剔的媒體認同,這裡頭的學問不足為外人道。

 

最近重覆看了幾場NBA經典賽,重溫80、90年代籃球,重新看到了80年湖人紫金丰采和旋風快攻陣,再一次體驗90年代尼克鐵血防守的風格,並感受到公牛王朝在攻防兩端,那種完成默契的歷史震撼。

 

 

萊里年輕的時候,就在湖人隊嚐過冠軍的美妙。

1973-74 Topps球員卡

這些永遠割不掉的記憶和歷史,讓人不自覺的把傑克森、萊里兩名傳奇教練擺在一起做個比對,我個人喜愛萊里更甚傑克森,但傑克森執教風格與眾不同,許多違背傳統籃球觀念的創意和成就,同樣改變了我們對教練的定義與理解。

 

在我的評比裡,史上排名第一的最佳教練只有兩個人可以評鑑,不是傑克森,就是萊里。

 

傑克森的總冠軍數量,他的勝率,季後賽戰無不勝的禪師法則,幾乎無可挑剔。你唯一能挑剔他的是,他的總冠軍始終與聯盟最好的兩大球員不可以分割,喬丹+皮彭,布萊恩+歐尼爾,布萊恩+加索,傑克森手裡的第三、四號球星,同樣不容忽視,眼鏡俠葛蘭特,籃板王洛德曼,克羅埃西亞籃球傳奇庫寇奇,關鍵先生歐里,七呎中鋒拜能和全能前鋒歐頓……

 

萊里執教成功基礎與風格不同於傑克森,他創造了80年代湖人旋風快攻陣和令NBA行銷全球的「Show Time」,90年代他為尼克奠定鐵血防守,改變聯盟走向,21世紀他一手打造熱火,將這支平凡的球隊,提升為總冠軍球隊,2010年,萊里一手促成熱火「超級三巨頭」,顛覆聯盟與團隊薪資結構的約束與價值觀。

 

萊里偉大之處不只是他贏得的總冠軍數量和勝率,他善於創造風格,改變籃球,在逆境中成長,他不只是能帶領明星成群、市場最大的球隊,如洛杉磯湖人,他也能改變一支平凡的球隊,像邁阿密熱火,他更懂得去改造紐約尼克這樣一支需要突破,卻又苦於無力突破的傳統球隊。

 

一如曲爺所言,要去定義和評鑑一名教練的偉大、成功、排名,有太多的方式和評比方式,也有許多個人不同的眼界與價值觀,但總冠軍、戰績、勝率、改變籃球風格,以及個人領導魅力的展現,還是最接近世俗眼見的評鑑。

 

傑克森很偉大,他擁有11座總冠軍,擁有例行賽、季後賽最高勝率,他三度完成三連霸,史無前例。

 

不過,在NBA教練的評鑑上,我個人更推崇萊里,他像教父又像宗師般的指引球球,開創不同世代和不同風格,改變籃球觀念,並且引導潮流的大師級地位,那絕不是累積球星,堆積天賦,贏得比賽和總冠軍可以比擬。

 

【2011/8/3 聯合新聞網】



全文網址: 傑克森vs.萊里 誰是史上最佳教練? - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=334311#ixzz1wiWr4X86 
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作者:張嘉哲

 

不管你從何方來,想一窺朝鮮民族主義人民共和國(以下簡稱:北韓)的究竟,一定要先至北京轉機,才能順利進入神秘的國度,冗長的飛機跑道,再加上一個室內游泳池大小的臨時候機室,還有一定會說中文的海關人員,到處看來都有情報人員的氣味,而偏偏我的行李箱沒到北韓,連絡了地勤人員,大家胡亂猜了老半天,明明會說中文的接待員硬是要說英文,大概行李箱還在北京。

 

 

從小張叔叔就教我,比賽的服裝與鞋子要背在身上形影不離,想不到十五年後此事就發生在我的身上,雖已經做好最壞的打算,但至少還能參加比賽,如果大老遠飛來北韓,連跑都沒跑就又飛回去,我還真想捏爆我的LP!

 

在前往飯店的路上,問了一位會說中文的翻譯,結果飯店附近沒有衣服可買,想一想,反正一件臭皮囊,四天沒換衣服無所謂吧!賽前兩天的第一晚,五星級飯店沒熱水,想一想,反正臭皮囊已經臭了,睡了無所謂吧。隔天請飯店打開熱水,但我的房間還是沒出熱水,所以到中華田協秘書長的房間借洗,就這樣借洗了兩天,沒有還也無所謂。

 

 

賽前一天上午出去慢跑活動,秘書長借了我一件日本N牌長T,這種特殊情況NIKE應該不會計較才是,沒有運動長束褲可換,只好將比賽短褲穿在發熱材質的長內褲外面,突然發覺,北韓街景不僅像80年代,連我的一身勁裝也是80年代,真炫!最重要的是,跑完後還要把這些服裝穿在身上,因為已經沒有衣服了,想一想,反正女生口中的臭男生已當了29年,無所謂吧!

 

 

賽前一天下午六點,我看著鳳凰衛視等七點的晚餐,門房響了,我心想是誰,吃飯時間還沒到啊?難道是特殊服務?開門的剎那我激動的表情嚇壞了找回我行李的工作人員,害他尷尬的傻笑,在禱告謝恩後的第一件事就是換下全身的衣服,連拖鞋也換得乾淨,人生中看見行李箱會尖叫大概就只有這一次。

 

 

 

出到北韓所見的真的與書中描述的一樣,路旁總有民眾正在勞動種樹,小學生也在行列當中,街道相當乾淨,四處都有手繪看板、國旗與標語,很像台灣的選舉時期,看見沿路刻寫在牆上的標語,雖看不懂韓文,但總有一種親切又熟悉的感覺,好像在中國也有很多,而在高雄左營的國家訓練中心裡也有一塊。

 

 

而內陸的乾旱使得四處都是黃沙遍佈,原本應該翠綠的樹梢也如同遮上一片黃褐色的濾鏡,民眾的服裝偏向大地色,不知是政府發給的,還是大家自己挑選的?

 

 

鮮紅色與桃紅色只有在年輕女孩身上才能發現,中年以上的婦女的服裝又回歸於深沉的色調,或許這樣勞動的時候,弄髒了衣服可以比較看不出來,而大家都穿統一色系,其實讓我並不覺的唐突,因為前一個月教育局來校做第二次評鑑,全班統一穿上黑色的西裝或套裝,但是為了滿足我個人內心那小小反叛思想與自由的慾望,我穿了一件米白色已絕版超過十年的北體校服到校,但不由的心中還是充滿疑問,校服早已絕版,為何集權還留在人心?

 

 

北韓痛恨美國資本主義入骨,雖然五星級飯店裡有賣可口可樂,但我買了兩罐都是過期的,可樂似乎是給外國遊客買的,而非本地遊客。北韓能源的有限令我感受深刻,飯店一天有時跳電五次以上,服務生一臉無所謂、習以為常的持續工作,飯店內的的燈光也相當昏暗,走廊的燈泡為了省電也關掉了好幾盞,四台電梯只運轉兩台,暖氣也只有房間裡才有,到餐廳吃飯就得穿上外套與毛帽禦寒了。

 

 

比賽當日,體育場外排滿了長龍,我們邀請選手被帶入有室內廁所的房間。

 

 

賽前三十分鐘選手入場,體育場內坐滿了觀眾,約六萬人,因為這種場面實在太難得與少見,對我來說相當新奇,雖然朋友都說這些人是因為被動員才來看比賽的,但是在台灣也常被動員看長官,所以我還滿融入與享受在此氛圍之中。

 

 

選手紛紛站上起跑線,有一位北韓選手一直對我笑,一時之間我沒有認出來,總是先握握手再說,之後詢問之下才發現原來他也參加過2010年的廣州亞運。

 

北韓選手相當規矩,在起跑線上並不會推擠,但起跑後卻拼了命的往前衝,產生一股混亂的氣流,我也在互相推擠中找尋一條生路,大約一公里後,人潮漸漸散去,第一集團恢復了平靜且有規律的步伐集體前進,準備好朝向總共要繞著平壤市區內四圈的馬拉松。第一個五公里16:02”,北韓選手配速相當穩定,因為教練就騎著打檔車在集團旁邊喊秒配速,裁判視若無睹。 到達第一個水站,選手紛紛轉向內線試圖搶個好拿水的位子,突然人群中衝出幾位拿著水瓶的北韓民眾,頓時嚇了我一跳,而後才發現是要幫北韓選手遞水,裁判依然視若無睹,眼前的景象令我體會到一件事:到底什麼才是對的?

    

 

第二的五公里15:24”,這階段緩下坡居多,通過一個路不平的隧道,接著又回到體育場前的凱旋門,各國的教練都在這裡等待與宣達配速及戰速,所以打檔車並沒有在此路段出現。15公里15:48,賽程又進入緩上坡較多的階段,20公里15:50”,前半段配速過快,我更改戰術轉向混入第二集團。25公里16:19”,身體狀態良好,沒有硬跑的感覺,速度順暢的流動向30公里。16:11”,到了馬拉松的關鍵點,為了避免2月別府馬拉松的重蹈覆轍,與以達標為主要優先,直到35公里的16:31”後才單飛出第二集團。 

 

 

40公里16:41”,我望著手錶上的2:08:50”,心想:就算這裡爆掉我也可以達標,突如其來的乍現,我身體的緊繃感反而消失,疲累也消弱許多,步伐又邁開且穩健,體能有一股源源不絕的能量正在四處流動,原來,是壓力鎖住了我,並不是能量包吃了兩包的關係。進入體育場又追過兩位選手,從柏油路轉進PU跑道,有一種力量被跑道吸掉的感覺,還剩下最後四百公尺,誰還管的了這麼多呢! 

 

 

雖然不知道自己是第幾名,但眼看時間已經達到奧運B標,興奮的振臂歡呼,不知裁判有沒有覺得我這第七名在自High個什麼勁,但事實卻是如此,快樂與重不重要也唯有自己才能了得。

 

 

北韓四月天氣涼爽、乾燥,非常適合創造馬拉松好成績的氣候,初到北韓沒有太多不適應的感覺,除了每天早上一定會被靜電電到之外,其他的生活習慣、環境,在中國集訓與在台灣生活都已經免疫,這次能達到奧運B標固然高興與豐收,但也讓我在回國的路程上充滿反思與反省,而理所當然也不再是理所當然。

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活動內容以現場公告為準


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IEI welcomes your visiting to COMPUTEX TAIPEI 2011

IEI Technology Corp. sincerely invites you to visit IEI's booth at TWTC Hall 1, No. D209a during the COMPUTEX TAIPEI 2011 in the Taipei World Trade Center (TWTC) in Taipei, Taiwan from May 31 to June 4, 2011. The show will be open between 9:30am and 6:00pm from May 31 to June 3; between 9:30am and 4:00pm on June 4.
COMPUTEX TAIPEI 2011 is an international platform for comparing current electronic industry trends, networking communications and product presentations. Since a large portion of the businesses in the world have research and deployment centers or production facilities in Taiwan, this exhibition attracts observers and journalists of computer and information industries from all over the world. At IEI's booth TWTC Hall 1 (D209a), we will introduce you to a wide range of outstanding industrial computer solutions that are easily integrated into many different industrial applications. Please refer to the following brief introduction and welcome your visiting at IEI's booth for more details.
‧Award-winning vehicle computer
‧Mobile clinic assistant 
and infotainment PC ‧Modular expansion panel PC
‧Power over ethernet (PoE) all-in-one panel PC
‧High performance multimedia box
‧Fanless ultra compact design embedded controller
‧Advanced Intel® Atom™ D425/ N455/ D525 single board computer family

‧Best graphic performance solution for mobile Core™ i7/i5/i3 platform
We're looking forward to seeing you at the COMPUTEX TAIPEI 2011!
 Exhibition Summary 
◆Date
May 31 - June 4, 2011
Venue
Taipei World Trade Center (TWTC) Hall 1, Taipei, Taiwan
Booth No.
No. D209a
 Booth Location 

IEI created a business unit, IEI Mobile, to focus solely on mobile computing and automation in 2005 and to meet the demands of a growing industry and trends of the mobile market such as Cloud computing, accessibility of 3G networks and rising 3G subscriber numbers. IEI Mobile is a professional mobile solution provider. We develop diversified products including tablet PC, industrial PDA and in-vehicle computing devices. The goal of IEI Mobile is to provide customers with reliable, affordable and ready-to-use mobile devices by developing mobile industrial products with the most advanced communications and easy-to-use mobile applications.

About IEI Technology Corp. 

IEI Technology Corp. is a leading industrial computer provider. IEI provides products for computer-based applications such as factory automation, computer telephony integration, networking, security, IT systems, communication base stations, medical devices and kiosks,Panel pC , Embedded pc . IEI serves industries such as national defense, police administration and transportation. IEI continues to promote its own brand of products in addition to serving ODM vertical markets with complete and professional service.



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