小眼睛的健康世界

您也許為了預防骨質疏鬆，每天吃進許多高鈣食品及補充品，但身體真正吸收了嗎？除了補充外，還要配合適度的運動及均衡飲食來營造一個適合鈣質吸收的環境，才是有效把鈣質留住的最好途徑。

鈣對人體的影響

鈣質若攝取充分，能幫助生長發育，穩定神經、強健心肌、調節肌肉收縮及血液凝集、鞏固牙齒、強化身體的骨骼等。缺乏時則會產生情緒不穩、抽筋等症狀，嚴重將會造成佝僂症、軟骨症、骨質疏鬆症、下背痛等疾病。

每天該攝取多少鈣？

一般成人每日鈣攝取量約為800毫克、青少年為1200毫克，孕婦應提高到2000毫克，而更年期婦女則為1000毫克。

含鈣量豐富的食物
主食類：麥片、燕麥、山粉圓。

奶類及其製品：牛奶、羊奶、乳酪、優酪乳。

肉類及豆製品：小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾。

蔬菜類：海帶、髮菜、深色蔬菜(如芥蘭菜、莧菜)、木耳。

堅果及種子類：黑芝麻。

其它：黑糖、酵母粉。

如何創造一個良好的鈣質吸收環境

• 攝取足夠的維生素D，或是適量曬太陽促使體內合成維生素D，有助於鈣質的吸收。
• 蔬菜中的根、鬚、皮、莖含鈣量多，作菜時宜儘量保留食用。
• 烹調葷菜時可多使用醋，能時排骨或魚骨中的鈣質溶出，有助於鈣質的吸收。
• 菠菜、芹菜、巧克力和米糠等食物含大量草酸、植酸，會破壞鈣質的吸收，補充鈣質時應避免一起食用。
• 茶、咖啡、酒和香菸也會降低鈣質的吸收。